Visa fullständig version : -26kg på 7mån - Hur träna nu? [Bilder finns]
Goldman Sachs
2014-06-09, 17:03
Hej Kolo!
Fick i slutet av förra året nog av min övervikt och bestämde mig för att börja träna kontinuerligt. Tränade efter det 7ggr/v. Kolozzeum var forumet som jag ständigt (minst en gång per dag) besökte för att lära mig mer om träning och för att hålla motivationen uppe. Så man får tacka er alla för det! :)
Nedan har ni bilder på hur jag såg ut tidigare samt idag. Jag tror inte alls att jag är så vältränad, men har åtminstone fått bort det grövsta fettet så att säga. Känner mig ganska normalbyggd och det känns så jävla skönt! Är så mycket lyckligare nu än jag någonsin varit tidigare. Gått med i ett flertal föreningar inom bland annat klättring och innebandy. Jag tränar numera i princip varje dag på något sätt! (Varav 4-5 ggr i veckan är styrketräning).
Min fråga till er är dock hur jag bör lägga upp min träning här framöver? Ska jag börja bygga nu (lagom till sommaren) eller bör jag fortsätta att deffa ett tag till? Har ju ändå en hel del extrakilon som syns tydligt när jag inte spänner mig, men mitt utgångsläge nu med lite extrafett kanske är perfekt för att börja bygga?
Hur hade ni lagt upp schemat om ni var i denna sits?
Specs: 188cm/82kg, 25år
Före -----> Efter (OBS! Jag spänner mig på efter-bilderna!)
107852 107853 107854107855
Jag kan inte svara på dina frågor men helvetes vilken bra viktnedgång! Stående applåder till dig! :thumbup:
Tycker du bör bygga härifrån, utan att överäta för mycket om ens något, kring balans.
Riktigt bra jobbat än så länge. :)
men mitt utgångsläge nu med lite extrafett kanske är perfekt för att börja bygga?
Nej extrafettet fyller ingen sådan funktion.
Jag hade gått ned till kanske 77 KG och sedan lagt mig på balans. Ingen bulk nu framöver, det kommer bara resultera i att du lagrar massa fett.
Välj något av träningsprogrammen som finns listade för nybörjare:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.
Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.
Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Eller tråden om Stronglift om du känner att du har koll på hur din kropp fungerar på ett gym:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Goldman Sachs
2014-06-09, 21:27
Jag kan inte svara på dina frågor men helvetes vilken bra viktnedgång! Stående applåder till dig! :thumbup:
Oh tackar så jättemycket! :)
Tycker du bör bygga härifrån, utan att överäta för mycket om ens något, kring balans.
Riktigt bra jobbat än så länge. :)
All right! Det var faktiskt det som jag själv hade tänkt vore bäst! Tack!
Nej extrafettet fyller ingen sådan funktion.
Jag hade gått ned till kanske 77 KG och sedan lagt mig på balans. Ingen bulk nu framöver, det kommer bara resultera i att du lagrar massa fett.
Jahaja där ser man! Så du tycker att jag borde deffa 5kg. I vilken takt, -0,5kg/v?
Tror du att du likaså kan motivera varför du hade deffat ner till 77kg? Är lite rädd för att jag inte blir så mycket "hårdare"/har så mycket att visa då :/
Välj något av träningsprogrammen som finns listade för nybörjare:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Tackar för tipset, men jag skulle nog inte kalla mig för en nybörjare när det gäller styrketräning (längre)! :) Har en rotation som passar mig fint. Undrade nog egentligen mest hur jag borde lägga upp träningen i form av deff/bulk/balans, etc.
Bra jobbat med viktnedgången! :thumbup:
ONT: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
SirreASDF
2014-06-10, 08:55
Tror du att du likaså kan motivera varför du hade deffat ner till 77kg? Är lite rädd för att jag inte blir så mycket "hårdare"/har så mycket att visa då :/
Nu vet jag inte om jag ska vara på detta, men om jag hade varit i din situation så hade jag valt att lägga mig på balans nu, ev ett låååågt underskott och sedan fortsätta träna och se var du hamnar. Viktigt att komma ihåg är att du ska bygga en kropp som DU är nöjd med, inte en kropp som matchar skönhetsidealet. Samtidigt är det ju möjligt att detta går hand i hand för vissa. Men jag skulle säga, fundera på hur du VILL se ut, och sätt mål efter det.
Jag valde att deffa när jag låg på 77kg på mina 177 cm trots min relativt bristande mängd muskler (Hade tränat ungefär ett år då). Avslutade min deff i lördags, ligger nu på 69-70kg och har tydlig definition. Jag har schysst definition men ligger långt under den muskelmassa jag vill lägga på mig. Kan säga att jag hur som är mycket nöjd med min kropp just nu, och ~5-10års målbilden är väl att ligga kvar runt denna kroppsfett% men lägga på mig 5-8kg muskler till.
Min nuvarande plan för detta är att ligga på balans (recomp enl LeanGains, alltså +20% kcal träningsdagar och -20% på vilodagar, sen får vi se hur det fungerar för mig personligen.
Nu blev det här en rätt lång post och jag känner att jag kanske driftade iväg lite, men börja med att ta fram en målbild för hur du vill se ut, och jobba sedan för den.
Skiter du i hur du ser ut just nu och vill lägga på dig massa så fort som möjligt så lägg dig på ett lågt överskott. Vill du försöka hålla dig smal men ändå lägga på dig muskler, kör på balans. Vill du fortfarande bli smalare så lägg dig på ett litet underskott, allt handlar om vad du vill, ingen kan svara på vad som är rätt för just dig. Allt vi kan göra är att ge rekommendationer vad vi själva skulle gjort i din situation, vilket för mig skulle vara balans under sommaren, sedan utvärdera hur det gått.
Stort grattis till den fantastiska viktnedgången i alla fall, imponerande är den! Lycka till med all fortsatt träning!
Frasier Crane
2014-06-18, 16:18
Satan vad bra jobbat! Grymt resultat.
Är i en liknande sits fast är tjockare än dig. Vet inte om det är deff, balans eller bulk som gäller :/ Jag vet att det är muskler jag behöver...
Kan man bygga bra på balans eller måste man bulka?
Det här kan låta hårt men det lätta är att gå ner i vikt och det svåra är att hålla sig kvar på den nya vikten. Därför kan det vara ganska smart att ligga still på den nivån under ganska så lång tid, du kommer fortfarande att kunna bli starkare samt få mer muskler så det är inte bortkastad tid.
Passa också på att göra sådan saker som du inte riktigt kunde eller ville göra vid den tidigare vikten, jag tycker det är betydligt mer motiverande att någon kan göra nya saker eller saker den har saknat att kunna göra än en siffra på vågen.
Bulk är en farlig väg för väldigt många som gått ner mycket och det gäller för ganska så lång tid. Det är väldigt enkelt att tänka att man får äta "fritt" och så rinner det iväg igen. För en fortsatt viktnedgång krävs att du är tillräckligt motiverad för annars riskerar du att även där få ett bakslag och eftersom du frågar gissar jag att du vill göra något annat ett tag.
En något så när långsiktig plan kan vara att träna på balans fram tills i mitten av nästa vår och då först bestämma om du ska plocka några kilon mer eller fortsätta ligga kvar på samma vikt för att fortsätta bli starkare och större efter dina förutsättningar.
Hej Kolo!
Fick i slutet av förra året nog av min övervikt och bestämde mig för att börja träna kontinuerligt. Tränade efter det 7ggr/v. Kolozzeum var forumet som jag ständigt (minst en gång per dag) besökte för att lära mig mer om träning och för att hålla motivationen uppe. Så man får tacka er alla för det! :)
Nedan har ni bilder på hur jag såg ut tidigare samt idag. Jag tror inte alls att jag är så vältränad, men har åtminstone fått bort det grövsta fettet så att säga. Känner mig ganska normalbyggd och det känns så jävla skönt! Är så mycket lyckligare nu än jag någonsin varit tidigare. Gått med i ett flertal föreningar inom bland annat klättring och innebandy. Jag tränar numera i princip varje dag på något sätt! (Varav 4-5 ggr i veckan är styrketräning).
Min fråga till er är dock hur jag bör lägga upp min träning här framöver? Ska jag börja bygga nu (lagom till sommaren) eller bör jag fortsätta att deffa ett tag till? Har ju ändå en hel del extrakilon som syns tydligt när jag inte spänner mig, men mitt utgångsläge nu med lite extrafett kanske är perfekt för att börja bygga?
Hur hade ni lagt upp schemat om ni var i denna sits?
Specs: 188cm/82kg, 25år
Före -----> Efter (OBS! Jag spänner mig på efter-bilderna!)
107852 107853 107854107855
Riktigt bra jobbat. Stort grattis
MVH
Gnistan
Jahaja där ser man! Så du tycker att jag borde deffa 5kg. I vilken takt, -0,5kg/v?
Tror du att du likaså kan motivera varför du hade deffat ner till 77kg? Är lite rädd för att jag inte blir så mycket "hårdare"/har så mycket att visa då :/
Det är en smaksak egentligen. Du ser okej ut just nu, så du kan stanna på den vikten om du känner för det. Lite hårdare kan du bli, men det finns som sagt inte så mycket massa så du kommer bli väldigt tunn.
Annars är det bara att köra på balans och träna hårt. :)
Z_bumbi har en del bra poänger.
Goldman Sachs
2014-08-04, 09:45
Hej igen!
Något som inte nämndes i tråden var att jag var tvungen att ligga på ett lågt kaloriintag då jag valde fel väg att gå i början av viktnedgången. Hade en balans på ynka 1800 kcal. Insåg att detta inte var realistiskt att hålla så jag chockade kroppen under sommaren. Det är ändå den årstid jag lever livet, så tänkte det var hela världen :) Tränade dessutom bara 1ggr/v under hela juli ;).
Nu är jag tillbaka till rutinen och är 3 kg tjockare :P, alltså inga muskler - säkert lite vattenvikt - och undrar hur jag bör gå tillväga nu. Har alltså legat på ca 3000 kcal per dag utan träning, men har rört mig mer än vanligt. Har säkert förlorat 2 månaders deff, men har ju tid så det kvittar.
Tror kroppen har vant sig vid ett högre intag nu, håller mig ändå mig ändå hyfsat viktstabil trots att jag äter som aldrig förut, så det känns ändå lyckat.
Har en liten mage och det går att klämma på sidofettet en del, så det kanske vore en idé att deffa långsamt fram till december? Vill gärna vara så optimal som möjligt!
Tack på förhand återigen!
Deanmartin
2015-02-10, 15:39
jag vill bara tacka dig som skrivit tråden så här långt i efterhand!
det kan tänkas löjligt, men det var när jag såg denna tråden och dina bilder som jag bestämde mig att på allvar ta tag i min viktnedgång, hållit på länge innan det men aldrig lyckats riktigt.
jag bookmarkade och använde sen den här tråden med bilder för att motivera mig själv varje gång jag besökte kolo :P
ville bara få det sagt en gång för alla! tack igen!
jag vill bara tacka dig som skrivit tråden så här långt i efterhand!
det kan tänkas löjligt, men det var när jag såg denna tråden och dina bilder som jag bestämde mig att på allvar ta tag i min viktnedgång, hållit på länge innan det men aldrig lyckats riktigt.
jag bookmarkade och använde sen den här tråden med bilder för att motivera mig själv varje gång jag besökte kolo :P
ville bara få det sagt en gång för alla! tack igen!
Fint skrivet! :)
Fortsatt lycka till!
Hur går det för dig, Goldman Sachs?
oscarovegren
2015-02-10, 20:13
Grymt jobbat!!! Jag skulle säga att det beror lite på vad du har för ideal faktiskt. Finns flera vägar att gå om vi säger så
jag vill bara tacka dig som skrivit tråden så här långt i efterhand!
det kan tänkas löjligt, men det var när jag såg denna tråden och dina bilder som jag bestämde mig att på allvar ta tag i min viktnedgång, hållit på länge innan det men aldrig lyckats riktigt.
jag bookmarkade och använde sen den här tråden med bilder för att motivera mig själv varje gång jag besökte kolo :P
ville bara få det sagt en gång för alla! tack igen!
Mer sånt!!
Trevligt att folk faktiskt både blir inspirerade av andra och att de faktiskt berättar det. Tror att det peppar både den som man blev inspirerad av plus många andra. Stort lycka till!
Ser typ ut som dig fast har kanske 5kg mer fett. Hur har du fortsatt att träna, hur ser du ut? :P Har inte hittat något upplägg som fungerat för mig än, får inte bort sista fettet riktigt eftersom jag också gått ner mkt i vikt :/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.