Diverse sprint/football-relaterade frågor

[Arnoldski]

Tja,
har ganska nyligen börjat spela amerikansk fotboll och det är mycket övningar för snabbt fotarbete och sidohopp i kombination med full fart framåt rusher och liknande. Jag tränar även en del själv med sprintrusher med mera.

Frågorna:

1) Jag får jäkligt ont på utsidan av underbenen, rakt ovanför fotknölen på utsidan, kanske 5-10 cm upp. Kan inte avgöra om det är träningsvärk eller nån annan mjukdel som kanske överansträngs. Kan det helt enkelt vara så att det är "nya muskler" som får massa stryk för första gången eller är det nån rörlighetsfråga eller nåt man bör se upp med?

2) Jag får ofta ont i ljumskarna nån dag eller två efter träning. Insidan av ljumskarna, kanske aningen mer åt framsidan till. Det känns som att man inte vill provocera, och det blir värre om jag tex försöker köra böj, ens på hundbensvikter. Tankar kring hur jag kan förebygga detta?

3) Allmänna tips på övningar jag kan göra för att förbättra förmågan att göra snabba sidoförflyttningar, explosiva starter med mera tages tacksamt emot.

4) Tips på bra program för att öka uthållighet och prestationsförmåga i rusher tar jag också tacksamt emot. Jag inser att det bör vara någon form av intervallträning men behöver idéer och tips kring upplägg, hur långt med max, hur lång vila, hur många set, belastning etc

Ok, jag inser att detta är en stor och spretig post, men kanske olika personer svarar på olika frågor?

Tack på förhand!

[Arnoldski]

ingen...?

[suntriber]

Kan hjälpa till lite med fråga 3.

Twicethespeed.com har en youtube - kanal med samma namn där dom lägger upp en hel del intressanta övningar för sprint, explosivitet och spänst mm.


Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk

[svenbanan]

Jag antar att det är mycket sprintrusher och snabba riktningsförändringar på träningarna?

Har du tränat liknande innan eller är detta helt nya grejer för din kropp?

Om du inte har ägnat dig åt en massa löpning (och företrädesvis en hel del sprintliknande) så är det inte konstigt om du blir stel och får ont i underbenen. Ungefär där nere brukar det kunna kännas när man tränat för mycket (för hårt) för vad men egentligen har kapacitet för. Kanske benhinneinflammation på gång om du inte tar det lugnare. Det finns ju en anledning till att man inte brukar vilja öka mängden löpning mer än 10% per vecka (varav intensiv löpning bara är en liten del).

Ljumskarna är väl också lite ökända för att det är väldigt lätt att man överbelastar (riktningsförändringar och sidosteg mm belastar ju ljumskarna) ifall man går från noll till hundra på för kort tid.

Tipset är inte att träna mer. Utan träna mindre. Snacka med fystränaren/coachen om dina problem. Du lär inte göra nån nytta för laget ifall du går sönder och bara kan sitta på bänken.

Men om du har en gedigen bakgrund av löpning och laterala förflyttningar så kan det såklart vara nåt helt annat.

[Arnoldski]

Tack för inlägg

Jag ska kolla länkarna

Njae jag har absolut inte en gedigen dylik bakgrund. Jag har gymmat och löpt mycket, men inte sportat på det sättet (typ fotboll, football, basket, bandy, hockey) etc på många många år (sen jag var liten grabb).

-Att ta det piano är så klart alltid ett bra tips, men jag funderar kring om det tex finns några vissa övningar eller liknande man kan göra för att värma upp underben och ljumskar innan ett pass etc

[svenbanan]

Tack för inlägg

Jag ska kolla länkarna

Njae jag har absolut inte en gedigen dylik bakgrund. Jag har gymmat och löpt mycket, men inte sportat på det sättet (typ fotboll, football, basket, bandy, hockey) etc på många många år (sen jag var liten grabb).

-Att ta det piano är så klart alltid ett bra tips, men jag funderar kring om det tex finns några vissa övningar eller liknande man kan göra för att värma upp underben och ljumskar innan ett pass etc

Om det rör sig om att du tränat för hårt/mycket så hjälper det ju kanske inte så mycket att värma upp bättre. Fortsätter du då träna lika mycket så kommer nåt gå sönder.

Men ifall du typ trappar ner till en "vettig" nivå men ändå känner av problemen som då drog på dig då du tränade för mycket så kan det ju kanske löna sig.

Kan ju iofs vara svårt att veta i vilken situation man befinner sig...

För underbenen/benhinnor är det rätt gött att foamrolla (eller likande) av alla olika muskler som finns där nere. Bandyboll, tennisboll, brödkavel, whatever funkar bra. De områden som kan vara vettiga är under hålfoten (stå och rulla runt en rätt hård liten boll under mjukdelarna), vaden (mosa nedre delen av vaden mot brödkavel e.dyl. Man kan även dra vaden mot andra knät då man sitter ned), insidan av vaden (sittande med höge underben upplagt på vänster knä och mangla ned med höger armbåge längs med benet). Dessutom vadstretch (särskilt med böjt knä för hälsena och djupa muskeln). Stretcha utsidan av underbenet genom attställa dig på utsidan av foten och belasta. Stretcha ovansidan av foten genom att sitta ned med ovansidan av foten/tårna mot marken och pressa benet/foten nedåt så vristen sträcks. Dessutom kan man greppa tag i hela vadmuskelpaketet med händerna och liksom försöka dra detta runt underbenet (åt både höger och vänster). Detta stretchar möjligen ut diverse hinnor och liknande. Det kan i alla fall vara rätt skönt ifall man har benhinneinfalmmationsliknande symptom.

Om jag hade ont i underbenen och var stel/stum skulle jag försöka göra så mycket som möjligt av detta innan träning. Såklart också generell uppvärmning (typ tåhävningar, jogg osv) så vader o.dyl är ordentligt igång.