Visa fullständig version : Muffan tränar
Hejhej! Muffan heter jag och jag är en tjej på 21 år som har tränat på gym i drygt 1 år, stor del av tiden har dock slösats på att deffa och inte våga äta ordentligt *gah!*men har fått hyffsade resultat.
Lite stats:
Längd: 167 cm
Vikt: 58kg
Bänk:47,5 kg
Böj: 75kg
Sumomark: 90kg
Nu är det dock dags att utvecklas, har nyligen avslutat en deff och lagt mig på balans, kommer ligga kring balans ett tag tills jag känner mig redo att hoppa på ett svagt överskott, blir antagligen ganska snart *flex*.
Mina mål är att få en snygg fysik men samtidigt vill jag bli stark! Målet ett år fram är kv i bänk (60kg ca) 1,5x kv i böj (90kg) och 2xkv i mark(120 kg) Man ska ha höga mål!:hbang:
Schemat jag nyligen hoppat på är wendlers 5/3/1 BBB!
Eftersom jag hunnit köra två pass på 5/3/1 så tänkte jag posta dem här. Funderar på om jag har för stor volym på assistansen men jag kör på så länge jag utvecklas! :bpump:
Pass 1:
Sumomark 5/3/1
47,5x5
55x5
60x12 (+7)
Böj BBB 5x10 35kg
Legcurl 5x10 20kg
Bulgariska utfall 3x10 kv
Hipthrust 3x15 40kg
Viktade crunches 3x10
Pass 2:
Bänkpress 5/3/1
25kgx5
30kgx5
35kgx10 (+5)
Militärpress BBB 5x10 15kg
Negativa pullups 2x3
Latsdrag 3x10 30kg
Rodd i maskin 4x15 25kg
Triceps pulldowns 4x10
Sidolyft 3x15 (tillägg eftersom jag hade tid över)
Stångcurl 3x10 (som ovan)
Andra dagen utan träning idag, är och hälsar på en kompis som flyttat på grund av studier så träningen får jag skjuta på tills imorgon, benen är fortfarande möra efter markpasset så det skadar inte att vila en dag extra.
Gårdagens kostintag blev:
Frukost:
Havregrynsgröt med kvarg,banan och hallon. Mjölk i kaffet
Lunch:
Spagetti och köttfärssås
Middag:
Chilli con carne med pitabröd
Kvällsmat:
Jordgubbar och mjölk, 2 knäckemackor.
+ En glass *drool*
Blev cirka
Kcal:2000-2200
P: 148g (onödigt mycket)
K: 250g
F: 70g
108303 formen på magen, undrar hur många kilo som skulle behöva skalas av till magrutor. Inget jag överväger nu ska det bli lite GAINZZ:hbang:
Ännu en dag utan gym har passerat, längtar till morgondagens böjpass *cupid* Kosten idag har varit helt okej har garanterat fått i mig tillräckligt idag även om jag inte räknat jättenoga då jag inte vart hemma men blev nått sånt här:
Frukost
4 knäckebröd med 100g keso och 4 skivor skinka +1 äpple
Lunch
Fiskbullar i hummersås med 200g kokt pasta *popcorn*
Middag
Lax och pasta (höftat, cirka 200g kokt pasta 100-150g lax)
Kvällsmål
Gröt, kvarg och bär*drool*
Jag höftar dagens intag till 2000 kcal, 130g protein, 240g kolhydrater och 50g fett
Din form är grym! Tänk inte på magrutor alls just nu, fortsätt tänka gainzz så blir allt bra :D
Din form är grym! Tänk inte på magrutor alls just nu, fortsätt tänka gainzz så blir allt bra :D
ååh tack *hug* ja jag vet inte tänka rutor har inte massan som krävs för att va snygg på så låg fett%. Har varit rädd för att äta men den rädslan börjar äntligen släppa *flex*
Så äntligen va det dags att besöka gymmet igen, idag för ett böjpass. Jag har beslutat att sänka mitt träningsmax under 90% av mitt riktiga max för att kunna hänga med i progressionen längre eftersom jag är tjej och tjejer ökar lite långsammare, samt att höja träningsmaxet varje månad med 2,5kg istället för 5 kg på mark och böj.
Knäböj 5/3/1
35kgx5
40kgx5
45kgx12 (hade kunnat mata på minst tre reps till men valde att stanna vid 12)
Knäböj BBB 5x10 30kg
Rakmark 5x10 40kg (höjer vikten redan nästa pass, vart för lätt)
Gynstolen 3x15
Hängande benlyft 3x15
Va ett bra pass, kände mig fräsch överallt och böjen kändes riktigt bra, rumpan nuddade vaden vid varje repetition och jag blev inte öm i höftböjaren som jag ofta blir när jag kör riktigt djupa böj. *flex*
jflycore
2014-07-12, 19:49
En sådan mage som du har är enligt mig snyggare än en mage med magmuskler.
En sådan mage som du har är enligt mig snyggare än en mage med magmuskler.
oj tack! Inte för att vara sån men jag hoppas faktiskt att jag har en mage med magmuskler, även om de är täckta med fett ;).
Frukost:
40g Havregryn
100g Keso
1 Äpple
1 Banan
40g önos hallonsylt
Träning
Lunch:
300g kokt pasta
200g keso
Middag:
150g kycklingfärs
100g kokt pasta
1 toast +1ägg
Kvällsmål
40g havregryn
100g hallon
200g kvarg
2100kcal
290g k
145g p
32g f
Jag tycker jag får i mig så onödigt med protein, nästan 150g och jag väger inte ens 60 kg, känner att jag vill försöka dra ner på proteinet för plånbokens skull och få upp kolhydraterna lite för att det är godare och ger mer energi men är inte lätt att få till det för känns naturligt att ha en proteinkälla till varje mål och då drar det lätt iväg på proteinet:smash:
jflycore
2014-07-12, 23:09
oj tack! Inte för att vara sån men jag hoppas faktiskt att jag har en mage med magmuskler, även om de är täckta med fett ;).
Det kan jag nog garantera! Om inte annat så kommer du bygga upp dom bra med alla knäböj, marklyft osv :)
Det kan vara snyggt med lite lätt synliga magmuskler, men inte för mkt. Det är snyggare med lite att ta i :D
jflycore
2014-07-12, 23:11
Apropå protein/kolisar osv så är det ju så att vad jag läst och fått förklarat för mig så tar kroppen upp tillräckligt med det proteinet du får i dig även om det är 150 eller 200 gram, resten förvandlas sen till glykos som funkar lika bra som kolhydrater. Så va inte rädd för att "överdosera" ditt protein. Om du nu också vill gå upp i vikt så är det ju bara att äta äta äta! Mkt protein och kolisar och lite lagom på fettet :)
En sådan mage som du har är enligt mig snyggare än en mage med magmuskler.
+1! Ser bättre ut :)
Apropå protein/kolisar osv så är det ju så att vad jag läst och fått förklarat för mig så tar kroppen upp tillräckligt med det proteinet du får i dig även om det är 150 eller 200 gram, resten förvandlas sen till glykos som funkar lika bra som kolhydrater. Så va inte rädd för att "överdosera" ditt protein. Om du nu också vill gå upp i vikt så är det ju bara att äta äta äta! Mkt protein och kolisar och lite lagom på fettet :)
Jaha det visste jag inte! Men vill ju även dra ner på grund ut av att protein är dyrt! Ja jag vill upp i vikt, men nu siktar jag på balans eftersom jag avslutat en liten deff. Vill känna att jag är viktstabil och har koll på mitt matbehov innan jag börjar gå upp sakta i vikt :)
+1! Ser bättre ut :)
taaack! :) fast det är coolt med tjejer som har rutor *flex*
jflycore
2014-07-13, 10:27
Jaha det visste jag inte! Men vill ju även dra ner på grund ut av att protein är dyrt! Ja jag vill upp i vikt, men nu siktar jag på balans eftersom jag avslutat en liten deff. Vill känna att jag är viktstabil och har koll på mitt matbehov innan jag börjar gå upp sakta i vikt :)
taaack! :) fast det är coolt med tjejer som har rutor *flex*
Well, det beror ju på om man köper protein i pulverform eller i matform.
Kyckling kan du hitta för ca 60 kr/kilot om inte billigare.
Vilket blir ca 300 gram protein.
1 kilo proteinpulver kostar via ett företag ca 160 kr/kilot och då får du ju ut ca 760 gram protein. :)
Mat med protein är enligt mig bättre, men protein i pulverform är ju billigare. Så du skulle ju absolut kunna klara dig på 2-3 kilo protein i månaden.
Ca 350-450 kr. Mest troligt billigare om man köper storpack direkt.
Well, det beror ju på om man köper protein i pulverform eller i matform.
Kyckling kan du hitta för ca 60 kr/kilot om inte billigare.
Vilket blir ca 300 gram protein.
1 kilo proteinpulver kostar via ett företag ca 160 kr/kilot och då får du ju ut ca 760 gram protein. :)
Mat med protein är enligt mig bättre, men protein i pulverform är ju billigare. Så du skulle ju absolut kunna klara dig på 2-3 kilo protein i månaden.
Ca 350-450 kr. Mest troligt billigare om man köper storpack direkt.
Ja du har så rätt så, det behöver inte vara dyrt men jag gillar mina carbs *cupid* Men jag siktar på 120g protein per dag men det blir nästan alltid mer och du har härmed övertalat mig om att det inte gör någonting :)
jflycore
2014-07-13, 15:49
Ja du har så rätt så, det behöver inte vara dyrt men jag gillar mina carbs *cupid* Men jag siktar på 120g protein per dag men det blir nästan alltid mer och du har härmed övertalat mig om att det inte gör någonting :)
Carbs iz guuud! Jag gillar också kolisar. Dom är viktiga. Men proteinet är viktigare. Iaf enligt alla som tränar och vill bygga muskler.
Alla makros är viktiga. Man ska inte vara utan något av det.
Onödigt fett/socker är som sagt onödigt och dumt.
Men iom att du vill gå upp i vikt så äre bara att äta äta äta :)
Carbs iz guuud! Jag gillar också kolisar. Dom är viktiga. Men proteinet är viktigare. Iaf enligt alla som tränar och vill bygga muskler.
Alla makros är viktiga. Man ska inte vara utan något av det.
Onödigt fett/socker är som sagt onödigt och dumt.
Men iom att du vill gå upp i vikt så äre bara att äta äta äta :)
Ja självklart är det så, proteinet går ju först men över 2g/kg kroppsvikt känns bara så onödigt. Nej fett äter jag inte mycket av, mår illa bara jag tänker på smör och klarar inte av att äta feta såser osv*spy*, men det är för att jag tycker det är äckligt och inte för att undvika fett, fick fettbrist en gång för länge sedan och det va inte kul så nu ser jag till att äta mycket köttfärs och sånt som innehåller lite fett naturligt för smör/grädde och feta såser klarar jag inte av. Glass går bra dock *drool*
jflycore
2014-07-13, 16:25
Ja självklart är det så, proteinet går ju först men över 2g/kg kroppsvikt känns bara så onödigt. Nej fett äter jag inte mycket av, mår illa bara jag tänker på smör och klarar inte av att äta feta såser osv*spy*, men det är för att jag tycker det är äckligt och inte för att undvika fett, fick fettbrist en gång för länge sedan och det va inte kul så nu ser jag till att äta mycket köttfärs och sånt som innehåller lite fett naturligt för smör/grädde och feta såser klarar jag inte av. Glass går bra dock *drool*
Ah men det finns ju fett i rätt mkt som är gott annars.
Typ fet fisk, avokado, nötter osv :)
Och glass ja! *cupid*
OHP 5/3/1
15x5
15x5
17,5x8 (+3) wooot? vad hände här egentligen borde minst ha orkat 10-12 stycken. Sänker nog mitt träningsmax i pressen om det inte blir bättre nästa vecka.
Smalbänk BBB
25x10
25x10
25x10
25x8
25x8
Latsdrag 5/3/1
19.5x5
22.5x5
25x18 (+13) ...Här började jag lite väl lågt kanske, men kommer fortsätta på detta så jag ökar under en lång tid framåt :)
+1set latsdrag 30kg 10 reps
Chins med band
10
10
8
8
Hantellyft åt sidan
6kgx12
6kgx12
6kgx12
6kgx12
Skivstångscurl
20kgx10
20kgx10
15kgx10
15x10
Ah men det finns ju fett i rätt mkt som är gott annars.
Typ fet fisk, avokado, nötter osv :)
Och glass ja! *cupid*
ja lax är sjukt gott *drool* avakado körde jag mycket förut men här så är dom jämnt så hårda och då är det äckligt*gah!*
Frukost
40g havregryn
200g kvarg
200g frysta hallon
mjölk i kaffet
Träning
BCAA
Lunch
200g kokt pasta
200g keso
Efterrätt :eating:
120g GBlättglass
100g hallon
Middag
200g pasta
150g nötfärs
300g krossade tomater
tomatpure
Kvällis
4 knäckemackor
40g mildost
4skivor rökt kalkon
100g keso
1 äpple
2008kcal, 142g p, 233g k, 44g f
jflycore
2014-07-13, 20:30
Du äter på bra! :)
Mer än vad jag äter just nu typ. Men jag ligger ju på ett underskott iofs.. ;)
Du äter på bra! :)
Mer än vad jag äter just nu typ. Men jag ligger ju på ett underskott iofs.. ;)
Ja jag har alltid varit matglad :eating: Jag har alltså inga problem att äta om inte järnspökena ställer till det. Men oj äter du inte ens 2000 kcal på deff? Man läser ju om killar som deffar på 3000 kcal och så sitter man själv där med en budget på 1400 kcal max om man inte vill deffa ett halvår*gah!*
jflycore
2014-07-14, 10:14
Ja jag har alltid varit matglad :eating: Jag har alltså inga problem att äta om inte järnspökena ställer till det. Men oj äter du inte ens 2000 kcal på deff? Man läser ju om killar som deffar på 3000 kcal och så sitter man själv där med en budget på 1400 kcal max om man inte vill deffa ett halvår*gah!*
Det är bra! Mat är ju gott :D
Nä, inte i slutet på deff.
I början så kanske jag ligger på runt 3000 kcal, men sen när man går ner i vikt och minskar på tex midjemåttet så blir ens balans annorlunda.
En stor kropp behöver mkt energi, en mindre kropp mindre energi.
Min normalbalans när jag vägde som mest låg på ca 3500 kcal.
Nu när jag gått ner ca 10 kg så är ju min balans betydligt lägre. Och då får man minska intaget :)
Men jag äter nog runt 2000-2500 kcal/dygn skulle jag tro.
Under en diet är det ju bäst att minska långsamt på kcal-intaget så man inte chockar kroppen och förlorar muskelmassa. *flex*
Hejhop! Gårdagens matintag är ganska okänt då jag var borta större delen av dagen. Jag tänkte nu försöka redovisa lite snitt från förgående vecka för att hålla lite koll :)
Kaloriintag- 1790kcal/dag i snitt. Här låg jag lågt i början på veckan, men sedan kröp jag upp mot 2000 kcal varje dag. Antagligen mer vissa dagar. :eating:
Snittvikt- 58,98kg morgonvikt. Fram tills torsdagen låg jag och pendlade mellan 58,1-58,4kg men i torsdags kom tjejveckan och drog upp snittet rejält*gah!* Jag kommer inte väga mig nu innan tjejveckan är borta för det ger mig bara massa hjärnspöken, och det säger heller inte någonting om hur vikten förändras på riktigt.
Defuniac
2014-07-15, 10:51
Jag gillar både hur du tränar, hur du äter och att du siktar på "gainz" :hbang:
Skall bli intressant att följa!
Efterrätt :eating:
120g GBlättglass
Hör om denna mytomspunna glass överallt på forumet...
önskar så innerligt att det gick att få tag i den här i Oslo *cry*
Jag gillar både hur du tränar, hur du äter och att du siktar på "gainz" :hbang:
Skall bli intressant att följa!
Hör om denna mytomspunna glass överallt på forumet...
önskar så innerligt att det gick att få tag i den här i Oslo *cry*
Åh tack *hug* Ja jag gillar verkligen Wendlers program, så bra att ha en mall och uträknad progression men ändå att man kan anpassa assistansen. :thumbup: Hihi ja man måste äta för att gaina *flex*
Glassen är grym! På deff är den perfekt men även på balans/bulk om man inte vill äta massa onödigt fett!
Marklyft 5/3/1
50kgx3
55kgx3
62,5kgx10 (+7) hade några reps kvar i tanken.
Böj BBB (max 1 min vila mellan set)
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
Legcurl
20kgx12
20kgx12
20kgx10
20kgx10
20kgx10
Bulgariska utfall kv
10
10
10
Hipthrust - snabbt upp långsamt ner
40kgx12
40kgx10
40kgx10
viktade crunches 3set 12 reps.
Bra pass! Kände mig riktigt fräsch i böjen och tycker nog att det känns lite väl lätt med 30kg, kanske eftersom mitt träningsmax jag gått in med är lägre än 90% av mitt riktiga max :smash: Jag kommer nog höja till 35 nästa cykel iallafall! *flex*
Krubb
Frukost
40g havregryn
200g keso
200g hallon
Lunch
150g kycklingfilé
200g matvete
1 banan
Middag
200g äggnudlar
40g mildost 7%
100g keso
1 äpple
Kvällis
40g havregryn
100g kvarg
50g hallonsylt
1 banan
1896kcal, 124g p, 269g k, 23g f
Alldeles för lite mat:smash: nu ska jag äta en extra macka eller kanske lite glass :eating:
Defuniac
2014-07-16, 15:08
Glassen är grym! På deff är den perfekt men även på balans/bulk om man inte vill äta massa onödigt fett!
Varför skall Norge vara så efter hela tiden? *gah!*
Nåväl, ska bli att testa nu när jag åker till Sverige!
Bänk 5/3/1
25kgx3
27,5x3
32,5x13 (+10) PB tror jag, va länge sen jag körde så många reps på bänken
OHP BBB
15kgx8
15kgx8
15kgx8
15kgx8
15kgx8
Latsdrag
35kgx10
35kgx8
35kgx7
Rodd (i maskin)
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
35kgx10
Hantellyft åt sidan
6kgx12
7kgx12
7kgx12
7kgx12
Riktigt bra pass idag med! Personbästa i bänken *flex* Det som var lite tråkigt är att jag använde mig av lägre vikter än förra veckan då jag har sänkt mitt träningsmax för att ha en lång progression men hellre det än att stagnera. Eftersom jag tycker att det är så tråkigt med vilodagar kommer jag skippa att köra armar på överkroppspassen och istället lägga in en enskild dag för armar, mage och vader så att jag bara behöver vila 2 dagar i veckan istället för tre :)
Varför skall Norge vara så efter hela tiden? *gah!*
Nåväl, ska bli att testa nu när jag åker till Sverige!
Haha ja du får testa! Du blir nog inte besviken *drool*
jflycore
2014-07-16, 16:12
Snyggt! Grattis till PB! Med maten kommer styrkan ;)
Snyggt! Grattis till PB! Med maten kommer styrkan ;)
tack *hug* Ja bänk har ju inte varit min starka sida direkt men nu börjar den komma ikapp lite, hoppas jag trycker upp 50 pannor snart skulle kännas gött *flex*
jflycore
2014-07-16, 19:26
tack *hug* Ja bänk har ju inte varit min starka sida direkt men nu börjar den komma ikapp lite, hoppas jag trycker upp 50 pannor snart skulle kännas gött *flex*
Kör du 10 st på nästan 40 kg så har du säkerligen 50 som 1rm :)
Kör du 10 st på nästan 40 kg så har du säkerligen 50 som 1rm :)
10 på 35 :) Jag har tryckt upp 47,5, det var under deffen dock så nu när man är lite mer laddad kanske det är dags att ge sig på 50 snart *flex*
108392
Dagens lunch *drool*
krubb:eating:
Frukost
40g havregryn
30g whey 100
50g hallonsylt
Lunch
pannkakor på 90g vetemjöl special, 3dl mjölk, 1,5 ägg +50g hallonsylt och ett glas mjölk*drool*
Middag
200g kokt pasta
200g keso
50g mildost 7%
kvällis
40g havregryn
200g hallon
200g keso
1 päron
2056kcal, 138g p, 280g k, 30g f
jflycore
2014-07-17, 21:42
10 på 35 :) Jag har tryckt upp 47,5, det var under deffen dock så nu när man är lite mer laddad kanske det är dags att ge sig på 50 snart *flex*
Tror absolut att du har 50 kg inom en snar framtid! :)
Gött med pannkakor dååååå *cupid*
platysma
2014-07-17, 22:57
32,5x13 (+10) PB tror jag, va länge sen jag körde så många reps på bänken
Riktigt bra pass idag med! Personbästa i bänken *flex*
Grymmt reppat, du klarar ju säkert 50 pannor snart som jflycore gissar! STARKT!
Tror absolut att du har 50 kg inom en snar framtid! :)
Gött med pannkakor dååååå *cupid*
Ja jag får testa snart! Pannkakor är det bästa som finns *drool*
Grymmt reppat, du klarar ju säkert 50 pannor snart som jflycore gissar! STARKT!
Tack! :D Ja det skulle kännas så jäkla gött med 50kg bänk, alla jämna tal blir ju som en milstolpe och då kommer kv i bänk inte kännas så långt bort heller*flex*
Knäböj 5/3/1
37,5kgx3
45kgx3
47,5kgx12 (+9)
Knäböj BBB
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
Rakmark
45kgx10
45kgx10
45kgx10
45kgx10
45kgx10
Gynstolen
25kgx15
25kgx15
25kgx15
25kgx15
3 set viktade sit-ups á 12 reps
Gick sjukt bra idag! Böjen känns så jäkla stabil och det är inte styrkan som sätter stop i de höga rep-intervallerna utan det är kroppen som blir trött. Ska bli kul och se om jag klarar 12 reps även på 1+ veckan, det känns inte omöjligt direkt i och med att jag hade antagligen kunnat klämma ut mig några reps till idag. Härligt att jag gick in med ett lågt träningsmax, jag kommer verkligen kunna träna på många cykler innan jag behöver bakcykla :hbang:
Maya0112
2014-07-18, 16:57
Bra bänkat och gott käk! :d
Bra bänkat och gott käk! :d
Tack! :) ja pannkakorna va goda*drool*
jflycore
2014-07-19, 17:01
Bra böj, men riktigt snygga raka mark! :)
OHP 5/3/1
15kgx3
15kgx3
17,5x10 (+7) vet inte vad som hänt med pressarna, har inte kört på vanliga pressar på länge utan kört lite rehab för axlarna och det märks på styrkan! Nåja bättre än förra veckan!
Smalbänk BBB
25kgx10
25kgx10
25kgx10
25kgx10
25kgx10
latsdrag 5/3/1
22,5kgx3
25kgx3
27,5x18 (+15) får väll ses som någon typ av pb..
chins gummiband
10
10
10
10
10
hantelyft åt sidan
15repsx2set första plattan i cabeln +en extravikt. Sen hann jag inte mer :/
Bra böj, men riktigt snygga raka mark! :)
Tack! *hug* ja baksidan är väll lite av min stolthet måste jag säga*flex*
jflycore
2014-07-19, 17:13
Tack! *hug* ja baksidan är väll lite av min stolthet måste jag säga*flex*
Haha en bra baksida är alltid bra ;)
Haha en bra baksida är alltid bra ;)
Haha javisst! Baksida LÅR jag syftade på då xD
Skullcrunches
15kgx10
15kgx10
15kgx10
15kgx10
Supersett med
Skivstångscurl
20kgx7
20kgx7
20kgx7
20kgx7
Tricep pushdown
11.25(inte kg, nått annat)x15
11.25x15
11.25x15
11.25x15
Supersett med
Biceps i cable
11.25x12
11.25x12
11.25x12
11.25x12
sertus crunch med "paus" i toppen
10kgx8
10kgx8
10kgx8
side bend
12kgx15
12kgx15
12kgx15
Stående vadpress
60kgx15
60kgx15
60kgx15
60kgx15
10kgx100 Det värsta jag gjort i hela mitt liv:smash:
Ett riktigt discopass idag, kändes ovant att gå in på gymmet och börja med att curla :cool: Det gick bra dock, inte så mycket som kan gå fel när enda målet är kontakt och pump;) Avslutade min vadträning med att köra 100 reps på 10kg i vadpressen och det gjorde ONT. Vet inte om det ger nått men tänker testa köra 100 reps vader i slutet på varje pass och se om det funkar. :hbang:
Marklyft 5/3/1
52,5kgx5
60kgx3
65kgx6 (+5) sämst.
Knäböj BBB
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
Legcurl
22,5kgx10
22,5kgx10
22,5kgx10
22,5kgx10
22,5kgx10 ..PB (orka 10st på 22,5 i alla set)
Bulgariska utfall
kvx10
kvx10
kvx10
Hipthrust
45kgx10
45kgx10
45kgx9
3set viktade crunches
Stående vadpress
10kgx100
Helt okej pass men marken gick inte så jättebra, borde fått åtminstone 8 reps där men det tar jag igen nästa cykel*flex*
bänk 5/3/1
27,5kgx5
30kgx3
35kgx13 (+12) RPB!:hbang: klarade 10 reps på denna vikt för 2 veckor sen
OHP BBB
15kgx8
15kgx8
15kgx8
15kgx8
15kgx8
negativa pull-ups
Kvx3
Kvx3
latsdrag
35kgx8
35kgx7
30kgx10 (sjukt klen efter neg. Pull-ups)
rodd i maskin
35kgx8
35kgx8
35kgx8
35kgx8
30kgx10
sidolyft i cable
1plattax12
1plattax12
1plattax12
1plattax12
Avslutade med 2 set hantelyft åt sidan á 10 reps 5kg.
Grymt bänkat idag! Riktigt awesome att jag äntligen ökar stadigt i bänken!*flex*
Hur fan orkar du 100 reps vader? :D sjukt bra jobbat faktiskt! :D
Hur fan orkar du 100 reps vader? :D sjukt bra jobbat faktiskt! :D
Haha vet inte faktiskt :smash: sjukt jobbigt är det iallafall du borde testa, du blir inte besviken på träningsvärken dagen efter iallafall :devil:
Haha vet inte faktiskt :smash: sjukt jobbigt är det iallafall du borde testa, du blir inte besviken på träningsvärken dagen efter iallafall :devil:
Funderar på att testa idag faktiskt :D Jag är en sådan som hade bra gener för vader så jag tränar i princip dem aldrig :em: Så det kanske blir rejäl vadträning idag :D
Funderar på att testa idag faktiskt :D Jag är en sådan som hade bra gener för vader så jag tränar i princip dem aldrig :em: Så det kanske blir rejäl vadträning idag :D
Lyx med bra vadgener! Jag vill ha stora vader så jag testar detta nu hoppas dom svarar lite på det iallafall! Ja kör på det, kom ihåg att uppdatera i journalen så får jag se hur det gick :)
Knäböj 5/3/1
40kgx5
45kgx3
52,5kgx7 (+6)
Knäböj BBB
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
Rakmark
45kgx12
45kgx10
45kgx10
45kgx10
45kgx10
Gynstolen:hbang:
25kgx15
25kgx15
25kgx15
Stående vadpress
20kgx50
20kgx50
(testade dela upp 100-repsen i två set för att kunna ha mer vikt och få upp totalvolymen)
Viktade crunches 20kg 8reps 3 set.
Helt okej pass idag, det som stör mig lite är att jag är så fruktansvärt repsvag i böjen, i bänken är jag istället väldigt repstark men istället maxsvag:smash: Men jag tror repståligheten kommer komma även i böjen iom BBB-seten som körs med 30 sek vila (typ.. det är inte så att jag har med mig ett tidtagar-ur xD)
Lyx med bra vadgener! Jag vill ha stora vader så jag testar detta nu hoppas dom svarar lite på det iallafall! Ja kör på det, kom ihåg att uppdatera i journalen så får jag se hur det gick :)
Jag får köra det på måndag eller imorgon, var helt slut idag :/
Edit: sjukt bra mark du körde idag!
Maya0112
2014-07-25, 15:46
Dum fråga men vad menas med "BBB"? :em:
Jag får köra det på måndag eller imorgon, var helt slut idag :/
Edit: sjukt bra mark du körde idag!
Gör det!:thumbup: tack! Jag kände mig stark*flex*
Dum fråga men vad menas med "BBB"? :em:
I mitt program (wendler) kan man välja hur man kör assistansen och jag kör boring but big(BBB) som innebär att man kör huvudsyftets övning i 5 set extra (eller liknande lyft) men här kör man 10 reps på en väldigt lätt vikt, typ 50-60% av ens träningsmax som i sin tur är 90% av ens riktiga Max. Inte så lätt att veta om man inte tränar efter programmet :)
OHP 5/3/1
15KGX5
17,5KGX3
20KGX5 (+4):smash:
Smalbänk BBB
25kgx10
25kgx10
25kgx10
25kgx10
25kgx10
Latsdrag 5/3/1
22,5kgx5
25kgx3
27,5kgx14
Chins med gummiband
10
10
10
10
10
Hantellyft åt sidan
5kgx15
5kgx15
5kgx15
5kgx15
Jävla skitpass, va ute igår och drack lite vin med några vänner vilket jag aldrig gör annars och kände mig riktigt ostabil idag på gymmet, att sen köra militär som inte är min starka sida de gick inte alls. Jag funderar också om jag är för strikt i OHP då jag inte gungar något alls med benen och kör med "dödstart" varje repetition och inte tillåter för mycket svank. Ibland kanske det är tillåtet att grisa lite*screwy*
Första vågen med Wendler 5/3/1
Tänkte utvärdera lite hur jag tycker att det har gått under de första veckorna på mitt program :) Jag har valt att köra deload efter två vågar med programmet som Wendler själv föreslår i hans beyond-bok och kommer därför höja vikterna redan nästa vecka för att påbörja en ny våg, känns uppfriskande! Jag kommer inte höja mig på militärpressen utan jag kommer satsa på att få upp repsen lite där innan jag höjer, 2,5kg är ju nästan en enorm höjning på mina fjuttiga militärpressvikter :smash: Konstigt att jag kan reppa på 14kg hantlarna i axelpress dock..
Det som har gått bäst är bänken och böjen. Bänken har gått särskiljt bra med två rpb´s, det sista va 13 reps på 35 kg så mitt beräknade max i bänken är nu 53kg (!) *flex* Innan va det drygt 48 kg och mitt riktiga max 47,5 så jag antar att det hänt lite iallafall. I böjen har det inte blivit något pb än men jag tycker att böjen känns väldigt stabila och fina, som att jag har en nivå där jag kan ligga kvar utan större problem under en längre tid. Marklyften har gått okej men inte jättebra, jag vet att jag har svårt att ta rpb i just marklyft medans jag lättare ökar mitt maxlyft i den övningen, det borde ju betyda att jag har mycket att hämta här iallafall :thumbup:
Snittintag v.1- 1790 kcal
Snittvikt v.1- 58.98kg
Snittintag v.3-2046 kcal (+256)
Snittvikt v.3-58.78kg (-0,2)
Konstig ekvation, mer kcal men mindre vikt ;) Tror att jag ligger ganska precis på balans nu eftersom sista dagarna på v.1 va tjejveckan på beök, därav högre snittvikt. Jag kommer nog höja lite på kalorierna nu, kommer nog lägga till något extra dagarna jag tränar i form av 100-200kcal extra carbs och sedan utvärdera. Vill inte ha för bråttom heller eftersom jag vill bygga en längre tid med max en månads minideff vid behov.
Gårdagens armar, mage och vader
Skivstångscurl
20kgx8
20kgx8
20kgx8
20kgx8
ss med
Skullcrunches
15kgx12
15kgx12
15kgx12
15kgx12
Biceps i cabel
11.25x15
11.25x15
11.25x15
11.25x15
ss med
Tricep pushdowns
11.25x15
11.25x15
11.25x15
11.25x15
Seratus crunch med "pause"
10kgx10
10kgx10
10kgx10
Liggande benlyft
12
8
7
Stående vadpress
20kgx50
30kgx40
40kgx25
50kgx18
60kgx15
65kgx12
70kgx10
75kgx8
80kgx5 och sen upp igen tills jag når 50 reps*spy*
Marklyft 5/3/1 Våg 2
47,5kgx5
55kgx5
62,5x10 (+5)
Ol-böj BBB
35kgx10
35kgx10 (testade sl-böj)
35kgx10
35kgx10
35kgx10
Legcurl liggande
22,5kgx12
22,5kgx10
22,5kgx9
20kgx10
20kgx10
Bulgariska utfall
kvx12
kvx12
kvx12
Hipthrust
40kgx12
40kgx12
40kgx12
Testade ett set Sl-böj idag, jag har alltid kört ol-böj så det var en ny upplevelse, känns att man klarar mer vikt i sl-böjen samt att det tar lite mer på rumpa och hamstring medans ol-böjen tar mer på quadsen :). Jag kommer fortsätta med Ol-böj på mina lättare BBB-set men på 5/3/1-seten kommer jag nog övergå till Sl-stil *flex*
Bänkpress 5/3/1 Våg2
25kgx5
27,5kgx5
32,5kgx10 (+5)
Jokerset bänk
35kgx5
37,5kgx5.. slutade här även om jag skulle kunnat fortsätta lite till
Negativa pull-ups
kvx3
kvx3
Latsdrag
35kgx8
35kgx8
35kgx8
Rodd i maskin
35kgx10
35kgx8
35kgx8
35kgx8
35kgx8
Hantellyft åt sidan
6kgx15
6kgx15
6kgx15
6kgx15
Ganska dåligt pass.. kände mig klen i bänken så tog inte ut mig på +setet utan valde att stanna vid 10reps och lägga in lite jokerset istället för min vanliga BBB i ohp. Skulle kunnat köra ett set på 40kg och eventuellt 42,5kg i jokerseten men kände mig inte på topp idag. Det har gått så bra i bänken tidigare pass så man får ta en dålig dag ibland *gah!*
Var inte hemma igårkväll så blev inget uppdaterande angående träningen så kör en uppdatering på gårdagens pass idag istället :)
Knäböj 5/3/1
SL-böj
37,5kgx5
42,5kgx5
47,5kgx13 TRPB hade några reps till också men hade ingen pass så jag gav mig vid 13 reps, skulle nog fått iväg 15 om jag velat.
OL-böj BBB
35kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx10
Rakmark
40kgx15
40kgx15
40kgx15
40kgx15
Enbenspressar
40kgx10
40kgx10
40kgx10
Viktade crunches
20kgx8
20kgx8
20kgx8
Stående vadpress
10kgx100
Riktigt bra pass, stark i böjen men ville inte gå för högre reps utan passare. Har nog många kilo att hämta i böjen med min nya böjstil (SL-böj) vilket känns jättekul. Jag märkte tydligt att de lättare böjarna efter mina tyngre set var mycket mer påfrestande på låren än SL-stilen där man kan utnyttja fler muskler. Kommer fortsätta med OL-böj som komplement då det verkligen har gett bra utveckling på mina quads. Hoppas SL-böjen ger mig en redig böjröv nu också :hbang:
Defuniac
2014-08-14, 15:21
Hur går det för dig muffan? Tränar du så hårt så du inte orkar uppdatera journalen? 😊
Sent from my iPhone using Tapatalk
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.