Hjälp en 15 årig kille komma i form

[Isak H]

Tjeenare, jag är en 15 åring på 171 cm och 81,7 kg BMI på 27,9 (överviktig) som behöver lite hjälp med hur jag ska träna för bästa möjliga resultat :)

Jag har skaffat ett gymkort nu och har tränat i cirkus 2-3 veckor, tre gånger i veckan. Dom första veckorna körde jag 3 set och 15 reps men nu kör jag 3 set och 8 reps fast med tyngre vikter.

Det jag är ute efter är att se normalbyggd ut men ändå lite muskelös, jag har egentligen inget behov av muskler, jag idrottar inte eller någonting, därför behöver jag inte bli världens muskelknutte, men jag är helt enkelt bara trött på att vara tjock. Jag har dock anlag för muskler så tror inte det skulle se dåligt ut på min kropp eller vad man säger.

Men aja, jag har en massa frågor till er proffs, hoppas ni kan svara på dom så gott ni kan :)

Är 3 gånger i veckan, 1 timme per gång tillräcklig träning? Jag har också en cykeltid till gymmet på kanske 10 minuter och då är det en himla backe hem från gymmet. Sen undrar jag på denna timmen, hur mycket ska jag köra styrketräning och hur mycket ska jag köra konditionsträning? Jag kan inte springa tyvärr pga av benhinneinflammation men crosstrainer och roddmaskin går bra.

Vilka muskelgrupper ska jag träna dessa 3 gånger i veckan, än så länge har jag kört biceps,underarmar axlar och bröstmuskeln tillsammans, sen tränar jag ben en dag och en dag tränar jag mage och rygg. Låter detta bra eller borde jag ändra något?

Jag dricker också en proteindryck (Whey-80) Denna brukar jag dricka på morgonen och sen 15 minuter efter att jag har tränat, är detta rimligt? jag undrar också om jag kan dricka denna proteindrycken dagarna jag inte tränar, eller ska jag bara dricka den dagarna jag tränar? Sen brukar jag hålla mig till att äta stora maträtter 3 timmar innan träning sen tar jag en macka och mjölk 30 minuter innan jag börjar träna.

Hur borde min kost se ut? Halva tallriken grönsaker etc och 1/4 protein och 1/4 kolhydrater? Eller 1/3 av varje? Ge gärna förslag ::)

Ja, det är väl dom frågorna jag kommer på än så länge, tackar så hemskt mycket om ni kan svara på alla frågor :)

[CalleP]

Tjeenare, jag är en 15 åring på 171 cm och 81,7 kg BMI på 27,9 (överviktig) som behöver lite hjälp med hur jag ska träna för bästa möjliga resultat :)

Jag har skaffat ett gymkort nu och har tränat i cirkus 2-3 veckor, tre gånger i veckan. Dom första veckorna körde jag 3 set och 15 reps men nu kör jag 3 set och 8 reps fast med tyngre vikter.

Det jag är ute efter är att se normalbyggd ut men ändå lite muskelös, jag har egentligen inget behov av muskler, jag idrottar inte eller någonting, därför behöver jag inte bli världens muskelknutte, men jag är helt enkelt bara trött på att vara tjock. Jag har dock anlag för muskler så tror inte det skulle se dåligt ut på min kropp eller vad man säger.

Men aja, jag har en massa frågor till er proffs, hoppas ni kan svara på dom så gott ni kan :)

Är 3 gånger i veckan, 1 timme per gång tillräcklig träning? Jag har också en cykeltid till gymmet på kanske 10 minuter och då är det en himla backe hem från gymmet. Sen undrar jag på denna timmen, hur mycket ska jag köra styrketräning och hur mycket ska jag köra konditionsträning? Jag kan inte springa tyvärr pga av benhinneinflammation men crosstrainer och roddmaskin går bra.

Vilka muskelgrupper ska jag träna dessa 3 gånger i veckan, än så länge har jag kört biceps,underarmar axlar och bröstmuskeln tillsammans, sen tränar jag ben en dag och en dag tränar jag mage och rygg. Låter detta bra eller borde jag ändra något?

Jag dricker också en proteindryck (Whey-80) Denna brukar jag dricka på morgonen och sen 15 minuter efter att jag har tränat, är detta rimligt? jag undrar också om jag kan dricka denna proteindrycken dagarna jag inte tränar, eller ska jag bara dricka den dagarna jag tränar? Sen brukar jag hålla mig till att äta stora maträtter 3 timmar innan träning sen tar jag en macka och mjölk 30 minuter innan jag börjar träna.

Hur borde min kost se ut? Halva tallriken grönsaker etc och 1/4 protein och 1/4 kolhydrater? Eller 1/3 av varje? Ge gärna förslag ::)

Ja, det är väl dom frågorna jag kommer på än så länge, tackar så hemskt mycket om ni kan svara på alla frågor :)
Tjenare :)

Till fråga
1: Ja absolut, 1 timme räcker gott och väl för att bygga din kropp.
2: Det beror på, konditionsträning bygger inte din kropp på samma sätt som vanligt styrketräning gör så kör konditionsträning för andra skäl (du tycker det är kul, du vill kanske springa något lopp vad vet jag?) Så det är egentligen upp till dig.


3. Det finns studier som visar att mer frekvent träning (alltså fler tillfällen där du tränar samma muskel) är mer effektivt än att till exempel köra igenom kroppen en gång per vecka. Jag personligen tycker jag har ökat bättre på helkropp dock var det lite lurigt i början innan man började vänja sig vid att köra många set så fick trappa upp det långsamt.

Dock det jag vill säga är att det viktigaste här är att du tycker träningen är någorlunda kul, har mål som du strävar efter och sedan tränar hårt. Så även om helkropp (kanske) är optimalt så träna det du tycker är kul kontinuerligt istället för att hoppa på någonting som du tycker är mindre kul bara för att det skulle vara optimalt. Dock ett tips om du nu väljer att köra helkropp och innan har kört 1 muskel per vecka så trappa upp det långsamt. Något i stil med första veckan 1 set per muskelgrupp. Andra veckan 2 set per muskelgrupp och sedan andra veckan 3 set per muskelgrupp. På så sätt ger du kroppen lite mer tid att vänja sig än att direkt hoppa på 3 set eller mer.

Ett annat förslag är att inte köra bestämt 3 dagar i veckan utan köra 3 set (är ungefär så mycket man hinner med på en timme med 10 övningar) direkt och sedan ta den vila du behöver tills nästa pass.

4. Dagarna du inte tränar återhämtar din kropp sig så att följa igenom med kosten på de dagarna är en bra idé. Så fort du har tränat färdigt så börjar ju din kropp återhämta sig för att förbereda sig för nästa pass.

5. Är inte så insatt i kost det ända jag vet är att protein är bra för att bygga muskler och tror helt ärligt det är sådär jätte noga om du inte ska tävla eller dylikt. Se bara till att du får i dig protein vid varje måltid och käka grönsaker fett och kolhydrater för att må bra.



Tror det var allt och lycka till!

[Arne Persson]

Läs denna, här kanske det finns lite matnyttigt gör dig.

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=59081&highlight=styrketr%E4ning+f%F6r+b%E5gskyttar

[ptpeters]

Hej Isak!

Försök fokusera din träning på helkroppsövningar samt basövningar!
ex burpees, armhävningar, knäböj, marklyft, utfall

Vilket kommer göra så att du förbränner mer och samtidigt bli stark! Du förbränner då mer än om du fokuserar för mycket på att dela in din träning i olika muskelgrupper!

Skulle rekommendera att du tränar i cirkel utav 3-4 övningar. Där du lägger fokus på många repetitioner 15-20 men du kan även blanda övningarna med tyngre lyft 6-10 repetitioner i din cirkel. Bra redskap är då kettlebells, Bulgarian bags och skivstänger.

Passen kan vara 30-45 minuter, vila 2-3 min efter varje set, kör 3-4 set, lägg till 30 min cardio efter varje pass för att öka förbränningen ytterligare!

[DPahkamaa]

Fokusera på basövningarna knäböj, marklyft och bänkpress. När det kommer till teknik är det inte helt lätta övningar, så ta hjälp av någon som kan visa dig tekniken och ge dig tips på utförande.

Basövningarna räcker väldigt långt, men komplettera med övningar för mage, biceps, axlar och övre rygg (t.ex. situps/crunches, bicepscurl av olika slag, militärpress/hantelpress och chins, latsdrag eller roddövningar). Fall inte för frestelsen att börja med en massa isolationsövningar som bara tar tid, fokus och energi från basövningarna. Basövningarna ska vara grunden i din träning.

Huruvida en timme räcker eller inte är svårt att säga och beror i mångt och mycket på hur mycket vila du behöver mellan varje set för att hålla teknik och styrka uppe. Fokusera inte på tiden utan på att göra de övningar du ska göra den dagen.

Vill du bygga en imponerande fysik bör du prioritera styrketräningen först och se konditionsträning som ett komplement för viktnedgång och kardiovaskulär hälsa (och allmänt välmående). Låt inte konditionsträningen få negativa konsekvenser på din träning, men var inte rädd för att röra på dig (om du nu inte strävar efter att bli konditionsidrottare).

När det kommer till kosten behöver du äta alla macronutrienter (protein, fett och kolhydrater). Proteinet är byggstenarna i dina muskler, medan kolhydraterna ger dig energin du behöver för att orka träna. Fett är också en energikälla men har också andra funktioner. Utan fett kan inte kroppen producera livsviktiga hormoner och tillgodogöra sig vitaminer, men se till att få i dig bra fetter, från t.ex. avokado och fisk.

Kosttillskott är inte nödvändiga om du äter en varierad kost med mycket frukt och grönt. Proteinpulver är en billig källa till extra protein om du upplever att du har svårt att få i dig tillräckligt.

Det finns en mängd beprövade nybörjarprogram att testa, länkar några här:

http://stronglifts.com/5x5/
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/ (det linjära programmet)

När du tränar, fokusera på att öka vikten på stången varje vecka eller varje pass, men var noggrann med tekniken. Börjar du slarva med tekniken och prioriterar tunga vikter framför den löper du stor risk att skada dig. Det kan vara frustrerande att se andra lasta på tunga vikter medan man själv tränar på lätta vikter, men den som är noggrann med tekniken och ökar vikterna sakta men säkert kommer att göra stora framsteg och hålla sig skadefri..

Sist men inte minst: se till att ge kroppen tillräckligt med vila. Timmar spenderade på gymmet kommer inte att ge dig några resultat om kroppen inte ges tid att återhämta sig och bygga upp musklerna.

Lycka till och se till att ha roligt!

[Leetsauce]

Att träna 3 dagar i veckan räcker fint för att bygga muskler, tänk bara på att vad du stoppar i dig är nästan det viktigaste. Du behöver en balans av fett, protein o kolhydrater för att bygga muskler, och om du bestämmer dig att du vill tappa lite vikt (säger inte att du ska, men om du vill) är det också enklast att göra genom att äta nyttig mat i begränsad mängd, så behöver man inte svälta sig själv eller köra konditionsträning i löjliga mängder.

Ett tips är att inte tänka så mycket på att tajma maten. Det ger inte någon större påverkan, förutom att du såklart kanske inte borde vara vrålhungrig när du ska träna. Ät när du själv känner och det där med protein shake direkt efter träning är inte så viktigt som du kanske har en bild av.