Sakte -böj/mark/bänk

[apa_ola]

Har, som säkert många andra, sett i dagböcker, instagram osv att många av våra framträdande lyftare börjat (?) köra saktevarianter av stora övningarna.
Tror jag sett gunham, mapa, alekz-nåt mfl köra detta t ex.

Jag undrar varför?
Inser att det måste finnas en eller flera fördelar med att slänga in detta i programmet, själv kan jag inte riktigt räkna ut varför dock.

Hur kan man inkorporera detta i ens egna träning?
Dvs HUR långsamt ska övningen genomföras för att det ska vara givande?
Samt vad är lämplig volym, set, reps och % av 1RM?

[koncept]

- Mer Time Under Tension.

- Du tvingas sätta dig själv i bättre positioner genom lyftet. I en vanlig snabb böj kan du komma undan med att gå upp på tårna. Om du gör det i en 4sek lång positiv fas av lyftet kommer du troligen trilla framåt.

- Du lär dig hålla emot vikten och vara tajt hela vägen.

- Du lär dig grinda. Folk som kör den negativa fasen mycket snabbt (speciellt i böj), kan få en tendens att bli beroende av studsen i botten och slappnar av på vägen upp. Det kan man inte göra i sakteböj, vilket lär en trycka med jämn kraft genom hela lyftet.


Du kan lägga upp det lite hur du vill, men en bra startpunkt är kanske att om du böjer 3 ggr i veckan, så är en av varianterna vanlig böj, en annan pausböj/böxböj och den tredje varianten sakteböj.

Fart kan också justeras och hela lyftet behöver inte utföras långsamt. Du kan köra med enbart negativ fas långsamt och sen explodera upp så fort du kan, eller så kan du köra hela lyftet i jämn långsam fart, eller t.o.m. med en extra paus i botten eller halvvägs upp.

Bra startpunkt kan vara 3-4 sek ner, 3-4 sek upp, vila inte mellan repsen, dvs vänd direkt i toppen. En annan kan vara 4 sek ner, 2 sek paus i botten, vanlig fart upp.

Eftersom TuT är högre i saktevarianter kan repsen och volymen vara lägre än när du utför vanliga lyft. Annars kommer du troligen få extrem mjölksyra och syrebrist.