När är det läge att byta till Volym inriktat upplägg?

[tankoovich]

Som rubriken lyder undrar jag om det finns några rekommenderade styrkestats som kan vara lämpligt att uppnå innan man byter från ett styrke anpassat upplägg till ett mer Volym inriktat?
Kör för tillfället Wendler 5/3/1 men har som mål i att bygga rejält med massa.

[Commando1980]

Nej, utan det man får göra är att titta på ens målsättningar. Om det är massa så kan man träna med ett volyminriktat program från dag 1. Man behöver inte vänta tills man uppnått vissa påhittade styrkestats.

[tankoovich]

Okej, då är jag med! Tack!

[Rundhus]

Nej, utan det man får göra är att titta på ens målsättningar. Om det är massa så kan man träna med ett volyminriktat program från dag 1. Man behöver inte vänta tills man uppnått vissa påhittade styrkestats.

Kan du ge exempel på volyminriktat program?

[Voxe]

5/3/1 Boring But Big , då får du ju styrka OCH volym.

[Aliaas]

kan du ge exempel på volyminriktat program?

gvt ;)

[Brimon]

gvt ;)

Haha gvt är så sjukt ballt! Måste testa det själv någon gång :D

[tankoovich]

Ja GVT verkar helt stört! 6 veckor är ju vad som förespråkas så det ska helt klart testas på någon gång!

[Aliaas]

GVT upplägget är nog det närmaste helvete på jorden du kan komma

Tro fan att det bara måste ge resultat då :D

[hurril]

Alla 531-upplägg jag sett har varit av linjärprogressionskaraktär så de fungerar nog de första 1-2 åren för de flesta. För att komma vidare sen, alternativt: du vill öka i vikt/ massa, behöver du ett program med mer mängd.

[PureWhey]

Och då har säkert Hurril ett på lager med lite mer mängd :D

[Slartibartfast]

Alla 531-upplägg jag sett har varit av linjärprogressionskaraktär så de fungerar nog de första 1-2 åren för de flesta. För att komma vidare sen, alternativt: du vill öka i vikt/ massa, behöver du ett program med mer mängd.

Vad anser du om detta? Är det trams?
träningslära.se
http://i2.wp.com/traningslara.se/wp-content/uploads/2009/07/styrkeokningrepetitioner.png?resize=580%2C158

Det man har sett vid träning mer flera set är att man når en platå där en ökad volym inte längre ger en ökad hypertrofi. Effekterna av olika volym kan även ses i graferna här ovanför där man kan se en trend där 40-60 repetitioner leder till en ökad hypertrofi jämfört med träning med färre repetitioner och att ökandet av repetitioner inte leder till någon nämnvärd förbättring. En möjlig delförklaring till detta kan vara att högvolymsträning leder till aktivering av AMPk som i sin tur inhiberar proteinsyntesen.

http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/

[hurril]

Vad anser du om detta? Är det trams?

Det säger att deras upplägg gav den effekten. Därefter drar de en generell slutsats från en plattform som inte medger det.

40-60 repetitioner per pass antar jag? Hur ofta kör man de passen? (Jag hinner/ orkar inte/ är för fet för att läsa hans blogginlägg nu.) Det är väl klart man inte kan dra på sig rejäl hypertrofi år ut och år in i all oändlighet eftersom vi båda då skulle se ut som Tom Platz men 40-60 per vecka är inte särskilt mycket.

[PureWhey]

Kul att dom har flera personer som ligger runt 50 repetitioner samt 2 som ligger över 300 och drar slutsatser ifrån det...

[Sniggel]

Vad anser du om detta? Är det trams?

Det skrivs ju även att:

Ju större volym man använder i sitt program desto större andel intracellulära metaboliter kan man förvänta sig och med det efterföljande aktiveringen av satellitceller. Detta kan vara förklaringen till varför mer muskulösa personer verkar behöva träna med en större volym än andra. De har helt enkelt nått sin maxgräns för deras cellers ”myonuclear domain” och måste därför få en aktivering av satellitceller för att kunna fortsätta växa och öka i styrka. Hur stor volym som behövs är det ingen som vet, men det finns i stort sett ingen forskning som talar för att man skulle behöva gå upp emot 12 set per muskelgrupp vilket är populärt hos folk som följer bodybuildingrutiner från diverse tidningar.

50 reps per vecka är väl cirka 5 set (om man räknar 10 reps som genomsnittsligt antal reps per set). Tränar man med högre frekvens så kan det innebära 2 set per pass. Vilket är långt ifrån en hög volym (per pass).
Om man ponerar att 6 set kan vara vettigt (för hypertrofi) för en vältränad samt att det finns en fördel att stimulera musklerna 3 ggr i veckan (eftersom vältränades respons på proteinsyntesen från styrketräning är väldigt kortvarig). Då kommer man upp i 18 set i veckan, eller 180 reps om man utgår från att 10 reps är genomsnittsligt för att bygga volym.
Utöver det kan det finnas fördelar med att köra mer träning som inte är direkt inriktad på hypertrofi. T ex teknikträning för att kunna kräma ut mer ur sina hypertrofipass.
Så nog kan det finnas fog för att öka veckovolymen rejält utan att det är "onödigt". Givetvis med hänsyn till person och situation.

Men nog tror jag det är bättre att köra 4 set 3 ggr i veckan än att köra 12 set 1 gång i veckan. Per pass kanske det är onödigt med väldigt hög volym. Men utspridd över veckan gör den nog större nytta.

[BobaFett]

Angående att träna för volym vs styrka etc.

Man kan inte träna för volym specifikt. Hypertrofi är en bieffekt av anpassning till olika typer av träning. Främst styrka. Det bästa är att träna allt. Allt utom kondition (cykling kan vara bra för storlek på låren däremot).

Man måste hela tiden höja ribban så att musklerna får något att anpassa sig till. Antingen genom progression av vikter/reps/set eller variation av övningar.

Det gör man inte om man kör sin vanliga 3-split och kör samma övningar, reps, set och vikter vecka in och vecka ut. Då underhåller man bara.

[Slartibartfast]

Men nog tror jag det är bättre att köra 4 set 3 ggr i veckan än att köra 12 set 1 gång i veckan. Per pass kanske det är onödigt med väldigt hög volym. Men utspridd över veckan gör den nog större nytta.

Jo, träningsläras artikelserie säger ju att marginalnyttan peakar omkring 50-60 reps per pass, och att optimal frekvens är 3-4 dagars vila mellan muskelgrupper, så det blir ju nog 100+ reps i veckan per muskel. Du minns jag ur röven iofs, då det är ett tag sen jag läste artiklarna. Men nåt sånt.

Att ånga på med 100+ reps per pass, tror jag inte är speciellt vettigt.

[hurril]

Jo, träningsläras artikelserie säger ju att marginalnyttan peakar omkring 50-60 reps per pass, och att optimal frekvens är 3-4 dagars vila mellan muskelgrupper, så det blir ju nog 100+ reps i veckan per muskel. Du minns jag ur röven iofs, då det är ett tag sen jag läste artiklarna. Men nåt sånt.

Att ånga på med 100+ reps per pass, tror jag inte är speciellt vettigt.

Nej 100 per pass och lyft är mycket - det blir ingen bra kvalitet på det i slutet. Jag brukar lägga "slottar" på 20-60 reps ungefär och samma sak eller en variant av samma lyft ligger mellan 3 och 5 per vecka vilket ger en total tänkbar varians som: 60-300. 300 är rejält och 60 är lite i underkant.

[Joachim33]

När du maxar alla vikter så kan du börja köra volym genom att antingen lägga till reps eller sets eller övningar.

[Sniggel]

Man kan ju kombinera en lägre mängd balls-to-the-wall-set i vissa pass o kombinera med högsetspass med lägre intensitet. Bra psykologisk strategi också när man ska köra samma övning igen efter 2 dagar och kört intensivt. Nåja, jag ska avverka alla de här 8 seten och har verkligen inte samma krut i mig som i förrgår (då jag körde 4 tunga set). Men det är ju bara på <80% av i förrgår> kg och det vet jag ju att jag klarar även om musklerna är trötta. Bara att bita ihop.

[justblaze]

"Josef Eriksson" nämde i ett avsnitt av body radio att han har fler pass som innehåller 10:or än lågreps bara för att ta ett exempel.

Så det mest "Opti" borde vara att träna för både styrka och hypertrofi samtidigt.

lätta/tunga pass hjälper ju varandra kan man säga. Tunga reps ger högre vikt på lättare reps

[Commando1980]

All effektiv volyminriktad träning bygger och måste bygga styrka (iaf på sikt).

[hurril]

Muskelvolym och träningsvolym är inte direkt samma sak.

[Commando1980]

Muskelvolym och träningsvolym är inte direkt samma sak.

Vem har påstått det? Volyminriktat-program med betydelsen att det primära målet är att bygga muskelmassa (muskelvolym).

[hurril]

Vem har påstått det? Volyminriktat-program med betydelsen att det primära målet är att bygga muskelmassa (muskelvolym).

Det kan vara jag som missförstår tråden men jag läser ämnet som i betydelsen Program som har många lyft.