Svårt att öka i militärpress. Tar stopp efter 6-7 rep. Vad göra? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Xtreme

2014-07-19, 10:03

Körde tidigare Strong lifts 5x5 och redan då hade jag problem med militärpress, den övningen jag minskade minst i. Har nu bytt till ett helkroppsprogram där jag kör miliärpress 8-12 rep. Upp till 6-7 rep brukar det kännas rätt lugnt (i nästan alla set) men sen är det som att det bara tar stopp och jag brukar ofta faila två rep ifrån målet i mitt sista set. Har legat på ynka 30 kg rätt länge och vet inte riktigt vad jag ska göra för att stärka min militärpress. Bara köra på eller lägga till någon annan övning? Bänkpress som har lite likheter ökar jag i och även om det är tungt mina sista rep kan jag med vilja få upp vikten. I militärpress är det som om det bara tar stopp helt enkelt vid ungefär 50% av rörelsen, 1 dm ovanför huvudet.

Några råd?

Bubblan84

2014-07-19, 10:11

Känner igen det där, tvärdör också plötsligt i militärpressen. Träna mycket militärpress så kommer du att bli stark i militärpress. Tyngre vikt, färre reps än 8-12 om man vill bli starkare, träna militärpress oftare men undvik fail.

Mackie Messer

2014-07-19, 10:14

Sluta tvinga dig att köra 8-12 reps. Kör många set med få reps.

scubas

2014-07-19, 10:23

Har precis samma problem och postade en tråd om det nyligen (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=214360). Upplever att jag kan öka i min RM men just det där med att göra många reps är förjävligt, jag tvärdör också omkring 8:e repetitionen och får inte upp stången en centimeter till. Hjälper inte att sänka vikten heller. Ganska intressant faktiskt.

Mackie Messer

2014-07-19, 10:46

Sluta reppa. Det är.ingen som tackar er fär ert reppande. Kör 4-6 reås. Iblnad kan ni köra tvåor.

jflycore

2014-07-19, 11:08

[QUOTE=Xtreme;7072604]Körde tidigare Strong lifts 5x5 och redan då hade jag problem med militärpress, den övningen jag minskade minst i. Har nu bytt QUOTE]

Lugnt ju om det är den övningen du minskar minst i ;)

Förstår hur du menar iaf.
Mitt råd är att du militär-pressar i smithmaskin vid sidan om vanliga MP's.
Och även kör en del hantelpressar, samt försöker öka mer i bänken/lutande bänk.

Old Nick

2014-07-19, 11:17

Just militärpressen är ju extremt svår att öka i. Det går fort i början, sedan tar det tvärstopp och efter det får man kämpa hårt för minsta lilla.

Ett tips jag fått är att succesivt minska antalet reps. Står man och stampar på 3x8 och aldrig får den där sista åttan, växla då till 3x7 och kör så länge det går. Sedan 3x6, 3x5, o.s.v. Sen vid ännu lägre reps kanske man får öka antalet set för att få nog volym och kanske köra 4x4 eller 5x3.

Efter en sådan cykel kan man gå tillbaka till 3x8 igen. Förhoppningsvis med någon kilo mer på stången än man orkade från början.

Sparven från Minsk

2014-07-19, 12:29

Mix it up kanske?

Jag varierar mellan stående militärpress, sittande press bakom nacken i smith, hantelpressar, och push-pressar. Bra att bryta platåer med.

Sheogorath

2014-07-19, 12:33

Ganska vanligt att man tvärdör i övningar över huvudet. Tänk typ enarms hantelsträck eller vad ni vill. Jag tänker att det är supraspinatus och/eller någon annan del av cuffen som är kasst blodförsörjd och när de(n) drabbas av ischemi så vill ingenting sig längre och man tvärdör.

Sniggel

2014-07-19, 12:55

Sluta reppa. Det är.ingen som tackar er fär ert reppande. Kör 4-6 reås. Iblnad kan ni köra tvåor.

+1, fast bättre stavat :P

groda

2014-07-19, 12:55

Några tankar om militär:

Det vanligaste rådet tror jag är att man ska köra press tungt och ofta och det är nog en bra grundinställning. (dock tycker jag inte man ska faila, då blir man snart snorseg i axlarna)

Jag tror även på omväxling.Tex tung ostrikt hantelpress bygger styrka som är delvis överförbar tror jag.

Min bästa ökning kom efter en lång period av högreppar (ca 20 reps). Detta verkar dock kontroversiellt.

Tricepsstyrka är avgörande, en del påstår att tunga dips kan hjälpa pressen.

Var uppmärksam på att att man inte börjar "pressa framåt" när man blir trött.

z_bumbi

2014-07-19, 18:43

Det kan vara smart att ta det lugnt med bänkandet ett tag. Inte så att man slutar köra bänk men det är sällan läge att försöka öka i bänk och militärpress parallellt.

lillmesen

2014-07-19, 19:47

var är din "sticking point" så att säga, var tar det "stopp" ?

Diomedea exulans

2014-07-19, 21:13

var är din "sticking point" så att säga, var tar det "stopp" ?

Det står i startinlägget:

I militärpress är det som om det bara tar stopp helt enkelt vid ungefär 50% av rörelsen, 1 dm ovanför huvudet.

Xtreme

2014-07-19, 21:22

var är din "sticking point" så att säga, var tar det "stopp" ?

Inte exat säker på vad "sticking point" är men ska försöka svara ändå
Om vi säger att jag kör 3*10 ser det ut såhär
set 1: Ganska lätt 1-8 rep, sista två är tunga men kan genomföras utan problem.
set 2: 1-6/7 är tunga men inte värre än att jag kan genomföra det med god form. De sista 3 rep börjar bli dålig form och går på ren vilja.
set 3: 1-6 är tunga, 6-8 är en pina och beror mycket på dagsform. 8-10 Dålig form eller fail/tvärstopp.

Kan även tilläggas att när jag köra de 5x5 på högre vikt var det lite samma sak.
Set 1-3 gick alltid galant med bra form.
Set 3-5 gick alltid de två sista repen på ren vilja med risk för sämre form.

Det sker alltid när armbågsleden är ca 90 grader, dvs stången är ca 1 dm över huvudet. Det är inte så att jag kan sega upp vikten sista biten utan som andra nämnt, jag bara tvärdör.

sungun

2014-07-19, 21:59

Lasta av vikt å chocka axlarna med 20 reppare.

lillmesen

2014-07-19, 22:05

Det står i startinlägget:

trötta ögon, tack

Då tycker jag att TS ska börja pushpressa

Mackie Messer

2014-07-19, 22:18

trötta ögon, tack

Då tycker jag att TS ska börja pushpressa

Så du tror att ts kommer klara 3x10 i militärpress på en given vikt genom att slutavträna militärpress ocj börja med pishpress istället?

lillmesen

2014-07-20, 01:24

mena=Mackie Messer;7073296]Så du tror att ts kommer klara 3x10 i militärpress på en given vikt genom att träna militärpress ocj börja med pishpress istället?

jag skrev inte istället. hur kom du fram till det?

att lägga in pushpress är ju en klassisk metod för att öva upp styrkan i slutdelen av militärpress. jämför exempelvis med bänkpress vs klossbänk/kedjebänk.

Loke

2014-07-20, 01:41

Tricket är att trycka in kroppen under stången, snarare än att försöka flytta den med armarna. Det är typ samma teknik som man skulle använda vid en pushpress, skillnaden är bara att istället för att kicka upp den med benen så får man se till att har ordentligt med fart från botten. Fart i botten får man från en kraftfull start, som påminner en hel del om hur man startar i bänkpress med stopp.

Edit: Så ja, nog är pushpress relevant, men enligt mig mest för att man ska fatta hur viktigt det är att få fart i botten, och vad man ska göra med den farten...

Mackie Messer

2014-07-20, 07:43

lillmesen

2014-07-20, 08:13

Men tränar man mycket push-press så tränar man inte botten-rörelsen alls eftersom man kockar uppvikten cirka halva rörelsen plus att man kickar från rackposition och inte från press-positio. Det kan vara relevant men är ingen självklarhet. Det mest självklara är att få med sig fart från botten och då är det bäst att träna lågreps med relativt tung vikt med dödstart från nyckelbenen.

Det går faktiskt att justera hur pass mycket kick man har :)

Givetvis skall man ju även träna botten, som sagt, jag sade ingenting om att BYTA UT militärpress mot pushpress, utan snarare komplettera med denna eminenta övning.

Exempelvis kör man militärpress först sedan pushpressar man, och då gärna med lite tyngre vikter än det man militärpressade.

Vill man träna farten från botten i militärpress, ja då kör man som du nämnde med paus i botten. Mycket av det man brukar göra för att ta sig förbi sticking points i bänkpress är alltså överförbart till militärpress.

Det Loke skrev är också relevant av allra högsta grad, att faktiskt lära sig hur man pressar, dvs trycka in kroppen under stången, genom att trycka fram bröstkorgen. Rippetoe har en ganska bra video om detta.

Mackie Messer

2014-07-20, 08:22

Rippetoe har inhen bra video om militärpress då ham förespråkar ett krångligt utförande med höftjuck som härrör från den gamla olympiska pressen. Det enskilt viktigaste är att få med sig fart i botten och att applicera massa tekniker för stickingpoints är inte relevant eftersom här handlar det om reppning som ts inte orkar. Stickingpoints är främst relevant vid ökning av 1rm.

Shajjn

2014-07-20, 08:36

Jag ökade styrkan stadigt från ca 43 kg till 54 kg i 1RM genom att träna efter 531-metoden (32,5 x 12 --> 47,5 x 4).

I mitt gamla excellark ser jag att jag började logga ett pass där jag gjorde 32,5 kg x 12 reps, och i ett senare ca 20 veckor efteråt: 47,5 kg x 4 reps.

Det är bra för styrkeutvecklingen att variera intensiteten på sina arbetsset, men synnerligen bra för en övning som militärpress verkar det som. Och med 531 så varierar man från att köra 5+-set till +1-tunga set.

Så detta är mitt tips följdaktligen; variera intensiteten; med pass lätta arbetsset, medeltunga arbetsset, tunga arbetsset, samtidigt som lägger på lite mer vikt vecka för vecka. När det tar stopp får man backa ner och köra om (se tex 531-metoden för att förstå detta djupare).

Diomedea exulans

2014-07-20, 08:41

Tricket är att trycka in kroppen under stången, snarare än att försöka flytta den med armarna.

Ja. Min uppfattning: i idealfallet ska man pressa stången rakt över kroppens mittlinje (en tänkt linje från huvudet till fötterna som går rakt igenom mitten av kroppen). Problemet är att huvudet är i vägen, så i början av pressen är det ofrånkomligt att man pressar framför mittlinjen. Som nybörjare kan det kännas naturligt att bara pressa rakt upp från startläget, men för att lyfta mer vikt bör man pressa mer bakåt så fort stången har kommit över huvudet.

För övrigt tror jag det kan vara värt att se över hur man håller armbågarna och hur brett greppet är. Jag upplevde att jag pressade lite tyngre efter att jag började hålla smalare (lite bredare än axelbrett bara) och lät armbågarna peka lite mer framåt i bottenläget, istället för rakt ner som förut. Det kanske inte förändrar ens sticking point, men kan lägga till några kg eller reps.

AnnieT

2014-07-20, 20:15

Inte exat säker på vad "sticking point" är men ska försöka svara ändå
Om vi säger att jag kör 3*10 ser det ut såhär
set 1: Ganska lätt 1-8 rep, sista två är tunga men kan genomföras utan problem.
set 2: 1-6/7 är tunga men inte värre än att jag kan genomföra det med god form. De sista 3 rep börjar bli dålig form och går på ren vilja.
set 3: 1-6 är tunga, 6-8 är en pina och beror mycket på dagsform. 8-10 Dålig form eller fail/tvärstopp.

Kan även tilläggas att när jag köra de 5x5 på högre vikt var det lite samma sak.
Set 1-3 gick alltid galant med bra form.
Set 3-5 gick alltid de två sista repen på ren vilja med risk för sämre form.

Det sker alltid när armbågsleden är ca 90 grader, dvs stången är ca 1 dm över huvudet. Det är inte så att jag kan sega upp vikten sista biten utan som andra nämnt, jag bara tvärdör.

Denna underbara hatövning som jag börjat gilla mer och mer. För fyra veckor sen fick jag kämpa med 20 kg, men med lite mängdträning och teknik så fungerar den nu. Men den är skum - förra veckan fick jag till två på 27,5 kg och fick hjälp med de övriga - 3 settare med 6or. Hoppade med benen och hade mig. Nu idag smattrade jag av 5*5 på samma vikt, kändes som luft. Aldrig träningsvärk av den eller. Men som den g e r. Mina två helt först strikta chin idag, bara det... :) låter löjligt, men stort framsteg för mig.

Tobbey

2014-07-20, 20:19

Jag kör striktpressar tungt och ofta, inte så mycket volym utan mest en kort pyramid på 1-3 reps upp till 90-95% för en 1a eller 2a. Öka min max 1a verkar jag inte göra, stått på 70kg i 7-8 månader nu :D Har iofs inte provat mycket mer senaste tiden, men är mer konstant på 65-70kg. Allt beror på dagsform, sen är det väldigt lätt att fuska också, minsta lilla "juck" från knäna och 2-3kg mer går att lyfta. Tänker hela tiden på att helt eliminera all rörelse innan jag smäller till och trycker upp stången.

Har tyvärr inga knep att tillföra förutom att du kanske kan prova push-press? Jag får upp 100kg i push-press jämfört mot 70kg i striktpress (militärpress), blir helt klart mer belastning på alla muskler involverade i rörelsen, att hålla emot negativen i push-pressen kanske vore något också.

bubbaklubba

2014-07-20, 20:48

caro

2014-07-20, 20:59

Ett trick kan ju vara att prioritera mp och köra det som första övning.

Om jag har kört exempelvis bänkpress innan så blir det omöjligt att göra något vettigt i militärpressen direkt efter.

Om jag börjar med mp så kan jag klara en 5a på 60kg. Om jag däremot har kört bänkpress före, så klarar jag max en 5a på 55kg.

Hm, jag kör alltid bänkpress före militärpress. Och i bänkpress är det en stadig ökning, medans militärpressen står still på 32,5 kg (3x5 orkar inte ett uns mer i vikt utom möjligen på första) sen flera veckor.

Om träningseffekten är densamma av byte spelar det ingen roll förstås, men en växling vore kanske intressant. Jag tänker mig att om man nu tar det mesta av styrkeökningen i den första övningen man gör, så att man totalt sett i alla fall blir starkare, spelar det ingen roll i vilken ordning man gör saker och ting. Men så kanske det inte funkar.

Commando1980

2014-07-20, 21:48

Rest-pauseträning kan vara effektivt för att komma vidare i axelpressandet. Men kör de flesta rest-pausesetten utan att gå till failure. Lägg axelpressarna först i passet.

z_bumbi

2014-07-21, 10:11

Stickingpoints är främst relevant vid ökning av 1rm.

nej

Mackie Messer

2014-07-21, 10:30

nej

jo. emvisas man med att träna 3x10 som ts tjänar man inget på att filosofera om stickinhåoints.

Mart|n

2014-07-21, 11:50

Jag har ökat mitt militärpress 1RM från typ 90 till 130, mestadels baserat på 531 seten. Men alla andra pressövningar och assistans till det har ju såklart bidragit också.

bertbert

2014-07-21, 14:05

jo. emvisas man med att träna 3x10 som ts tjänar man inget på att filosofera om stickinhåoints.

Nej.

Mackie Messer

2014-07-21, 14:12

Nej.

Vad tjänar man på att filosofera om stickingpoints för att klara 3x10 på en given vikt? Är det inte smartare att öka vikten och köra 5or så man blir starkare i botten och får med sig mer kraft och fart så man äntligen klarar de där förbannade 3x10. Så hade iaf jag gjort.