Visa fullständig version : Fet 30+ har lite funderingar om träningen.
Ska dra igång med träningen igen efter några år av depression, sjukskrivning och allmänt stillasittande.
Har tränat innan (många år sedan nu), har läst näringslära och några styrketräningsböcker som "Effektiv Bodybuilding" av Ove Rytter.
Är för tillfället gravt överviktig och har väl som mål med träningen att se till att helt enkelt må bättre, och kanske bli lite snyggare. Tyvärr funkar inte promenader och att bara äta nyttigt. Har ätit sunt och ca. 2000kcal per dag sedan i mars och inte gått ner ett enda hekto! Har iofs inte gått upp något heller men...
Jag behöver alltså se till att bränna en massa kalorier för att gå ner i vikt.
Har ni några konkreta tips på hur jag skulle kunna lägga upp träningen?
Jag funderar på att köra fria vikter efter herr Rytters schema 30min och 30min konditionsträning per pass.
Eller tror ni det är effektivare att enbart köra styrketräning några gånger i veckan och ta mina promenader?
Jag är villig att se på det hela långsiktigt, så det kanske kan vara idé att bygga upp muskelmassa nu och inte titta på vågen någon månad för att sedan lägga mer fokus på kaloriförbränning?
Eller ska jag strunta i vikterna, kedja fast mig vid roddmaskinen och köra Tabata-intervaller i en timme 3-4 gånger i veckan? Det sista låter ju inte så roligt men...:(
Tipsa mig gärna om någon bok i ämnet.
Försäkringskassan tillåter mig inte att lägga så mycket pengar på mat, så jag lever mest på fullkornsbröd (hembakat), hummus, ajvar, makrill-filé och grönt te.
http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/
"Du tränar tre pass i veckan och utför hela tiden vartannat pass"
Kör på starting strength, alltså tre dagar i veckan och resterande dagar du känner för att vara aktiv i veckan kan du köra promenader/cardio.
Vad väger du och hur lång är du?
Om jag var du hade jag startat på nåt program med mycket basövningar och i starten inte tränat mer än 3gånger i veckan eller nåt. Många blir över-ivriga i starten och tränar som fan för att sedan tappa glöden och sluta. Lägg upp en plan for the long run! Finns många väldigt beprövade program men skulle rekommendera starting strength eller stronglifts 5x5. Finns också hur mycket info som helst om programmen att läsa sig till.
Vill du tappa i vikt så måste du göra av med fler kalorier än du stoppar i dig. Du måste inte bränna kalorier utan du kan också äta mindre och det blir ju lite smaksak. Räknar du kalorier? Det är oerhört lätt att det blir fel i starten annars. Du måste verkligen tänka på att räkna med ALLT. Går du fortfarande inte ned så kan du pröva att minska antalet kalorier du ligger på. Du skriver att du ligger på 2000 per dag men det säger mig inte så mycket då jag inte vet om du är man/kvinna, lång, kort osv.
Dock så tycker jag att du ska lägga ditt fokus på träningen i första hand! Tänk också på att äta mycket protein-rik mat. Läs och lär dig mer under tiden.
Om jag var du hade jag nog inte kört kondition och styrka under samma pass utan försökt dela upp det mer men kan för lite om det där, har nån tanke att nån slängt upp nån vetenskaplig artikel om att det inte är helt optimalt men nån annan kan fylla på om det.
Några slutord från mig, det låter som du vill gå ner i vikt och se "snyggare" ut och det finns ju 1000vägar till det. Rent drastiskt kan du ju hoppa på nån tre-veckors sopp diet och rasa i vikt men lik förbannat så kommer magen att finnas där trots att du gått ned 7kg i vikt. Tänk istället kroppskomposition och långsiktigt! Sluta stirra dig blind på vågen och börja stirra på att försöka öka i bänkpress eller nåt liknande. Det tar tid. Ät sunt, träna hårt, sov, försök koppla av emellanåt och skaffa inte instagram med en massa konstiga fitness-hashtags.
Over and out!
nissepelle
2014-05-12, 19:09
Om du är rejält överviktig och äter 2000kcal om dagen så borde du gå ner, antagligen räknar du fel. Fortsätt du med promenader, och styrketräna också. Tycker du det är roligt att springa, cykla eller någon annan form av mer pulshöjande träning så är det jättebra men absolut inget måste!
Jag tycker inte att det vore klokt att i din position försöka bygga muskler, fokusera istället på att gå ner i vikt, så ska du se att du kommer bli starkare samtidigt som du minskar i kroppsvikt också.
Vad väger du och hur lång är du?
Lägg upp en plan for the long run! Finns många väldigt beprövade program men skulle rekommendera starting strength eller stronglifts 5x5.
Vill du tappa i vikt så måste du göra av med fler kalorier än du stoppar i dig. Du måste inte bränna kalorier utan du kan också äta mindre och det blir ju lite smaksak. Räknar du kalorier?
Jag tycker inte att det vore klokt att i din position försöka bygga muskler, fokusera istället på att gå ner i vikt, så ska du se att du kommer bli starkare samtidigt som du minskar i kroppsvikt också.
Det här är pinsamt... Jag är 180cm lång och väger 136kg. :em:
Jag har räknat kalorier och har ganska bra koll på hur mycket och vad man ska äta. Sen om man orkar följa det är ju en annan sak. Väldigt svårt när man går igenom en depression att ta tag i sådana saker. Blir lite som att sitta hemma, vara ledsen, inte orka göra något, inte kunna sova OCH vara hungrig eller sitta, vara ledsen, inte orka göra något, inte kunna sova men ha iaf ett mål mat om dagen man kan se fram emot. Deep stuff... och lite off topic... jag jobbar på det...*screwy*
Starting Strenght verkar ju bra. Verkar nästan lite "för enkelt", men tricket är kanske att börja smått så man verkligen kommer igång, följa programmet och lassa på mer och mer vikter?
Nisse, har du något förslag på hur jag gör det på bästa sätt? Ett program med fler reps, mindre vikter eller elipsmaskin och roddmaskin? Borde ju inte skada att bättre på konditionen samtidigt...
Ingenting som är pinsamt med att du väger mycket. Det kan bara bli bättre härifrån om du bestämmer dig för att köra igång!
Du säger att du vet hur du ska äta men får känslan av att du kanske inte följer det?. Hade du legat på 2000kcal borde du gå ner i vikt. 2000kcal är tom. häftigt stort underskott. Det finns en del på forumet som gjort tuffa viktminskningar med grymma resultat som du kanske kan fråga, typ "Reaper123". Eller läsa journaler och blir inspirerad.
Starting Strength kan verka för enkelt men är väldigt effektivt. Det blir mycket basövningar som tränar stora delar av kroppen men det finns också en del varianter av starting strength med lite fler övningar varje pass. Dock har du lite att bära på runt midjan just nu så är du inte van att styrketräna så ta det försiktigt i starten så du inte får några problem med knän och leder. Komplettera med promenader eller den typ av cardio som du tycker om. Försök att skärpa till kosten så gott det går. Om det är så att du verkligen ligger på 2000kcal om dagen och inte går ner i vikt tycker jag att du ska ta ett besök till en läkare och få det undersökt.
Det viktigaste med ett styrketräningsprogram i början är att man inte skadar sig och det kan vara smart att börja med maskiner eller i alla fall tekniskt lättare övningar än böj och mark. Fördelen med det är också att kroppsvikten betyder mindre för att t ex köra knäböj som otränad när man väger +130 kg är inte lätt även om man inte har extra vikt i form av en skivstång.
När kroppen sen blir van så är det kanske dags att fasa in andra övningar men det finns inga övningar som man måste köra om man inte har några väldigt specifika mål så det är sällan ett krav.
Samma tänk gäller konditionsträning dvs börja lätt och öka senare belastning och svårighetsgrad. Att cykla brukar funka bra om man är tyngre eftersom det inte belastar lederna på samma sätt men det handlar inte om att köra så hårt man kan utan att jobba på att öka tiden man aktivt cyklar.
Träningen är en fördel vid viktnedgång men det är kosten som är det som avgör vilket resultat det blir och här börjar väldigt många också alldeles för hårt. Det krävs ganska små förändringar för att man ska tappa de första 10-15 kilona så det är ingen mening med att redan från början lägga sig extremt lågt i kalorier och dessutom börja äta så tråkig mat som möjligt.
Starting Strenght verkar ju bra. Verkar nästan lite "för enkelt", men tricket är kanske att börja smått så man verkligen kommer igång, följa programmet och lassa på mer och mer vikter?Du verkar vilja göra det svårt för dig. Vänta du med "att lassa på vikter" för fort så du inte skadar dig eller ledsnar på att träna. Släpa ditt arsle till gymmet i vått och torrt, vid glatt humör eller nere...bara gör det oavsett hur det känns som om det är något du Måste göra. Fortsätt knata.
Försök även få kontroll på maten.
Härligt att du försöker bryta den negativa spiralen du är inne i iaf!
Lycka till!
Tack för de snälla svaren.
Jo, jag ligger ju inte exakt på 2000kcal per dag, eller orkar följa nyttiga dieten hela tiden. Men från att under 3-4års tid gått upp till nuvarande vikt från 92kg så är det ju ett steg i rätt riktning att inte gått upp(eller ned) ett enda kg sen i mars. Jag har rätt låg ämnesomsättning och går väldigt lätt upp i vikt, om jag tränar flera gånger i veckan går jag ganska lätt ned också. Men sen har vi ju depressionen som gör det svårare.
Tanken med denna tråd var att ställa lite dumma frågor och teorier så jag inte bara hittar på mitt egna träningsprogram som hamnar långt ifrån det optimala.
Om jag med rätt träningsprogam (och kost såklart) kan komma i mina gamla jeans några veckor tidigare än om jag t.ex bara skulle köra biceps och promenader fram till jul, så vore det ju värt något. Om ni förstår vad jag menar? Om jag ändå ska dra iväg till gymmet vill jag göra det så bra och effektivt som möjligt.
Just nu lutar det åt att föja programmet "Starting Strenght" 3 dagar i veckan, eventuellt börja med maskiner och ta det försiktigt med de svåra övningarna, och ett pass cardio i veckan med elipsmaskin/roddmaskin 30min vardera. Eller ska jag köra mer cardio mindre styrka? Cardio är ju sjukt mycket tråkigare, men är villig att försöka.
Och det bästa av allt är att träningen kommer frigöra alla möjliga endorfiner och må-bra hormoner! Det kan vara en kick om du är långt nere. Träningen får dig också hemifrån och ger energi och lite mer intryck i vardagen. Är det finväder så gå ut och gå i skogen! När resultaten också börjar smyga sig på så är du hooked!
Det är grymt! :D
Det här är pinsamt... Jag är 180cm lång och väger 136kg. :em:.
Ääh Det som gör att du absolut inte ska tycka något är pinsamt, och rent av beundransvärt, är att du försöker göra något åt det. Och att du bestämt dig för att ändra på saker och ting.
Är det något som innerligt och ärligt imponerar på mig så är det när överviktiga kämpar på gymmet. Det är så långt från pinsamt det kan vara. Det är mer pinsamt för de som har dessa problem som hänger vid godishyllan på affären med en varukorg eller kundvagn fylld med onyttigheter, iklädd en skitig tröja som slutar ovanför naveln med texten: Öl byggde denna kropp.
Där kan vi börja prata om pinsamt.
Både jag och min fästmö bestämde oss för ungefär 2 år sedan att ta tag i våra kroppar och hälsa. Nu är vi tillsammans snart 60kg lättare och mår bättre än någonsin!
Kör på!! Och stort lycka till!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.