steffeeh
2014-05-24, 08:44
Be gentle.
Intro
Jag har förr varit en van tränare med ett antal år på nacken, innan jag fick ett uppehåll på ett halvår nyligen. Nu tänkte jag börja igen, och tänkte passa på att helt enkelt "börja om", planera träningen på nytt helt från scratch och tänka om. Lär börja med att träna hemma så gott det går sålänge då jag ej har nåt körkort och bor sen nån månad ute på landet... Sen när körkortet är kirrat blir de gymmet igen.
Gamla jag
Jag skulle ändå vilja säga att jag var rätt så nöjd med vad jag tog på gymmet på många övningar, men en sak var jag inte nöjd med, hur pass ojämn min styrka var.
T ex latiss (stavning?) och traps hade jag inga problem alls med att bygga och utföra övningarna på. Men t ex bröst och obliques kunde vara en plåga.
Det kunde gå värsta framåt på en bröstövning, medans på en annan var jag på rena platåerna. Och då hade jag inte kört på just den senare övningen länge.
För att inte tala om hur t ex ojämna bröstmusklerna var.
Jag försökte riktigt ordentligt att få en jämn byggnad på övre, mellersta, och nedre delen av pec-maj.
Väldigt sakta men säkert fick jag mer muskelmassa i övre delen av muskeln (kunde nog egentligen gått mycket fortare om jag gjort mer rätt), men det kändes helt omöjligt att bygga nedre delen.
Samma sak med t ex oblique-musklerna. Jag fick rätt bra styrka på dom, men volymen ville inte röra sig. Samtidigt så ser man klipp på elittränare som tränade obliques med riktigt lätt tryck på musklerna, och dom hade dom sjukaste formerna...
Faktiskt samma sak med rumpmusklerna. Dom rörde sig inte ett smack, medans låren blev bredare och bredare.
Innan jag slutade vägde jag 79 kg, jämfört med strax över 60 kg när jag började, nu har jag tyvärr gått ner till 72 kg, och jag har ändå lyckats lägga på lite fett, så har med andra ord tappat en hel del muskelvikt. Jag är 177 cm kort/lång. Jag har en naturligt smal kroppsform, minns inte vad det nu kallades på hälsospråket.
Mitt gamla schema
Jag brukade köra alla vardagarna, olika delar av kroppen, och vila på helgerna.
Måndag / Torsdag: Överkropp
Tid: ca 1 tim och 20 min?
Uppvärmning: Handrodd (?), några lätta axelpressar i en slags maskin, och några få chins.
System: 3 sets, 6 eller 9 eller 12 reps (körde olika i olika perioder).
Övningarna:
- Sittande flyes
- Latsdrag (stillasittande, dvs ej dra bak hela ryggen)
- Shrugs
- Incline hantelpress (hela vägen ner)
- Rotatorkuff-övningen (alltid 10 st på lätta vikter)
- Hantel-rodd
- Axelpress med hantlar
- Minns inte va den kallades, men den stående med cablecross då man kör nedre bröst, inte flyes-likande, utan mer hantelpress-liknande.
- Tricepscurl med cablecross
Tisdag / Fredag: Bål & biceps
Tid: 1 tim
Uppvärmning: Powerwalk samt jogging
System: 3 sets, 15 reps
Övningarna:
- Sittande crunch
- oblique-crunch med vikter
- bellybacks med vikter
- vinklad bicepscurl
- förenklad fällkniv
- skosträckaren (?), man ligger på golvet o sträcker sej efter skorna, tränar obliques.
- koncentrerad bicepscurl
Onsdag: LEG DAY!
Tid: ca 45 min
Uppvärmning: Powerwalks samt jogging
System: 3 sets, 15 reps
Övningarna:
- Benpress
- Hamstring
- Hip-ad
- Hip-ap (?), trycker utåt istället
- Vadpress
- Benböj
Skulle inte förvåna mig om jag glömt nån övning...
Stretchade alltid efteråt på alla pass, 30 sekunder på varje stretchövning.
Jag brukade träna på morgonen (från ca halv 10).
Kostvanorna
Hade inget ordentligt kostschema skrivet mer än att hålla koll på energi ut och in, samt få i mig tillräckligt med protein (ca 120-150 gram/dag), samt få i mig tillräckligt med vätska. Jag föredrar att ha ett någorlunda naturligt intag, dvs max proteindryck om jag skulle känna att jag inte får i mej tillräckligt med protein (klarade mej ganska bra utan de) samt att jag funderar på att börja ta koffeintabletter och se om det hjälper mot ett problem med blodtrycksfall under träningen som jag har.
Anledningen till detta inlägg (om jag inte sa det innan, har glömt) är att jag vill ha en nystart där jag gör allt rätt helt enkelt. Jag gillar inte att träna på helger, FYI.
Tror det var allt...
Thank you for your patience!
Intro
Jag har förr varit en van tränare med ett antal år på nacken, innan jag fick ett uppehåll på ett halvår nyligen. Nu tänkte jag börja igen, och tänkte passa på att helt enkelt "börja om", planera träningen på nytt helt från scratch och tänka om. Lär börja med att träna hemma så gott det går sålänge då jag ej har nåt körkort och bor sen nån månad ute på landet... Sen när körkortet är kirrat blir de gymmet igen.
Gamla jag
Jag skulle ändå vilja säga att jag var rätt så nöjd med vad jag tog på gymmet på många övningar, men en sak var jag inte nöjd med, hur pass ojämn min styrka var.
T ex latiss (stavning?) och traps hade jag inga problem alls med att bygga och utföra övningarna på. Men t ex bröst och obliques kunde vara en plåga.
Det kunde gå värsta framåt på en bröstövning, medans på en annan var jag på rena platåerna. Och då hade jag inte kört på just den senare övningen länge.
För att inte tala om hur t ex ojämna bröstmusklerna var.
Jag försökte riktigt ordentligt att få en jämn byggnad på övre, mellersta, och nedre delen av pec-maj.
Väldigt sakta men säkert fick jag mer muskelmassa i övre delen av muskeln (kunde nog egentligen gått mycket fortare om jag gjort mer rätt), men det kändes helt omöjligt att bygga nedre delen.
Samma sak med t ex oblique-musklerna. Jag fick rätt bra styrka på dom, men volymen ville inte röra sig. Samtidigt så ser man klipp på elittränare som tränade obliques med riktigt lätt tryck på musklerna, och dom hade dom sjukaste formerna...
Faktiskt samma sak med rumpmusklerna. Dom rörde sig inte ett smack, medans låren blev bredare och bredare.
Innan jag slutade vägde jag 79 kg, jämfört med strax över 60 kg när jag började, nu har jag tyvärr gått ner till 72 kg, och jag har ändå lyckats lägga på lite fett, så har med andra ord tappat en hel del muskelvikt. Jag är 177 cm kort/lång. Jag har en naturligt smal kroppsform, minns inte vad det nu kallades på hälsospråket.
Mitt gamla schema
Jag brukade köra alla vardagarna, olika delar av kroppen, och vila på helgerna.
Måndag / Torsdag: Överkropp
Tid: ca 1 tim och 20 min?
Uppvärmning: Handrodd (?), några lätta axelpressar i en slags maskin, och några få chins.
System: 3 sets, 6 eller 9 eller 12 reps (körde olika i olika perioder).
Övningarna:
- Sittande flyes
- Latsdrag (stillasittande, dvs ej dra bak hela ryggen)
- Shrugs
- Incline hantelpress (hela vägen ner)
- Rotatorkuff-övningen (alltid 10 st på lätta vikter)
- Hantel-rodd
- Axelpress med hantlar
- Minns inte va den kallades, men den stående med cablecross då man kör nedre bröst, inte flyes-likande, utan mer hantelpress-liknande.
- Tricepscurl med cablecross
Tisdag / Fredag: Bål & biceps
Tid: 1 tim
Uppvärmning: Powerwalk samt jogging
System: 3 sets, 15 reps
Övningarna:
- Sittande crunch
- oblique-crunch med vikter
- bellybacks med vikter
- vinklad bicepscurl
- förenklad fällkniv
- skosträckaren (?), man ligger på golvet o sträcker sej efter skorna, tränar obliques.
- koncentrerad bicepscurl
Onsdag: LEG DAY!
Tid: ca 45 min
Uppvärmning: Powerwalks samt jogging
System: 3 sets, 15 reps
Övningarna:
- Benpress
- Hamstring
- Hip-ad
- Hip-ap (?), trycker utåt istället
- Vadpress
- Benböj
Skulle inte förvåna mig om jag glömt nån övning...
Stretchade alltid efteråt på alla pass, 30 sekunder på varje stretchövning.
Jag brukade träna på morgonen (från ca halv 10).
Kostvanorna
Hade inget ordentligt kostschema skrivet mer än att hålla koll på energi ut och in, samt få i mig tillräckligt med protein (ca 120-150 gram/dag), samt få i mig tillräckligt med vätska. Jag föredrar att ha ett någorlunda naturligt intag, dvs max proteindryck om jag skulle känna att jag inte får i mej tillräckligt med protein (klarade mej ganska bra utan de) samt att jag funderar på att börja ta koffeintabletter och se om det hjälper mot ett problem med blodtrycksfall under träningen som jag har.
Anledningen till detta inlägg (om jag inte sa det innan, har glömt) är att jag vill ha en nystart där jag gör allt rätt helt enkelt. Jag gillar inte att träna på helger, FYI.
Tror det var allt...
Thank you for your patience!