Hjälp med kostschema

[CeHP]

Jag är i grund och botten helt ny på det här med träning och kostschema.

Har sen jag slutade med hockeyn när jag var 16 varit en lat person, visst har försökt dra igång och träna men lagt ner efter någon månad.

Men förra veckan fick jag helt plötsligt en känsla av at "Näe nu räcker det, nu behöver du gå ner i vikt och må bättre i kroppen"

Jag är en man på 29år 180cmlång och väger in på 111Kilo.
Mycket bukfett och fett på överkroppen över lag.

Mitt mål är självklart att få till en vältränad kropp i slutändan, men mitt första mål är att gå ner i vikt och få bort så mycket fett som möjligt (Så effektivt som möjligt)

Efter att ha läst runt en hel del på nätet så har jag kommit fram till att jag börjar med programmet "Starting strength" på gymmet, men jag har tänkt addera mer magövningar. så mage kommer lägga på som extra 4 dagar i veckan på det schemat.

Men jag har tänkt att äta

250g kvarg till frukost (Proteinshake dagen efter dom dagar man har gymmat också)

Lunchen blir 120g kyckling och 40g ris

mellanmål 250g kvarg

sen tillkommer Pwo BCAA och Proteinshake dom dagar man gymmar

och sedan proteinshake innan jag går och lägger mig.

Det skall tilläggas att jag hatar att springa, men insett att jag måste dra igång med det också?
Så jag kommer pwalka/Springa 3-6 dagar i veckan.
För jag slipper inte löpningen va?

[SirreASDF]

Du behöver absolut inte dra igång löpning. Därmed inte sagt att du inte borde. Om du vill gå ner i vikt är kosten det viktigaste och du kan få en väldigt bra fysik av endast ett bra program (så som starting strength, som du nämner) och att hålla koll på kosten. Om vill snabba upp fettförbränningen skulle jag rekommendera att lägga in powerwalks på vilodagarna.

Här är jag lite osäker, men vad jag förstått det så är det 'A1' som är intressant i så fall. Vilket är en puls på runt 60-75% av max, detta för att få så bra fettförbränning som möjligt. Denna typ förbränner alltså mest fett, högre intensiv konditionsträning bränner mer glykogen/kolhydrater.

Att löpa är däremot absolut inte dåligt, utöver det uppenbara, att du får bättre kondition och mer energi i din vardag, så förbrukar du ju även mer kalorier. Detta innebär att du kan äta lite mer! Att skapa ett kaloriunderskott endast med hjälp av löpning är rätt jobbigt och inget jag skulle rekommendera.

Vad gäller kostschemat är jag inte rätt person att uttala mig om, men jag får det till strax under 1000 kcal per dag, vilket jag personligen aldrig skulle orka att träna med. Jag personligen gillar approachen av ett underskott som man kan hålla 'livet ut' om man så vill. Det vill säga inte skapa ett schema för att snabbt tappa i vikt, utan att ha ett mer långvarigt projekt. Men vad som är 'rätt' och 'fel' här är olika från person till person, hitta vad som fungerar för dig bara. Fördelningen på mat ser i alla fall okej ut, väldigt lågt fett, en rätt bra deff-mängd för kolhydrater och ett stadigt protein intag.

Vilken väg du än väljer, så önskar jag dig all lycka med träningen! Värt att komma ihåg är att det tar tid att bygga en bra fysik. Ge inte upp bara för att du fuskade en dag, allt är inte förstört bara för att du helt plötsligt råkade gå upp i vikt istället för ner en vecka. Det är bara att ta nya tag och se det som motivation för att kämpa hårdare.

[CeHP]

Du behöver absolut inte dra igång löpning. Därmed inte sagt att du inte borde. Om du vill gå ner i vikt är kosten det viktigaste och du kan få en väldigt bra fysik av endast ett bra program (så som starting strength, som du nämner) och att hålla koll på kosten. Om vill snabba upp fettförbränningen skulle jag rekommendera att lägga in powerwalks på vilodagarna.

Här är jag lite osäker, men vad jag förstått det så är det 'A1' som är intressant i så fall. Vilket är en puls på runt 60-75% av max, detta för att få så bra fettförbränning som möjligt. Denna typ förbränner alltså mest fett, högre intensiv konditionsträning bränner mer glykogen/kolhydrater.

Att löpa är däremot absolut inte dåligt, utöver det uppenbara, att du får bättre kondition och mer energi i din vardag, så förbrukar du ju även mer kalorier. Detta innebär att du kan äta lite mer! Att skapa ett kaloriunderskott endast med hjälp av löpning är rätt jobbigt och inget jag skulle rekommendera.

Vad gäller kostschemat är jag inte rätt person att uttala mig om, men jag får det till strax under 1000 kcal per dag, vilket jag personligen aldrig skulle orka att träna med. Jag personligen gillar approachen av ett underskott som man kan hålla 'livet ut' om man så vill. Det vill säga inte skapa ett schema för att snabbt tappa i vikt, utan att ha ett mer långvarigt projekt. Men vad som är 'rätt' och 'fel' här är olika från person till person, hitta vad som fungerar för dig bara. Fördelningen på mat ser i alla fall okej ut, väldigt lågt fett, en rätt bra deff-mängd för kolhydrater och ett stadigt protein intag.

Vilken väg du än väljer, så önskar jag dig all lycka med träningen! Värt att komma ihåg är att det tar tid att bygga en bra fysik. Ge inte upp bara för att du fuskade en dag, allt är inte förstört bara för att du helt plötsligt råkade gå upp i vikt istället för ner en vecka. Det är bara att ta nya tag och se det som motivation för att kämpa hårdare.

Ok tack för hjälpen, Jag har tänkt att lägga in lite powerwalks på vilodagarna, men tror inte jag gör det direkt, utan fokuserar lite mer på styrkeprogrammet och får fart på det.
Ja jag fick det till 982 kalorier ungefär, och jag trivs hittills med att ligga där, klarar mig bra, men fungerar det inte så tänkte jag addera kalorier.

Jo jag vet att det tar tid och räknar med en resa på fem år, däremot så vill jag för mitt eget självförtroendes skull få en liten kickstart i början och gå ner ganska så snabbt.
Jag hade inte tänkt att räkna någonting i kilo egentligen, utan mer hur jag växer på gympassen och hur kroppsformen ser ut, och iom att jag haft problem med att jag slutat förut så valde jag Starting strength just för att det endast är 3ggr i veckan om man tappar motivation emellanåt.

[vicarious]

Alldeles för lite mat. Du äter i stort sett enbart protein, det är onödigt. Det du har redogjort för är knappt 1000 kcal.

Onödigt mycket magträning är inget som kommer hjälpa dig bli av med fettet på magen. Du kan inte punktförbränna bort fett.

[CeHP]

Alldeles för lite mat. Du äter i stort sett enbart protein, det är onödigt. Det du har redogjort för är knappt 1000 kcal.

Onödigt mycket magträning är inget som kommer hjälpa dig bli av med fettet på magen. Du kan inte punktförbränna bort fett.

mer konkret då, hur tycker du jag skall ändra i kosten?

Tanken med magträningen är inte att punktförbränna bort fettet, då jag är fullt medveten om att det inte går, utan mer att bygga upp muskulaturen där.

[EnergiÖverskott]

mer konkret då, hur tycker du jag skall ändra i kosten?

Tanken med magträningen är inte att punktförbränna bort fettet, då jag är fullt medveten om att det inte går, utan mer att bygga upp muskulaturen där.

Börja med att se till att du äter din kroppsvikt gånger 2-2,5 gram protein. Din kroppsvikt gånger 0,5 - 1 gram fett. Resten av din energibudget (2500 Kcal kan vara en bra start) fyller du ut med kolhydrater.

När det gäller magträningen: lägger du in ben 4 gånger extra/vecka för att bygga upp muskulaturen där? Eller biceps, gör du samma sak där? Förstår du min poäng? Det är meningslöst att träna mage så jävla ofta. 1-2 gånger/vecka räcker gott och väl. Tränar du ordentligt så bygger du rejält med bålmuskulatur av alla basövningar ändå.

[CeHP]

Börja med att se till att du äter din kroppsvikt gånger 2-2,5 gram protein. Din kroppsvikt gånger 0,5 - 1 gram fett. Resten av din energibudget (2500 Kcal kan vara en bra start) fyller du ut med kolhydrater.

När det gäller magträningen: lägger du in ben 4 gånger extra/vecka för att bygga upp muskulaturen där? Eller biceps, gör du samma sak där? Förstår du min poäng? Det är meningslöst att träna mage så jävla ofta. 1-2 gånger/vecka räcker gott och väl. Tränar du ordentligt så bygger du rejält med bålmuskulatur av alla basövningar ändå.

Ok tack för hjälpen, då korrigerar jag detta.

Väldigt sant, dumt tänkt utav mig, jag lägger in det 1gång extra bara, får räcka så :)

[vicarious]

mer konkret då, hur tycker du jag skall ändra i kosten?


Jag tycker du ska äta minst 2g protein/kg kroppsvikt och 2000-3000 kcal beroende på hur snabbt du vill att det ska gå. Fördela kolhydrater/fett hur du vill.

Visst kan man köra en kickstart med extremt lågt kaloriintag i början om man vill, men då får man vara beredd att det kan resultera i att man ger upp för det blir för jobbigt och jojo-bantningen är ett faktum. Träningen lär dessutom gå betydligt bättre om du äter +2000 kcal istället för 1000. Du lär ändå gå ned i vikt på det intaget.

[henrikl]

https://www.youtube.com/watch?v=ZTdRXMd5AJc

[vikko]

https://www.youtube.com/watch?v=ZTdRXMd5AJc

Najs video! Har alltid funderat på det där vad man ska gångra med.

Körde enligt din metod att dela gympassen med 2, hamnade på 2 gym + 2 cardio då så 4. Gångrade med 1.55 och fick 2667 kcal.

Och min balans ligger någonstans där har jag märkt (inte genom metoden) men när jag av en slump råkat äta ca 2600-2700 kcal / dag i ca 10 dagar hade min vikt, fett% och vatten% diffat med max 0.1 per mättillfälle under den perioden.

Så det där med att dela med 2 verkar smart =) Vi är nog lika slöa på gymmet. (Om det är din video förresten)