Frekvens å volym

[sungun]

'Det finns en studie som visar att det är mer effektivt för styrka att köra 8 set 5 reps än 4 set 10 reps på samma vikter. Muskeltillväxten var samma.'

Saxat från en annan tråd med avs: Bobba Fett
Skulle vilja få saken utredd mera ingående. Halvera intensiteten å bli starkare? *screwy*

[BobaFett]

'Det finns en studie som visar att det är mer effektivt för styrka att köra 8 set 5 reps än 4 set 10 reps på samma vikter. Muskeltillväxten var samma.'

Saxat från en annan tråd med avs: Bobba Fett
Skulle vilja få saken utredd mera ingående. Halvera intensiteten å bli starkare? *screwy*

Här har du abstraktet:


We sought to determine if hypertrophic training with intraset rest intervals (ISRs) produced greater gains in power compared with traditional rest (TRD) hypertrophic training. Twenty-two men (age 25 ± 5 years, height 179.71 ± 5.04 cm, weight 82.1 ± 10.6 kg, 6.5 ± 4.5 years of training) matched according to baseline characteristics were assigned to 12 weeks of training using TRD or ISR. Body composition, strength (1-repetition maximum [1RM] bench and squat), and power output (60% 1RM bench and squat, and vertical jump) were assessed at baseline, 4, 8, and 12 weeks. Determination of myosin heavy chain (MHC) percentage from the vastus lateralis was performed pretraining and posttraining. Body composition was analyzed by analysis of variance, whereas performance measures and MHC were analyzed by analysis of covariance with baseline values as the covariate. Data are presented as mean ± SD changes pre to post. The ISR produced greater power output in bench (TRD 32.8 ± 53.4 W; ISR 83.0 ± 49.9 W, p = 0.020) and vertical jump (TRD 91.6 ± 59.8 W; ISR 147.7 ± 52.0 W; p = 0.036) with squat power approaching significance (TRD 204.9 ± 70.2 W; ISR 282.1 ± 104.2 W; p = 0.053) after post hoc analysis (p < 0.10). The ISR produced greater gains in bench (TRD 9.1 ± 3.7 kg; ISR 15.1 ± 8.3 kg; p = 0.010) and squat (TRD 48.5 ± 17.4 kg; ISR 63.8 ± 12.0 kg; p = 0.002) strength. Both protocols produced significant gains in lean mass with no significant differences between groups (1.6 ± 2.1 kg; p = 0.869). The MHCIIx percentage decreased (-31.0 ± 24.5%; p = 0.001), whereas the MHCIIA percentage increased (28.9 ± 28.5%; p = 0.001) with no significant differences between groups. Results indicate that hypertrophy training with ISR produces greater gains in strength and power, with similar gains in lean mass and MHC alterations as TRD. The ISR may be best used in hypertrophic training for strength and power sports.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736782

[BobaFett]

Jag tränar på det här sättet just nu och har provat det tidigare med mycket goda resultat. (Fast jag lägger till lite andra saker också).

[sungun]

Jag tränar på det här sättet just nu och har provat det tidigare med mycket goda resultat. (Fast jag lägger till lite andra saker också).

Jag fick inte ut nånting av abstractet. Kan du förklara vad du ändrar i din träning som följer studien?

[z_bumbi]

'Det finns en studie som visar att det är mer effektivt för styrka att köra 8 set 5 reps än 4 set 10 reps på samma vikter. Muskeltillväxten var samma.'

Saxat från en annan tråd med avs: Bobba Fett
Skulle vilja få saken utredd mera ingående. Halvera intensiteten å bli starkare? *screwy*

Intensiteten är den samma, du skriver det t o m själv.

[Stor Hård Ådrig]

Stämmer säkert.

En fördel med att öka seten och minska repsen, volymen densamma, är att man oftast kan använda tyngre vikter vilket i så fall leder till att 5x8 ger mer tillväxt än 10x4. "1-5 för styrka, 6-12 för hypertrofi" stämmer bara för att det är lättare att få upp en hög total volym med högre reps.

[Mackie Messer]

Stämmer säkert.

En fördel med att öka seten och minska repsen, volymen densamma, är att man oftast kan använda tyngre vikter vilket i så fall leder till att 5x8 ger mer tillväxt än 10x4. "1-5 för styrka, 6-12 för hypertrofi" stämmer bara för att det är lättare att få upp en hög total volym med högre reps.

Exakt, precis så är det!

[sungun]

Intensiteten är den samma, du skriver det t o m själv.

Om jag gör 5 reps på en vikt jag skulle klarat 10, så har jag sänkt intensiteten till hälften vill jag påstå.

[sungun]

Stämmer säkert.

En fördel med att öka seten och minska repsen, volymen densamma, är att man oftast kan använda tyngre vikter vilket i så fall leder till att 5x8 ger mer tillväxt än 10x4. "1-5 för styrka, 6-12 för hypertrofi" stämmer bara för att det är lättare att få upp en hög total volym med högre reps.

Men om ni läser exemplet så gäller det alltså halva repsantalet med samma vikt. Kan det stämma eller har Bobba Fett råkat röra ihop siffrorna? I abstracten kan jag inte ens se att det skulle röra sig om rätt studie.

Bobba Fett: Vakna å förklara!:smash:

[bertbert]

Om jag gör 5 reps på en vikt jag skulle klarat 10, så har jag sänkt intensiteten till hälften vill jag påstå.

Så definieras inte intensitet. Intensitet defineras som belastning. Eftersom man inte varierar vikten ligger man på samma % av 1RM i 8x5 el 4x10. Alltså är intensiteten identisk.

[sungun]

Så definieras inte intensitet. Intensitet defineras som belastning. Eftersom man inte varierar vikten ligger man på samma % av 1RM i 8x5 el 4x10. Alltså är intensiteten identisk.

Vad är det för ord jag söker då för att förklara att jag halverat min ansträngning?

Förr när man pratade om att 'öka intensiteten' så kunde man kör samma vikter men korta vilan så man lyfte lika mycke på kortare tid. Vad säger man idag?

[Mackie Messer]

Vad är det för ord jag söker då för att förklara att jag halverat min ansträngning?

Förr när man pratade om att 'öka intensiteten' så kunde man kör samma vikter men korta vilan så man lyfte lika mycke på kortare tid. Vad säger man idag?

Det är skillnad på vad som definieras om intensitet inom den vetenskapliga litteraturen, styrkelyft/tyngdlyftning och bodybuilding.

Den definitionen som används inom bodybuilding härstmmar från två olika definitioner som kan härledas till Vince Gironda och Arthur Jones.

[bertbert]

Vad är det för ord jag söker då för att förklara att jag halverat min ansträngning?

Antingen ansträningning eller Rate of Perceived Effort.

[justblaze]

Tar du ner frekvensen = öka volymen
Det är bra riktmål

[koncept]

Tar du ner frekvensen = öka volymen
Det är bra riktmål

Nej, det är det inte alls.
Du måste specificera under vilken tidsperiod du mäter volymen (enskilt träningspass, hela veckan, hela träningsperioden).

Med högre frekvens har du bättre möjlighet att öka den totala volymen över en viss tidsperiod, exempelvis en vecka.

Ex:
Hög frekvens
3 set av 3 reps i knäböj på 75% 5 dagar i veckan borde de flesta klara utan stora problem.
Det blir totalt 45 reps på 75% av 1rm för hela veckan.

Låg frekvens
Försök göra samma volym, dvs 45 reps på 75% av 1rm i knäböj, under ett och samma träningspass en gång i veckan. Det skulle med största sannolikhet vara mycket tuffare.


Men om du menar att volymen för en enskild muskelgrupp per träningstillfälle kan gå upp när man tränar en muskel mer sällan, så kan det stämma. Om du gör endast ett "benpass" i veckan så kanske 20-25 set är rimligt. Men om du gör helkropp 3 ggr i veckan så kan du nog inte göra 20-25 set för benen varje gång. Vilket som skulle vara mest effektivt är dock en helt annan diskussion.

Utöver detta är volymen dessutom beroende av hur hög intensiteten är (= % av 1RM).

[sungun]

Bench press training involving 4 sets of 6 continuous repetitions elicited a greater improvement in bench press strength than 8 sets of 3 repetitions at the same percentage load of their 6RM. Both ISR and CR training were equally effective in increasing power output.

Hjälp mig här! Vad står det egentligen? Å vad är Intra-set -rest?

[justblaze]

Nej, det är det inte alls.
Du måste specificera under vilken tidsperiod du mäter volymen (enskilt träningspass, hela veckan, hela träningsperioden).

Med högre frekvens har du bättre möjlighet att öka den totala volymen över en viss tidsperiod, exempelvis en vecka.

Ex:
Hög frekvens
3 set av 3 reps i knäböj på 75% 5 dagar i veckan borde de flesta klara utan stora problem.
Det blir totalt 45 reps på 75% av 1rm för hela veckan.

Låg frekvens
Försök göra samma volym, dvs 45 reps på 75% av 1rm i knäböj, under ett och samma träningspass en gång i veckan. Det skulle med största sannolikhet vara mycket


Men om du menar att volymen för en enskild muskelgrupp per träningstillfälle kan gå upp när man tränar en muskel mer sällan, så kan det stämma. Om du gör endast ett "benpass" i veckan så kanske 20-25 set är rimligt. Men om du gör helkropp 3 ggr i veckan så kan du nog inte göra 20-25 set för benen varje gång. Vilket som skulle vara mest effektivt är dock en helt annan diskussion.

Utöver detta är volymen dessutom beroende av hur hög intensiteten är (= % av 1RM).

Hur skulle du träna för optimal tillväxt? En komplett fysik som ser fin ut på beachen

[koncept]

Hur skulle du träna för optimal tillväxt? En komplett fysik som ser fin ut på beachen

Oerhört svårt att säga och jag har inte kompetensen för att ge en utförlig plan. Jag tränar för styrkelyft och kan därmed mer om hur man ska träna för att bli stark, inte stor, även om majoriteten av forskningen som gjorts i ämnet verkar visa att de två hänger ihop.

Rimlig startpunkt tycker jag ändå är att du jobbar igenom alla muskelgrupper 2-3 ggr i veckan och har ganska hög volym, tillräckligt höga vikter för att vara utmanande, men inte så höga att din teknik försämras. I basövningarna och styrkelyften lyfter du tungt med lite lägre reps och eftersträvar progression i vikterna, och sedan kan du komplettera det med isolering och arbete för mindre muskelgrupper där du kan köra mer "byggaraktigt" med exempelvis tempomodulering (TUT), högreps, superset, dropset, etc, om du vill använda sånt. Detta är såklart endast ett sätt som bör funka och det är ungefär så jag själv tränar för tillfället, fast med mer fokus på böj, bänk och mark och styrka.

Om ditt mål är utseende så måste du ju också bedöma din kropp och se vilka svagheter den har och anpassa träningen därefter. Om armar och bröst släpar (vilket du kanske anser är de viktigaste för "strandlooken") så bör du lägga mer krut på dem.

[Mackie Messer]

Bench press training involving 4 sets of 6 continuous repetitions elicited a greater improvement in bench press strength than 8 sets of 3 repetitions at the same percentage load of their 6RM. Both ISR and CR training were equally effective in increasing power output.

Hjälp mig här! Vad står det egentligen? Å vad är Intra-set -rest?

Jag har laddat ner fullängdaren nu och återkommer med svar om 10-15 minuter på dina frågor. Då ska du få en ordentlig redogörelse.

[Mackie Messer]

OK, Intraset-rest (ISR) betyder att man tränar 8 set med 3 reps och vilar 113 sekunder mellan seten. Traditionell träning (TRD) innebär att man tränar 4 set med 6 reps och 260 sekunders vila mellan set. Och intensiteten är större eller lika med 85% av 1RM.

[lillmesen]

Om jag gör 5 reps på en vikt jag skulle klarat 10, så har jag sänkt intensiteten till hälften vill jag påstå.

fast det är inte vad som menas med intensitet när vi talar om styrketräning

intensitet är väl reps*set*vikt

8x5 = 4x10

så det blir samma intensitet om man kör med samma vikt

[Boynextdoor]

fast det är inte vad som menas med intensitet när vi talar om styrketräning

intensitet är väl reps*set*vikt

8x5 = 4x10

så det blir samma intensitet om man kör med samma vikt

Intensitet i styrketräning är rätt och slätt belastningen, hur tungt det är

[sungun]

Maximize Your Strength and Gains With This Simple Rep Scheme
Jeff Barnett
Contributor - Health and Fitness News More Articles from this Author
Share on facebookShare on twitterShare on google_plusone_shareShare on stumbleuponShare on pinterest_shareShare on linkedinShare on tumblrShare on emailMore Sharing Services
6

Did you know there’s a simple way to get more gains from your strength workouts? The Journal of Strength and Conditioning Research has an upcoming study that uncovered this phenomenon. Researchers took 22 men who recreationally trained for strength and size and broke them into two groups. Everyone trained four times per week for twelve weeks. But each group worked their main lifts with a slightly different rep scheme. The control group performed 4 sets of 10 reps with 2 minutes rest between sets - a pretty traditional workout. The test group performed 8 sets of 5 reps with 1 minute rest between sets. Notice the trend? Both groups performed 40 total reps in approximately the same amount of time, just with different rep schemes. Both groups used loads ranging from 65-75% of 1RM, and total volume was about the same between groups.

The group doing the 8x5 rep scheme experienced greater gains across the board. While everyone increased in lean body mass by about the same amount, the test group showed much greater strength through using more sets and shorter rest intervals. The test group averaged a 33 pound increase on bench press and a 140 pound increase on squat (using a Smith machine). The control group averaged just 20 pounds and 107 pounds, respectively. The test group also gained more power in the vertical jump over the control group.

Här har vi det! Vilken bomb! Gör fem lätta reps på 50% av ditt tio-reps max, korta vilan till hälften, upprepa 8 ggr. Å bli större å starkare.:-D

[bertbert]

fast det är inte vad som menas med intensitet när vi talar om styrketräning

intensitet är väl reps*set*vikt

8x5 = 4x10

så det blir samma intensitet om man kör med samma vikt

Om man inte har en aning kan man ju gissa! Nej, det är det inte. Det där är volym. Intensitet är (som jag skrev ovan)...:

Så definieras inte intensitet. Intensitet defineras som belastning. Eftersom man inte varierar vikten ligger man på samma % av 1RM i 8x5 el 4x10. Alltså är intensiteten identisk.

Intensitet i styrketräning är rätt och slätt belastningen, hur tungt det är

Ja.

[lillmesen]

Om man inte har en aning kan man ju gissa! Nej, det är det inte. Det där är volym. Intensitet är (som jag skrev ovan)...:





Ja.

Ja just det! :)

Intensitet är samma som belastning?

Någon borde posta en sticky-tråd här med träningsterminologi! :D

[tomn]

Här har vi det! Vilken bomb! Gör fem lätta reps på 50% av ditt tio-reps max, korta vilan till hälften, upprepa 8 ggr. Å bli större å starkare.:-D

Fast det stod ju 65-75% av 1RM i din text.. :)

[bertbert]

Maximize Your Strength and Gains With This Simple Rep Scheme
Jeff Barnett
Contributor - Health and Fitness News More Articles from this Author
Share on facebookShare on twitterShare on google_plusone_shareShare on stumbleuponShare on pinterest_shareShare on linkedinShare on tumblrShare on emailMore Sharing Services
6

Did you know there’s a simple way to get more gains from your strength workouts? The Journal of Strength and Conditioning Research has an upcoming study that uncovered this phenomenon. Researchers took 22 men who recreationally trained for strength and size and broke them into two groups. Everyone trained four times per week for twelve weeks. But each group worked their main lifts with a slightly different rep scheme. The control group performed 4 sets of 10 reps with 2 minutes rest between sets - a pretty traditional workout. The test group performed 8 sets of 5 reps with 1 minute rest between sets. Notice the trend? Both groups performed 40 total reps in approximately the same amount of time, just with different rep schemes. Both groups used loads ranging from 65-75% of 1RM, and total volume was about the same between groups.

The group doing the 8x5 rep scheme experienced greater gains across the board. While everyone increased in lean body mass by about the same amount, the test group showed much greater strength through using more sets and shorter rest intervals. The test group averaged a 33 pound increase on bench press and a 140 pound increase on squat (using a Smith machine). The control group averaged just 20 pounds and 107 pounds, respectively. The test group also gained more power in the vertical jump over the control group.

Här har vi det! Vilken bomb! Gör fem lätta reps på 50% av ditt tio-reps max, korta vilan till hälften, upprepa 8 ggr. Å bli större å starkare.:-D

50% av 10RM? Det är ju inte ens i närheten av 65-75% av 1RM? 50% av 10RM torde snarare ligga runt 37,5% av 1RM det är åt h-e för lätt för att bli någon relevant belastning med den programmeringen.

[justblaze]

50% av 10RM? Det är ju inte ens i närheten av 65-75% av 1RM? 50% av 10RM torde snarare ligga runt 37,5% av 1RM det är åt h-e för lätt för att bli någon relevant belastning med den programmeringen.

Är det inte lättare att testa själv, stanna upp och känna. Var detta åt h-e för lätt eller vart det tyngre än jag trodde?

Måste vara bättre än att sitta och projicera/programmera fram siffror vad som bör anses vara lätt/tungt.

[bertbert]

Är det inte lättare att testa själv, stanna upp och känna. Var detta åt h-e för lätt eller vart det tyngre än jag trodde?

Måste vara bättre än att sitta och projicera/programmera fram siffror vad som bör anses vara lätt/tungt.

Why bother with learning when ignorance is instant?

[Mackie Messer]

Är det inte lättare att testa själv, stanna upp och känna. Var detta åt h-e för lätt eller vart det tyngre än jag trodde?

Måste vara bättre än att sitta och projicera/programmera fram siffror vad som bör anses vara lätt/tungt.

Why bother with learning when ignorance is instant?

Argumentet att 37,5% är för lätt är inte ett bra argument. Det enda giltiga argumenet är att att sungun ger sig på uträkningar som är alldeles för komplicerade för hans matematiska förmåga och förståelse av konceptet "intensitet" där han ständigt blandar ihop intensitetsbegreppet som presenteras i vetenskaplig litteratur med det begreppet som härstammar från bodybuildingen och Vince Gironda och Arthur Jones.

Sungun: Det står 65-75% av 1RM i texten du citerar så sluta försök gör egna uträkningar baserade på 6RM och 10RM för de stämmer inte överens med det angivna 65-75 av 1RM som står från början.

[bertbert]

Jag skrev... för lätt för den programmeringen, inte för lätt i absoluta termer. ;)

[sungun]

Argumentet att 37,5% är för lätt är inte ett bra argument. Det enda giltiga argumenet är att att sungun ger sig på uträkningar som är alldeles för komplicerade för hans matematiska förmåga och förståelse av konceptet "intensitet" där han ständigt blandar ihop intensitetsbegreppet som presenteras i vetenskaplig litteratur med det begreppet som härstammar från bodybuildingen och Vince Gironda och Arthur Jones.

Sungun: Det står 65-75% av 1RM i texten du citerar så sluta försök gör egna uträkningar baserade på 6RM och 10RM för de stämmer inte överens med det angivna 65-75 av 1RM som står från början.

65-75% av 1rm tog jag för givet var vikten dom gjorde 10 reps på. Om jag då istället gör 5 reps på den vikten så har jag använt 50% av den kapacitet jag behövde för att göra en tia. Inget komplicerat alls.

[sungun]

'Här har vi det! Vilken bomb! Gör fem lätta reps på 50% av ditt tio-reps max, korta vilan till hälften, upprepa 8 ggr. Å bli större å starkare.:-D'

Inser att jag uttryckte mig lite slarvigt. Förstår att det lätt kunde missuppfattas vad 50% står för.

[bertbert]

65-75% av 1rm tog jag för givet var vikten dom gjorde 10 reps på. Om jag då istället gör 5 reps på den vikten så har jag använt 50% av den kapacitet jag behövde för att göra en tia. Inget komplicerat alls.

1. Du skrev 50% av 10RM. Det är något helt annat än 50% av kapaciteten.
2. Det blir inte alls 50% av kapaciteten om man gör 50% av antalet repetitoner.

[sungun]

1. Du skrev 50% av 10RM. Det är något helt annat än 50% av kapaciteten.
2. Det blir inte alls 50% av kapaciteten om man gör 50% av antalet repetitoner.

Bra att vi rett ut det nu. Så vilken procent av rm hamnar vi på då? Jag vill inte försöka mig på någon uträkning över min kapacitet.

Någon mer än jag som tycker det är anmärkningsvärt att man kan göra styrkeökningar med så låg vikt av rm som det handlar om?

[bertbert]

Bra att vi rett ut det nu. Så vilken procent av rm hamnar vi på då? Jag vill inte försöka mig på någon uträkning över min kapacitet.

Brzyckis formel är:

Estimated 1RM = 100 * Weight / (102.78 -2.78 * Reps)

Så vid en maxtung femma ligger vi på 88% av 1RM, och vid en maxtung tia ligger vi på 75%. De här siffrorna går dock inte att överföra direkt. Men vi kan resonera kring dem: om vi utgår från att belastningen från början är 65-75% - observera nu att 75% av 1RM är ca 10RM - och sänker antalet repetitioner till hälften så blir ju setet ofantligt mycket lättare att genomföra. Jag skulle säga att 5 repetitioner på 65-75% är ca 7 på RPE-skalan. Alla reptitioner blir lätta och tämligen explosiva.

Någon mer än jag som tycker det är anmärkningsvärt att man kan göra styrkeökningar med så låg vikt av rm som det handlar om?

Bill Starr introducerade konceptet att köra 5x5 tre gånger i veckan i tre övningar i boken "The strongest shall survive" från 1976. Dagarna delades in i en tung, en mellan och en lätt dag. Man får betydligt bättre resultat när man gör så än när man hela tiden kör tungt. Så nej, jag skulle kalla det en gammal sanning i lyftning, men samtidigt är det något som många missar (speciellt nybörjare som vill "ge järnet" i varje pass).

(Not. Varierande belastningar har givetvis förekommit längre tillbaka än så!)

[sungun]

Brzyckis formel är:

Estimated 1RM = 100 * Weight / (102.78 -2.78 * Reps)

Så vid en maxtung femma ligger vi på 88% av 1RM, och vid en maxtung tia ligger vi på 75%. De här siffrorna går dock inte att överföra direkt. Men vi kan resonera kring dem: om vi utgår från att belastningen från början är 65-75% - observera nu att 75% av 1RM är ca 10RM - och sänker antalet repetitioner till hälften så blir ju setet ofantligt mycket lättare att genomföra. Jag skulle säga att 5 repetitioner på 65-75% är ca 7 på RPE-skalan. Alla reptitioner blir lätta och tämligen explosiva.



Bill Starr introducerade konceptet att köra 5x5 tre gånger i veckan i tre övningar i boken "The strongest shall survive" från 1976. Dagarna delades in i en tung, en mellan och en lätt dag. Man får betydligt bättre resultat när man gör så än när man hela tiden kör tungt. Så nej, jag skulle kalla det en gammal sanning i lyftning, men samtidigt är det något som många missar (speciellt nybörjare som vill "ge järnet" i varje pass).

(Not. Varierande belastningar har givetvis förekommit längre tillbaka än så!)

'ofantligt mycket lättare' var ett bra uttryck. Använder Starr så låga vikter i 5x5 konceptet?

[bertbert]

Ja, typ. Vikten ökar i varje set. Den lätta dagen har ett toppset som är ca 80% av det tyngsta setet på den tunga dagen. Så... den dagen har maximalt 80% av 5RM, vilket är ca 70% av 1RM. Men då är detta återigen det tyngsta setet på den lätta dagen. Finns en sjysst sammanställning av Bill Starr's Big Three program här:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=126459393

Här kan man också läsa sig lite:

http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/

[sungun]

Wednesday (Light Day – 65-70%)

Back Squats 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Pullups 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

65-70% (av rm antar jag) på lätta dagen är ju inte speciellt lätt. Där låg ju kontrollgruppen å körde 10 reps på, med andra gruppen gjorde femmor på samma vikt. Där snackar vi lätt! Ingen som gjort en procenträkning ännu?

[bertbert]

Du blandar 60% av 1RM och 65-70% av måndagens vikt vilket inte är samma sak!

[sungun]

[QUOTE=bertbert;7063771]Du blandar 60% av 1RM och 65-70% av måndagens vikt vilket inte är samma sak.

Okej. 60% av vikten från dag 1.

[bighulken]

shiit i procenten!!!!.............lol.

kör på å vädra på luften,luktar det fiis.......ja då har du kört på bra.............lol.

[F Ultra]

Brzyckis formel är:

Estimated 1RM = 100 * Weight / (102.78 -2.78 * Reps)

Så vid en maxtung femma ligger vi på 88% av 1RM, och vid en maxtung tia ligger vi på 75%. De här siffrorna går dock inte att överföra direkt. Men vi kan resonera kring dem: om vi utgår från att belastningen från början är 65-75% - observera nu att 75% av 1RM är ca 10RM - och sänker antalet repetitioner till hälften så blir ju setet ofantligt mycket lättare att genomföra. Jag skulle säga att 5 repetitioner på 65-75% är ca 7 på RPE-skalan. Alla reptitioner blir lätta och tämligen explosiva.



Bill Starr introducerade konceptet att köra 5x5 tre gånger i veckan i tre övningar i boken "The strongest shall survive" från 1976. Dagarna delades in i en tung, en mellan och en lätt dag. Man får betydligt bättre resultat när man gör så än när man hela tiden kör tungt. Så nej, jag skulle kalla det en gammal sanning i lyftning, men samtidigt är det något som många missar (speciellt nybörjare som vill "ge järnet" i varje pass).

(Not. Varierande belastningar har givetvis förekommit längre tillbaka än så!)

Galet låg volym på Bill Starrs 5x5 då det ju i princip är 4 set uppvärming samt ett toppset(?), börjar ju undra om man inte själv kör med allt för stor volym när ett program som detta bevisligen fungerar.

Vad är det med hans periodisering som gör att "man får betydligt bättre resultat när man gör så än när man hela tiden kör tungt"? Bättre återhämtning?

[bertbert]

Jag tycker då rakt inte att det är galet låg volym när man kör 5x5 tre gånger i veckan med stigande vikt? Jag håller heller inte med om att alla de andra seten är uppvärmning. Allt över ca 60% av 1RM kommer att ha en träningseffekt (sedan måste totalvolym, frekvens m m vara på plats). Jag skulle nog påstå att det är högre volym än vad de allra flesta tränar i praktiken.

Det finns många skäl till att programmet fungerar bra. Ett av dem är att man kan ha mycket högre frekvens utan att köra max varje pass. Genom att balansera återhämtningen men ligga precis över gränsen för att bryta homeostasen skapar man förutsättningar för adaptation. En förenklad modell med att köra tungt-lätt-mellan (i den ordningen) är att det första (tunga) passet flyttar fram gränserna, det andra (lätta) höjer volymen och ger återhämtning, det tredje (medel) skapar förutsättningar för att flytta fram gränserna.

[F Ultra]

Jag tycker då rakt inte att det är galet låg volym när man kör 5x5 tre gånger i veckan med stigande vikt? Jag håller heller inte med om att alla de andra seten är uppvärmning. Allt över ca 60% av 1RM kommer att ha en träningseffekt (sedan måste totalvolym, frekvens m m vara på plats). Jag skulle nog påstå att det är högre volym än vad de allra flesta tränar i praktiken.

Det finns många skäl till att programmet fungerar bra. Ett av dem är att man kan ha mycket högre frekvens utan att köra max varje pass. Genom att balansera återhämtningen men ligga precis över gränsen för att bryta homeostasen skapar man förutsättningar för adaptation. En förenklad modell med att köra tungt-lätt-mellan (i den ordningen) är att det första (tunga) passet flyttar fram gränserna, det andra (lätta) höjer volymen och ger återhämtning, det tredje (medel) skapar förutsättningar för att flytta fram gränserna.

Tänkte mer i jämförelse med t.ex sl5x5 där man har ca 4-5 uppvärmingsset och sedan 5x5 utöver det medan Bill Starr har uppvärmningen som en del av de 5 setten. Dock iom att det bara är ett top-set så kan man ju kör betydligt tyngre än i sl5x5 förstås.

Men hur höjer onsdagspasset volymen? Enligt vad jag kunde se i länkarna så var det fortfarande 5x5 som på måndagen bara att man körde 80% av måndagens top-set som top-set på onsdagen?

[bertbert]

Men hur höjer onsdagspasset volymen? Enligt vad jag kunde se i länkarna så var det fortfarande 5x5 som på måndagen bara att man körde 80% av måndagens top-set som top-set på onsdagen?

Ja? Volym = vikt * reps

Fler set = fler volym?

[Mackie Messer]

Veckovolymen blir högre, (inte volymen på det enskilda onsdagspasset.)

[drkrupp]

Jag kör själv en stegrande 5x5 (madcow) och håller med om att det känns som väldigt låg volym (beroende på vad man är van vid. Jag brukade köra över/under, högrep/lågrep 4 pass/v, 5x5/4x10).

Svårt att hålla sig från att köra åtminstone ett back off-set efter varje övning varje dag, men ska hålla mig till programmet så länge det går.

[bertbert]

Tycker man volymen är låg kan man ju köra det där starr/pendlay advanced som madcow beskrivet. Det är definitivt inte låg volym. Ett problem med programmet (för egen del) är att man kör marklyft för sällan, och när man väl kör det, så blir det lite för hög volym. 5x5 (raka set!) i mark på en hög intensitet är väldigt grisigt och slitigt.

[Mackie Messer]

Tycker man volymen är låg kan man ju köra det där starr/pendlay advanced som madcow beskrivet. Det är definitivt inte låg volym. Ett problem med programmet (för egen del) är att man kör marklyft för sällan, och när man väl kör det, så blir det lite för hög volym. 5x5 (raka set!) i mark på en hög intensitet är väldigt grisigt och slitigt.

Är det inte intensiteten som är för hög om det blir grisigt och slitigt? På rimlig intensitet är är det inga problem att dra 5x5 och sen kanske köra några tyngre tvåor om man känner för det. Men är det väldigt låg frekvens så sjunker även tåligheten för en högre volym när man väl tränar mark.

[bertbert]

Är det inte intensiteten som är för hög om det blir grisigt och slitigt? På rimlig intensitet är är det inga problem att dra 5x5 och sen kanske köra några tyngre tvåor om man känner för det. Men är det väldigt låg frekvens så sjunker även tåligheten för en högre volym när man väl tränar mark.

Naturligtvis, intensiteten är för hög för volymen, eller tvärtom, volymen är för hög för intensiteten.

[Stoltz]

Bill Starr introducerade konceptet att köra 5x5 tre gånger i veckan i tre övningar i boken "The strongest shall survive" från 1976. Dagarna delades in i en tung, en mellan och en lätt dag. Man får betydligt bättre resultat när man gör så än när man hela tiden kör tungt. Så nej, jag skulle kalla det en gammal sanning i lyftning, men samtidigt är det något som många missar (speciellt nybörjare som vill "ge järnet" i varje pass).


Av nyfikenhet, den lätta och den medeltunga, definierades de av minskad intensitet med bibehållen volym, eller sänktes volymen, eller kanske en modifikation av bägge?

[bertbert]

Av nyfikenhet, den lätta och den medeltunga, definierades de av minskad intensitet med bibehållen volym, eller sänktes volymen, eller kanske en modifikation av bägge?

Alla dagar är 5x5, så antalet reptitioner är densamma, men volymen (i meningen) tonnage följer ju då intensiteten så båda sjunker. Om man med volym avser enbart antal repetitioner så är den såklart identisk.

[Stoltz]

Alla dagar är 5x5, så antalet reptitioner är densamma, men volymen (i meningen) tonnage följer ju då intensiteten så båda sjunker. Om man med volym avser enbart antal repetitioner så är den såklart identisk.

Ja, det var nog mest det jag undrade över, men då är det klart :)

Många pratar ju idag om att köra en dag lågrep (3-5), en dag medel (8-10) och en dag lätt (15+), om man då utgår från att man fortfarande ligger på en % av sitt 1RM som är relativ till repsantalet, så man stannar lika stor procent innan sitt fail som man gjort om man körde 5x5 varje gång, hur tror du den effekten hade blivit?

Det var kladdigt beskrivet men jag hoppas att du kan decodea mitt pollentrötthetssnack :D

[bertbert]

Ja, det var nog mest det jag undrade över, men då är det klart :)

Många pratar ju idag om att köra en dag lågrep (3-5), en dag medel (8-10) och en dag lätt (15+), om man då utgår från att man fortfarande ligger på en % av sitt 1RM som är relativ till repsantalet, så man stannar lika stor procent innan sitt fail som man gjort om man körde 5x5 varje gång, hur tror du den effekten hade blivit?

Det var kladdigt beskrivet men jag hoppas att du kan decodea mitt pollentrötthetssnack :D

Jag hade velat göra så på veckobasis istället för dagsbasis och kanske variera lite mindre över tid också. Om man tränar för hypertrofi, visst att köra hela "hypertrofiintervallet" vilket är ca 5-15 reps eller så under veckan kan vara helt okej, men jag tror det blir lite förvirrat när man vissa dagar jaga muskulär uthållighet (15+ reps) och andra dagar i samma vecka jagar myofibril hypertrofi och toppstyrka (neråt 3 reps).

Dessutom anser jag att den relativa belastningen gärna får variera över veckan. Exempelvis, om man kör 5x5 två gånger i veckan, så kan man rampa upp till en toppvikt på det ena passet, och sedan köra 5x5 med samma vikt på alla set men en lägre relativ belastning på det andra passet. (Googla gärna på "Texas-method" för fler exempel på hur detta kan låta sig göras)

Överlag tycker jag visst man kan ha med så olika reps som 15+ och neråt 3 i samma träningsprogram, men då bör man enligt mitt förmenande röra sig från den ena ytterligheten till den andra under flera veckors tid.

[F Ultra]

Veckovolymen blir högre, (inte volymen på det enskilda onsdagspasset.)
Tack! Då förstår jag, blev väldigt förvirrad innan :)

Överlag tycker jag visst man kan ha med så olika reps som 15+ och neråt 3 i samma träningsprogram, men då bör man enligt mitt förmenande röra sig från den ena ytterligheten till den andra under flera veckors tid.
Tittar man på RPT så kör man ju olika reps vid samma pass, varje pass. Men du menar att det skulle vara bättre att köra vecko-cykler (mesocykel?) istället?

[bertbert]

Tittar man på RPT så kör man ju olika reps vid samma pass, varje pass. Men du menar att det skulle vara bättre att köra vecko-cykler (mesocykel?) istället?

Jag tycker RPT (om du menar Reverse Pyramid som Martin Berkhan beskrivit det) är ganska så utmärkt för hypertrofi då man börjar i den tunga änden av hypetrofi spektrat och slutar i den lätta. Men då talar vi ungefär 4-10 reps. Det är lite skillnad på det intervallet och att ligga neråt 3 reps och uppåt 20 i samma pass. Och de här jämförelserna fungerar väl mest när vi talar om samma typ av övning.