Hjälp med övergång till helkropp

[Svensson87]

Hej!

Detta blir mitt första inlägg här, ny medlem men har lurkat här läääänge.

Jag har under under min träningskarriär (ca 5år) alltid kört olika former av splittade program och vill nu testa att gå över till helkropp tre gånger i veckan.

Jag har läst runt lite och pratat med en kamrat som är aktiv inom styrkelyft och har fått ihop en grundmall iallafall, hoppas på lite tips och hjälp med resten av upplägget, främst tips på övningsvalet.

Pass 1 (Måndag):
Knäböj
Bänkpress
Hantelrodd
Chins

Pass 2 (Onsdag):
Marklyft
Skivstångsrodd
Pullups

Pass 3 (Fredag):
Knäböj
Bänkpress
Kabelrodd
Chins

Tanken är att bli lite starkare i böj,bänk,mark medans jag fortsätter bygga på mig lite storlek, har med en varierad roddövning varje pass för ryggen.

Kör även chins och pullups på varje pass för att bli bättre på dessa.

Tips på andra kompletterande övningar?, ska fila lite på set och reps under dagen tänkte jag :)

Militärpress vill jag gärna köra, funderar på att lägga den med marklyft på pass 2.

Annars vad mer kan man tänkas slänga in?, för armar planerade jag att super seta biceps med triceps 3set i slutet av varje pass kanske.

Något mer för ben, baksida?

Tacksam för tips och synpunkter! :D

[Svensson87]

Nu börjar det ta form med sets iallafall, tror detta kan bli ganska bra.

Pass 1 (Måndag):
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Hantelrodd 4x8
Chins 3xMax (ej fail)
Stångcurl super set med Tricepextentions 3x10.

Pass 2 (Onsdag):
Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Skivstångsrodd 4x8
Pullups 3xMax (ej fail)
Hammarcurl super set med dips 3x10

Pass 3 (Fredag):
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Kabelrodd 4x8
Chins 3xMax (ej fail)
Hantelcurl super set med pushdows 3x10

Ska bara in någon mer komplement övning nu, tips?

[SirreASDF]

Jag tycker det ser bra ut, det påminner rätt mycket om mitt schema. Jag personligen har valt att skippa militärpressen för lutande bänkpress, detta då min framsida axel växer som ogräs medans mitt bröst släpar lite. Men det är ju en smaksak och du säger ju att du vill köra militärpress, så kör på det då! Det är en riktigt rolig övning om inte annat.

Utöver det har jag valt att köra ett tungt set knäböj i form av 5x5 på måndagen, sedan ett lättare med paus-reps på onsdagen, för att sedan köra mark och benpress på fredagen, men återigen, smaksak.

Vad gäller mer direkta komplementövningar så ser jag det som att de är till för att jobba på dina svagheter. Jag personligen kör baksida axlar på måndag och fredag, då detta släpar för mig.

Sen ser jag inga direkta magövningar? Det är väl en rätt het diskussion huruvida mark och böj bygger nog med mage. Jag körde själv på den taktiken länge, men kom fram till att jag behöver mer specifika magövningar, så i nuläget har jag 1-2 supersettade magövningar i slutet på varje pass. Hängange benlyft, plankan och dragon flags är mina favoriter där.

[Svensson87]

Jag tycker det ser bra ut, det påminner rätt mycket om mitt schema. Jag personligen har valt att skippa militärpressen för lutande bänkpress, detta då min framsida axel växer som ogräs medans mitt bröst släpar lite. Men det är ju en smaksak och du säger ju att du vill köra militärpress, så kör på det då! Det är en riktigt rolig övning om inte annat.

Utöver det har jag valt att köra ett tungt set knäböj i form av 5x5 på måndagen, sedan ett lättare med paus-reps på onsdagen, för att sedan köra mark och benpress på fredagen, men återigen, smaksak.

Vad gäller mer direkta komplementövningar så ser jag det som att de är till för att jobba på dina svagheter. Jag personligen kör baksida axlar på måndag och fredag, då detta släpar för mig.

Sen ser jag inga direkta magövningar? Det är väl en rätt het diskussion huruvida mark och böj bygger nog med mage. Jag körde själv på den taktiken länge, men kom fram till att jag behöver mer specifika magövningar, så i nuläget har jag 1-2 supersettade magövningar i slutet på varje pass. Hängange benlyft, plankan och dragon flags är mina favoriter där.

Tack för tips och synpunkter.

Ah precis, militärpress vill jag köra för det är roligt, detta är väl även ett litet försök till ett mer avslappnat synsätt på träningen utan att tumma på resultaten :)

Magövningar var en bra idé, jag slänger nog in en i slutet av varje pass, personligen gillar jag någon form av crunch i kabelmaskinen, men dragonflags är härliga!

Tror du/ni det behövs någon direkt komplettering för baksida axlar och baksida lår?

Roddarna bör väl träffa baksida axlar hyfsat, böjen bör väl träffa baksida lår en del också va?

[Svensson87]

Hej igen gott folk! :)

Då har jag bollat lite till och tror mig nu fått fram det slutgiltiga programmet, skulle jättegärna få lite synpunkter av er mer erfarna innan jag drar igång.

Lagt till lite isolations övningar för lite grejer som jag kände försummades lite i det första jag gjorde, samt även som jag skulle behöva jobba lite på.

Det blev 8st övningar per pass vilket kan tyckas vara mycket för ett helkroppsupplägg, men det är inte så många set på komplement övningarna så det borde nog gå.

Monday:
Squat 5x5
Benchpress 5x5
chin-ups 3xMax (Without fail)
Dumbbell row 4x8
Barbell bicep curl "super set with" Lying tricep extension 3x10
Ab exercise 2x15
Side lateral raises 2x10

Wednesday:
Deadlift 5x5
overhead press 5x5
Pull-ups 3xMax (Without fail)
Cable row 4x8
Hammer curls "super set with" Pushdowns 3x10
Ab exercise 2x15
Face pulls 2x10

Friday:
Squat 5x5
Benchpress 5x5
chin-ups 3xMax (Without fail)
Barbell row 4x8
Scottcurl "super set with" Seated skull crushers 3x10
Ab exercise 2x15
Leg curls 2x10

Ber om ursäkt för språkbytet :)

[PureWhey]

"without fail"
Kör du till fail i allt annat? :-s

[Svensson87]

"without fail"
Kör du till fail i allt annat? :-s

Haha nej, uttryckte mig lite konstigt bara :D
Chins/pullups kör jag så många jag orkar men stannar en rep innan fail.
De andra övningarna går jag inte närheten fail.

[bertbert]

Prova följande istället. Välj en övning inom följande kategorier:

1.Något knäböjsliknande
2.Lyft något från marken
3.Pressa något
4.Dra något till kroppen
5. En stabilitetsövning

Som exempel kan övningsvalen se ut så här:

Måndag
1. Bakböj 5x5
2. Frivändning el. raka mark 5x3
3. Bänkpress 5x5
4. Chins 3x15
5. Plankan 3x60s

Onsdag
1. Frontböj 5x5
2. Marklyft 5x3
3. Press 5x5
4. Skivstångsrodd 5x5
5. Plankan 3x60s

Fredag
1. Bakböj 3x3
2. Raka marklyft 5x8
3. Bänkpress 5x3
4. Bicepcurl 3x8
5. Turkish get-up 3 set

Lägg inte in en massa onödigt skit. Koncentrera dig på stora övningar. Om det är viktigt, ha med det i programmet. Om det inte är viktigt, ta bort det. Att ta tusen olika övningar är mest ett tecken på att man tror att "mer är bättre" men det är det inte när det gäller övningsval. Fokusera på ett fåtal övningar som ger resultat istället!

[Leetsauce]

Vill man leka med lite curls efter ett pass skadar ju inte det återhämtning särskilt mycket.

[arthax]

Prova följande istället. Välj en övning inom följande kategorier:

1.Något knäböjsliknande
2.Lyft något från marken
3.Pressa något
4.Dra något till kroppen
5. En stabilitetsövning



Schema...



Förträffligt! Tänk den dagen man har ett eget powerrack, en stång och lite vikter. Då är lyckan bärgad *cupid*

[bertbert]

Vill man leka med lite curls efter ett pass skadar ju inte det återhämtning särskilt mycket.

Det är absolut inget fel på att träna besep! Men igen, tycker man det är viktigt, lägg in det, annars, bort med det!

[Carcer]

prova följande istället. Välj en övning inom följande kategorier:

1.något knäböjsliknande
2.lyft något från marken
3.pressa något
4.dra något till kroppen
5. En stabilitetsövning

som exempel kan övningsvalen se ut så här:

Måndag
1. Bakböj 5x5
2. Frivändning el. Raka mark 5x3
3. Bänkpress 5x5
4. Chins 3x15
5. Plankan 3x60s

onsdag
1. Frontböj 5x5
2. Marklyft 5x3
3. Press 5x5
4. Skivstångsrodd 5x5
5. Plankan 3x60s

fredag
1. Bakböj 3x3
2. Raka marklyft 5x8
3. Bänkpress 5x3
4. Bicepcurl 3x8
5. Turkish get-up 3 set

lägg inte in en massa onödigt skit. Koncentrera dig på stora övningar. Om det är viktigt, ha med det i programmet. Om det inte är viktigt, ta bort det. Att ta tusen olika övningar är mest ett tecken på att man tror att "mer är bättre" men det är det inte när det gäller övningsval. Fokusera på ett fåtal övningar som ger resultat istället!

+1

[Svensson87]

Prova följande istället. Välj en övning inom följande kategorier:

1.Något knäböjsliknande
2.Lyft något från marken
3.Pressa något
4.Dra något till kroppen
5. En stabilitetsövning

Som exempel kan övningsvalen se ut så här:

Måndag
1. Bakböj 5x5
2. Frivändning el. raka mark 5x3
3. Bänkpress 5x5
4. Chins 3x15
5. Plankan 3x60s

Onsdag
1. Frontböj 5x5
2. Marklyft 5x3
3. Press 5x5
4. Skivstångsrodd 5x5
5. Plankan 3x60s

Fredag
1. Bakböj 3x3
2. Raka marklyft 5x8
3. Bänkpress 5x3
4. Bicepcurl 3x8
5. Turkish get-up 3 set

Lägg inte in en massa onödigt skit. Koncentrera dig på stora övningar. Om det är viktigt, ha med det i programmet. Om det inte är viktigt, ta bort det. Att ta tusen olika övningar är mest ett tecken på att man tror att "mer är bättre" men det är det inte när det gäller övningsval. Fokusera på ett fåtal övningar som ger resultat istället!


Tack för din kommentar väldigt bra!

Då är ju egentligen inte det ursprungliga helt off.

Måndag
Squat 5x5
Benchpress 5x5
chin-ups 3xMax (Without fail)
Dumbbell row 4x8
Ab exercise 2x15

Onsdag
Deadlift 5x5
overhead press 5x5
Pull-ups 3xMax (Without fail)
Cable row 4x8
Ab exercise 2x15

Fredag
Squat 5x5
Benchpress 5x5
chin-ups 3xMax (Without fail)
Barbell row 4x8
Ab exercise 2x15

Då skulle jag ju kunna fokusera på dessa övningar, och sen i slutet av passet om ork finns slänga in mina isolations övningar, dvs supersetet bicep/triceps och sedan, sidolyft på måndag, facepulls på tisdag och lårcurl på fredagen.

Borde ju bli riktigt bra :)

[bertbert]

Tack för din kommentar väldigt bra!

Då är ju egentligen inte det ursprungliga helt off.

Måndag
Squat 5x5
Benchpress 5x5
chin-ups 3xMax (Without fail)
Dumbbell row 4x8
Ab exercise 2x15

Onsdag
Deadlift 5x5
overhead press 5x5
Pull-ups 3xMax (Without fail)
Cable row 4x8
Ab exercise 2x15

Fredag
Squat 5x5
Benchpress 5x5
chin-ups 3xMax (Without fail)
Barbell row 4x8
Ab exercise 2x15

Då skulle jag ju kunna fokusera på dessa övningar, och sen i slutet av passet om ork finns slänga in mina isolations övningar, dvs supersetet bicep/triceps och sedan, sidolyft på måndag, facepulls på tisdag och lårcurl på fredagen.

Borde ju bli riktigt bra :)

Fast i din variant på måndag finns inget övning där du lyfter något från marken (marklyft, raka mark, frivändning etc), samma sak på fredagen, däremot har du två dragövningar. Det behöver du inte. Du är mer betjänt av att köra "större" övningar istället för flera dragövningar.

[Svensson87]

Fast i din variant på måndag finns inget övning där du lyfter något från marken (marklyft, raka mark, frivändning etc), samma sak på fredagen, däremot har du två dragövningar. Det behöver du inte. Du är mer betjänt av att köra "större" övningar istället för flera dragövningar.

Hmm har du rätt i, så då skulle något sånt här vara vettigare?, ändrade lite i ditt exempel.

Måndag
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Raka marklyft 3x8
Stångrodd 4x8
Plankan 3x60s
+Biceps,Triceps i slutet

Onsdag
Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Frontböj 3x8
Chins 3xMax (utan fail)
Cablecrunches 3x15
+Biceps,Triceps i slutet

Fredag
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Raka marklyft 3x8
Hantelrodd 4x8
Hängandebenlyft 3x15
+Biceps,Triceps i slutet

[bertbert]

Hmm har du rätt i, så då skulle något sånt här vara vettigare?, ändrade lite i ditt exempel.

Måndag
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Raka marklyft 3x8
Stångrodd 4x8
Plankan 3x60s
+Biceps,Triceps i slutet

Onsdag
Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Frontböj 3x8
Chins 3xMax (utan fail)
Cablecrunches 3x15
+Biceps,Triceps i slutet

Fredag
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Raka marklyft 3x8
Hantelrodd 4x8
Hängandebenlyft 3x15
+Biceps,Triceps i slutet

Det där blir jättebra!!

[Svensson87]

Det där blir jättebra!!

Efter passet idag blir det andra veckan på detta, och det har faktiskt fungerat riktigt bra, tack för tipset och även tack till alla andra för tips och synpunkter :)

Funderar faktiskt lite på att köra detta fast bara med de tunga övningarna för att fokusera på dessa, och sen slänga in ett litet lättare fjärde pass där jag kör lite isolationsövningar för komplettering.

Har märkt att återhämtningen inte är några direkta problem, så det ska nog fungera!

[bertbert]

Efter passet idag blir det andra veckan på detta, och det har faktiskt fungerat riktigt bra, tack för tipset och även tack till alla andra för tips och synpunkter :)

Funderar faktiskt lite på att köra detta fast bara med de tunga övningarna för att fokusera på dessa, och sen slänga in ett litet lättare fjärde pass där jag kör lite isolationsövningar för komplettering.


Kul! Jag tror ditt förslag i andra stycket är bra. (Jag lever som jag lär; det är så jag själv gör)