Varierat övningsval påverkar styrkeökningar

[King Grub]

This study investigated the effects of varying strength exercises and/or loading scheme on muscle cross-sectional area (CSA) and maximum strength after four strength training loading schemes: constant intensity and constant exercise (CICE), constant intensity and varied exercise (CIVE), varied intensity and constant exercise (VICE), varied intensity and varied exercise (VIVE). Forty-nine individuals were allocated into five groups: CICE, CIVE, VICE, VIVE, and control group (C). Experimental groups underwent a twice a week training for 12 weeks. Squat 1RM was assessed at baseline and after the training period. Whole quadriceps muscle and its heads CSA were also obtained pre- and post-training. The whole quadriceps CSA increased significantly (p<0.05) in all of the experimental groups from pre- to post-test in both the right and left legs: CICE: 11.6% and 12.0%; CIVE: 11.6% and 12.2%; VICE: 9.5% e 9.3% and VIVE: 9.9% and 11.6%, respectively. The CIVE and VIVE groups presented hypertrophy in all of the quadriceps muscle heads (p<0.05), while the CICE and VICE groups did not present hypertrophy in the vastus medialis and rectus femoris (RF), and in the RF muscles, respectively (p>0.05). The CIVE group had greater strength increments than the other training groups (Effect size confidence limit of the difference -ESCLdiff CICE: 1.41 - 1.56; VICE: 2.13 - 2.28; VIVE: 0.59 - 0.75). Our findings suggest: a) CIVE is more efficient to produce strength gains for physically active individuals; b) as long as the training intensity reaches an alleged threshold, muscle hypertrophy is similar regardless of the training intensity and exercise variation.

J Strength Cond Res. 2014 May 14. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.

[Hackenschmidt]

"Chocka" kroppen alltså? Visar återigen att byggares egen empiri inte är så dum ändå, broscience4life. :thumbup:

[exevision]

Om jag vill bli starkare i knäböj så tränar jag just knäböj. Men om det finns svagheter i lyftet så kan man träna dessa enskilt, vilket skulle påverka styrkan i lyftet positivt, vilket kanske är fallet i denna studie. Anser inte att man ska byta övning bara för omväxling.

[Vyckzy]

Om jag vill bli starkare i knäböj så tränar jag just knäböj. Men om det finns svagheter i lyftet så kan man träna dessa enskilt, vilket skulle påverka styrkan i lyftet positivt, vilket kanske är fallet i denna studie. Anser inte att man ska byta övning bara för omväxling.

Man kan ju bara ändra var man lägger böjen själv kör jag alltid böjen först
Att byta ut det och köra böj på slutet eller i mitten kan ju göra skillnad
Arnold prata om att han körde tunga benpressar och växlade med böjen och fick bra resultat. Omväxling förnöjer. Efter att ha kört samma pass flera gånger vänjer sig kroppen med passet att då ändra kan ju klart ge bra eller lite bättre resultat. Bra att chocka kroppen.

[PureWhey]

Man kan ju bara ändra var man lägger böjen själv kör jag alltid böjen först
Att byta ut det och köra böj på slutet eller i mitten kan ju göra skillnad
Arnold prata om att han körde tunga benpressar och växlade med böjen och fick bra resultat. Omväxling förnöjer. Efter att ha kört samma pass flera gånger vänjer sig kroppen med passet att då ändra kan ju klart ge bra eller lite bättre resultat. Bra att chocka kroppen.

Hur vet musklerna att det är benpress dem används till? Finns studie(r) på att man blir starkast i det man tränar först.
Varför skulle kroppen bli chockad för att du byter ordningen av övningar?

Skickat ifrån böjracket

[AngoraIHS]

"Chocka" kroppen alltså? Visar återigen att byggares egen empiri inte är så dum ändå, broscience4life. :thumbup:

att köra mer än en övning eller utförande för att få med alla muskler och muskelhuvuden är ju inte direkt vad man brukar mena med att chocka kroppen. Det är tvärtom en självklarhet imo, iallafall i benen osv där det är så jävla mycket olika muskler och huvuden man ska ha med. För biceps kanske det inte är supernödvändigt, men man kan ju försöka göra det ändå.

Notera att man dom verkade ju få bättre gains av att köra samma intensitet istället för att variera vilket går rakt emot snacket att chocka kroppen. Dock så kan man ju ifrågasätta dom siffrorna med tanke på att det var väldigt få personer i varje grupp.

[tlk]

conjugate method ftw dårå.

[Tyrwing]

Knäböj
Pausböj
Boxböj
Frontböj
Sakteböj
Knäböh från dödstart

Tillräckligt med böj för att chocka kroppen? ;)

[Hackenschmidt]

Vecka 1-4
CICE = böj 4 x 8rm
CIVE = böj 2 x 8rm och benpress 2 x 8rm
VICE = böj 2 x 6rm och böj 6 x 10rm
VIVE = böj 1 x 6rm, 1 x 10rm, 1 x 6rm och benpress 1 x 10rm


cice fortsatte likadant till vecka 9-12 men la till fler set upp till maximalt 9. Hela tiden 8rm.

cive körde mark istället för benpress vecka 5-8 och totalt 6 set. Vecka 9-12 la de till utfall också för totalt 9 set. Hela tiden 8rm

vice körde bara böj hela tiden, 5-8 körde de 6 set 6-10rm, vecka 9-12 körde de 9 set 6-10rm

vive bytte benpress mot mark i vecka 5-8 och körde mellan 6-10rm på allt, sista veckorna körde de böj, mark och utfall där varje set var på olika RM (6-10)


--

Eftersom det man mätte som utfall var 1RM i böj (smith) så tycker jag det vore logiskt att VICE eller CICE skulle "vunnit" eftersom de körde mest böj, därför är det intressant att CIVE vann trots att de körde total sett färre set böj.

[Hackenschmidt]

att köra mer än en övning eller utförande för att få med alla muskler och muskelhuvuden är ju inte direkt vad man brukar mena med att chocka kroppen. Det är tvärtom en självklarhet imo, iallafall i benen osv där det är så jävla mycket olika muskler och huvuden man ska ha med. För biceps kanske det inte är supernödvändigt, men man kan ju försöka göra det ändå.

Notera att man dom verkade ju få bättre gains av att köra samma intensitet istället för att variera vilket går rakt emot snacket att chocka kroppen. Dock så kan man ju ifrågasätta dom siffrorna med tanke på att det var väldigt få personer i varje grupp.

Att det är en självklarhet håller jag inte med om. Cookie-cutter för benstyrka på kolozzeum brukar ju vara "BÖJ BÖJ BÖJ BÖJ!!". Ett av de mer populära programmen Sl5x5 har ju bara vanlig böj och mark för underkropp.
Det vore intressant att jämföra styrkeökningar från vanlig Sl 5x5 mot en modiferad version med t.ex. 3 set böj och 2 set benpress

[exevision]

Kan ju vara så att CIVE gruppen hade svagheter i höft och bålstabiliteten som mark och utfall stärkte upp.

[AngoraIHS]

Något som ingen tagit upp än är utförandet på böjarna. Eftersom att ingen av grupperna som bara böjde fick någon ökning på vastus medialis and rectus femoris så kan man ju ifrågasätta om utförande hade gjort någon skillnad.

Att det är en självklarhet håller jag inte med om. Cookie-cutter för benstyrka på kolozzeum brukar ju vara "BÖJ BÖJ BÖJ BÖJ!!". Ett av de mer populära programmen Sl5x5 har ju bara vanlig böj och mark för underkropp.

Jojo, men man kan ju köra olika varianter av böj för att få med allt. Kedjeböj t.ex.

[Latissimus Dorsi]

Chocka kroppen, haha.

[Hackenschmidt]

Kan ju vara så att CIVE gruppen hade svagheter i höft och bålstabiliteten som mark och utfall stärkte upp.

Kanske, fast smithböj kräver väl inte särskilt mycket bålstabilitet.

Något som ingen tagit upp än är utförandet på böjarna. Eftersom att ingen av grupperna som bara böjde fick någon ökning på vastus medialis and rectus femoris så kan man ju ifrågasätta om utförande hade gjort någon skillnad.


Misstänker att fria böjar hade varit till gagn för *CE-grupperna då det ställer högre krav på tekniken. Kanske också ett bättre utfallsmått rent generellt.


Funderar dock om det kan bli någon slags synergi-effekt av ett mer varierat övningsval.
Även psykologiska aspekter, exempelvis vilken grad av ansträning gemene man klarar att uppnå i ett varierat vs statiskt övningsval. Det kanske är enklare att göra 2 set böj @9 och 2 set benpress @9 än att göra 4 set böj alla @9?

[Rikard Jansson]

Känns gött att ha rätt.

[Animalisk]

Hur vet musklerna att det är benpress dem används till? Finns studie(r) på att man blir starkast i det man tränar först.
Varför skulle kroppen bli chockad för att du byter ordningen av övningar?

Skickat ifrån böjracket

Jag håller med dig PureWhey i denna fråga.

Men självklart vet benen att man kör benpress eftersom man kan ladda på så mycket och de ändå orkar flytta skiten, kör man knäböj gnäller benen som bortskämda snorungar. :d

[PureWhey]

Då kan du berätta hur musklerna märker skillnad på benpress och knäböj.

[Vyckzy]

http://m.youtube.com/watch?v=pwzz9FdmVNM
Arnold 4.40 lyssna på vad han säger

[Latissimus Dorsi]

http://m.youtube.com/watch?v=pwzz9FdmVNM
Arnold 4.40 lyssna på vad han säger

Är du seriös?

[Anders The Peak]

Är du seriös?

Men det är Arnies uppfattning och syn på det hela. Jag tror fullt ut att den är helt sann för hans del...

[maattee10]

man kan ju chocka musklerna genom att lägga på mer vikt en förra passet. sen kan vi ta bänkpress som exempel. där kan man variera men mängder av olika. bred, smalt grepp. gummiband, kedjor. Tng, soft touch osv.

[Sneaky]

De skriver ju i slutet på artikeln ".... Regardless of the training intensity and exercise variation." Där säger de ju att variation inte spelar någon roll förutsatt att man tränar så pass mycket att man kommer över den mängd intensitet som behövs.


Skickat från min C6903 via Tapatalk

[AronP]

Hur vet musklerna att det är benpress dem används till? Finns studie(r) på att man blir starkast i det man tränar först.
Varför skulle kroppen bli chockad för att du byter ordningen av övningar?

Skickat ifrån böjracket

Chock och chock men det kommer ju vara annorlunda förutsättningar. Efter benpressen så kommer du ju ha en annan trötthet i benens olika muskler vilket kommer göra att du kommer få kompensera för att få till en skaplig böj.

Man kan då tänka sig att CIVE är bättre på att stärka svaga delar. Men man ska nog inte dra allt för mkt slutsatser.

[Bjern]

Är ju lite underligt att de inte skriver någon bakgrund på försökspersonerna i sammanhanget... Någon som har tillgång till fullängd som kan beskriva bakgrund?

[PureWhey]

Chock och chock men det kommer ju vara annorlunda förutsättningar. Efter benpressen så kommer du ju ha en annan trötthet i benens olika muskler vilket kommer göra att du kommer få kompensera för att få till en skaplig böj.

Man kan då tänka sig att CIVE är bättre på att stärka svaga delar. Men man ska nog inte dra allt för mkt slutsatser.

Ja, eller helt enkelt böja mindre vikt. Pre-exhaust mao..

Skickat ifrån böjracket

[AronP]

Ja, eller helt enkelt böja mindre vikt. Pre-exhaust mao..

Skickat ifrån böjracket
Det är ett alternativ, betyder dock inte att det är dåligt (jag kör sjukt mkt pre-exhaust), men det kan också vara så att bristande muskelgrupper får arbeta hårdare. En person som har ryggen som begränsade faktor i böjen kommer genom att först köra benpress och sedan böj ligga närmare sina maxvikter i böjen än vad han hade gjort vid det omvända, för att ta ett grovhugget exempel.

[PureWhey]

Varför skulle han komma närmare sina maxvikter när han redan förmodligen är trött i benen?

Skickat ifrån böjracket

[AronP]

Varför skulle han komma närmare sina maxvikter när han redan förmodligen är trött i benen?

Skickat ifrån böjracket

Nu bollar vi ju med hittepåsiffror här och rätt så förenklat, verkligheten är sällan enkel. Men vi kör.

Ryggen pallar 6*100 i böjen.
Benen pallar 6*200 i böjen. (siffrorna är överdrivna för att ge effekt)

Börjar han med böjen så kan maximalt köra 6*100 eftersom ryggen säger ifrån och han tränar alltså på 50% av sitt max. Återhämtningen är god och han kör 5 sådana set, tappar lite på varje set men ungefär blir det 5 set på 50%. Sen kör han benpressen där han kan köra 100% hela tiden, säg att det blir 300, 290, 280.

Börjar han med benpressen istället så kan han köra sina set på 300, 290, 280 (eller ja det kanske är mer eftersom han är fräsch men det är irrelevant). När han går över till böjen så är han fortfarande fräsch i ryggen men han har sänkt sitt max för benen till 6*150. När han då kör 6*150 så tränar han på 66% av sitt max. Totalt sett har han alltså tränat fler set närmar sitt max.

[Thornblom]

Nu bollar vi ju med hittepåsiffror här och rätt så förenklat, verkligheten är sällan enkel. Men vi kör.

Ryggen pallar 6*100 i böjen.
Benen pallar 6*200 i böjen. (siffrorna är överdrivna för att ge effekt)

Börjar han med böjen så kan maximalt köra 6*100 eftersom ryggen säger ifrån och han tränar alltså på 50% av sitt max. Återhämtningen är god och han kör 5 sådana set, tappar lite på varje set men ungefär blir det 5 set på 50%. Sen kör han benpressen där han kan köra 100% hela tiden, säg att det blir 300, 290, 280.

Börjar han med benpressen istället så kan han köra sina set på 300, 290, 280. När han går över till böjen så är han fortfarande fräsch i ryggen men han har sänkt sitt max för benen till 6*150. När han då kör 6*150 så tränar han på 66% av sitt max. Totalt sett har han alltså tränat fler set närmar sitt max.

Maxvikter relativt tillstånd ja. Frågan är om det är relevant om man vill bli starkare i böj.

[PureWhey]

Jaa, då är jag med.
Inte tänkt på det så, tror det skulle vara fördelaktigt för mig att föruttrötta triceps... Intressant, tack.

Skickat ifrån böjracket

[Thornblom]

Jaa, då är jag med.
Inte tänkt på det så, tror det skulle vara fördelaktigt för mig att föruttrötta triceps... Intressant, tack.

Skickat ifrån böjracket

Föruttrötta triceps innan bänk? Jag skulle nog behöva föruttrötta pattarna i så fall, triccarna mina pressar orimligt mycket.. :D

[AronP]

Maxvikter relativt tillstånd ja. Frågan är om det är relevant om man vill bli starkare i böj.
Diskussionen började ju i att man kanske stärker upp svaga muskler genom att träna CIVE. Mitt resonemang kring att böjen och ryggen var mer av ett resonemang kring att man kan få ut mer "kvalite" genom att träna något annat innan och var inte direkt kopplat till styrkeökningarna. Även om jag inte tror att det är omöjligt, om man får flumma iväg lite fritt och resonera kring olika saker. Men jag skulle inte säga åt någon som vill böja tyngre att köra 15 set benpress innan nej.

[AronP]

Föruttrötta triceps innan bänk? Jag skulle nog behöva föruttrötta pattarna i så fall, triccarna mina pressar orimligt mycket.. :D
Du ler men jag har faktiskt använt liknande metoder för att få igång bröstet (är en axel och tricepspressare).

[Thornblom]

Diskussionen började ju i att man kanske stärker upp svaga muskler genom att träna CIVE. Mitt resonemang kring att böjen och ryggen var mer av ett resonemang kring att man kan få ut mer "kvalite" genom att träna något annat innan och var inte direkt kopplat till styrkeökningarna. Även om jag inte tror att det är omöjligt, om man får flumma iväg lite fritt och resonera kring olika saker. Men jag skulle inte säga åt någon som vill böja tyngre att köra 15 set benpress innan nej.

Juste, så var det ja. Ursäktar orelevant fråga :D

Du ler men jag har faktiskt använt liknande metoder för att få igång bröstet (är en axel och tricepspressare).

Ska faktiskt pröva det någon gång. Några set hantelflyes borde fixa biffen. Pressar också med triceps och axlar, speciellt triceps
EDIT: Eller vänta, tänker jag åt fel håll nu?

[PureWhey]

Du ler men jag har faktiskt använt liknande metoder för att få igång bröstet (är en axel och tricepspressare).

Kanske tänkte fel innan då, tröttar du ut axlar och triceps innan eller bröst?
E: jag pressar med axlar och tri också, då bör man väl trötta ut dem först Thornblom? Kanske tänker fel :D

Skickat ifrån böjracket

[PureWhey]

Tröttar man ut bröst först jobbar man ju närmare deras max, men problemet är ju att man kör för mycket med tri+axlar. Tröttar man ut tri+axlar först blir det mindre vikt på stången men dom är fortf dominerande, mao trötta ut bröst?

Skickat ifrån böjracket

[Sheogorath]

Kanske tänkte fel innan då, tröttar du ut axlar och triceps innan eller bröst?
E: jag pressar med axlar och tri också, då bör man väl trötta ut dem först Thornblom? Kanske tänker fel :D

Skickat ifrån böjracket

Nope. Svagaste länken begränsar belastningen. Vill du få bröstet som gränssättare i bänk så kör du lämpligen flyes innan bröst. Vikten kommer bli mycket lägre och axlar och triceps som är pigga kommer inte jobba i närheten av sin maxkapacitet.

[Grazzafukkinrazzi]

Om jag förstått Aron rätt, då jag läst förut när han skrivit om det, så menar han att om han tröttar ut axlar och triceps innan bänkpressen så kommer brösten göra det mesta arbetet.

Personligen tror jag det fungerar helt omvänt. Har dock inte provat det han förespråkar så ska väl varken säga bu eller bä.

[z_bumbi]

Är det bröst man vill åt så kan man lika gärna köra lång paus på bröstet.

[Thornblom]

E: jag pressar med axlar och tri också, då bör man väl trötta ut dem först Thornblom? Kanske tänker fel :D

Skickat ifrån böjracket

Hm, möjligt. Förvirrande detta. Får väl ta fram det blivande ingenjören i mig och räkna på det hela... Huehue:d

[AronP]

När målmuskeln är den som är svagare så blir det ett annat läge än i mitt exempel med böjen och således får man tänka annorlunda.

I mitt fall med bänken så är de ffa att axlarna tar över och gör en stor del av arbetet, därför kan jag köra framsida axel först vilket, för mig, gör att jag arbetar med bröstet i bänken istället för axlarna eftersom jag utför bänken annorlunda.

[PureWhey]

Nope. Svagaste länken begränsar belastningen. Vill du få bröstet som gränssättare i bänk så kör du lämpligen flyes innan bröst. Vikten kommer bli mycket lägre och axlar och triceps som är pigga kommer inte jobba i närheten av sin maxkapacitet.

När målmuskeln är den som är svagare så blir det ett annat läge än i mitt exempel med böjen och således får man tänka annorlunda.

I mitt fall med bänken så är de ffa att axlarna tar över och gör en stor del av arbetet, därför kan jag köra framsida axel först vilket, för mig, gör att jag arbetar med bröstet i bänken istället för axlarna eftersom jag utför bänken annorlunda.

Hmmm

Skickat ifrån böjracket

[Sheogorath]

Yes. Vi har inte samma uppfattning om hur det fungerar. På samma sätt som jag menar att man gör ryggövningar till dåliga bicepsövningar om man föruttröttar biceps med t.ex. en massa curlande. Man kan inte trötta dem för att få ryggen att göra biceps' jobb. Anatomiskt ser jag det inte som möjligt helt enkelt.

[Morrris]

Hmmm

Skickat ifrån böjracket


Håller du utförandet konstant så stämmer det sheo skriver. Däremot finns det en risk att man, i ett försök att upprätthålla intensiteten, kopplar in assisterande muskulatur, precis som Aron påpekar.

[Thornblom]

Jag köde Leg Extensions innan benpressen förut. Jag inbillade mig i alla fall att Quadsen fick mer stryck än om jag körde tvärt om.

[PureWhey]

Håller du utförandet konstant så stämmer det sheo skriver. Däremot finns det en risk att man, i ett försök att upprätthålla intensiteten, kopplar in assisterande muskulatur, precis som Aron påpekar.

Jag tänker som aron, finns det ingen som kollat närmare på detta? Onekligen intres.

Skickat ifrån böjracket

[AronP]

Mycket bra har blivit sagt. Som svar till sheo skulle mitt motexempel vara t.ex en chin med omvänt grepp där man i ena fallet håller vinkeln mellan överarm och kropp konstant samtidigt som man ändrar vinkeln i armbågsleden och på pss drar kroppen uppåt kontra att man håller vinkeln i armbågsleden konstant men ändrar vinkeln mellan överarm och kropp. Båda blir något som liknar en chin men aktivering av muskulatur kommer vara rejält olika vill jag påstå. Visserligen ett extremt exempel men det tydliggör min uppfattning.

[RassK]

Jag är med Sheo här. Den tröttaste/svagaste muskeln kommer nå failure först och således få högst stimuli för tillväxt. Förutsatt att man inte ändrar övningsutförandet så att det blir en helt annan övning. Jag förstår dock AronP's synvinkel men tror den kräver en högre grad av kroppslig medvetenhet än de flesta har.

[AronP]

Jag vill påpeka att axlar före bröst är ett mer avancerat exempel, och tveksamt, än tidigare exempel med rygg och ben.

[Sheogorath]

Mycket bra har blivit sagt. Som svar till sheo skulle mitt motexempel vara t.ex en chin med omvänt grepp där man i ena fallet håller vinkeln mellan överarm och kropp konstant samtidigt som man ändrar vinkeln i armbågsleden och på pss drar kroppen uppåt kontra att man håller vinkeln i armbågsleden konstant men ändrar vinkeln mellan överarm och kropp. Båda blir något som liknar en chin men aktivering av muskulatur kommer vara rejält olika vill jag påstå. Visserligen ett extremt exempel men det tydliggör min uppfattning.

Fast i ditt exempel ändrar du ditt utförande. Ditt exempel blir egentligen två olika övningar. Det jag talar om är föruttröttning vid ett givet utförande. Och där skulle då t.ex. benspark före knäböj göra att quadsen sätter den övre gränsen för belastningen och därmed når högre stimulans än andra inblandade muskler som kommer ha överkapacitet p.g.a. att de är pigga och vikten på stången blivit förhållandevis låg.

[AronP]

Fast i ditt exempel ändrar du ditt utförande. Ditt exempel blir egentligen två olika övningar. Det jag talar om är föruttröttning vid ett givet utförande. Och där skulle då t.ex. benspark före knäböj göra att quadsen sätter den övre gränsen för belastningen och därmed når högre stimulans än andra inblandade muskler som kommer ha överkapacitet p.g.a. att de är pigga och vikten på stången blivit förhållandevis låg.

Jo men det var ju mitt försvar för just axlar före bröst också, jag ändrar utförande, omedvetet, när jag kör axlar innan. Om utförandet förblir exakt det samma så kommer, som du säger, det svagaste länken begränsa.

[Sheogorath]

Jo men det var ju mitt försvar för just axlar före bröst också, jag ändrar utförande, omedvetet, när jag kör axlar innan.

Oki!

[Klein]

Det studien säger är att maximalt träningsstimuli av en given övning uppnås efter ett fåtal set och att det därför är bättre att träna extra övningar istället för extra set vid ett och samma träningstillfälle. Det finns ju också en tredje valmöjlighet som säkert funkar ännu bättre: att vid varje träningstillfälle träna ett fåtal set i bara en övning (för respektive muskelgrupp) och göra detta 4 gånger i veckan istället för 2.

[Sneaky]

Det studien säger är att maximalt träningsstimuli av en given övning uppnås efter ett fåtal set och att det därför är bättre att träna extra övningar istället för extra set vid ett och samma träningstillfälle. Det finns ju också en tredje valmöjlighet som säkert funkar ännu bättre: att vid varje träningstillfälle träna ett fåtal set i bara en övning (för respektive muskelgrupp) och göra detta 4 gånger i veckan istället för 2.

Studien nämner inte detta. Det är dina slutsatser. Det nämns heller inget om set, utan endast intensitet.

Skickat från min C6903 via Tapatalk

[Klein]

Studien nämner inte detta. Det är dina slutsatser. Det nämns heller inget om set, utan endast intensitet.

Skickat från min C6903 via Tapatalk

Inte i abstraktet men i fulllängdaren att döma av Hackenschmidts post i tråden:


Vecka 1-4
CICE = böj 4 x 8rm
CIVE = böj 2 x 8rm och benpress 2 x 8rm
VICE = böj 2 x 6rm och böj 6 x 10rm
VIVE = böj 1 x 6rm, 1 x 10rm, 1 x 6rm och benpress 1 x 10rm


cice fortsatte likadant till vecka 9-12 men la till fler set upp till maximalt 9. Hela tiden 8rm.

cive körde mark istället för benpress vecka 5-8 och totalt 6 set. Vecka 9-12 la de till utfall också för totalt 9 set. Hela tiden 8rm

vice körde bara böj hela tiden, 5-8 körde de 6 set 6-10rm, vecka 9-12 körde de 9 set 6-10rm

vive bytte benpress mot mark i vecka 5-8 och körde mellan 6-10rm på allt, sista veckorna körde de böj, mark och utfall där varje set var på olika RM (6-10)

[Sneaky]

Inte i abstraktet men i fulllängdaren att döma av Hackenschmidts post i tråden:

Okej då är jag med. Intressant att de fick bättre resultat trots att de bara gjorde 2 set på böj och benpress. Skulle detta kunna betyda att den klassiska stronglift 5x5 kanske inte är så optimal? Kanske är det, utifrån studien att döma, bättre att endast köra 2-3 set böj och sedan följa upp med benpress eller liknande.

Hur det är med andra muskelgrupper går inte att säga säkert då de inte undersökte detta, men jag kan anta utifrån mina egna tankar att samma gäller övriga muskelgrupper; axlar, bröst osv.

Skickat från min SGP511 via Tapatalk

[Klein]

Okej då är jag med. Intressant att de fick bättre resultat trots att de bara gjorde 2 set på böj och benpress. Skulle detta kunna betyda att den klassiska stronglift 5x5 kanske inte är så optimal? Kanske är det, utifrån studien att döma, bättre att endast köra 2-3 set böj och sedan följa upp med benpress eller liknande.

Hur det är med andra muskelgrupper går inte att säga säkert då de inte undersökte detta, men jag kan anta utifrån mina egna tankar att samma gäller övriga muskelgrupper; axlar, bröst osv.

Skickat från min SGP511 via Tapatalk

Går inte att stirra sig blind på antal set man måste beakta total volym också. Men antagligen ger 5 x 3 samma effekt som 5 x 5.

[hurril]

Fast i ditt exempel ändrar du ditt utförande. Ditt exempel blir egentligen två olika övningar. Det jag talar om är föruttröttning vid ett givet utförande. Och där skulle då t.ex. benspark före knäböj göra att quadsen sätter den övre gränsen för belastningen och därmed når högre stimulans än andra inblandade muskler som kommer ha överkapacitet p.g.a. att de är pigga och vikten på stången blivit förhållandevis låg.

Quadsen sätter övre gräns för belastningen och får även _lägre_ stimulans via intensitet därmed. De andra musklerna som kommer att kompensera får en _högre_ stimulans. Volymmässigt, däremot, får sannolikt quadsen mer.

Att t ex föruttrötta bröstet (eller köra bänkpressen i superset med flyes) är ett bra sätt att lära någon att trycka på mer med triceps och axlar. (Och få mer men lättare bröstträning.)

[Morrris]

Quadsen sätter övre gräns för belastningen och får även _lägre_ stimulans via intensitet därmed. De andra musklerna som kommer att kompensera får en _högre_ stimulans. Volymmässigt, däremot, får sannolikt quadsen mer.



Att t ex föruttrötta bröstet (eller köra bänkpressen i superset med flyes) är ett bra sätt att lära någon att trycka på mer med triceps och axlar. (Och få mer men lättare bröstträning.)


Så... Vilka muskler kommer extendera i knäleden ist för quadriceps isf? Givet samma utförande?

[hurril]

Så... Vilka muskler kommer extendera i knäleden ist för quadriceps isf? Givet samma utförande?

Jag skriver ingenting som föranleder slutsatserna bakom din fråga och din kvalificerande sistafråga omöjliggör ändå alla svar.

[Rikard Jansson]

Håller med Sheo. Supersettar jag flyes och bänk gör jag det för att brösten blir mos.

[PureWhey]

Jag bör alltså försöka trötta ut mina tuttar så mycket som möjligt innan bänken nu när jag inte kan lasta på så mycket vikt för att stimulera dem så bra som möjligt.

[hurril]

Jag bör alltså försöka trötta ut mina tuttar så mycket som möjligt innan bänken nu när jag inte kan lasta på så mycket vikt för att stimulera dem så bra som möjligt.

Om du föruttröttar dem lagom mycket så kan det ha en bra effekt på hur din bänkpress utvecklas eftersom det lär din kropp att "trycka på" med bättre teknik och mer kraft från övriga muskler. Om dina bröstmuskler över veckan får en högre volym/ TUT så har de fått mer stimulans men kanske med lägre genomsnittsintensitet. Det är vanligt (och nödvändigt) att den sänks som funktion av ökad intensitet. Kanske gynnar detta din utveckling.

Alla sätter inte bänkpressresultatet (eller andra lyftresultat) i första rummet så den aspekten är inte lika viktig för alla. Men föruttröttningsprincipen är sannolikt ganska effektiv för det.

[PureWhey]

Om du föruttröttar dem lagom mycket så kan det ha en bra effekt på hur din bänkpress utvecklas eftersom det lär din kropp att "trycka på" med bättre teknik och mer kraft från övriga muskler. Om dina bröstmuskler över veckan får en högre volym/ TUT så har de fått mer stimulans men kanske med lägre genomsnittsintensitet. Det är vanligt (och nödvändigt) att den sänks som funktion av ökad intensitet. Kanske gynnar detta din utveckling.

Alla sätter inte bänkpressresultatet (eller andra lyftresultat) i första rummet så den aspekten är inte lika viktig för alla. Men föruttröttningsprincipen är sannolikt ganska effektiv för det.

Det ligger till så att något är knas med mitt högra bröst och därför vågar jag inte lasta på i närheten av så mycket vikt jag skulle vilja. Därför kör jag lägre vikt och högre reps, men inte tillräckligt höga vikter ändå. Brösten får därav inte så mycket stryk dels p.g.a. att jag trycker mycket med axlar och triceps samt att vikten är låg.

Hur skulle du gjort? Flyes innan bänken?

[hurril]

Det ligger till så att något är knas med mitt högra bröst och därför vågar jag inte lasta på i närheten av så mycket vikt jag skulle vilja. Därför kör jag lägre vikt och högre reps, men inte tillräckligt höga vikter ändå. Brösten får därav inte så mycket stryk dels p.g.a. att jag trycker mycket med axlar och triceps samt att vikten är låg.

Hur skulle du gjort? Flyes innan bänken?

Det beror ju helt på vad knas i bröstet är för något. Lite beroende på så kan: ultraljud, tekniköversyn, rörlighetsarbete och övningsfunderingar eller en bra kombination av dem vara svaret.

Jag gillar själv bänkpressvarianter i superset med flyes. Det är så jag lägger upp det för mer eller mindre alla jag tränar.

[PureWhey]

Det beror ju helt på vad knas i bröstet är för något. Lite beroende på så kan: ultraljud, tekniköversyn, rörlighetsarbete och övningsfunderingar eller en bra kombination av dem vara svaret.

Jag gillar själv bänkpressvarianter i superset med flyes. Det är så jag lägger upp det för mer eller mindre alla jag tränar.

Jag har varit på ultraljud och man såg inget konstigt i musklerna runt överarmen, axel och bröst. Dock både ser och känner man att det inte står rätt till, muskelfästet är spänt/inflammerat/skadat. Otroligt jobbigt då jag varit hos en naprapat, 1 doktor och ultraljud + VC...

[hurril]

Jag har varit på ultraljud och man såg inget konstigt i musklerna runt överarmen, axel och bröst. Dock både ser och känner man att det inte står rätt till, muskelfästet är spänt/inflammerat/skadat. Otroligt jobbigt då jag varit hos en naprapat, 1 doktor och ultraljud + VC...

Jag erkänner utan om svep att jag inte kan hur man behandlar den saken men jag tror inte att mer bänkpress och flyes är ett av alternativen.

[PureWhey]

Jag erkänner utan om svep att jag inte kan hur man behandlar den saken men jag tror inte att mer bänkpress och flyes är ett av alternativen.

Precis... Oerhört irriterande att inte få hjälp, vet inte vart jag ska vända mig nu.

[Beholder]

Jag har varit på ultraljud och man såg inget konstigt i musklerna runt överarmen, axel och bröst. Dock både ser och känner man att det inte står rätt till, muskelfästet är spänt/inflammerat/skadat. Otroligt jobbigt då jag varit hos en naprapat, 1 doktor och ultraljud + VC...

Testa en sjukgymnast då. Vad jag förstår så ingår sånt här i deras yrke

[Morrris]

Jag skriver ingenting som föranleder slutsatserna bakom din fråga och din kvalificerande sistafråga omöjliggör ändå alla svar.


Surt sa räven. Om annan muskulatur ska ersätta den föruttröttade bör de väl ha samma funktion över aktuell led.

[hurril]

Surt sa räven. Om annan muskulatur ska ersätta den föruttröttade bör de väl ha samma funktion över aktuell led.

Det finns tre saker som sker här parallellt:

1. Du drygar dig på min bekostnad trots att det brister hos dig;
2. Det är inte så enkelt att den enda muskel som kan artikulera en given led, är den som är primär agonist med den vinkelförändring du snackar om - t ex quadriceps för knäleden; många olika, samtidiga, konstellationer av till och med antagonister kan se till att den vinkelförändringen blir av;
3. Ersätta är inget jag talat om.

Läs det jag faktiskt säger i den text som står till höger om "hurril" (där ser du vad jag skrivit, bokstavligt talat). Se särskilt mitt svar till PureWhey; resonemanget gäller i knäböj för valfri substitution.

[spoon]

Knäböj
Pausböj
Boxböj
Frontböj
Sakteböj
Knäböh från dödstart

Tillräckligt med böj för att chocka kroppen? ;)

Njae

Böj med strikk
Böj med utrustning
Böj med knälindor
Böj med bred stance
Böj med smal stance
Böj med stopp 3/4 upp
Böj ryck
Böj bulgarisk split

[Morrris]

Det finns tre saker som sker här parallellt:

1. Du drygar dig på min bekostnad trots att det brister hos dig;
2. Det är inte så enkelt att den enda muskel som kan artikulera en given led, är den som är primär agonist med den vinkelförändring du snackar om - t ex quadriceps för knäleden; många olika, samtidiga, konstellationer av till och med antagonister kan se till att den vinkelförändringen blir av;
3. Ersätta är inget jag talat om.

Läs det jag faktiskt säger i den text som står till höger om "hurril" (där ser du vad jag skrivit, bokstavligt talat). Se särskilt mitt svar till PureWhey; resonemanget gäller i knäböj för valfri substitution.


Hade jag på något sätt ansett att jag varit så kunnig att jag skulle kunna dryga mig hade jag inte skrivit "väl". Jag är intresserad av att höra ditt resonemang. Att få frågan sågad utan en förklaring kring var det brister (uppenbarligen i punkt 2 och en övertolkning) gör det lite svårt att hänga med i resonemanget.

[PureWhey]

Testa en sjukgymnast då. Vad jag förstår så ingår sånt här i deras yrke

Mja... Har någon tips på en vettig i GBG tar jag gärna PM.