Ingen viktnedgång trots stort underskott

[Stylaren]

Hej på er!

Min deff börjar lida mot sitt slut och jag börjar bli lite stressad då jag känner att jag inte alls nått mina mål eller resultat som jag önskat, trots väldigt strik kosthållning och träning.

Jag är 192cm lång och väger idag 85 kilo, 1 april vägde jag 91,6kg och började min diet med att köra lågt med fett och högt med kolhydrater och protein. En vanlig dag kan tillexempel ha se ut såhär:

Protein: 250g
Kolhydrater: 146g
Fett: 20g

Vilket innebär ett intag på runt 1800kcal. Förutom denna kosthållning har jag styrketränat 6 gånger i veckan samt gått över 6km per dag (cirka 60min).

I början gick det bra och jag gick ned i vikt i jämnt tempo men nu på senare tid har det verkligen stannat av trots att jag kan se lite förändringar kroppsmässigt. Jag är dock väldigt trött i min kropp nu så jag måste få till en förädring.

Det jag funderar mycket på är hur mycket kcal jag bör ligga på för att inte tappa för mycket muskler och energi. Den senaste tiden har jag legat på 1800kcal och mitt rekommenderade dagliga intag ligger på 2300kcal enligt många kalkylatorer som finns på nätet. Jag har valt att ligga såhär lågt då jag sitter still i en kontorsstol 8 timmar om dagen och jobbar. Enligt mina beräkningar med kcal förbrukning osv så borde jag tappat runt 1 kilo i veckan men det har jag inte gjort. Jag ränkar med att med träning och cardio ligger på en kalori förbrukning runt 3000kcal.

Så är det någon som kan guida mig? Hur mycket kcal bör jag ligga på, känner att jag vill få bort cardio då det knäcker mig fysiskt och mentalt just nu. Äter hellre något mindre och fullt fokus på styrketräningen istället. Funderar på om jag skall köra styrketräning 6 dagar i veckan utan cardio med ett intag på 2300kcal men jag behöver er input.

Hur stort underskott ligger ni på och vad fungerar för er? Förra året körde jag låg kolhydratsdiet på 2300kcal och min viktnedgång gick betydligt bättre då.

Sen nedan graf, min viktnedgång sedan 13 maj.
http://i.imgur.com/oPWr68T.png

[Xead]

Har kanske inte några direkta tips men 20g fett låter inte hälsosamt, hade personligen inte gått under 40-50g oavsett diet. Men är inte så insatt, 20g en kortare period kanske inte är så farligt. Tänker mest på att ett extremt lågt fettintag kan sätta diverse hormoner ur spel...

[vicarious]

Jag förstår inte problemet, du går ju fortfarande ned i vikt? Du har tappat över 6kg på mindre än en månad.. en viktnedgång är inte linjär.

[JohanG]

Tjenare!

Först och främst bra jobbat med att hålla en strikt kost och träning! Känner igen mig i det där med att känna sig stressad för att resultaten inte blir som man vill men jag har av egna erfarenheter märkt att äta mindre för att gå ner snabbare inte är lösningen på problemet utan att istället ofta äta mer (låter helt fel jag vet och det kan även vara psykiskt svårt att göra det eftersom det är ju kalorier in vs ut som spelar roll, right?), ta det lugnt och sluta stressa. Då brukar iaf min kropp må bättre och på så sätt kommer resultaten man vill ha också!

Jag tror att din viktnedgång har stannat av för att du helt enkelt äter för lite och din kropp har anpassat sina leptinnivåer (enkelt och kort förklarat sin förbränning). Tycker att ett kaloriintag på 2300 kcal om inte mer låter mycket bättre ifall du ska träna styrka 6 gånger i veckan och inte ha någon cardio. Hade jag varit du så hade jag haft en/några refeeddagar för att boosta kroppens leptinnivåer igen (vet att det kan vara psykiskt jobbigt att käka ett överskott under en deff) men efter det kommer din förbränning vara på topp igen vilket gör att du kan äta mer, ha mer energi och samtidigt gå ner lika mycket som du hade gjort ifall du hade ätit mycket mindre. Med en refeeddag menar jag inte att dra till den lokala pizzerian för att sedan käka efterrätt på donken utan i princip ät tillräckligt med protein, max 50g fett och sedan resten kolhydrater så att du hamnar på ett lagom överskott. Läs på om refeed-days! (http://blogg.improveme.se/beastpartners/2013/04/15/atardagar-vad-ar-det-och-varfor-har-man-dom/)

Sen hade jag även ökat mitt fettintag mycket (vanlig deff 1g/kg) eftersom jag har märkt att det spelar en jäkla stor roll på hur kroppen mår. Men allas kroppar är olika och det viktiga är att känna efter och lyssna på den. Ett bra tecken på om du ligger på för lite fett kan vara om den lille vännen där nere helt tappar suget om du fattar vad jag menar ;)

Hoppas det var till någon hjälp! Kör på och lycka till :)

[Stylaren]

Har kanske inte några direkta tips men 20g fett låter inte hälsosamt, hade personligen inte gått under 40-50g oavsett diet. Men är inte så insatt, 20g en kortare period kanske inte är så farligt. Tänker mest på att ett extremt lågt fettintag kan sätta diverse hormoner ur spel...

Hej Xead och tack för ditt svar!

Jag har också hört att låga fettintag kan påverka ens hormonbalanser i kroppen. Min PT sa förra året att man aldrig bör gå under 0.5*kropppsvikt. Jag har dock ignorerat detta lite i år då jag kom över ett väldigt bra och smidigt kostschema från en person med mycket erfarenheter inom kroppsbyggning. Många av mina vänner har kört exakt samma och det har fungerat väldigt bra för dom, vet dock inte hur det har påverkat deras kroppar. Har ändrat nu och lägger till lite paranötter i mina matlådor så från och med nu ligger jag på cirka 50g fett per dag.

[Stylaren]

Jag förstår inte problemet, du går ju fortfarande ned i vikt? Du har tappat över 6kg på mindre än en månad.. en viktnedgång är inte linjär.

Jag har tappat vikt och jag är väl medveten om att en viktnedgång inte är linjär. Anledningen till varför jag skapa denna tråd var får att få lite tips och vägledning hur jag skall ta mig vidare i detta. Har som sagt känt mig väldigt sliten och träningen har varit riktigt tung, förmodligen för att jag ätit för lite. Men nu har jag pratat med min PT idag och vi kan fram till att jag skall skippa cardion i ett par veckor och lägga mig på 2200kcal per dag med 50g fett inräknat. Får se hur det går! Tack för ditt svar! :)

[King Grub]

Välj andra nötter än paranötter. Paranötter bör undvikas helt, då en enda nöt kan innehålla så mycket gift att det blir direkt skadligt. Dessutom innehåller dom 1000 gånger så mycket radioaktivt materialt som andra livsmedel i genomsnitt gör.

[Alsor]

Jag tycker hellre du bör öka ditt fettintag ganska mycket och sänka kolhydraterna istället, inte till low-carb kanske men en sänkning nontheless.

Det kan ge dig den push i viktnedgång du vill ha.

[Stylaren]

Tjenare!

Först och främst bra jobbat med att hålla en strikt kost och träning! Känner igen mig i det där med att känna sig stressad för att resultaten inte blir som man vill men jag har av egna erfarenheter märkt att äta mindre för att gå ner snabbare inte är lösningen på problemet utan att istället ofta äta mer (låter helt fel jag vet och det kan även vara psykiskt svårt att göra det eftersom det är ju kalorier in vs ut som spelar roll, right?), ta det lugnt och sluta stressa. Då brukar iaf min kropp må bättre och på så sätt kommer resultaten man vill ha också!

Jag tror att din viktnedgång har stannat av för att du helt enkelt äter för lite och din kropp har anpassat sina leptinnivåer (enkelt och kort förklarat sin förbränning). Tycker att ett kaloriintag på 2300 kcal om inte mer låter mycket bättre ifall du ska träna styrka 6 gånger i veckan och inte ha någon cardio. Hade jag varit du så hade jag haft en/några refeeddagar för att boosta kroppens leptinnivåer igen (vet att det kan vara psykiskt jobbigt att käka ett överskott under en deff) men efter det kommer din förbränning vara på topp igen vilket gör att du kan äta mer, ha mer energi och samtidigt gå ner lika mycket som du hade gjort ifall du hade ätit mycket mindre. Med en refeeddag menar jag inte att dra till den lokala pizzerian för att sedan käka efterrätt på donken utan i princip ät tillräckligt med protein, max 50g fett och sedan resten kolhydrater så att du hamnar på ett lagom överskott. Läs på om refeed-days! (http://blogg.improveme.se/beastpartners/2013/04/15/atardagar-vad-ar-det-och-varfor-har-man-dom/)

Sen hade jag även ökat mitt fettintag mycket (vanlig deff 1g/kg) eftersom jag har märkt att det spelar en jäkla stor roll på hur kroppen mår. Men allas kroppar är olika och det viktiga är att känna efter och lyssna på den. Ett bra tecken på om du ligger på för lite fett kan vara om den lille vännen där nere helt tappar suget om du fattar vad jag menar ;)

Hoppas det var till någon hjälp! Kör på och lycka till :)

Tack JohanG och stort tack för ditt svar!

Det är ungefär till det stadiet jag kommit nu, att äta mer för att tappa mer. Det är så lätt att man snöar in sig och sänker kalorierna hela tiden och det blir bara negativ effekt utav det. Ditt svar är precis vad jag behövde, kommer lägga mig på 2200-2300 kcal nu och cykla till gymmet istället för att gå (60min), får jag röra på mig lite i alla fall men ser inte det som någon vidare cardio. Jag har redan refeed dagar varje onsdag men jag är lite fundersam hur mycket man skall fylla på med. Tidigare har jag ju som sagt legat på 1800kcal daglien och sedan på refeed har jag fått upp på 2400kcal. Vad rekommenderar du att jag går upp till i kcal på refeed om jag nu skall ligga på 2300kcal dagligen?

Sen måste jag erkänna att jag känner mig så sjukt träffad av det sista du skrev, lille polaren där nere har inte varit intresserad av något som helst umgänge på flera veckor vilket har påverkat mitt förhållande från och till må jag säga. :)

Kommer från och med nu köra 50g fett per dag så hoppas jag på att han där nere finner lusten igen! :)

Tack så hemskt mycket, skall köra så hårt det går!


Välj andra nötter än paranötter. Paranötter bör undvikas helt, då en enda nöt kan innehålla så mycket gift att det blir direkt skadligt. Dessutom innehåller dom 1000 gånger så mycket radioaktivt materialt som andra livsmedel i genomsnitt gör.

Oj, där ser man. Man skall alltid lära sig något nytt varje dag! Har du några förslag på vad jag kan köra istället? Paranötter har varit så smidigt då nästan alla kalorier kommer från fett.

Jag tycker hellre du bör öka ditt fettintag ganska mycket och sänka kolhydraterna istället, inte till low-carb kanske men en sänkning nontheless.

Det kan ge dig den push i viktnedgång du vill ha.

Tack för ditt svar Alsor, tänkte testa 50g fett och 230g protein och sedan fylla upp med kolisar till 2200-2300kcal. Känner jag att det inte fungerar så testar jag ditt tips! Precis så min deff förra året såg ut! :)

[King Grub]

Valnötter, cashewnötter har bra fettsyrefördelning.

[anvihl]

Valnötter, cashewnötter har bra fettsyrefördelning.

Hur står sig hasselnötter?

[King Grub]

http://www.fineli.fi/food.php?foodid=375&lang=sv

[Afterhour]

Jag äter aldrig nötter under deff tycker det är dumt pga det höga kcal värdet, men aah..

[King Grub]

Nötter är bra under deff. Att lägga till nötter till kosten innebär inte viktökning trots kalorierna.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=996692&fileId=S000711450600362X

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/10/ajcn.113.071456.abstract

[Bryggan]

leading to strong compensatory dietary responses, inefficiency in absorption of the energy they contain, a possible increment in resting energy expenditure, and an augmentation of fat oxidation.
ref: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/10/ajcn.113.071456.abstract

Sååå, även att de innehåller de fina fettsyrorna så får man inte ut dem :(. Jag som trodde nötter var värsta braiga fettkällan!

[Stylaren]

Nötter är bra under deff. Att lägga till nötter till kosten innebär inte viktökning trots kalorierna.

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=996692&fileId=S000711450600362X

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/10/ajcn.113.071456.abstract

Tack för tipset King Grub, får bli att åka till affären imorgon och köpa nötter!

[JohanG]

Tack JohanG och stort tack för ditt svar!

Det är ungefär till det stadiet jag kommit nu, att äta mer för att tappa mer. Det är så lätt att man snöar in sig och sänker kalorierna hela tiden och det blir bara negativ effekt utav det. Ditt svar är precis vad jag behövde, kommer lägga mig på 2200-2300 kcal nu och cykla till gymmet istället för att gå (60min), får jag röra på mig lite i alla fall men ser inte det som någon vidare cardio. Jag har redan refeed dagar varje onsdag men jag är lite fundersam hur mycket man skall fylla på med. Tidigare har jag ju som sagt legat på 1800kcal daglien och sedan på refeed har jag fått upp på 2400kcal. Vad rekommenderar du att jag går upp till i kcal på refeed om jag nu skall ligga på 2300kcal dagligen?

Sen måste jag erkänna att jag känner mig så sjukt träffad av det sista du skrev, lille polaren där nere har inte varit intresserad av något som helst umgänge på flera veckor vilket har påverkat mitt förhållande från och till må jag säga.

Kommer från och med nu köra 50g fett per dag så hoppas jag på att han där nere finner lusten igen!

Tack så hemskt mycket, skall köra så hårt det går!

Roligt att höra att svaret var till hjälp! :)

Nee, precis! Det låter ju kanon med cykel och annars är ju en snabb pw dit också bra cardio :) Jag hade lagt mig på 500 kcal över mitt kaloribehov, dvs ifall du har din kaloribalans på 3000 kcal så hade jag ätit ca 3500 kcal på refeed-dagen om jag var du.

Gör så, hoppas det går bra och skriv gärna här igen hur det gick sen!

[BroderJacob]

Ni som kör refeed på deff med kolhydrater som fokus, vad för livsmedel ökar ni på? Kör på bröd, potatis/ris osv? Känns torftigt liksom (om man ska hålla nere fett, typ sås/smör osv)

[AronP]

Välj andra nötter än paranötter. Paranötter bör undvikas helt, då en enda nöt kan innehålla så mycket gift att det blir direkt skadligt. Dessutom innehåller dom 1000 gånger så mycket radioaktivt materialt som andra livsmedel i genomsnitt gör.
Den där kommentaren hörde inte jag!!! *gah!*

[Stylaren]

Roligt att höra att svaret var till hjälp! :)

Nee, precis! Det låter ju kanon med cykel och annars är ju en snabb pw dit också bra cardio :) Jag hade lagt mig på 500 kcal över mitt kaloribehov, dvs ifall du har din kaloribalans på 3000 kcal så hade jag ätit ca 3500 kcal på refeed-dagen om jag var du.

Gör så, hoppas det går bra och skriv gärna här igen hur det gick sen!

Yes, det är PW jag har kört tidigare men är som sagt lite trött på det nu. :)

Då testar jag 2700kcal på refeed dagarna så får vi se hur det går!

Stort tack. Gjorde föresten en fettmätning igår som visade 5.9% på våg och 5% med kaliper vilket känns väldigt bra, hade jag inte trott. Jag återkommer med resultat.

Ni som kör refeed på deff med kolhydrater som fokus, vad för livsmedel ökar ni på? Kör på bröd, potatis/ris osv? Känns torftigt liksom (om man ska hålla nere fett, typ sås/smör osv)

Jag äter fyra matlådor per dag och delar upp kalorierna jämnt över dessa lådor. Jag brukar bara ösa på med potatis eller sötpotatis. Underbart att få äta sig mätt för en gångs skull. Brukar bli runt 1,4-1,6kg sötpotatis på refeed dagarna. Tillaga med lite olivilja så blir det inte så tort. Mycket kryddor som viklöt och chili är också att föredra! :)

[JohanG]

Ni som kör refeed på deff med kolhydrater som fokus, vad för livsmedel ökar ni på? Kör på bröd, potatis/ris osv? Känns torftigt liksom (om man ska hålla nere fett, typ sås/smör osv)

Såhär ser mina refeed-dagar ut denna veckan (kör leangains så äter överskott tre dagar i veckan och jag ser dessa som refeed-days) och de är inte torftiga :)

Måltiderna:

Kycklingburgare med potatisklyftor, vitlöksås och kålsallad
Grillad kycklingfilé med potatisklyftor, vitlöksås och kålsallad
Kvarg blandad med funlight, havregryn + äggvita och en banan


Innehållet:

Proteinkällor
571 gram - Kyckling <- hälften till burgare och hälften grillas (4kg sammanlagt för denna veckan)
500 gram - Kvarg 0,1% <- hälften till sås och andra hälften med funlight
2 äggvitor
Kcal 851 / Protein 166 / Fett 12 / Kolhydrat 20

Fettkällor
11 st Omega-3 <- Stämmer inte makronutrientmässigt (bara kalorierna) i beräkningen
20 gram - Rapsolja <- Till potatisklyftorna
Kcal 290 / Protein 0 / Fett 20 / Kolhydrat 0

Kolhydrat
2000 gram - Potatis
50 gram - Havregryn (ca 1,5dl)
81 gram - Hamburgerbröd Frisco (Ett bröd)
205 gram - Banan (en normalstor banan)
Kcal 2121 / Protein 57 / Fett 10 / Kolhydrat 462

Kålsallad - (Ser otroligt pedantiskt ut med måtten men jag gör en megaladdning av denna för hela veckan och delar upp på sju dagar, dvs jag väger inte upp detta)
100 gram - Vitkål
142 gram - Morot
34 gram - Äppelcider vinäger
5 gram - Olivolja
7 gram - Flytande honung
7 gram - Sesamfrön
Kcal 202 / Protein 5 / Fett 9 / Kolhydrat 25

Tillbehör (vitlöksklyftor till sås, citronsaft, kryddor, BBQ/tillbehör på burgaren mm)
100 gram - Övriga tillbehör
Kcal 100 / Protein 0 / Fett 0 / Kolhydrat 0

NÄRINGSINNEHÅLL FÖR EN DAG:
Kcal: 3564
Protein: 228
Fett: 51
Kolhydrat: 507

Kommentarer
Ska tillägga att jag inte deffar nu utan ligger på balans. Hade sett likadant ut bara att jag hade minskat lite potatis. Har inte heller försökt få ner fettet så mycket som det skulle kunna gå att göra ifall man hade velat ligga lägre i fett. Exempelvis:

Tagit bort rapsoljan till potatisklyftorna och kokat potatisen, gjort klyftorna utan olja på bakplåtspapper, bytt ut de mot ris etc...
Tagit bort olivoljan från kålsalladen
Ev kört på något ännu fettsnålare eller inget istället för havregryn i kvargen


Såsen och även kålsalladen gör att maten inte blir torr på något sätt =)

[BroderJacob]

@JohanG, stort tack. Inspirerande och bra att få se ung hur du lägger upp det, men då blir det att ökapå potatis/ris under refeed dagarna för mig också.

Jag körde PF under förra deffen, gick skitbra. Märkte dock under året jag legat hyffsat på balans att de stora måltiderna ökade på ett överätarbeende hos mig. Jag är 176cm och vägde som mest 120kg. Så jag kör lite mindre portioner och frukost, lunch, mellanmål, middag denna deff, funkat bra hittils.

[Beemel]

Välj andra nötter än paranötter. Paranötter bör undvikas helt, då en enda nöt kan innehålla så mycket gift att det blir direkt skadligt. Dessutom innehåller dom 1000 gånger så mycket radioaktivt materialt som andra livsmedel i genomsnitt gör.

Galet... Jag har käkat ganska stora mängder paranötter under ganska många (10-tal) år. Har förmodligen en fot i graven redan.

[JohanG]

Yes, det är PW jag har kört tidigare men är som sagt lite trött på det nu.

Då testar jag 2700kcal på refeed dagarna så får vi se hur det går!

Stort tack. Gjorde föresten en fettmätning igår som visade 5.9% på våg och 5% med kaliper vilket känns väldigt bra, hade jag inte trott. Jag återkommer med resultat.

Fasen va najs! =)

@JohanG, stort tack. Inspirerande och bra att få se ung hur du lägger upp det, men då blir det att ökapå potatis/ris under refeed dagarna för mig också.

Jag körde PF under förra deffen, gick skitbra. Märkte dock under året jag legat hyffsat på balans att de stora måltiderna ökade på ett överätarbeende hos mig. Jag är 176cm och vägde som mest 120kg. Så jag kör lite mindre portioner och frukost, lunch, mellanmål, middag denna deff, funkat bra hittils.

Lugnt vettu! :) Okej! Låter bra, kör på och lycka till :)