Visa fullständig version : Dags för nytt schema, men vilket?
Hej,
Nu börjar deffen lida mot sitt slut och det är dags att börja bygga igen! Så nu är jag ute efter ett nytt träningsupplägg/schema.
Jag kommer lägga mig på ett litet överskott och vill verkligen "kötta" på nu! Det ska kännas efter varje pass att jag har varit och tränat.
Vill lyfta tungt och hålla bra progression på vikterna samtidigt som jag vill jobba på volymen med lite fler hög reps.
Vill självklart utveckla hela kroppen, men framför allt lägga än mer fokus på benen och även prioritera ryggen. Har tänkt mig 4-5 träningspass/vecka. Och om det tex finns ett bra schema för 4/pass vecka kanske man vid ork kan slänga in ett extra benpass?
Så sammanfattningsvis vill jag lyfta mycket tungt med viktökningar vecka efter vecka. Och samtidigt utveckla volymen (går väl egentligen hand i hand)
Har kollat lite både på Jim Wendlers 5-3-1 & Boris Sheiko är det något att dessa program som kan tänkas passa mig tror ni? Eller om någon sitter på ett bättre program eller bra tips/ideer, så tar jag mer än gärna emot det.
Mvh
känns som att sheiko är lite köttigare. hade gått på det om jag inte var en fjolla
tror det är #29 som rekommenderas att börja med
PureWhey
2014-06-04, 08:45
Eller den Sheiko jag precis börjat med, MSIC tror jag det heter.
Skickat ifrån böjracket
Barbastark
2014-06-04, 09:26
Varför inte sätta ihop ett eget schema baserat på de variabler du nämner?
Tack för ideerna!Har funderat på att sätta ihop ett eget schema, men känslan är att beprövade program ger väldigt fina resultat. Och är ihopsatta av folk med lång erfarenhet samt kunskap.
PureWhey@ Hur ser Sheiko MSIC ut?
Mvh
Schemat som jag först funderade på när jag tänkte göra ett eget, var någonting åt det här hållet.
Ett rullanda två-veckors schema där man alltid har två ben pass i veckan men där rygg/bröst varierar efter vecka i mängd. Alltså likt nedan (vecka-1) blir vecka-2 samma sak med skillnaden att två bröstpass istället blir två ryggpass.
Är lite osäker kring hur progressionen ska fungera. Men funderar kring att varje gång jag klarar max antelet reps på första setet så öker jag vikterna till nästa pass. Vad tror ni om det?
Vecka-1
Pass-1(Bröst+Axlar)
Bänkpress: 5x3-5
Snedbänk/Smith 5x3-5
Hantelpress: 3x8-12
Flyes: 3x8-12
Militärpress: 5x3-5
Axelpress: 3x8-12
Sidolyft 2x3-5 + 3x8-12
Baksida axlar (maskin) 3 x 8-12
Pass-2 (Ben+Armar)
Knäböj: 5x3-5
Benpress 3x8-12
Benspark(supersett)Lårcurl: 5x8-10
Utfall: 3x10
Vader: 5x8-12
Stångcurl(supersett)Skullcrushers: 3x8-12
Koncentrationscurl: 5x3-5
Hammercurls: 3x8-12
Pushdowns: 3x10
Pass-3 (rygg+Mage)
Marklyft 5x3-5
Hantelrodd/stångrodd: 5x6-10
Chins: 5xMax
Roddmaskin: 3x10
Baksida axlar (maskin): 3x8-12
Facepulls: 5x10
Cable Crunches: 5x10
Sidolyft: 5x10
"Hjulet": 3x10
Benlyft: 3x10
Plankan: 3xMax
Pass-4 (Bröst+Axlar)
Hantelpress: 5x3-5
Bänkpress: 3x8-12
Flyes: 3x8-12
Lutande hantelpress: 3x8-12
Militärpress: 5x3-5
Axelpress: 3x8-12
Sidolyft 2x3-5 + 3x8-12
Baksida axlar maskin: 3x8-12
Pass-5 (Ben+Armar)
Frontböj: 5x3-5
Benpress: 3x8-12
Benspark(supersett)Lårcurl: 5x8-10
Utfall: 3x10
Vader: 5x8-12
Stångcurl(supersett)Skullcrushers: 3x8-12
Koncentrationscurl: 5x3-5
Hammercurls: 3x8-12
Pushdowns: 3x10
Bara att börja såga schemat :)
Ett annat alternativ som jag funderat på är.
Måndag: Ben+Armar
Tisdag: Rygg+Mage
Onsdag: Bröst
Torsdag: Vila
Fredag: Axlar
Lördag: Ben+Armar
Söndag: Vila
Vad tycker ni?
Mvh
Eller den Sheiko jag precis börjat med, MSIC tror jag det heter.
Skickat ifrån böjracket
CMS-MS* inte att rekommendera för nybörjare. Det är typ Candidate of Master.
Kör 29/30/31/32. Det är ett 16 veckors program med 4 faser. :) mastigt med volym för ben, rygg och bröst. Lovar att du kommer känna att du tränat efter vartenda pass. Skriv in ärliga max.
CMS-MS* inte att rekommendera för nybörjare. Det är typ Candidate of Master.
Kör 29/30/31/32. Det är ett 16 veckors program med 4 faser. :) mastigt med volym för ben, rygg och bröst. Lovar att du kommer känna att du tränat efter vartenda pass. Skriv in ärliga max.
Tackar! låter intressant helt klar. Men finns det någon del jag kan hoppa över för att få ner till till 12 veckor?
Mvh
PureWhey
2014-06-04, 15:45
CMS-MS* inte att rekommendera för nybörjare. Det är typ Candidate of Master.
Kör 29/30/31/32. Det är ett 16 veckors program med 4 faser. :) mastigt med volym för ben, rygg och bröst. Lovar att du kommer känna att du tränat efter vartenda pass. Skriv in ärliga max.
"vill verkligen "kötta" på nu!"
:D
Men ja, antagligen är det bättre. :) :) Tog i lite extra.
Tackar! låter intressant helt klar. Men finns det någon del jag kan hoppa över för att få ner till till 12 veckor?
Mvh
Absolut, du kan skära bort antingen 30 eller 31. Jag skulle personligen tagit bort 31 i så fall.
29 - medel volym/intensitet
30 - hög volym/medel intensitet
31 - medel volym/hög intensitet
32 - låg volym/hög intensitet (toppning)
Absolut, du kan skära bort antingen 30 eller 31. Jag skulle personligen tagit bort 31 i så fall.
29 - medel volym/intensitet
30 - hög volym/medel intensitet
31 - medel volym/hög intensitet
32 - låg volym/hög intensitet (toppning)
Tusen tack! Lutar helt klar åt det här, varför bör jag behålla 29 och istället ta bort 31? Bara nyfiken :)
Sen vart kan jag hitta orginal programen? Samt bör jag komplettera programmet med några andra övningar eller är det bra som det är?
Mvh
Mentality
2014-06-05, 10:32
Tusen tack! Lutar helt klar åt det här, varför bör jag behålla 29 och istället ta bort 31? Bara nyfiken :)
Sen vart kan jag hitta orginal programen? Samt bör jag komplettera programmet med några andra övningar eller är det bra som det är?
Mvh
Vecka ett är lite som första preppveckorna innan smolov, de finns där för att förbereda dig för den höga volymen. Om du inte ska tävla har du ju ingen större nytta av toppningen.
Tusen tack! Lutar helt klar åt det här, varför bör jag behålla 29 och istället ta bort 31? Bara nyfiken :)
Sen vart kan jag hitta orginal programen? Samt bör jag komplettera programmet med några andra övningar eller är det bra som det är?
Mvh
Jag ändrar det jag sa, den gode herr Sheiko släppte idag sitt webbforum med ett rekommenderat program på 12 veckor.
Reviderad 37-31/30-32
sockerfar
2014-06-05, 13:08
Triphase? :)
Jag ändrar det jag sa, den gode herr Sheiko släppte idag sitt webbforum med ett rekommenderat program på 12 veckor.
Reviderad 37-31/30-32
Tack. Är det någon del av det som är "onödig" i och med att jag inte tävlar utan endast är ute efter att bli starkare och få en bättre kropp? :)
Triphase? :)
Vad menar du?
*popcorn*Vad menar du?
Det är ett träningsprogram, googla Tri-phase training, finns nog även en tråd om det här på brädan.
Testarozza
2014-06-06, 13:16
Undrar om Sheiko, kollade på nån version och dag och såg 19 set bänk på en dag, såg jag fel eller stämmer det?
justblaze
2014-06-06, 13:28
Detta kanske kan vara något?
http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
Hej,
Nu börjar deffen lida mot sitt slut och det är dags att börja bygga igen! Så nu är jag ute efter ett nytt träningsupplägg/schema.
Jag kommer lägga mig på ett litet överskott och vill verkligen "kötta" på nu! Det ska kännas efter varje pass att jag har varit och tränat.
Vill lyfta tungt och hålla bra progression på vikterna samtidigt som jag vill jobba på volymen med lite fler hög reps.
Vill självklart utveckla hela kroppen, men framför allt lägga än mer fokus på benen och även prioritera ryggen. Har tänkt mig 4-5 träningspass/vecka. Och om det tex finns ett bra schema för 4/pass vecka kanske man vid ork kan slänga in ett extra benpass?
Så sammanfattningsvis vill jag lyfta mycket tungt med viktökningar vecka efter vecka. Och samtidigt utveckla volymen (går väl egentligen hand i hand)
Har kollat lite både på Jim Wendlers 5-3-1 & Boris Sheiko är det något att dessa program som kan tänkas passa mig tror ni? Eller om någon sitter på ett bättre program eller bra tips/ideer, så tar jag mer än gärna emot det.
Mvh
Bygga lite samtidigt som du vill lyfta tungt.
Blir väl att köra 6x6 kanske.
På 75-80%?
75 till 80 kg i bänk om du gör 100 på topp t.ex
Beror lite på hur repstark du är nära din topp på 1RM?
Jag kan t.ex reppa på rätt bra nära toppvikt under period då jag bygger. Men då är jag å andra sidan lite sämre på 1RM (särskilt nu med taskiga axlar som förvisso blivit mycket bättre)
MVH
Gnistan
Undrar om Sheiko, kollade på nån version och dag och såg 19 set bänk på en dag, såg jag fel eller stämmer det?
Det stämmer, sheiko bygger på hög volym/frekvens medel vikt.
Sen är ju programmen olika också. Kolla Sheikos nya sida där de modifierade schema uppläggen finns för - och +80kg
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.