Periodiserande schema

[DieErste]

Hej!

Hoppas det funkar med en ny tråd för detta annars får en mod flytta/ ta bort den!


har i vilket fall precis börjat på ett nytt schema för att kunna periodisera träningen. det är detta (http://www.corenutritionals.com/winning-mentality/item/24-power-block-periodization-pbp) schema jag utgått från.

upplägget är en 3 split som kompleteras med ett helkroppspass.

Helkropp

Böj/Mark/Bänk
2*5 70% MAX
2*3 80% MAX
1*1 90% Max
1*max antal reps på 90%


Rodd
3*4-6

Axelpress
3*4-6

skullcrushers
3*4-6

Crunches
3*4-6

Vila

Bröst/triceps/mage


Bänkpress
5*X

Lutande Bänk
4*X

Flies
4*X

Dips
4*X

Skullcrushers
4*X

CableCrunch
4*X

Ben/axlar

Böj
4*X

Benpress
5*X

Benspark
4*X

Axelpress
4*X

Sidolyft
3*X

Framåtlutad sidolyft
3*X

Ryg/biceps


Stångrodd
5*X

Pullups
4*X

Marklyft
3*X

kabelrodd
4*X

Latsdrag
3*X

BicepsCurls
4*X

Arnold Curls
3*X

Vila

Repeat

som texten antyder så loopas repsantalet på splitten mellan 5-7,8-10,10-12,12-15

efter några pass börjar jag dock fundera om det verkligen är optimalt. Sidolyft, bicepscurls och flies till exempel känns rätt fel att köra lågreps på samtidigt som kör 15 reps marklyft känns rätt dumt.

någon som vet nåt annat schema som periodiserar eller är det bäst att pilla ihop nåt själv? sneglat på scivations tri phase med men vill gärna ha hyfsad volym med.

kan tilläggas att huvudmålet med träningen är hypertrofi, har tränat i 2 år typ och vill gärna köra runt 5 gånger i veckan.

några förslag?

[DieErste]

Förstår dock att det är svårt att säga vad som skulle vara bäst för mig och enligt Jacob gudiol i nåt avsnitt av body radio menade han på att 6 eller 8 reps inte spelade så stor roll så länge man håller igång kontinuerligt men vill ju ändå gå efter ett schema som ger de bästa förutsättningarna liksom

[DieErste]

Tänkte jag kör phat (http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html) men med mindre modifieringar.

Tänkte köra mark och böj på underkroppsdagen och dra ner antalet övningar på hypertrofi passet för benen!

[UntzUntzUntzBby]

Skulle nog köra högre reps (8-15) på isolationsövningar som bicepscurl/sidolyft etc och satsa på tyngre i basövningarna (3-5). Men det är bara jag det =)

[mattisjamtback]

Jag periodiserar så att jag kör 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> Max i perioder om ca 16 dagar.

Gör då så att jag följer dessa reps i 1 - 2 övningar per muskelgrupp (basövningar) och sen går på lite högre 8 - 12 i isolationsövningar.

[DieErste]

Skulle nog köra högre reps (8-15) på isolationsövningar som bicepscurl/sidolyft etc och satsa på tyngre i basövningarna (3-5). Men det är bara jag det =)

Ja så känner jag med! Bcurl och sidolyft resulterar nästan bara i svingande om man ska köra det riktigt tungt kan jag känna...

[Simplicity]

Ja så känner jag med! Bcurl och sidolyft resulterar nästan bara i svingande om man ska köra det riktigt tungt kan jag känna...

För att inte nämna skaderisken... Lågreps i sidolyft och skullcrushers t.ex. är som att be om pajjade axlar och armbågar. Tung träning för ökad styrka kör man i basövningar. Isoleringsövningar fyller en helt annan funktion imo.

[DieErste]

För att inte nämna skaderisken... Lågreps i sidolyft och skullcrushers t.ex. är som att be om pajjade axlar och armbågar. Tung träning för ökad styrka kör man i basövningar. Isoleringsövningar fyller en helt annan funktion imo.

Triceps extensions à la Arne Persson då? Dessa går att köra rätt tungt?

Bytt ut skullcrushers mot dessa för jag tycker det är en godare övning :)

[Simplicity]

Triceps extensions à la Arne Persson då? Dessa går att köra rätt tungt?

Bytt ut skullcrushers mot dessa för jag tycker det är en godare övning :)

Tycker definitivt att det är ett bättre alternativ i så fall, sätter inte alls samma stress på armbågarna. Sen hade jag personligen ändå inte gått lägre än 6-8 reps på dessa heller, men det är jag det.

[BobaFett]

några förslag?
Du kan köra alla isolationsövningar som supersets och hålla dig till högre repsintervall.

Tänk också på att ju lägre reps du kör desto mer vila kan du köra. Tanken med lägre reps är ju att öka i styrka. Då är det ju bättre att lyfta så mycket du kan och då är det bättre att vila längre.

Samtidigt kan det vara bra att köra kortare vila på de högre repsen.

[bighulken]

Du kan köra alla isolationsövningar som supersets och hålla dig till högre repsintervall.

Tänk också på att ju lägre reps du kör desto mer vila kan du köra. Tanken med lägre reps är ju att öka i styrka. Då är det ju bättre att lyfta så mycket du kan och då är det bättre att vila längre.

Samtidigt kan det vara bra att köra kortare vila på de högre repsen.

Håller helt med Boba där!!....Isolationsövningar=lättare=mer reps och i SS.
Sen är tungt, ett konstigt vida begrepp!....det som är tungt för en behöver nödvändigtvis inte vara det för andra.

Så basövningarna lite lägre reps beroende vad man är ute efter. Bara styrka : 3-5reps, men även där måsta man ibland gå upp å köra mera reps typ 8-12 för att chocka kroppen. För annars så vänjer sig kroppen blixtsnabbt vid belastningarna och det blir inga ökningar.

I stället för att använda ordet (tungt) så kan man använda: @8 typ. Det visar då att du kört på ca:80% av ditt max 1 RM. Vilket är lättare att förstå,,,kanske......

Man bör inte alltför ofta gå över sitt @9 heller i träningen. För det är ju träningsperiod som syftar till att bli starkare,inte tävling.Många lyftare som ligger på @7 och tränar. Men det där lär man sig känna efter ett tag, hur hårt man kan belasta sin kropp, och att sedan man också blir starkare.För går man ofta över @8-9 i basövningarna så är det lätt att bli övertränad, vilket visar sig med uteblivna styrkeökningar.

Man blir inte starkast av att träna på mest vikter!!!....men garanterat blir man övertränad, så småningom.....*whatever*

[DieErste]

Håller helt med Boba där!!....Isolationsövningar=lättare=mer reps och i SS.
Sen är tungt, ett konstigt vida begrepp!....det som är tungt för en behöver nödvändigtvis inte vara det för andra.

Så basövningarna lite lägre reps beroende vad man är ute efter. Bara styrka : 3-5reps, men även där måsta man ibland gå upp å köra mera reps typ 8-12 för att chocka kroppen. För annars så vänjer sig kroppen blixtsnabbt vid belastningarna och det blir inga ökningar.

I stället för att använda ordet (tungt) så kan man använda: @8 typ. Det visar då att du kört på ca:80% av ditt max 1 RM. Vilket är lättare att förstå,,,kanske......

Man bör inte alltför ofta gå över sitt @9 heller i träningen. För det är ju träningsperiod som syftar till att bli starkare,inte tävling.Många lyftare som ligger på @7 och tränar. Men det där lär man sig känna efter ett tag, hur hårt man kan belasta sin kropp, och att sedan man också blir starkare.För går man ofta över @8-9 i basövningarna så är det lätt att bli övertränad, vilket visar sig med uteblivna styrkeökningar.

Man blir inte starkast av att träna på mest vikter!!!....men garanterat blir man övertränad, så småningom.....*whatever*


tog mallen från hemsidan och lade in mitt schema istället

DAY 1: UPPER BODY POWER DAY

Pulling Power Movement: stångrodd
4 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: viktade pullups
4 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Bänk
4 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: viktade dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Axelpress
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: BicepsCurls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: liggande extensions
3 sets of 6-10 reps
DAY 2: LOWER BODY POWER DAY

Pressing Power Movement: knäböj
3 sets of 3-5 reps
pulling Power Movement: marklyft
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: benpress
3 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: benspark
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: raka mark
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: lårcurl
2 sets of 6-10 reps
Mage
5 set
DAY 3: REST
DAY 4: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY DAY

Pulling Power Exercise speed work:Rodd
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

kör istället 6 set @ 8-12 reps 65-70%

Hypertrophy pulling movement: Pullups
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: kabelrodd
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: hantelrodd
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: lats med smalt handtag
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Axelpress
5 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: sidolyft
3 sets of 12-20 reps

DAY 5: LOWER BODY HYPERTROPHY DAY

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

kör istället 6 set @ 8-12 reps 65-70%

Hypertrophy pressing movement: Benpress
5 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension movement: benspark
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: raka mark
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: liggande lårcurl
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: lårcurl
2 sets of 15-20 reps
Mage
5 set
DAY 6: CHEST AND ARMS HYPERTROPHY DAY

Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

kör istället 6 set @ 8-12 reps 65-70%

Hypertrophy pressing movement: Incline hantelpress
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer bröstpress ( funderar på att köra 6 set incline istället)
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: kabel flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: hantel curl
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: arnold curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: preacher curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: liggande triceps extensions
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: pushdowns
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: kickbacks
2 sets of 15-20 reps
DAY 7: REST

borde man ändra 15-20 reps övningarna då kanske?
vad tycks i övrigt?

[DieErste]

Nån som kör sånna där snabba lågrepare på 70%?
Skulle det vara att föredra över "vanliga" 8-12?