Visa fullständig version : 3x5 med mer fokus på mark.
Snömannen
2014-06-01, 09:10
Tänkte köra en egen version av 3x5 med mer fokus på mark. Upplägget är 4 pass per vecka; ABAB. Greppträning med COC.
A
Böj 3x5
Bänk 3x5
Rodd 3x5
B
Mark 1x5
Press 3x5
Power cleans 5x3
Kompletteringsövningar: Chins, dips.
Saknar jag något?
Simplicity
2014-06-01, 09:15
Rent spontant tror jag det kan bli mycket med fyra pass per vecka (om du inte har väldigt bra återhämtningsförmåga) jag hade nog personligen kört tre pass. Men upplägget i sig själv ser vettigt ut tycker jag, och klarar din kropp och nervsystem av fyra så ser jag inga problem.
Snömannen
2014-06-01, 09:18
Edit:
Anledning till detta framför tex ss/sl är att jag vill separera böj och mark. Vill känna mig fräsch och utvilad när jag markar..
Snömannen
2014-06-01, 09:24
Rent spontant tror jag det kan bli mycket med fyra pass per vecka (om du inte har väldigt bra återhämtningsförmåga) jag hade nog personligen kört tre pass. Men upplägget i sig själv ser vettigt ut tycker jag, och klarar din kropp och nervsystem av fyra så ser jag inga problem.
Har varit borta från gymmet ett bra tag och får väl se mig som newbie igen, så det handlar inte om några monstervikter. Tror att min återhämtningsförmåga är någorlunda bra. Innan sl5x5 körde jag halvkropp 4 pass i veckan i ett år utan problem. Jag gillade sl5x5, men jag vill gärna utvecklas fortare i marken, samt att jag vill testa ett upplägg med både rodd och vändningar.
Simplicity
2014-06-01, 09:27
Har varit borta från gymmet ett bra tag och får väl se mig som newbie igen, så det handlar inte om några monstervikter. Tror att min återhämtningsförmåga är någorlunda bra. Innan sl5x5 körde jag halvkropp 4 pass i veckan i ett år utan problem. Jag gillade sl5x5, men jag vill gärna utvecklas fortare i marken, samt att jag vill testa ett upplägg med både rodd och vändningar.
Halvkropp och helkropp går inte jämföra, vid ett halvkroppsupplägg blir återhämtningstiden för varje muskel den dubbla mot vid ett helkroppsupplägg. Och är du "newbie" igen så tror jag ännu hårdare på att det kommer bli för mycket för CNS. Men för all del, testa, men var noga med att lyssna på kroppen bara och kör inte igenom signalerna när den säger ifrån.
Snömannen
2014-06-01, 09:36
Självklart. Märker jag att det blir för mycket får jag väl plocka bort något pass. Har dock inte lyckats knåpa ihop ett bättre upplägg där jag "får det som jag vill ha det".
Jag tycker att du ska lägga styrkevändningarna (power clean) innan marklyften. Dom stjäl inte lika mycket ifrån marklyften som tvärt om.
Rent spontant tror jag det kan bli mycket med fyra pass per vecka (om du inte har väldigt bra återhämtningsförmåga) jag hade nog personligen kört tre pass. Men upplägget i sig själv ser vettigt ut tycker jag, och klarar din kropp och nervsystem av fyra så ser jag inga problem.
Det är ju bara 9 set per pass. Jag tror inte att 4 pass i veckan är mycket.
lillmesen
2014-06-01, 10:10
För nybörjare kan det funka fint, men om du har kommit en bra bit på vägen kanske du behöver periodisera.
Snömannen
2014-06-02, 02:47
Jag tycker att du ska lägga styrkevändningarna (power clean) innan marklyften. Dom stjäl inte lika mycket ifrån marklyften som tvärt om.
Tack för tipset. Ska testa det, eller alternativt byta plats på vändningarna och stångrodden..
Snömannen
2014-06-02, 02:51
För nybörjare kan det funka fint, men om du har kommit en bra bit på vägen kanske du behöver periodisera.
Ett antal månader bör det funka.. Sen får jag väl minska till 3 pass.
Finns det inga synpunkter på schemat i övrigt är det väl bara att go mental with the skivstångsjävel. 😊
Simplicity
2014-06-02, 06:45
Självklart. Märker jag att det blir för mycket får jag väl plocka bort något pass. Har dock inte lyckats knåpa ihop ett bättre upplägg där jag "får det som jag vill ha det".
Upplägget i sig själv tycker jag ser bra ut, så kör på!
Det är ju bara 9 set per pass. Jag tror inte att 4 pass i veckan är mycket.
Det är extremt krävande övningar. Finns en anledning till varför man rekommenderas att inte lägga till för mycket till vanliga SL5x5; det är övningar som belastar CNS väldigt hårt.
Ett antal månader bör det funka.. Sen får jag väl minska till 3 pass.
Finns det inga synpunkter på schemat i övrigt är det väl bara att go mental with the skivstångsjävel. 😊
Du har inte berättat något om intensitet eller hur du tänker justera den så det går inte att säga något om programmet förutom att jag tvivlar på att du behöver minska antalet träningspass om programmet är något så när genomtänkt. Snarare bör du öka antalet set och reps per pass om du har en vettig styrning av intensitet.
Snömannen
2014-06-02, 17:48
Du har inte berättat något om intensitet eller hur du tänker justera den så det går inte att säga något om programmet förutom att jag tvivlar på att du behöver minska antalet träningspass om programmet är något så när genomtänkt. Snarare bör du öka antalet set och reps per pass om du har en vettig styrning av intensitet.
Inte helt säker på vad du menar, men ska försöka förklara utifrån vad jag tror att du menar. Tanken är ett klassiskt 5x5 dvs 3 arbetsset plus två uppvärmningsset på 60 resp 80 % av arbetsvikt. Kommer under arbetsseten att ligga så nära 5RM som möjligt och ta den vila jag behöver mellan seten. När jag klarar 3x5 höjer jag 2,5 kg. Inriktar mig främst på att öka mitt 1RM i de tre stora, och i synnerhet i mark. Har inga planer på att köra högreps och bli baddibilder. 😉
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.