Visa fullständig version : Skifta från P/P/L till Helkroppspass
Nu ska jag (för första gången) prova att köra helkropp varje pass.
Set och reps per muskelgrupp är mer eller mindre identiskt med det jag kört med i mitt tidigare P/P/L schema (sett över samma tidsperiod).
Har bara kört två pass än så länge, så jag har inte empiriskt utvärderat hela schemat. Första två passen kändes mycket bra. Kul att känna sig fräsch inför varje övning.
Tanken är att få varierande intensitet för varje muskelgrupp från pass till pass.
Ser det vettigt ut? Förslag på förbättringar?
PS Ignorera färgkodningen... DS
Undrar om jag ska ta frånvaron av kommentar som:
Att allt är skitbra.
Att det är för dåligt för att kommentera
Att ingen har någon åsikt.
=P
Ser bra ut, du har en vilodag efter pass 4 va? (det ser mastigt ut :-)
Testarozza
2014-05-23, 07:05
Känn efter själv! Prova ett tag. Jag skulle dock rent spontant aldrig köra så, för att jag helt enkelt inte skulle orka.
Ser bra ut, du har en vilodag efter pass 4 va? (det ser mastigt ut :-)
Om jag lägger detta över en vecka så blir det tre "vilodagar" (planerar att ha två löppass i veckan, så det blir en renodlad vilodag) per period.
Känn efter själv! Prova ett tag. Jag skulle dock rent spontant aldrig köra så, för att jag helt enkelt inte skulle orka.
Inte skulle orka?
Det är inte särskilt hög volym??
Eller är det just helkroppspass du inte skulle orka?
Testarozza
2014-05-23, 08:11
Inte skulle orka?
Det är inte särskilt hög volym??
Eller är det just helkroppspass du inte skulle orka?
Helkroppspass. Känns som det tar väldigt lång tid dessutom om man kör tungt och vilar ett tag. Sedan exempelvis Dips sist efter massa annan överkroppsträning, nja det är nog inget för mig :-D
Helkroppspass. Känns som det tar väldigt lång tid dessutom om man kör tungt och vilar ett tag. Sedan exempelvis Dips sist efter massa annan överkroppsträning, nja det är nog inget för mig :-D
Motsvarande antal set och reps krävde tidigare 5 pass i veckan och varje pass låg på ungefär 90 min. Med helkroppspassen kör jag ett pass mindre och ungefär 20 minuter mindre per pass. Kör samma eller högre vikter.
Så min slutsats är den motsatta. Det känns som jag tränar mindre fast jag håller samma volym/intensitet per vecka.
Skillnaden ligger i att när jag körde exempelvis ett renodlat rygg pass så krävdes ganska lång vila (3-4 min) mellan övningarna och 1-2 min mellan seten för att jag skulle kunna prestera.
Nu när varje muskelgrupp är ganska "utvilad" så räcker det med att jag hämtar andan i 30-40 sekunder så kan jag köra på nästa övning och vilan mellan seten blir även den kortare.
Känns som om det är effektivare helt enkelt.
Sen hur styrkeutvecklingen kommer bli sett över en längre tid, är bara att vänta och se.
Övningar som till exempel dips är jag van att köra sist på ett pass. Skillnaden är att jag istället för att ha kört 10 set bröst och 6 set triceps innan dipsen bara har kört låt oss säga 5 set bröst och 0 set triceps. Dessutom har berörda muskler fått vila lite medan jag kör genom dagens ben övningar.
PureWhey
2014-05-23, 08:33
Bra tänkt, jag skulle börjat på samma volym eller lite mindre och sedan försökt få in lite mer volym över tid.
Skickat ifrån böjracket
Själva upplägget i sig tycker jag ser bra ut, just övningsval osv. Jag hade däremot, trots att det är helkropp, fokuserat på en basövning per dag som jag kört så mycket på, och mindre på de andra.
Så böjdagen köttar du böj, och färre set sedan med bänk/militärpress osv
Sedan bänkdagen köttar du bänk, sedan färre set med böj osv.
Förstår du hur jag tänker? Då blir det inte så extremtungt varje pass. Men det beror ju iofs helt klart på vilken % av max du tänkt att ligga på, hur mycket du äter och hur bra återhämtning du har allmänt.
*hug*Själva upplägget i sig tycker jag ser bra ut, just övningsval osv. Jag hade däremot, trots att det är helkropp, fokuserat på en basövning per dag som jag kört så mycket på, och mindre på de andra.
Så böjdagen köttar du böj, och färre set sedan med bänk/militärpress osv
Sedan bänkdagen köttar du bänk, sedan färre set med böj osv.
Förstår du hur jag tänker? Då blir det inte så extremtungt varje pass. Men det beror ju iofs helt klart på vilken % av max du tänkt att ligga på, hur mycket du äter och hur bra återhämtning du har allmänt.
Det blir ju lite så eftersom jag börjar med 5x5 på basövningarna. Och i detta så ingår en ganska rejäl uppvärmning (5-7 set)
Bra tänkt, jag skulle börjat på samma volym eller lite mindre och sedan försökt få in lite mer volym över tid.
Skickat ifrån böjracket
Volymen motsvarar det jag kört senaste halvåret. Så jag tror att det är en bra nivå att börja på.
PureWhey
2014-05-23, 08:50
Volymen motsvarar det jag kört senaste halvåret. Så jag tror att det är en bra nivå att börja på.
Precis.
Skickat ifrån böjracket
Inte skulle orka?
Det är inte särskilt hög volym??
Eller är det just helkroppspass du inte skulle orka?
En sak jag tror du ska tänka på (om det påverkar bestämmer/märker du ju själv) är att skillnaden mellan de tre första övningarna i en splitt med de tre första övningarna i ett helkroppspass.
Min erfarenhet är att de där tre på helkroppspasset tar mycket mer energi för du lägger så mycket mer kraft på varje övning då du bara har den övningen för just den muskelgruppen.
Det är en stor skillnad mellan att gå all out i Bänk, Knäböj, Chins och att gå halvt ut i Marklyft, chins, rodd. Bägge är självklart jobbiga, men jag tror det är en annan intensitet som sker på ren automatik i helkropp. I alla fall är det så för mig.
*hug*
Det blir ju lite så eftersom jag börjar med 5x5 på basövningarna. Och i detta så ingår en ganska rejäl uppvärmning (5-7 set)
Kan hända att jag tolkar ditt schema fel, men det ser ut som att du dag 1 kör ordentligt i de första två övningarna? Men som sagt, jag vet inget om vilken % av max du tänkt lägga dig på och utan den vetskapen kan jag inte riktigt uttala mig heller.
En sak jag tror du ska tänka på (om det påverkar bestämmer/märker du ju själv) är att skillnaden mellan de tre första övningarna i en splitt med de tre första övningarna i ett helkroppspass.
Min erfarenhet är att de där tre på helkroppspasset tar mycket mer energi för du lägger så mycket mer kraft på varje övning då du bara har den övningen för just den muskelgruppen.
Det är en stor skillnad mellan att gå all out i Bänk, Knäböj, Chins och att gå halvt ut i Marklyft, chins, rodd. Bägge är självklart jobbiga, men jag tror det är en annan intensitet som sker på ren automatik i helkropp. I alla fall är det så för mig.
Intressant aspekt. Ska bli kul att se hur detta fenomen upplevs.
Skulle det kännas fel så får jag helt enkelt kasta om ordningen på övningarna. Tack för din input!
Kan hända att jag tolkar ditt schema fel, men det ser ut som att du dag 1 kör ordentligt i de första två övningarna? Men som sagt, jag vet inget om vilken % av max du tänkt lägga dig på och utan den vetskapen kan jag inte riktigt uttala mig heller.
Jag räknar sällan (aldrig) i procent av max.
Klarar jag av det jag satt på schemat så höjer jag vikten till nästa pass. Klarar jag inte att fullfölja alla set och reps, så provar jag en gång till på samma vikt nästa pass.
Failar jag ännu en gång så sänker jag vikten ett steg.
"Ett steg" är lite olika beroende på övning från 1-5 kg
Jag räknar sällan (aldrig) i procent av max.
Klarar jag av det jag satt på schemat så höjer jag vikten till nästa pass. Klarar jag inte att fullfölja alla set och reps, så provar jag en gång till på samma vikt nästa pass.
Failar jag ännu en gång så sänker jag vikten ett steg.
"Ett steg" är lite olika beroende på övning från 1-5 kg
Ok, ja det är ju bara att testa nån månad och se hur det känns :)
En annan tanke jag hade var att du kanske inte måste köra så mycket triceps om du ändå kör bänkpress och dips, men du kanske prioriterar tricepsen?
Varför inte testa Hurrils helkroppsschema ?
Ok, ja det är ju bara att testa nån månad och se hur det känns :)
En annan tanke jag hade var att du kanske inte måste köra så mycket triceps om du ändå kör bänkpress och dips, men du kanske prioriterar tricepsen?
Jag har delat upp det så att jag räknar varje övning som EN muskelgrupp.
Jag är självklart medveten om att de flesta press övningar tar på triceps och drag övningar på på biceps. Men jag räknar exempelvis bänkpress som en bröstövning och dips som en tricepsövning.
Och jag vill ha med en dedikerad övning för varje muskelgrupp varje pass
Min uppdelning för vad varje pass ska innehålla är baserad på uppdelningen.
Ben
Bröst
Rygg
Mage
Axlar
Biceps
Triceps
Så därför blir det en del triceps det stämmer (då de förutom i de "renodlade" triceps övningarna används i såväl bröst som axlar). Men det är som sagt samma antal set och reps som jag kört tidigare så jag tror hoppas att det kommer fungera.
Time will tell
Varför inte testa Hurrils helkroppsschema ?
Det enda svar jag har på det är att jag fullkomligt älskar att sitta och mecka ihop något eget.
Mina bokstavskombinationer tilltalas och tillfredsställs av att strukturerar och organisera.
Att ta något färdigt schema hur bra det än är (och säkert bättre och mer genomtänkt än mitt eget) skulle vara att slå mig själv i ansiktet med hela alfabetet. =)
Illustrerade mannen
2014-05-23, 11:39
Nu kanske jag fattar trögare än vanligt, men ska du köra varannan dag? Eller?
I övrigt ser det väl bra ut. Kanske lite väl många övningar för min smak, men det är ju ditt val? Jag antar att du lagt ner karaten - eller åtminstone all "styrketräning" som brukar "ingå"?
Nu kanske jag fattar trögare än vanligt, men ska du köra varannan dag? Eller?
I övrigt ser det väl bra ut. Kanske lite väl många övningar för min smak, men det är ju ditt val? Jag antar att du lagt ner karaten - eller åtminstone all "styrketräning" som brukar "ingå"?
Jo Karaten ligger av olika anledningar tyvärr på is sedan ett halvår tillbaka. =(
Kommer troligen oftast träna:
Tisdag-Onsdag-Lördag-Söndag.
Kardioträning under övriga dagar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.