Visa fullständig version : Vegankost nyttigast?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/Abstract
The number of studies comparing nutritional quality of restrictive diets is limited. Data on vegan subjects are especially lacking. It was the aim of the present study to compare the quality and the contributing components of vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diets. Dietary intake was estimated using a cross-sectional online survey with a 52-items food frequency questionnaire (FFQ). Healthy Eating Index 2010 (HEI-2010) and the Mediterranean Diet Score (MDS) were calculated as indicators for diet quality. After analysis of the diet questionnaire and the FFQ, 1475 participants were classified as vegans (n = 104), vegetarians (n = 573), semi-vegetarians (n = 498), pesco-vegetarians (n = 145), and omnivores (n = 155). The most restricted diet, i.e., the vegan diet, had the lowest total energy intake, better fat intake profile, lowest protein and highest dietary fiber intake in contrast to the omnivorous diet. Calcium intake was lowest for the vegans and below national dietary recommendations. The vegan diet received the highest index values and the omnivorous the lowest for HEI-2010 and MDS. Typical aspects of a vegan diet (high fruit and vegetable intake, low sodium intake, and low intake of saturated fat) contributed substantially to the total score, independent of the indexing system used. The score for the more prudent diets (vegetarians, semi-vegetarians and pesco-vegetarians) differed as a function of the used indexing system but they were mostly better in terms of nutrient quality than the omnivores.24667136
JacobHeitmann
2014-06-08, 09:50
Äter du mer frukt och grönsaker, rotfrukter och vegetabilier i sina hela form, med så lite processering det är möjligt är du på god väg till att äta nyttigt.
OM du bara äter så och utesluter animaliska produkter, är det inte direkt någon tvekan att du får i dig mer näring och bättre mat än om du skulle äta animaliskt och hårdare processerad mat, som medelsvensson gör idag.
Det är ingen raketforskning: äter du mer hel frukt och grönt förbättrar du din kost överlag. Finns inget övre tak på mängden frukt och grönt där hälsan skulle sluta få positiva effekter av det ökade intaget.
.. och äter du dessutom oprocesserat kött, fågel och fisk som ätit/levt bra blir det ännu bättre. Trycker du i dig en massa frukt, rotfrukter, grönsaker m.m. som är besprutade till förbannelse lär du inte må vidare bra av det.
Nyckelordet är inte vegan/vegetarian/köttätare. Nyckelordet är bra varor som är odlat och uppfött på ett bra sätt.
.. och äter du dessutom oprocesserat kött, fågel och fisk som ätit/levt bra blir det ännu bättre. Trycker du i dig en massa frukt, rotfrukter, grönsaker m.m. som är besprutade till förbannelse lär du inte må vidare bra av det.
Nyckelordet är inte vegan/vegetarian/köttätare. Nyckelordet är bra varor som är odlat och uppfött på ett bra sätt.
Instämmer delvis. Å andra sidan, vad tillför köttet om man äter en varierad vegankost av hög kvalitet? Nu tänker jag hälsomässigt, inte ur byggarhänseende.
Instämmer delvis. Å andra sidan, vad tillför köttet om man äter en varierad vegankost av hög kvalitet? Nu tänker jag hälsomässigt, inte ur byggarhänseende.
Tillräckligt med protein för att inte se ut som och ha samma styrka som en deltagare i Auschwitz Open. Att vara stark är hälsosamt och väldigt skadeförebyggande till en viss gräns.
King Grub
2014-06-08, 11:06
Kombinerar man vegetabiliska proteinkällor på ett vettigt sätt får man tillräckligt av bra protein för helt normal styrka och muskeluppbyggnad.
Kombinerar man vegetabiliska proteinkällor på ett vettigt sätt får man tillräckligt av bra protein för helt normal styrka och muskeluppbyggnad.
OK, finns det några exempel?
OK, finns det några exempel?
http://www.styrkelabbet.se/vegetariska-proteinkallor/
Klantigt uttryckt, finns det några bra exempel på starka och någorlunda bitiga veganer?
Hade jag orkat hade jag blivit vegetarian, blir hälsosamt by default(om du inte gör något idiotiskt)
STENBITEN
2014-06-08, 15:30
Klantigt uttryckt, finns det några bra exempel på starka och någorlunda bitiga veganer?
Detta är en ganska maskulin fysik: http://www.veganbodybuilding.com/?page=bio_avi
Kombinerar man vegetabiliska proteinkällor på ett vettigt sätt får man tillräckligt av bra protein för helt normal styrka och muskeluppbyggnad.
Kan det bli 100% likvärdigt med protein från animaliska källor?
Och om jag inte minns helt fel så har du tidigare sagt att vara vegan/vegetarian är överlägset på nästan alla hälsoparametrar (?)
Diomedea exulans
2014-06-08, 19:02
Klantigt uttryckt, finns det några bra exempel på starka och någorlunda bitiga veganer?
Medlemmen Morty här på forumet, som lyckas hålla en bra beach-fysik trots att han konditonstränar på nästan King Grubska nivåer.
Latissimus Dorsi
2014-06-08, 19:06
Medlemmen Morty här på forumet, som lyckas hålla en bra beach-fysik trots att han konditonstränar på nästan King Grubska nivåer.
Bitig, inte i bra form.
Instämmer delvis. Å andra sidan, vad tillför köttet om man äter en varierad vegankost av hög kvalitet? Nu tänker jag hälsomässigt, inte ur byggarhänseende.
Lättare graviditet och amning. Barnet tar vad det behöver från mamma.
Diomedea exulans
2014-06-08, 19:07
Bitig, inte i bra form.
Jag håller inte med. Han har flera synliga magrutor, det räcker för "bra form" anser jag. Hur som helst så frågade ju Exdiaq efter bitiga veganer, inte veganer i bra form. ;)
Jag tror ändå att i slutändan är en välkomponerad blandkost det mest optimala.
R Scarpa27
2014-06-08, 19:30
Vegankost, vegetarisk kost, allätare / animalisk kost... osv...
all kost kan vara precis lika nyttigt, sett till råvaror & helheten.
allätare/animalisk kost= enklare kost att få i sig nödvändigheter.
vegetarisk kost= ganska enkel
vegansk=svårare...
syftar inte bara på råvarorna, utan även på utbudet och tillgänglighet.
skulle inte vegan kost vara så dyr skulle jag äta och köpa mer, då jag inte pallar stå på min fritid och tillverka varor som egentligen är ganska billiga att tillverka men dyra att köpa.
sen hur som helst smakar inte vegansk kost lika gott så är det, men bättre har den blivit (köpeprodukter)
men i det hela handlar ju allt om helheten, och med den funkar veganskt lika bra som animaliskt bara man har koll på läget och ersättningsprodukter...
Känner flera veganer och de klarar sig bra.
Som jag var inne på tidigare, vad tillför animaliska produkter till en variationsrik vegandiet av hög kvalitet? Jag tänker på effekterna på den långsiktiga hälsan, inte på vad som är godast, lättast att följa eller vad som ger mest muskelmassa. Lägger man till kött, fisk, ost eller ägg blir det ju mindre plats för näringsrika grönsaker och baljväxter. Jag är inte själv vegan man är nyfiken på hälsoeffekterna av en vegandiet.
Latissimus Dorsi
2014-06-10, 11:37
Jag håller inte med. Han har flera synliga magrutor, det räcker för "bra form" anser jag. Hur som helst så frågade ju Exdiaq efter bitiga veganer, inte veganer i bra form. ;)
http://unt.se/public/img/3172976/0525203331/sara-asp-franheleneholms-if-t?w=790&mode=crop&scale=both&anchor=topcenter
Jag är skeptiskt :p
Som jag var inne på tidigare, vad tillför animaliska produkter till en variationsrik vegandiet av hög kvalitet? Jag tänker på effekterna på den långsiktiga hälsan, inte på vad som är godast, lättast att följa eller vad som ger mest muskelmassa. Lägger man till kött, fisk, ost eller ägg blir det ju mindre plats för näringsrika grönsaker och baljväxter. Jag är inte själv vegan man är nyfiken på hälsoeffekterna av en vegandiet.
Låga Hb-värden och svårigheter att prestera. Gäller alla med snabb tillväxt, alltså barn och tonåringar, konditionsidrottare* och gravida.
* Konditionsidrottare har istället för tillväxt, större förluster av järn.
Instämmer delvis. Å andra sidan, vad tillför köttet om man äter en varierad vegankost av hög kvalitet? Nu tänker jag hälsomässigt, inte ur byggarhänseende.
Tja du har en hel del mineraler och vitaminer som kött är rikt på som är svårare att hitta i växtriket.
Finns ju även andra aspekter än näring för barn, gravida och ammande. Om man utesluter animalier så blir det ju oundvikligen mer fibrer i kosten för att kunna möta energibehovet. Jag själv kan iaf inte äta fullkorn och grönsaker i några större mängder. Det ger mig sura uppstötningar, gaser, stor avföringsvolym och frekvent tarmtömning (2+ gånger om dagen) med hemoröjder som resultat. Tror knappast jag är ensam om detta problem.
Finns ju även andra aspekter än näring för barn, gravida och ammande. Om man utesluter animalier så blir det ju oundvikligen mer fibrer i kosten för att kunna möta energibehovet. Jag själv kan iaf inte äta fullkorn och grönsaker i några större mängder. Det ger mig sura uppstötningar, gaser, stor avföringsvolym och frekvent tarmtömning (2+ gånger om dagen) med hemoröjder som resultat. Tror knappast jag är ensam om detta problem.
Det är för att du inte är van vid så hög fibermängd. Matsmältningssystemet anpassar sig relativt snabbt, så det är knappast ett problem.
Det är för att du inte är van vid så hög fibermängd. Matsmältningssystemet anpassar sig relativt snabbt, så det är knappast ett problem.
Det blir mer avföring och gaser med mer fibrer i kosten och det kan inte matspjälkningssystemet göra något åt. Till och med kor som är extremt anpassade för att äta stora mängder fibrer klämmer och fiser ju ut absurda mängder skit och gas.
Kor ska lätta på trycket. Idisslare ska göra det eftersom bakterierna som bryter ned cellulosa och bildar fett av glukosen även bildar andra gaser. Det går inte att få det ena utan det andra.
Vi människor behöver lösliga kostfibrer för att sänka upptagningshastigheten av glukos men också olöslig cellulosa för att tarmarna ska få något att trycka mot och därmed undvika fickbildning i tarmarna och ökad cancerrisk.
Alltså ligger svaret som alltid någonstans mittemellan och blandkost visar sig som ett generellt bra alternativ.
http://unt.se/public/img/3172976/0525203331/sara-asp-franheleneholms-if-t?w=790&mode=crop&scale=both&anchor=topcenter
Jag är skeptiskt :p
En annan bild från den dagen:
http://photos-a.ak.instagram.com/hphotos-ak-xpa1/10362321_301938253304384_2126899469_n.jpg
Och från igår:
http://photos-f.ak.instagram.com/hphotos-ak-xpa1/926789_302490093260293_1569104087_n.jpg
Visst, väger 6 kg mindre än när jag var srs på gymmet men att säga att jag har dålig form tycker jag är lite att ta i så att man spricker. Dessutom ser jag "bra form" som hur pass förberedd man är inför det som man tränar inför: för mig är det långdistanstriathlon. Mycket muskler (högt BMI) är inte bra form för mig i dagsläget. När jag brydde i
Jag gymmar dock inte längre. Kanske 1-2 gånger per månad för att hålla axlarna i gott skick trots mkt simning. Tveklöst har det försvunnit muskler men verkar hålla mig stabil på runt 70kg. Det är en självklar adaption till det stimuli jag lägger på kroppen - förr var det mer vikter. Då hade jag mer muskler. Jag såg inte att det skulle komma något plötsligt stopp utan jag gick långsamt men stabilt framåt:
http://i.imgur.com/Jj4dR.jpg
Jag har väldigt svårt att tro att en vegetarisk (utan animalier) kost ska vara otillräcklig för att hålla grym form. Andreas Cahling visade att det var absolut möjligt.
förlåt för off topic men "nyttigt" får mig alltid att småle och tänka på den här gubben:
http://dayswithlaura.spotlife.se/files/2014/05/20140520-201445-72885668.jpg
Visst, väger 6 kg mindre än när jag var srs på gymmet men att säga att jag har dålig form tycker jag är lite att ta i så att man spricker. Dessutom ser jag "bra form" som hur pass förberedd man är inför det som man tränar inför: för mig är det långdistanstriathlon. Mycket muskler (högt BMI) är inte bra form för mig i dagsläget. När jag brydde i
Jag gymmar dock inte längre. Kanske 1-2 gånger per månad för att hålla axlarna i gott skick trots mkt simning. Tveklöst har det försvunnit muskler men verkar hålla mig stabil på runt 70kg. Det är en självklar adaption till det stimuli jag lägger på kroppen - förr var det mer vikter. Då hade jag mer muskler. Jag såg inte att det skulle komma något plötsligt stopp utan jag gick långsamt men stabilt framåt:
Jag har väldigt svårt att tro att en vegetarisk (utan animalier) kost ska vara otillräcklig för att hålla grym form. Andreas Cahling visade att det var absolut möjligt.
Det tror jag också. Jag tror att det är en kompromiss. Dvs att man kan få bättre resultat med animalier i kosten. Men det mesta lär hänga på träningen.
Andreas Cahling har man ju hört rykten om. När folk marknadsför sig själva så finns det alltid en risk för att de inte är sanningsenliga. Däremot misstänker jag att med steroider med i bilden kanske det spelar ännu mindre roll om man är vegan eller allätare.
förlåt för off topic men "nyttigt" får mig alltid att småle och tänka på den här gubben:
http://dayswithlaura.spotlife.se/files/2014/05/20140520-201445-72885668.jpg
Haha. Älskar äldre kaxiga människor :D
Diomedea exulans
2014-06-11, 11:30
Jag har väldigt svårt att tro att en vegetarisk (utan animalier) kost ska vara otillräcklig för att hålla grym form. Andreas Cahling visade att det var absolut möjligt.
Och en hel uppsjö andra veganbyggare. Det är bara att googla så ser man.
Och en hel uppsjö andra veganbyggare. Det är bara att googla så ser man.
Verkligen.
EnergiÖverskott
2014-06-11, 12:30
Jag ser inte varför man inte skulle kunna bli "bitig" på en vegankost? Får man bara i sig tillräckligt med fullvärdigt protein (vilket inte borde vara några större problem) och mikroämnen samt ser till att äta den energimängd som krävs så är det väl bara att träna och vila ordentligt.
För övrigt tycker jag Mortys estetiska form är riktigt bra och håller fullt med honom att en bra form är den formen som tillåter en att prestera maximalt gentemot den sport man sysslar med.
JacobHeitmann
2014-06-11, 14:13
Att veganer generallt har mindre fett på sig och är smalare betyder inte att de är svagare. T.ex. Tysklands starkaste man Patrik Baboumian som bland annat förflyttade 550kg över 10 meter, och egentligen är ganska "bitig".
The 34-year-old, who already holds world records for log lifts and overhead beer keg lifts, carried a yoke loaded with just over 550 kilograms 10 metres across a stage at the Harbourfront Centre on Sunday afternoon — at Toronto’s Vegetarian Food Festival.
http://www.thestar.com/news/gta/2013/09/08/vegan_strongman_shoulders_550_kg_a_record_perhaps_ at_vegetarian_food_fest.html#
JacobHeitmann
2014-06-11, 14:29
Angående järn (och hb), behöver det inte betyda att lägre nivåer är dåligt (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958). Snarare att det möjligtvis är mer skadligt att ha så höga nivåer som köttätare har, eftersom kroppen inte har någon mekanism för att göra sig av med överskott av blodbaserat (heme) järn och utsättas för dess pro-oxidanta effekt.
Samtidigt som kroppen faktiskt kan regulera rätt nivå det med växtbaserade järnet.
Since the human body has no mechanism to excrete excess iron, it is probably best to refrain from consuming blood-based (heme) iron and taking iron supplements unless prescribed (for example, for pregnant women who are demonstrably anemic). This is because iron pills have been linked to birth complications such as preterm birth and maternal hypertension. Presumably because of iron’s pro-oxidant qualities, it can be a double-edged sword; lowering the iron level of cancer patients has been associated with dropping death rates. The absorption of plant-based (non-heme) iron can be regulated by the body, though, making dark green leafy veggies and legumes such as lentils preferable sources, especially since food is a package deal.
Finns lättförståeliga videos här: http://nutritionfacts.org/topics/iron/
Orkar inte skumma tråden, men tar ni b12 och eller D-vit (kanske zink/järn) veganer?
Orkar inte skumma tråden, men tar ni b12 och eller D-vit (kanske zink/järn) veganer?
ja, allt det och även magnesium, järn och folsyra.
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk
Jag har väldigt svårt att tro att en vegetarisk (utan animalier) kost ska vara otillräcklig för att hålla grym form. Andreas Cahling visade att det var absolut möjligt.
Jag håller med till viss del.
1. Så länge man möter sitt energibehov och tränar efter ett vettigt upplägg så är nog kosten av underordnad betydelse för en vuxen man.
2. Vanlig socialdemokratisk blandkost som i Sverige består i huvudsak av potatis, pasta, mjölk och halvfabrikat med generösa mängder potatismjöl är, om man bortser från mjölken, inte näringsrikare än en välkomponerad vegankost. Gravida och ammande kvinnor behöver tillskott av exempelvis järn, folsyra, d-vitamin, och epa/dha vare sig de är veganer eller socialdemokratiska blandätare.
Dock har jag en reservation och den är att dopade byggare ej är lämpliga exempel på framgångsrik veganbyggning.
Angående järn (och hb), behöver det inte betyda att lägre nivåer är dåligt (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958). Snarare att det möjligtvis är mer skadligt att ha så höga nivåer som köttätare har, eftersom kroppen inte har någon mekanism för att göra sig av med överskott av blodbaserat (heme) järn och utsättas för dess pro-oxidanta effekt.
Samtidigt som kroppen faktiskt kan regulera rätt nivå det med växtbaserade järnet.
Finns lättförståeliga videos här: http://nutritionfacts.org/topics/iron/
Höga järnnivåer är associerade med hjärt och kärlsjukdomar. Kvinnor som nått klimakteriet, och alltså ej menstruerar / är gravida / ammar, får samma problem som män med hjärtat. Lösningen är att ge blod istället för att bli sjuk. Ordentlig frekvent träning hjälper också att hålla järnnivåerna i shack.
Jag håller med till viss del.
1. Så länge man möter sitt energibehov och tränar efter ett vettigt upplägg så är nog kosten av underordnad betydelse för en vuxen man.
2. Vanlig socialdemokratisk blandkost som i Sverige består i huvudsak av potatis, pasta, mjölk och halvfabrikat med generösa mängder potatismjöl är, om man bortser från mjölken, inte näringsrikare än en välkomponerad vegankost. Gravida och ammande kvinnor behöver tillskott av exempelvis järn, folsyra, d-vitamin, och epa/dha vare sig de är veganer eller socialdemokratiska blandätare.
Dock har jag en reservation och den är att dopade byggare ej är lämpliga exempel på framgångsrik veganbyggning.
Vegetabilier har ju generellt högst näringstäthet bland alla livsmedel. 3000 kcal hel växtbaserad föda ger plenty of everthing förutom b12 och d. De veganer som har problem med näringsintag har det inte för att de är veganer utan för att de, till skillnad från inte så många, äter dåligt. För mkt raffinerad mat, sötsaker, osv.
Vegetabilier har ju generellt högst näringstäthet bland alla livsmedel. 3000 kcal hel växtbaserad föda ger plenty of everthing förutom b12 och d. De veganer som har problem med näringsintag har det inte för att de är veganer utan för att de, till skillnad från inte så många, äter dåligt. För mkt raffinerad mat, sötsaker, osv.
Det är just näringstätheten som jag tycker talar för en vegansk kost (mycket nyttigheter per kalori). Har fortfarande inte hört något riktigt bra argument till för varför man ska byta ut näringstäta grönsaker och baljväxter mot kött. Speciellt om man tar tillskott av Vitamin D och B12.
Dessutom generellt låg på sfa och rik på fiber
Vegetabilier har ju generellt högst näringstäthet bland alla livsmedel. 3000 kcal hel växtbaserad föda ger plenty of everthing förutom b12 och d.
samt järn, epa/dha, liponsyra, vitamin K, vitamin A, karnitin, kreatin etc.
Du har förvisso rätt i att mjöl, gryn, och bönor är relativt näringstäta. Näringstätheten är dock ganska ointressant utan sin broder näringstillgängligheten.
Ät surdeg, nötter, oljor, gröna bladgrönsaker. De flesta näringsämnen får du i kvantiteter som väger upp för absorptionen.
Since the human body has no mechanism to excrete excess iron, it is probably best to refrain from consuming blood-based (heme) iron and taking iron supplements unless prescribed (for example, for pregnant women who are demonstrably anemic). This is because iron pills have been linked to birth complications such as preterm birth and maternal hypertension. Presumably because of iron’s pro-oxidant qualities, it can be a double-edged sword; lowering the iron level of cancer patients has been associated with dropping death rates. The absorption of plant-based (non-heme) iron can be regulated by the body, though, making dark green leafy veggies and legumes such as lentils preferable sources, especially since food is a package deal.
Ingen mekanism men konditionsidrottare som svettas mycket förlorar värdefullt järn.
Visst. Kroppen försöker öka upptaget av järn från vegetabilier genom att öka mängden transferin i blodet. Betyder inte att det säkrar upptaget för det.
Det har var ju en både intressant och en lite deprimerande föreläsning:
https://www.youtube.com/watch?v=HwbY12qZcF4
Enligt Mat Lalonde vid Harvard har näringstätheten i kött underskattats i tidigare forskning på grund av cherry picking och bias från forskarna. Ser man på hans uträkningar har de flesta frukter kass näringstäthet, baljväxter inte så bra som det ofta sägs och grönsaker ligger generellt inte heller så högt (Även om t.ex. grönkål och spenat ligger högt). Kött och framför allt inälvsmat har väldigt bra näringstäthet. Någon här som har kompetens att bedöma hur vettiga hans analyser och slutsatser är?
De är fullt korrekta. Spannmål, baljväxter, nötter och fröer har dessutom relativt dålig näringstillgänglighet jämfört med animalier.
Jag lägger ingen tid på att titta på någon video.
Men självklart är kött näringstätare än vegetabilier. Djuren koncentrerar upp näringen från grönfodret de äter.
Samtidigt avskiljer de alla möjliga ämnen som blockerar vårt näringsupptag och packar istället om det till lättabsorberade ämnen. Det ligger i sakens natur att ifall djuret själv lagrar in järn, vit-B12, magnesium, E-vitaminer etc så ska det ligga lättillgängligt och vara enkelt att utnyttja vid behov.
Finns ingen anledning att packa in det bakom svårnedbrytbara väggar av kollagen eller binda upp det i svårlösliga komplex som t e x till fytinsyra eller fosfat.
Tyvärr finns hans statistik inte tillgänglig på nätet så videon är den enda källan som finns tillgänglig. Han har alltså räknat ut näringstätheten för ett mycket stort antal livsmedel, långt fler än vad som är gjort i tidigare forskning och dessutom inkluderat fler vitaminer och mineraler än andra forskare (om hans resonemang stämmer). Vilka andra viktiga aspekter än näringstäthet finns det när det gäller att bedöma kost för god hälsa? Något som inte är med i hans analyser är ju kcal, fiber och fettsammansättning. Vill tro att växtbaserade livsmedel inte kan vara så "dåliga" som han får en att tro.
Tyvärr finns hans statistik inte tillgänglig på nätet så videon är den enda källan som finns tillgänglig. Han har alltså räknat ut näringstätheten för ett mycket stort antal livsmedel, långt fler än vad som är gjort i tidigare forskning och dessutom inkluderat fler vitaminer och mineraler än andra forskare (om hans resonemang stämmer). Vilka andra viktiga aspekter än näringstäthet finns det när det gäller att bedöma kost för god hälsa? Något som inte är med i hans analyser är ju kcal, fiber och fettsammansättning. Vill tro att växtbaserade livsmedel inte kan vara så "dåliga" som han får en att tro.
En klar majoritet av observationsstudier ser bättre hälsa hos människor som äter mer frukt och grönsaker än människor som äter mer kött. Näringsbrist hos människor - inkl. vegetarianer - är ovanligt i vår del av världen vilket gör näringsdensitet mindre viktigt då de flesta når rekommenderade dagliga intag även om de äter livsmedel med dålig näringsdensitet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.