JohanG
2014-06-10, 21:05
Det här inlägget handlar om bakgrunden till och hur jag gjorde för att gå ner ca 38 kilo samtidigt som jag la på mig muskler från den 1 Januari 2011 till den 5 Juni 2014. Skriver det för att kanske kunna inspirera någon och även för att kunna länka det till de personerna som undrar hur jag gjorde.
https://www.youtube.com/watch?v=nIG5kIXcHBg
https://www.youtube.com/watch?v=nIG5kIXcHBg
Jag vill först börja med att potentiera att jag aldrig har tagit några dopingklassade preparat, förutom ”pre-workouten” Jack3D som då, år 2011, var laglig i Sverige och fanns att köpa hos de flesta återförsäljare av kosttillskott. Dock tror jag inte att detta gav mig några prestationsökningar mer än att jag orkade släpa mig till gymmet efter jobbet för att sedan krascha totalt i soffan en halvtimme efter passet.
Jag vet att det finns personer som tror att jag har dopat mig och deras tro kommer jag aldrig att kunna ändra på. Jag bryr mig inte om det eftersom jag vet sanningen och kommer inte lägga någon av min energi eller tid på att försöka svara på negativa kommentarer osv. Vill bara säga till er som tror det att det gör mig både glad och ledsen att höra det. Glad för min skull då jag ser det som en komplimang att någon tror att jag har dopat mig när jag vet att jag inte har det. Det är ju ett ganska bra bevis för mig själv att jag verkar träna och äta på rätt sätt. Ledsen för er skull eftersom ni verkar tro att man inte kan bygga muskler utan att dopa sig. Sköt kosten bra, fixa ett gött träningsschema, ta i hårt när ni tränar, sov på nätterna och gör det till ett roligt intresse så ska ni se att det kommer hända saker med kroppen. Jag hjälper gärna till ifall ni inte vet hur man ska göra även fast jag inte är någon utbildad personlig tränare eller kostrådgivare.
Bakgrund
Jag hade egentligen under hela min uppväxt varit lite överviktig men eftersom jag tränade hockey, fotboll och rörde på mig hela tiden så gick det aldrig till någon överdrift. I hockeyn kunde jag dessutom använda mina extrakilon till att dela ut hårda tacklingar. I fotbollen däremot, när vi gick över från 7-manna till 11-manna (steget då man går över till större plan, mer spelare och längre matcher) började jag märka att min vikt var en svaghet för mig och testade på att banta genom några misslyckade svältdieter såsom att till exempel dricka mina kalorier.
Antingen klarade jag inte av att hålla dieterna eller så gick jag upp alla kilon direkt när jag började äta som vanligt igen. Kommer ihåg att jag under en tid i gymnasiet sprang ifrån skolan till en parkering och drack en sån där måltidsersättande shaker bara för att jag tyckte att alla tittade så mycket på mig när jag satt där utan tallrik i matsalen.
Först slutade jag spela fotboll för att ”satsa” på hockeyn och när jag även slutade spela hockey på grund av tappat intresse och en axelskada, gick det utför. Med festande varje helg och i princip ingen träning alls gick jag snabbt upp i vikt.
Jag trodde på myter såsom att jag hade ”sämre förbränning” eller ”större benstomme” än andra och kunde inte se att jag själv var problemet genom dålig kost och ingen träning.
Vändpunkten blev när jag kom ut i arbetslivet efter gymnasiet och träffade två nya kompisar som tränade väldigt mycket styrketräning. Innan dess hade jag bara styrketränat som mest i två veckor för att sedan hålla upp i flera månader innan nästa misslyckade försök till att börja träna igen påbörjades. Inspiration från dem och att min bror tränade med mig gjorde att jag fortsatte med styrketräningen denna gången och det blev snabbt till ett roligt intresse.
Trots träningen hade jag fortfarande samma dåliga kost och var överviktig men även detta kom att ändras på då jag fick höra talas om ordet ”deffa”. Det lät så lätt när mina arbetskompisar pratade om att ”snart ska jag börja deffa inför sommaren”. När jag förstod att det var ett annat ord för ”banta” (vilket gav mig rysningar att höra eftersom det för mig var ett annat ord för misslyckande) började tankarna på en deff att startas. Det var jätteroligt att styrketräna men ibland kunde det kännas meningslöst eftersom att jag inte såg de musklerna jag tränade och resultaten av träningen.
Några veckor senare hade vi rast och beslöt oss för att äta lunch på en pizzeria. Pizzabagaren frågade då vad vi ville dricka till maten och pekade på mina arbetskamrater en efter en och sa ”cola?”, ”cola?” cola?”. När han kom till mig sa han ”cola-light?”. När jag tänker tillbaka på det idag tycker jag att det är rätt komiskt och det var ju det jag behövde få höra men just där och då blev jag otroligt sårad. Jag kunde inte sluta tänka på det och tillslut bestämde jag mig för att börja deffa.
2011 – Första deffen
Jag läste på väldigt mycket om hur man gick tillväga när man deffade. Denna gången skulle jag klara det och mitt mål var att väga under 100 kg, något jag inte hade gjort på väldigt många år.
Under denna tiden fanns myterna kvar om att kroppen bara kan ta upp max 25 gram protein varannan timme osv så jag började med att räkna ut min kaloriförbrukning och sedan dela upp kalorierna och proteinintaget (minst 2 gram protein per kroppskilo varje dag) jämnt fördelat över fem-sex måltider lagom utspritt under dagen med ca två till tre timmar mellan målen.
Jag bestämde mig för att laga matlådor varje söndag för hela veckan framöver. Två lagade mål och tre som jag kunde fixa ihop snabbt såsom exempelvis keso, kvarg, ägg eller tonfisk. På så sätt skulle jag gå ner i vikt om jag åt mina matlådor som var uträknade för att skapa ett underskott på kalorier. Dessutom hade jag ett väldigt fysiskt krävande jobb och skulle aldrig orka stå och laga mat varje dag, vilket hade gjort att jag inte skulle kunna hålla en bra kost utan stoppa i mig massa annat när jag var hungrig och trött.
http://s25.postimg.org/dqeuei3en/f_rsta_matl_dorna_2011.png
Jag skulle väga mig varje vecka, ta formbilder för att se skillnaden och skriva ned exakt vad jag åt varje dag i en bok för att kunna gå tillbaka och kolla vad som kunde ha gått fel ifall jag inte gick ner i vikt.
Jag bodde fortfarande hemma hos mina föräldrar den här tiden tillsammans med mina bröder och eftersom de inte skulle äta på något speciellt sätt fanns det väldigt mycket saker i köket som var jobbiga att stå emot. Minns att jag satt med vid matbordet och tittade på när de åt pizza för att förhoppningsvis stärka karaktären och bli bättre på att stå emot frestelser. Vem vet, det kanske fungerade men jag löste problemet med farozonen i köket genom att ha en liten kyl uppe på rummet där matlådorna för en dag fick plats.
Dagarna gick och det var en helt fantastisk känsla av att se att vågen faktiskt kunde visa en mindre vikt än innan när man ställde sig på den varje måndagsmorgon. Målet att komma under 100 kg gick ganska fort men jag fortsatte att köra på tills min födelsedag. Sötsuget som var så jobbigt i början försvann efter ett par veckor och när folk dessutom började lägga märke till att jag hade gått ner i vikt, var det väldigt enkelt att fortsätta köra på trots att jag nästan var hungrig hela tiden.
Den 9 april var deffen över och jag hade gått ner 25,3 kg (från 115,3 till 90) och minskat midjemåttet med 17 cm (från 108 till 91). Träningen hade gått bra och jag hade lyckats öka i de flesta övningarna trots mitt alldeles för stora underskott på runt 1000 kalorier. Jag tror att den ”nybörjareffekt” många får när de börjar träna, då man oftast ökar mycket i gymmet istället hjälpte mig att behålla de musklerna jag hade sedan innan samt bli lite starkare.
http://s25.postimg.org/4rk6nq94v/f_re_efter_deff_2011.png
2012 – Andra deffen
Jag fortsatte laga matlådor varje söndag efter det att första deffen var slut. Inte för kostens skull egentligen utan mer för att det var så smidigt för jobbet. Mitt mål var att behålla den nya vikten och försöka lägga på mig lite muskelmassa, vilket jag klarade av. Den 10 april var det dags för nästa deff och denna gången blev målet istället att försöka deffa fram magrutorna.
Vikten låg på 93,8 kg och precis innan det var dags att dra igång tipsade en polare om Kris Gethins 12-veckors deffguide där han hade en video varje dag under tolv veckor som man kunde följa. Jag bestämde mig för att följa hans guide träningsmässigt eftersom passen verkade roliga och var väldigt varierande.
Körde på med samma metoder som i första deffen genom att ta formbilder och skriva ned allting som jag åt för att kunna se resultaten och hålla mig motiverad. Skillnaden denna gången var att jag åt mycket bättre då jag hade lärt mig mer. Fortfarande ett högt proteinintag (minst 2 gram protein per kroppskilo varje dag), mer noggrann med fettet och mer kalorier!
Testade även på någon typ av lågkolhydratsdiet i slutet av deffen. Mådde otroligt dåligt efter några dagar men har nu i efterhand förstått att jag var väldigt nära att hamna i ketos. Det grämer mig lite att jag inte höll ut några dagar till eftersom jag gärna hade velat testa på hur det känns att vara i ketos, då jag har hört att man blir pigg och mår jättebra.
Den 11 juni bestämde jag mig för att denna deffen var över och jag hade då gått ner 10,3 kg till 83,5. Magrutorna syntes lite och jag var nöjd med resultatet. Även denna gången hade jag lyckas behålla min styrka och till och med ökat lite på gymmet. Jag har alltid skrivit ner mina pass i en träningsdagbok för att kunna hålla koll på min progression och ifall jag har märkt att jag blivit svagare eller inte ökat någonting flera pass i rad har jag ökat matintaget direkt.
http://s25.postimg.org/ytorm9akf/f_re_efter_deff_2012.png
Slutet av 2012 och hela 2013 - Leangains
Efter denna deffen släppte jag lite på tyglarna och åt som vanligt igen med fokus på att bygga muskler. Jag såg till att alltid få i mig tillräckligt med protein varje dag men var inte lika noggrann med kalorierna och åt när jag kände för det.
Efter sommarens bravader med lite mindre träning än vanligt, en festival, en utlandsresa med mera så hade jag gått upp i vikt igen till ca 98 kg lagom till vintern. Det kändes inte så jobbigt på det sättet att jag nu visste hur och att det gick att gå ner i vikt. Det jobbiga var tanken på om det verkligen var meningen att man skulle behöva ha stenkoll på vad man åt hela tiden för att kunna hålla en bra form året om, något som var/är ett av mina mål.
Jag började söka runt lite på internet för att se om det var någon annan som hade samma tankar och det var då jag upptäckte Leangains (periodisk fasta). Till en början kändes det väldigt konstigt att man inte skulle äta frukost det första man gjorde när man vaknade för det var ju ”dagens viktigaste mål”. Men efter att ha sett Martin Berkhans fantastiska resultat med sina klienter och sig själv så bestämde jag mig för att testa på det.
Vid den här tiden var inte periodisk fasta lika populärt som det är idag och många tyckte att jag var rent ut sagt dum i huvudet som inte åt någonting förrän klockan 12 och så ofta som det gick tränade på fastande mage innan mitt första mål mat för dagen. Hungern på morgonen innan dagens första mål mat var jobbig i ungefär en vecka men sedan försvann det för mig. Jag började också gilla det sättet som träningen var upplagd på med Leangains. Basövningar som involverar många muskler samtidigt, lyft tungt utav bara helvete och gör ditt tyngsta set först när du är som piggast – effektivt och enkelt!
Under år 2013 hade jag ingen ”bestämd” deff men jag fortsatte att laga matlådor varje söndag optimerade näringsmässigt för träningens skull och jag körde schemat ”recomposition” (balans) och även ”cutting” (underskott) som är två olika kostupplägg med Leangains. Skillnaden mot vanlig periodisk fasta eller andra kostupplägg är att du äter överskott tre dagar i veckan och underskott de andra fyra. Överskottsdagarna kallas för träningsdagar och det är då som du ska träna för att sedan fylla på ordentligt med energi till kroppen och sedan vilar du och låter kroppen återhämta sig på underskottsdagarna. All information om hur man gör finns på http://www.leangains.com/
2014 – Tredje deffen
Leangains fungerade (fungerar) otroligt bra för mig då jag alltid fick äta mig mätt eftersom jag åt alla mina kalorier under åtta timmar istället för utspritt över hela dagen, vilket gjorde att måltiderna blev större. Jag kunde även hålla en bra form utan att räkna kalorier eftersom jag helt enkelt inte orkade äta lika mycket mat under ätfönstret som jag hade gjort ifall jag hade ätit under hela dagen. Dock räknade jag kalorier ändå eftersom jag tycker att det är kul och jag har även gjort många program som gör det åt mig (studerar till datateknisk systemutvecklare).
Sedan jag började köra Leangains i slutet av år 2012 kan jag ärligt talat säga att jag sammanlagt har varit hungrig färre gånger (förutom de första dagarna när jag bytte från det vanliga kostupplägget) än vad jag var under en dag på mina två första deffar. Jag äter alltid min favoritmat och det som jag är sugen på fast jag gör maten själv på ett nyttigt sätt och optimerar den näringsmässigt efter mina behov. Exempel på mål kan vara hamburgare med pommesfrites, kebabtallrik med vitlökssås, kycklingfiléer lindande med bacon och mango-chutney eller kvarg med havregryn.
http://s25.postimg.org/vuhuz5133/matbilder.png
År 2013 gick jag sammanlagt ner ca 10 kg samtidigt som styrkan ökade hela tiden på gymmet, vilket gav mig ett utgångsläge när årets deff skulle börja med en vikt på 88,1 kg och ett midjemått på 88 cm.
Hade även börjat plugga år 2012 och flyttat hemifrån, vilket gjorde att det blev mycket enklare att hålla kosten genom att helt enkelt bara köpa hem de livsmedlen som ingick i det kostschemat jag hade gjort. När jag bodde hemma tränade jag i ett hemmagym som pappa hade på sitt företag (det som syns i transformationsvideon och nej jag tränar inte där för att kunna ta otillåtna preparat utan vi spelade in videon där eftersom jag inte ville springa runt utan tröja med två personer som filmade mig på gymmet där jag tränar i Trollhättan) och nu började jag träna på ett ”riktigt” gym. Det var en stor skillnad till det bättre då det fanns tillgång till mycket mer och bättre träningsmöjligheter.
Målet med årets deff var att träna inför Tough-Viking som jag tillsammans med andra lagkamrater skulle ställa upp i den 26 April i Slottskogen. Jag ville också komma så lågt i fettprocent som jag kände att jag kunde utan att förlora någon muskelmassa eller styrka för att sedan börja bygga därifrån och ha en bra form året om (lean → gains).
Jag bytte från ”recomposition” till ”cutting” upplägget den 1 januari och gick sammanlagt ner ca 8 kg till den 5 juni. Träningsmässigt körde jag fortfarande på liknande sätt som Leangains filosofin i och med att jag oftast bara utövar några få tunga basövningar per pass men jag tränar inte bara tre pass i veckan och kör även mycket konditionsträning.
http://s25.postimg.org/dnuyrnzr3/f_re_efter_deff_2014.png
Jag var tvungen att ha en bra kondition för att klara av tävlingen och fler styrkepass i veckan blev det eftersom jag älskar att träna och jag tror på variation i träningen för att hela tiden chocka kroppen med nya träningssätt och aldrig tröttna på att köra ett och samma schema eller upplägg. Dock tränar jag alltid de muskelgrupperna som jag vill prioritera mest på överskottsdagarna för att optimera muskeltillväxten och konditionen kommer jag fortsätta med eftersom det även gynnar min styrketräning.
2014 -
Har sedan den 5 juni gått över till ”recomposition” igen och mina nya mål som jag har nu är att träna ännu mer konditionsträning inför nästa Tough-Viking i Stockholm den 30 augusti senare i sommar eftersom den är dubbelt så lång (15 km) jämfört med den som var i Göteborg. Styrketräningen kommer dock prioriteras mest där fokus kommer vara på att bli starkare i framförallt bröst och nedre rygg.
Hoppas att du som har läst har fått lite svar på dina frågor ifall du hade några. Kunde inte skriva i detalj vad jag har ätit och hur jag har tränat eftersom det då hade blivit ett väldigt mycket längre inlägg jämfört med vad det redan är. Har tänkt börja blogga på AldrigVilas bloggportal så fort som den är färdig och skriva mycket mer där om min träning och kost.
Tack för att du läste!
MVH / Johan
https://www.youtube.com/watch?v=nIG5kIXcHBg
https://www.youtube.com/watch?v=nIG5kIXcHBg
Jag vill först börja med att potentiera att jag aldrig har tagit några dopingklassade preparat, förutom ”pre-workouten” Jack3D som då, år 2011, var laglig i Sverige och fanns att köpa hos de flesta återförsäljare av kosttillskott. Dock tror jag inte att detta gav mig några prestationsökningar mer än att jag orkade släpa mig till gymmet efter jobbet för att sedan krascha totalt i soffan en halvtimme efter passet.
Jag vet att det finns personer som tror att jag har dopat mig och deras tro kommer jag aldrig att kunna ändra på. Jag bryr mig inte om det eftersom jag vet sanningen och kommer inte lägga någon av min energi eller tid på att försöka svara på negativa kommentarer osv. Vill bara säga till er som tror det att det gör mig både glad och ledsen att höra det. Glad för min skull då jag ser det som en komplimang att någon tror att jag har dopat mig när jag vet att jag inte har det. Det är ju ett ganska bra bevis för mig själv att jag verkar träna och äta på rätt sätt. Ledsen för er skull eftersom ni verkar tro att man inte kan bygga muskler utan att dopa sig. Sköt kosten bra, fixa ett gött träningsschema, ta i hårt när ni tränar, sov på nätterna och gör det till ett roligt intresse så ska ni se att det kommer hända saker med kroppen. Jag hjälper gärna till ifall ni inte vet hur man ska göra även fast jag inte är någon utbildad personlig tränare eller kostrådgivare.
Bakgrund
Jag hade egentligen under hela min uppväxt varit lite överviktig men eftersom jag tränade hockey, fotboll och rörde på mig hela tiden så gick det aldrig till någon överdrift. I hockeyn kunde jag dessutom använda mina extrakilon till att dela ut hårda tacklingar. I fotbollen däremot, när vi gick över från 7-manna till 11-manna (steget då man går över till större plan, mer spelare och längre matcher) började jag märka att min vikt var en svaghet för mig och testade på att banta genom några misslyckade svältdieter såsom att till exempel dricka mina kalorier.
Antingen klarade jag inte av att hålla dieterna eller så gick jag upp alla kilon direkt när jag började äta som vanligt igen. Kommer ihåg att jag under en tid i gymnasiet sprang ifrån skolan till en parkering och drack en sån där måltidsersättande shaker bara för att jag tyckte att alla tittade så mycket på mig när jag satt där utan tallrik i matsalen.
Först slutade jag spela fotboll för att ”satsa” på hockeyn och när jag även slutade spela hockey på grund av tappat intresse och en axelskada, gick det utför. Med festande varje helg och i princip ingen träning alls gick jag snabbt upp i vikt.
Jag trodde på myter såsom att jag hade ”sämre förbränning” eller ”större benstomme” än andra och kunde inte se att jag själv var problemet genom dålig kost och ingen träning.
Vändpunkten blev när jag kom ut i arbetslivet efter gymnasiet och träffade två nya kompisar som tränade väldigt mycket styrketräning. Innan dess hade jag bara styrketränat som mest i två veckor för att sedan hålla upp i flera månader innan nästa misslyckade försök till att börja träna igen påbörjades. Inspiration från dem och att min bror tränade med mig gjorde att jag fortsatte med styrketräningen denna gången och det blev snabbt till ett roligt intresse.
Trots träningen hade jag fortfarande samma dåliga kost och var överviktig men även detta kom att ändras på då jag fick höra talas om ordet ”deffa”. Det lät så lätt när mina arbetskompisar pratade om att ”snart ska jag börja deffa inför sommaren”. När jag förstod att det var ett annat ord för ”banta” (vilket gav mig rysningar att höra eftersom det för mig var ett annat ord för misslyckande) började tankarna på en deff att startas. Det var jätteroligt att styrketräna men ibland kunde det kännas meningslöst eftersom att jag inte såg de musklerna jag tränade och resultaten av träningen.
Några veckor senare hade vi rast och beslöt oss för att äta lunch på en pizzeria. Pizzabagaren frågade då vad vi ville dricka till maten och pekade på mina arbetskamrater en efter en och sa ”cola?”, ”cola?” cola?”. När han kom till mig sa han ”cola-light?”. När jag tänker tillbaka på det idag tycker jag att det är rätt komiskt och det var ju det jag behövde få höra men just där och då blev jag otroligt sårad. Jag kunde inte sluta tänka på det och tillslut bestämde jag mig för att börja deffa.
2011 – Första deffen
Jag läste på väldigt mycket om hur man gick tillväga när man deffade. Denna gången skulle jag klara det och mitt mål var att väga under 100 kg, något jag inte hade gjort på väldigt många år.
Under denna tiden fanns myterna kvar om att kroppen bara kan ta upp max 25 gram protein varannan timme osv så jag började med att räkna ut min kaloriförbrukning och sedan dela upp kalorierna och proteinintaget (minst 2 gram protein per kroppskilo varje dag) jämnt fördelat över fem-sex måltider lagom utspritt under dagen med ca två till tre timmar mellan målen.
Jag bestämde mig för att laga matlådor varje söndag för hela veckan framöver. Två lagade mål och tre som jag kunde fixa ihop snabbt såsom exempelvis keso, kvarg, ägg eller tonfisk. På så sätt skulle jag gå ner i vikt om jag åt mina matlådor som var uträknade för att skapa ett underskott på kalorier. Dessutom hade jag ett väldigt fysiskt krävande jobb och skulle aldrig orka stå och laga mat varje dag, vilket hade gjort att jag inte skulle kunna hålla en bra kost utan stoppa i mig massa annat när jag var hungrig och trött.
http://s25.postimg.org/dqeuei3en/f_rsta_matl_dorna_2011.png
Jag skulle väga mig varje vecka, ta formbilder för att se skillnaden och skriva ned exakt vad jag åt varje dag i en bok för att kunna gå tillbaka och kolla vad som kunde ha gått fel ifall jag inte gick ner i vikt.
Jag bodde fortfarande hemma hos mina föräldrar den här tiden tillsammans med mina bröder och eftersom de inte skulle äta på något speciellt sätt fanns det väldigt mycket saker i köket som var jobbiga att stå emot. Minns att jag satt med vid matbordet och tittade på när de åt pizza för att förhoppningsvis stärka karaktären och bli bättre på att stå emot frestelser. Vem vet, det kanske fungerade men jag löste problemet med farozonen i köket genom att ha en liten kyl uppe på rummet där matlådorna för en dag fick plats.
Dagarna gick och det var en helt fantastisk känsla av att se att vågen faktiskt kunde visa en mindre vikt än innan när man ställde sig på den varje måndagsmorgon. Målet att komma under 100 kg gick ganska fort men jag fortsatte att köra på tills min födelsedag. Sötsuget som var så jobbigt i början försvann efter ett par veckor och när folk dessutom började lägga märke till att jag hade gått ner i vikt, var det väldigt enkelt att fortsätta köra på trots att jag nästan var hungrig hela tiden.
Den 9 april var deffen över och jag hade gått ner 25,3 kg (från 115,3 till 90) och minskat midjemåttet med 17 cm (från 108 till 91). Träningen hade gått bra och jag hade lyckats öka i de flesta övningarna trots mitt alldeles för stora underskott på runt 1000 kalorier. Jag tror att den ”nybörjareffekt” många får när de börjar träna, då man oftast ökar mycket i gymmet istället hjälpte mig att behålla de musklerna jag hade sedan innan samt bli lite starkare.
http://s25.postimg.org/4rk6nq94v/f_re_efter_deff_2011.png
2012 – Andra deffen
Jag fortsatte laga matlådor varje söndag efter det att första deffen var slut. Inte för kostens skull egentligen utan mer för att det var så smidigt för jobbet. Mitt mål var att behålla den nya vikten och försöka lägga på mig lite muskelmassa, vilket jag klarade av. Den 10 april var det dags för nästa deff och denna gången blev målet istället att försöka deffa fram magrutorna.
Vikten låg på 93,8 kg och precis innan det var dags att dra igång tipsade en polare om Kris Gethins 12-veckors deffguide där han hade en video varje dag under tolv veckor som man kunde följa. Jag bestämde mig för att följa hans guide träningsmässigt eftersom passen verkade roliga och var väldigt varierande.
Körde på med samma metoder som i första deffen genom att ta formbilder och skriva ned allting som jag åt för att kunna se resultaten och hålla mig motiverad. Skillnaden denna gången var att jag åt mycket bättre då jag hade lärt mig mer. Fortfarande ett högt proteinintag (minst 2 gram protein per kroppskilo varje dag), mer noggrann med fettet och mer kalorier!
Testade även på någon typ av lågkolhydratsdiet i slutet av deffen. Mådde otroligt dåligt efter några dagar men har nu i efterhand förstått att jag var väldigt nära att hamna i ketos. Det grämer mig lite att jag inte höll ut några dagar till eftersom jag gärna hade velat testa på hur det känns att vara i ketos, då jag har hört att man blir pigg och mår jättebra.
Den 11 juni bestämde jag mig för att denna deffen var över och jag hade då gått ner 10,3 kg till 83,5. Magrutorna syntes lite och jag var nöjd med resultatet. Även denna gången hade jag lyckas behålla min styrka och till och med ökat lite på gymmet. Jag har alltid skrivit ner mina pass i en träningsdagbok för att kunna hålla koll på min progression och ifall jag har märkt att jag blivit svagare eller inte ökat någonting flera pass i rad har jag ökat matintaget direkt.
http://s25.postimg.org/ytorm9akf/f_re_efter_deff_2012.png
Slutet av 2012 och hela 2013 - Leangains
Efter denna deffen släppte jag lite på tyglarna och åt som vanligt igen med fokus på att bygga muskler. Jag såg till att alltid få i mig tillräckligt med protein varje dag men var inte lika noggrann med kalorierna och åt när jag kände för det.
Efter sommarens bravader med lite mindre träning än vanligt, en festival, en utlandsresa med mera så hade jag gått upp i vikt igen till ca 98 kg lagom till vintern. Det kändes inte så jobbigt på det sättet att jag nu visste hur och att det gick att gå ner i vikt. Det jobbiga var tanken på om det verkligen var meningen att man skulle behöva ha stenkoll på vad man åt hela tiden för att kunna hålla en bra form året om, något som var/är ett av mina mål.
Jag började söka runt lite på internet för att se om det var någon annan som hade samma tankar och det var då jag upptäckte Leangains (periodisk fasta). Till en början kändes det väldigt konstigt att man inte skulle äta frukost det första man gjorde när man vaknade för det var ju ”dagens viktigaste mål”. Men efter att ha sett Martin Berkhans fantastiska resultat med sina klienter och sig själv så bestämde jag mig för att testa på det.
Vid den här tiden var inte periodisk fasta lika populärt som det är idag och många tyckte att jag var rent ut sagt dum i huvudet som inte åt någonting förrän klockan 12 och så ofta som det gick tränade på fastande mage innan mitt första mål mat för dagen. Hungern på morgonen innan dagens första mål mat var jobbig i ungefär en vecka men sedan försvann det för mig. Jag började också gilla det sättet som träningen var upplagd på med Leangains. Basövningar som involverar många muskler samtidigt, lyft tungt utav bara helvete och gör ditt tyngsta set först när du är som piggast – effektivt och enkelt!
Under år 2013 hade jag ingen ”bestämd” deff men jag fortsatte att laga matlådor varje söndag optimerade näringsmässigt för träningens skull och jag körde schemat ”recomposition” (balans) och även ”cutting” (underskott) som är två olika kostupplägg med Leangains. Skillnaden mot vanlig periodisk fasta eller andra kostupplägg är att du äter överskott tre dagar i veckan och underskott de andra fyra. Överskottsdagarna kallas för träningsdagar och det är då som du ska träna för att sedan fylla på ordentligt med energi till kroppen och sedan vilar du och låter kroppen återhämta sig på underskottsdagarna. All information om hur man gör finns på http://www.leangains.com/
2014 – Tredje deffen
Leangains fungerade (fungerar) otroligt bra för mig då jag alltid fick äta mig mätt eftersom jag åt alla mina kalorier under åtta timmar istället för utspritt över hela dagen, vilket gjorde att måltiderna blev större. Jag kunde även hålla en bra form utan att räkna kalorier eftersom jag helt enkelt inte orkade äta lika mycket mat under ätfönstret som jag hade gjort ifall jag hade ätit under hela dagen. Dock räknade jag kalorier ändå eftersom jag tycker att det är kul och jag har även gjort många program som gör det åt mig (studerar till datateknisk systemutvecklare).
Sedan jag började köra Leangains i slutet av år 2012 kan jag ärligt talat säga att jag sammanlagt har varit hungrig färre gånger (förutom de första dagarna när jag bytte från det vanliga kostupplägget) än vad jag var under en dag på mina två första deffar. Jag äter alltid min favoritmat och det som jag är sugen på fast jag gör maten själv på ett nyttigt sätt och optimerar den näringsmässigt efter mina behov. Exempel på mål kan vara hamburgare med pommesfrites, kebabtallrik med vitlökssås, kycklingfiléer lindande med bacon och mango-chutney eller kvarg med havregryn.
http://s25.postimg.org/vuhuz5133/matbilder.png
År 2013 gick jag sammanlagt ner ca 10 kg samtidigt som styrkan ökade hela tiden på gymmet, vilket gav mig ett utgångsläge när årets deff skulle börja med en vikt på 88,1 kg och ett midjemått på 88 cm.
Hade även börjat plugga år 2012 och flyttat hemifrån, vilket gjorde att det blev mycket enklare att hålla kosten genom att helt enkelt bara köpa hem de livsmedlen som ingick i det kostschemat jag hade gjort. När jag bodde hemma tränade jag i ett hemmagym som pappa hade på sitt företag (det som syns i transformationsvideon och nej jag tränar inte där för att kunna ta otillåtna preparat utan vi spelade in videon där eftersom jag inte ville springa runt utan tröja med två personer som filmade mig på gymmet där jag tränar i Trollhättan) och nu började jag träna på ett ”riktigt” gym. Det var en stor skillnad till det bättre då det fanns tillgång till mycket mer och bättre träningsmöjligheter.
Målet med årets deff var att träna inför Tough-Viking som jag tillsammans med andra lagkamrater skulle ställa upp i den 26 April i Slottskogen. Jag ville också komma så lågt i fettprocent som jag kände att jag kunde utan att förlora någon muskelmassa eller styrka för att sedan börja bygga därifrån och ha en bra form året om (lean → gains).
Jag bytte från ”recomposition” till ”cutting” upplägget den 1 januari och gick sammanlagt ner ca 8 kg till den 5 juni. Träningsmässigt körde jag fortfarande på liknande sätt som Leangains filosofin i och med att jag oftast bara utövar några få tunga basövningar per pass men jag tränar inte bara tre pass i veckan och kör även mycket konditionsträning.
http://s25.postimg.org/dnuyrnzr3/f_re_efter_deff_2014.png
Jag var tvungen att ha en bra kondition för att klara av tävlingen och fler styrkepass i veckan blev det eftersom jag älskar att träna och jag tror på variation i träningen för att hela tiden chocka kroppen med nya träningssätt och aldrig tröttna på att köra ett och samma schema eller upplägg. Dock tränar jag alltid de muskelgrupperna som jag vill prioritera mest på överskottsdagarna för att optimera muskeltillväxten och konditionen kommer jag fortsätta med eftersom det även gynnar min styrketräning.
2014 -
Har sedan den 5 juni gått över till ”recomposition” igen och mina nya mål som jag har nu är att träna ännu mer konditionsträning inför nästa Tough-Viking i Stockholm den 30 augusti senare i sommar eftersom den är dubbelt så lång (15 km) jämfört med den som var i Göteborg. Styrketräningen kommer dock prioriteras mest där fokus kommer vara på att bli starkare i framförallt bröst och nedre rygg.
Hoppas att du som har läst har fått lite svar på dina frågor ifall du hade några. Kunde inte skriva i detalj vad jag har ätit och hur jag har tränat eftersom det då hade blivit ett väldigt mycket längre inlägg jämfört med vad det redan är. Har tänkt börja blogga på AldrigVilas bloggportal så fort som den är färdig och skriva mycket mer där om min träning och kost.
Tack för att du läste!
MVH / Johan