Styrke- och konditionsträning för naturella kroppsbyggares tävlingsförberedelser

[King Grub]

The anabolic effect of resistance training can mitigate muscle loss during contest preparation. In reviewing relevant literature, we recommend a periodized approach be utilized. Block and undulating models show promise. Muscle groups should be trained 2 times weekly or more, although high volume training may benefit from higher frequencies to keep volume at any one session from becoming excessive. Low to high (~3--15) repetitions can be utilized but most repetitions should occur in the 6--12 range using 70--80% of 1 repetition maximum. Roughly 40--70 reps per muscle group per session should be performed, however higher volume may be appropriate for advanced bodybuilders. Traditional rest intervals of 1--3 minutes are adequate, but longer intervals can be used. Tempo should allow muscular control of the load;; 1-- 2sec concentric and 2--3sec eccentric tempos. Training to failure should be limited when performing heavy loads on taxing exercises, and primarily relegated to single--joint exercises and higher repetitions. A core of multi--joint exercises with some single--joint exercises to address specific muscle groups as needed should be used, emphasizing full range of motion and proper form. Cardiovascular training can be used to enhance fat loss. Interference with strength training adaptations increases concomitantly with frequency and duration of cardiovascular training. Thus, the lowest frequency and duration possible while achieving sufficient fat loss should be used. Full--body modalities or cycling may reduce interference. High intensities may as well;; however, require more recovery. Fasted cardiovascular training may not have benefits over fed--state and could be detrimental.

J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.

Hela artikeln:

http://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A140056&acquista=1

[Kvicksilver]

Intressant.
Körde de sista styckena genom Google translate:

"Kardiovaskulär träning kan användas för att öka fettförbränningen. Störningar med styrketräning anpassningar ökar samtidigt med frekvens och varaktighet konditionsträning. Sålunda bör användas den lägsta frekvensen och varaktig möjligt och samtidigt uppnå tillräcklig fettförlust. Full - kropp modaliteter eller cykling kan minska störningar. Hög intensitet kan också;; dock kräva mer återhämtning. Fastande konditionsträning kan inte ha fördelar jämfört fed - tillstånd och kan vara skadligt."

Blir till att sitta på cykeln när deffen startar om jag uppfattar det rätt.

[knix]

Intressant.
Körde de sista styckena genom Google translate:

"Kardiovaskulär träning kan användas för att öka fettförbränningen. Störningar med styrketräning anpassningar ökar samtidigt med frekvens och varaktighet konditionsträning. Sålunda bör användas den lägsta frekvensen och varaktig möjligt och samtidigt uppnå tillräcklig fettförlust. Full - kropp modaliteter eller cykling kan minska störningar. Hög intensitet kan också;; dock kräva mer återhämtning. Fastande konditionsträning kan inte ha fördelar jämfört fed - tillstånd och kan vara skadligt."

Blir till att sitta på cykeln när deffen startar om jag uppfattar det rätt.

Nja, de rekommenderar väl att man ska köra så lite konditionsträning som möjligt. Men om man absolut måste så ska man cykla...

[koncept]

Angående konditionsträning så gissar jag även att simning funkar bra. Det är iaf min föredragna form av konditionsträning och vad jag gör för aktiv återhämtning. Precis som cykling är det så kallad "low-impact cardio", till skillnad från ex. löpning som ofta gör att jag blir stel och får värk.

[Kvicksilver]

Nja, de rekommenderar väl att man ska köra så lite konditionsträning som möjligt. Men om man absolut måste så ska man cykla...

Mjo. Fast ett visst mått av konditionsträning gör ju att man kan äta en smula mer och ändå hamna på samma tänkta underskott.
Sen ser jag i mitt fall psykologiska fördelar med konditionsträning som gör att jag mår bättre vilket kanske ger en behagligare deff. Och att "må bra" tror jag i sig är gynsamt för att lyckas med sina mål vilket kanske uppväger eventuella negativa effekter.

[Fartman]

Känns som att resultaten stämmer överens med dom råden som man har sett de senaste åren.

[Mackie Messer]

Känns som att resultaten stämmer överens med dom råden som man har sett de senaste åren.

Men det är ju det artikeln är: rekommendationer baserade på råden man har sett de senaste åren.

[Gober]

Ändå fortsätter så många bodybuilders köra med 1 muskelgrupp i veckan.

[Sverker]

Ändå fortsätter så många bodybuilders köra med 1 muskelgrupp i veckan.

Svårt att ladda mentalt och fysiskt att träna samma muskel flera gånger samma vecka. Samtidigt som man försöker få med poseringsträning också. Det sliter.

[maqan]

I allmänhet vettiga rekommendationer. Dock håller jag med Sverker om att det är svårt att få in varje muskelgrupp mer än en gång i veckan. Det fungerar för vissa muskelgrupper såsom baksida axlar, mage och vader som inte kräver alltför stor ansträngning. Men större muskelgrupper blir nog väl slitsamt att träna flera dagar i veckan för de flesta.

[Anders The Peak]

Tycker mer att det handlar om att träna smart... minst två ggr per vecka per muskelgrupp.

[anvihl]

Är man inte extremt lat, mentalt svag eller fysiskt skadad är det knappast slitsamt att träna med hög frekvens. Kanske om man kör Dorians benträning 3 ggr i veckan.

[Kunglig12]

Ändå fortsätter så många bodybuilders köra med 1 muskelgrupp i veckan.

Kanske för att de behöver längre återhämtning + all prepp de tar så inte så konstigt.....

[Mackie Messer]

Kanske för att de behöver längre återhämtning + all prepp de tar så inte så konstigt.....

Rekommendationerna i artikeln är riktade till dopingfria bodybuilders. För dopade bodybuilders gäller andra rekommendationer men de kommer inte publiceras i någon vetenskaplig tidsskrift.

[Gober]

AAS ger bättre återhämtning så varför skulle inte de som dopar sig tjäna på att träna muskelgrupper minst 2ggr i veckan?

[20 inch]

AAS ger bättre återhämtning så varför skulle inte de som dopar sig tjäna på att träna muskelgrupper minst 2ggr i veckan?

Det gör de naturligtvis. Men de har också inte bara förhöjd återhämtning och proteinsyntes. Proteinsyntesen, den förhöjda dvs, pågår dessutom längre hos dem.

Själv, livslång naturlig, tränar jag varje muskelgrupp en gång i veckan. Iofs, vad många glömmer är att det blir ett visst överlapp också mellan muskelgrupperna.
Hur som, jag kan träna igenom kroppen två ggr, men dels blir hemmalivet lidande och jag klarar det inte hur länge som helst heller om jag vill ha ökningar.

Det jag funderar mest över, och experimenterar med är antal träningsdagar på rad utan vilodag. Framgår det något om det i denna studie tro?

Mitt första inlägg förövrigt.

[Mackie Messer]

AAS ger bättre återhämtning så varför skulle inte de som dopar sig tjäna på att träna muskelgrupper minst 2ggr i veckan?

"Recommendations for natural bodybuilding contest preparation" heter artikeln. Den handlar bara om hur man ska träna kardio och styrka under tävlingsförberedelserna och då är inte fokus att bygga maximalt med muskelmassa utan behålla så mycket muskelmassa som möjligt trots ett kraftigt begränsat energiintag. Tar man otillåtna preparat under förberedelserna så förlorar man mindre muskelmassa.

[King Grub]

Plus, som 20 inch skriver, om man har en uppreglerad proteinsyntes 72-96 timmar efter passet i stället för 24 timmar som en ren byggare behöver man heller inte träna lika ofta - det är rent kontraproduktivt - utan kan döda muskeln med mängder av set ett pass i stället.

[Knatcharn]

Kul att se ens tankar och teorier som man lärt sig från kolozzeum bekräftas ännu en gång.

Jag tror att man tjänar på att hålla en så hög frekvens som möjligt. Man måste såklart anpassa träningsvolymen och intensiteten per pass för återhämtningens skull men samma volym per vecka utspritt över t.ex. 3 pass istället för 1 verkar bättre. Se på t.ex. den gamla norska studien med lyftare (tappat bort den) eller deras träningsprogram med extremt hög frekvens.

Vad tycker / tror ni?

Intressant att folk kör på brosplit / 4split fortfarande men kanske är det för att man inte vill träna varje dag.

[20 inch]

Kul att se ens tankar och teorier som man lärt sig från kolozzeum bekräftas ännu en gång.

Jag tror att man tjänar på att hålla en så hög frekvens som möjligt. Man måste såklart anpassa träningsvolymen och intensiteten per pass för återhämtningens skull men samma volym per vecka utspritt över t.ex. 3 pass istället för 1 verkar bättre. Se på t.ex. den gamla norska studien med lyftare (tappat bort den) eller deras träningsprogram med extremt hög frekvens.

Vad tycker / tror ni?

Intressant att folk kör på brosplit / 4split fortfarande men kanske är det för att man inte vill träna varje dag.
Som sagt, man glömmer att musklerna faktiskt blir jobbade mer än 1 gång per vecka även med klassiska 4 och 5 splittar.

För övrigt är nog inte splitten avgörande. I vart fall inte i första hand.

[Knatcharn]

Som sagt, man glömmer att musklerna faktiskt blir jobbade mer än 1 gång per vecka även med klassiska 4 och 5 splittar.

För övrigt är nog inte splitten avgörande. I vart fall inte i första hand.

Självklart involveras t.ex. biceps i ryggövningar men det gäller ju oavsett frekvens.

Jag pratade inte om splitten i sig utan om frekvensen som används i en brosplit / 4-5split.

[20 inch]

Fast ppl så blir det ju inte mycket överlapp egentligen.
Rygg och biceps ex.

[Knatcharn]

Fast ppl så blir det ju inte mycket överlapp egentligen.
Rygg och biceps ex.

Ja men jag säger ju oavsett frekvens inte oavsett splitt.

[Commando1980]

Att titta på akuta proteinsynteshöjningar säger inte nödvändigtvis vad som händer på sikt. Kanske krävs det i alla fall periodvis att man tränar musklerna med en akut högre volym (t ex via multisplit) för att t ex få fortsatt satellitcellaktivering och undvika stagnation. Det är ju möjligt att båda helkropp och multisplit rätt använt fungerar bättre än att enbart köra det ena eller andra. Det är ju här periodisering kommer in. Man kan då jämna ut för- och nackdelar med båda träningssätten.