Visa fullständig version : Bänkpress. Bröst eller Triceps/axlar fokus (greppfråga)
Märkte en sak när jag var på gymmet. Ju rakare jag höll handleden ju mer kändes det i bröst. Jag försökte ha samma vinkel mellan armen och kroppen. Är det någon annan som tänkt på detta? Jag har en skum obalans på mina muskler där vänster bröst är synligt större än motsatt sida. Axeln på höger, speciellt framsida är också större än vänster. En del kör bara BP för bröst, andra säger att det inte ens är en bröstövningar. Nu är jag nyfiken på vad koloiterna har att säga om saken. Go!
andra säger att det inte ens är en bröstövningar. Nu är jag nyfiken på vad koloiterna har att säga om saken. Go!
Det är en compound-movement övning (kom inte på något svenskt ord, betyder att den tar på flera muskelgrupper samtidigt), den tar ju på både axlar, triceps, bröst och troligen andra kroppsdelar dessutom beroende på hur man gör den. Att säga att den inte är en bröstövning är dumt tycker jag, det må inte vara en isolationsövning för bröst men med rätt utförande är bröst den dominanta muskelgruppen som tränas i den.
Jo, jag vet det. Men är det en fråga om ens egen kroppsliga struktur eller är det tekniken som avgör hur mycket bröst som involveras. Hantlar har i alla fall inte hjälpt mig att aktivera bröst mer.
Erik_Hellström
2014-07-21, 20:52
Jag skulle vilja påstå att det inte har så mycket med greppet/handledens position att göra, utan handlar snarare om (brist på) skulderstabilitet.
Ofta vill den dominanta armens axel "vandra uppåt" i en bänkpress tex, vilket leder till att bröstmuskeln avlastas och framsida axel tar över större delen av belastningen. Har man riktigt dålig stabilitet i skulderpartiet kanske man inte ens kommer rätt i första repetitionen, med dålig bröstaktivering som resultat (annars är det vanligt att skuldran blir slapp ju tröttare man blir i ett set)
Lär dig aktivera m.trapezius fullt ut, och framförallt nedre delen. Häng i ett chinsräck (eller latsdrag för den delen) och träna skuldersänkningar genom att sänka axelpartiet med raka armar. Utför wall-slides osv...
När du väl kan aktivera hela m.trapezius fullt ut, på båda sidorna, samtidigt som du gör tunga bänk/hantelpressar så kommer du få maximal aktivering av bröstmusklerna.
Jag har varit i samma sits som dig, visuellt mindre bröstmuskel på höger sida och grav tendens till framåtrotation samt dominant framsida axel. Krävs fortfarande att man mentalt aktiverar "rätt" muskler i en press, men det går att jobba sig runt det hela och släta ut resultaten.
Det du beskriver är spot on iaf. Men när du säger "stabilitet" vad menas smed det exakt? Lats, baksida axel är större på höger sida, och jag får väl anta starkare också. Är dock rätt stel hela axel/skulderpartiet på höger sida. Något som jag försöker jobba på att stretcha nästan varje dag.
Erik_Hellström
2014-07-21, 21:09
Det du beskriver är spot on iaf. Men när du säger "stabilitet" vad menas smed det exakt? Lats, baksida axel är större på höger sida, och jag får väl anta starkare också. Är dock rätt stel hela axel/skulderpartiet på höger sida. Något som jag försöker jobba på att stretcha nästan varje dag.
Det jag menar är att kunna aktivera, och ha rätt uthållighet i hela trapezius (men kanske viktigast den nedre delen?) för att motverka en framåtrotation av axelpartiet vid tunga pressar:
http://i.imgur.com/BJKzBcg.jpg
Det här är en högst subjektiv bild på det hela från min sida, och jag har inte rätt kunskap att säga om det ligger någon sanning i det, men jag tror:
Ju sämre förmåga du har att aktivera "rätt" stabiliserande muskler, desto större är sannolikheten att andra, mer "dynamiskt specialiserade" muskler kommer ta över och kompensera.
Som ett exempel: En svag nedre m.trapezius, med dålig aktivering kommer göra att andra muskler på baksidan (tex bakre deltoid) försöker ta över arbetet, med kanske inte fullt lika bra resultat.
Det är intressant att du nämner mer utvecklad bakre axel på höger sida, för det är precis vad jag märkte på mig själv innan jag tog tag i problemet på allvar.
Någon med mer kunskap får rätta alt. bekräfta ovanstående.
Jag har jobbat stenhård på just baksida axel, då jag trott att jag helt enkelt "hamnat högre" på sen sidan. Men när jag känner efter nu verkar det som att arbetet har gett resultat. Var länge sedan jag kände efter, men nu känns de relativt balanserade.
Om jag står upp och bröstar upp mig och kör en "hantelrörelse" med vänster hand så känner jag att bröstet jobbar ordentligt. Gör jag det samma med höger får jag en lätt "winging" eller va det heter. Skulderbladet petar ut kanske 1.5-2cm, och det känns inte stabilt. Värt att notera kanske är att jag har väldigt svårt att aktivera bröst till och med i kabelmaskinen. Men jag antar att det inte spelar någon roll vilken rörelse man gör om man inte är stabil nog att utföra den. Skulderbladet torde väl vara involverad i alla övningar där bröstet jobbar.
Intressant är dock att det inte verkar vara någon större skillnad i axelpressen mellan höger och vänster trots att höger axel är synbart större. Men pec minor kanske gör en stor del av jobbet på vänster sida då..
Diomedea exulans
2014-07-21, 21:42
Man kommer ner en aning djupare med armarna i bottenläget om man har raka handleder. Huruvida den lilla centimetern gör någon skillnad för hur bröstet tränas vet jag inte.
Angående huruvida bänkpress tränar bröst så jag jag stora bröstmuskler som endast byggts upp.av bänkpress.
pezrulezhaakon
2014-07-21, 22:18
Pec. minor är inte delaktig i själva pressen, annat än en del av skulderbladets stabilisering.Jag har jobbat stenhård på just baksida axel, då jag trott att jag helt enkelt "hamnat högre" på sen sidan. Men när jag känner efter nu verkar det som att arbetet har gett resultat. Var länge sedan jag kände efter, men nu känns de relativt balanserade.
Om jag står upp och bröstar upp mig och kör en "hantelrörelse" med vänster hand så känner jag att bröstet jobbar ordentligt. Gör jag det samma med höger får jag en lätt "winging" eller va det heter. Skulderbladet petar ut kanske 1.5-2cm, och det känns inte stabilt. Värt att notera kanske är att jag har väldigt svårt att aktivera bröst till och med i kabelmaskinen. Men jag antar att det inte spelar någon roll vilken rörelse man gör om man inte är stabil nog att utföra den. Skulderbladet torde väl vara involverad i alla övningar där bröstet jobbar.
Intressant är dock att det inte verkar vara någon större skillnad i axelpressen mellan höger och vänster trots att höger axel är synbart större. Men pec minor kanske gör en stor del av jobbet på vänster sida då..
Något lär ju tar över iaf eftersom både framsida och sidan av mycket mindre.
pezrulezhaakon
2014-07-21, 22:29
Något lär ju tar över iaf eftersom både framsida och sidan av mycket mindre.
Det är inte alls säkert. Få människor är spegelvänt symmetriska. Styrka och storlek går inte alltid hand i hand.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.