KalleNinja
2014-07-14, 23:35
Så har det blivit dags för ännu en datornörd att börja träna seriöst (igen)!
Tanken var att jag skulle börjat träna seriöst i julas men avbröt tyvärr efter 1,5 månad p.g.a. diverse anledningar i mitt privatliv och har enbart sprungit 0-3gånger/vecka sedan dess, men fram tills avbrottet kändes allt riktigt bra och gymmande är definitivt något jag vill fortsätta med och tänkte således ta upp det nu igen när privatlivet har ordnat upp sig igen. Då jag verkligen känner viljan och suget att ta träningen seriöst vill jag gärna veta att mitt upplägg håller måttet så att jag inte tränar på som en dåre men knappt närmar mig mitt mål, som jag redan vet kommer kräva flera års hårt slit och diciplin.
Dagsform: 22 år, Man, 176cm, 68kg, självuppskattat till ca 16-20%bf
Mål med träning: Volymökning, långsiktigt vill jag ligga på ca 72kg med max 12%bf
Då allt datorspelande och stillasittande de senaste åren har satt sina spår på kroppen och dess hållning i form av framtippat bäcken(anterior pelvic tilt), framåtroterade axlar, gamnacke och några extrakilon besökte jag en personlig tränare för att få hjälp med upplägget, det resulterade i följande schema:
Måndag - Pass A
Tisdag - Pass B
Onsdag - Vila
Torsdag - Pass A
Fredag - Pass B
Lördag - Vila
Söndag - Vila
3-4set x 10-12reps
Pass A:
Raka marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html)
Utfall (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html)
Hamstringcurl på stabilitetsboll (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BWBallLegCurl.html)
Sittande rodd, brett grepp (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBWideGripSeatedRow.html)
Rygglyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html)
Crunches (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html)
3-4set x 10-12reps
Pass B:
Pull-Ups (Pronerat grepp) (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullup.html)
Dips (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWTriDip.html)
Hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html)
"Stående enarmsrodd" (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBOneArmCrossRow.html) (Minns inte vad övningen heter men utförs precis som på länken förutom att kablen är fäst högre upp så att jag drar snett neråt)
Korsdrag (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html)
Axelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html)
Side bend (http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html)
Fick även ett par stretchövningar att göra 3-4 gånger i veckan för att ytterligare åtgärda min dåliga hållning och rörlighet i axlar, höftböjare och nacke.
Alla gympass la jag in i ett excel-dokument för att lättare kunna se hur jag utvecklades och för att lättare kunna fortsätta utvecklas, något jag tänkt göra även denna gång.
Utöver detta tänkte jag på eget initiativ försöka hålla löpningen uppe genom att få in 1-2 löprundor per vecka, onsdag + lördag/söndag, beroende på ifall jag känner mig tillräckligt återhämtat för att klara av det. Hade då tänkt en kortare runda på 4-6km som är intesivare och en längre runda på 10-12km i något lugnare tempo.
Vad gäller kosten hade jag tänkt lägga mig på ett kcal-överskott på 300-500kcal/dag där proteinintaget ligger på 2-2.5g/kg kropssvikt och fettintaget ligger på 0.75-1g/kg kroppsvikt, kolhydrater fyller ut resterande kalorier. Det är samma upplägg som jag använde under den korta tiden jag tränade, då kändes det bra och var inte särskilt svårt att hålla.
Så till det viktigaste, vad har ni för tankar och synpukter kring upplägget?
Jag är oerhört tacksam för alla svar!
Mvh KalleNinja
Tanken var att jag skulle börjat träna seriöst i julas men avbröt tyvärr efter 1,5 månad p.g.a. diverse anledningar i mitt privatliv och har enbart sprungit 0-3gånger/vecka sedan dess, men fram tills avbrottet kändes allt riktigt bra och gymmande är definitivt något jag vill fortsätta med och tänkte således ta upp det nu igen när privatlivet har ordnat upp sig igen. Då jag verkligen känner viljan och suget att ta träningen seriöst vill jag gärna veta att mitt upplägg håller måttet så att jag inte tränar på som en dåre men knappt närmar mig mitt mål, som jag redan vet kommer kräva flera års hårt slit och diciplin.
Dagsform: 22 år, Man, 176cm, 68kg, självuppskattat till ca 16-20%bf
Mål med träning: Volymökning, långsiktigt vill jag ligga på ca 72kg med max 12%bf
Då allt datorspelande och stillasittande de senaste åren har satt sina spår på kroppen och dess hållning i form av framtippat bäcken(anterior pelvic tilt), framåtroterade axlar, gamnacke och några extrakilon besökte jag en personlig tränare för att få hjälp med upplägget, det resulterade i följande schema:
Måndag - Pass A
Tisdag - Pass B
Onsdag - Vila
Torsdag - Pass A
Fredag - Pass B
Lördag - Vila
Söndag - Vila
3-4set x 10-12reps
Pass A:
Raka marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html)
Utfall (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html)
Hamstringcurl på stabilitetsboll (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BWBallLegCurl.html)
Sittande rodd, brett grepp (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBWideGripSeatedRow.html)
Rygglyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html)
Crunches (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html)
3-4set x 10-12reps
Pass B:
Pull-Ups (Pronerat grepp) (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullup.html)
Dips (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWTriDip.html)
Hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html)
"Stående enarmsrodd" (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBOneArmCrossRow.html) (Minns inte vad övningen heter men utförs precis som på länken förutom att kablen är fäst högre upp så att jag drar snett neråt)
Korsdrag (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html)
Axelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html)
Side bend (http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html)
Fick även ett par stretchövningar att göra 3-4 gånger i veckan för att ytterligare åtgärda min dåliga hållning och rörlighet i axlar, höftböjare och nacke.
Alla gympass la jag in i ett excel-dokument för att lättare kunna se hur jag utvecklades och för att lättare kunna fortsätta utvecklas, något jag tänkt göra även denna gång.
Utöver detta tänkte jag på eget initiativ försöka hålla löpningen uppe genom att få in 1-2 löprundor per vecka, onsdag + lördag/söndag, beroende på ifall jag känner mig tillräckligt återhämtat för att klara av det. Hade då tänkt en kortare runda på 4-6km som är intesivare och en längre runda på 10-12km i något lugnare tempo.
Vad gäller kosten hade jag tänkt lägga mig på ett kcal-överskott på 300-500kcal/dag där proteinintaget ligger på 2-2.5g/kg kropssvikt och fettintaget ligger på 0.75-1g/kg kroppsvikt, kolhydrater fyller ut resterande kalorier. Det är samma upplägg som jag använde under den korta tiden jag tränade, då kändes det bra och var inte särskilt svårt att hålla.
Så till det viktigaste, vad har ni för tankar och synpukter kring upplägget?
Jag är oerhört tacksam för alla svar!
Mvh KalleNinja