Träningsprogram, Feedback

[Ekkhe18]

Halloj, efter ett långt uppehåll så är det dags att ta tag i mina nyårslöften och börja träna igen känner jag.
Har kört lite vad jag känner för i en 3 veckors period nu för att värma upp kroppen samt få in vanan. Har kört Stronglift förut och det gav bra resultat tyckte jag men självklart lyfter jag inte så mycket (mycket för mig) nåmer efter detta uppehåll...

Tänkte pröva på en 4-split som jag hittade på nätet som jag gillade och sen har jag gjort lite ändringar efter vad jag gillar, som ex på basövningarna ändrade jag set & rep ifrån 4x10 till antingen 3x5 eller 5x5 och bytt ut någon isolations övning till något som jag tycker "tar" mer och roligare! Sen vet jag inte hur jag ska sätta vilodagarna har kört detta med lätta vikter på raken utan vilodagar, kan man köra så att man bara börjar om på dag 5 eller ska man köra tex mån,tis,ons,tor vila tills nästa vecka? tycker det blir sånt stort uppehåll..

Vad tycker ni och om detta upplägg?

Ska tillägga att jag är ute efter styrka samt muskelmassa, om någon hade en fundering kring det.

Dag 1: Ben/Mage

Uppvärm Löpband 5-10min
Uppvärm ben: knäböj - 3x10
Knäböj - 3/5x3-5
Lårcurl - 3x6-12
Vadpress - 3x6-12

Uppvärm Mage: Situps - 3x10
Cable-Crunches - 3x6-12
Hängande Benlyft - 3x6-12
Stående Russian Twist med stång - 3x6-12

Dag 2: Bröst/Tricep

Uppvärm Löpband 5-10min
Uppvärm Rotatorcuff 2-3 set både inåt och utåtrotation
Uppvärm Bänkpress - 3x10
Bänkpress - 3/5x3-5
Lutande Hantelpress - 3x6-12
Flyes - 3x6-12

Uppvärm Tricep pushdown - 2x10
Tricep pushdown - 3x6-12
Smal bänkpress - 3x6-12
Scullcrushers - 3x6-12

Dag 3: Rygg/Biceps

Uppvärm Löpband 5-10min
Uppvärm Rygg Marklyft 3x10
Marklyft - 3/5x3-5
Pull Ups - 3x Max
Stångrodd/Hantelrodd - 3x6-12

Uppvärm Biceps - 2x10
Stång curl - 3x6-12
Koncentrationscurls - 3x6-12
Handledscurl - 3x6-12

Dag 4: Axlar

Uppvärm Löpband 5-10min
Uppvärm Rotatorcuff 2-3 set både inåt och utåtrotation
Militärpress - 3/5x3-5
Hantellyft åt sidan - 3x6-12
Omvända flyes på lutande bänk - 3x6-12
Hantellyft framåt - 3x6-12
Shrugs - 4x6-12

Så åter igen vad tycker ni om detta upplägg att bara kötta på det här viset? men funderar över hur många set på basövningar samt hur jag ska lägga vilodagarna, funderar på köra pass 1-4 rakt, tex Mån,Tis,Ons,Tor ha vila på Fredag sen en helkroppsdag på Lördag sen vila på Söndag.

Vill höra vad ni har för åsikter om detta, försök hjälpa en gammal nybörjare på nytt!

Tacksam för alla svar!

[maattee10]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=209112

[Ekkhe18]

Bump


Sent from my iPhone using Tapatalk 2

[Ekkhe18]

Efter lite småkollande här och där så vad tror ni om att köra detta schema samtidigt jag försöker deffa och bygga muskler men ändå lite inriktat i styrka på basövningarna? Sedan mot hösten blir det Jim Wendler 5/3/1 Big But Boring under min bulk period, Eller låter det alldeles för tokigt?

Kommer röd markera där jag har funderingar eller behöver hjälp med!

Är nästan helt som Matte gav som förslag till mig men det är repsen jag är ute och vinglar med på bas och iso-övningarna. jag har svårt med är att bestämma mig för hur många reps jag ska sätta in i alla övningar det behöver jag lite hjälp med också så enligt vad mina mål är, ska jag ha 6,8,10,12 reps på iso-övningarna?

Fundera Köra Såhär:
Pass1 Tungt
Pass2 Tungt
Pass3 Tungt
Vila
Repeat Lätt

Eller är detta bättre som Matte gav som förslag
Dag1 -Pass1 Tungt
Dag2 -Pass2 Lätt
Dag3 -Pass3 Tungt
Dag4 -Pass1 Lätt
Dag5 -Pass2 Tungt
Dag6 -Pass3 Lätt
Dag7 -Vila

Är rädd att det ska bli för mycket och att jag tappar motivation...
Nu när jag kör lätt ena passet och tungt andra med vilken vikt skall jag ha då samt ska jag ändra repsen efter varje pass så man periodiserar lite?

Hur ska jag gå till väga med både vikten och repsen under dem tunga passen och lätta passen på både bas och iso-övningarna?

Här är passen föresten!

Pass 1: Ben/Mage
Uppvärmning Löpband 5-10 min
Uppvärmning Knäböj 3x8
Knäböj 5xReps?
Lårcurl eller Rumänsk Marklyft? 3x10
Vadpress 3x?
Hängande Benlyft 3xreps eller failure?
Cable-Crunches 3x?
Stående Russian Twist med stång 3x?

Pass 2: Bröst/Axlar/Triceps
Uppvärmning Löpband 5-10 min
Uppvärmning Rotatorcuff både in-&utåtrotation 2x10
Uppvärming Bänkpress 3x8
Bänkpress 5xreps?
Militärpress 5xreps?
Lutande Hantelpress 3x?
Dips 3xreps eller failure
Hantellyft åt sidan 3x?
Omvända flyes på lutande bänk 3x?
Triceps pushdown 3x?

Pass 3: Rygg/Biceps
Uppvärmning Löpband 5-10 min
Uppvärmning Marklyft 3x8
Marklyft 3xreps?
Chins 3xreps eller failure
Stångrodd eller hantelrodd? 3x?
Shrugs 4x?
Stång curl 3x?
Koncentrations curls eller Hammer curl? 3x?
Handledscurl 3x?

Avslutar alla pass med nedvarning på löpband i 5 min sedan stretching!

Hoppas ni fattar grejen, såhär vill jag pröva köra men repsen spökar i mitt huvud och jag blir bara förrvirad för tillfället...

Skrev allt ganska fort så det kan vara lite slarvskrivet och förlåt för det, men annars jag jag väldigt tacksam för svar på detta inlägg så jag kan gå vidare och börja träna utan att ha en ångest i kroppen och fokusera lite på min viktnedgång!