mrborjesson
2014-06-18, 14:36
Hej,
Jag önskar gärna lite feedback på hur jag tränar och vilka förändringsbehov som finns för att kanske effektivisera det mer.
Problemet:
Upplever att jag har väldigt seg styrkeökningen i speciellt marklyft och bänkpress. Vet inte om det är tekniken som är bristfällig eller träningsformen. Det kan också vara tiden, det vill säga att jag ska fortsätta i samma bana så kommer resultat med tiden.
Syftet och målet med min träning är först och främst att må bra samt bra funktionell hälsa. Samtidigt vill jag ju bli starkare, snabbare, uthålligare, rörligare med bra balans och koordination. Jag vill gärna få lite större volym.
Lyfter idag max 1 reps:
Marklyft: 115 kg
Bänkpress: 65 kg
Stående militärpress: 50 kg
Knäböj: 110 kg
För att uppnå detta tränar jag med förutsättningarna:
Riktlinjer och struktur på träningsupplägget för t ex vila, viktökning o.s.v.
Variation av övningsinnehållet
Ska vara roligt
Tävlingsmoment för utvecklas och bli bättre
Vill helst köra slut på mig och känna av passet. Inte bara trött i musklerna.
Jag är cirka 30 år, har tränat till och från under många år (sport, lite discogym, perioder över löpning) men nu senaste två åren tränat mer på gym och löpning. Haft stora variationer (bantning o.s.v) i min vikt (120-80) och idag är jag på cirka 85 kg @ 194 cm.
Mitt träningsupplägg är:
Mån: Gym
Tis: Innebandy/Löpning
Ons: Gym
Tor: Löpning
Fre: Gym
Lör: Löpning/Vilodag
Sön: Löpning/Vilodag
Mina löppass är cirka 1 mil och jag springer på tempo mellan 4:45 – 4:55 och har rätt snabb återhämtning efter detta.
Gympassen är cirka 60-70 minuter och jag har lagt upp det såhär efter mina mål och förutsättningar.
A) Uppvärmning (Rörlighet, 500 m roddmaskin) (10 min)
B) Styrkelyft enligt Wendlers 5-3-1 (program med progression) (15-20 min)
C) WOD/Cirkelträning 5 varv med 3-10 reps bestående av 4-5 olika övningar som kan variera mellan: Frivändning, Ryck, Rodd, Chins, Knäböj, Press, Pushpress, Benlyft, Dips, armhävning, swingar o.s.v. cirka 30 min
D) Assistansövningar som biceps, triceps, rygglyft, magövning, latsdrag (10 min)
Efter en cykel med Wendlers, så ökar jag vikterna med 2,5 kg i punkt C). Det vill säga, om jag arbetade med 40 kg @ 3 reps på pushpress, gör jag nu 42,5 och hade jag arbetsvikt 30 kg @ 8 reps, så blir det 32,5 kg.
Muskelgrupperna som fokuseras i del C är:
Knäböjsdagen: Nedrerygg, lår, mage
Bänkpressdagen: Axlar/bröst, Lats/Övre rygg och triceps
Marklyftsdagen: Lår, mage
Militärpress: Axlar/Bröst, Lats/Övrerygg
Chins och knäböj brukar finnas med i alla gymdagar.
Jag önskar gärna lite feedback på hur jag tränar och vilka förändringsbehov som finns för att kanske effektivisera det mer.
Problemet:
Upplever att jag har väldigt seg styrkeökningen i speciellt marklyft och bänkpress. Vet inte om det är tekniken som är bristfällig eller träningsformen. Det kan också vara tiden, det vill säga att jag ska fortsätta i samma bana så kommer resultat med tiden.
Syftet och målet med min träning är först och främst att må bra samt bra funktionell hälsa. Samtidigt vill jag ju bli starkare, snabbare, uthålligare, rörligare med bra balans och koordination. Jag vill gärna få lite större volym.
Lyfter idag max 1 reps:
Marklyft: 115 kg
Bänkpress: 65 kg
Stående militärpress: 50 kg
Knäböj: 110 kg
För att uppnå detta tränar jag med förutsättningarna:
Riktlinjer och struktur på träningsupplägget för t ex vila, viktökning o.s.v.
Variation av övningsinnehållet
Ska vara roligt
Tävlingsmoment för utvecklas och bli bättre
Vill helst köra slut på mig och känna av passet. Inte bara trött i musklerna.
Jag är cirka 30 år, har tränat till och från under många år (sport, lite discogym, perioder över löpning) men nu senaste två åren tränat mer på gym och löpning. Haft stora variationer (bantning o.s.v) i min vikt (120-80) och idag är jag på cirka 85 kg @ 194 cm.
Mitt träningsupplägg är:
Mån: Gym
Tis: Innebandy/Löpning
Ons: Gym
Tor: Löpning
Fre: Gym
Lör: Löpning/Vilodag
Sön: Löpning/Vilodag
Mina löppass är cirka 1 mil och jag springer på tempo mellan 4:45 – 4:55 och har rätt snabb återhämtning efter detta.
Gympassen är cirka 60-70 minuter och jag har lagt upp det såhär efter mina mål och förutsättningar.
A) Uppvärmning (Rörlighet, 500 m roddmaskin) (10 min)
B) Styrkelyft enligt Wendlers 5-3-1 (program med progression) (15-20 min)
C) WOD/Cirkelträning 5 varv med 3-10 reps bestående av 4-5 olika övningar som kan variera mellan: Frivändning, Ryck, Rodd, Chins, Knäböj, Press, Pushpress, Benlyft, Dips, armhävning, swingar o.s.v. cirka 30 min
D) Assistansövningar som biceps, triceps, rygglyft, magövning, latsdrag (10 min)
Efter en cykel med Wendlers, så ökar jag vikterna med 2,5 kg i punkt C). Det vill säga, om jag arbetade med 40 kg @ 3 reps på pushpress, gör jag nu 42,5 och hade jag arbetsvikt 30 kg @ 8 reps, så blir det 32,5 kg.
Muskelgrupperna som fokuseras i del C är:
Knäböjsdagen: Nedrerygg, lår, mage
Bänkpressdagen: Axlar/bröst, Lats/Övre rygg och triceps
Marklyftsdagen: Lår, mage
Militärpress: Axlar/Bröst, Lats/Övrerygg
Chins och knäböj brukar finnas med i alla gymdagar.