Hur pass tunga helkroppspass är lämpligt?

[Määng]

För några år sedan så brukade jag träna helkroppspass. Körde för det mesta en övning per muskelgrupp. Varierade reps och vila mellan set. Körde för det mesta en rep från fail dvs @9-10.

Under denna perioden var jag ständigt trött. Tror jag gav det två månader innan jag blev less på att behöva sova middag varje dag.

Körde jag helt enkelt för hårt? Hur pass nära fail är det lämpligt att köra samt hur hög volym?

[MentalogisT]

Hur frekvent var träningen?

[Määng]

Hur frekvent var träningen?

Måndag, onsdag, fredag.

Det var Chad Waterburys total body training om jag minns rätt. Kan inte länka då sidan säljer kosttillskott.

[MentalogisT]

Det tär på kroppen att ständigt köra till fail, men det gjorde ju inte du. Hur såg det ut i övrigt med återhämtningen? Sömn och kost osv?

[andeem]

Det tär på kroppen att ständigt kötta till @9-10 också.

[Määng]

Jag tror jag var arbetslös då så jag sov nog bra. Kosten hade jag gott om tid att planera så den var nog hyffsat. Däremot låg jag mest troligt på balans på den tiden.

[MentalogisT]

Det är klart, men det borde väl fortfarande vara hållbart om man tränar 3 helkroppspass i veckan med bra sömn och kost?

[hampfuz]

Det är ju naturligtvis väldigt individuellt hur mycket man klarar. Att du blev trött kan ju bero på en massa olika faktorer, inte minst hur van kroppen är vid träning. Jag har kört 4 tunga helkroppspass i veckan i många år.

[Illustrerade mannen]

Jag kör en variant av Hurrils helkroppsupplägg (visst, han har flera) med ett pass 3-5x5, pass två 3x8 och pass tre 3x15. Grovt förenklat skrivet. Jag kör även två ytterligare pass i veckan. Fungerar utmärkt. Pass ett är dock grisigt tungt... Bänk, böj, mark 3-5x5 plus lite disco...

[CalleP]

För mig tog det ett tag att vänja sig vid volymen så du kan ju testa att trappa upp det långsamt. Till exemepel köra färre set eller ta fler dagar av träning efter ett pass.

[Barbastark]

För några år sedan så brukade jag träna helkroppspass. Körde för det mesta en övning per muskelgrupp. Varierade reps och vila mellan set. Körde för det mesta en rep från fail dvs @9-10.

Under denna perioden var jag ständigt trött. Tror jag gav det två månader innan jag blev less på att behöva sova middag varje dag.

Körde jag helt enkelt för hårt? Hur pass nära fail är det lämpligt att köra samt hur hög volym?

Möjligt att det blev för mkt för ditt CNS a la "central trötthet". Påfrestningen på nervsystemet är en viktig faktor att ta hänsyn till när det kommer till träningsprogram å upplägg. Inte bara stirra sig blind på "vad musklerna klarar".

Tex så är helkroppspass oftast mer krävande för CNS än ett armpass. Flerledsövningar ofta mer krävande än enleds. Maximal kraftansträngning i en repetition mer krävande än sub-maximal. Köra till fail mer krävande än icke till fail.

Ovan kanske kan ge lite mer underlag till att spåra varför din kropp reagerade på upplägget som den gjorde?

[cAase]

I början var jag livrädd inför mina 3 planerade helkroppspass. Tänkte hur fan ska jag orka med att köra varannan dag och samtidigt kunna prestera maximalt? Det har fungerat överlägset bäst, numera känner jag mig så otroligt mycket fräschare efter passet, är inte sliten som jag brukar vara, ligger inte i dödskoma resterande timmar på dygnet. Så som jag kört hittills är följande;

Måndag - 3-5 repetitioner - 180-300 s set-vila - 3-4 set för stora muskelgrupper & 2-3 för små
Onsdag - 8-12 repetitioner - 90-120 s set-vila - 3-4 set för stora muskelgrupper & 2-3 för små
Fredag alt. lördag - 15-20 repetitioner - 30-60 s set-vila - 3-4 för set stora muskelgrupper & 2-3 för små

Jag kör även alla set till failure.

Notera att detta inte har något vetenskapligt underlag och är inte heller anpassat för att vara superoptimalt. Alla siffror går att modifiera för ens träningsmål. Men med detta har jag fått galet bra progression och jag känner mig aldrig sliten.

[Barbastark]

I början var jag livrädd inför mina 3 planerade helkroppspass. Tänkte hur fan ska jag orka med att köra varannan dag och samtidigt kunna prestera maximalt? Det har fungerat överlägset bäst, numera känner jag mig så otroligt mycket fräschare efter passet, är inte sliten som jag brukar vara, ligger inte i dödskoma resterande timmar på dygnet. Så som jag kört hittills är följande;

Måndag - 5 repetitioner - 180-300 s set-vila - 3-4 set för stora muskelgrupper & 2-3 för små
Onsdag - 12 repetitioner - 90-120 s set-vila - 3-4 set för stora muskelgrupper & 2-3 för små
Fredag alt. lördag - 15-20 repetitioner - 30-60 s set-vila - 3-4 för set stora muskelgrupper & 2-3 för små

Jag kör även alla set till failure.

Notera att detta inte har något vetenskapligt underlag och är inte heller anpassat för att vara superoptimalt. Alla siffror går att modifiera för ens träningsmål. Men med detta har jag fått galet bra progression och jag känner mig aldrig sliten.

Finns visst vetenskapligt underlag för ett dylikt schema, även om du kanske inte satte ihop det med detta i åtanke :)

[cAase]

Finns visst vetenskapligt underlag för ett dylikt schema, även om du kanske inte satte ihop det med detta i åtanke :)

Ja givetvis har du rätt, det är tack vare dem vetenskapliga underlagen som jag tyckte det kunde vara värt att testa experimentera med varierat repetitionsintervall och högre träningsfrekvens. Dock finns det säkerligen mycket mer variabler man kan optimera i mitt upplägg. Men det har vi inte tid med! cofffee

[Leifallan]

Framförallt finns det väl ett vetenskapligt underlag för en vågformig belastning som t.ex Texas method.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Malmberg]

Det finns något, nästan perverst, trevligt i tunga helkroppspass. Pass som trycker ner dig så hårt mentalt att du bara vill sitta i ett hörn och gråta.

Någon form av planerad progression tycker jag känns vettigt. Linjär eller vågformad. Jag kör en kombination av båda. Lägger upp min träning i 16 veckorsblock. Det blocket jag kör nu börjar på lättare vikter högre reps och set och slutar vecka 16 med tunga singlar. Ett 16 veckors block är uppdelat i 4st mindre 4 veckors block som börjar på lite högre volym, går neråt och sedan upp igen i slutet av 4 veckorsblocket. Det här ger en vågformad progression samtidgt som det stora blocket (16 veckor) följer en linjär progression.

Jag sparar alltid en reps på alla mina set (alltså 9@10) i alla övningar. För att ge en inblick så såg mitt senaste pass ut såhär:

Uppvärmning: dynamisk stretch, olika varianter av böj (tex front, overhead mm) på lättare vikter för att sedan stegra upp vikterna i vanlig böj till arbetsvikterna för dagen.
Teknikträning: stöt.
Uppvärmning + teknikträning tar ca 30 min.

Böj: 4x8 - 80% av 1RM
Mark: 5x12 - 70% av 1RM
Bänk: 4x8 - 80% av 1RM
Good mornings, sumo fotsättning: 3x4 - 90% av 1RM
Push press, 5 sek stopp i topp: 3x3 - 95% av 1RM
Knäindrag med boll: 3x15.

Rörlighetsträning och balansövningar körs i setvilan på den 2-3 sista övningarna.
Total tid: 121min.

Böjen och bänken är inne på vecka 5 i blocket medans marken är inne på vecka 1. Push press och god mornings har jag inte i något block för tillfället, det kommer snart.

Jag tycker det är smart att inte dra igång alla övningar samtidigt, skjut blocken med 4 veckor. Totalvolymen blir mer jämn över tid då.

Jag gillar det här upplägget, tränar 2 pass i vecka. Alltid böj, bänk, mark. De övriga övningarna skiftar lite förutsatt att dom inte sitter i ett block.