Visa fullständig version : Studie på "starvation mode" och fett/muskelmassa
Toni Radanov
2014-07-31, 11:44
Ska göra ett sällsynt "king grub"-style inlägg då det är märkbart störande för mig att ständigt höra "ligg inte under -500 kcal för då förlorar du muskelmassa".
Deffa hur snålt du vill men du kommer bli allmänt sliten och jävlig, rubba hormoner hejvilt, men vikten går ner om det nu är det enda målet till vilket pris som helst och det är fettet som ryker. -500 kcal är sunt, -5000 är inte, men det innebär inte att -5000 leder till en omedelbar och spektakulär död. Nåväl, -500 kcal per dag annars muskelförlust = myth busted. Så länge man styrketränar kan man ligga en rejälv bit under och behålla det mesta.
Min personliga åsikt om varför folk tror att de tappat "massa muskler" när de deffat är att de grovt överskattat mängden muskler de hade eller har fått genom en bulk. Det var inte så mycket från början, fett på muskler lurar ögat.
Denna studie är jävligt extrem och således ganska ovanlig eftersom etik osv osv spelar roll i vad man kan testa och inte. Det är en militärstudie eftersom stackars soldater inte faller under samma etiska regler som vanliga människor tydligen haha.
Cliffs:
De åt inte i närheten av några magiska 2g prot/kg kroppsvikt
8 veckor total överbelastning i form av militär träning
3-4 timmar sömn per dygn (sömnbrist deluxe)
1300-1800 kcal på "svältdagar" och 5000-6000 på refeeds. (låter högt? Men det är i relation till hur mycket de gjorde åt. Apmycket!)
En liknande studie hade en förmodad kaloriåtgång på ca 10 000 per dygn (samma typ av studie fast fransmän)
Macros: 50% kolhydrater 35% fett 15% protein (yep.)
Alla rasade i vikt. FFM ökade hos samtliga (fat free mass)
Grupp 1 åt lite mindre än grupp 2 och fick därför mest drastiska förändringar.
Allas diverse hormonella värden osv var helt åt pipsvängen såklart.
11 av 50 i grupp 1 nådde 4-5% BF.
Studien antyder att kroppen kommer självklart bränna fett före muskler även på extremt låg relativ kcal-diet och som så många andra studier visar, så länge man stimulerar musklerna genom träning. Militära övningar är inte direkt styrketräning men inte heller konstant promenad dag ut och dag in med tung packning.
Hel artikel:
http://jap.physiology.org/content/88/5/1820
Här har du lite mer Toni, om någon okunnig sate försöker sprida mer skit:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=102263&highlight=sv%E4ltl%E4ge
Sen har du denna tråd som är inspirerad av Ola Wallengrens experiment med sig själv: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=184629&highlight=wallengren
Ju högre underskott du har, desto jobbigare blir det att behålla muskelmassa. Får kroppen slut på sina lager ökar fettförbränningen och muskelnedbrytningen minskar då muskelprotein är för viktigt. Men du tappar fortfarande muskelmassa då den ack så viktiga uppbyggnaden är låg.
Toni Radanov
2014-07-31, 14:22
Tja Andreas! ^^
Har läst de trådarna och de flesta andra, har faktiskt glidit runt i tystnad här i sisådär 5 år nu!
Börjar bara lessna på optinojan som råder på allt för många gym bland tyvärr allt för många (mest yngre) tränande. Skulle vara intressant att se en mer exakt studie som syftar till muskel kontra fettförlust under en extrem diet där man tagit hänsyn till så många variabler som möjligt.
Att förvänta sig bygga något på 500-1500 kcal om dagen är ju önsketänkande om man inte är total novis såklart men någon sorts 50/50 förlust som allt för många tycks tro är ju bara löjlig. Iaf förutsatt att man äter en hygglig mängd protein och styrketränar i första hand!
Ska ju tilläggas att extremt låga kalorital lämpar sig bättre för personer med mer övervikt, tjockisar som jag :D Ju närmare låg kroppsfett % man kommer desto mer åt helvete går den önskade massan men det finns ju inget diagram på Fett % vs Lean body mass % gain/loss vid diverse kroppsfett % osv. Vi kan bara gissa och anta. Soldatsnubbarna snurrade runt 4-5%, vissa av dem, andra liknande studier så började samtliga på ca 15%, några på 12%, och landade på 4-7% kroppsfett innan muskelnedbrytning började.
Dis be interesting shiet!
Jag använder ofta exemplet magsäcksoperation. Ja de är ruggigt överviktiga men lever på 500-700 kcal och dessutom inte direkt 90%+ av det i proteinintag utan att varken dö eller bli bortförda av rymdvarelser. Hur, om kroppen nu svälter bort muskler och går i svält och förvandlas till sunk?
Grub och andra har sagt det förr men det tåls att återupprepas som en reminder och insikt för nyare medlemmar: Vi har fett på kroppen av en orsak. Det är vår energi som ska användas och gör så också när energiintaget är "för lågt". Hur snabbt det tar slut styrs av just hur lågt intag och hur hög åtgång av energi vi har, punkt.
robinrådjur
2014-07-31, 14:28
Jag Har precis börjat med ca. -10-1200kcal per dag nu.
tanken är 8-10 kg på två månader. Har suttit med alldeles för mycket stillasittande jobb på senaste tiden.
Det här var ju väldigt trevlig läsning för mig just nu, ska bli intressant att se hur detta går.
Önska mig lycka till och i och med den här artikeln får jag hoppas på att mina biceps inte halveras i storlek.
Toni Radanov
2014-07-31, 14:34
Jag Har precis börjat med ca. -10-1200kcal per dag nu.
tanken är 8-10 kg på två månader. Har suttit med alldeles för mycket stillasittande jobb på senaste tiden.
Det här var ju väldigt trevlig läsning för mig just nu, ska bli intressant att se hur detta går.
Önska mig lycka till och i och med den här artikeln får jag hoppas på att mina biceps inte halveras i storlek.
Lycka till Bambi :p Jag ligger detsamma 5 av 7 dagar i veckan under lite väl hård deff som tävlande i SL men vikten dalar åt rätt håll och jag föredrar en hård diet under kortare tid för att kunna återuppta både tyngre träning och större matintag kontra "långsiktigt" sniglande. Dessutom kör jag 80-100 min extra lågintensitets förbränningsträning extra per dag utöver 2-3 timmars slö styrketräning.
Vill du göra rätt för dig redan nu kan du ju överväga styrketräning. Man blir inte en hjärnlös zombie av deffen eller förlamad i kroppen, man anpassar sig och kan träna utan några som helst problem. Dock studsar man kanske inte runt i gymet direkt men mycket är mentalt och ofta en negativ placeboeffekt.
Jag Har precis börjat med ca. -10-1200kcal per dag nu.
tanken är 8-10 kg på två månader. Har suttit med alldeles för mycket stillasittande jobb på senaste tiden.
Det här var ju väldigt trevlig läsning för mig just nu, ska bli intressant att se hur detta går.
Önska mig lycka till och i och med den här artikeln får jag hoppas på att mina biceps inte halveras i storlek.Försök att stå eller gå lite extra på jobbet samt se till stt styrketräna och det ska gå prima :)
KravMagen
2014-07-31, 14:41
Jag Har precis börjat med ca. -10-1200kcal per dag nu.
tanken är 8-10 kg på två månader. Har suttit med alldeles för mycket stillasittande jobb på senaste tiden.
Det här var ju väldigt trevlig läsning för mig just nu, ska bli intressant att se hur detta går.
Önska mig lycka till och i och med den här artikeln får jag hoppas på att mina biceps inte halveras i storlek.
Glöm inte att utsätta dig för fysisk belastning ca 19-20 timmar om dygnet, Rangerstyle..
King Grub
2014-07-31, 15:38
Glöm inte att utsätta dig för fysisk belastning ca 19-20 timmar om dygnet, Rangerstyle..
Precis (eller nästan). Ett stort kaloriunderskott utan fysisk aktivitet är katabolt. Ett stort kaloriunderskott med mycket aktivitet är en annan sak. Aktivitet är uppbyggande, inte nedbrytande, även vid underskott.
Toni Radanov
2014-07-31, 15:46
Precis (eller nästan). Ett stort kaloriunderskott utan fysisk aktivitet är katabolt. Ett stort kaloriunderskott med mycket aktivitet är en annan sak. Aktivitet är uppbyggande, inte nedbrytande, även vid underskott.
det är vad även vi övriga påstår men 20 timmar är ju föga nödvändigt. Sedvanlig styrketräning bör vara adekvat.
Elfsberg
2014-07-31, 16:27
"omedelbar spektakulär död"
..deffdöden = sprängs i småbitar
TRUE
:smokin:
robinrådjur
2014-07-31, 16:31
Ja, självklart styrketränar jag som vanligt, 4 dagar i veckan ungefär.. Låga reps, "höga" vikter :). Får kanske säga upp mig från jobbet och ut i skogen och härja nu också!!!
Ola Wallengren
2014-07-31, 17:13
Ska göra ett sällsynt "king grub"-style inlägg då det är märkbart störande för mig att ständigt höra "ligg inte under -500 kcal för då förlorar du muskelmassa".
Deffa hur snålt du vill men du kommer bli allmänt sliten och jävlig, rubba hormoner hejvilt, men vikten går ner om det nu är det enda målet till vilket pris som helst och det är fettet som ryker. -500 kcal är sunt, -5000 är inte, men det innebär inte att -5000 leder till en omedelbar och spektakulär död. Nåväl, -500 kcal per dag annars muskelförlust = myth busted. Så länge man styrketränar kan man ligga en rejälv bit under och behålla det mesta.
Fast nu gick de ju ner 4-5kg fettfri vävnad och 6-7kg fett, en ratio på 35/65% ungefär. Ingen myth buster.
Angående förhållande mellan fettmassa och ration vid viktnedgång kan du kolla in Forbe's theory
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/bin/nihms-47761-f0001.jpg
Toni Radanov
2014-07-31, 20:33
Läste hela studien Ola och det som slog mig mest var att det baseras på kvinnor mestadels, även om graferna någorlunda stämmer överens även för de manliga deltagare.
Men det måste ju skilja i förmåga att behålla FFM mellan män och kvinnor, i synnerhet män som styrketränar? Självklart är en "svältdiet" i en normal träningsfri och icke-fysiskt-belastande vardag negativ även för FFM men det är ju där hela "Styrketräna och behåll muskelmassa...någorlunda" in i bilden.
Samma studie där samtliga knubbisar tränade under hela viktminskningen MÅSTE helt enkelt visa andra slutresultat. It just has to... men vi har inga såna :(
KravMagen
2014-08-01, 11:25
Så om vi kokar ner hela tråden så kan vi enas om? -------> Inget nytt?
Fasen, jag deffar nu, och har precis slutat med promenader då jag kan ligga på tillräckligt kaloriunderskott ändå, och har läst att det bara gör så att man bryter ner muskler... Men nu blev jag fundersam, bör jag börja med dom igen? :D
säg att jag ligger på ett dagligt underskott på 700kcal, förlorar jag eller tjänar jag på att ta en promenad utöver det på ca 1-1.5h?
Toni Radanov
2014-08-01, 14:18
om promenaderna inte behövs för att nå målet ja då behövs de ju inte. De leder bara till ett större netto underskott / dygn men de är inte skadliga, du styrketränar väl ändå? Om något så är promenader bara nyttigt för kroppen sett till övergripande hälsa.
Om deffen går jävligt slött : traska runt dina 1-1.5h
Om den går som önskat : why bother? :D
Fasen, jag deffar nu, och har precis slutat med promenader då jag kan ligga på tillräckligt kaloriunderskott ändå, och har läst att det bara gör så att man bryter ner muskler... Men nu blev jag fundersam, bör jag börja med dom igen? :D
säg att jag ligger på ett dagligt underskott på 700kcal, förlorar jag eller tjänar jag på att ta en promenad utöver det på ca 1-1.5h?Jag vill påstå att det beror på hur ditt dygn ser ut i allmänhet. Är du inaktiv större delen av dygnet så kanske lite mer aktivitet är positivt. Men som jag förstått det är utspridda aktiviteter bättre än att lägga allt i en klump.
Alltså 10-20 min med lättare aktivitet utspritt till en total av 60-90 minuter är bättre än inaktivitet hela dagen och sen promenad.
Det är min första deff, och jag tycker den går bra. Men jag har inget att jämföra med, så jag vet inte om den kunde gå bättre :P.
Jag styrketränar ca 1.5-2h, 6 dagar i veckan, går till fram och tillbaks till jobbet (10min each), går upp och ner 4 trapper vid lunchen och resten av tiden sitter jag mest still :).
Toni Radanov
2014-08-01, 22:53
kör på 2-3v och utvärdera resultatet, ändra därefter om ändring behövs!
Dumt att krångla mer än nödvändigt! I slutändan är ett "sådär" upplägg som man pallar hålla till 100% bättre än ett optiupplägg (finns sånt ens? anyway, teoretiskt exempel) som man inte klarar att hålla eller fuskar med till och från.
Du har helt rätt, det är bara optinojjan som smyger sig på en lite ibland :smash:
Jag har tidigare dieter lyckats väldigt dåligt, då jag alltid panikdietat. Förra dieten låg jag på 1300 kalorier. Vägde då 99 kg. Åt runt 3 g protein/kroppsvikt och kolhydrat och fett splittades 50/50. Jag gick ner till 83 kg, en total viktnedgång på 16 kg. Styrketränade 3x/vecka där små muskelgrupper piskades med 5 set och stora med 8. Tappade ungefär 15 kg i bänken, marklyft och resterande övningar.
Dieten detta år som slutfördes nyligen, låg jag på ett underskott på ungefär 500-600 kalorier. Tränade helkroppspass 3x/vecka, 6 set totalt för små grupper och 9 för stora. Proteinet låg på ungefär 2.5x/kroppsvikt, kolhydrat på 3x/kroppsvikt och fettet på ungefär 0.6x/kroppsvikt. Ökade med nästan 7.5 kg i bänken, mark och resterande basövningar. Dieten var ungefär lika lång och jag gick ner totalt 15 kg. Jag körde också 3 stycken lugna spinningspass på 1h vardera i veckan.
Nu vet jag inte om det var underskottet, högre träningsgrekvens, mycket mer kolhydrat eller införsel av HMB. Men denna diet med lägre underskott gjorde vad tidigare dieter misslyckats fatalt med. Jag säger varken ena eller andra, men tänkte dela mig mig.
Fast nu gick de ju ner 4-5kg fettfri vävnad och 6-7kg fett, en ratio på 35/65% ungefär. Ingen myth buster.
Är fettfri vävnad detsamma som fettfri massa? Är glykogen/vätska med där eller inte? :em:
Ola Wallengren
2014-08-06, 08:27
Nej det är inte riktigt samma sak. Fettfri vävnad inkluderar inte ben, vilket fettfri massa gör. Båda inkluderar glykogen, protein och vätska. Man kan därför inte skilja på vad som är "muskler" och "annat".
Ola Wallengren
2014-08-06, 08:33
Jag har tidigare dieter lyckats väldigt dåligt, då jag alltid panikdietat. Förra dieten låg jag på 1300 kalorier. ... total viktnedgång på 16 kg. Styrketränade 3x/vecka där små muskelgrupper piskades med 5 set och stora
Dieten detta år som slutfördes nyligen, låg jag på ett underskott på ungefär 500-600 kalorier. Dieten var ungefär lika lång och jag gick ner totalt 15 kg.
Om du gått ner lika mycket på ungefär lika lång tid, låt säga 14kg fett och 1 resp. 2 kg "muskler" så har energiunderskottet varit i princip det samma. En högre fysisk aktivitet och olika "ätardagar" kanske kan förklara skillnaden?
Mackie Messer
2014-08-06, 08:38
Ola. Men det finns metodet att skilja på muskler och andra organ? Kunde man inte använda radioaaktiva iotoper som fördelar sig olika i olika organ?
Om du gått ner lika mycket på ungefär lika lång tid, låt säga 14kg fett och 1 resp. 2 kg "muskler" så har energiunderskottet varit i princip det samma. En högre fysisk aktivitet och olika "ätardagar" kanske kan förklara skillnaden?
Nu när när jag läser det såg jag att siffrorna blev lite fel och glömde inkludera VLCD. Jag gick ner ifrån 99 kg till 82 på 4 månader, så inte 5 som jag skrev. Från 90 till 75 på exakt 5 månader. Under dieten detta år körde jag också din VLCD 1x/vecka 60 kvarstående (vet inte exakt kan varit lite senare) dagar och sedan körde jag VLCD 3x/vecka sista 2 veckorna.
Sen var det väldigt många ätardagar under dessa 5 månader där jag utan tvekan snittat minst 2000 i överskott.
Ola Wallengren
2014-08-06, 10:11
Ola. Men det finns metodet att skilja på muskler och andra organ? Kunde man inte använda radioaaktiva iotoper som fördelar sig olika i olika organ?
För att skilja olika organ och muskler får man använda MR eller CT.
Mackie Messer
2014-08-06, 10:24
För att skilja olika organ och muskler får man använda MR eller CT.
Finns det tillförlitliga etablerade metoder baserade på MR eller CT för att göra mer exakta kroppssammansättningsundersökningar där man kan skilja på tillväxt av skelettmuskulatur och organ, tarmar lever etc. Eller kombineras det med DEXA?
Ola Wallengren
2014-08-06, 10:41
Vanligtvis kombinerar man med DXA eftersom helkroppsscanning med MR är så omfattande. Muskelmassa bestäms från DXA genom att mäta fettfri vävnad i armar och ben och utifrån det använda en formel för att uppskatta total skelettmuskelmassa. Hjärna, lever, njure, hjärta uppskattar man med MR. Tarmar, magsäck mm är svårdefinierbara och får ingå i "övrigt" tillsammans med hud mm.
Mackie Messer
2014-08-06, 10:55
Tack för det, Ola. Undebar kompetens och tillskott till kolo.:)
Alltidxx
2014-08-06, 11:03
Så om vi kokar ner hela tråden så kan vi enas om? -------> Inget nytt?
Ja. Om man bryr sig om att behålla så mycket muskemassa som möjligt så gör man klokt i nyttja försiktiga underskott. Detta blir mer viktigare ju lägre underhudsfett man har.
Mackie Messer
2014-08-06, 12:46
Ola. Andra gången du var med i Body-radio nämde du att ni använde isotopspädning där två isotoper fördelar sig i hela kroppen respektive extracellulärt i kombination med DXA och bodpod i en four compartment model. Blir det överflödigt att använda den metoden om mna istället kombinerar CT eller MR med DXA? Eller beror det på vilka parametrar som prioriteras vid en mätning och vad man har för frågeställning?
Ola Wallengren
2014-08-06, 14:20
Jag kan inte se någon vinst med att lägga till isotopspädning.
Deadandlivin
2014-08-07, 16:18
Det enda negativa med att deffa extremt under en längre tid är att ämnesomsättningen sjunker endel. Genom att deffa på ett underskott av -500 eller t.o.m. mindre, minimerar man nedsättningen av sin egen ämnesomsättning.
Detta tycker jag dock endast är av stor vikt för de som vill deffa ner sig väldigt lågt, säg under 8% BF. Då kan det vara en ide att deffa "smart" så att du inte sitter där med en metabolism på 1500 kcal balans.
Alltidxx
2014-08-08, 08:50
Det enda negativa med att deffa extremt under en längre tid är att ämnesomsättningen sjunker endel.
Nej man tappar större andel muskler av större underskott. Hur stort som är för stort beror på hur mycket underhudsfett man har.
Mackie Messer
2014-08-08, 09:00
Nej man tappar större andel muskler av större underskott. Hur stort som är för stort beror på hur mycket underhudsfett man har.
Vadå är det bara underhudsfettet som räknas? Hur är det med det viscerala fettet? Spelar inte det någon roll?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.