Joachims Livsuppgift

[Joachim33]

Hej

Mitt mellan namn är Joakim eller rättare sagt Joachim i grundform (hebreiska) och en namn betydelserna för Joachim är "raised by god".

Så därför tackar jag så ofta jag kommer ihåg gud för den styrka han har gett mig och jag ber honom att använda mig som ett tecken för folk så att folk kan inse att han existerar och så att dom kan ha mig som ett starkt lysande ljus i dagens mörka värld.

Ålder: 26
Vikt: 70kg, men typ 62kg om jag droppar ner till 10% bf
Längd: 173cm

Stats idag/mål till 31-12-2014:

Visa av vikterna nedanför är inte 100% korrekta har sänkt ner alla vikter till lägsta vikten jag tar på övningen, så om jag gör 2 set med 50kg och 1 set med 45kg så skriver jag bara 45kg som en grund.

Sittande vadpress 60kgx12x3/92,5kgx12x3
Stående vadpress 290kgx12x3/450kgx12x3
Sittande bencurl 23,75kgx12x3/33,75kgx12x3
Utsida lår maskin 100kgx12x3/160kgx12x3
Underarms curl med hantel 20kgx12x3/40kgx12x3
Omvänd underarms curl med hantel 12,5kgx12x3/32,5kgx12x3
En bent stel marklyft med 2 hantlar 32,5kgx12x3/70kgx12x3 (1 hantel)
Bänkpress 60kgx12x3/80kgx12x3
Sne bänkpress 50kgx12x3/70kgx12x3
Dips KVx12x3/KV + 40kgx12x3
Chins KV + 15kgx12x3/KV + 100kgx12x3 vilket är max
Torso drag 35kgx12x3/70kgx12x3
Torso rotation 80kgx12x3/- maxar redan maskinen
Högrodd mot bröstkorgen 60kgx12x3/80kgx12x3
Drag till hakan/eller bröstvårtorna 35kgx12x3/55kgx12x3
Militärpress 50kgx12x3/70kgx12x3
Shrugs med stång 80kgx12x3/100kgx12x3
ATG böj 80kgx12x3/100kgx12x3
Insida lår maskin 160kgx12x3/- maxar redan maskinen
Hip thruster 130kgx12x3/280kgx12x3
Captain of crush nr1x12x3/nr1.5/nr2x12x3
Nacke 30kgx12x3/100kgx12x3
Hals 20kgx12x3/30kgx12x3
Crunch med stång 45kgx12x3/185kgx12x3
Utåt rotation i cc 17,5kgx12x3/32,5kgx12x3
Inåt rotation i cc 30kgx12x3/45kgx12x3
Uppåt rotation 1 i cc 25kgx12x3/40kgx12x3
Uppåt rotation 2 i cc 22,5kgx12x3/37,5kgx12x3
Nedåt rotation i cc 27,5kgx12x3/42,5kgx12x3
En arms triceps extension med hantel bredvid huvud 10kgx12x3/30kgx12x3
Marklyft 120kgx12x3/280kgx12x3
Omvänd biceps curl 25kgx12x3/45kgx12x3
Special bänk 70kgx12x3/110kgx12x3
Biceps curl med stång 35kgx12x3/55kgx12x3
Hammer curl 15kgx12x3/35kgx12x3
Hantelflyes 22,5kgx12x3/45kgx12x3
Sne hantelflyes 20kgx12x3/40kgx12x3
Nedåt flyes i cc 40kgx12x3/60kgx12x3

Jag tränar på samma gym som Matte så det kanske kommer upp nåt film klipp då och då från oss. :)

[Joachim33]

Mitt schema är:

Måndag vader, baksida lår, underarmar, utsida lår, röv.
Tisdag bröst press, lats, oblique.
Onsdag vila eller cardio eller fettförbränning.
Torsdag axlar, trapz, framsida lår, baksida lår, röv, insida lår.
Fredag nacke, hals, rotator cuffs, mage, transverse abdominis, fingrar.
Lördag erector spinae, bröst kram, triceps, biceps, serratus anterior.

Min text kommer se väldigt konstig ut men jag skriver % av maxvikt för att motivera mig själv. Det funkar på 2 sätt och det ena är om jag kör en dag och sen ska öka nästa vecka så märker man att ökningen kommer göra så man tar 25% utav maxvikt vilken är en fjärdedel så kan jag motivera mig på det sättet. Sen kan jag också motiverar mig på det sättet att visa övningar ökar mycket i % utav bara några få kgs ökning.

Maxtid jag lägger på mina pass är 2 timmar, men ibland delar jag upp passet till 2 små pass på 1 timme var eller nåt liknande.

[Joachim33]

Måndag 23/06/2014 - Utsida Lår & Vader & Baksida Lår & Underarmar 1 & Röv:

Tid: 1 Timme & 39 Minuter

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Utåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 60Kg (26,66% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Framåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 60Kg (26,66% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Inåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 60Kg (26,66% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Stående Vadpress i ställning för Viktkakor:
Set 1 - 290Kg (64,44% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 2 - 290Kg (60% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 3 - 270Kg (60% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)

Öka sista setet till 290Kg

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 23,75Kg (15,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 2 - 23,75Kg (15,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 3 - 23,75Kg (15,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2

Utsida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Underarms Curl:
Set 1 - 40Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2
Set 2 - 40Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2
Set 3 - 40Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2

Omvänd Underarms Curl:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2

En Bent Stel Marklyft:
Set 1 - 32,5Kg (46,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 32,5Kg (46,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 32,5Kg (46,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

[Joachim33]

Tisdag 24/06/2014 - Bröst (Översta + Mellersta + Nedersta) & Lats & Obliques:

Tid: 1 Timme & 49 Minuter

Bänkpress, 2 sekunders stopp + press och sen upp:
Set 1 - 60Kg (12,76% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 60Kg (12,76% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 60Kg (12,76% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Sne Bänkpress:
Set 1 - 50Kg (10,63% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 50Kg (10,63% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 50Kg (10,63% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Dips XX Vikt + KV:
Set 1 - KV x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)
Set 2 - KV x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)
Set 3 - KV x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)

Chin ups så högt att stången är framför nyckelbenet och 2 sekunders håll där:
Set 1 - KV + 15Kg (15% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjagn) x 12
Set 2 - KV + 15Kg (15% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjagn) x 12
Set 3 - KV + 15Kg (15% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjagn) x 12

Torso Drag:
Set 1 - 37,5Kg (53,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 35Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 35Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Torso Rotation Maskin:
Set 1 - 80Kg (100% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 80Kg (100% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 80Kg (100% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

[Joachim33]

Beställde en tränings produkt över internet i måndags och jag fick dom igår. <3

http://sv.tinypic.com/r/jky9me/8

Ska ta med dom till gymmet idag så Matte och Leffe kan prova dom om dom vill. :)

Jag ska dock använda denna trännings produkt för träna nedre magen, brukade använda en läderrem man lägger runt fotleden men när jag körde på 50kg i cc så gick den sönder.

[maattee10]

Beställde en tränings produkt över internet i måndags och jag fick dom igår. <3

http://sv.tinypic.com/r/jky9me/8

Ska ta med dom till gymmet idag så Matte och Leffe kan prova dom om dom vill. :)

Jag ska dock använda denna trännings produkt för träna nedre magen, brukade använda en läderrem man lägger runt fotleden men när jag körde på 50kg i cc så gick den sönder.

tjenare Joachim

det ska bli spännande och se vad du köpt:)

[Joachim33]

Passet tog minst 3 timmar, hade i onsdags bara ätit 1200kcal genom grillad kyckling så inga kolhydrater. Dessutom promenerade jag 4-5 timmar och cyklade 1 timme igår. Så ingen energi idag.

Torsdag 26/06/2014 - Trapezius (Nedre, Mellersta, Översta) & Axlar (Framsida, Sida, Baksida) & Framsida Lår & Insida Lår & Baksida Lår & Röv:

Tid:

Stångrodd mot Bröstkorg:
Set 1 - 60Kg (12,76% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 60Kg (12,76% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 60Kg (12,76% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Drag till Hakan med Stång:
Set 1 - 35Kg (7,44% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 35Kg (7,44% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 35Kg (7,44% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Militärpress:
Set 1 - 50Kg (10,63% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 50Kg (10,63% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 50Kg (10,63% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Shrugs med Stång:
Set 1 - 80Kg (17,02% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 80Kg (17,02% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 80Kg (17,02% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Knäböj ATG:
Set 1 - 80Kg x 12 (17,02% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 80Kg x 12 (17,02% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 80Kg x 12 (17,02% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Insida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:

Set 1 - 80Kg (100% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 2 - 80Kg (100% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 3 - 80Kg (100% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 23,75Kg (15,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 2 - 23,75Kg (15,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 3 - 23,75Kg (15,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2

Hip Thrusters:

Set 1 - 130Kg x 12 (27,65% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 130Kg x 12 (27,65% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 130Kg x 12 (27,65% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Öka första setet till 140Kg

Captain of Crush:
Set 1 - CoC 1 x 12 (45,45% av Maxvikt, Maxvikt är CoC 4)
Set 2 - CoC 1 x 12 (45,45% av Maxvikt, Maxvikt är CoC 4)
Set 3 - CoC 1 x 12 (45,45% av Maxvikt, Maxvikt är CoC 4)

[Joachim33]

Kommer köra lite nacke idag, ska fråga matte om dom kan spela in det. Kommer nästa vecka börja deffa med en hög kolhydrats kost. Eftersom jag känner mig så trött annars, kommer typ ligga i början på 1800kcal per dag och dom 1800kcal ska iallafall 450kcal bestå utav mjölk för få 15g fett. Sen ska typ 400kcal komma från protein pulver så jag hamnar på +100g. Resterande 950kcal kommer gå till bara kolhydrater. Kanske ökar fett till 30g minst sen. Får hitta en lösning.

[maattee10]

Jag fixade ett matschema till dig:)

40g/ 1dl Havregryn
30g Jordgubbssylt

40g/ 1dl whey 100%

1st Ostsmörgås

200g Köttfärs nötfärs fett 10%
150g makaroner
2st glas Mellanmjölk

250g Kvarg med funlight

Energi
1822,9kcal
Protein 148g, 596kcal, 33%
Kolhydrater 206,8g, 834kcal, 45%
Fett 43,6g, 395kcal, 22%

[Joachim33]

Tackar, får tänka på saken.

Fredag 27/06/2014 - Rotator Cuffs & Hals & Nacke & Transverse Abdominis & Rectus Abdominis:

Tid:

Nack Muskler med Huva:
Set 1 - 30Kg (4,40% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 2 - 30Kg (4,40% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 3 - 30Kg (4,40% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)

Öka alla set till 32,5Kg

Hals Muskler med Huva:
Set 1 - 21,25Kg (3,12% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 2 - 21,25Kg (3,12% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 3 - 20Kg (2,93% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)

Dra In Magen (Vacuuming):
Set 1 - 12 Minuter x 1
Set 2 - 12 Minuter x 1
Set 3 - 12 Minuter x 1

Köra 1 Set med 36 Minuter

Finger Extension med Gummi Band:
Set 1 - Gult Band x 12 x 2
Set 2 - Gult Band x 12 x 2
Set 3 - Gult Band x 12 x 2

Crunch med Olympisk Stång och Vikter:
Set 1 - 55Kg x 12 (11,70% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 55Kg x 12 (11,70% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 55Kg x 12 (11,70% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Öka alla setet till 60Kg

Knee Raise med inversion boots och en special stång:

Set 1 - 20Kg x 12 (11,70% av Maxvikt, Maxvikt är ?)
Set 2 - 20Kg x 12 (11,70% av Maxvikt, Maxvikt är ?)
Set 3 - 20Kg x 12 (11,70% av Maxvikt, Maxvikt är ?)

Öka alla set till 25Kg

Utåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 17,5Kg (17,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
V 1
Inåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 30Kg (30% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
V 1
Uppåt Rotation 1 i Cable-cross:
Set 1 - 25Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
V 1
Uppåt Rotation 2 i Cable-cross:
Set 1 - 22,5Kg (22,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
V 1
Nedåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 30Kg (30% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
V 1

[Joachim33]

Lördag 28/06/2014 - Biceps & Triceps & Erector Spinae & Underarmar 3 & Serratus Anterior & Bröst:

Tid: 2 Timmar & 48 Minuter

En Arms Triceps Extension Över Huvudet:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Marklyft:
Set 1 - 130Kg (27,65% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 130Kg (27,65% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 130Kg (27,65% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Öka första setet till 140Kg

Omvänd Biceps Curl:
Set 1 - 25Kg (5,31% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 25Kg (5,31% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 25Kg (5,31% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Serratus:
Set 1 - 70Kg (14,89% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel)
Set 2 - 70Kg (14,89% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel)
Set 3 - 70Kg (14,89% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel)

Öka första setet till 75Kg

Biceps Curl:
Set 1 - 40Kg (8,51% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel)
Set 2 - 40Kg (8,51% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel)
Set 3 - 35Kg (7,44% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel)

Hammer Curl med 2 Hantlar:
Set 1 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Hantel Flyes:
Set 1 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 2 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 3 - 22,5Kg (32,14% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2

Incline Hantel Flyes:
Set 1 - 20Kg (28,5% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 2 - 20Kg (28,5% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 3 - 20Kg (28,5% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2

Nedåt Flyes I Cable-cross:
Set 1 - 42,5Kg (42,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 42,5Kg (42,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 40Kg (40% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

[Joachim33]

Lite information kommer här:

1. Jag brukar köra en kedja höja En bent stel marklyft, Hip thruster, Marklyft. Det som menas med det är om jag klarar 6 reps i rad på En bent stel marklyft på vardera ben och på alla 3 set så ökar jag vikten på dom 2 andra övningarna automatiskt. Men problemet med det är att första övningen kan man bli för framtung och dessutom kan man bli för tung till sidan så den övningen kan första för marken och hip thrusten.

Så Hip thruster och Marklyft får vara i en kedja nu så om Hip thruster ökas så ökas Marklyften och En bent stel marklyft höjs ensam.

2. Ska antingen öka alla 3 set på Torso Drag till 40kgs hantel eller öka Sne bänk till 55kg på alla 3 set, har inte tagit beslut ännu. Men får se vad det blir lutar mer åt Sne bänken ökas.

3. På rotator cuffs övningarna är jag väldigt försiktig, så där väntar jag minst 4 veckor innan jag ökar en vikt och det är om minst 3 av veckorna är bra. Brukar skriva V1 sen D/B efter om den var bra eller dåligt, så efter 4 veckor kan det se ut så här V1DV2BV3BV4B = Ökning men om det är bara 2 bra så kan de vara dags för ökning också så länge B är på v3 + v4. Men om det ser ut så här till exempel V1BV2BV3DV4D så ökar jag inte, då måste jag komma underfund med varför v3 + v4 fick ett D.

4. Ska från och med nästa vecka äta 1800kcal på alla dagar i veckan och det kommer se ut så här.

100gram protein pulver (nytt märke så står inte Kcal men borde vara 400kcal som gamla) = 400kcal, 74g protein, 7,5g fett, 8g kolhydrater.
1l grön mjölk = 450kcal, 35g protein, 15g fett, 49g kolhydrater.

Resterande 950kcal ska komma från kolhydrats källa som bröd, pasta, ris, potatis, osv.

Man ska ha minst 30g fett per dag och bara genom pulver + mjök får jag 22,5g och resterande 7,5g borde komma från kolhydrats källan för hoppnings vis annars får jag bara ändra lite.

Man ska ha KVx2 protein i gram, så jag väger 70kg så jag ska 140g minst men eftersom jag har en hel del fett och jag skulle väga typ 60-63kg i 10% bf så behöver jag 120-126g protein. Får 109g från pulver + mjölk och resten borde komma från kolhydraterna lätt.

100gram potatis = 75kcal så, 950/75 = 12,66 men 12 x 75 = 900kcal så det blir 1,2kg potatis på det där. Så har jag 50kcal kvar till annat.

1,2kg potatis = 900kcal, 21,72g protein, 1,2g fett, 193,68g kolhydrater.

Totalt: 1750kcal, 130,72g protein, 23,7g fett, 250,68g kolhydrater och 50kcal till godo som jag kommer nog använda till fett. :P

Kommer köra detta i typ 1-2 veckor och sen kanske öka till 2000kcal per dag om jag känner mig fortfarande trött på passen. Då kommer jag dock lägga till 1-2 ägg för få i mig mer fett och protein.

[Joachim33]

Här är en video när jag kör en utav mina övningar, passet idag gick dåligt. Har fått en mobil av brorsan men den har inte stop ur/tid tagar ur så kunde inte ta perfekt rast mellan setsen så körde bara på då och då.

https://www.youtube.com/watch?v=iTSOy-vQR7M

Ska fixa en app till morgon dagens pass så jag kan ta tid och eventuellt ta med min gamla mobil också till gymmet.

[Joachim33]

Synd att det finns så mycket folk som inte har tro, som inte tror på gud men som också inte tror på andra människor. Är nog inte kul leva ett liv där man inte har tillit/tro till andra människor.

Var en liten pojke idag på gymmet som ville se mig hammer curla 35kg hanteln som jag hade i en bent stel marklyft, så svingade upp den till topp position och gjorde en negativ reps med den.

Sen kom pojkens kompis och ville se mig curla det, men då sa jag redan att jag gjort det. Men då sa pojkens kompis att jag hade bara gjort den negativa fasen och han ville se mig göra den positiva fasen också.

Men har inte tid med folk som inte kan ha tillit/tro på mig, för även om jag skulle göra den positiva delen så skulle han kunna säga att jag gjorde den för snabbt och vela att jag gör den om eller så skulle han kunna säga att jag gör den för långsamt, osv, osv, osv.

Har redan hänt detta en gång tidigare men dock med en tjej och en maskin.

Måndag 30/06/2014 - Utsida Lår & Vader & Baksida Lår & Underarmar 1 & Röv:

Tid: 1 Timme & 39 Minuter

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Utåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 60Kg (26,66% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Framåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 60Kg (26,66% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Inåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 60Kg (26,66% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Stående Vadpress i ställning för Viktkakor:
Set 1 - 290Kg (64,44% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 2 - 290Kg (64,44% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 3 - 290Kg (64,44% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)

Öka första setet till 310Kg

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 23,75Kg (15,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 2 - 23,75Kg (15,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 3 - 23,75Kg (15,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2

Utsida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Underarms Curl:
Set 1 - 40Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2
Set 2 - 40Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2
Set 3 - 40Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2

Omvänd Underarms Curl:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x2

En Bent Stel Marklyft:
Set 1 - 35Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 32,5Kg (46,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 32,5Kg (46,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

[Joachim33]

Passet idag gick dåligt, en kompis fyllde år i lördags och han var sjuk verkade det som iallafall och på lördag hade jag tränat så mitt immun försvar var nere eller svagt. Kan förklara varför måndagens pass och dagens pass gick så dåligt, så kanske vilar enda till nästa vecka, har inte bestämt mig ännu dock.

Körde endå dagens pass nästan hela passet, dock i långsam takt. Det som jag inte körde var 2 set av torso rotation och 1 set + typ 4-6 reps på chins.

Tisdag 01/07/2014 - Bröst (Översta + Mellersta + Nedersta) & Lats & Obliques:

Tid: 1 Timme & 49 Minuter

Bänkpress, 2 sekunders stopp + press och sen upp:
Set 1 - 60Kg (12,76% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 60Kg (12,76% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 60Kg (12,76% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Sne Bänkpress:
Set 1 - 55Kg (11,70% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 2 - 55Kg (11,70% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)
Set 3 - 55Kg (11,70% av Maxvikt, Maxvikt är 470Kg)

Dips XX Vikt + KV:
Set 1 - KV x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)
Set 2 - KV x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)
Set 3 - KV x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)

Chin ups så högt att stången är framför nyckelbenet och 2 sekunders håll där:
Set 1 - KV + 15Kg (15% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjagn) x 12
Set 2 - KV + 15Kg (15% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjagn) x 12
Set 3 - KV + 15Kg (15% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjagn) x 12

Torso Drag:
Set 1 - 37,5Kg (53,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 35Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 35Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Torso Rotation Maskin:
Set 1 - 80Kg (100% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 80Kg (100% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 80Kg (100% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

[Joachim33]

Mår bättre, kanske kommer köra lite lätt mage på fredag, men kommer iallafall vila onsdag + torsdag + lördag sen köra igång igen nästa vecka.

[Joachim33]

Lite färsk information för dom som följer min journal.

Känner mig bättre, känns bara på högra sidan av halsen nu om jag trycker och då känns det under hakan. Så skulle säga jag är typ minst 80% utav mig själv nu, men kommer endå vila fredag + lördag + söndag (vilket är alltid vilo dag). För att köra på sen på måndag.

Saker som ska ändras till nästa vecka är:

Kollade lite snabbt på internet och där sägs det att min BMR är 1600-1700Kcal så kommer öka det jag äter till 2200Kcal på tränings dagar så jag får överskott på 500-600Kcal som max. På onsdag/söndag har jag inte bestämt mig om jag ska äta 2000Kcal eller bara 1700Kcal, får se.

Droppa ner från 80Kg i Knäböj till typ 60-70Kg nånstans och göra Paus Böj istället där jag sitter på botten 2 sekunder och sen säger press och kommer upp så att det ännu mer fokus på röven.

Knee Raise kommer ökas till 30Kg nästa vecka trots jag inte kört 25Kg.
Crunch kommer ökas till 65Kg nästa vecka trots jag inte kört 60Kg.
Hals skulle jag köra 32,5Kg denna vecka men får bli nästa vecka om det går.
Torso Drag körde jag 37,5Kg x 1 och 35Kg x 2 denna vecka, men ökar alla setsen till 37,5Kg så jag slipper ta 2 hantlar bort från hantelstället.

Hoppas ni alla får iallafall en trevlig tränings vecka som jag missar. :P

Och att ni får en trevlig helg.