Ninjans
2014-05-15, 12:45
Alternativ 1
Pass 1
Bröst
Breda armhävningar (4x20)
Normala armävningar (4x20)
Smala armhävningar (4x20)
Armhävningar med fötterna på bänk/bord (4x20)
Triceps
Triceps extension i pull-up bar (4x20)
Dips (4x30)
Tiger bench push-up (4x10)
Pass 2
Ben
Sumo squat (4x15)
Normala squat (4x15)
Utfall (4x15)
- Här kör jag alla tre övningar i ett set, vilar en minut och sen kör jag nästa set.
Tåhävningar (4x20 på vardera ben)
Pass 3
Axlar
Flyes sidan (4x15)
Flyes framåt (4x15)
FLyes sittande på bänk (4x15)
Biceps
Biceps curl framåt (4x15)
Biceps curl inåt (4x15)
Pull up (4xfail)
Pass 4
Mage
Flutterkicks (3x100 på vardera ben)
In-and-out situp (4x20)
Rulla med hantel p å sidan om kroppen (4x20 vardera sida)
Maghjul (4x20)
Rygg
Chins (4xfail)
Rodd i pull up bar (4x20)
Ryggups med viktskiva (4x20)
Alternativ 2
Pass 1
Axlar
Biceps
Triceps
Pass 2
Mage
Bröst
Rygg
Pass 3
Axlar
Biceps
Triceps
Pass 4
Ben
Kommentar
Jag har lite egna vikter, hemmagjorda heavybags, maghjul. Ingen möjlighet att gå på gym.
Jag vill fokusera på överkroppen då jag har elitsatsat på landsvägscykling vilket har gjort att jag redan har stora och muskulösa ben utan gymträning. Nu är mina ben nästan lite stora rent proportionerligt till överkroppen.
Jag behöver ett strikt schema att gå efter för annars är det lätt att det blir lite allt möjligt på varje pass och någon muskel tränas ofta och någon annan sällan.
Åsikter och feedback?!
- Vilket schema tycker ni verkar bäst? (jag köra samma övningar i båda uppläggen)
- Varför är just det schemat bäst?
- Någon övning jag borde lägga till med den utrustning jag har (hantlar, heavybags, viktskivor)?
- Om ni känner till något upplägg för kroppviktsträning så får ni gärna dela med er av det.
Pass 1
Bröst
Breda armhävningar (4x20)
Normala armävningar (4x20)
Smala armhävningar (4x20)
Armhävningar med fötterna på bänk/bord (4x20)
Triceps
Triceps extension i pull-up bar (4x20)
Dips (4x30)
Tiger bench push-up (4x10)
Pass 2
Ben
Sumo squat (4x15)
Normala squat (4x15)
Utfall (4x15)
- Här kör jag alla tre övningar i ett set, vilar en minut och sen kör jag nästa set.
Tåhävningar (4x20 på vardera ben)
Pass 3
Axlar
Flyes sidan (4x15)
Flyes framåt (4x15)
FLyes sittande på bänk (4x15)
Biceps
Biceps curl framåt (4x15)
Biceps curl inåt (4x15)
Pull up (4xfail)
Pass 4
Mage
Flutterkicks (3x100 på vardera ben)
In-and-out situp (4x20)
Rulla med hantel p å sidan om kroppen (4x20 vardera sida)
Maghjul (4x20)
Rygg
Chins (4xfail)
Rodd i pull up bar (4x20)
Ryggups med viktskiva (4x20)
Alternativ 2
Pass 1
Axlar
Biceps
Triceps
Pass 2
Mage
Bröst
Rygg
Pass 3
Axlar
Biceps
Triceps
Pass 4
Ben
Kommentar
Jag har lite egna vikter, hemmagjorda heavybags, maghjul. Ingen möjlighet att gå på gym.
Jag vill fokusera på överkroppen då jag har elitsatsat på landsvägscykling vilket har gjort att jag redan har stora och muskulösa ben utan gymträning. Nu är mina ben nästan lite stora rent proportionerligt till överkroppen.
Jag behöver ett strikt schema att gå efter för annars är det lätt att det blir lite allt möjligt på varje pass och någon muskel tränas ofta och någon annan sällan.
Åsikter och feedback?!
- Vilket schema tycker ni verkar bäst? (jag köra samma övningar i båda uppläggen)
- Varför är just det schemat bäst?
- Någon övning jag borde lägga till med den utrustning jag har (hantlar, heavybags, viktskivor)?
- Om ni känner till något upplägg för kroppviktsträning så får ni gärna dela med er av det.