Visa fullständig version : Tröttnat på uteblivande resultat..
Har tränat i 3 år nu och dom 2 första gick väl hyffsat bra men det senaste året känns det som jag inte alls har gjort resultat, måtten är detsamma och kanske 10kg plus i dom 3 stora..
Gymmar mellan 4-5 dagar i veckan och har delat upp det såhär:
Måndag: Rygg
Tisdag: bröst,mage
Onsdag: vila
Torsdag: ben
Fredag: armar,axlar
Lördag: vila
Söndag: bröstsim 1km eller gym
Varierar mellan att köra någon månad typ max 8reps med högre vikt, nån månad lägre vikt och över 12 reps, försöker byta ut övningar också men..
Kör nog alltid till max i varje övning, stannar inte på t.ex. 10 reps osv
Känns som jag äter tillräckligt också men, får defenitivt i mig mer en 2g protein/dag
Ålder: 20
Längd: 188-190
Vikt: 83-84
Bänk: 100
Mark: 180
Knäböj osäkert men 120-130 kanske
Lägger även in en bild på dagsformen, har deffat lite nu också..
Vill gå upp i muskelmassa, gärna större armar och axlar då dom släpar som fan! Så ge mig tips nu!
Behöver ni mer info så säg till så fyller jag i.
Börja med något schema istället för att harva på i gamla spår, testa typ 513 bodybuilding assistance work, då får du progression inbyggt i din träning vilket gör att du inte bör fastna. Gör du styrkeökningar så går du framåt, simple as that!
lillmesen
2014-05-20, 06:16
Wendler 531 med bodybuilding assistance work
Tack för snabba svar! Ska jag börja med det nu fast jag kör lite halv deff och det snart är sommar eller ska jag börja med det när jag börjar bulka lite igen efter sommaren och få bättre resultat?
lillmesen
2014-05-20, 06:40
Tack för snabba svar! Ska jag börja med det nu fast jag kör lite halv deff och det snart är sommar eller ska jag börja med det när jag börjar bulka lite igen efter sommaren och få bättre resultat?
Hej!
Under deff är den allmäna rekomendationen att man ska satsa på styrka, dvs lite längre setvila och färre reps / tung vikt. Under bulk kan man köra, förutom styrka, mer högrepsträning, kortare setvila etc.
Du kan ju kolla runt lite vad som finns för scheman, vilka progressionsplaner som är populära etc. Står massor på forumet här :)
Kanske du skulle fokusera på en grej i taget, tex knäböj/ben? Så att du kör tex Russian Squat Routine för knäböj etc.
Andra populära program är ju PHUL, och PHAT, tri-phase, rullande push pull legs
dluddeckens
2014-05-21, 12:15
3 helkroppspass i veckan, hade nog bitit bra efter att du harvat med en 3-split en längre tid.
Olika program, har olika fördelar - ur den aspekten är det av godo att byta ibland.
Personligen har jag aldrig utvecklats så bra, som av 3 helkroppspass per vecka + något konditionspass.
kimozabe
2014-05-25, 12:04
3 helkroppspass i veckan, hade nog bitit bra efter att du harvat med en 3-split en längre tid.
Olika program, har olika fördelar - ur den aspekten är det av godo att byta ibland.
Personligen har jag aldrig utvecklats så bra, som av 3 helkroppspass per vecka + något konditionspass.
Hur ser ditt schema ut? Går i helkroppstankar.
Skickat från min Nexus 5 via Tapatalk
3 helkroppspass i veckan, hade nog bitit bra efter att du harvat med en 3-split en längre tid.
Olika program, har olika fördelar - ur den aspekten är det av godo att byta ibland.
Personligen har jag aldrig utvecklats så bra, som av 3 helkroppspass per vecka + något konditionspass.
Lite mer info om hur du kör skulle vara intressant! Funderar på att äta upp mig till 90-95 efter sommaren och se om det skulle hjälpa också.. mer tips bara, helt öppen för förslag! :)
Helkroppspass har utan tvekan fungerat bäst för mig, tre stycken i veckan med olika antal repetitioner och varierad set-vila. Jag tyckte jag såg ganska identisk ut senaste åren med väldigt osynliga visuella förändringar, började med detta förra sommaren och jag har fått otroligt mycket bättre resultat än tidigare, då menar jag mycket. Givetvis förenklar jag saker och ting när det är så många olika variabler inblandade.
T.ex.
Pass 1; basövningar - 3-5 minuter vila - 3-5 repetitioner - 3-4 set stora muskelgrupper och 2-3 för små
Pass 2; mer maskiner och isolationsövningar - 90-120 s vila - 8-12 repetitioner 3-4 set stora muskelgrupper och 2-3 för små
Pass 3; mycket isolationsövningar - 30-60 s vila - 12-15 repetitioner - 3-4 set stora muskelgrupper och 2-3 för små
Helkroppspass har utan tvekan fungerat bäst för mig, tre stycken i veckan med olika antal repetitioner och varierad set-vila. Jag tyckte jag såg ganska identisk ut senaste åren med väldigt osynliga visuella förändringar, började med detta förra sommaren och jag har fått otroligt mycket bättre resultat än tidigare, då menar jag mycket. Givetvis förenklar jag saker och ting när det är så många olika variabler inblandade.
T.ex.
Pass 1; basövningar - 3-5 minuter vila - 3-5 repetitioner - 3-4 set stora muskelgrupper och 2-3 för små
Pass 2; mer maskiner och isolationsövningar - 90-120 s vila - 8-12 repetitioner 3-4 set stora muskelgrupper och 2-3 för små
Pass 3; mycket isolationsövningar - 30-60 s vila - 12-15 repetitioner - 3-4 set stora muskelgrupper och 2-3 för små
Ska defenitivt testas, hur länge kör du samma innan du börjar variera och hur varierar du då?
Ska defenitivt testas, hur länge kör du samma innan du börjar variera och hur varierar du då?
Jag kör samma månad efter månad, det kanske inte är det mest optimala, men jag orkar inte tänka alltför mycket på vad som är mest optimalt och inte. Men jag kör dessa pass varje vecka, progressionen är enkel den med. När jag klarar 1 repetition över målet (5, 12,15) höjer jag vikten med 1.25-2.5 kg. Alla set till failure. Sen måste givetvis den totala volymen anpassas efter träningsbakgrund. Det är mycket möjligt att jag nästa uppbyggnadsperiod får höja antal set för att kroppen ska få tillräckligt med stimulans. Jag har visserligen tränat i 4 år nu ungefär, men detta har fungerat ypperligt hittills.
Har du fler funderingar så kan du kolla journalen, vill du inte det, kan du alternativt skicka ett PM ;).
Hur många övningar per muskelgrupp kör du ungefär? :)
Mentality
2014-05-27, 12:38
Öka frekvensen
Extremen
2014-05-27, 17:41
Om kosten och vilan är ok lasta mer vikt på bassövningar, sterke man löfte tönge marklöft
Öka frekvensen
This.
Alltid ökat bäst i både volym och styrka i det jag kört ofta, gärna 3ggr/v.
Hur många övningar per muskelgrupp kör du ungefär? :)
Om du tänkte på mig så kör jag endast 1 per muskelgrupp.
Pretorian
2014-05-28, 13:53
Har du gått upp i vikt något under åren som du tränat? Ska inte säga att det är ett måste men ett litet kaloriöverskott tror jag att jag behöver för att bygga muskler.
Har gått upp typ 5kg sen förra sommaren, ligger på samma vikt som förra vintern dock..
Rakanichy
2014-06-02, 18:38
kolla bara på mig. 19 år, tränat sen jag var 15.
Bänk 85
Mark 120
Böj har jag ej kört på ett halvår p.g.a. skada. men pb 100.
Dessa vikter tog jag för 2 år sedan. Samma vikter tar jag fortfarande idag.
Har under detta försökt mig på både Starting Strength och 5/3/1 utan resultat. Just nu gör jag madcow och tror jag tog mitt första PB på över ett år idag.
Bara att bita i kulan och superbulka.
kolla bara på mig. 19 år, tränat sen jag var 15.
Bänk 85
Mark 120
Böj har jag ej kört på ett halvår p.g.a. skada. men pb 100.
Dessa vikter tog jag för 2 år sedan. Samma vikter tar jag fortfarande idag.
Har under detta försökt mig på både Starting Strength och 5/3/1 utan resultat. Just nu gör jag madcow och tror jag tog mitt första PB på över ett år idag.
Bara att bita i kulan och superbulka.
Vad väger du/längd? Hur mycket äter du/dag?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.