LIFT
2014-07-21, 19:04
Jag har kört 3 split schema i över 1,5 år nu och funderar om jag montro ska testa på något nytt schema.
Min bakgrund är att jag började träna för snart 2 år sedan (nybörjare, innan hade jag haft totalt 2 års gymkort men tränade till och från, samt endast maskiner utan någon alls kunskap).
Kunskap om kost (intag av proteiner bl.a) skaffade jag mig först vid nyårsskiftet 2012 till 2013, sedan dess har jag mest kört utan varken bulk eller deff förrän ett halvår sedan då jag började deffa och nu deffat ner närmare 15 kg.
Nu håller jag på vända bort deff till bulk för att börja bygga muskler.
Mitt schema trivs jag helt OK med, körde först något annat 3 split men detta 3 split schema jag kommer nämna har jag åtminstone kört nu 1 år konstant (bara några fåtal gånger det brytits några dagar pga semester).
Dag 1: Push day (bröst, axlar och triceps)
Dessa övningar brukar jag köra:
Bänkpress
Inåtlutande hantelpress
Militärpress (stående)
Kickback med hantel
Tricep pushdown i kabelställning
Axelpress med hantlar
Dag 2: Leg day (ben och mage)
Övningar jag brukar göra:
Benspark
Knäböj
Benpress
Vadpress på benpress maskinen
Kabel crunches
Utfallssteg med hantlar
Situps
Bencurls
Dag 3: Vilodag alternativt cardio
Dag 4: Pull day (rygg, bicep och underarmar)
Övningar:
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag
Chins (jobbar på detta, så gör negatives)
EZ bar curls
Hammer curls
Hyperextensions
Dag 5: Vilodag alternativt cardio
Sedan efter dag 5 så börjas det om på dag 1 igen.
Är inte så stark, brukar träna på detta:
Marklyft: 80 kg x 5 till 8 reps, alternativt upp till 90 kg med 3 till 5 reps. Totalt kör jag oftast 5 sets.
Bänkpress: 50 kg x 5 med 3 till 5 sets
Knäböj: 30 kg x 10 till 15 alternativt 40 kg x 8 till 10, totalt oftast runt 5 sets.
Knäböj är jag rejält kass på, inte kört det mycket alls förrän snart en månad sedan då jag inkluderat det i varje benpass då jag tycker att jag bör verkligen lära mig övningen. Tidigare haft problem med att jag fått rejält ont vid trapsen/övre rygg av skivstången samt även hänt flertal gånger smärta vid handlederna när man försökt hålla händerna vid axelbredd för att pressa ihop skulderbladen.
Vore kul med ett nytt schema men osäker riktigt vad man bör testa.
Just nu har jag inte alls mycket muskler då jag aldrig riktigt siktat på att bygga muskler förrän nu (då jag tidigare aldrig försökt ligga på överskott med flit, utan endast inte brytt mig om kosten förutom intaget av protein och fett).
Vad tror ni mest är optimala att köra? spelar det alls någon stor roll?
Tanken är att köra någon sorts lean bulk, där jag försöker öka kanske 1 till 1.5 kg kroppsvikt i månaden.
Nuvarande stats:
Man
Ålder: 23 år
Vikt: 69 kg ungefär
Kroppsfett: ingen aning, gissningsvis runt 15%. Mitt fett upplever jag ligger mest längst ner på magen
Min bakgrund är att jag började träna för snart 2 år sedan (nybörjare, innan hade jag haft totalt 2 års gymkort men tränade till och från, samt endast maskiner utan någon alls kunskap).
Kunskap om kost (intag av proteiner bl.a) skaffade jag mig först vid nyårsskiftet 2012 till 2013, sedan dess har jag mest kört utan varken bulk eller deff förrän ett halvår sedan då jag började deffa och nu deffat ner närmare 15 kg.
Nu håller jag på vända bort deff till bulk för att börja bygga muskler.
Mitt schema trivs jag helt OK med, körde först något annat 3 split men detta 3 split schema jag kommer nämna har jag åtminstone kört nu 1 år konstant (bara några fåtal gånger det brytits några dagar pga semester).
Dag 1: Push day (bröst, axlar och triceps)
Dessa övningar brukar jag köra:
Bänkpress
Inåtlutande hantelpress
Militärpress (stående)
Kickback med hantel
Tricep pushdown i kabelställning
Axelpress med hantlar
Dag 2: Leg day (ben och mage)
Övningar jag brukar göra:
Benspark
Knäböj
Benpress
Vadpress på benpress maskinen
Kabel crunches
Utfallssteg med hantlar
Situps
Bencurls
Dag 3: Vilodag alternativt cardio
Dag 4: Pull day (rygg, bicep och underarmar)
Övningar:
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag
Chins (jobbar på detta, så gör negatives)
EZ bar curls
Hammer curls
Hyperextensions
Dag 5: Vilodag alternativt cardio
Sedan efter dag 5 så börjas det om på dag 1 igen.
Är inte så stark, brukar träna på detta:
Marklyft: 80 kg x 5 till 8 reps, alternativt upp till 90 kg med 3 till 5 reps. Totalt kör jag oftast 5 sets.
Bänkpress: 50 kg x 5 med 3 till 5 sets
Knäböj: 30 kg x 10 till 15 alternativt 40 kg x 8 till 10, totalt oftast runt 5 sets.
Knäböj är jag rejält kass på, inte kört det mycket alls förrän snart en månad sedan då jag inkluderat det i varje benpass då jag tycker att jag bör verkligen lära mig övningen. Tidigare haft problem med att jag fått rejält ont vid trapsen/övre rygg av skivstången samt även hänt flertal gånger smärta vid handlederna när man försökt hålla händerna vid axelbredd för att pressa ihop skulderbladen.
Vore kul med ett nytt schema men osäker riktigt vad man bör testa.
Just nu har jag inte alls mycket muskler då jag aldrig riktigt siktat på att bygga muskler förrän nu (då jag tidigare aldrig försökt ligga på överskott med flit, utan endast inte brytt mig om kosten förutom intaget av protein och fett).
Vad tror ni mest är optimala att köra? spelar det alls någon stor roll?
Tanken är att köra någon sorts lean bulk, där jag försöker öka kanske 1 till 1.5 kg kroppsvikt i månaden.
Nuvarande stats:
Man
Ålder: 23 år
Vikt: 69 kg ungefär
Kroppsfett: ingen aning, gissningsvis runt 15%. Mitt fett upplever jag ligger mest längst ner på magen