handdator

Visa fullständig version : Uppdelning av muskelgrupper


Garvsyra
2014-07-29, 23:52
Har styrketränat ganska så exakt ett år men känner att det är dags att ändra i programmet lite nu, pga olika anledningar. Kanske jag borde gjort för längesen, jag vet inte. Men saker och ting står lite still nu helt enkelt.

Hade hursomhelst tänkt prova på att, som titeln lyder, dela upp muskelgrupperna över 3-4 dagar. Har förstått att man kan dela upp dem på många olika sätt och att man kanske ska testa sig fram själv, men det jag huvudsakligen undrar just nu är, hur länge behöver man köra varje dag vid en sån uppdelning? Hur lång tid per muskelgrupp eller dag är rimligt, eller hur många olika övningar per muskelgrupp? Kan ni som gör såhär kanske dela med er av ert upplägg? Behöver lite mer perspektiv på detta känner jag ;)

monsa123
2014-07-29, 23:57
drag-press-ben x 2 varje vecka är överlägset imo. Bra frekvens, intensitet och progression.
Ena dragpasset kan vara latsfokus medan andra "roddfokus" och ena benpasset kan vara knäböj, sparkar, lårcurls etc medan det andra är marklyft, frontböj, vader etc. Ena presspasset axeldominant och det andra bröstdominant.
Så kör jag iaf. Har tränat totalt i 5 år, varav ett sånt här typ av upplägg i 2~

Lycka till!

ARMSTARK
2014-07-30, 07:13
En vanlig uppdelning är:

Dag 1. Bröst,axlar,triceps
Dag 2. Lår,vader,mage
Dag 3. Rygg,biceps,underarmar

Kör du varannan dag ( Exempelvis Måndag, Onsdag, Fredag ) så är risken minimal att du blir övertränad. Och då kan du köra hur hårt som helst då varje muskel får vila en vecka mellan passen.

r1kkie
2014-07-30, 13:17
En vanlig uppdelning är:

Dag 1. Bröst,axlar,triceps
Dag 2. Lår,vader,mage
Dag 3. Rygg,biceps,underarmar

Kör du varannan dag ( Exempelvis Måndag, Onsdag, Fredag ) så är risken minimal att du blir övertränad. Och då kan du köra hur hårt som helst då varje muskel får vila en vecka mellan passen.

Om man kör 3 pass/vecka skulle jag rekommendera över/under för att iaf träna igenom kroppen 3 ggr på 2 veckor.

Garvsyra
2014-07-30, 16:19
En vanlig uppdelning är:

Dag 1. Bröst,axlar,triceps
Dag 2. Lår,vader,mage
Dag 3. Rygg,biceps,underarmar

Kör du varannan dag ( Exempelvis Måndag, Onsdag, Fredag ) så är risken minimal att du blir övertränad. Och då kan du köra hur hårt som helst då varje muskel får vila en vecka mellan passen.

Är då 2-3 övningar per muskel lagom eller vad skulle du rekommendera?

Om man kör 3 pass/vecka skulle jag rekommendera över/under för att iaf träna igenom kroppen 3 ggr på 2 veckor.

Sorry, vad menas med över/under?

JWM
2014-07-30, 16:29
Är då 2-3 övningar per muskel lagom eller vad skulle du rekommendera?



Sorry, vad menas med över/under?

Överkropp/underkropp

Simplicity
2014-07-30, 21:13
26 minuter och 11 sekunder per muskel...

Man mäter inte i tid, man baserar varje muskels träning kring set, reps, setvila och belastning. Till detta kommer sen frekvens och uppdelning. Hur detta bör se ut beror på massor av olika faktorer såsom målsättning, erfarenhet, nivå, övningspreferenser, hur mycket tid man vill lägga ner, kosthållning m.m.

Titta runt på olika upplägg (finns hundratals bara på det här forumet) och bilda dig en uppfattning hur upplägg för olika mål ser ut, sen testar du ett som du tycker ser intressant ut och som stämmer överens med din målsättning.

Garvsyra
2014-07-30, 23:12
26 minuter och 11 sekunder per muskel...

Man mäter inte i tid, man baserar varje muskels träning kring set, reps, setvila och belastning. Till detta kommer sen frekvens och uppdelning. Hur detta bör se ut beror på massor av olika faktorer såsom målsättning, erfarenhet, nivå, övningspreferenser, hur mycket tid man vill lägga ner, kosthållning m.m.

Titta runt på olika upplägg (finns hundratals bara på det här forumet) och bilda dig en uppfattning hur upplägg för olika mål ser ut, sen testar du ett som du tycker ser intressant ut och som stämmer överens med din målsättning.

Okej, tack, fast jag kanske mer menade att jag som nybörjare ville ha en ungefärlig tidsram som grund för att sedan välja ut olika övningar, och för att undvika överansträngning eller otillräcklig träning, så att säga. Men jag ska kolla runt mera.