Visa fullständig version : Magrutor, Låg BF, genetiskt eller träning?
tankoovich
2014-05-25, 14:16
Hejhej!
Tänkte bara få en liten klargöring kring det här med magrutor.
Är det genetiken som spelar störst roll hur tydliga rutorna blir eller går det att träna de större och tydligare ?
Svårt att formulera frågan.. men finns det någon mening med att träna magen specifikt för att bygga en snygg mage eller räcker det med att köra ett vanligt upplägg och förlita sig på att bla marklyft och benböj i kombo med låg bf grejar det?
Vet inte hur jag ska utrycka mig men släng gärna iväg en kommentar om något är oklart i frågan! :)
Tapatalk + Samsung skrev detta.
tossefar
2014-05-25, 14:24
Utseendet är genetiskt men storleken på musklerna tränar man sig till. Hur synliga de är har med kroppsfettet att göra.
Lance Uppercut
2014-05-25, 14:31
Personligen hade jag knappt synliga magrutor när jag vägde 76kg på 1.90 cm. Om du inte är välsignad med bra genetik för just synliga magrutor så är det viktigt att träna dem. Det gör skillnad.
tankoovich
2014-05-25, 14:38
Okej, men Hur ska man då träna ? Är det specifika magövningar som är hemligheten eller räcker det med basövningar som jag nämnde tidigare?
Gör det någon skillnad att punktträna just magen?
Tapatalk + Samsung skrev detta.
Simplicity
2014-05-25, 14:40
Varför i hela friden skulle det inte gå att träna dom större och fylligare? Skulle dom vara unika och fungera på något annat sätt än övriga muskler? Gener spelar alltid in, men du kan alltid träna en muskel så att den blir större och starkare.
Och nej, du bör inte förlita dig på marklyft och knäböj. Rent visuellt fungerar det säkert, men det är ingen smart metod om man vill ha en funktionell och välbalanserad fysik.
En stark och stabil magmuskulatur är A och O för ett säkert utförande av basövningar och för att uppnå det måste den tränas ordentligt, den statiska anspänningen i basövningarna räcker inte på långa vägar.
Lance Uppercut
2014-05-25, 15:27
Okej, men Hur ska man då träna ? Är det specifika magövningar som är hemligheten eller räcker det med basövningar som jag nämnde tidigare?
Gör det någon skillnad att punktträna just magen?
Tapatalk + Samsung skrev detta.
För mig är inte basövningar tillräckligt. Jag kör kabelcrunches 5 set 1-2 ggr i veckan.
Latissimus Dorsi
2014-05-25, 15:47
Idag väger jag nästan 77kg. För två och ett halvt år sedan vägde jag 52. Har tusen gånger synligare magrutor än då. Mera muskler, mindre kroppsfett. Har aldrig deffat ordentligt. Desto mer muskler du har, desto mer fett kan du ha och fortfarande behålla rutorna.
AngoraIHS
2014-05-25, 21:11
Kör absolut magövningar, tycker knappast att det räcker med basövningar om man vill få stora synliga abs.
Varför i hela friden skulle det inte gå att träna dom större och fylligare? Skulle dom vara unika och fungera på något annat sätt än övriga muskler?
Det är väl ingen hemlighet att alla muskler inte fungerar likadant? Jag menar, ingen tror väl på allvar att alla har precis lika lätt för att bygga stora vader som att bygga stort bröst?
Tränar aldrig mage men har rutor ändå, för mig handlar det om kroppsfettsprocent.
tankoovich
2014-05-26, 07:14
Tack för alla svar, jag kommer lägga in magövningar , har synliga magrutor men även lågt bf så de bör kunna bli ännu "tydligare"
Tapatalk + Samsung skrev detta.
lillmesen
2014-05-26, 07:37
Det som din genetik styr är hur muskelbukarna ser ut, var du lagrar underhudsfett samt hur väl magmusklerna svarar på styrketräning
Basövningar "räcker" för motionären, men kanske inte om man vill ha ett rejält 6-pack :)
tankoovich
2014-05-26, 07:37
Det som din genetik styr är hur muskelbukarna ser ut, var du lagrar underhudsfett samt hur väl magmusklerna svarar på styrketräning
Basövningar "räcker" för motionären, men kanske inte om man vill ha ett rejält 6-pack :)
Sådär ja, tack :D
Tapatalk + Samsung skrev detta.
Alla som skriver att dem kör basövningar och har magrutor på låg bf% är för de har platta magrutor, om de har fylliga tar dem droger. Dem som har välutvecklade 6pack/8pack tränar magen isolerat.
Tränar aldrig mage men har rutor ändå, för mig handlar det om kroppsfettsprocent.
Man får absolut tillräckligt mycket magmuskler av vanlig träning för att få ett snyggt pack på låg bf men skulle du träna mage skulle ju rutorna kunnat vara större. =bättre djup på låg bf och synligare på högre bf.
Alla som skriver att dem kör basövningar och har magrutor på låg bf% är för de har platta magrutor, om de har fylliga tar dem droger. Dem som har välutvecklade 6pack/8pack tränar magen isolerat.
Haha, gå och lägg dig.
Det är lite tidigt på dagen för att vara full.
PureWhey
2014-05-26, 09:46
Alla som skriver att dem kör basövningar och har magrutor på låg bf% är för de har platta magrutor, om de har fylliga tar dem droger. Dem som har välutvecklade 6pack/8pack tränar magen isolerat.
Jaså?
http://static.libsyn.com/p/assets/b/e/2/a/be2aa4625d890326/martin_icon_570.png
Jag förnekar inte att basövningar bygger mage. Men sedan jag införde direkta magövningar inbillar jag mig att mina rutor har bra mycket bättre djup än förra året. De är bra mycket synligare nu än de var förra året på liknande vikt. Jag kör t.o.m. mindre basövningar nu än förra året. Men å andra sidan har jag genetiskt små magrutor så basövningar kanske inte var tillräckligt, medan för andra kan det vara fullt tillräckligt.
tankoovich
2014-05-26, 10:27
Jag förnekar inte att basövningar bygger mage. Men sedan jag införde direkta magövningar inbillar jag mig att mina rutor har bra mycket bättre djup än förra året. De är bra mycket synligare nu än de var förra året på liknande vikt. Jag kör t.o.m. mindre basövningar nu än förra året. Men å andra sidan har jag genetiskt små magrutor så basövningar kanske inte var tillräckligt, medan för andra kan det vara fullt tillräckligt.
Kör du tung reppare typ eller hur lägger du upp magövningarna ?
Tapatalk + Samsung skrev detta.
Jag förnekar inte att basövningar bygger mage. Men sedan jag införde direkta magövningar inbillar jag mig att mina rutor har bra mycket bättre djup än förra året. De är bra mycket synligare nu än de var förra året på liknande vikt. Jag kör t.o.m. mindre basövningar nu än förra året. Men å andra sidan har jag genetiskt små magrutor så basövningar kanske inte var tillräckligt, medan för andra kan det vara fullt tillräckligt.
Tänk också på att konstant pump i musklerna gör dem synligt större. Ett kortare uppehåll kommer försämra intrycket, precis som alla andra muskelgrupper. Det kan vara anledningen varför många tror muskler försvinner fort.
Knatcharn
2014-05-26, 10:40
Antagligen kommer du få rutor av basövningarna men man kan ju slänga in en övning för magen bara för att. Du har ju användning av att vara stark i bålen både i basövningarna och i vardagen så lite magträning är knappast bortkastad tid.
Dom följt mig på forumet vet att jag brukar prata om att jag insåg att mina magrutor var dåliga efter min första tävling, starka men inte speciellt tydliga, och då hade jag bara kört tung basövningar för mage. Efter det har jag tränat mage separat i 3 år och tänkte nu slänga upp en jämförelsebild och visa att dom inte växt trots detta men när jag skapade jämförelsen så insåg jag att det faktiskt är skillnad, så magträning gör skillnad. Ingen fundamental men ändå skillnad, främsta faktorn kommer dock vara gener.
Kvicksilver
2014-05-26, 10:53
Dom följt mig på forumet vet att jag brukar prata om att jag insåg att mina magrutor var dåliga efter min första tävling, starka men inte speciellt tydliga, och då hade jag bara kört tung basövningar för mage. Efter det har jag tränat mage separat i 3 år och tänkte nu slänga upp en jämförelsebild och visa att dom inte växt trots detta men när jag skapade jämförelsen så insåg jag att det faktiskt är skillnad, så magträning gör skillnad. Ingen fundamental men ändå skillnad, främsta faktorn kommer dock vara gener.
Hade dom växt eller var dom bara mer separerade och definierade? Tror du det kan vara en nackdel för en som tränar för sin första tävling att lägga på sig för mycket, tex på sidorna? Är det inte viktigare med en smal midja än superfina rutor på scenen? Dvs att det räcker med "tillräckligt bra rutor" och att det är viktigare att hålla midjemåttet så ben och axlar ser bredare ut?
Hade dom växt eller var dom bara mer separerade och definierade? Tror du det kan vara en nackdel för en som tränar för sin första tävling att lägga på sig för mycket, tex på sidorna? Är det inte viktigare med en smal midja än superfina rutor på scenen? Dvs att det räcker med "tillräckligt bra rutor" och att det är viktigare att hålla midjemåttet så ben och axlar ser bredare ut?
Bra frågor. Jag vill påstå att dom har växt. Jag tror inte man växer så mkt i bredd separat på magen av att träna mage (jag tränade dock mest bara dom raka), jag tror det påverkas mer av böj/mark. Jag tror en smal midja är viktigare än stora magrutor och kollar jag på jämförelse så kommer jag nog hålla tillbaka på magträningen faktiskt.
Kör du tung reppare typ eller hur lägger du upp magövningarna ?
Tapatalk + Samsung skrev detta.
Kör runt 15-20 reps, 4 set fördelat på 2 övningar, 2x/vecka.
Situps med viktplatta 2x15
Rep crunches 2x15
Kvicksilver
2014-05-26, 11:41
Bra frågor. Jag vill påstå att dom har växt. Jag tror inte man växer så mkt i bredd separat på magen av att träna mage (jag tränade dock mest bara dom raka), jag tror det påverkas mer av böj/mark. Jag tror en smal midja är viktigare än stora magrutor och kollar jag på jämförelse så kommer jag nog hålla tillbaka på magträningen faktiskt.
Tycker det syns ganska tydligt att det är mer massa på den högra bilden även om det alltid är svårt att jämföra bilder.
Som du skriver så ska man nog ta sig en funderare på hur mycket tid man ska lägga på magen om den är "tillräckligt bra".
Jag är konstant orolig för min mage med min coach säger bara att den deffar vi fram. När man är bulktjock så känns rutorna avlägsna. Men för mig som nybörjare gäller det nog att fokusera på "byggarformen".... ben, axlar, lats och lägga mindre energi på sådant som mage och armar.
Det sägs att första deffen är det väldigt svårt att få bort det absolut sita på dom värsta ställena. Som hos så många andra män är det kärlekshandtagen för mig.
Hur upplevde du din första deff när det gäller att få bort det sista runt midjan?
Magen är för män inte så mycket att oroa sig för anser jag (även om det finns dom som är naturligt breda men dom kan ändå inte deffa sig tunna) då den försvinner för nästan alla och dom flesta på scenen har en relativt bra mage även om en del håller en del vatten. Ryggen är däremot ett värre problem och till viss del faller ju kärlekshandtagen in där men dom påverkas inte så mycket av magträningen. Så magen kommer du deffa fram, du ska se min off season mage :)
Det kommer hända underverk, speciellt procenten under 10.
Simplicity
2014-05-26, 12:15
Det är väl ingen hemlighet att alla muskler inte fungerar likadant? Jag menar, ingen tror väl på allvar att alla har precis lika lätt för att bygga stora vader som att bygga stort bröst?
Ingen tror väl på allvar att en specifik del av skelettmuskulaturen inte skulle kunna stimuleras till tillväxt när alla andra delar går? Att vader är svårt att bygga för vissa handlar om att dom oftast innehåller en väldigt stor andel typ 1 fibrer och att dom har en så stor arbetsbörda i vardagen. Men dom går likförbannat att bygga, det är bara svårare och tar längre tid.
Så jo, magen och vaderna fungerar visst likadant som andra muskler; dom är viljestyrda skelettmuskler och dom kan byggas precis som alla andra muskler.
pezrulezhaakon
2014-05-26, 12:40
På grund av den segmenterade bindväven för rectus abdominis, så är det inte säkert att själva rutorna blir större även om muskeln ökar sin tvärsnittarea. Bindvävens uppgift är just att begränsa muskelns möjlighet att växa utåt.
Vill man ha hypertrofichans effektivare för "rutorna" gäller dynamisk träning som för alla andra muskler.
"Basövningar" har inte samma effekt på hypertrofi.
Jaså?
http://static.libsyn.com/p/assets/b/e/2/a/be2aa4625d890326/martin_icon_570.png
Den där martin är väl ett extremt fall? kan tänka mig majoriteten måste köra isolerat utöver basövningar för o få en bra mage sen också är det inte hälsosamt o hormonnivåerna blir rubbade om man håller sig under 10% bf
hormonnivåerna blir rubbade om man håller sig under 10% bf
Va?
PureWhey
2014-05-26, 20:23
Den där martin är väl ett extremt fall? kan tänka mig majoriteten måste köra isolerat utöver basövningar för o få en bra mage sen också är det inte hälsosamt o hormonnivåerna blir rubbade om man håller sig under 10% bf
Jasså? Källa på det tack.
Fredriiik
2014-05-26, 21:05
Jasså? Källa på det tack.
Tänker du på det första eller sista? Om det är de första så behövs det garanterat magövning utöver basövningar.
Tänker du på det första eller sista? Om det är de första så behövs det garanterat magövning utöver basövningar.
Sista antagligen..
King Grub
2014-05-26, 21:16
hormonnivåerna blir rubbade om man håller sig under 10% bf
Det var värst.
PureWhey
2014-05-26, 21:17
Tänker du på det första eller sista? Om det är de första så behövs det garanterat magövning utöver basövningar.
Det sista, och sedan behövs knappast magträning utöver basövningar.
pezrulezhaakon
2014-05-26, 21:19
Det sista, och sedan behövs knappast magträning utöver basövningar.
Behövs och behövs. Det beror ju på hur mycket tid du vill lägga innan du nått ditt mål.
"Basövningar" är mindre tidseffektiva för hypertrofi.
Fredriiik
2014-05-26, 21:19
Det sista, och sedan behövs knappast magträning utöver basövningar.
Förklara gärna hur böj mark eller bänk då aktiverar magmusklerna och får dem att växa?
PureWhey
2014-05-26, 21:34
Behövs och behövs. Det beror ju på hur mycket tid du vill lägga innan du nått ditt mål.
"Basövningar" är mindre tidseffektiva för hypertrofi.
Precis
Förklara gärna hur böj mark eller bänk då aktiverar magmusklerna och får dem att växa?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231
Fredriiik
2014-05-27, 16:32
Precis
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231
så du tycker plankan och stabilitetsövningar bygger bra och stora magrutor?
Det visar att när du har vikt på ryggen så aktiveras de stabiliserande musklerna mer än vid kroppsvikt i superman osv.
No shit?
pezrulezhaakon
2014-05-27, 17:14
så du tycker plankan och stabilitetsövningar bygger bra och stora magrutor?
Det visar att när du har vikt på ryggen så aktiveras de stabiliserande musklerna mer än vid kroppsvikt i superman osv.
No shit?
Ja, även om statisk har en viss hypertrofichans, så är det inte direkt i närheten av dynamisk träning.
Jag har en amerikansk vän som experimenterar med just statisk träning på mer studie/forskarnivå. Han har fått fram en hel del intressanta resultat.
För isometriska kontraktioner bygger ju så jävla bra massa..
Sheogorath
2014-05-27, 17:15
Det är som med allt. Vissa kommer ha biceps som bästa muskelgrupp fast de bara kör roddar och andra drag. Vissa kommer ha bra djup i rutorna utan annat än basövningar. Men är man inte genetiskt välsignad och/eller strävar efter bättre djup i rutorna ska man naturligtvis välja övningar som aktiverar rectus abdominis effektivt. Och det gör verkligen inte böj och mark.
Extremen
2014-05-27, 17:35
Vad ska ni med super synliga magrutor till? duger om magen är plat och det syns lite rutor. För att få så pass synliga rutor som ni drömmer om krävs det -8% bf 5 års mag träning<-
Sheogorath
2014-05-27, 17:38
Vad ska ni med super synliga magrutor till? duger om magen är plat och det syns lite rutor. För att få så pass synliga rutor som ni drömmer om krävs det -8% bf 5 års mag träning<-
Duger för vem? För dig? På fem år har man ju precis hunnit bli varm i kläderna och ner till 8% kan de flesta ta sig om de ger sig dän på det.
pezrulezhaakon
2014-05-27, 17:38
Vad ska ni med super synliga magrutor till? duger om magen är plat och det syns lite rutor. För att få så pass synliga rutor som ni drömmer om krävs det -8% bf 5 års mag träning<-
Njae, även där skiljer det på individer. Jag kan ha synliga rutor upp till ca 12-14%, men man river ingen ost på dem då...
Extremen
2014-05-27, 17:46
Går du runt och spänner rutorna 12 timmar om dagen? Finns folk som har synliga rutor på 18% också. Våga slappna av framför spegeln så ska du se vad jag pratar om.
pezrulezhaakon
2014-05-27, 18:03
Går du runt och spänner rutorna 12 timmar om dagen? Finns folk som har synliga rutor på 18% också. Våga slappna av framför spegeln så ska du se vad jag pratar om.
Nä, det räcker med normal tonus för mig.
tankoovich
2014-05-27, 18:15
Från början var det mest en fråga angående vad som krävdes och varför vissa kunde ha tydligare vid högre bf än andra samt hur man skulle lägga upp det för att göra det så optimalt som möjligt.. men det blev en intressena diskussion
Tapatalk + Samsung skrev detta.
Extremen
2014-05-27, 21:16
Träna magen 1 gång i veckan utöver marklyft och böj, gå ner i fett procent svåraren så är det inte
Extremen
2014-05-27, 21:18
Syns dina rutor på 15% bf avslappnad ska du genast börja tävla tycker jag för du kommer bli en stjärna på scenen
pezrulezhaakon
2014-05-28, 00:22
Syns dina rutor på 15% bf avslappnad ska du genast börja tävla tycker jag för du kommer bli en stjärna på scenen
Man bör nog ha några fler kvalitéer än synliga rutor på magen, om man ska tävla i BB...
Jag har ingen som helst önskan att stå inkletad i brunfärg på en scen.
Jag har alltid haft lite lättare att bygga magen, armarna och vaderna, än andra muskelgrupper. De andra har jag fått kämpa hårdare med. Såna är generna...
slackerguru
2014-05-28, 08:56
Tränade mage en gång i veckan dom tre första åren.
Dom tre senaste åren har det knappt blivit någon magträning alls och fick väldigt bra resultat förra året ändå.
Från förra året före/efter deff:
lillmesen
2014-05-28, 09:26
Tränade mage en gång i veckan dom tre första åren.
Dom tre senaste åren har det knappt blivit någon magträning alls och fick väldigt bra resultat förra året ändå.
Från förra året före/efter deff:
går knappast att ha bättre 6pack i min värld iaf :) bra jobbat!
Macroman
2014-05-28, 09:44
Tränade mage en gång i veckan dom tre första åren.
Dom tre senaste åren har det knappt blivit någon magträning alls och fick väldigt bra resultat förra året ändå.
Från förra året före/efter deff:
Vad väger du på respektive bild?
Bra jobbat!
Har aldrig tränat mage speciellt hårt enskilt. Vi snackar en övning med tunga cablecrunches 2-3 set i veckan. Det är framförallt marklyften som byggt mina rutor anser jag. Och det verkar räcka :cool:
http://img710.imageshack.us/img710/5828/fuack.jpghttp://www.kolozzeum.com/forum/image.php?u=2934&dateline=1386531424&type=profile
tankoovich
2014-06-02, 07:01
Snuskig form, Good job! @oath5
Tapatalk + Samsung skrev detta.
Bra magar på både slackerguru och oath5, piskar mig med längder, vilket bara visar att magmuskulaturen är väldigt mkt genetik. Jag har ju slitit med min rejält i 2.5 år nu och är inte i närheten, och då har jag ändå växt hyfsat i övrigt.
Fredriiik
2014-06-02, 17:09
Har aldrig tränat mage speciellt hårt enskilt. Vi snackar en övning med tunga cablecrunches 2-3 set i veckan. Det är framförallt marklyften som byggt mina rutor anser jag. Och det verkar räcka :cool:
http://img710.imageshack.us/img710/5828/fuack.jpghttp://www.kolozzeum.com/forum/image.php?u=2934&dateline=1386531424&type=profile
Förklara gärna varför marklyft byggt dina abs så bra?
Förklara gärna varför marklyft byggt dina abs så bra?
Trollar du?
Sheogorath
2014-06-02, 21:22
Nej?
Fredriiik
2014-06-02, 21:23
Nej?
+1.
Av lärdom vill jag veta hur man bygger abs med marklyft eftersom du är så säker på att det är just den övningen som gjort det.
PureWhey
2014-06-03, 13:18
Du utför x marklyft, efter x tid är magmuskulaturen starkare och möjligtvis även med bättre volym än innan. Frågor på det?
Skickat ifrån böjracket
Sheogorath
2014-06-03, 13:30
Du utför x marklyft, efter x tid är magmuskulaturen starkare och möjligtvis även med bättre volym än innan. Frågor på det?
Skickat ifrån böjracket
Och det jag menar är att:
a) det är sannolikt helt och hållet genetiskt och vilken allmän volymbyggande träning som helst hade gett samma effekt, och/eller att:
b) han hade haft sämre rutor utan cable crunches
PureWhey
2014-06-03, 13:32
Och det jag menar är att:
a) det är sannolikt helt och hållet genetiskt och vilken allmän volymbyggande träning som helst hade gett samma effekt, och/eller att:
b) han hade haft sämre rutor utan cable crunches
Självklart har genetiken en stor roll här.
Skickat ifrån böjracket
Fredriiik
2014-06-03, 16:59
Du utför x marklyft, efter x tid är magmuskulaturen starkare och möjligtvis även med bättre volym än innan. Frågor på det?
Skickat ifrån böjracket
ja, hur de magmusklerna som ger volym aktiveras vid marklyft vore nice att se.
Och ingen skitstudie om stabiliseringsmuskler jämfört med kv....
PureWhey
2014-06-03, 17:00
Behöver du en studie som visar att magmuskulaturen aktiveras vid marklyft?
Sheogorath
2014-06-03, 17:11
Behöver du en studie som visar att magmuskulaturen aktiveras vid marklyft?
Det finns femtielva "magmuskler" och många aktiveras duktigt av marklyft. Dock inte sexpacket.
PureWhey
2014-06-03, 17:13
Hur kommer det sig att det finns x individer som aldrig kör specifika magövningar har ruggiga rutor då?
Sheogorath
2014-06-03, 17:16
Hur kommer det sig att det finns x individer som aldrig kör specifika magövningar har ruggiga rutor då?
Därför att med rätt genetiska förutsättningar behöver man inte träna specifikt för att få en muskel att växa. Samt: av styrketräning får du en generell muskeltillväxt i kroppen. Någon som jobbat sig upp från 50 till 100 kg kroppsvikt och 50 till 270 kg i knäböj kommer inte ha pinnarmar trots att han inte kör en armövning i hela sitt liv.
Fredriiik
2014-06-03, 17:28
Behöver du en studie som visar att magmuskulaturen aktiveras vid marklyft?
Ja eftersom du bara snackar "broscience" för du tror att det som är sex-packet aktiveras effektift av marklyft. Vilket det inte gör och därför vill jag ha en förklaring varför du tror det, frågor på det?
Det finns femtielva "magmuskler" och många aktiveras duktigt av marklyft. Dock inte sexpacket.
+1
Langster
2014-06-03, 22:51
Jag skulle nog säga att om man har gener för 6-pack så behöver man inte köra specifik magträning. Har man inte gener för magrutor så spelar det ingen roll hur mycket mage man tränar, det kommer inte att hända något ändå, kolla på Arnold t.ex.
Vissa har det rätt lätt andra har det inte. Men om du vill vara på den säkra sidan så träna magen riktigt jag menar de kommer ju knappast bli mindre av magträning haha!
frazkakan
2014-06-04, 08:30
Jag skulle nog säga att om man har gener för 6-pack så behöver man inte köra specifik magträning. Har man inte gener för magrutor så spelar det ingen roll hur mycket mage man tränar, det kommer inte att hända något ändå, kolla på Arnold t.ex.
Vad är det med Arnold?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.