Nu får det vara nog!

[Johan96]

Hej! Johan är mitt namn och har tänkt att starta en journal. Hade en tidigare men pga tidsbrist så slutade jag uppdatera den. I vilket fall så har träningen inte gått bra på senaste och (mitt under en deff) och är istället för att gå ner i vikt gått upp p.g.a sommarlov, sommarjobb vilket gjort att jag haft ont om tid, men idag sätter jag stopp!

Nu ska jag banne mig ner till 88kg nuvarande 99,1kg (kvällsvikt) låg på 94kg för några veckor sedan (kan mycket väl vara vatten vikt var på kalas igår). I Vilket fall så är denna journalen som en nystart för mig på denna deffen. Med start idag!!

PB

Bänkpress: 100kg*1
Marklyft: 155kg*1
Knäböj: 125kg*1
Militärpress:55kg*2

Kör en tre split som ser ut som följer

Pass 1: Bröst, axlar biceps
Pass 2: Ben, vader och mage
Pass 3: Rygg och triceps

Var vilodag idag så sätter igång med pass 1 imorgon! Kommer ligga på ett kcal underskott på ca 500 vilket kommer få mig att landa på 2600 kcal :)

[Johan96]

Pass 1

Morgonvikt:99.6 kg

Cardio: Gick till och från gymmet landade på ca 250 kcal :) Sen ett riktigt aktivt jobb på det då man ska lyfta paket i 4 timmar ;)

Bänkpress

50kg x 16 (uppvärmning)
75kg x 8
75kg x 7
70kg x 10
70kg x 10

Militärpress

30kg x 10
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8

Incline Hantelpress

24kg x 12
24kg x 12
24kg x 12
24kg x 12

Axellyft åt sidan

7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Sittande Axelpress

16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Incline Hantelcurls

12kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

21:an

22.5kg x 21
22.5kg x 21
22.5kg x 21

Axellyft framåt

12.5kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 12

Kommentar: Bra pass! grym kontakt i bröst och biceps framförallt men även axlar! Imorgon vankas det ben och mage :) :hbang:

[alexander96]

du kommer ju vara som en liten pinne nu under tresiffrigt ju ;)

[Johan96]

du kommer ju vara som en liten pinne nu under tresiffrigt ju ;)

Så det får bli nu ;)

[Johan96]

Pass 2

Morgonvikt: 95.7kg

Cardio: Gå till och hem från gymmet ca 250 kcal.

Knäböj

70kg x 10
70kg x 10
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Benspark ett ben i taget

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Liggande benpress

170kg x 8
170kg x 8
170kg x 8
170kg x 8

Sittande bencurl

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Sen körde jag ca 15min mage ;)

Kommentar: Bra pass helt slut i bena!

[Johan96]

Hann inte med gymmet idag pga körlektion i stan så var tvungen att dra hemifrån tidigare sen bar det av direkt till jobbet, rygg o biceps blir det imonbitti tidigt sen steka på stranden ett tag innan jobbet :)

Morgonvikt 95.0kg

[lillmesen]

Hej! Johan är mitt namn och har tänkt att starta en journal.
text...

Welcome to the dark side of the force!

[Johan96]

Welcome to the dark side of the force!

hahaH tack :)

Gårdagens pass (pass 3)

Rygg och biceps

Morgonvikt: 96.0 Får skylla mig själv åt en kebab då jag inte var hemma på hela dagen i onsdags.

Marklyft

60kg x 10
100kg x 8
130kg x 3
150kg x 2
160kg x 1 (fail)
150kg x 1

Någon latsövning man drar ovaninfrån så får man typ som rodd rörelsen

25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Sittande rodd

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Latsdrag

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Pushdown Asså motståndet på denna maskin är skit tungt, brukar vanligtvis inte gymma på detta gymmet jag har nu men är på ett annat gym där jag enkelt tar upp mot 50-60kg

25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Skullcrushers

30.5kg x 10
30.5kg x 10
30.5kg x 10
30.5kg x 10

Smallbänk

50kg x 10
50kg x 12
50kg x 15
50kg x 10

IDAG: Ska om 30min dra iväg till gymmet!! tagga! :hbang::hbang:

[alexander96]

haha nu när jag är skadad ät det ju du som ät starkast av oss! fortsätt kriga!

[Johan96]

haha nu när jag är skadad ät det ju du som ät starkast av oss! fortsätt kriga!

Tack, det ska jag göra :) Krya på dig och följ din rehab så är du snart på fötter igen och starkare än innan!!

Gårdagens pass

Mobil helvetet pajade (den var 2 veckor gammal) så var tvungen att åka till alingsås för att lämna in den. Sen när jag var hemma ca 12:00 orkade jag inte dra till gymmet utan drog o gymma i garaget där vi har en bänkpress stående och bänka lite o körde i vilket pass 1 igår men antecknade inget då jag fick vara kreativ och köra intensivt istället :)

Dagens pass

Knäböj

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
100kg x 5
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 4

Benspark med viktplattor ett ben i taget

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Liggande Benpress Här kom en snäll person fram och frågade om jag ville ha hjälp att lasta på vikterna :) riktigt schysst :hbang:

150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10


Baksida lårcurl

45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Sen lite disco för bissarna och mage på det

[Johan96]

Rygg o Triceps

Morgonvikt:95.5kg

Latsdrag

35kg x 10
45kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Bent over row

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Sittande rodd

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Någon latsövning man drar ovaninfrån så får man typ som rodd rörelsen

30kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Latsdrag med raka armar

35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Pushdown Fortfarande lika trögt

30kg x 12
27.5kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Triceps extensions i maskin

25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Smalbänk

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Kommentar: Kanon pass! Inga konstigheter!

[Johan96]

Vilodag idag! Men gick ut o sprang 5 kilometer innan frukost :) där man brände 489 kalorier.. Kanske inte riktigt exakt men det ger väl en indikation på hur det gick ;) :hbang:

[Johan96]

Bröst, axlar o biceps

Morgonvikt: 96.0 kg

Bänkpress

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Incline bänkpress

50kg x 10
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Sittande axelpress

22kg x 10
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 7

Incline hantelpress

24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Axellyft åt sidan

7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Sittande lutande alternerade hantelcurls Tog gött som fan!!

12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

21:an

20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21

Axellyft framåt med stång

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Rep curls

35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Kabel flies

35kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Kvällsvikt: 96.6kg och åt precis 450 gram Lasange :hbang::hbang::hbang:

[Johan96]

Jahopp, inte hunnit antecknat men körde i onsdags och vilade igår och körde rygg nu idag!

Morgonvikt:95.3kg

Rygg och triceps

Marklyft

110kg x 8
120kg x 5
120kg x 5
125kg x 1 (kände här att det drog till längst upp i ryggen troligtvis överansträngd pga jobb och gym, så slutade direkt)

Någon latsövning man drar ovaninfrån så får man typ som rodd rörelsen

22.5kg x 10
22.5kg x 10
22.5kg x 10
22.5kg x 10

Sittande rodd

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Latsdrag

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Latsdrag raka armar

35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Pushdown

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Pushdown med rep

35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Smallbänk

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Woopwoop det var dagens pass, snart bär det av till jobbet!

[Johan96]

Bröst, axlar och biceps

Morgonvikt:94.3kg

Bänkpress

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Incline Bänkpress

55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Sittande Axelpress

22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

21:an

25kg x 21
20kg x 21
20kg x 21

Axellyft åt sidan

6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12

Lutande alternerade hantelcurls

10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Kabel flies

40kg x 12
40kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Rep curls

35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Lutande hantelpress

20kg x 10
20kg x 10

Kommentar: Kanon pass! och vikten börjar röra sig då jag börjat med periodisk fasta bara 6,3 kg kvar så har jag nått målvikten :D

[Johan96]

Jao inte gymmat sedan onsdags? då jag körde rygg (markade) och fuckade upp vänstra lats, så jag har vilat sedan dess och vart iväg

Morgonvikten låg i onsdags på 93.3kg och idag (kväll) 96.0 och då har jag ändå gottat mig hela helgen med räkmackor (västkusten var jag vid) osvosv :)

Men nu känner jag inget längre förutom när jag tar djupa andetag så imorgon blir det återigen att dra till gymmet :D bröst,axlar,biceps vankas det men ska känna så jag inte sträcker vänster sida rygg igen :)

[Brimon]

Sjukt vad stark du är :) kul att Se fler i samma ålder som mig, dig ska följas :D

[Johan96]

Sjukt vad stark du är :) kul att Se fler i samma ålder som mig, dig ska följas :D

Tackar :) Ska slänga in ett öga eller två på din journal när jag kommer hem från jobbet ikväll :)

Gårdagens pass

Bänkpress

72.5kg x 10
72.5kg x 10
72.5kg x 10
70kg x 10

Incline Bänkpress

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Sittande Axelpress

21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8

Axellyft åt sidan

6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12

Militärpress Pumpapumpa

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Incline alternerade hantelcurls

10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Sittande press i maskin Superset 2

40kg x 10
40kg x 10

Kabel flies

40kg x 10
40kg x 10

21:an

20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21

Kabel curls

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Kommentar: Riktigt härligt pass var det kan säga idag (dagen efter) att jag är riktigt öm i bröst, axlar biceps :D Blev tyvärr inget gym idag då jag hade kör lektion.

Deffen hittills

104.0 --> 94.0 (dagens morgonvikt)

[Johan96]

Körde ben igår men det blev ett sånt skit pass asså, kände av ryggen när jag skulle knäböja så tappade humöret så jag gjorde inte mycket alls...

Gårdagens pass

Morgonvikt 93.3 kg

Knäböj

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
100kg x 6
100kg x 1 (kände av det här slutade direkt)

Benpress

130kg x 15
130kg x 15
130kg x 15

Baksida lårcurl

45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Stående vadpress

50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Sedan mage

Lite cardio med

Riktigt dåligt pass stack efter 45min.

Vilar förövrigt idag!

[Johan96]

Körde bröst,axlar o triceps igår, men inget märkvärdigt så orkar inte anteckna det, istället skriver jag dagens ben pass!!

Morgonvikt:93.0kg

Knäböj

50kg x 12
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 5

Liggande benpress

200kg x 8
200kg x 8
200kg x 8
200kg x 8

Sittande baksida lårcurl

45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Stående vadpress

60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15

Sedan mage

Kanon pass! :D:hbang:

[Brimon]

Fyfan vad jobbigt det måste vart att gå hem efter det passet hehe ;)

[Johan96]

Fyfan vad jobbigt det måste vart att gå hem efter det passet hehe ;)

Hahah aa, var dock mer rädd för morgonen, vilket faktiskt inte var så jobbig :):hbang:

[Johan96]

Har gymmat massor men inte orkat anteckna här kommer iallafall gårdagens pass och dagens vikt :)

Morgonvikt:91.7kg

Bänkpress

75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Incline Bänkpress

55kg x 9
50kg x 9
50kg x 9
50kg x 9

Sittande Axelpress Superset 1

22kg x 10
22kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Axellyft åt sidan Superset 1

Incline kabelflies

25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Kabelflies

30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Axellyft framåt

12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10

Omvända pushdown (handflata uppåt) Superset 2

20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Pushdown med rep Superset 2

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Woop! Det var gårdagens pass, imorgon blire ben antagligen :)

[Brimon]

Oj, tog passet lång tid? Eller körde du kort vila? Ser bra ut, 10or på 75kg i bänk är fan äckligt tungt hehe.. Eller iaf för mig... :$

[Johan96]

Oj, tog passet lång tid? Eller körde du kort vila? Ser bra ut, 10or på 75kg i bänk är fan äckligt tungt hehe.. Eller iaf för mig... :$

Nja 1h 15-30minish, Känns riktigt bra går ner i vikt och bänkar mer :)

[Johan96]

Dags att ta tag i min journal igen!!!

Om 10min ska jag iväg till gymmet för att köra rygg och bröst! Uppdaterar när jag kommer tillbaka!

[Johan96]

Hantelpress

34kg x 10
34kg x 10
34kg x 8
32kg x 9

Kabel flies

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Marklyft Testade straps idag, så tappade lite gnistan då det tog lång tid att förstå mig på hur de funka ;/

100kg x 10
120kg x 10
120kg x 8
120kg x 5

Latsdrag Superset 1

75kg x 12
75kg x 11
75kg x 10
75kg x 10

Lutande bänkpress Superset 1

60kg x 10
60kg x 9
60kg x 8
60kg x 8

Incline Hantelflies

16kg x 12
16kg x 12
16kg x 12
16kg x 12

Kabel rodd Superset 2

70kg x 12
70kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
70kg x 12

Raka latsdrag med rep Superset 2

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Decline bänkpress

70kg x 12
80kg x 9
70kg x 10
70kg x 10

Bent over row

50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Mage

15min

Kommentar: Grymt pass, bra kontakt i både rygg och bröst. Rockade även mitt nya linne :D:hbang::hbang:

[Johan96]

Militärpress

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Sittande axelpress med hantlar

24kg x 10
24kg x 8
20kg x 10
20kg x 10

Axellyft åt sidan Superset 1

15kg x 10
15kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Axellyft framåt med viktkaka Superset 1

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Baksida axlar med kabel

5kg x 12
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Rep curls Superset 2

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

omvända pushdown med handflata upp Superset 2

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Pushdown vanliga

40kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

21:an

30kg x 21
30kg x 21
30kg x 21

Smalbänk

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

[Johan96]

Rygg och bröst

Dagens pass!!

Bänkpress

40kg x 30
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 7

Marklyft

60kg x 10
60kg x 10
100kg x 12
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10

Incline hantelpress Superset 1

26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10

Kabel rodd Superset 1

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Latsdrag Superset 2

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Maskin flies Superset 2

65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Raka latsdrag Superset 3

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Incline Hantelflies Superset 3

16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Mage i 10 min

Kommentar: Allt som allt, ett grymt pass, helt död efter marklyften och ville egentligen sluta där, men körde klart passet, och kommer antagligen ha en jäkla träningsvärk i både bröst och rygg imon!

[Johan96]

Ben

Knäböj

70kg x 10
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
110kg x 4 med bälte
110kg x 4 med bälte
110kg x 4 med bälte

Benpress

150kg x 12
150kg x 12
150kg x 12
150kg x 12

Liggande lårcurl

55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

Benspark

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Vadpress testade ny vadövning så kände bara på vikterna

50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20

Baj paus 5min För att sedan springa iväg och göra sista övningen

Utfall

30kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Kommentar: Kanon pass, knäböjen kändes riktigt bra!

[Johan96]

har vart på gymmet, men inte orkat antecknat, gymmade ben igår med farsgubben, riktigt bra pass! Men här följer dagens pass iallafall :)

Bröst och Rygg!

Maskin flies

40kg x 10
85kg x 10
85kg x 10

Bänkpress

82,5kg x 8
82,5kg x 8
82,5kg x 8
80kg x 8

Incline hantelpress

26kg x 10
26kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10

Kabel flies

45kg x 11
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Incline kabel flies

20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Decline Bänkpress

70kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

Marklyft

60kg x 10
100kg x 10
120kg x 10
130kg x 6
130kg x 6
130kg x 6

Breda Latsdrag superset 1

70kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Raka latsdrag Superset 1

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Kabel rodd superset 2

75kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Smala latsdrag

70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Mage

Kommentar: Grym kontakt i bröstet och marklyften kändes riktigt bra, ska nog försöka pba inom snar framtid där :) :hbang::hbang:

[Johan96]

Armar idag!

Militärpress

20kg x 10
20kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Axelpress med hantlar

24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Pushdown med rep Superset 1

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Breda pushdowns Superset 1

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Bamse curls Superset 2

25kg x 12
25kg x 12
20kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

21:an Superset 2

20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21

Axelpress bakom nacken i smith Räknar vikt med endast viktkakor på! Superset 3

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Axellyft åt sidan Superset 3

7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Smalbänk Superset 4

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Overhead press Superset 4

22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Rep curls Superset 5

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Incline hantelcurls Superset 5

14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

Axellyft åt sidan (baksida axlar)

10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Omvända flies (baksida axlar)

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Kommentar: Kanon pass, grymt kontakt och känner att träningsvärken börjar smyga sig fram nu också, då jag gymmade imorse :hbang::hbang:

[Brimon]

Armar idag!

Militärpress

20kg x 10
20kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Axelpress med hantlar

24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Pushdown med rep Superset 1

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Breda pushdowns Superset 1

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Bamse curls Superset 2

25kg x 12
25kg x 12
20kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

21:an Superset 2

20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21

Axelpress bakom nacken i smith Räknar vikt med endast viktkakor på! Superset 3

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Axellyft åt sidan Superset 3

7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Smalbänk Superset 4

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Overhead press Superset 4

22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Rep curls Superset 5

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Incline hantelcurls Superset 5

14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

Axellyft åt sidan (baksida axlar)

10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Omvända flies (baksida axlar)

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Kommentar: Kanon pass, grymt kontakt och känner att träningsvärken börjar smyga sig fram nu också, då jag gymmade imorse :hbang::hbang:
Sjukt pass! Bra millitärpressar!

[Johan96]

Sjukt pass! Bra millitärpressar!

Tack du *flex*

Dagens pass Rygg och Bröst!

Hantelpress

36kg x 9
36kg x 9
36kg x 8
36kg x 8

Incline Kabel flies

20kg x 15
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Marklyft

60kg x 12
100kg x 10
150kg x 1
160kg x 1
165kg x 1 PB!!!
150kg x 1
100kg x 8
100kg x 8

Latsdrag

75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Incline Bänkpress

65kg x 8
65kg x 8
65kg x 8
60kg x 8

Raka latsdrag

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Kabel flies

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Kabel rodd

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Mage

Kommentar: Skit gött pass, den här dagen har bara vart kanon! Riktigt mäktig känsla att kunna PB på mark när man suttit fast på 155kg ett bra tag :hbang::hbang:

[Johan96]

Ben!

Knäböj

20kg x 10
20kg x 10
50kg x 10
70kg x 10
115kg x 3 m bälte
115kg x 3 m bälte
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8 m bälte
100kg x 8 m bälte

Baksida lårcurl superset 1

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Benspark Superset 1

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Liggande benpress

150kg x 6
150kg x 6
150kg x 6
150kg x 6
150kg x 6

Sittande vadpress Superset 2

30kg x 20
30kg x 20
30kg x 20
30kg x 20

Stående vadpress Superset 2

70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20

Mage

Kommentar: Knäböjen kändes ruggigt bra!

[Johan96]

Marklyft

60kg x 10
60kg x 10
100kg x 10
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Latsdrag

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Kabelrodd

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Smala latsdrag

65kg x 12
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 12

Raka latsdrag

45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Bamse curls

25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

21:an

25kg x 21
25kg x 21
25kg x 21

Incline hantelcurls

12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Rep curls

35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Kommentar: Kände mig lite off idag, hade inte riktigt det focus jag brukar ha.

[Johan96]

Börjat deffa nu sedan i måndags, började på 100kg kroppsvikt morgon, men har nu gått ner till 3,7kg? och ligger på 96,3kg, känns lite orealistiskt, och har säkert tappat väldigt mycket vatten. Kör även periodisk fasta som sträcker sig mellan 12:00-19:59 äta 20:00-11:59 fasta. Men inte direkt tappat något på gymmet än så det är väl ändå positivt :) Kommer fortsätta deffa fram till 21 december, för att sedan sluta och börja igen den 7 januari för sommar deffen, deffen jag gör nu är pga att jag inte vill väga för mycket efter jul, då det ofta är lätt hänt *gah!**gah!*

Iallafall är kommer dagens pass!

Ben

Knäböj

40kg x 10
70kg x 10
110kg x 7
110kg x 8
115kg x 5
115kg x 5

Liggande benpress

200kg x 10
300kg x 8
300kg x 10
300kg x 5
300kg x 5

Benspark

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Baksida lårcurl

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Stående vadpress i smith

50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20

Cardio: Börjar och Slutar alltid med 15min cardio, och går på högsta lutning tills jag bränt 150 kalorier, vilket totalt tar ca 30min!

Kommentar: Förövrigt grymt pass!!

[Brimon]

Börjat deffa nu sedan i måndags, började på 100kg kroppsvikt morgon, men har nu gått ner till 3,7kg? och ligger på 96,3kg, känns lite orealistiskt, och har säkert tappat väldigt mycket vatten. Kör även periodisk fasta som sträcker sig mellan 12:00-19:59 äta 20:00-11:59 fasta. Men inte direkt tappat något på gymmet än så det är väl ändå positivt :) Kommer fortsätta deffa fram till 21 december, för att sedan sluta och börja igen den 7 januari för sommar deffen, deffen jag gör nu är pga att jag inte vill väga för mycket efter jul, då det ofta är lätt hänt *gah!**gah!*

Iallafall är kommer dagens pass!

Ben

Knäböj

40kg x 10
70kg x 10
110kg x 7
110kg x 8
115kg x 5
115kg x 5

Liggande benpress

200kg x 10
300kg x 8
300kg x 10
300kg x 5
300kg x 5

Benspark

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Baksida lårcurl

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Stående vadpress i smith

50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20

Cardio: Börjar och Slutar alltid med 15min cardio, och går på högsta lutning tills jag bränt 150 kalorier, vilket totalt tar ca 30min!

Kommentar: Förövrigt grymt pass!!
Man väger alltid alldeles för mycket under jul, tyvärr firar jag typ jul nu med morsans sida så jag äter typ bulalr konstant :( Ska till thailand snart, är inte alls i form för de här haha!

Fyfan vad jobbigt benpass, hatar att köra högvolym för ben, börjar typ gråta då :(

[Johan96]

Man väger alltid alldeles för mycket under jul, tyvärr firar jag typ jul nu med morsans sida så jag äter typ bulalr konstant :( Ska till thailand snart, är inte alls i form för de här haha!

Fyfan vad jobbigt benpass, hatar att köra högvolym för ben, börjar typ gråta då :(

Samma sak hemma hos mig, morsan bakar flera kg julgodis, som försvunnit 24h efter hon bakat dem, sen har man alla dessa pepparkakor, julstjärnor och bullar. Som också skall ätas, så man får ju deffa så man kan frossa alla go saker*flex*

Fan vad härligt med semester! Är det under jul o nyår då eller?

Dagens pass Rygg och biceps, samt lite bröst

15min cardio=150 kalorier brända

Marklyft

40kg x 10
80kg x 10
120kg x 10
125kg x 8
125kg x 7
125kg x 8

Smala latsdrag

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Rodd i maskin

65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Breda latsdrag Superset 1

65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Raka latsdrag Superset 1

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Incline hantelpress Superset 2

26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10

Incline hantelflyes Superset 2

16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

21:an Superset 3

20kg x 21
25kg x 21
25kg x 21
25kg x 21

Alternerade hantelcurls Superset 3

12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Rep curls

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

15min cardio=150 kalorier brända

Kommentar: Passet började lite segt, men det släppte senare när jag Supersettade raka latsdrag och breda :):hbang:

[Brimon]

Bra marklyft!

Jo alltså fan kroppen blir ju stor iaf, inte av muskler men stor... Ja precis är borta fram till 13 januari :D Så vettefan hur jag kommer sse ut när jag kommer hem? Helt utan muskler tro? :'(

[Johan96]

Bra marklyft!

Jo alltså fan kroppen blir ju stor iaf, inte av muskler men stor... Ja precis är borta fram till 13 januari :D Så vettefan hur jag kommer sse ut när jag kommer hem? Helt utan muskler tro? :'(

Härligt! Du får hitta något thailändskt gym, och kötta där nere *flex*

Dagens Gym

Skulle vara vilodag idag men drog till gymmet och körde Cardio (400 kalorier) och Mage

[Johan96]

Dagens pass!

Ben!

Knäböj

40kg x 10
70kg x 10
100kg x 1
120kg x 1
130kg x 1
140kg x 1 PB
150kg x 1 (ingen ATG så räknar inte med denna som pb)
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 8
120kg x 3
120kg x 2
120kg x 1

Liggande benpress

200kg x 12
200kg x 12
200kg x 12
200kg x 12

Liggande bencurl Superset 1

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Benspark Superset 1

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Vadpress

70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20

Mage

Totalt: 30 minuter cardio = 300 kalorier

Kommentar: Grymt pass! kände att jag hade mängder med energi, även men tanke på att det var i sluten av fastan typ vid 11:00 att jag då hade vart utan mat i 15 timmar :hbang::hbang:

[Johan96]

Gårdagens benpass

Är bakis så pallar inte skriva med fet stil och sånt....

Knäböj

40kg x 10
70kg x 10
100kg x 5
120kg x 3
120kg x 5
120kg x 3
100kg x 5

Sittande benpress

85kg x 10
205kg x 10
245kg x 10
205kg x 10

Baksida lårcurl Superset 1

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Benspark

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Vadpress i maskin

70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20

Sen lite mage, gg nu ska jag gräva ner mig i täcket!:cryout::cryout::cryout:

[Johan96]

Rygg och biceps

Marklyft

40kg x 10
80kg x 10
120kg x 10
140kg x 10
140kg x 5
150kg x 5
155kg x 3

Breda latsdrag Superset 1

77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10

Raka Latsdrag Superset 1

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Bent over row

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Incline Hantelpress Superset 2

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Incline hantelflies Superset 2

16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Bamse Curls Superset 3

25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
20kg x 10

21:an Superset 3

25kg x 21
25kg x 21
25kg x 21
25kg x 21

Rep curls

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Kommentar: Kanon pass! Marklyften kändes gudomliga :cool::cool: märkte dock senare under dagen att jag hade ont i vänster lats??? ska nog chilla lite med marken tills det försvunnit:)

[Johan96]

Ben idag!

passet bestod av en jäkla massa knäböj here we go!

Knäböj

50kg x 10
70kg x 10
110kg x 3
110kg x 5
130kg x 2
100kg x 10
100kg x 9
100kg x 8
100kg x 7
100kg x 6
100kg x 5
40kg x 20

Baksida lårcurl Superset 1

60kgx10x4

Benspark Superset 1

50kgx10x4

Mage en stund oxå!

Kommentar: Sen vart det klart :hbang::hbang:

[Johan96]

Gårdagens pass, vilodag idag!

Marklyft

70kg x 10
70kg x 10
120kg x 10
150kg x 2
150kg x 1
155kg x 1
160kg x 1
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5

Breda Latsdrag Superset 1

77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10

Raka latsdrag Superset 1

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Bent over row

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Incline hantelpress Superset 2

28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10

Incline hantelflyes

16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Rep curls Superset 3

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

21:an

25kg x 21
25kg x 21
25kg x 21

Bamse curls

20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Kommentar: sa att jag skulle ta det lugnt med mark ett tag framöver, men det kändes så jäkla gött att riva av några, så det blev som det blev ;/ Men passet kändes förövrigt riktigt härligt, även om man deffar, låg idag (20 december) på 93,5kg som morgonvikt.

[Johan96]

Dagens pass

Brukar inte anteckna bröst, axlar o tri då jag inte finner det intressant att anteckna då det inte är några speciella vikter jag kör med :)

Bänkpress

40kg x 10
60kh x 10
80kg x 8
85kg x 5
80kg x 7
80kg x 5
70kg x 10
70kg x 6

Sittande axelpress

10kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
24kg x 8

Incline Hantelpress Superset 1

26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8

Incline hantelflyes Superset 1

16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Axellyft åt sidan med kabel Superset 2

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Baksida axlar med kabel Superset 2

10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Kabel flies

35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Breda pushdown Superset 3

65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Omvända pushdown Superset 3

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Skullcrushers

30,5kg x 10
40,5kg x 7
40,5kg x 7

Kommentar: Otrolig pump i bröstet, grymt pass såhär innan jul. morgonvikten låg på 94,0 kg imorse och imorgon är deffen slut och då har det gått 3 veckor!!:hbang::hbang: Sen blire frossa i julmat och sedan ta upp deffen igen i januari!

[Johan96]

Deffen är officiellt slut nu och låg på 94,2kg för 1 timme sedan, vilket betyder att jag gick -6 kg på 3 veckor.

Ben!

Knäböj

100kg x 10
130kg x 3
130kg x 1
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
115kg x 2
115kg x 2
120kg x 1
120kg x 1
120kg x 1

Liggande benpress

200kg x 10
200kg x 10
200kg x 10
200kg x 10

Baksida lårcurl

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Stående vadpress i smith

70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20

Mage

Kommentar: Grymt pass! 115kg x 2 x 2 kändes grymma även om jag var riktigt trött, så kunde jag kontrollerat gå ner och trycka ifrån. Kanon pass! Imorgon vankas rygg och biceps, lite mark på schemat såklart!:hbang::hbang:

[Johan96]

Blev inte som planerat... istället för lite marklyft blev det massor av marklyft, alla utan bälte också då någon jäkel har tattat bältet de har på gymmet *gah!**gah!*

Marklyft

60kg x 10
60kg x 10
100kg x 5
140kg x 2
140kg x 1
160kg x 1
160kg x 1
165kg x 1
170kg x 1 (mitt pb, som jag gjorde med bälte, denna gång utan bälte)
172,5kg x 1(Fail, kunde inte ens rubba skiten)
160kg x 1 (Blev sur och slet upp denna istället)
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 2
140kg x 2
140kg x 2

Pullups (Tjaaa, varför inte?)

Kvx5
Kvx5
Kvx2

Latsdrag

75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

Hantelrodd

32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10

Raka latsdrag

50kg x 10
60kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Incline hantelpress Superset 1 (Hade fortfarande träningsvärk från bröstpasset tidigare i veckan..)

30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Incline Hantelflies Superset 1 (Hade kompis som passa på både övningarna, för det var skit tungt efter de första 2 setten)

18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10

Bamse curls Superset 2

25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

21:an Superset 2

17,5kg x 21
17,5kg x 21
17,5kg x 21

Rep curls Superset 3

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Alternerade hantelcurls Superset 3

10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Kommentar: Blev väldigt mycket mer marklyft än planerat, men jag vet inte... det känns så j*vla härligt att marka :):) så man vill ju bara forsätta... Ikväll vänkas det bio med grabbarna och då får la man ta och trycka i sig lite popcorn nu när deffen är slut :)

[Johan96]

Ben

Knäböj

40kg x 10
40kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
100kg x 5
120kg x 3
120kg x 2
125kg x 2
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5

Liggande benpress

200kg x 10
200kg x 10
200kg x 10
200kg x 10

Liggande lårcurl

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Mage

Kommentar: Bra pass men känner lite konsitga vibbar i svanken och det känns konstigt när jag är längst ner på böjen att jag typ inte riktigt kan hålla en rak rygg men det funkade! Träffade även en kompis på gymmet så vi stod i tjöta ett tag så det var inte så intensivt pass!

Imorgon vankas det marklyft, få se om ryggen håller!

Här även satt upp mål med min träning för 2015 vilket är som följer:

Mål för 2015 inom träning

Marklyft 170/200kg
Bänkpress 102,5/115kg
Knäböj ATG 140/160kg
Knäböj 150/170kg

Får se hur detta går men kommer fokusera väldigt mycket på de tre stora nästa år!

[Johan96]

Marklyfts pass!

Marklyft

60kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
120kg x 2
160kg x 1
172,5kg x 1 (fail)
160kg x 1 (fail igen, vad fan hände här?!?!)
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1

Rackpulls

70kg x 2
150kg x 4
170kg x 2
180kg x 1
185kg x 1
190kg x 1 (inte så fin asså :em: )
120kg x 5

Upphöjda marklyft

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Breda latsdrag

80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Kabelrodd

90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

Kommentar: Ömmade lite i svanken idag, vet inte varför :S Men annars var det ett gött pass!

[Johan96]

Incline Hantelpress

16kg x 10
24kg x 10
34kg x 8
34kg x 8
34kg x 8
34kg x 8

Militärpress

20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 5
60kg x 3
60kg x 5
70kg x 1 (fail)
65kg x 1 PB

Bänkpress

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Axellyft åt sidan med hantlar Superset 1

10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Baksida axlar med kabel Superset 1

10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Kabel flies Superset 2

35kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Axellyft framåt med hantlar Superset 2

10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Shrugs Superset 3

80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Incline hantelflies Superset 3

18kg x 10
18kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Smalbänk

60kg x 10
70kg x 7
70kg x 5
70kg x 5

Breda pulldowns Superset 4

70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Rep pulldowns Superset 4

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Skullcrushers

30,5kg x 10
30,5kg x 10
30,5kg x 10
30,5kg x 10

Kommentar: Bra pass, såhär innan nyår! den 2 januari börjar jag köra nytt schema!

[Johan96]

Bröst!

Bänkpress

50kg x 10
50kg x 10
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2
95kg x 1
95kg x 1
95kg x 1
100kg x 1
100kg x 1

Pausbänk 3 sek

80kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Incline hantelpress

28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10

Incline hantelflies

18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10

Kommentar: Fint pass! bänken kändes härlig!

[Johan96]

ryggen är knas, så vilar atm från gymmet och gör massa "rehab"/stretch eller vad man nu vill kalla det för nedre delen av ryggen för att så snart som möjligt kunna vara tillbaka där!

Ingen bra start på det nya året..... fyfan

[Johan96]

Rygg på bättrings väg och hade fett med energi då jag inte gymmat sedan 2 januari, så drog iväg till gymmet och körde armar *flex*

Militärpress

20kg x 10
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 5
60kg x 3
50kg x 5
50kg x 5
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

Skivstångs curl Superset 1

30kg x 12
30kg x 12
40kg x 10
40kg x 10

Axellyft åt sidan med kabel Superset 1

10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Pushdown med rep Superset 1

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Pushdown med rakstång Superset 2

50kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Baksida axlar hantlar Superset 2

6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12

Rep curls Superset 2

45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Shrugs med hantlar Superset 3

26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10

Bamse curls Superset 3

20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Stående skullcrusher Superset 3

25,5kg x 10
25,5kg x 10
25,5kg x 10
25,5kg x 10

Smalbänk Superset 4

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Biceps curls hantlar Superset 4

14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

Viktkaka lyft framåt

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Strech för ryggen 15min :)

Kommentar: Grymt pass, ville dra ut och springa men päronen hindrar mig pga att jag lätt förkyld och att det var halt ute och skulle inte springa efter ryggont :////

[Johan96]

Kondition idag! Sprang ner för mitt berg här hemma och runt det sen upp igen blev 4,20km som tog ca 27min och brända hela 311 kalorier wohoo, inte för att jag konditions tränar för att bränna kalorier men ändå kul! :)

[Johan96]

Gårdagens pass!

Bröst!

Bänkpress

40kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
100kg x (2)
90kg x 2
90kg x 2
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 4

Incline hantelpress

30kg x 8
32kg x 6
32kg x 6
32kg x 6
28kg x 5
28kg x 5
22kg x 10
22kg x 10

Incline hantelflies

16kg x 12
16kg x 12
16kg x 12
16kg x 12

Maskins flies

55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10


Dagens pass

Rygg

Latsdrag

40kg x 10
50kg x 10
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
80kg x 8

Hantelrodd med två hantlar

12kg x 10
12kg x 10
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Smala latsdrag

55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Marklyft

60kg x 1
60kg x 1
100kg x 1
100kg x 1
100kg x 2

Sumo marklyft

100kg x 1
100kg x 1
130kg x 2 (fail, ryggen kändes)
100kg x 2

Maskin rodd

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Pull ups

Kv=94,3kg

Kvx5
kvx4
kvx3
kvx2
kbx1

typ hänga med hakan över pull ups baren

20sek
15sek

Kommentar: Bra pass, förutom att jag kände av i svanken på trad mark och på sumo 130kg tar det bara lugnt och försöker förbättra ryggen långsamt, tänker långsiktigt!

[Johan96]

Kondition idag!

4,20km
27:36min
309 Kalorier

Kommentar: Tufft pass! Ska aldrig springa innan jag ätit igen, då jag kör periodisk fasta och var inne på min 15h när jag sprang vilket gjorde att jag typ inte hade någon energi alls....

[Johan96]

Armar

Militärpress

20kg x 15
20kg x 15
40kg x 10
60kg x 6
60kg x 4
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
40kg x 10
40kg x 10

Sittande Axelpress med hantlar

22kg x 8
22kg x 8
24kg x 8
26kg x 8

Skivstångscurl Superset 1

35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Triceps pushdown Superset 1

55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

Axellyft åt sidan med kabel Superset 2

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Bamse Curls Superset 2

25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Shrugs med hantlar Superset 3

26kg x 12
26kg x 12
26kg x 12
26kg x 12
26kg x 12

Rep Pushdown Superset 3

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Smalbänk Superset 4

60kg x 12
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

21:an Superset 4

30,5kg x 21
30,5kg x 21
30,5kg x 21
30,5kg x 21

Rep curls Superset 5

40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Baksida axlar med hantlar Superset 5

7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10


Skullcrushers

30,5kg x 10
35,5kg x 10
35,5kg x 10
35,5kg x 10
35,5kg x 10

Kommentar: Bra pass, men hade inget fokus?

[Johan96]

Bröst

Bänkpress

20kg x 15
20kg x 20
40kg x 30
90kg x 2
90kg x 2
95kg x 1
95kg x 1
85kg x 4
85kg x 4
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
75kg x 6
75kg x 6
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 7
65kg x 8
65kg x 8
60kg x 9
60kg x 9
60kg x 9
55kg x 10
55kg x 10
50kg x 11
50kg x 11
50kg x 11
40kg x 12
40kg x 12

Incline hantelpress

30kg x 7
26kg x 10
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 10
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 6
26kg x 6
26kg x 4
26kg x 4

Kabel flies

30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Incline bänkpress

50kg x 10
50kg x 8
50kg x 6
50kg x 4
50kg x 2

Kommenatar: Fint tryck i bröstet idag, bänken tog det en jävla lång tid men det var de värt!

[Johan96]

Morgonpass Rygg på gymmet

Breda kabelrodd

40kg x 15
40kg x 15
80kg x 10
80kg x 10

Smala kabelrodd

100kg x 8
100kg x 8
90kg x 8

Pullup och pullup häng typ

Kv x 3
Kv x 3
Kv häng 23sek
Kv x 3
Kv x 4
Kv häng 25sek

Breda latsdrag

80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Smala latsdrag

70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
60kg x 10

Rodd i maskin typ viktkaka

20kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Raka latsdrag kabel

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Latsdrag i maskin

85kg x 10
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Mage

Strech för rygg

Kommentar: bra pass, som igår ingen fokus men hade idag en jäkla pump i ryggen!

Kvällspass

Kondition
4,20km
Tid ca 26min (mobilen dog mitt i allt, men klurade ut tiden genom att kolla när jag starta tiden på mobilen gentemot vad kl var när jag kom hem)
310 kalorier

[Brimon]

Morgonpass Rygg på gymmet

Breda kabelrodd

40kg x 15
40kg x 15
80kg x 10
80kg x 10

Smala kabelrodd

100kg x 8
100kg x 8
90kg x 8

Pullup och pullup häng typ

Kv x 3
Kv x 3
Kv häng 23sek
Kv x 3
Kv x 4
Kv häng 25sek

Breda latsdrag

80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Smala latsdrag

70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
60kg x 10

Rodd i maskin typ viktkaka

20kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Raka latsdrag kabel

45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Latsdrag i maskin

85kg x 10
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Mage

Strech för rygg

Kommentar: bra pass, som igår ingen fokus men hade idag en jäkla pump i ryggen!

Kvällspass

Kondition
4,20km
Tid ca 26min (mobilen dog mitt i allt, men klurade ut tiden genom att kolla när jag starta tiden på mobilen gentemot vad kl var när jag kom hem)
310 kalorier
haha kan tänka mig att du hade stört pump. :D

[Johan96]

1 Vecka deff

Ligger idag på 93,1kg när jag kom hem från skolan, och då hade jag hunnit få i mig 2 bananer och 1 proteinshake i skolan, går framåt! Skit härligt!

[Johan96]

Fredag

Morgonpass

Armar

Sittande hantelpress Superset 1

24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Pushdown Superset 1

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Pullups neutralt grepp Superset 1

Kv = 93,1kg

Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5

Axellyft åt sidan med kabel Superset 2

15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

Skullcrushers Superset 2

35,5kg x 10
35,5kg x 10
35,5kg x 10
35,5kg x 10
35,5kg x 10

Skivstångs curl Superset 2

35,5kg x 10
35,5kg x 10
35,5kg x 10
35,5kg x 10
35,5kg x 10

Hantel shrugs Superset 3

28kg x 12
28kg x 12
28kg x 12
28kg x 12

Bamse curls Superset 3

25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Breda pulldowns Superset 3

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Smalbänk Superset 4

60kg x 10
60kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Baksida axlar med hantlar Superset 4

7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

21:an Superset 4

20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21

Kvällspass

Kondition

4,20km
24:01min
319 Kalorier

Kommentar: Gymmet kändes grymt hade en otrolig pump i armarna, riktigt härligt pass! Kvällspasset likaså en bättring på ca 2min sedan tidigare sessioner känns otroligt härligt!

[Johan96]

Lördag

Bröst

Bänkpress

40kg x 12
40kg x 12
60kg x 10
80kg x 8
85kg x 5
90kg x 2
90kg x 2
95kg x 1
95kg x 1
80kg x 5
80kg x 7
80kg x 5

Incline hantelpress

32kg x 8
32kg x 5
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8

Incline kabelflies

25kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 9
20kg x 9

Sen mage mixat med lite armhävningar, varför inte?! :hbang::hbang:

Kommentar: Otrolig pump i bröstet, börjar verkligen känna av att deffen tar fart, inte av att jag har dålig energi på gymmet, utan att man både ser och känner skillnad på kroppen! :cool::hbang:

[Brimon]

Dröm deff om du får behålla känslan som du har nu! fyfan vad jag inte längtar efter deff men tänker nog ändå dra en minideff vid mars.. eller om jag deffar i sommar för då äter man ändå ingenting och är ute och badar hela dagarna. Nej jag får se men kul att se att de går bra för dig! Riktigt jävla stabila pass!

[Johan96]

Söndag

Rygg

Smal kabelrodd

40kg x 12
40kg x 12
70kg x 12
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Breda kabelrodd

75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Pullups

Kv = 92,8kg

Kv x 4
Kv x 3
Kv x 3
Kv x 2
Kv x 2

Breda latsdrag

75kg x 12
75kg x 12
75kg x 12
65kg x 12

Smala latsdrag

80kg x 8
80kg x 8
70kg x 8

Raka latsdrag

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Latsdrag i maskin

110kg x 8
110kg x 8
110kg x 8
110kg x 8

Sedan stretchade jag ryggen, så jag kan komma tillbaka till att marka igen :)

Kommentar: Grym pump i ryggen återigen, riktigt kul! Vikten går neråt och konturerna börjar komma fram woopwoop, totalt 8 pass denna vecka, kommer förmodligen bli 7 pass näst kommande vecka varav 5 på gymmet och 2 löparpass, sedan ska jag nog öka till 3 löparpass i veckan och köra lite mindre gym, men effektivare :hbang:

[Johan96]

Dröm deff om du får behålla känslan som du har nu! fyfan vad jag inte längtar efter deff men tänker nog ändå dra en minideff vid mars.. eller om jag deffar i sommar för då äter man ändå ingenting och är ute och badar hela dagarna. Nej jag får se men kul att se att de går bra för dig! Riktigt jävla stabila pass!

haha jaa eller hur! *flex* Tycker faktiskt inte deffa är så farligt, kör ju periodisk fasta så för det mesta är man ju proppmätt hela dagen :)

haha, har ju bal och student nu i vår, så måste börja tidigt :cool:

[Johan96]

Vilodag idag! Men har köpt nya löparskor så kände mig illa tvungen att ta en sväng o testa dem!

Kondition

4,20km
23:05min
315 kalorier

[Johan96]

Tisdag

Armar

Sittande hantelpress S1

24kg x 12 x 5

Enarmade pushdown S1

25kg x 10 x 5

Neutrala pullups S1

Kv = 90,5kg

Kv x 6 x 5

Militärpress S2

40kg x 10 x 4

Omvända pushdown S2

50kg x 10 x 4

Axellyft framåt S2

7kg x 10 x 4

Rep pushdown S2

40kg x 10 x 4

Alternerade hantelcurls S3

16kg x 10 x 4

Omvända skivstångscurl S3

25kg x 10 x 4

Axellyft åt sidan kabel

15kg x 10 x 5

Kabel curls S4

50kg x 10 x 5

Breda pushdown S4

60kg x 12 x 5

Shrugs S5

80kg x 12 x 4

Smalbänk S5

65kg x 10 x 4

Bamse curls

25kg x 10 x 5

Kommentar: Otrolig pump i armarna, wooopwooop hääärligt, låg dock på 90,5kg idag??!?!? WHAT? vad fan hände där liksom ätit mina 2575 kalorier varje dag och tappar ca 2,5kg på 1 dag? måste vara vätska, troligtvis väger jag mer imorgon:cool::hbang:

[Johan96]

Beställde precis ett bälte, så man kan komma igång med mark och knäböj lite lätt igen, woopwoop heja mig!

[Physiques]

Ser asbra ut! När kommer formbilder? :)

[Johan96]

Ser asbra ut! När kommer formbilder? :)

Tack! Förmodligen när deffen, är klar om jag vågar :em:

Onsdag

Bröst

Bänkpress

40kg x 12
40kg x 12
90kg x 3
95kg x 1
90kg x 3
90kg x 2
90kg x 3
80kg x 6
80kg x 5
70kg x 12
70kg x 12

Incline Bänkpress S1

60kg x 7
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Kabel flies S1

30kg x 15 x 5

Kabel flies fast nerifrån upp S2

20kg x 15 x 5

Incline hantelpress S2

24kg x 8
24kg x 10 x 4

Maskin flies

75kg x 10
75kg x 8
75kg x 6
75kg x 4
75kg x 2

Sedan lite mage

Kommentar: Otrolig pump i bröstet, tappar och tar igen hela tiden på bänkpressen, så det är väl den enda övningen jag känner att jag tappat markant i än så länge.

[Johan96]

Torsdag

Rygg

Breda kabelrodd S1

45kg x 15
60kg x 10
80kg x 10 x 5

Smala latsdrag S1

40kg x 15
55kg x 10
70kg x 10 x 5

Hantelrodd

32kg x 8
36kg x 8
40kg x 8 x 3

Breda latsdrag

70kg x 10 x 4

Bent over row

50kg x 10
60kg x 8 x 4

Raka latsdrag

45kg x 10 x 5

Stretch för ländrygg i ca 15min

Kommentar: Bra pass! förmodligen kan jag sätta igång med mark igen nästa pass då jag får mitt bälte idag eller imorgon förhoppningsvis! vågar nog inte köra utan bälte på mark igen :/

[Johan96]

Fredag

Kondition

5,00km
28:30min
363 Kalorier

Sedan lite räck häng och planka i garaget

Kommentar: Sprang längre idag, och bytte håll på allt så de backarna jag har i slutet av passet kommer i början och de jag har i början kommer i slutet och jag kan säga att jag tidigare valt det lätta vägen hahah, blir ändring på detta :)

Nu ska jag ner och hämta paket från posten, så kanske man ska köra lite mark och knäböj ikväll med det nya bältet :)

[Brimon]

Ähh langa formbild nu mannen! Lovar att du är en riktig liten oxe, för med dina ryggpass lär du iaf bli bred som en ;)

[Johan96]

Ähh langa formbild nu mannen! Lovar att du är en riktig liten oxe, för med dina ryggpass lär du iaf bli bred som en ;)

:em: Tar tag i det snart, kommer någon gång i näst kommande vecka isådanafall!

iallafall var jag och testade mitt nya bälte idag efter löprundan! Kändes riktigt härligt att marka och knäböja igen vilken var det enda passet bestod utav :cool:

Knäböj

50kg x 10
60kg x 10
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 3
120kg x 2
120kg x 2
100kg x 5

Frontböj

50kg x 10
60kg x 6 x 3

Marklyft

60kg x 10
100kg x 5
130kg x 5 började känna lite lätt i ländryggen här *gah!*
140kg x 2 x 2 kändes bra
150kg x 1 x 2 andra settet kändes i ländryggen

Kommentar: Känner fortfarande av ländryggen, blir ju en aningen förbannad på det, men känner absolut inte lika nära som jag gjorde i början vilket är positivt iallafall, menmen ska iallafall forsätta marka och knäböja lätt framöver, knäböjen kändes inget i ländryggen alls, vilket nog var det största problemet förut!! vilket är riktigt härligt!:hbang:

[Johan96]

Måndag

Bröst och armar

Bänkpress

70kg x 12 x 4

Pushdown S1

50kg x 12 x 4

Militärpress S1

45kg x 12 x 4

Alternerade hantelcurls S1

16kg x 12 x 4

Incline Hantelpress

24kg x 12 x 4

Kabel curls S2

45kg x 12 x 4

Axellyft åt sidan kabel S2

10kg x 12 x 4

Rep Pushdown S2

40kg x 12 x 4

Kabel flies

35kg x 12 x 5

Shrugs S3

90kg x 12 x 4

21:an S3

20kg x 21 x 4

Smalbänk S3

65kg x 12
55kg x 12 x 3

Maskin flies

65kg x 12 x 2
55kg x 12 x 2

Bamse curls S4

20kg x 12 x 3

Baksida axlar kabel S4

10kg x 12 x 3

Stående Skullcrushers S4

25,5kg x 12 x 3

Kommentar: Grym pump i både bröst och armar, 30min kvar tills jag kan äta :):hbang:

[alexander96]

Hej å hå.

[Johan96]

Gymma igår, med skrev inte ner såååå

Kondition idag

4,20km
23:56min
307 kalorier

Sedan lite mage och annat krims krams man kan göra i garaget :D
Kommentar: Sprang motsatta hållet idag, tungt men härligt nu!

[Johan96]

Ehmm... har rejäla med ländryggen atm, så har inte vart så värst aktiv på gymmet ska till sjukgymnast på torsdag och kolla och förhoppningsvis fixa skiten med lite rehabövningar eller dylikt... i vilket fall går jag in i nytt stadium på deffen, vilket kommer innebära att istället för periodisk fasta så kör jag ett strikt schema som kommer se ut som följer

Kostschema

Mål 1
100g cornflakes
3 dl 0,5% mjölk
3 kokta ägg

Mål 2 (med största sannolikhet det målet jag äter i skolan)
30g Whey 80
2 bananer
1 äpple

Mål 3
7 lättsaltade riskakor
145g tonfisk

Mål 4
150g Kyckling filé
200g Pasta/ris

Mål 5
500g Kvarg
30g Jordnötter

Detta kommer landa på ungefär: (Om jag räknat allt rätt)

215g Protein
298g Kolhydrater
44g Fett
2400-2500ish kalorier


Ska köra detta nu hela februari med start imorgon, har refeed idag eller äter lite vad jag vill :naughty: Medan jag stor och preppar kyckling liksom :hbang:

[Johan96]

test

[Johan96]

test igeeen

[Physiques]

Fan synd det här med ländryggen men fortsätt kriga det ska nog släppa! What doesn't kill us makes us stronger! ;)

[alexander96]

najs

[Johan96]

Haaaaiii!! Längesen jag uppdatera menmen var iallafall hos sjukgymnasten i torsdags och kollade på ryggen, hon förklara att det var överansträngning i den inre muskulaturen i ländryggen så fick jag 6 övningar jag skall göra varje dag och börja med att cykla innan varje pass för mina "uppvärmningset" var icke ok enligt henne :d Så var iallafall på gymmet idag och körde BEN för första gången (får inte köra knäböj, mark och diverse andra övningar som belastar ryggen D:..) på länge så det var knäböj utan vikt idag hahah kände mig stark men hade en jävla pump tack vare cykeln :d

Cykel: 10min 90-100 rpm

Knäböj

Kv x 12 x 4

Knäböj med ländrygg mot vägg

Kv x 12 x 4

Baksida lårcurl

50kg x 15 x 4

Benspark

70kg x 12 x 4

Sittande benpress

100kg x 15 x 4

Stående vadpress

40kg x 20
70kg x 20 x 3

Step-ups

Höger uppe 20kg x 75
vänster uppe 20kg x 30, 20kg x 20, 20kg x 25 = 75 (mke tyngre när första benet var klart så fick dela upp det D:

Kabel crunch

85kg x 15 x 4

Crunches
Twist crunch typ

Cykel 5min 100-110 rpm

Löpning hem

3,34km
22:18min
251 kalorier

Sprang hem sedan från gymmet kom 3,34 km innan jag fick kramp i båda låren hahahha så fick vila och sen gå som apa de sista ca 700m för att komma hem utan att de skulle krampa i låren, så nu sitter jag här och skriver detta inlägg och får lite halvkramp i låren D: men vafan det var det värt ett riktigt GRYMT PASS!!!

Vikten ligger förövrigt på 90,5kg :cool:

[Johan96]

Bröst och armar!

Bänkpress

70kg x 12 x 4
80kg x 3 x 2

Dips S1

Kv x 10 x 5

Bamse curls S1

25 x 12 x 5

Sittande axelpress S1

22kg x 10 x 5

Incline hantelpress

26kg x 10 x 2
24kg x 12 x 2

Axellyft åt sidan med kabel S2

15kg x 12 x 5

Alternerade hantelcurls S2

16kg x 12 x 5

Pushdown S2

60kg x 12 x 5

Kabel flies

35kg x 12 x 5

21:an S3

25kg x 21 x 4

Smalbänk S4

60kg x 11
60kg x 10 x 3

Baksida axlar med kabel

10kg x 12 x 4

Dips kv x 10 bara för att

Kommentar: Härligt pass såhär på början av sportlovet! :hbang:

[Johan96]

10 Februari

Cykel 10min 90-100 rpm, 5min 100-110 rpm totalt 15min

Ställa sig upp på 1 ben från stol/bänk

Kv x 5

Knäböj

Kv x 12 x 4

Knäböj med ländrygg mot vägg

Kv x 12 x 4

Benspark

75kg x 10 x 4

Baksida lårcurl

50kg x 10
55kg x 10 x 2

Sittande benpress

100kg x 10 x 3

Step ups

20kg x 30 x 2

Vadpress

60kg x 20 x 3

Lite underarmar

Kabel crunch

85kg x 20 x 3
99kg x 15

Crunch twist
Crunch

11 Februari

Rygg för första gången på länge så tog det lugnt :)

Cykel 5 min 90-100 rpm

Pull ups

kv x 5 x 4

Breda latsdrag

70kg x 12 x 5

Stångrodd maskin typ med viktkakor

20kg x 12
30kg x 12 x 4

Smala latsdrag

75kg x 8 sen drop till 65 x 5 för få totala 12 reps så ett litet dropset typ detta x 4 så 75kg x 8, 65kg x 5 x 4

Hantelrodd Kändes i ryggen

34kg x 10
36kg x 10 x 3

Raka latsdrag

45kg x 12 x 5

IDAG

bröst och armar

Bänkpress S1

70kg x 12 x 4

Sittande axelpress utan ryggstöd S1

22kg x 10 (jävla tungt)
18kg x 12 x 3

Dips S2

Kv x 5
Kv + 2,5kg x 5
Kv + 5kg x 5 x 4
Kv + 7,5kg x 9

Ez curls S2

30,5kg x 12
35,5kg x 12 x 4

Incline hantelpress S3

26kg x 10 x 4

Axellyft åt sidan med kabel S3

15kg x 10 x 2
10kg x 12 x 2

Bamse curls S4

30kg x 12 x 4

Skullcrushers S4

35,5kg x 10 x 3
30kg x 12

Incline kabelflies S5

25kg x 12 x 5

Baksida axlar med hantlar S5

10kg x 12 (fula)
7kg x 12 x 4

Breda pushdowns S6

65kg x 12 x 4

Alternerade hantelcurls S6

14kg x 12 x 4

Hantelshrugs S7

26kg x 12 x 4

Kabel flies stående S7

35kg x 12 x 2
30kg x 12 x 3

Smalbänk S8

50kg x 10 x 3

21:an

25kg x 21 x 3

Kommentar: aao, 3 dagars gymmande är detta bara inte orkat skriva varje dag så nu blev det en bomb! Riktigt härligt att känna på ryggen lite lätt igår! Dagens pass kändes kanon förutom axelpressen där jag kände mig riktigt klen då jag aldrig brukar Superseta bänkpress och axelpress så antar att det var aningen kontraproduktivt menmen en härlig pump vart det iallafall, även smalbänken sög lite då jag var riktigt svag i den idag men förövrigt ett riktigt bra pass!

Gör även rehab för "stabilitet i ryggen" som suger som fan! "Dra in magen under naveln" liksom vafan?!? jävla bök med det! aja bara att ligga i hur mycket jag än hatar det*gah!**gah!* (värt att tillägga är att ryggen endast gör ont nu när jag sitter med dåligt ställning och lyfter med dålig teknik så det bättrar ju sig iallafall)

[Johan96]

Ben igår!

Skrev ner passet men var ingen märkvärdigt gamla vanliga skit då jag fortfarande inte får böja med vikt

Var ute och sprang idag! 9,70km sprang jag men målet var 10km så missade med 300 meter D: hade tänkt springa fram och tillbaka utanför huset men grannarna hade kalas och gästerna stod utanför huset så kände inte att det skulle vara en bra idé!

Iallafall såg det ut såhär

Kalorier brända: 759

KM 1 4:20 min
KM 2 4:56 min
KM 3 5:59 min
KM 4 5:15 min
KM 5 5:49 min
KM 6 5:35 min
KM 7 5:33 min
KM 8 6:15 min
KM 9 6:10 min
KM 10 (saknade 300m med stod att jag skulle klarat det på 8min blablabla)

Snittade 05:46min/km och det hela tog 55:56min vilket är rätt härligt att kunna springa nästan 1 mil under timman målet är att springa under 52 minuter och helger är härmed nu bara löparhelger så mitt träningsschema kommer se ut som följer:

Måndag: gym
Tisdag: gym
Onsdag: gym
Torsdag: gym
Fredag: gym
Lördag: 10km löpning
Söndag: 4,20km löpning

Woopwoop #mårbra

[Johan96]

Har vart igång men inte riktigt orkat skriva i journalen något, men ligger förövrigt och pendlar mellan 89,0-90kg hela tiden med morgonvikten och kvällsvikten brukar ligga på 90,8-91.2kg, men förväntar mig att gå +2 kilo då jag precis började med kreatin! Så är just nu under uppladdnings fasen och börjar sista uppladdningsdagen imorgon :)

Dagens pass bröst, axlar och triceps

Bänkpress

50kg x 15
50kg x 10
72,5kg x 12 x 4
80kg x 4
80kg x 3

Sittande axelpress

24kg x 10 x 2
22kg x 10 x 3

Dips

Kv + 7,5kg x 5 x 3

Lutande hantelpress S1

26kg x 10 x 5

Axellyft åt sidan S1

12kg x 12 x 3
10kg x 12 x 2

Kabel flies

40kg x 12 x 2
35kg x 12
30kg x 12 x 2

Shrugs

70kg x 10
90kg x 12 x 3

Pushdown

60kg x 12 x 5

Breda pushdown

75kg x 12 x 2
65kg x 12 x 2

Lutande hantelflies

18kg x 12 x 2

Baksida axlar i maskin

35kg x 12 x 4

Kommentar:Fick ont med tid och vill få fram baksida axlar mer så hoppade 2 set på flies för att hinna med baksida axlar oxå!

[Johan96]

Dagens pass! Tung överkropp

Bänkpress

80kg x 6-8
85kg x 5
80kg x 6-8 x 3

Sittande axelpress

18kg x 12
26kg x 8-6 x 4

Pull ups neutral grepp S1

Kv x 6-8 x 5

Pushdown Smaltgrepp S1

75kg x 8 x 5

Lutande bänkpress

60kg x 6-8
70kg x 6-8
60kg x 6-8 x 3

Axellyft åt sidan S2

10kg x 8
12kg x 8 x 3

Skivstångs curl S2

40kg x 8 x 5

Dips

Kv x 6-8 x 5

Baksida axlar i maskin

40kg x 8
45kg x 8
50kg x 8 x 2

Cykel mjölksyreträning 10min
Gång på löpband 12min

Kommentar: Otrolig pump i samtliga tränade muskler, imorgon väntar rygg samt underkropp!

[Johan96]

Ben och Rygg!

Knäböj Otroooligt härligt att kunna börja knäböja igen. Tar det dock nu riktigt lugnt och är riktigt "tajt" i kroppen när jag är i bottenläge kände inte av något i ryggen ö.h.t. Nu ska jag långsamt bygga upp styrkan med bra teknik!

50kg x 10 x 2
80kg x 12 x 4

Smal Kabelrodd S1

60kg x 12 x 4

Benspark S1

55kg x 12 x 4

Latsdrag

70kg x 10-12 x 2, 60kg x 10-12 x 3

Smala latsdrag S2

60kg x 10 - 12

Baksida lårcurl S2

55kg x 10 - 12 x 4

Rodd i maskin med viktkaka

40kg x 10 x 4

Frontböj

50kg x 5
80kg x 4 x 2
90kg x 2 x 3
50kg x 10 x 2 bytte teknik på dessa två set.

Vadpress

70kg x 20 x 4

Kommentar: Kanon pass! Otroligt härligt att kunna knäböja igen! Ska ta det riktigt försiktigt så jag inte pajar ländryggen något. Marklyft vågar jag inte riktigt göra än!

[Johan96]

Överkropp!!!

Har vart igång och antecknat massor av pass men skriver bara dagens!

Bänkpress S1

40kg x 15 x 2
72,5kg x 12 x 4

Pullups S1

Kv x 10-12 x 4

Axelpress S2

20kg x 12 x 4

Pushdown S2

60kg x 12 x 4

Incline hantelpress

26kg x 10-12 x 4

Axellyft åt sidan

10kg x 12 x 4

Dips S3

Kv x 10-12 x 5

Skivstång curl S3

30kg x 12 x 5

Flies

55kg x 12 x 4

Baksida axlar i maskin

30kg x 12 x 4

Mage

Sen lite cardio

Kommentar: Hade absolut ingen fokus på bänken, men när axelpress och pushdownen väntade blev det allt fokus och allt gick kanon! Grymt pass absen börjar titta fram bakom fettet på magen oxå! Stenhård diet sista månaden nu!!

[Johan96]

Gårdagens Kvällspass!

Överkropp

Bänkpress

40kg x 15 x 2
60kg x 5
80kg x 3
90kg x 2
95kg x 1 x 3 (Känner att jag har en sådan jävla respekt för 100kg så jag vågade inte riktigt gå upp till 100 efter första 1:an, denna respekt måste försvinna!)
100kg x 1 (roliga är att jag vägde ca 8kg mer förra gången jag bänkade 100kg så även om jag deffat så ligger styrkan kvar :hbang:)

Incline bänkpress S1

60kg x 10-12 x 2
70kg x 5
60kg x 10-12 x 4

Pullups S1

Kv x 8-12 x 4

Sittande Axelpress

22kg x 10-12 x 4

Incline Hantelpress S2

30kg x 6-8
32kg x 6-8 x 4

Pushdown

60kg x 12 x 5

Axellyft åt sidan S3

10kg x 12 x 5

Skivstångscurl S3

30kg x 12 x 5

Dips

Kv x 10 x 5

Incline Flies

14kg x 12 x 3
16kg x 12

Klossbänk Testade ba då det var 10min kvar tills gymmet skulle stängas

60kg x 10 x 2
80kg x 3
70kg x 3

Kommentar: Ett bra pass helt enkelt, deffen rullar på vägde igår morgon 89,2kg på morgonen och väger idag fredag morgon 88,9kg :) Inte så mycket kvar på den, slutspurten nu!

[Johan96]

Dagens Pass! Underkropp o rygg


Cardio 15min Uppvärmning

Knäböj S1

50kg x 12 x 4
80kg x 5
110kg x 5
130kg x 3
120kg x 3
110kg x 5 x 2

Smala Latsdrag S1

65kg x 12 x 5

Benspark S2

50kg x 10
60kg x 10 x 4

Kabelrodd S2

70kg x 10 x 4

Frontböj

50kg x 10
70kg x 5
90kg x 3 x 2

Marklyft

100kg x 5 Ryggen kändes inte helt ok så la av direkt.

Mage

Ryggresningar

kv x 15 x 3

20min cardio

Kommentar: Härligt att kunna böja igen, men tar det riktigt försiktigt.

[Brimon]

Vill oxkså böja :(

[Johan96]

Neutrala pullups S1

Kv x 8-10 x 4

Dips S1

Kv x 10-12 x 4

Sittande Axelpress

20kg x 12 x 5

Skivstångscurl S2

35kg x 12 x 4

French press S2

24kg x 12 x 4

Baksida axlar i maskin

35kg x 12 x 5

Breda Pushdown S3

65kg x 12 x 4

Bamse curls S3

25kg x 12 x 4

Axellyft åt sidan

10kg x 12
15kg x 12
10kg x 12 x 3

Smalbänk S4

50kg x 12 x 2
60kg x 12 x 2

Preacher curls (hantlar) S4

12kg x 12 x 4

Enarms axelpress

16kg x 12 x 2
18kg x 12 x 2

Omvända 21:an (handflata ner) S5

17,5kg x 21 x 3

Rep Pushdown S5

40kg x 12 x 3

Kommentar: Otroligt pump i armarna, riktigt härligt armpass imorgon vankas det ben o mage! :):hbang:

[Johan96]

Dagens vikt 88,0kg 3kg kvar :hbang:

Iallafall körde ben och mage idag! samt lite cardio

Knäböj

100kg x 12 x 3
100kg x 10 x 2

Benspark

55kg x 12 x 5

Baksida lårcurl

60kg x 12 x 5

Vadpress

70kg x 20
100kg x 20 x 3

Mage

20min cardio 200 kcal brända

Kommentar: Blev inte så många övningar men ändå rätt slut körd! Härligt pass men ännu härligare att jag bara har 3kg kvar tills deffen är klar sen ska jag klura ut hur man lägger ut bilder :)

[Johan96]

Bröst och Rygg!

Bänkpress S1

80kg x 5
85kg x 5 x 3
80kg x 5

Latsdrag S1

70kg x 12 x 5

Incline Bänkpress S2

60kg x 10-12 x 5

Smala kabelrodd S2

65kg x 12 x 5

Smala Latsdrag S3

70kg x 12 x 5

Incline hantelpress S3

28kg x 10-12 x 5

Incline Hantelflies S4

16kg x 12 x 5

Breda kabelrodd S4

65kg x 12 x 5

Kabel flies

30kg x 12 x 4

Hyperextensions

Kv x 12 x 5

Kommentar: Otroligt go pump i både rygg och bröst kände mig som ett monster när man hade pump i både samtidgt :D :D Den lägsta vikten på 4-5 år ungefär nådde jag idag 87,9kg riktigt härligt,, har ju alltid vart en stor grabb så det känns riktigt härligt. lägsta vikten efter förra årets deff var 88kg :)

[Johan96]

Vilodag idag! aka mage och cardio! :)

300 kcal cardio

o 4-5st goa magövningar woop imorgon är det armar!

[Johan96]

Armar!

Pullups S1

Kv x 8-10 x 4

Dips S1

Kv x 12 x 2
Kv + 5kg x 12 x 2

Sittande axelpress

22kg x 12 x 5

French press S2

26kg x 12 x 4

Skivstångscurl S2

30kg x 12 x 4

Axellyft åt sidan

10kg x 12 x 5

Bamse curls S3

25kg x 12 x 4

Bred pushdown S3

65kg x 12 x 4

Baksida axlar med kabel

10kg x 12 x 5

Preacher curls hantel S4

12kg x 12 x 4

Smalbänk S4

60kg x 12 x 4

Enarms axelpress S5

18kg x 12 x 3

21:an handflata ner S5

20kg x 12 x 3

Rep pushdown S5

45kg x 12 x 2
40kg x 12 x 2

Kommentar: Otrolig pump i armarna antagligen för jag åt gött med mat igår haha (refeed) :) Imorgon vankas det ben o caaaardio..

[Physiques]

Armar!

Pullups S1

Kv x 8-10 x 4

Dips S1

Kv x 12 x 2
Kv + 5kg x 12 x 2

Sittande axelpress

22kg x 12 x 5

French press S2

26kg x 12 x 4

Skivstångscurl S2

30kg x 12 x 4

Axellyft åt sidan

10kg x 12 x 5

Bamse curls S3

25kg x 12 x 4

Bred pushdown S3

65kg x 12 x 4

Baksida axlar med kabel

10kg x 12 x 5

Preacher curls hantel S4

12kg x 12 x 4

Smalbänk S4

60kg x 12 x 4

Enarms axelpress S5

18kg x 12 x 3

21:an handflata ner S5

20kg x 12 x 3

Rep pushdown S5

45kg x 12 x 2
40kg x 12 x 2

Kommentar: Otrolig pump i armarna antagligen för jag åt gött med mat igår haha (refeed) :) Imorgon vankas det ben o caaaardio..

Vilken jävla volym på det passet starkt jobbat du lär se ut som en trex imorn iaf! :)

[Johan96]

Vilken jävla volym på det passet starkt jobbat du lär se ut som en trex imorn iaf! :)

Rätt van att köra så för armarna, så det är inga problem haha :)

Ben

Knäböj Latjade runt med lowbar och vanligt tyckte vanligt var mke bättre för i lowbar så blev vikten mke mke tyngre i bottenläge D:

Lowbar

60kg x 10
100kg x 5
120kg x 2
130kg x 1

Vanliga

105kg x 10 x 3
105kg x 8
120kg x 2
125kg x 2

Benspark

60kg x 12 x 5

Baksida lårcurl

60kg x 12 x 5

Vadpress

100kg x 20 x 4

Mage

30min cardio 300kcal

Kommentar: Skönt pass! :)) även tagit bort kycklingen nu i det sista (tröttna helt enkelt) så kör med 5% nötfärs ist :hbang:

[Johan96]

Bröst och Rygg!

Bänkpress S1

85kg x 5 x 5

Latsdrag S1

75kg x 12 x 5

Incline bänkpress S2

65kg x 10-12
60kg x 10-12x 4

Smal kabelrodd S2

70kg x 12 (kändes i ländryggen)
65kg x 12 x 4

Incline Hantelpress S3

28kg x 10-12 x 5

Smala latsdrag S3

70kg x 12 x 5

Incline Hantelflies S4

16kg x 12 x 5

Breda kabelrodd S4

60kg x 12 x 5

Kabel flies (ovan)

30kg x 12 x 3

Kabel flies (under)

20kg x 12 x 3

Hyperextensions

Kv x 12 x 5

Gött med underarmar

Kommentar: Kanon pass! grym pump kändes som tröjan skulle spricka :hbang::hbang::cool:

[Johan96]

Vilodag aka cardio o mage dag

45min cardio
450 kalorier

Sen lite magövningar :)

Imorgon är det armar!

[Johan96]

Armar!

Neutrala pullups S1

kv x 8-10 x 4

Dips S1

Kv x 12
Kv + 10 x 10-12 x 3

Sittande axelpress

22kg x 10-12 x 5

Alternerade hantelcurls S2

16kg x 12 x 4

French press S2

26kg x 12 x 4

Axellyft åt sidan

10kg x 12 x 5

Bamse curls S3

30kg x 12 x 4

Breda pushdowns S3

75kg x 12 x 4

Baksida axlar i maskin

35kg x 12 x 5

Smalbänk S4

65kg x 10 x 4

Preacher curls med hantlar S4

12kg x 12 x 4

Omvända 21:an handflata ner S5

25kg x 21 x 3

Rep Pushdown S5

40kg x 12 x 3

Enarms axelpress S5

18kg x 12 x 3

Kommentar: Allt som allt ett bra pass!

[Johan96]

Ben!

15min cardio 150kcal

Frontböj

60kg x 10
90kg x 3
90kg x 2
90kg x 1

Knäböj (Meningen skulle vara att jag skulle endast skulle köra frontböj men gymmet var överfullt och jag var bajsinödig och ville inte gå ifrån squatracket då någon tomte säkerligen skulle tagit den och känner att jag har mer "kontroll" på grejor (om ni fattar vad jag menar) på knäböj än på frontböj #thestruggleisreal

120kg x 3 x 2
125kg x 2
100kg x 6 x 3
110kg x 4 x 2

Benspark

60kg x 12 x 5

Baksida lårcurl

60kg x 12 x 5

Stående vadpress

100kg x 20 x 4

Mage

15min cardio 150kcal

Kommentar: Bra pass! förutom dessvärre hinder med tarmarna #struggleisreal

[Johan96]

Bänkpress S1

70kg x 10-12 x 5

Latsdrag S1

75kg x 12 x 5

Incline Hantelpress S2

60kg x 10-12 x 5

Kabelrodd S2

65kg x 12 x 5

Incline Hantelpress S3

30kg x 8-10 x 5

Smala Latsdrag S3

70kg x 10-12 x 5

Incline Hantelflies S4

16kg x 12 x 5

Bred kabelrodd S4

60kg x 12 x 5

Kabel flies S5

30kg x 12 x 5

Raka latsdrag

45kg x 12 x 5

Hyperextension

Kv x 12 x 5

20min cardio 200 kcal

Kommentar: Otroligt pass! grym pump awesome goa grejor :hbang::hbang:

[Johan96]

Vilodag aka cardio o magedag

45min cardio
450 kcal

Mage, woodcutter typ, kabel crunch, vanliga crunches och någon hantel grej för sidan

[Johan96]

Gymmade med en kompis idag på gymmet jag gymmade på i somras! Skrev ej ner passet men det var bröst, triceps och gött tjöt! riktigt härligt pass! kommer dock ihåg att det iallafall blev 90kg x 5 x 2 i bänken :D

[Johan96]

ben o mage

10min cardio

Knäböj

80kg x 10
110kg x 5 x 3
110kg x 5 x 2

Benspark

60kg x 12
70kg x 12 x 4

Baksida lårcurl

60kg x 12 x 5

Vadpress i smith

100kg x 20 x 4

Mage, göttttt

10min cardio

Kommentar: ingen fokus, allt kändes skit.

[Johan96]

45 min cardio i morse
450kcal brända
lite goa magövningar - crunches, kabelcrunches, woodcutters o hantel grejimoj

Imorgon är det armar!

[Physiques]

Where are dem formpics bro cant seem to find them? :O

[Johan96]

Where are dem formpics bro cant seem to find them? :O

deff ain't done m8 :) sista veckan nu :) snart börjat reverse diet :hbang:

[Physiques]

Hur går det mane?