Recompjournal 2014-15

[Örebroninjan]

Hej! Tänkte logga min resa till en schysst fysik här.
Har tränat regelbundet i 16 år men aldrig varit nöjd. Nu har jag införskaffat tillräckligt med kunskap för att råda bot på alla misstag jag gjort tidigare.
Jag har även motivationen att lyckas.
Långt mål till maj 2015:
Att minska i kroppsfett ner till under 10% och öka i muskelmassa, framförallt rygg och axlar.
Kort mål till slutet på augusti 2014: Att minska så mycket som möjligt i kroppsfett inför en kommande filmroll. Mick Jagger-fysik. Förlust av muskelmassa är acceptabelt men kommer att försöka förhindras.

Start 2014-05-26 Dag 1
84 kg
94,2 cm midjemått

Tränar 3-4 dagar i veckan, HST så med lite Myo-reps inslängda på prio-muskler, när energin finns.
1-2 set/övning, 2 veckor 10 reps upp till 10 RM-max, följt av 2+ veckor 5 reps upp till 5 RM- max följt av 1-2 veckor där ett nytt 5 RM hittas.

Knäböj
Incline bench
Straight- legged Dead lift/Liggande hamstring curl (alternerar mellan dessa varannat pass)
Neutrala Chins
Stångrodd med stången mellan benen.
Overhead Barbell Press
Sittande bred maskinrodd
DB lateral raises
Seated rear delt machine extension
Bicep-curl
Dips/ Tricep cable rope extension

Kör även powerwalk så ofta jag hinner samt HIIT-cykling om energin och återhämtningsschemat tillåter.
Då blir det 4x20 sek. Har ökat från 4x10 sek under 1 månads tid. Ämnar att öka det med 5 sekunder per en intervall per pass.
Alltså
25,20,20,20
25,25,20,20
25,25,25,20
osv.
Tills alla intervaller nåt 30 sek
Därefter lägga till ytterligaren en intervall och börja om på 15 sek/intervall.
Detta är dock långsiktigt och inget jag eftersträvar att uppnå under mitt korta mål.
Wish me luck!

[Örebroninjan]

Dag 4
82.9 kg (-1,1 kg)
93,2 cm (-1,0 cm)

Mitt inlägg raderades och jag orkar inte skriva om allt.

Fastade igår ca 19 timmar. Mycket ärenden utförda, gött.
Drog till gymmet vid 19.
Pers i flertal övningar i 10RM-intervallet. KUL!!

Energiintag: 2458 kcal
Kolhydrater: 258 g
Protein: 232 g
Fett: 50 g

Varav 265 kcal utgjordes av en choklad-donut!
Inte det bästa, men jag unnade mig den efter ett hårt pass på gymmet och en väldigt aktiv dag i fastande tillstånd. Sen igår är jag ner 0,2 kg och 0,3 cm i midjemått ändå så...
Nu morgonpromenad innan resa ut till lantstället där jag och tjejen ska "leva nyttigt" och TRÄNA! Bästa peppen ever!

[Jeml]

Vad är HST träning?
Förstår jag rätt om du kör samma pass varje gång?

Varför är inte donut bra för? De är väl inga fel med det (förutom att det mättar sämre än 3ägg t.ex).

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

HST står för Hypertrophic Specific Training och är en träningsmetod och filosofi baserad på vetenskap, myntat av Bryan Haycock.
Sen jag började med det i februari har min styrka och muskelmassa dragit iväg nåt enormt!
Googla HST Bruan Haycock ;-)

Ha ha, nej, det är inte sämre än nåt annat, så länge det faller inom ramarna för kaloriintag, makros och lägsta intag av mikronutrienter.
Vilket i det här fallet donuten inte gjorde :)
En halv donut hade funkat, och länge stred jag sida vid sida med Jack Bauer i tv-soffan, men till slut fick den andra halvans syren-sång mig på fall.
Föll gjorde även vågen dagen efter, så jag bara njuter av det faktum att jag kan äta en (hel!) donut på diet och ändå gå ner, sweet!

[Örebroninjan]

Och ja, jag kör samma pass varje gång, men i olika repsintervall.
3 pass i veckan x 2 veckor= 6 pass
Pass 1= 75% av 10/5 RM
Pass 6= 100% av 10/5 RM
Dvs öka ca 5 % varje pass.
Vid nästa cykel är det förutbestämda RM ökat med 5-10% sen förra cykeln.
Så en vågformad progressiv periodisering med möjlighet att sänka volym i ett visst pass om energin saknas tillexempel pass 6 i 10 RM veckan på diet. Dvs 1 set x 10 rep @100% istället för 2 set.
10 reps @ 100% är tillräckligt för att stimulera MPS till nästa pass och stimulering 36-48 h senare.

[Jeml]

Okej jag sökte lite och det verkae vettigt :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Dagens intag
1878 kcal
K 100 G
P 239 G
F 53 G

Trots fiberrik och proteinrik kost är jag väldigt hungrig på kvällen. Fastade fram till 1630 idag. Sista proteinmuffinsen åts 2300. Proppmätt i magen men ändå hungrig. WTF!?

[Jeml]

Konstigt att du är hungrig på det intaget :p

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Eller hur! Fattar ingenting...
Anyway, nu går jag och lägger mig, hoppas kunna somna ändå.

[Örebroninjan]

Dag 5
82,8 kg
? cm i midjemått (ute på landet, glömde ta med mig måttband)

Träning Morgon 1015 Fastande (2 koppar kaffe+ 1 Synefrin HCL)
75 min Powerwalk/löpning/sprinting som jag kände för medan jag lyssnade på podcast. Kändes fantastiskt bra, duggregn så jag vindjackan blev dyngsur, men det var underbart att andas den svala fuktiga luften!

Träning Eftermiddag 1700
Pga att jag är ute på landet fick jag anpassa mitt schema till vad jag har att tillgå.

1-bens knäböj 2x5/ben
Decline Pushups
Myo-repstyle 10+5+5+5+5+5
SLDL 2x5@65 kg
DB Row 2x5/sida@25kg+ Myoreps 5x5/sida@20 kg
1 arm DB OH Press 2x6/sida@16,75 kg
Chins 2x5@ BW
DB Lateral raise 2x5@10 kg+ Myoreps 5x5@ 7,5 kg
DB B-O Rear lateral raise 2x10@ 5kg+ 20 reps@2,5 kg

Barbell Curl Myoreps @28 kg x 10+5+5+5
Dips 2x5
Tricep DB OH Extension 2x10@20 kg
Dagens intag
2072 kcal
K 225 g
P 197 g
F 33 g

Idag känns magen mycket bättre. Mätt och inte konstigt hungrig som igår.
Skön dag, morgonträning, bokläsning framför brasan, meditation, snack med farsan, styrketräning, bra film på tv, god mat och en vacker flickvän. Vad har jag gjort för att förtjäna detta :d
Peace out

[Örebroninjan]

Dag 6
83,5 kg (Drog i mig 15 g kreatin efter träningen igår samt en del salt och mycket grönsaker)

Lite tröttare idag av någon anledning.
Gick en rask morgonpromenad idag med. Jäkligt skönt här ute på landet. Försökte springa lite men hade inte samma gaist som igår. Så det fick bli lite längre promenad istället på 90 min.
Innan promenaden
1 kopp snabbkaffe, 1 Synefrin HCL+ 2 mg nikotintuggummi
Efter promenaden
1 kopp kaffe samt 1 grönt te tablett.

Till middag bl.a detta

....
Hmm, bilden på en av mina tre supernajsa hamburgare (2 nötfärs och 1 kyckling) med egenbakat low-carb bröd vill inte ladda upp, men dom var AWESOME!!

Kör lite lägre kcal idag, lite småhungrig i skrivande stund, men ska ändå gå och lägga mig, känns som jag kommer somna ändå.

Kcal intag
1793 kcal
K 71 g
P 182 g
F 81 g

[Örebroninjan]

Dag 7
83,2 kg -0,8 kg BOOM BABY! :hbang:

Strax ut i solen för morgonpromenad, äntligen tittar den fram efter två dagar regn.

Först kaffe, Synefrin HCL, 2 mg Nikotintugg, 1 grönt te kapsel.:cool:

[Klasnost]

Wishing you luck.


Älskar den känslan, när man gått ner så mycket över en natt! :-)

Följer med spänning, då jag ligger på ungefär samma vikt o.s.v... (Det faktum att du verkar såpass motiverad kan nog peppa mig en del också känner jag på mig). :-)

Själv har jag stått still (eller rättare sagt, hattat fram och tillbaka) med vikten läänge nu, men har mixtrat med aktivitetsfaktorn och nu jävlar. Bara att tuta och köra.

[Örebroninjan]

Wishing you luck.


Älskar den känslan, när man gått ner så mycket över en natt! :-)

Följer med spänning, då jag ligger på ungefär samma vikt o.s.v... (Det faktum att du verkar såpass motiverad kan nog peppa mig en del också känner jag på mig). :-)

Själv har jag stått still (eller rättare sagt, hattat fram och tillbaka) med vikten läänge nu, men har mixtrat med aktivitetsfaktorn och nu jävlar. Bara att tuta och köra.

Tack!
Dock är det -0,8 kg på en vecka, sen deffstart.
Men med tanke på att jag varit ute på landet och haft all tid i världen (dvs. inga distraktioner från jobb och annat utan en massa tid att längta efter mat) så är jag extremt nöjd med att ha gått ner 0,8 kg på en vecka. Perfekt nedgångstakt och helt i linje med min plan att nå 8% BF till mitten/slutet på oktober.

Ska bli kul att följa din journal också! Märker att hänga runt på kollo och följa personer vars resa liknar ens egen höjer motivationen enormt!
Som sagt, NU KÖR VI!!

[Klasnost]

Hehe, ok.

Bättre över en vecka sett från optisynpunkt förstås! :-P

Fast roligare över en dag sett. :-D Mer kick liksom... Haha

Har ingen journal (än) - får se om jag orkar lägga upp en nån gång.

[Jeml]

Hur beräknar du nedgången på 0,8kg? Är det morgonvikt måndag vs måndag eller medelvikt?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Som sagt
Dag 7
83,2 kg

Kaffe, 1 Synefrin HCL, 2 mg nikotintugg, 1 grönt te kapsel.
Morgonpromenad på 90 min. Kl 1015-1145

Slappa och läsa hela dagen fram till 1630

Styrketräning
Splitsquat 2x5/ben m 20 kg DB
Decline Pushup
Myorep 10+5x5

SLDL 2x5@65
1 arm DB Row 2x5/sida@27,5 kg
1 arm DB Row 10+4x5/sida@22,5 kg

1 arm DB OH Press 2x5/sida @ 18kg
Chinups (assisterade, dvs fötter på bänk)
myoreps 10+5,5,5

DB lateral raise
2x 5@10 kg jävligt tungt
myoreps 10+5,5,5,5@ 8 kg

Seated B-O DB rear delt raise
2x10@ 6 kg
3 kg x 10,5,5 (drop set)
Stående rear delt extension
@ 3 kgx 20

BB Bicep curl
Myorep@ 30 kg x 10,5,3 (trött efter chansen förmodligen)

Dips
2x5@ BW riktigt nice känsla

Tricep OH DB extension
2x6-8@25 kg x 8,7
1x8-10@ 20 kg x 7

Close grip pushup to fail direkt efter ^
11 st+ 2 på knäna.

Dagens intag
2348 kcal
K 256 g
P 216 g
F 43 g

Nu dags att sova. Sugen som fan på att äta en tredje av tjejens nybakat kanelbullar, men ska stå emot det (rusar mot tandborsten!!)
Lights out

[Örebroninjan]

Hur beräknar du nedgången på 0,8kg? Är det morgonvikt måndag vs måndag eller medelvikt?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Jag räknar det från dag 1 till dag 7, dvs måndag till idag söndag.
I måndags låg jag på 84 kg, och idag på 83,2 kg. Morgonvikt dvs.

Hehe, ok.

Bättre över en vecka sett från optisynpunkt förstås! :-P

Fast roligare över en dag sett. :-D Mer kick liksom... Haha

Har ingen journal (än) - får se om jag orkar lägga upp en nån gång.

Helt klart roligare över en dag sett, men faktum är att jag lärt mig nu att se det långsiktigt. Jättevariationer i morgonvikten säger egentligen inte så mycket, mer än att jag gjort något ovanligt, typ börjat/slutat med kreatin, ätit en jävla massa mera mat volymmässigt, sovit konstigt, ätit mer/mindre salt än vanligt. Förvirrande. Eftersom jag räknat mitt intag och loggat min aktivitet i myfitnesspal så har jag ett hum om hur jag borde ligga, och faktum är att dagens morgonvikt bekräftar att jag gjort rätt under veckan vilket känns förvälla bra! :bang:
så nu kommer jag sova gott!

[Jeml]

Jag räknar det från dag 1 till dag 7, dvs måndag till idag söndag.
I måndags låg jag på 84 kg, och idag på 83,2 kg. Morgonvikt dvs.


Okej då är det förmodligen betydligt mindre fettvikt du tappat om du låg på balans innan. Första veckan brukar det släppa 2-3kg iaf på ett underskott av 700-800kcal.

Det är bättre att beräkna veckans medelvikt eller median och jämföra den med nästa veckas. Då får du en bättre uppfattning om hur mycket du tappat :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Grejen är den att jag legat i kaloriunderskott en knapp vecka innan jag startade den här journalen. Och under lördagen innan, dvs 2 dagar innan jag startade min deff och vägde in på 84 kg, så hade jag överätit en del och vägde 86,5 kg på söndagmorgonen.
Så från ca 83,5->86,5->84 dag 1 måndag->82,8 (dag 5, innan jag började med kreatin dag 6), ->83,2 idag.

Så från 84 kg utan kreatin -> 83,2 kg med kreatin (ca 20 g kreatin om dagen dessutom) tycker jag verkar lovande i alla fall :)
Men, kanske har jag tappat mindre fettvikt än jag tror, vem vet.
Jag håller modet upp och kör på ändå.

Såg passet du drog av innan bröllopet du var på, shit du är stark Jeml!

[Jeml]

Okej då var det ju en helt annan femma :)
Rekommenderar dock att gå efter medelvikt eller median beräknat på 1v :)

Hehe tack! :D

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Rekommenderar dock att gå efter medelvikt eller median beräknat på 1v :)



Absolut, det är en självklarhet, kör alltid efter medelvikt när jag beräknar min "faktiska vikt", t.ex. om jag behöver justera en deff.

Dag 8
82,6 kg (verkar som dom där 2 initiala kilona rasar av nu Jeml ;-) ... )

Ingen morgonpromenad idag, ska packa och åka tillbaka till verkligheten :(
Men men, då får jag tillgång till ett ordentligt gym och träningscykel så det är ju bra i alla fall.
Har inte bestämt mig för om jag ska HIITa idag eller ej...

[Örebroninjan]

Dag 9 ?
Vilket jävla äventyr.
Från landet > bussen > stockholm (danderyds sjukhus) > ståendes vid bussterminalen och inse att jag glömt mina nycklar på landet > låna bil av flickväns bror > köra ut till landet igen (för första gången körandes en annan bil, för första gången körandes en skåpbil) > äta ca 1 kg kött, dricka vin, basta, glass och jordgubbar, ost och kex, polly och kortspel på kvällen, i säng 0210. > Ligga i nämnda säng och inte kunna sova > vakna groggy kl 0539. >Gå upp 0559 och stänga av klockan som skulle ringt 0600> Tyrosin, kaffe, Synefrin HCL >tänka:och nu ska jag "starta bilen och köra 2 timmar in till stan. lämna tillbaka bilen till flickväns bror, förhoppningsvis få skjuts till tuben, alternativt ta en taxi, och åka in till t-centralen, sätta mig på ett tåg till örebro 09:24, vara på filminspelning till 11:15 och vara där koncentrerad och kunna leverera till ca 21:30.. Hur tänkte jag där?..."

[Örebroninjan]

Efter ett överslag med myfitnesspal på vad jag åt igår så blev mitt intag i runda slängar
3100 kcal
K 270 G
P 111 G
F 122 G

Så ett överskott på ca 800 kcal, eller 1300 kcal om man räknar från att jag vill ligga på ett underskott på 500 kcal.
Sitter på tåget och fnular lite på om jag ska lägga till lite cardio över veckan för att bränna bort 800 kcal extra.. Naej, tror jag tar och ökar min förbrukning/minskar mint intag lite mer över säg 10 dagar istället så blir det inte så fullt smärtsamt.
800/10= 80 kcal mindre intaget/ mer förbrukat per dag känns överkomligt.
Att festa till det igår var helt klart värt det, och jag ångrar inte mitt val att äta vad jag vill.
Men nu vill jag snabbt komma tillbaka in i samma goa flow jag haft hittills.
Ingen träning idag, men jag lyckades klämma in 1 h morgonpromenad i väntan på tåget!
Nu ska jag bara stå emot bull och godisbordet på inspelningssetet, där det enda man har att göra största delen sv tiden är att vänta. Med 2,5 h halvkackig sömn i kroppen blir detta en utmaning!
Men det ska gå! Det ska ta mig jävla fan GÅ!!
(Sånt här är min acchilles-häl, märks det?)
To be continued..,

[Jeml]

Låter helt sjukt att 3100 skulle vara 800kcal överskott. Borde va typ balans.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Låter helt sjukt att 3100 skulle vara 800kcal överskott. Borde va typ balans.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

3100 kcal som balans vore som en dröm, men enligt flera kalkylprogram och formler får jag fram 2300 som energibalans.
182 cm lång, 83 kg, ca 20 % BF, aktivitet är varierande men räknat på en faktor av 1.2-1.3

[Jeml]

Vem fan bryr sig vad kalkylatorer säger? Det är inget facit på vad som är rätt utan är snarare väldigt missvisande många gånger.

Ibland stämmer det såklart dock.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Klasnost]

Vem fan bryr sig vad kalkylatorer säger? Det är inget facit på vad som är rätt utan är snarare väldigt missvisande många gånger.

Ibland stämmer det såklart dock.

... Och eftersom det stämmer ibland, är det väl det enda man kan göra att gå på vad den(mest tillförlitliga av dem) säger?

Eller har du något annat förslag?.. Förstår inte resonemanget(?)

[Jeml]

Eller har du något annat förslag?.. Förstår inte resonemanget(?)

Ha koll på medelvikten och kalorierna så får man veta utan att gissa med nån formel.

[Klasnost]

Ok!

Tål att tänkas på. :-)

[Jeml]

Well det är det enda sättet man kan få reda på vad sin balans är på.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Tja, jag har loggat mina kalorier i flera år nu och det verkar som att 2300-2500 kcal är den kalorimängd som håller mig viktstabil. Det är också den mängd kalorier som jag verkar vilja ta in spontant om jag inte planerar vad jag ska äta utan bara äter det jag vill och sen loggar i efterhand.
Kanske är jag bantningsskadad efter ca 13 års kost-och-viktmedvetenhet, men som det är just nu så funkar 1800/2300 kcal på viol/träningsdagar bra för att nå mitt mål. När jag nått dit jag vill, filmen är gjord m.m så ska jag genomföra en reverse diet a´la Layne Norton. Förhoppningsvis efter det så har min kropp anpassat sig till ett högre balansintag.

[Örebroninjan]

Dag 10
82,9 kg
Midjemått 93,7 cm.

Jag är jäkligt stolt över mig själv. Igår på inspelningen stod jag emot allt godis och kaffebröd hela dagen!
Det var viktigt för mig att visa för mig själv att jag har pannben och kan fokusera på ett långsiktigt mål och handla därefter, även om dom handlingarna innebär att avstå från godsaker.
Att göra det även efter att ha sovit så dåligt som jag gjorde bara ökar min stolthet ännu mer :d

Nu snart dags för gymmet, ska bli så jäkla gött att gymma på riktigt efter att ha lyft skrot på landet. Inte riktigt samma sak därute.
Tyvärr har jag ont i min högra handled efter att ha kört babbel curls med rak stång istället för ez-curlstång som jag kör med på gymmet. Hoppas inte det hindrar mig allt för mycket.

[Örebroninjan]

Dagens träning
75 min morgonpromenad

Styrka:
HST 85% 5 RM

Squat: 2x5@82,5 kg

Incline bench 2x5@55 kg

Neutrala chins 2x5@75 kg (KV-10 kg)

Hamstring curls 2x5@65 kg

BB 45 Row 2x5@55 kg
-myorep 5x5@50 kg

BB OH press 2x5@37,5 kg

Seated wide machine row
-myoreps
1x10@25 kg
5x5@35 kg

DB Lateral raise
myoreps 1x10@10 kg
5x5@ 10 kg
1x8@8 kg

Rear delt machine extension
Myoreps
1x10@30 kg
5x5@ 30 kg

Bicep curl
Rope cable 2x5@27,5 kg

Dips 3x5@BW

Tricep cable extension dropset
1x5@27,5 kg
1x2@25 kg
1x4@ 22,5 kg
1x5@20 kg

dagens intag
2471 kcal
K 266 g
P 237 g
F 50 g

[Örebroninjan]

dagens intag
2471 kcal
K 266 g
P 237 g
F 50 g

Efter att jag skrivit detta så trillade jag dit, och drog i mig ca 250 g
Big pack vaniljglass och några skivor surdegsbröd så nya makros är
2904 kcal
K 332 G
P 242 G
F 69 G

Ja ja påt igen bara.

Dag 11
84,1 kg (vet inte vad som hänt här, men troligtvis mycket mat i kistan då jag åt jäkligt mycket mellan 1930-2330 igår, och gick till sängs 0030)
Midjemåttet kan jag ej mäta då jag inte hittar måttbandet..

Nu dags för kaffe, tyrosin, synefrin hcl och sen hiit+morgonpromenad

[Örebroninjan]

Och så ändrades planerna.
Hiit+promenad byttes ut mot jobb på restaurang. Lunchrusning på fastande mage kan ha en lipolytisk effekt det med :d
Gäller bara att personalmaten är okej.
Hann inte få med mig nåt hemifrån.

[Örebroninjan]

Dag 12

84,1 kg (+0,1 kg från startvikt! :( )
Orolig att jag åt för mycket igår under mina 16 h på restaurangen. Visserligen ca 14 timmar på fot, gåendes, bärandes, ståendes. Svårt att räkna kaloriintaget/kaloriförbrukningen.
Lite nedstämd att jag är tillbaka på ruta noll efter att ha börjat så jäkla bra föregående vecka. Men men, det är väl så det är, upp och ner.

Så trött idag. Kom i säng 0510. Upp idag vid 1250.
Nu väntar jag på lite kycklingfiléer i ugnen, samt laddar med kaffe, tyrosin och synefrin inför gympass, HST 90% 5RM.
Sen räksallad på restaurang med flickvän och bio.
Mörker och cola zero here I come!

[Örebroninjan]

Dagens träning
Styrketräning HST 90% 5RM

Squat 2x5@87,5 kg x 5,5 supersettat med Chins
Chins 2x5@ BW x 5,5 (kommer fortsätta supersetta såhär, jäkligt nice!)
Incline bench 2x5@60 kg x 5,5 tungt
SLDL 2x5@75 x 5,5
BB 45 Row 2x5@ 58,75kg x 5,5
Myorep 3x5@ 53,75kg x 5,5,5

BB OH Press 2x5@40 kgx 5,5

Seated Wide Machine row 3x5@35 kg x 5,5,5
Myorep 4x5@30 kg x 5,5,5,5

Rear delt extension machine 1x10@30 kg
Myorep 5x5@ 30 kg
(Bytte ordning så rear delt ext. kommer direkt efter maskin-rodden, kändes bra)

DB lateral raise (Fokus på form, Iso-hold och occlusion)
1x10@10 kg x 10
Myoreps 3-5x5@10 kg x 5,5,5

DB hammercurl 2x5@17,5 kg x 5,5

Dips 3x5@ BW+1 kg(85 kg) x 5,5,5

Hade tidspress och därav ett högt tempo i gymmet. Svetten sprutade. Gött.

Dagens intag
1602 kcal
K 45 g
P 228 g
F 45 g

[Örebroninjan]

Dag 13
84,1 kg
93,9 cm midjemått

Suck, det här suger.
Varken vågen, måttbandet eller spegeln visar att jag gått ner nåt, trots kaloriunderskott.
Kan det verkligen vara så att dom två dagar då jag "fallit av vagnen", har förstört allt?

Summering av intag

Dag 1 2166 kcal (60 min promenad) 84 kg 94,2 cm
Dag 2 1881 kcal (10 min HIIT) ? kg
Dag 3 2458 kcal (90 min styrketräning) ? kg
Dag 4 1878 kcal (60 min promenad) 82,9 kg/93,2 cm
Dag 5 2108 kcal (60 min promenad/50 min styrka) 82,8 kg
Dag 6 1793 kcal (60 min promenad) 83,5 kg (började med kreatin)
Dag 7 2348 kcal (75 min promenad, 55 min styrka) 83,2 kg
Dag 8 3100 kcal (den stora de-railen) 82,6 kg på morgonen
Dag 9 1765 kcal (60 min promenad) ? vikt
Dag 10 2904 kcal (De-rail även här, 60 min promenad, 60 min styrka) 82,9 kg, 93,7 cm
Dag 11 2108 kcal (jobbade 15 timmar på restaurang, myyyycket gående.) ? vikt
Dag 12 1602 kcal (60 min styrketräning) 84,1 kg
Dag 13 morgon vikt 84,1 kg, 93,9 cm

Om jag slår ihop alla mina loggade vågresultat och delar med samma antal tillfällen får jag 83,3 kg. Efter två veckor borde jag ha legat på 83,0. Men jag antar att mina två utsvävningar gjorde en del skada. Så jag kanske ska vara nöjd...
Sen kom jag på nu i skrivande stund att jag inte haft en ordentlig dumpning de senaste 3 dagarna..
Puh, efter att ha skrivit detta har jag återfått motivation och hopp att fortsätta kämpa vidare. Det har iof aldrig varit en fråga om att ge upp, utan snarare om jag måste förändra något i mitt upplägg. Inga mer utsvävningar helt enkelt :d

[Jeml]

Nej 2 dagar har inte förstört nåt. Du har dessutom inte ätit mycket dom dagarna.

Räkna ihop snittet över dom 14 dagarna får du se hur lågt du ligger i genomsnitt (det är det som spelar roll).

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Dag 13
84,1 kg
93,9 cm

Intag
2318 kcal
K 80 g
P 265 g
F 105 g

Jobbade på restaurang idag i 6 h, kom hem och klippte gräs i 2 h.
Räknar på att min totala aktivitet bidrog till 420 kcal.
Cravings under dagen har blivit allt vanligare. Inte specifikt, men bara att jag vill äta mat.

[Örebroninjan]

Nej 2 dagar har inte förstört nåt. Du har dessutom inte ätit mycket dom dagarna.

Räkna ihop snittet över dom 14 dagarna får du se hur lågt du ligger i genomsnitt (det är det som spelar roll).

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Tack Jeml, behövde lite sunt förnuft givet till mig :smash: :d

Totalt intag och genomsnittligt intag per dag under vecka 1
14632/7=2090 kcal
Totalt intag minus total aktivitet och genomsnittlig nettokaloribalans per dag under vecka 1
14632-1580/7=1864 kcal

Totalt intag och genomsnittligt intag per dag under dag 8-13
13897/6= 2316 kcal

Totalt intag minus total aktivitet och genomsnittlig nettokaloribalans per dag under dag 8-13
13897-1870/6=2004

Så dag 1-7 gick väldigt bra, men vecka 2 utsvävningar satte stopp för viktnedgång kan man väl säga. Mina timmar på gående fot i restaurangen, 15+ 5 timmar har nog gjort sitt till att öka förbrukningen, men samtidigt är det svårt att beräkna då det inte är någon powerwalk i 15 h jag pratar om. Snarare kortare snabbgångs-intervaller följt av mycket stillastående/långsamt strosande.
Jag räknade i alla fall på 850 extra kalorier för 15 h passet, och 420 för 5h passet.
Jag märker att jag nu efter snart 2 år i restaurangbranchen, att jag inte är lika trött som jag var i början. Kanske har jag blivit mer effektiv och därigenom inte gör av med lika mycket energi?

[Örebroninjan]

Dag 14
83,3 kg

Hade nästan skrivit hela mitt pass, men så tryckte jag på fel tangent och nu är allt borta. Suck. ja ja, det var ett mycket bra pass med högt tempo och test av lite olika superset-upplägg som jag kommer fortsätta med.
Det var HST som vanligt, 95% av 5 RM. På Tisdag är det PR-time!!!
En kul grej var att tjejen var med på gymmet, och hon klarade sig själv med passet vi gått igenom tillsammans åt henne. Så stolt!

Dagens intag
2251 kcal
K 249 g
P 260 g
F 18 g

BCAA, Whey, Haribo Nappar

Ugnsrostad potatis, BBQ-Kyckling, Broccoli, Kvarg-yoghurt dip

Kvargprotein-glass, Jordgubbar.

[Örebroninjan]

Dag 15

83,1 kg
93,1 cm

Wow, idag känns det mycket bättre än efter helgens mindfuck.
Ligger bara 0,1 kg över planen, trots utsvävningar förra veckan.'
Det kan också bero på en mild vätskebrist. Jag grundar detta på att jag svettades som en gris igår på gymmet och att mitt piss var knallgult igårkväll. Drack dock en hel del under och efter passet.
Vi får se imorn helt enkelt.
Nu är det lite mobilitet och stretch på schemat innan dagens lunchrusning på restaurangen.

[Jeml]

Vad jobbar du på för restaurang? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Vad jobbar du på för restaurang? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Riche ;)

Räksallad till lunch, jäkligt nice.

Mysträning på Zinkensdamms IP efter jobbet. Skönt med HIIT i solen med bar överkropp.

800 m jogg som uppvärmning

Körde fem rundor av
Var 10e minut
AMRAP-2 Pullups
6 sec L-sit
5 dips
2x100 m sprint

Pullups 3,5,3,4,3
Dips 5,5,4,5,4
Sprints 2x100, 2x 100, 1x100, 1x100

5 min stretch

Som sagt, mysträning.

Dagens intag
2007 kcal
K 86 g
P 261 g
F 63 g

[Örebroninjan]

Dag 16
81,9 kg (wtf!)
92,5 cm

Om detta är en woosh och därigenom äkta fettförlust, så är jag mycket glad ut nu :d

Rätt sliten idag efter HIITen igår, ville inte gå upp ur sängen imorse när klockan ringde.
Lite dumt kanske när det är 100% 5 RM PR-time på schemat idag.
Men det var så roligt på Zinken!
Ja ja, får foamrolla lite idag innan passet börjar och ta en extra kopp kaffe innan :bang:

Dagens pass HST 100% 5RM
Superset 1
Squat 1x5@87,5 kg x 5 (jag räknade fel, det skulle ha varit 97,5 kg. :smash:)
97,5 x 5 PB
Chins 2x5@ BW+5 kg x 5,5

Superset 2
Incline bench 1-2x5@65 kgx 5 PB
SLDL 2x5@82,5 kg x 5,5 PB

Superset 3
Machine chest flyes 2x10@60 kg x 10, 8
Incline bench 1x AMRAP@ 50 kg x 5

BB 45 row 2x5@65 kg x 5,5 PB
Myorep 3-5x5@ 60 kg x 5 (blev avbruten, hann återhämta mig) 8

BB OH Press 2x5@45kg x 5, 5 PB
Myorep 10-15x 32,5 kg x 10

Vadpress i Smithmaskin
85kg x 13+5+5+5

Superset 4
Rear delt machine extension 1x 10+5x5@35 kg x 10+5+5+5+5+5
Seated machine wide row 1x10+3x5@30/40 kg x 10+/5+5+2
Rear delt machine extension 1x10-15@25-30 kg x 12@30 kg

DB lateral raise 1x10@8 kg+ 1x5@12,5 kg + 3x5@9 kg

Bicepcurl ez-stång @ 37,5kg x 5 PB, 30 kg x5,3

Dips 1x5@ BW+10 kg (94 kg) PB, 3, BWx5

Tricep rope extension 2x5@25 kg (räknade fel här, skulle vart 27,5 kg:smash:)x 5,5

Bra pass, framförallt med tanke på HIITen igår. Muskelfästena var bra gnälliga idag, spendera ca 40 min med foamrolling och stretching innan saker och ting kändes som det brukar. Med tanke på att jag satsade på PB och därför lyfta rätt tunga vikter ville jag inte riskera dålig form och skada pga inflexibilitet.

Men nästa gång ska jag INTE köra sprintintervaller innan ett PB-pass. Men kul att jag kunde köra sprint utan att gå sönder :d

Dagens intag
2457 kcal
K 238 g
P 272 g
F 44 g

[Jeml]

HIIT sliter som FAN. Inte en chans att man är återhämtad dagen efter eller ens två dagar efter.... har slutat med HIIT dagen innan gym.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

HIIT sliter som FAN. Inte en chans att man är återhämtad dagen efter eller ens två dagar efter.... har slutat med HIIT dagen innan gym.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Ja, man ska nog ha monstergener för att palla att HIITa ordentligt och sen kunna prestera i gymmet dagen efter.
Men jag gillar HIIT, så jag kommer fortsätta med det, men i perioder där vikterna är lättare och i 10 reps-intervallet, dvs om ca 2 veckor.
Sen lyssnade jag på en podcast med Layne Norton där han pratade om en studie på HIIT där man såg att HIIT på cykel kontra sprinterlöpning inte inverkade lika negativt på styrketräningen som löpningen gjorde.
Och jämför jag hur sliten i benen jag känner mig så är sprinterlöpningen helt klart mer slitigt, framförallt på muskelfästena på insida lår och baklåren.
Cyklingen tar ju mest på framsida lår, gör ont som fan under själva passet pga pumpen och mjölksyran, men dagen efter är jag bara lite trött, i musklerna och kanske systemiskt, men ingen värk nånstans.

[Örebroninjan]

Dag 17
82,4 kg
92,7 cm

Då två stora fester inträffar på lördag och söndag så försöker jag skapa ene så stor kaloribudget tills dess, utan att för den skulle tappa förståndet.
3h promenad i fastande tillstånd och sen kvällspass på restaurang ikväll lär nog göra susen. Känner mig dock rätt apatisk just nu. Ska psyka upp mig med lite kaffe, synefrin och tyrosin.
Har planerat kosten bra också för idag så jag hamnar på ett 1000-kalori underskott.
Planerar att göra detta på fredag också. Imorgon är det träning så då får det bli 500 i minus. 2500 kcal ca borde kunna funka som damage-control.
Nu iväg!

[Örebroninjan]

Dag 18
82,3 kg
? cm (glömde mäta)

Fy fan vad trött jag är. Kvällen igår var rena ångloket. Lill-lördag. Att promenera i tre timmar och sen ligga på underskott var jävligt kämpigt. En kväll på jobbet har nog aldrig varit längre. Men jag bet ihop och fixade det.
Ca 1000 kcal underskott. Snacka om att det skär in i återhämtningen. Känner fortfarande av HIITen från i måndags.
Men men, vill man festa till det två dagar i rad så får man betala för det. Jag betalar i förskott.
Bekantade mig med Quest bar´s igår. Mycket goda, och faktiskt helt okej näringsvärde.
Kändes skönt att ha lite koll ändå på vad saker jag stoppar i mig i stressen och pressen och tröttheten under kvällen innehåller.
Lätt hänt annars att man i ren desperation stoppar i sig överblivna pommes.

Beräknat intag igår var
1999 kcal
K 132 g
P 240 g
F 73 g

Nu får vi se hur de kommande dagarna går fram till söndag då den andra festen hålls. Lägger jag upp mig själv för ett frosseri-anfall eller kommer det här funka?
Kom i säng 0500 i morse. Mina test-nivåer är nog i botten. Ska ändå till gymmet ikväll. Ska inhandla lite kreatin också. Jag kommer försöka öka mina pers från sistens, öka så mycket det går i 5 reps intervallet under denna vecka, sen börja om 10 reps cykeln.
Nästa vecka ska vi vara på landet så det passar ganska bra att börja om med lättare vikter då det är det jag har att tillgå därute.

To be continued

[Örebroninjan]

Dag 19
82,3 kg
93,9 cm ( i spegeln ser jag mer positiv förändring än vad måttbandet visar)

Oj oj oj, igår hände det. 100 kg i knäböj!
Med dom sämsta förutsättningarna lyckade jag ändå med en femma!
Kom i säng vid 0500 efter en kväll av helvete och 1000 kcal underskott, väldigt körda ben efter tre HIIT, PB i böj, tre timmar promenad och en väldigt jobbig kväll på restaurang.
Men fokus och vilja fanns där, 100 kg i böj
Det var skakigt, men det gick. Film kommer.

Gårdagens pass HST 100+% 5RM

Squat
20 kg x 5
40 kg x 4
60 kg x 3
80 kg x 2
100 kg x 5 PB
95 kg x 4

Viktade Chins
BW+ 7,5 kg(90 kg) x 5, 4.5 (fail på sista) PB

Incline bench supersettat med hamstring curl
67,5x 5 PB
65x 5
Hamstring curl
80 kg x 5 PB
75 kg x 5

BB 45 Row
66,25 kg x 5,5 PB
Myoreps @ 60 kg x 5,5,5

BB OH Press
47,5 kg x 4
45 kg x 5

Superset
Rear delt machine extension
1x10 @ 35 kg x 10
+5x5@ 40/35 kg x 5/5,5,5,5
Seated machine wide row
1x10 @ 35 kg
3x5 @ 40 kg x5,5,5 tungt

DB lateral raise
Myorep style
5 kg x 10
12,5 kg x 5
10 kg x 5
9 kg x 5,5,5

Bicep curl
Ez-stång 37,5 kg x 5,5


Dips
BW+11,25 kg (94 kg) x 5,5,5

Gårdagens intag
2149 kcal
K 205 G
P 236 G
F 39 G

[Jeml]

Bra böjt! Snart ikapp mig, får lägga i en växel för att hålla undan ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Bra böjt! Snart ikapp mig, får lägga i en växel för att hålla undan ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Ha ha snack! Det kommer nog ta ett tag för mig att komma upp i samma relativa styrka som du, vad väger du nu Jeml? Du tar väl typ nästan dubbla kroppsvikten i böj har jag för mig.

Men tack, ja jag är stolt över att ha spräckt tresiffrigt :d

[Örebroninjan]

Dag 19

Vilodag
60 min fastande promenad, samt lite flyttlåde-sortering i lager.

Dagens intag
1917 kcal
K 59 g
P 253 g
F 71 g

[Jeml]

Hehe jo jag väger 78 nu, har suttit 140x1 i böjen. Tveksamt om jag gör det i dagsläget dock, men över 130 ska gå.

En 5a dessutom på tresiffrigt! ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Hehe jo jag väger 78 nu, har suttit 140x1 i böjen. Tveksamt om jag gör det i dagsläget dock, men över 130 ska gå.

En 5a dessutom på tresiffrigt! ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Sweet! Jodå, med lite Celsius och dödsmetall så går allt!

Så här gick mina i alla fall. Tackar Celsius och Disturbed för det
5 x 100 kg (http://youtu.be/T2B6Vym5A6Q)

[Örebroninjan]

Dag 20
83,2 kg
92,9 cm

Började med kreatin för två dagar sen efter att ha haft slut på det i tre-fyra dagar.
I spegeln ser jag slätare ut, vilket kan bero på kreatinet som börjat binda lite vätska under huden. Det kan också bero på att jag åt mycket fibrer och en del salt igår. Det kan bero på mycket. Lite störigt är det då jag var jäkligt nöjd med min look igår och idag så är det fest. Inte för att nån kommer se mig näck, men ändå *screwy*
Anyway, i medelvikt ligger jag preciiiiis i linje med min planerade viktnedgångskurva, men jag vet att idag och imorgon kommer det nog bli lite överskottskalorier och alkohol samt att nästa vecka kommer spenderas ute på landet med svärmors allt ifrån optimala kokkonst. *gah!*
Så nu är det iväg till gymmet för ett litet discopass, sen promenad in till stan och inköp av lite questbars att ha med sig ut på landet.:hbang:

[Örebroninjan]

Dag 21

82,8 kg (troligen väldigt de-hydrerad pga alkoholintag)
93,1 cm

Oj oj, igår blev det en hel del kalorier och alkohol. Inte bra.
Men det var väldigt trevligt så jag får njuta av det istället.
Har ingen aning om exakt hur mycket det blev, men enligt mitt överslag i myfitnesspal så landade det på

3806 kcal
K 272 g
P 260 g
F 125 g

Jävla tårta och chokladdragerade mandlar.

Min viktnedgångskurva ser ut att komma att likna berg-o-dalbanorna jag kommer besöka idag på grönan.
Iof sä är medelvikten för senast 7 dagarna 82,5 vilket ligger i linje med min kurva.
1-7 84->83,5
8-14 83,5->83
14-21 83->82,5

Men vi får se hur dessa två helgdagar påverkar kommande veckas nedgång.

Ja ja, whats the rush, men samtidigt så vill jag komma vidare. Jag hade så bra flow första veckan. Okej, dags att plocka fram pannbenet och införa lite regler inför ikväll.
Jag fnular på att fasta fram till 15.30 då vi kommer käka lite och sen bege oss till grönan. Det kommer troligtvis bli en hel del alkohol ikväll.
Frågan är om jag ska köra på mest alkohol och vatten. Inte så mycket käk.
Helt galet ur ett hälsoperspektiv, men ur ett deff-perspektiv är det ju vad Martin Berkhan tipsar om, och eftersom jag dricker rätt sällan (under de här tre veckorna jag loggat här på kollo har jag druckit vid 3 tillfällen vilket är EXTREMT mycket för mig) så tycker jag att jag kan unna mig ett ohälsosamt leverne för en kväll.
Tror jag ska gå loss på bara Jack Daniels och sodavatten ikväll (vattnet vid sidan av förstås)
Nu en kaffe och promenad i solskenet.

[Örebroninjan]

Dag 22
83,2 kg

Gårdagens intag
2097 kcal (varav en del alkohol. ps väldigt stolt över mig själv för att ha hållit intaget så lågt)
k 71 g
p 298 g
f 52 g

Dagens intag
2152 kcal
k 131 g
p 245 g
f 75 g

Tränade idag, rätt hög volym, började om på 10 RM cykeln, 75 % av 10 RM. Bra pass. Dock tröttare än vanligt, troligtvis pga festande i två dagar.
Är ute påa landet i några dagar nu. Lite morgonpromenader, korta HIIT samt lite enklare lyftning och kroppsvikt i form av dips o chins. Nästa ordentliga gympass blir på torsdagkväll.

[Örebroninjan]

Dag 23
81,2 kg (ute på landet, så en annan våg, men jämfört med dag 5 har jag gått från 82,8 till 81,2. Nöjd med det!)
92,5 cm midjemått.

Sov ut idag. Jäkla pissväder, typ full storm ute. Ska ut och gå nu, hoppas det blåser mindre mer inåt landet. Fnular på att köra lite GTG med chins o dips och kanske lite l-sit idag.

[Örebroninjan]

Dag 24
? Kg
? Cm

Spegeln säger mig att saker går framåt. Ingen promenad idag, dock upp kl 06 och putsa fönster. Kör fastande tills lunch kl 12.

Gårdagens intag
2219 kcal (hade grava cravings igår. Höll mig borta från kanelbullarna men tre portioner chokladprotein-röra blev det)
K 101 g
P 242 g
F 95 g

Gårdagens aktiviteter
15 pullups utspridda över dagen GTG-style, samt 90 minuter morgonpromenad.

[Örebroninjan]

Okej, efter att mitt senaste försök att lägga in en video på mitt PB i böj, 5x100 kg inte riktigt funkade som jag ville, har jag efter mycket om och men lyckats hitta en guide här på forumet.
Så lo and behold, mitt PB :hbang:
T2B6Vym5A6Q&feature=youtu.be

[Örebroninjan]

Dag 25
84,3 kg

Gårdagen var konstig.
Jag åt bra fram till ca 14. Bra fasta, jobb och lunch.
Sen kom bullsuget. 2 blev till 6.
När vi kom hem från landet hade jag redan nått min kaloribudget. Jag visste att jag villa ha något chokladigt, så jag tänkte göra min proteinröra.
Tjejen hade köpt popcorn och Cheese doodles. Jag tog lite av det.
Sen blev jag så vansinnigt sugen på spaghetti. Efter lite halvhjärtat kämpande så kokade jag mig ca 200 g och sa till mig själv att jag kolhydratladdat.
Dock fick jag i mig alldeles för mycket fett under dagen.
Av dom 3,1 kg viktökning från i förrgår är nog en del tarminnehåll och en del vätska. Jag är mycket slätare idag än de senaste dagarna.
Men jag är helt säker på att mycket fett lagrats in då mitt kaloriintage var följande
4276 kcal (ca 2000 kcal över mitt balansintag)
K 494 g
P 238 g
F 145 g

Ja ja, nu ska jag ut och promenera 90 min och sen fasta till ikväll då jag tränar. Ska öka volymen rejält och utnyttja detta överskott på kalorier och kolisar till det bästa jag kan.

[Jeml]

Om det nu var 2000kcal ÖVERSKOTT (vilket jag har svårt att tro) och ALLT lagrades som fett (vilket jag har ännu svårare att tro) så innebär det att du lade på dig 250g fett MAX.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Om det nu var 2000kcal ÖVERSKOTT (vilket jag har svårt att tro) och ALLT lagrades som fett (vilket jag har ännu svårare att tro) så innebär det att du lade på dig 250g fett MAX.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Ja... Det är sant. Tänkte aldrig på det på det viset.
Tack för det Jeml :d

[Jeml]

Ligger man på underskott och sen överäter kraftigt en dag kommer vikten peaka ganska rejält. Särskilt om man ätit mycket kolhydrater och salt.

Det brukar släppa på ett par dagar :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Dagens träning
90 min morgonpromenad

Kvällsträning
HST 80% 10 rep max med extra volym för att utnyttja gårdagens carb-load.

Superset 1
Squat 2x 10 @ 70 kg x 10, 10
Splitsquat 2x 10/10 @ 12,5 kg x 10/10, 10/10
Lateral pulldowns 3x 10@ 60 kg x 10, 10, 10

Superset 2
Incline bench 3x10 @ 50 kg x 10, 10, 10
Hamstring curl 3x10 @ 60 kg x 10, 10, 10

Chest flye machine+pushups
Myoreps @ 45kg x 10+5+5+5+5+5
Dropset pushups 5+5 på knä.

BB45 Row 1x10 @ 51,25 kg x 10
Myorep @ 51,25 kg x 10+5+5+5+5+5 (ca 20 sek vila mellan mini-set=mycket bättre kontraktion och form.)

BB OH Press 1 x 10 @ 30 kg x 10
Myoreps @ 30 kg x 10+5+5+5+5

Circuit
Rear delt machine ext 1x10@ 35 kg x 10
Myoreps @ 30 kg x 10+5+5+5+5+5
Seated machine wide row @ 35 kg x 10+5+5+5+5
Rear delt machine ext dropset @ 30 kgx 9, 25 kg x 4, 20 kg x 7, 15 kg x 5=25 reps

DB lateral raise 1x10 @ 10 kg x 10
Myorep @ 9 kg x 5+5, 7 kg x 5+5+5 (mkt bättre form, kontraktion och ocklusion)

Bicep Ez-curl
Myoreps @ 25 kg x 8+5+5+5+5

Dips @ BW ( ca 84 kg) x 10, 5, 5 strikta

Tricep rope ext 2x10@ 20 kg
Myorep @ 20 kg x 5, 17.5 kg x 5,5

10 min snabb gång på löpbandet.

[Örebroninjan]

Dagens intag
2095 kcal
K 202 g
P 223 g
F 42 g

[Örebroninjan]

Dag 26
82,9 kg (-1,4 kg från igår, trots mycket mat sent på kvällen. Du har rätt Jeml :d )
92,9 cm

Kaffe, synefrin, tyrosin.
Morgonpromenad 60 min starting in 10 min!
Ikväll 17-0300 är det jobb på restaurang, så kommer fasta till dess och sen beroende på vad för P-mat det serveras så bryter jag fastan vid ca 1800 i form av P-mat eller tonfisk.
Glad midsommar :d

[Jeml]

De är klart ;)
Har man otur sitter det i uppåt en vecka, vilket blir jobbigt rent psykiskt :( men såsmåningom ska det släppa.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Dag 27
84 kg
? cm

Midsommarintaget blev rätt grisigt ändå. Tyvärr. Jobbade natt. Jävligt hektiskt.

Dag 28
83,2 kg
93,1 cm
Midsommardagen lite bättre. Jobbade brunch. Fastade. Mycket kött och räkor när jag väl åt. Mackor på kvällen. Ca 2400 kcal skulle jag tro.

Medelvikten för dag 14-21 blev 82,6 kg (-1,4 kg totalt). Supernöjd!
Medelvikten för dag 22-28 blev 83,1 kg. (-0,9 kg totalt) Jävla skit.
Men men, med tanke på att jag började med kreatin igen under dessa dagar, att dag 21+22 var 30-årsfest o personalfest, 25 tappade jag besinningen och överåt, samt att 27 var självaste midsommar så är det kanske inte så konstigt! Jag väger i alla fall mindre nu än jag gjorde för en månad sen om jag hade gjort samma sak under den gångna veckan.
Samt att jag säkert har en hel del vatten och glykogen i musklerna som jag inte hade under dag 7-21, vilket jag har nog och således grumlar resultaten.
Men handen på hjärtat så har jag inte gått ned i den takt som jag vill. Min medelvikt borde ha legat runt 82,0 kg vid det här laget och istället ligger jag 1,1 kg över det. Nu är det skärpning som gäller!

Bara att ta nya tag. Nu promenad och ärenden, sen gym med tjejen ikväll.

[Jeml]

-0,9kg i medelvikt på en vecka är ett ganska stort underskott. Mtp att du började med kreatin också så kan det innebära ett väldigt stort underskott.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[Örebroninjan]

Jag menar -0,9 kg från startvikten på 84 kg, vilket var för 4 veckor sedan :) Jag siktar på 0,5 kg viktnedgång per vecka, så min medelvikt borde ligga runt 82 kg idag om jag skött allt som jag skulle.

[Örebroninjan]

Dag 29
83,2 kg

Gårdagens intag
2424 kcal
K 272 g
P 242 g
F 39 g

Gårdagens träning
Promenad 60 min

Styrketräning
HST 10 rep 85%

Superset 1
Squat 2x10 @ 72,5 kg x 10, 10
Lat pulldowns 2x10 @ 65 kg x 10, 10
Splitsquat 2x10/10 @ 15 kg x 10/10, 10/10

Superset 2
Incline bench 2x 10@ 55 kg x10, 10
SLDL 2x10 @ 67,5 kg x 10, 10

Chest flye machine
Myoreps @ 45kg x 8, 5,5,4,4,4

BB45 Row 1x10@ 52,5 kg x 10
Myoreps @ 52,5 kg x 10, 5,5,5,4

BB OH Press 1x10 @ 32,5 kg x 10
Myoreps @ 32,5 kg x 9,5,5,5

Cirkel
Rear delt machine ext
Myoreps @ 40/35 kg x 10/5+5+5, 30 kg x 5+5
direkt till
Seated machine wide row
Myoreps @40/35 kg x 10+5+4+4 / 5+4
direkt till
Rear delt machine ext
15-30 reps dropset
30 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 13

DB lateral raise
Myoreps @ 8/7 kg x 10+5+5/+5+5

Bicep ez-curl
Myoreps @ 27,5 kg x 9, 5,4,5,4,5

Dips 1x5@ BW+5 kg x 5 lätt
1x 10 @ BW x 10

Tricep rope ext
1x10 @20 kg x 10
Myoreps @20 kg x 8+5+4+3+4

[Örebroninjan]

Dag 30
82.5 kg
93 cm

Gårdagens träning
ca 2,5 h långpromenad till, runt i kring och hem från Haga-parken. Fantastisk park!

Gårdagens intag
2493 kcal
K 103 g
P 254 g
F 113 g

Åt lite väl mycket, men deff-kladdkakan jag gjorde till tjejen och mig gillade jag mer än hon, så jag åt upp hennes också.

Nu promenad.

[Örebroninjan]

Dag 30

Dagens träning
Förmiddag.
Rehab
Rotatorcuff cirkel båda sidorna
14 minuter
Foamrolling och stretching. Till slut hoppade axeln urled. Suck.

30 minuter rask gång på gångband med 3.5-10 i lutning.

Kväll
Styrketräning
HST 10 rep 95 % (jag hoppar framåt för att hinna med att träffa 100% i 10-repomfånget och nästa vecka även 100% i 5 repomfånget innan jag tar 2 veckor ledigt för Stage-fighting workshop)

Superset 1
Squat 1-2x10 @ 77,5 kg x 10 bra känsla
Lat pulldowns 2x10 @ 70 kg x 10, 10
Splitsquat 1-2x10/10 @ 20 kg x 10/10
Jägarvila 1 min. Jobbigt!

Superset 2
Incline bench 2x 10@ 57,5 kg x8, 5 kände av axeln
Hamstring curl 2x10 @ 70 x 10, 10 tungt, men göttigt!

BB45 Row 1-2x10@ 55 kg x 10, 10
Myoreps @ 55 kg x 4,4,4,4

BB OH Press
1x10 @ 37,5 kg x 10
1x10 @ 35 kg x 9
Myoreps @ 32,5 kg x 5,5,5

Cirkel
Rear delt machine ext
Myoreps @ 25 kg (fokus på form och tempo) 10,5,5,5,5
direkt till
Seated machine wide row
Myoreps @40/35 kg x 10+5+5/ 4+4+4
direkt till
Rear delt machine ext
15-30 reps dropset
30 kg x 7
25 kg x 7
20 kg x 17

DB lateral raise
Myoreps @ 8 kg x 10+5+5+5+5

Bicep ez-curl
Myoreps @ 32,5 kg x 9, 5,4,3 gristungt. Alldeles för tungt för Myoreps.

Tricep rope ext
1-2x10 @22,5 kg x 10, 8
Myoreps @22.5 kg x 5+5+4+4

Rotatorcuff cirkel enbart på höger sida.
7 min.

[Örebroninjan]

Recap från senaste dagarna

Dag 30
82,5
Intag
2318 kcal
K 205
P 255
F 48

Dag 31
82,2
Intag
2021 kcal
K 146
P 229
F 53

Dag 32
82,3
Intag
3172 kcal (styrketräning+ 10 h restaurangarbete)
K 104
P 354
F 145

Körde morgonstyrketräning

Körde sista passet i 10-rep cykeln för denna gången.

HST 10 rep 100%

Superset 1
Squat 1-2x10 @ 80 kg x 10 bra känsla PB
Lat pulldowns 2x10 @ 75 kg x 10 PB

Superset 2
Incline bench 1-2x 10@ 60 kg x10 PB
SLDL 1-2x10 @ 75 x 10 PB

BB45 Row 1-2x10@ 56,25 kg x 10
Myoreps @ 56,25 kg x 4,4,4,4

BB OH Press
1x10 @ 40 kg x 10
Myoreps @ 30 kg x 5,5,5,5,5

Cirkel
Rear delt machine ext
Myoreps @ 25 kg (fokus på form och tempo) 10,5,5,5,5
direkt till
Seated machine wide row
Myoreps @40/35 kg x 10+5+5/ 4+4+4
direkt till
Rear delt machine ext
15-30 reps dropset
30 kg x 7
25 kg x 7
20 kg x 17

DB lateral raise
Myoreps @ 10 kg x 10
8kg x5+5+5+5

Bicep ez-curl
1-2x10@ 35x10 PB

Tricep rope ext
1-2x10 @25 kg x 10
Myoreps @17,5 kg x 5+5+4+4 Bra känsla

Rotatorcuff cirkel enbart på höger sida.
7 min.

[Örebroninjan]

Dag 33

82,8 kg

Började ikväll med HST 5 rep. Startar redan på 80% så jag hinner till 100% i slutet på nästa vecka. Innan 2 veckors uppehåll.

HST 5 rep 80%

Superset 1
Squat 2x5 @ 90 kg x 5,5 bra känsla
Lat pulldowns 2x5 @ 75 kg x 5,5

Vader i smith-maskin
75kg x 13
85 kg x 10+5+5+5+5
75 kg x 10

Superset 2
Incline bench 2x 5@ 57,5 kg x5,5
Hamstring curl 2x5,5 @ 75 x 10 PB

Chest machine flyes
Myoreps @45 kg x 10,5,5,5,5,5

BB45 Row 1-2x10@ 56,25 kg x 10
Myoreps @ 56,25 kg x 4,4,4,4

BB OH Press 2x5 @ 37,5 kg x 5,5 bra känsla
Myoreps @ 30 kg x 5,5,5,5,5 gött

Cirkel
Rear delt machine ext
Myoreps @ 25 kg (fokus på form och tempo) 10,5,5,5,5
direkt till
Seated machine wide row
Myoreps @25 kg x 10+5+5+5+5

DB lateral raise 1x5@10 kg x 5
Myoreps @ 8 kg x 10+5+5+5+5

Bicep ez-curl
Myoreps@ 30x9+5+5+5+4

[Örebroninjan]

Dag 34

82,4
92 cm

Gårdagens intag
2688 kcal
K 268
P 269
F 70

Känner mig välfylld i musklerna idag, åt mer än jag planerat. Havregrynen bara fortsatte ner i munnen :Virro

Förvånad att jag inte gått upp utan ner i vikt från dagen innan med tanke på all mat och kolhydrater jag drog i mig igårkväll. Kroppens mysterier.
Nu dags för lite kaffe och promenad. Sen restaurangjobb ikväll.
Ska satsa på low-carb, men det är svårt i stressen och hetsen.
*grr27*