handdator

Visa fullständig version : Fråga om setupplägg 5 x 8 reps??


kraftsport
2004-03-23, 22:34
Tänkte här att om jag klarar 3 set med följande reps 12-8-6 med 3 minuters vila mellan varje set, varje set är maximalt antal reps jag klarar då. Vi säger att det var med 80kg i bänkpress.

Om jag nu vill köra 5 set med 8 reps i varje set med 1 minuts vila mellan varje set, så kanske jag måste sänka till 72.5 kg för att klara 8 reps i varje set.

(typ lite Arneinspirerat mång-setprogram)

Kommer det att ge något då? För man kanske klarar 20 reps på 72.5 kg annars om man skulle bränna på med max reps i första settet. Är det för lätt vikt för att bygga muskler? Och vad händer med styrkan?

Eller ska man vila 3 minuter mellan varje sett alla fall och köra 5 set 8:or på 80 kg?

Är fundersam



:confused:

Mindek
2004-03-23, 22:53
Varför ska du köra alla set på samma vikt :confused:

kraftsport
2004-03-23, 22:55
Jag tänkte på arnes tricepsprogram där man ska köra 8 set 8:or på samma vikt och bara vila 30 sekunder. Då måste ju vikten vara superlätt så man orkar med alla 8:orna. Så då undrade jag om den vikten inte är tillräckligt stor för muskeluppbyggnad även om man blir trött av 8 set.

Mindek
2004-03-23, 22:59
Beror ju på vilken återhämtning man har... Vikten måste ju inte vara "superlätt" bara för att man ska orka med 8 set. De sista seten blir ju failure-tunga, så visst kommer det byggas muskler!

Arnes program är f.ö. inte till för några nybörjare :D

kraftsport
2004-03-23, 23:01
Okidoki

Så jag borde kanske börja med att vila 3 minuter till att börja med och sedan sänka vilan allt eftesom veckorna går? Och sen börja bygga upp vikterna när jag bara vilar 30 sekunder?

Arne Persson
2004-03-23, 23:04
Originally posted by kraftsport
Jag tänkte på arnes tricepsprogram där man ska köra 8 set 8:or på samma vikt och bara vila 30 sekunder. Då måste ju vikten vara superlätt så man orkar med alla 8:orna. Så då undrade jag om den vikten inte är tillräckligt stor för muskeluppbyggnad även om man blir trött av 8 set.

Om du läser texten så skall du i början ingalunda klara fulla reps i alla 8:a seten. I början endast i de första seten. När man klarar fullt i alla setten är det dags att höja vikten.

Mindek
2004-03-23, 23:06
Vila så länge du behöver, inte några exakta 3 min... med för kort vila klarar du färre reps, men du kommer ju fortfarande bygga styrka och muskler. De första seten brukar jag själv kunna köra intensivare (mindre vila emellan), men sedan kan det bli lite längre vila.


Om du ska köra 8 set på samma maskin och vila 3 min mellan varje set, så kommer du ockupera en maskin över en halvtimme = inte populärt.

kraftsport
2004-03-23, 23:06
Så då kan det alltså bli failure på de flesta set i början? Tänkte ifall det blir 8 8 6 6 4 4 typ eller så, då var det ju 4 set till failure,, kan det inte bli överträning då?

Mindek
2004-03-23, 23:08
Originally posted by kraftsport
Så då kan det alltså bli failure på de flesta set i början? Tänkte ifall det blir 8 8 6 6 4 4 typ eller så, då var det ju 4 set till failure,, kan det inte bli överträning då?


Kör alla set till failure :hbang:

Glöm inte att låta muskeln vila och ät ordentlig så riskar du knappast nån överträning ;)

kraftsport
2004-03-23, 23:10
Jag trodde liksom att skjuta upp failure till sista settet och i ställer köra många set var grejen. Att muskeln då reagerade på den stora träningsmängden men att man skonade systemet mot överträning genom att undvika failure så mycket man nu kunde (utom i sista setet).

Mindek
2004-03-23, 23:17
Teoretiskt bla bla bla... kör så hårt du kan :hbang:

cali
2004-03-23, 23:18
Om du inte tränar till failure varför tränar du då för?
Man vill väl ha maximal överbelastning och det får du först i det setet där du kör till failure.
Det skulle egentligen räcka med att bara köra ett set till faiulre och sen gå hem. Jag har då aldrig förstått det där med att träna utan att överbelasta. Man liksom lägger av innan alla fibrer är rekryterade, man använder bara en liten del av muskeln då under sin träning och resten av muskeln förblir otränad och orörd.

Jag skulle s föreslå att halvera antalet set och sen köra till failure, det går snabbare, ger mer stimulans, större överbelastning, fullständig muskelrekrytering och roligare :-)

TrIff
2004-03-23, 23:20
Alltså jag kör själv efter Arnes schema och det brukar bli 8 8 4 3 2 och liknande med 1.30 minuters vila. Bara de 3 sista till failure.

kraftsport
2004-03-23, 23:23
Alltså jag blir mer kluven i vad jag ska tro när jag läste på någon dansk sida om att nerverna blir övertränade om man går till failure och att det gav mera om man höll sig ifrån det,, jag vet inte, att man kunde träna oftare (min tolkning)

Mindek
2004-03-23, 23:32
Testa att mesträna utan failure ett tag då, tror dock att det är mest slöseri med tid. Poängen med styrketräning är ju att överbelasta muskeln, inte bara att använda den lite grann ;)

De flesta som tränar på discogymmen glider mest omkring och drar lite i nån vikt. De kanske tror att man blir stark då, vad vet jag :confused:

kraftsport
2004-03-23, 23:36
Jag har kört till failure på nästan allt tills nu , men tänkte testa lite "mesträning", tänkte om det ger mera nu hihi :-)

Men jag ska nog lyda era råd, för jag saknar att ta ut mig.

kraftsport
2004-03-23, 23:38
Originally posted by Arne Persson


Om du läser texten så skall du i början ingalunda klara fulla reps i alla 8:a seten. I början endast i de första seten. När man klarar fullt i alla setten är det dags att höja vikten.

En fråga,, hur stor repsmarginal ska det vara på första settet? Ska jag "egentligen" orka en 10:a om jag skulle vilja, men jag stannar på 8 alla fall.

cali
2004-03-23, 23:57
nerverna blir övertränade om man går till failure och att det gav mera om man höll sig ifrån det,, jag vet inte, att man kunde träna oftare (min tolkning)

Det där är sant!
Kör man till failure får sig CNS en redig kyss (centrala nervsystemet) Det tar uppemot 7 dagar för det att reparera sig och återhämta sig. Proteinsyntesen efter ett sådant tungt pass är kraftigt förhöjd under ca 2 dygn efter passet, således har man ingen förhöjd proteinsyntes under 5 dagar av de 7.

Man har då dragit slutsatsen att det är bättre att inte köra till failure för då går det snabbare för CNS att återhämta sig och då kan man träna oftare och ha förhöjd proteinsyntes hela tiden (i princip)

Visst det låter ju bra...i teorin!

men det finns många svagheter dolda.

När man tränar så vill man och bör man även utveckla sitt CNS, det ger styrka och en annan fysik än annars.
Jag ser det lite som att bygga ett hus, man måste först bygga en redig grund (väl utvecklat CNS) för att kunna bygga vidare på höjden, saknar man grunden så blir det väldigt svårt senare att få god tillväxt på huset.

När man tränar till failure så utvecklas CNS och då utvecklas framförallt styrka! Styrka är nyckeln till massa....
Utan styrka kan du aldrig bli stor...

Sen så efter failurepass så har man kraftigt förhöjd proteinsyntes som överstiger den som man erhåller från ett pass som inte tränar till faiulre, således blir det utslaget över veckan troligtvis lika stor som den med den träningen utan failure men som man tränar oftare.

Så varför träna mer och ofta när man kan träna lite och sällan men växa lika bra men också öka i styrka mycket bättre!

z_bumbi
2004-03-24, 08:44
cali: Om du tränar för styrkan bör du kanske lyssna på dem som tränar för just styrka?

-AG-, Nitrometan, Lillgrabben är de jag kommer på så här rakt av. Alla de tre kör enligt olika upplägg för styrka om jag har fattat det rätt men kolla hur ofta de förespråkar att man ska satsa på failure...

cali
2004-03-24, 11:24
Känner inte till dem för jag är nybörjare här :-)

Alla de tre kör enligt olika upplägg för styrka

Låter ju märkligt för det finns en klar mall för hur man ska bygga styrka bäst, men deras upplägg kanske bara är varianter av den mallen.

z_bumbi
2004-03-24, 11:42
Originally posted by cali
Känner inte till dem för jag är nybörjare här :-)



Låter ju märkligt för det finns en klar mall för hur man ska bygga styrka bäst, men deras upplägg kanske bara är varianter av den mallen.

Hur ser den klara mallen ut?

Jag tänkte på Westside, Öjabyn och en något mer traditionell variant som alla förekommer bland de som tränar för styrka på det här forumet.
Har bara koll på att Nitrometan kör "Westside-aktigt" men vet att de andra varianterna förekommer hos andra lyftare.

cali
2004-03-24, 11:52
Tung lågrepsträning med mycket vila mellan seten.
Basövningar.
4-6 reps
Maximal intensitet - explosivt utförande
Negativa fasen ska vara dubbel så lång som den positiva. etc. (kommer inte på i skrivande stund exakt)

Har du läst Max-ot så har du där ett styrkeprogram som följer "mallen" för styrka.

Senaste numret av BK beksrivs också kort principerna för träning av styrka. Så hur man bygger styrka bäst råder det inget tvivel om anser jag utan det finns tydliga program som alla ungefär ser likadana ut och som bygger styrka.

z_bumbi
2004-03-24, 12:30
Originally posted by cali
Tung lågrepsträning med mycket vila mellan seten.
Basövningar.
4-6 reps
Maximal intensitet - explosivt utförande
Negativa fasen ska vara dubbel så lång som den positiva. etc. (kommer inte på i skrivande stund exakt)

Har du läst Max-ot så har du där ett styrkeprogram som följer "mallen" för styrka.

Senaste numret av BK beksrivs också kort principerna för träning av styrka. Så hur man bygger styrka bäst råder det inget tvivel om anser jag utan det finns tydliga program som alla ungefär ser likadana ut och som bygger styrka.

Jo jag har läst max-ot och det är ett bra basprogram (inget nybörjarprogram), om man vill bygga max-styrka har det en rad brister däremot.

cali
2004-03-24, 12:47
Jo jag har läst max-ot ..... om man vill bygga max-styrka har det en rad brister däremot.

Vad är det för brister anser du?

Lite of topic kanske men av ren nyfikenhet blev jag intresserad av vad du anser brister i Max-ot :-)
Vi kankse delar samma uppfattning?

z_bumbi
2004-03-24, 14:27
Originally posted by cali


Vad är det för brister anser du?

Lite of topic kanske men av ren nyfikenhet blev jag intresserad av vad du anser brister i Max-ot :-)
Vi kankse delar samma uppfattning?

För styrka..

Man är låst vid ett visst repsantal, lägre behövs för att bli stark, högre för att man ska hålla att träna ett helt liv.
Hela tiden till failure.
För liten volym mestadels (Kan skilja från person till person iofs.)
Inget som innefattar lättare dagar med snabbhet som huvudmål.
Saknar en del bra övningar, kan vara personlig val iofs.
Underhållsövningar som rotatorcuff och vissa andra småövningar som gör att man lättare håller i längden.
Femspliten som de flesta kör är för många träningsdagar för styrka och man focuserar på fel kroppsdelar med en sådan uppdelning.

För volym..

För liten variation här också, mer högre reps 8-15 och ren uthållighet 20+ men även lägre reps för att få upp max-styrkan.
Volymen är snudd på för låg även för mig som alltid kört låg volym.

Att den som skrivit ihop programet helt saknar mattekunskaper är ju bara kul. :D

Det är vad jag kommer på så här rakt av.