Första kostschemat <3

[QuarterPounder]

Hej igen :)

Har nu efter att fått hjälp här samt börjat läsa några av böckerna jag beställde gjort mitt första kostschema. Det tog mig ett antal kvällar att få ordning på det men jag tror faktiskt att jag lyckades till slut.

Har dock några frågor ni gärna får hjälpa mig besvara...

Stats : 30år, 188cm, 95kg, jobbar som rörmokare så arbetet är aktivt samt kör judo 2 pass i veckan samt gym 5 pass

1. Ser det någorlunda ok ut, om inte vad har jag gjort fel i beräkningarna?
2. Jag har ju som jag skrev innan legat på 2600 kalorier men måste börja öka lite nu, men vill som sagt behålla kroppsfettet om det går då jag är ganska nöjd med det estetiska. Vad ska ta bort/lägga till isåfall tycker ni? Vill ju som sagt börja bygga sakta men säkert nu. Räcker det att lägga in lite kolhydrater i mål 3 då?

Här kommer mitt schema:

Mål 1
3 hela ägg (234kalorier) Protein = 16g Kolhydrat = 1g Fett = 17g
2st Rågbröd Markatta 100g (192kalorier) Protein = 4,6 Kolhydrat = 34,9g Fett = 1,3g
Whey 100 (118kalorier) 30g Protein = 23g Kolhydrat = 2.0 Fett = 1.8
Totalt = Kalorier = 544 Protein = 50g Kolhydrat = 38 Fett = 20g (egen 532 kalorier)

Mål 2
30g Vassleprotein (118kalorier) 30g Protein = 23g Kolhydrat = 2.0 Fett = 1.8
20g havregryn (70kalorier)20g Protein = 2g Kolhydrat = 10g Fett = 1,5g
100g frysta blåbär (40kalorier) Protein = 0.5g Kolhydrat = 7,6 Fett = 0.5
30g jordnötssmör (187kalorier) Protein = 7,5 g Kolhydrat = 4.8g Fett = 15g
Totalt = Kalorier 415 = Protein = 40g Kolhydrat = 24 Fett = 19

Mål 3
200g kycklingfilé (180 kalorier) Protein = 40g Kolhydrat = 2g Fett = 3g
30g jordnötssmör (187kalorier) Protein = 7,5 g Kolhydrat = 4.8g Fett = 15g
Grönsaker ej i beräkningen
Totalt = Kalorier 367 Protein = 47g 5 Kolhydrat = 6g Fett = 18g

Mål 4
30g Vassleprotein (118kalorier) 30g Protein = 23g Kolhydrat = 2.0 Fett = 1.8
20g havregryn (70kalorier)20g Protein = 2g Kolhydrat = 10g Fett = 1,5g
100g frysta blåbär (40kalorier) Protein = 0.5g Kolhydrat = 7,6 Fett = 0.5
30g jordnötssmör (187kalorier) Protein = 7,5 g Kolhydrat = 4.8g Fett = 15g
Totalt = Kalorier 415 = Protein = 40g Kolhydrat = 24 Fett = 19

Mål 5
200g lax (430kalorier) Protein = 40g Kolhydrat = 0g Fett = 30g
Sparris / Broccoli/brysselkål
200g färsk potatis (142kalorier) Protein = 3g Kolhydrat = 30 Fett = 0.2
Totalt = Kalorier 572 Protein = 43g Kolhydrat = 30g Fett = 30g

Kväll
3 hela ägg (234kalorier) Protein = 16g Kolhydrat = 1g Fett = 17g
Whey 100 (118kalorier) 30g Protein = 23g Kolhydrat = 2g Fett = 1.8
En skål grönsaker/alt mixat
Totalt = Kalorier 352 Protein = 39g Kolhydrat = 3g g Fett = 19g

Tillskott BCAA / Zink / Magnesium / Järn / Omega3

TOTALT :
Kalorier : 2665
Potein : 259,5g
Kolhydrater : 125g
Fett : 125g

Tack på förhand

/Quarterpounder

[Trapz]

Lite mycket proteinshakes, om du trivs med det så kör. Jag föredrar mat framför pulver.

För min egen del hade jag även sänkt proteinet, sänkt fettet och höjt upp kolhydraterna.

[vicarious]

Lite mycket proteinshakes, om du trivs med det så kör. Jag föredrar mat framför pulver.

För min egen del hade jag även sänkt proteinet, sänkt fettet och höjt upp kolhydraterna.

Samma här.

[QuarterPounder]

Lite mycket proteinshakes, om du trivs med det så kör. Jag föredrar mat framför pulver.

För min egen del hade jag även sänkt proteinet, sänkt fettet och höjt upp kolhydraterna.

Hej,

Tack för ditt svar, ska försöka se om jag kan ändra lite i schemat så jag kommer upp i 3000 kalorier men sänker proteinet på vägen då.

[tankoovich]

Jag hade också gjort som Trapz och Vicarous. Dvs sänkt protein och fett och höjt kolhydrater.
Runt 80-100g fett, 150-180g protte och resten kolhydrater mår och presterar jag bäst på! :)

[QuarterPounder]

Jag hade också gjort som Trapz och Vicarous. Dvs sänkt protein och fett och höjt kolhydrater.
Runt 80-100g fett, 150-180g protte och resten kolhydrater mår och presterar jag bäst på! :)

Hej och tack för ditt svar!

Ska bara rensa min lilla skathjärna på siffror och sätta mig och skriva om lite ikväll, så postar jag det här så fort jag är klar :)

[Stjarnan]

Om målet är att ligga viktstabil så ser det ganska snålt ut med kalorier!
Jag är 191 cm, väger 96 kg, 26 år, styrketränar 5-7 timmar i veckan, cyklar intensivt ca 2,5-3 timmar i veckan och har ett ganska oaktivt jobb. Ligger stabilt på runt 4000 kcal.

[QuarterPounder]

Om målet är att ligga viktstabil så ser det ganska snålt ut med kalorier!
Jag är 191 cm, väger 96 kg, 26 år, styrketränar 5-7 timmar i veckan, cyklar intensivt ca 2,5-3 timmar i veckan och har ett ganska oaktivt jobb. Ligger stabilt på runt 4000 kcal.

Tror också jag ligger rätt lågt, men tänkte höja 300 i veckan tills jag hittar balansen. Vet inte om det är ungefär lika för alla men tänkte ändå ta det lite lugnt med ökningen.

[QuarterPounder]

Är det någon som har ett enkelt tips för att justera mitt schema?

[Stjarnan]

Är det någon som har ett enkelt tips för att justera mitt schema?

Att du räknar ut ditt energibehov. Lägg dig på det energibehovet som du tror är balans i en vecka och se vad vågen säger. Justera om du går upp/ner i form av kolhydrater.

2-2,5g protein /kg krippsvikt
0,7-1g fett /kg kroppsvikt
Resten fyller du upp med kolhydrater tills du når ditt önskade energiintag.

Jag hade tagit bort, som någon ovan skrev proteinshakes och lagt till fast föda. Håll dig till en shake efter träningen. Det räcker!

Sedan hade jag minskat antal mål för smidighetens skull så slipper du småäta. Minska jordnötssmöret hade jag också gjort!

[QuarterPounder]

Att du räknar ut ditt energibehov. Lägg dig på det energibehovet som du tror är balans i en vecka och se vad vågen säger. Justera om du går upp/ner i form av kolhydrater.

2-2,5g protein /kg krippsvikt
0,7-1g fett /kg kroppsvikt
Resten fyller du upp med kolhydrater tills du når ditt önskade energiintag.

Jag hade tagit bort, som någon ovan skrev proteinshakes och lagt till fast föda. Håll dig till en shake efter träningen. Det räcker!

Sedan hade jag minskat antal mål för smidighetens skull så slipper du småäta. Minska jordnötssmöret hade jag också gjort!

Hej,

Tack för ditt svar!

Jag är snart klar med justeringarna så får vi se om det blir bra, försöker bara hitta saker som är lätta att äta på dagen när jag jobbar.

Återkommer :)

[QuarterPounder]

Sådärja :)

Nu har justerat schemat lite, det är inte perfekt än men blir väl det snart hoppas jag. Tänkte lägga till lite honung någonstans för att få upp kalorierna också, då jag älskar honung så blir det ju perfekt på smörgåsen på morgonen och är ju bara energi.

Schema (http://www.ladda-upp.se/bilder/kuxrylbdnqkcb/)

Som sagt inte perfekt men på rätt väg?

Tack återigen för all feedback, väldigt uppskattat! :D

[minsky]

Lax och jordnötssmör är det gott det? ;)
Varför inte lägga in ett par honungsmackor direkt efter träningen.

Kör på och se hur du presterar. Du har fortfarande utrymme att dra ner lite på proteinet och öka kolhydrater om du känner att det går trögt.

Kul att du snickrat ihop ditt eget schema och tar tag i kosten. Lycka till!

[QuarterPounder]

Lax och jordnötssmör är det gott det? ;)
Varför inte lägga in ett par honungsmackor direkt efter träningen.

Kör på och se hur du presterar. Du har fortfarande utrymme att dra ner lite på proteinet och öka kolhydrater om du känner att det går trögt.

Kul att du snickrat ihop ditt eget schema och tar tag i kosten. Lycka till!

Hej och tack *flex*

Ja det är helt ok faktiskt, jag har ju en hel del grönsaker till också men har valt att inte ta med dom i kalkylen eftersom det är så lite i det stora hela. Fast ska nog göra det trots allt så det blir komplett.

Ska göra klart det under dagen och fixa så det blir perfekt, så håll tummarna :hbang::hbang:

[QuarterPounder]

Att du räknar ut ditt energibehov. Lägg dig på det energibehovet som du tror är balans i en vecka och se vad vågen säger. Justera om du går upp/ner i form av kolhydrater.

2-2,5g protein /kg krippsvikt
0,7-1g fett /kg kroppsvikt
Resten fyller du upp med kolhydrater tills du når ditt önskade energiintag.

Jag hade tagit bort, som någon ovan skrev proteinshakes och lagt till fast föda. Håll dig till en shake efter träningen. Det räcker!

Sedan hade jag minskat antal mål för smidighetens skull så slipper du småäta. Minska jordnötssmöret hade jag också gjort!

Hej,

Tack för ditt svar!
Tror jag missuppfattat allt lite, tänkte att man behövde få i sig protein utspritt över dagen för bäst upptag?


Eller ska man smacka i sig allt vid 3-4 tillfällen?

[EnergiÖverskott]

Hej,

Tack för ditt svar!
Tror jag missuppfattat allt lite, tänkte att man behövde få i sig protein utspritt över dagen för bäst upptag?


Eller ska man smacka i sig allt vid 3-4 tillfällen?

Kroppen tar upp proteinet vare sig du äter 2 eller 10 gånger/dag. Fördela måltiderna på ett sätt som smidigast passar din vardag. Jag själv tränar varje dag (3 styrkepass/vecka samt 4-6 pass kondition) samt har en aktiv vardag och jag äter två måltider/dag.

[vicarious]

Hej och tack *flex*

Ja det är helt ok faktiskt, jag har ju en hel del grönsaker till också men har valt att inte ta med dom i kalkylen eftersom det är så lite i det stora hela. Fast ska nog göra det trots allt så det blir komplett.

Ska göra klart det under dagen och fixa så det blir perfekt, så håll tummarna :hbang::hbang:

Krångla inte till det för mycket. Att lägga massa tid på att få sitt kostschema "perfekt" är onödigt. Den effekt det har på dina resultat är minimal.

Det viktiga är kosten som helhet, hur mycket energi och protein du totalt får i dig under dygnet. Inte gram hit eller dit på särskilda klockslag. Ät mat du gillar och anpassa mängderna och antal måltider så det passar dina behov och din vardag.

[minsky]

Krångla inte till det för mycket. Att lägga massa tid på att få sitt kostschema "perfekt" är onödigt. Den effekt det har på dina resultat är minimal.

Det viktiga är kosten som helhet, hur mycket energi och protein du totalt får i dig under dygnet. Inte gram hit eller dit på särskilda klockslag. Ät mat du gillar och anpassa mängderna och antal måltider så det passar dina behov och din vardag.

+1

Tror det schemat du har kommer att ändras både en och två gånger när du sätter det i praktiken så fäst dig inte vid detaljer!

[QuarterPounder]

Krångla inte till det för mycket. Att lägga massa tid på att få sitt kostschema "perfekt" är onödigt. Den effekt det har på dina resultat är minimal.

Det viktiga är kosten som helhet, hur mycket energi och protein du totalt får i dig under dygnet. Inte gram hit eller dit på särskilda klockslag. Ät mat du gillar och anpassa mängderna och antal måltider så det passar dina behov och din vardag.

+1

Tror det schemat du har kommer att ändras både en och två gånger när du sätter det i praktiken så fäst dig inte vid detaljer!

Hej och tack för era svar!

Ja ni har nog rätt i detaljerna, bara jag som blev överentusiastisk när jag äntligen började förstå hur saker och ting skall vara :smash:
Men som sagt jag får se hur det här går i praktiken och sen eventuellt omvärdera antalet måltider. Just nu har det gått ok med små mellanmål men som sagt får se hur länge jag orkar. Sen var det även en bra poäng med mat man gillar och enkelheten, för man ledsnar nog relativt snart om man gör allt för komplicerat.

Så med det sagt så ska jag beställa en pizza och njuta i soffan och sätta detta på prov from imorgon :cheers:

Återigen stort tack för tid och engagemang från alla, väldigt uppskattat!!
Om ett tag när jag läst in mig på böckerna blir det kanske jag som återgäldar med att hjälpa till lite i trådarna :Virro

*yourock**yourock*