Visa fullständig version : Hjälp med val av schema med inbyggd progretion.
Hej!
Behöver hjälp med val av schema.
Skriver först lite om min träningsbakgrund.
Började träna första gången i mitt liv för 1.5år sedan.
Vägde då 58kg på 182kg med obefintlig muskelmassa och en del fett.
När jag kommit igång körde jag push pull legs 5-6ggr i veckan med väldigt hög volym vilket jag förstår nu kanske inte är så optimalt för en nybörjare, körde heller inga basövningar:smash:
Gjorde dock bra newbiegains i form av styrka och har lagt på mig en del massa.
Började senare köra med en kompis och körde en 5split med mängder volym*gah!*, kunde köra bröst i 2h*gah!*
Förstod senare att detta var galenskap som nybörjare utan ass.
Började köra triphase training och bokförde alla mina lyft och här började jag se lite mer progression i form utav styrka.
Har nu börjat deffa från 72-65kilo under 2,5månader. Jag har bestämt mig för att komma ner till en ensiffrig fettprocent innan jag börjar "bulka" igen då det känns som allt överskott går till fettvikt.
Styrkegains sedan start
Bänk 30x10 --> 80x1 (pb)
Chins 5 --> 13
Behöver hjälp med att hitta något bra schema med inbyggd progression alternativt lära mig hur jag får progression i träningen för det går jävligt långsamt.
Det kanske vore optimalare med en 2split med mindre volym och mer frekvens? Känns dock som att jag orkar lägga mer krut i övningarna när jag kör 3split.
Mitt primära mål med styrketräningen är att bygga massa så SL5x5 kanske inte är det bästa. Men vafan vet jag desto mer jag läser om volym, frekvens, intensitet, repsintervall desto osäkrare blir jag. Speciellt med tanke på att internet florerar av skit.
Hoppas någon orkar läsa igenom min skit.
Mvh
SL 5x5 fungerar bra för att bygga massa också, särskilt för nybörjare.
"all pro beginner routine" är annars ett alternativ
och Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program är en mer BB variant av klassiska SL 5x5.
SL 5x5 fungerar bra för att bygga massa också, särskilt för nybörjare.
"all pro beginner routine" är annars ett alternativ
och Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program är en mer BB variant av klassiska SL 5x5.
Känns ju som du är fruktansvärt insatt i ämnet.
Speciellt med tanke på vilka trådar du startar
Hur bra är det att äta Kalles Kaviar?
Vad är en basövning?
Slim fast, något att ha?
...
*flex*
filmjölk
2014-07-26, 15:46
Jag tycker att du är för tunn för att deffa, 72kg på 182cm innan du ens börjat skala av kroppsfett kommer enbart göra att du ser klen ut.
Testa att äta rejält med mat utan att svulla med fokus på att få i dig mycket protein (ägg, fisk, kött, kyckling, keso) och minimalt med skräp (chips, kakor, glass, läsk) och träna hårt, ofta och mycket.
Jag tycker som filmjölk, förutom att jag inte förstår varför man ska äta minimalt med skräp...
F.ö anser jag wendlers 5/3/1 var bästa schemat med inbyggd progression out there :)
Dock möjligt att du kan få ut mer av något annat program nu i början då detta är ganska långsam progression i jämförelse.
tankoovich
2014-07-26, 16:30
Jag tycker som filmjölk, förutom att jag inte förstår varför man ska äta minimalt med skräp...
F.ö anser jag wendlers 5/3/1 var bästa schemat med inbyggd progression out there :)
Dock möjligt att du kan få ut mer av något annat program nu i början då detta är ganska långsam progression i jämförelse.
+1 skräp rules, sen jag lagt in mer sånt i min kost har jag växt.
+2 samma med wendler 5/3/1, det är ett myycket bra upplägg som jag är nöjd med! :)
Jag tycker som filmjölk, förutom att jag inte förstår varför man ska äta minimalt med skräp...
F.ö anser jag wendlers 5/3/1 var bästa schemat med inbyggd progression out there :)
Dock möjligt att du kan få ut mer av något annat program nu i början då detta är ganska långsam progression i jämförelse.
+1 skräp rules, sen jag lagt in mer sånt i min kost har jag växt.
+2 samma med wendler 5/3/1, det är ett myycket bra upplägg som jag är nöjd med! :)
Skräp behöver inte vara dåligt, särskilt inte om man har dålig aptit som ni två verkar ha. Har man aptit för att äta 10k+ kalorier varje dag gör man nog rätt i att inte äta sig mätt på skräp då det sticker iväg någon fruktansvärt energimässigt. Men visst kontrollerat inmundigande av skräp behöver inte alls vara fel.
Skräp behöver inte vara dåligt, särskilt inte om man har dålig aptit som ni två verkar ha. Har man aptit för att äta 10k+ kalorier varje dag gör man nog rätt i att inte äta sig mätt på skräp då det sticker iväg någon fruktansvärt energimässigt. Men visst kontrollerat inmundigande av skräp behöver inte alls vara fel.
Har inte särskilt dålig aptit, oftast.
Självklart blir det dåligt med "skräp" om man överäter extremt mycket, men så är det ju oavsett livsmedel.
tankoovich
2014-07-27, 08:27
Skräp behöver inte vara dåligt, särskilt inte om man har dålig aptit som ni två verkar ha. Har man aptit för att äta 10k+ kalorier varje dag gör man nog rätt i att inte äta sig mätt på skräp då det sticker iväg någon fruktansvärt energimässigt. Men visst kontrollerat inmundigande av skräp behöver inte alls vara fel.
Ja är i princip viktstabil på 4k kalorier så då är det i min mening godare att trycka ~1k kalorier "skräp" på kvällen i jämförelse med 1k "bra mat" har man dessutom fått i sig tillräckligt med näringsämnen under dagen så kvittar det i min mening! :) Men visst, har man aptiten och lusten att äta dom mängderna i så kalöad nyttig mat fungerar nog det precis lika bra :)
Animalisk
2014-07-27, 09:07
Känns ju som du är fruktansvärt insatt i ämnet.
Speciellt med tanke på vilka trådar du startar
Hur bra är det att äta Kalles Kaviar?
Vad är en basövning?
Slim fast, något att ha?
...
*flex*
Sluta kasta sten i glashus när folk vill hjälpa dig, du är inte heller så jävla insatt i varken träning eller kost för då skulle du ju inte fråga så mycket hela tiden och vara så nojig som jag upplever att du är, eller hur? *hug*
Mitt råd är att du bestämmer dig för ett schema med 3-4 dagars styrketräning i veckan, ICF är ett bra råd men du kan även testa ett över/under schema eller
t ex 5/3/1. du behöver inte träna mer än 4 ggr i veckan då din kropp också behöver vila för återhämtningen.
Sen håller du dig till det i minst 6 månader samt lär dig äta ordentligt och tänk långsiktigt, det tar tid att bygga muskler, deff ska du inte ens tänka på.
Ok, nu kan du skälla på mig om du vill.
filmjölk
2014-07-27, 11:47
Skräp får ditt blodsocker att åka jojo, innehåller transfetter, e-ämnen, kan få dig förstoppad, och tja, annat skräp. Mat är mer komplext än hur många kcal det innehåller och hur många gram protein det ger. Din kropp är även den mer komplex än hur stora dina muskler är och vad ditt kroppsfett ligger på.
Källa på det? :/
dluddeckens
2014-07-27, 14:39
Skräp får ditt blodsocker att åka jojo, innehåller transfetter, e-ämnen, kan få dig förstoppad, och tja, annat skräp. Mat är mer komplext än hur många kcal det innehåller och hur många gram protein det ger. Din kropp är även den mer komplex än hur stora dina muskler är och vad ditt kroppsfett ligger på.
Källa på det? :/
:smash:
Du undviker alla e-ämnen alltså?
filmjölk
2014-07-27, 15:29
:smash:
Du undviker alla e-ämnen alltså?
Nej, inte helt. Jag äter mycket skräp, svullar, är kraftigt överviktig och gör tre dussin andra saker helt fel men jag propagerar inte för att det är nyttigt heller. Jag tvivlar starkt på rådande konsensus, iifym och liknande att kost och vikt handlar enbart om siffror, kcal in kcal ut över ett dygn etc.
hmm tror ändå jag deffar "klart" nu, finns väl ingen nackdel att bli av med större delen av underhudsfettet för att sedan träna på överskott.
Vad tror ni om Mark Rippetoe’s Practical Programming Novice Program ?
Monday
Squat – 3×5
Bench press / Press (Alternating) – 3×5
Chin-ups 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Wednesday
Squat – 3×5
Press / Bench Press (Alternating) – 3×5
Deadlift – 3×5
Friday
3×5 Squat – 3×5
Bench Press / Press (Alternating) – 3×5
Pull-ups 3 sets to failure
(add weight if completing more than 15 reps)
Ta åt dig råden du får och sluta hoppa mellan olika program.
Ta åt dig råden du får och sluta hoppa mellan olika program.
Hoppa mellan program? Har ju inte valt program än därav trådstart
Kolla upp Greyskull lp.
Ser ut enligt följande (standardmallen)
Måndag
bänk 2x5, 1x5+
Böj 2x5, 1x5+
Onsdag
Press 2x5, 1x5+
Marklyt 2x5, 1x5+
Fredag
Bänk 2x5, 1x5+
Böj 2x5, 1x5+
Detta är basmallen (märk väl att bänk och press alterneras). Utifrån detta kan man lägga in ex. chins, dips, roddvariant, curl, mage osv.
Förenklat är alla tre set raka, dvs. med samma vikt, men med ett all out på sista. Man höjer bänk, press och böj med 2,5kg/pass och marken 5kg/pass. När man inte längre klarar minst 5 reps sänker man vikten på just den övningen med 10% och börjar om.
Edit: marklyften ska inte vara 2x5, 1x5+. Utan endast 1x5+.
Hackenschmidt
2014-07-28, 10:59
Höjningen är 2.5lbs / 5lbs. Så snarare runt 1kg/2.5kg beroende på vilka möjligheter gymmet erbjuder.
Höjningen är 2.5lbs / 5lbs. Så snarare runt 1kg/2.5kg beroende på vilka möjligheter gymmet erbjuder.
Nåväl :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.