Visa fullständig version : Nybörjare, fria vikter!
Hej, jag och min fru, som båda är 34, ska börja träna styrketräning i källaren så jag fick i uppgift att sätta ihop ett träningsprogram. Vi kommer att köpa Rustas Dörrtrapets, set med Skivstång/hantlar och deras bänk.
Jag utgick från den klistrade tråden Träning - Programförslag - Råd till nybörjare del 2 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) och försökte byta ut maskinövningarna till motsvarande med fria vikter.
Bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html)
Hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
Stångrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)
Chins (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html)
Knäböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html)
Raka marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)
Situps (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html)
Goodmornings (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html)
Denna text utgick jag ifrån:
Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.
Är det något speciellt att tänka på förutom att vara försiktig med vikten i början? Borde någon övning bytas ut?
Mackie Messer
2014-06-26, 18:55
Hur många kilo kommer stången väga med alla viktskivor som kommer lastade på stången?
29 delar. 50 kg fördelat på 6 x 0,5kg , 6 x 1,25kg, 4 x 2,5kg, 4 x 5kg, 2 x 1,1kg kort hantelstång, 1 x 6 kg skivstång och 6 x 0,2 kg låsmuttrar. http://www.rusta.com/se/skivstang-hantlar-set-p75101227.aspx#sthash.ndCyctIb.dpuf
Sen har vi nog 10-15 kg vikter till redan från tidigare hantelköp.
Mackie Messer
2014-06-26, 19:12
OK, risken är att man kommer ganska fort upp i 40-50 kg i bänkpress och kan göra en 8-10 reps och då kanske man måste köpa två 10 kilos-viktskivor till. Och får man riktigt blodad tand så är risken att träningssetet blir undermåligt efter bara ett år av intensiv träning.
Mackie Messer
2014-06-26, 19:21
Om du kan tänka dig att lägga 8490 kr exkl. frakt så tror jag att ni får ett vettigare hemma-gym från en sida som heter powerzite.se. Men då har vi problemet att ni verkar vara totala nybörjare och kanske har svårt att lära er övningarna, men titta ordentligt på Youtube-klipp så ska det nog lösa sig.
Är det upplägget med fria vikter eller att vi måste köpa fler vikter senare du menar är problemet? Känns inte lönt att köpa en massa vikter nu för att man behöver dem sen.
Mackie Messer
2014-06-26, 19:29
Problemet är att för att kunna träna knäböj och bänkpress effektivt så krävs det ett stativ som är höj-och sänkbart att placera stången på. Träningsprogrammen brukar räkna med att man har det. Med bara en bänk, hantlar och en skivstång av tveksam kvalitet är risken att träningen inte blir särskilt effektiv sett över längre tid än ett par månader. Och då har ni köpt på er undermålig träningsutrustning och ni kommer ångra ert köp när den bara står och dammar.
Jag hoppas du har rätt, men vi kommer inte att ångra oss =)
Hej, jag och min fru, som båda är 34, ska börja träna styrketräning i källaren så jag fick i uppgift att sätta ihop ett träningsprogram. Vi kommer att köpa Rustas Dörrtrapets, set med Skivstång/hantlar och deras bänk.
Jag utgick från den klistrade tråden Träning - Programförslag - Råd till nybörjare del 2 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) och försökte byta ut maskinövningarna till motsvarande med fria vikter.
Bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html)
Hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
Stångrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)
Chins (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html)
Knäböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html)
Raka marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)
Situps (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html)
Goodmornings (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html)
Är det något speciellt att tänka på förutom att vara försiktig med vikten i början? Borde någon övning bytas ut?
Tycker du valt bra och heltäckande övningar, men personligen hade jag skippat good mornings, ni har ändå raka marklyft och knäböj. Situps om ni gillar den övningen, annars är tex plankan ett alternativ. Jag hade
hellre kört tre kortare pass i veckan än 1-2 långa och delat upp övningarna i två pass att alternera mellan, tex:
Pass 1:
Knäböj
Bänkpress
Stångrodd
Plankan
Pass 2:
Raka Marklyft
Hantelpress
Chins
Plankan
Men ska ni bara köra 1-2 pass så får ni väl bränna av alla, bör gå bra i början när vikterna inte är så höga.
Slutligen hade jag sparat pengarna för bänken och bara kört armhävningar helt enkelt, brukar räcka bra för nybörjare och ni har ändå inte så mycket vikter att lassa på, det går att göra armhävningsvarianter tyngre än bänkpress med 50 kg hur som helst.
Börja med låga vikter och satsa på att få bra teknik, ofta kan man sakna lite rörlighet i början. Tänk på bålstabilitet, atletiskt hållning och rak rygg. Man har igen det tusenfalt sedan att man kan göra rörelserna med full rörelselängd och på ett säkert sätt.
Lycka till!
Det finns en anledning till att den första versionen av nybörjarprogrammet har färre övningar med fria vikter. Marklyft och knäböj ställer höga krav på teknik för att kunna tränas utan hög skaderisk.
Goodmornings kan du skippa. De flesta har ett alldeles vidrigt utförande i den övningen, kör på marklyft och raka mark istället.
Tack för alla svar, vi skippar goodmornings och byter ut bänkpress mot armhävningar så vi slipper köpa bänk.
Hantelpress kan man göra på vanlig stol antar jag?
Vi kommer att träna styrka 2 ggr och kondition 2 ggr / vecka. Första månaden kommer vi bara öva rörelsebanor med låga/inga vikter. Sen ökar vi till 3x10-15 och kör på det tills vi vill ha ett tvådagarsprogram.
Tack för alla svar, vi skippar goodmornings och byter ut bänkpress mot armhävningar så vi slipper köpa bänk.
Hantelpress kan man göra på vanlig stol antar jag?
Vi kommer att träna styrka 2 ggr och kondition 2 ggr / vecka. Första månaden kommer vi bara öva rörelsebanor med låga/inga vikter. Sen ökar vi till 3x10-15 och kör på det tills vi vill ha ett tvådagarsprogram.
Hantelpress - stå upp.
Ett alternativ till hantelpress är press över huvudet med stång ("militärpress"), också den görs stående.
Börja med att bana in rörelserna som du säger, ganska snart kan det behövas lite vikt - men fortfarande lätt - i övningarna för att rörelsen ska bli lik den verkliga rörelsen med vikt, typ 20 kg inklusive stången i knäböj (kanske mindre om det känns tungt). Efter ett tag kan ni börja höja lite, typ 1,25 kg - 2,5 kg, varje pass, så länge ni kan fortsätta hålla god teknik. Hjälp gärna varandra genom att kolla att ni inte krummar eller översvankar i ryggen, eller filma. Det är bra att ni börjar lugnt, man får tänka på att detta trots allt är mycket mer än att inte träna alls, många går ut för hårt och ger upp efter två månader istället.
Det viktigaste är att träna konsekvent, vecka ut och vecka in.
Extremen
2014-06-27, 13:54
finns 4 övningar på gymmet som tränar hela kroppen, Marklyft, knäböj, bänkpress, stång rodd resten är disco.
finns 4 övningar på gymmet som tränar hela kroppen, Marklyft, knäböj, bänkpress, stång rodd resten är disco.
Du är ute och cyklar.
Hantelpress - stå upp.
Ett alternativ till hantelpress är press över huvudet med stång ("militärpress"), också den görs stående.
Börja med att bana in rörelserna som du säger, ganska snart kan det behövas lite vikt - men fortfarande lätt - i övningarna för att rörelsen ska bli lik den verkliga rörelsen med vikt, typ 20 kg inklusive stången i knäböj (kanske mindre om det känns tungt). Efter ett tag kan ni börja höja lite, typ 1,25 kg - 2,5 kg, varje pass, så länge ni kan fortsätta hålla god teknik. Hjälp gärna varandra genom att kolla att ni inte krummar eller översvankar i ryggen, eller filma. Det är bra att ni börjar lugnt, man får tänka på att detta trots allt är mycket mer än att inte träna alls, många går ut för hårt och ger upp efter två månader istället.
Det viktigaste är att träna konsekvent, vecka ut och vecka in.
Vi har bara en takhöjd på 200 i vår källare så stå blir svårt om man vill fullfölja övningarna, men sitta borde inte vara några problem va?
Det handlar mest om att få in en rutin att börja träna regelbundet. Tränar man 4 ggr / vecka tills våra 65 kg vikter inte räcker längre är det kanske dags för gym.
SirreASDF
2014-06-27, 15:16
Vi har bara en takhöjd på 200 i vår källare så stå blir svårt om man vill fullfölja övningarna, men sitta borde inte vara några problem va?
Det handlar mest om att få in en rutin att börja träna regelbundet. Tränar man 4 ggr / vecka tills våra 65 kg vikter inte räcker längre är det kanske dags för gym.
Fördelen med att stå är att man aktiverar fler muskler för stabilitet. Såg någon annan prata om detta där det diskuterades att stå på knä istället. Minns inte vad den diskussionen slutade i dock.
Om ni vill slippa en massa lidande så köper ni bara gymkort direkt.
Men militärpress sittandes fungerar utmärkt. Se till att ryggen är i bra position och att du inte lutar bakåt för att få mer kraft. Klart att ståendes ger bålstabilitet och lite annat smått och gott, men det kan man kompensera för. På knä låter inte särskilt bekvämt.
Tack för alla svar, problemet med gym är att man inte kan lämna sina sovande barn hemma själva när man tränar. Så målet är att bli "beroende" av träning först, sen antar jag att man löser problemet med den tröghet som existerar idag med träning.
svenbanan
2014-06-27, 19:35
Hur skulle ni köra knäböjen var det tänkt? Hade ni ett rack?
Om det blir för lätt att göra knäböj med 50kg (eller vad det nu var) så funkar ju utfall rätt bra på ungefär samma muskler (framsida lår och rumpa). Eftersom man bara tränar ett ben i taget så behöver man inte lika mycket vikt på stången heller.
Vattenflaska
2014-06-27, 20:52
Kul att ni ska börja träna! vill bara påpeka en liten sak som kan vara värd att tänka på, skivstången som ni tittar på är delbar, kommer alltså ha en "knöl" i mitten där den sitter ihop, självklart går det att träna ändå men det kan bli oskönt med böj kan jag tänka mig, rätta mig gärna ifall någon inte håller med.
Hur skulle ni köra knäböjen var det tänkt? Hade ni ett rack?
Om det blir för lätt att göra knäböj med 50kg (eller vad det nu var) så funkar ju utfall rätt bra på ungefär samma muskler (framsida lår och rumpa). Eftersom man bara tränar ett ben i taget så behöver man inte lika mycket vikt på stången heller.
Vi har inget rack, hoppas på att kunna lösa det i början eftersom vi är två. Byter ut knäböj till utfall, tack för tipset.
Kul att ni ska börja träna! vill bara påpeka en liten sak som kan vara värd att tänka på, skivstången som ni tittar på är delbar, kommer alltså ha en "knöl" i mitten där den sitter ihop, självklart går det att träna ändå men det kan bli oskönt med böj kan jag tänka mig, rätta mig gärna ifall någon inte håller med.
Vi köpte setet idag så vi får se om vi stör oss på knölen när vi börjar träna på måndag. Annars kostar en hel stång 199.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.