Herregud, Skulle uppskatta hjälp!

[Jclindberg]

tjena är en kille på 18 vårar, och struntar lite i sommar och strandperioden! Vill bara BULKA upp!
Lite om mig:
längd: 177 cm
Vikt: 62-64 kg (pendlar)


Det jag undrar över är mitt kostupplägg självaste schemat.
Jag vet inte direkt vad jag ska käka till frukost etc. men så sjukt jävla taggad till att dra igång med bulken! Så skulle uppskatta om ni alla här hjälpte mig med detta!

Jag har dock tänkt mig mycket utav, Kvarg, ägg, nötter, kött (fågel och gris etc.) Pasta, ris, potatis, sås mm. Så Jag ber er alla att hjälpa mig på traven med detta! Skulle uppskatas någon enorm då jag tänkte köra en träningsdagbok på detta senare!

Kosttillskott under förloppet av bulk:
Animal m-stak
Tested Agmatine
Krea-kong (kreatin)
Kassein
Eaa (Aminosyror)

Har också Protein pankcake mix som jag till min största förmodan kommer smälla in lite mellanmål samt någon frukost etc.



(ber om ursäkt ifall jag postade i fel tråd, är helt ny här)

Mvh// Jclindberg

[SirreASDF]

Kul att du vill bulka, det är underbart! Vi är för övrigt lika långa och för omkring 1.5 år sedan vägde jag ungefär samma som dig. Min viktresa har gått upp till 77kg och sedan ner igen till en nu stabila 70kg (vilket är för lågt enligt mig, men skitsamma, ska påbörja ny bulk snart).





I din post låter det som att du vill ha ett färdigt kostschema med "Ät detta till frukost kl8". "Ät detta till lunch kl12" osv. Om det är vad du ber om ska du nog ha rätt mycket tur för att någon ska orka bygga det åt dig, då det är rätt tidskrävande.

Det jag personligen rekommenderar (och vad du antagligen inte vill höra) är att börja räkna kalorier. Om man tar första steget och börjar räkna, så slipper man gissa sig fram och 'äta i blindo'. För mig underlättade det ordentligt.

Hur som helst, när man räknar, så är det några riktlinjer som man bör hålla sig efter. Den generella åsikten verkar vara följande, och det är även vad jag följer:


Komma så nära målkalorier som möjligt
Äta minsta 2g protein per kg kroppsvikt (Kommer av sig själv om man äter en proteinrik kost)
Omkring 1g fett per kg kroppsvikt (jag har faktiskt dragit taket lite högre för mig själv här, 1.3g ungefär.)
Resterande kalorier kommer från kolhydrater.


Jag använder mig av MyFitnessPal för att räkna, finns både som webbsida och mobilapp. Tycker den är väldigt smidig och numera går räknande av sig själv.

Jag minns när man började och trodde att det skulle ta så mycket av ens annars så fyllda fritid, men det gör det verkligen inte. I början känns det krångligt, det erkänner jag. När man väl fått kontroll på det så är det en självklarhet i vardagen bara.

Så mitt råd är alltså... RÄKNA dem där jävla kalorierna, du tjänar på det.

Utöver det, för att hålla koll på sin viktkurva rekommenderar jag att du alltid väger dig på morgonen direkt efter första toabesöket och innan eventuell frukost. Sedan kan du göra det ännu mer noggrant genom att sedan ta vikten varje morgon i en vecka och räkna genomsnittet på det.

Med allt det ovan sagt, så kan du ju även skita i att räkna kalorier och bara grisbulka.. Det är inget jag rekommenderar, men det är onekligen jävligt enkelt och bra för att bygga massa. Du kommer lägga på dig en jäkla massa fet antagligen, men det skadar knappast vid 62kg.

Fortfarande skulle jag dock råda att, om du väljer grisbulkvägen, räkna kaloriejävlarna till en början hur som helst. Om man går in på diverse kostforum så ser man ständigt posts från folk som säger något i stil med "Jag äter hur mycket som helst men kan inte gå upp i vikt, min metabolism är trasig!"

Sedan skriver de vad de äter och det blir 1500 kalorier liksom.. Alldeles för många som TROR att de äter så jävla mycket, äter i själva verket inte speciellt mycket alls.. Ett bra exempel på detta är "Jag äter pizza typ 3 ggr i veckan och går inte upp i vikt, så jag kan inte gå upp i vikt av mat" typ. Men ja, nog fan är det klart du inte går upp i vikt om du käkar en pizza till lunch, och sedan är för mätt för att äta något annat resten av dagen. Vad är en pizza, typ 1200 kcal max..

Sidnot på ovanstående, min deff bestod av väldigt mycket pizza och en hel del burgare.. Men jag gick ned i vikt ändå, konstigt va? Inte direkt. (Observera, detta är inte deffmat jag rekommenderar, jag säger bara att det går.)

Så, nu blev det lite väl mycket rant där kanske, min POÄNG är i alla fall att om du inte räknar dina kalorier, kommer du antagligen aldrig säkert kunna säga att du äter som du bör, i förhållande till dina mål.


TL;DR: Räkna kalorier, det kommer hjälpa dig otroligt mycket på din väg.

[Depzon]

Det låter väl som bra matvaror! Lägg till något grönt också. Som fettkälla utöver nötter kan du lägga till fet fisk och rapsolja (som ju många såser är baserat på). När på dagen tränar du? Du får testa och se vilken frukost som känns bäst. Det behöver ju inte heller vara "frukostaktig" mat man äter då. Jag tränar oftast på morgonen och brukar då inte prestera bra om jag ätit någon fast föda just före. Hade jag tränat på kvällen hade jag ätit normal frukost.

Jag hade lagt upp det så här:

Några timmar innan träningen (om det nu finns några vakna timmar innan): Normalt mål, långsamma kolhydrater. Normalt med fett.
Kort innan träningen: EAA
Just efter träningen: Litet mål protein och snabba kolhydrater. Lågt fett.
Nån timme eller två efter träningen: Stort mål mat, ganska snabba kolhydrater. Lågt fett.
Senare: Normalt mål mat. Långsamma kolhydrater och inte så jättemycket av det. Normalt med fett.

Och så något normalt mål till före eller efter allt det här, beroende på när du tränar. Innan läggdags hade jag tagit kasein/kvarg och nötter, så får man långsamt protein under natten och fettet som saktar ner utportioneringen i kroppen lite mer.

Hade siktat på 4-5 mål om dagen och med det största näringsintaget efter träningen.

[SirreASDF]

För att ge ett svar som är mer inline med det du faktiskt postade om (Vettefan vad jag tänkte där, tror jag spårade RÄTT jävla hårt.. ursäktar för det).

Av de livsmedel du rekommenderar (och lite eget inlagt av mig) skulle jag säga ungefär såhär nånting:

Frukost:
Kvarg och något gott fiberrikt hårdbröd (jag personligen äter hårdbröd utan pålägg då jag tycker det är asgott, men du kan ju gärna lägga till något fettsnålt pålägg, typ kalkon eller något bör vara rätt schysst. Drick gärna mjölk till!

Lunch:
kött och valfri kolhydratskälla, för mig blir det nästan enbart fullkornspasta blandat med antingen kyckling filéer körda i ugn eller köttfärs (10%!!) i mina lunchlådor. Skippar såser helt i stort sätt. Kan bli lite torrt och tråkigt dock. Lägg gärna till lite sallad!

Middag:
Typ samma som lunchen, fast här brukar jag blanda lite mer beroende på om jag orkar laga mat eller ej. Äter ofta varma mackor till middag, med skinka och ost osv på. Bara ta det som är gott. För mycket ost kan bli för mycket fett dock, så det brukar jag försöka akta mig för.. Synd att ost är så jävla gott bara.


Vad gäller tillskott
Om du kör gympass direkt på morgonen skulle jag köra:

EAA+Kreatin före pass
EAA under pass
Vassle efter pass
Kasein som kvällsmål
Övriga tillskott rekommenderar jag att följa anvisningar på burkar.


Om du gymmar på kvällen så skulle jag skita helt i EAA för att spara pengar, eventuellt en under passet om du kör långa pass. Då skulle det se ut så här ungefär:

Vassle/kasein till frukosten
Vassle eller middag före passet
vassle+kolhydrater eller middag efter passet
Kasein som kvällsmål
Övriga tillskott rekommenderar jag att följa anvisningar på burkar


Jag personligen äter aldrig mellanmål, så där har jag lite svårt att ge tips.

[Jclindberg]

Det låter väl som bra matvaror! Lägg till något grönt också. Som fettkälla utöver nötter kan du lägga till fet fisk och rapsolja (som ju många såser är baserat på). När på dagen tränar du? Du får testa och se vilken frukost som känns bäst. Det behöver ju inte heller vara "frukostaktig" mat man äter då. Jag tränar oftast på morgonen och brukar då inte prestera bra om jag ätit någon fast föda just före. Hade jag tränat på kvällen hade jag ätit normal frukost.

Jag hade lagt upp det så här:

Några timmar innan träningen (om det nu finns några vakna timmar innan): Normalt mål, långsamma kolhydrater. Normalt med fett.
Kort innan träningen: EAA
Just efter träningen: Litet mål protein och snabba kolhydrater. Lågt fett.
Nån timme eller två efter träningen: Stort mål mat, ganska snabba kolhydrater. Lågt fett.
Senare: Normalt mål mat. Långsamma kolhydrater och inte så jättemycket av det. Normalt med fett.

Och så något normalt mål till före eller efter allt det här, beroende på när du tränar. Innan läggdags hade jag tagit kasein/kvarg och nötter, så får man långsamt protein under natten och fettet som saktar ner utportioneringen i kroppen lite mer.

Hade siktat på 4-5 mål om dagen och med det största näringsintaget efter träningen.

Jag kan absolut hålla med dig om detta, men ska nog faktiskt börja räkna kalorier också, och fattar inte att jag missade rapsoljan köpte hem 4 liter häromdagen *screwy* dock så tränar jag vid eftermiddag allt mellan 14-16 tiden!

[Depzon]

Jo det är vettigt att räkna kalorier, om man bulkar och slabbar på med lite allt möjligt så kan det lätt skena iväg, i synnerhet med såser, nötter och pasta/ris. Och det motsatta, iaf för mig om jag bulkar; har jag hållit på ett tag blir jag less på mat och kan råka äta för lite.

Personligen behöver jag inte särskilt mycket kolhydrater för att prestera och mår bättre om jag håller intaget måttligt, och jag märker ibland av att man får föra lite av en kamp mot kolhydraterna. Det är så många billiga och goda livsmedel som innehåller så mycket av det. Det bara sköljer över en i utbudet. Men har man koll på vad man äter varje dag så är det ju rätt enkelt.

[Pepz]

Jag har dock tänkt mig mycket utav, Kvarg, ägg, nötter, kött (fågel och gris etc.) Pasta, ris, potatis, sås mm. Så Jag ber er alla att hjälpa mig på traven med detta! Skulle uppskatas någon enorm då jag tänkte köra en träningsdagbok på detta senare!

på bulk behöver du inte vara så himla noga med att äta just kvarg och annan överhypad fitnessmat. man bygger inte bättre på kycklingfile och kvarg jämfört med köttfärssås och spaghetti
Ät vanlig husmanskost och ät mycket samt lägg in rejäla mellanmål mellan måltiderna



Kosttillskott under förloppet av bulk:
Animal m-stak
Tested Agmatine
Krea-kong (kreatin)
Kassein
Eaa (Aminosyror)


why all this crap?
Kreatin monohydrat och vassle(ev maltodextrin) är allt du behöver om du ens behöver något

[Aliaas]

på bulk behöver du inte vara så himla noga med att äta just kvarg och annan överhypad fitnessmat. man bygger inte bättre på kycklingfile och kvarg jämfört med köttfärssås och spaghetti
Ät vanlig husmanskost och ät mycket samt lägg in rejäla mellanmål mellan måltiderna




why all this crap?
Kreatin monohydrat och vassle(ev maltodextrin) är allt du behöver om du ens behöver något

+1

Ät det du tycker är godast tills du är mätt eller lite till, lägg till lite snacks mellan måltiderna och om du märker att det inte händer något öka mängden mat eller ät mer kaloririkt nötter, olja,smör,godis,choklad,ris u name it.

Sen angående kosttillskott tycker jag att det ända som kan ge nån positiv effekt är

Kreatin monohydrat
Omega-3 (om du äter för lite fet fisk)
Vassle (om du inte får i dig nog med protein vilket är tveksamt att du inte skulle)
HMB (kan vara bra vet ej säkert)
Koffein (om du vill bli pigg)

Kör hårt bulka ska vara kul :D

[cero]

Räkna kalorier brukar sällan ge bättre resultat. Följ vikten och spegelbilden istället.

Ang tillskott så stämmer jag in i kören - vassle + kreatin.

[R Scarpa27]

håller med cero där.
& kvargen ger bara onödig mättnad till små kcal, finns andra produkter med protein som du enklare får i dig kcal av.

& ät varierat och som vanligt men plussa på lite och ät allt du gillar.

kör på allt från pasta, bröd kött, ris, grönsaker, godis, glass, frukt m.m alltså vanlig kost men bara mer mängd.

bröd tycker jag är en ypperlig källa till kolhydrater!
sen har du ju som du nämnt nötter, olja & smör osv.

en bulk behöver inte bli omständig.