Hjälp med deffen!

[Albin1]

Hej där!
Jag är en kille på 17 år som nu i lite mer än ett år tagit mitt gymmande till en mer seriös nivå och börjat bygga muskler "på riktigt". Jag har under tiden "bulkat" eller med andra ord legat på ett överskott av energi, dvs att jag äter mer än vad min kropp egentligen behöver.

Igår kväll satt jag ner och gjorde upp en plan för hur min deff ska se ut då jag tycker jag börjar lägga på mig lite väl mycket underhudsfett kring magen och vill därför ge det här med att deffa ett seriöst försök. Då jag gjort mitt kostschema knappade jag in det i appen "shapeup" eller som den numera heter "lifesum" för att se hur jag låg till kalorimässigt. Enligt den här formeln (som jag glömt namnet på) ska min energibalans vara ungefär 3200 kcal per dag. När man deffar har jag hört att man ska dra bort ca 500kcal per dag så att man får ett underskott, men att det är viktigt att man får i sig ca 2g protein per kg.

Hur som helst... Jag gjorde detta och appen sa då att jag endast fått i mig 2000 kcal efter en dag enligt mitt schema, därav ca 200g protein, 110g kolhydrater, samt 93g fett. Hur tycker ni som kan något om att deffa att detta ser ut? Jag menar, bör jag äta lite mer kolhydrater för att inte riskera att bryta ner hela kroppen eller är det lugnt så länge mitt proteinintag är så pass högt? Vad jag menar är att jag isåfall ligger på ett kcal underskott på 1200kcal vilket är bra mycket mer än jag räknat med. *gah!*

Hur skulle ni göra? Finns det några bra tips på hur er deff ser ut, och ifall ni TOTALT bortser från kolhydrater eller om ni äter en del kolhydrater för att inte få allt för mycket underskott på kcal?

Mitt kostschema ser ungefär ut såhär för en dag:

Frukost: Havregrynsgröt (1dl). 3 stekta ägg samt mini-mjölk. (bortse helt från mjölk???)

Mellanmål 1: Kvarg med funlight

Lunch: ca 200g kyckling eller annan proteinrik matvara tsm med broccoli och morötter.

Mellanmål 2: Proteinshake + ev banan innan träning.

Middag: Käket hemma (-kolhydraterna såklart) eller matlåda med kyckling, broccoli och morötter.

Oerhört tacksam för svar och tips på hur jag kan göra!!

[CalleP]

Tjena! :)Ju högre underskott du har ju högre risk är det att mer muskler åker med på köpet av viktnedgången. -500 kalorier är relativt säkert underskott och tror inte du kommer tappa speciellt mycket muskler (om något) speciellt inte om du har en del att ta bort.
Sen kan du äta exakt samma saker som du gör under bulk bara att du får äta mindre av dem. Sen brukar man ju säga att man inte ska dricka sina kalorier då det mättar sämre än fast föda. Men det är fortfarande energi in vs energi ut som gäller.

Testade själv att deffa för 2 år sen och förlorade cirka 10-12kg på 10 veckor. Första veckorna gick bra och förlorade inget i styrka men sen ville jag bli färdig med deffen så snabbt som möjligt och gick ner på ett underskott som var lite mer än 1kg per vecka(jämfört med ca 0,5kg) och på köpet tappade jag nog en del av det lilla jag hade byggt upp. Kommer ihåg att jag hade inte mycket energi under passen på gymmet och var tvungen att verkligen tvinga mig att träna, tog bort glädjen i träningen helt enkelt!

Så nu undrar du kanske vad jag vill ha sagt med detta, om jag hade varit du hade jag lagt mig på ett underskott på cirka 500 kalorier och eftersom du ligger lågt på kolhydrater hade jag dratt i mig några hundra gram av valfri kolhydratskälla typ potatis,pasta,ris eller "skräpmat" om du nu vill det.

Lycka till!

[Albin1]

Tack så mycket för svaret!

Så det finns med andra ord en risk att det åker med en del muskler om man ligger på ett allt för lågt kaloriunderskott? Dvs även ifall jag äter 200g protein per dag?

Kanske ska säga det också att jag är relativt vältränad när det kommer till underhudsfett och skulle uppskatta mig ligga någonstans mellan 12-15%. Dvs jag har tydlig muskulatur på många ställen men jag vill ha bort det där sista runt magen och försöka komma ner kring 10% och lägre. Min nuvarande vikt är ungefär 85kg och är 186cm lång. Vad jag ville ha ut med det var att jag därför inte har speciellt stora mängder fett att förlora. Gör det här saken svårare och allt mer viktig att se till att inte få ett allt för lågt underskott? Då jag absolut inte vill tappa muskelmassa...

[Ano1891]

Tack så mycket för svaret!

Så det finns med andra ord en risk att det åker med en del muskler om man ligger på ett allt för lågt kaloriunderskott? Dvs även ifall jag äter 200g protein per dag?


Kroppen behöver ju energi till att överleva, om den inte får tillräckligt via födan så måste den ju börja knapra på vad som finns att knapra av, och då är ju muskler en väldigt bra källa!
Lägg dig på ett underskott på 500, du har väl ingenting att hetsa ner dig till? Slow and steady, dessutom kan du på ett sånt "litet" underskott slippa den där extrema hungerkänslan man springer runt med på för stort underskott.

Lycka till! :hbang:

[CalleP]

Tja, lugnt! Yes, ju högre underskott ju högre risk är det att du förlorar muskler. Om du är riktigt smällfet så kan man nog ligga på ett rätt mycket högre underskott då du har mycket att energi att tillgå.

Men det låter ju mer som om du är vältränad och vill tappa några kilo bara. Jag skulle nog vilja säga ja till det. (Är ej helt säker på det jag skriver nu) Kroppen kan bara ge ifrån sig en viss mängd energi från fett. Så ju mindre mängd fett du har desto mindre energi kan kroppen ge ifrån sig.

Nej men precis suger ju om du har slitit för att komma i form och sen så tappar du något kilo muskelmassa för att du ville dieten skulle gå snabbt. Sen det får man ju tillägga också eftersom du redan är i helt okej form så kommer ett underskott på 0.5kg per vecka se mycket bättre ut för dig jämför med någon som är tjock!

Lycka till! :)

[Sheogorath]

Tack så mycket för svaret!

Så det finns med andra ord en risk att det åker med en del muskler om man ligger på ett allt för lågt kaloriunderskott? Dvs även ifall jag äter 200g protein per dag?

Kanske ska säga det också att jag är relativt vältränad när det kommer till underhudsfett och skulle uppskatta mig ligga någonstans mellan 12-15%. Dvs jag har tydlig muskulatur på många ställen men jag vill ha bort det där sista runt magen och försöka komma ner kring 10% och lägre. Min nuvarande vikt är ungefär 85kg och är 186cm lång. Vad jag ville ha ut med det var att jag därför inte har speciellt stora mängder fett att förlora. Gör det här saken svårare och allt mer viktig att se till att inte få ett allt för lågt underskott? Då jag absolut inte vill tappa muskelmassa...

Varje kilogram kroppsfett kan frisätta cirka 70 kcal per dygn. Någon som har tio kilogram fett kan du alltså som högst ha ett underskott på cirka 700 kcal per dag om han vill behålla alla sina muskler under viktnedgången. Och hur stort underskott man ligger på kan man bara veta när man deffat några veckor och tittar tillbaka på hur ens kroppsvikt ändrats. Siffran är inte huggen i sten för alla under alla förutsättningar, men det är ett bra riktmärke. Ju mindre fett desto lägre underskott är tillåtet, med andra ord.