Tanden
2014-05-20, 22:32
Hej!
Har en del frågor gällande s.k "Refeeds/kolhydratsladdningar".
Min bakgrund:
Har deffat ett tag nu och börjar känna att jag börjar bli i behov av lite kolhydratsladdningar ibland, speciellt nu när fettprocenten börjar bli lägre.
Mitt dagsintag ligger förnärvarande på ca. 1700kcal/träningsdagar och ca 1500kcal på vilodagar. Ligger på kaloribalans på ca. 2300kcal/dag så mitt underskott ligger på ungefär 600-1000kcal/dag beroende på träning/muskelgrupp. Kör ingen cardio.
Mina macros på träningsdagar brukar se ut såhär:
P - 150-200g
K - 130-180g
resten fyller jag ut med fett. På vilodagar ligger mitt kolhydratsintag ännu lägre, oftast mellan 30-100g.
Kostupplägget är efter periodisk fasta och min fasta brukar pågå i 16-22h beroende på hur jag jobbar. Har alltså ett ätarfönster mellan 2-8h beroende på hur min arbetsdag ser ut (jobbar skift).
Har gått ner ganska stadigt i vikt, mellan 0,5-1kg/vecka (vissa veckor inget alls), går dock inte mycket efter vågen utan mer efter midjemått osv.
Har haft ätardagar innan, och detta är inget som fungerar för MIG personligen. De ballar inprincip alltid ur och det slutar med att man äter mycket "skit" som godis, glass osv, men framförallt att man äter för MYCKET av dessa saker. Jag är och har aldrig varit en person som kan äta en halv snickers och spara resten till senare, utan när jag väl börjar äta något sådant så slutar det ofta med att jag äter det till jag mår illa, så håller mig helst borta från sådant just under dietperioden då jag lätt kan trycka i mig 6000-10 000kcal utan några större problem, och då är hela veckans underskott kastat i sjön. Därför vill jag nu testa mig på lite mer kontrollerade "refeeds".
Här kommer mina frågor gällande refeeds:
1. Spelar kaloriintaget någon större roll under en refeed? Måste man ligga på åtminstone kaloribalans/litet överskott för att det skall få någon effekt eller är det väsentliga att man har ett förhöjt kolhydratsintag för ett få effekt?
Dvs. Hade man kunnat ligga på ett underskott på t.ex 500kcal och höjt kolhydraterna till 4-500g och istället sänkt lite på protein och fett eller är det minst kaloribalans/litet överskott som gäller?
2. Spelar det någon roll vilken kolhydratskälla man använder sig utav? Kan jag t.ex låta ALLA mina kolhydrater komma från bara frukt eller bara godis?
3. Hur många gram kolhydrater skall man ligga på per kgkv? Om jag t.ex i vanliga fall ligger på mellan 100-180g, kan jag då trycka i mig 1000g eller är det för "mycket"?
4. Jag kör ju som sagt efter upplägget periodisk fasta. Under refeed-dagen, spelar det någon roll om man trycker i sig all mat under 1-2h eller bör man t.ex skita i fastan den dagen och ha ett ätfönster på 12-15h?
5. Hur högt får fettintaget vara denna dag?
6. Spelar det någon roll om man kör sin refeed på en vilodag eller träningsdag?
Är mycket tacksam för svar!
Med vänlig hälsning,
Tanden
Har en del frågor gällande s.k "Refeeds/kolhydratsladdningar".
Min bakgrund:
Har deffat ett tag nu och börjar känna att jag börjar bli i behov av lite kolhydratsladdningar ibland, speciellt nu när fettprocenten börjar bli lägre.
Mitt dagsintag ligger förnärvarande på ca. 1700kcal/träningsdagar och ca 1500kcal på vilodagar. Ligger på kaloribalans på ca. 2300kcal/dag så mitt underskott ligger på ungefär 600-1000kcal/dag beroende på träning/muskelgrupp. Kör ingen cardio.
Mina macros på träningsdagar brukar se ut såhär:
P - 150-200g
K - 130-180g
resten fyller jag ut med fett. På vilodagar ligger mitt kolhydratsintag ännu lägre, oftast mellan 30-100g.
Kostupplägget är efter periodisk fasta och min fasta brukar pågå i 16-22h beroende på hur jag jobbar. Har alltså ett ätarfönster mellan 2-8h beroende på hur min arbetsdag ser ut (jobbar skift).
Har gått ner ganska stadigt i vikt, mellan 0,5-1kg/vecka (vissa veckor inget alls), går dock inte mycket efter vågen utan mer efter midjemått osv.
Har haft ätardagar innan, och detta är inget som fungerar för MIG personligen. De ballar inprincip alltid ur och det slutar med att man äter mycket "skit" som godis, glass osv, men framförallt att man äter för MYCKET av dessa saker. Jag är och har aldrig varit en person som kan äta en halv snickers och spara resten till senare, utan när jag väl börjar äta något sådant så slutar det ofta med att jag äter det till jag mår illa, så håller mig helst borta från sådant just under dietperioden då jag lätt kan trycka i mig 6000-10 000kcal utan några större problem, och då är hela veckans underskott kastat i sjön. Därför vill jag nu testa mig på lite mer kontrollerade "refeeds".
Här kommer mina frågor gällande refeeds:
1. Spelar kaloriintaget någon större roll under en refeed? Måste man ligga på åtminstone kaloribalans/litet överskott för att det skall få någon effekt eller är det väsentliga att man har ett förhöjt kolhydratsintag för ett få effekt?
Dvs. Hade man kunnat ligga på ett underskott på t.ex 500kcal och höjt kolhydraterna till 4-500g och istället sänkt lite på protein och fett eller är det minst kaloribalans/litet överskott som gäller?
2. Spelar det någon roll vilken kolhydratskälla man använder sig utav? Kan jag t.ex låta ALLA mina kolhydrater komma från bara frukt eller bara godis?
3. Hur många gram kolhydrater skall man ligga på per kgkv? Om jag t.ex i vanliga fall ligger på mellan 100-180g, kan jag då trycka i mig 1000g eller är det för "mycket"?
4. Jag kör ju som sagt efter upplägget periodisk fasta. Under refeed-dagen, spelar det någon roll om man trycker i sig all mat under 1-2h eller bör man t.ex skita i fastan den dagen och ha ett ätfönster på 12-15h?
5. Hur högt får fettintaget vara denna dag?
6. Spelar det någon roll om man kör sin refeed på en vilodag eller träningsdag?
Är mycket tacksam för svar!
Med vänlig hälsning,
Tanden