"Två gånger i veckan är optimalt" ?

[Rabiat]

Det har ju gjorts undersökningar som visar att det optimala är att träna varje muskel två gånger i veckan, åtminstone för den typ av tränande som deltagit i undersökningarna. Nu undrar jag om det som menas är att det som är optimalt är tillväxt per nedlagd tidsenhet, eller om någon som tränar en muskel fyra gånger i veckan kommer få ungefär samma tillväxt över en viss tidsrymd som någon som tränar sen två gånger, eller om den förstnämnda kommer få en avsevärt bättre tillväxt, bara inte dubbelt så hög? Ta nu inte två vs fyra gånger som det specifika antalet gånger jag frågar om, det vara bara menat som exempel.

[Stor Hård Ådrig]

Svårt att säga. Du har 3 grundläggande parametrar när det kommer till programmering: volym, frekvens och intensitet. Drar du upp en av dem måste du dra ner på en annan (förutsatt att man tränar någorlunda väl planerat). Styrkelyftare och olympiska lyftare tränar ofta muskler/rörelser 3 eller ännu fler gånger. Det betyder inte nödvändigtvis att det ger mer muskeluppbyggnad eftersom de tränar grenspecifikt. Med en frekvens på 4+ ggr i veckan skulle jag generellt tro att det är svårt att hålla en tillräckligt hög intensitet/volym för att bygga optimalt och det passar nog bäst i någon form av periodisering i så fall. Anledningen att 5-splittar ofta är ineffektiva är pga dess låga frekvens och att volymens effektivitet per pass är kraftigt avtagande, mao 40 set biceps behöver inte vara bättre än 8.

[Rabiat]

*bump*

Vill gärna ha lite fler svar :)

[ARMSTARK]

Att försöka söka vad som är optimalt att träna är som att försöka få svar på hur lång en pinne ska vara. Det beror på. Tror du de här två killarna reagerar likadant på träning?:
http://i60.tinypic.com/8vyg5t.jpg

[NickeSthlm]

Vet inte vad du egentligen är ute efter då det självklart beror på var någonstans du är i din träning.. Jag själv föredrar 2-3 gånger i veckan (över/under eller helkropp) men å andra sidan så ser jag inte ut som killen till vänster i Armstarks post ;)

[Mags]

Erfaranhetsmässigt så mycker jag att 2 ggr per vecka är rätt perfekt, med den volym som jag anser vara lagom då.

Svårt att säga. Du har 3 grundläggande parametrar när det kommer till programmering: volym, frekvens och intensitet. Drar du upp en av dem måste du dra ner på en annan (förutsatt att man tränar någorlunda väl planerat). Styrkelyftare och olympiska lyftare tränar ofta muskler/rörelser 3 eller ännu fler gånger. Det betyder inte nödvändigtvis att det ger mer muskeluppbyggnad eftersom de tränar grenspecifikt. Med en frekvens på 4+ ggr i veckan skulle jag generellt tro att det är svårt att hålla en tillräckligt hög intensitet/volym för att bygga optimalt och det passar nog bäst i någon form av periodisering i så fall. Anledningen att 5-splittar ofta är ineffektiva är pga dess låga frekvens och att volymens effektivitet per pass är kraftigt avtagande, mao 40 set biceps behöver inte vara bättre än 8.

Jag måste säga att jag aldrig förstått vad intensitet är egentligen (har försökt kolla upp definationen).

[BobaFett]

Jag måste säga att jag aldrig förstått vad intensitet är egentligen (har försökt kolla upp definationen).

Intensitet vad jag förstått är hur mycket vikt du har på stången. Hur stor procent av 1RM du kör. 100% av 1RM är hög intensitet, 30% av 1RM är låg intensitet t.ex.

[BobaFett]

Det har ju gjorts undersökningar som visar att det optimala är att träna varje muskel två gånger i veckan

Jasså? Jag har hört 2-3 ggr/vecka.

Det är svårt med såna där studier. Ju oftare du tränar desto bättre blir du på att utföra rörelsen. Har du gjort 2-3000 repetitioner av en rörelse så kommer du att kunna göra den mycket effektivare. Den fastnar i det motoriska minnet, den blir en reflex. Du hade t.ex. kunna bänkpressa betydligt mycket mer även om du inte ökat i styrka alls.

Om målet är att bli bra på en sport, t.ex. att bänkpressa eller knäböja en vikt så borde det bästa vara att ta en given veckovolym som du klarar att återhämta dig från och sprida ut den på så många pass som möjligt under veckan.

Det är bättre att träna skickligheten i ett visst rörelsemoment varje dag i 10 minuter än en gång i veckan i 70 minuter.

Frågan är om man blir starkare genom mer kraft i musklerna/ökad muskelmassa eller om man helt enkelt blir skickligare på att utföra övningarna.

För mig så är muskelmassa det intressanta. För en styrkelyftare så är båda viktiga.

[Rabiat]

Tack för svaren. Det jag egentligen var ute efter var om påståendet "Två gånger i veckan är optimalt" gällde "maximal muskelmassa per träningstillfälle" eller "maximal muskelmassa per kalendertid" :)

[Voyevoda]

Jasså? Jag har hört 2-3 ggr/vecka.

Det är svårt med såna där studier. Ju oftare du tränar desto bättre blir du på att utföra rörelsen. Har du gjort 2-3000 repetitioner av en rörelse så kommer du att kunna göra den mycket effektivare. Den fastnar i det motoriska minnet, den blir en reflex. Du hade t.ex. kunna bänkpressa betydligt mycket mer även om du inte ökat i styrka alls.

Om målet är att bli bra på en sport, t.ex. att bänkpressa eller knäböja en vikt så borde det bästa vara att ta en given veckovolym som du klarar att återhämta dig från och sprida ut den på så många pass som möjligt under veckan.

Det är bättre att träna skickligheten i ett visst rörelsemoment varje dag i 10 minuter än en gång i veckan i 70 minuter.

Frågan är om man blir starkare genom mer kraft i musklerna/ökad muskelmassa eller om man helt enkelt blir skickligare på att utföra övningarna.

För mig så är muskelmassa det intressanta. För en styrkelyftare så är båda viktiga.

Jag antar att sådana här frågeställningar inte är särskilt relevanta för en nybörjare som mig själv?

Använder mig nämligen utav SL 5x5 just för att det fungerar bra för mig psykologiskt (än så länge), men jag har också funderat kring hur det egentligen är med vänja sig till ett fåtal repetitiva rörelser varje vecka och hur det påverkar muskeltillväxt i det långa loppet.

Jag är dock så långt ifrån de vikter som mer erfarna (och även en hel del nybörjare!) medlemmar här tar att det känns lite skrattretande att ens tänka på så klart :em:

[Mags]

Intensitet vad jag förstått är hur mycket vikt du har på stången. Hur stor procent av 1RM du kör. 100% av 1RM är hög intensitet, 30% av 1RM är låg intensitet t.ex.

Jaha, jag trodde det var hur nära faliure man låg, eller liknande. För det där låter mest som att det beskriver rep-rangen, men det bör ju finnas ett ord för det också.

Jasså? Jag har hört 2-3 ggr/vecka.

Det är svårt med såna där studier. Ju oftare du tränar desto bättre blir du på att utföra rörelsen. Har du gjort 2-3000 repetitioner av en rörelse så kommer du att kunna göra den mycket effektivare. Den fastnar i det motoriska minnet, den blir en reflex. Du hade t.ex. kunna bänkpressa betydligt mycket mer även om du inte ökat i styrka alls.

Om målet är att bli bra på en sport, t.ex. att bänkpressa eller knäböja en vikt så borde det bästa vara att ta en given veckovolym som du klarar att återhämta dig från och sprida ut den på så många pass som möjligt under veckan.

Det är bättre att träna skickligheten i ett visst rörelsemoment varje dag i 10 minuter än en gång i veckan i 70 minuter.

Frågan är om man blir starkare genom mer kraft i musklerna/ökad muskelmassa eller om man helt enkelt blir skickligare på att utföra övningarna.

För mig så är muskelmassa det intressanta. För en styrkelyftare så är båda viktiga.

Fast krävs det i allmänhet inte att man når upp till någon viss volym vid samma tillfälle om man ska växa (eller alltså, få mer muskelfibrer)?

Jag antar att sådana här frågeställningar inte är särskilt relevanta för en nybörjare som mig själv?

Använder mig nämligen utav SL 5x5 just för att det fungerar bra för mig psykologiskt (än så länge), men jag har också funderat kring hur det egentligen är med vänja sig till ett fåtal repetitiva rörelser varje vecka och hur det påverkar muskeltillväxt i det långa loppet.

Jag är dock så långt ifrån de vikter som mer erfarna (och även en hel del nybörjare!) medlemmar här tar att det känns lite skrattretande att ens tänka på så klart :em:

Men det är lika bra att försöka förstå helheten från första början! När man väl är taggad på att sitta och läsa om det etc. :)