Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout

ByggerUt

2014-05-12, 17:49

BobaFett

2014-05-12, 18:15

http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Har kört efter detta träningsupplägget ett tag nu och har verkligen fastnat för det, jag stormtrivs med det.
Några fördelar/nackdelar som ni ser med upplägget?

Ser ingen info om vila mellan set. Det viktigaste enligt min mening. Vilar man för länge på hypertrofidagarna så blir det ingen riktig hypertrofiträning och vilar man för kort på styrkedagarna blir det ingen riktig styrketräning. Det blir ett slags mellanting på båda passen.

Min rekommendation är att vila 30-60 sek på hyp.- dagarna och vila 3 minuter på styrkedagarna. Kanske skippa armar på styrkedagarna för att passen inte ska bli astronomiskt långa.

AntonHA

2014-05-12, 18:20

lillmesen

2014-05-12, 18:23

jag skulle flytta marklyft till "hypertrofidagen"

Ben90

2014-05-12, 18:31

Jag har kört detta i knappt 10 veckor nu. Älskar det!

Ser ingen info om vila mellan set. Det viktigaste enligt min mening. Vilar man för länge på hypertrofidagarna så blir det ingen riktig hypertrofiträning och vilar man för kort på styrkedagarna blir det ingen riktig styrketräning. Det blir ett slags mellanting på båda passen.

Min rekommendation är att vila 30-60 sek på hyp.- dagarna och vila 3 minuter på styrkedagarna. Kanske skippa armar på styrkedagarna för att passen inte ska bli astronomiskt långa.

Har som Boba skriver vilat 60 sekunder på hypo dagarna, ibland 90 beroende lite på hur man känner sig. På styrkedagarna har jag landat på allt mellan 2-3 minuter, brukar vila tills jag känner mig redo för att kunna lyfta så mycket vikt som möjligt.

Funderar själv på att ta PHUL "ett steg längre" och köra igång med Laynes P.H.A.T

jag skulle flytta marklyft till "hypertrofidagen"

Jag hade själv inget problem med att köra böj och mark på samma dag, tyckte efter ett par veckor att det gick mycket bra.

ByggerUt

2014-05-12, 18:51

Ser ingen info om vila mellan set. Det viktigaste enligt min mening. Vilar man för länge på hypertrofidagarna så blir det ingen riktig hypertrofiträning och vilar man för kort på styrkedagarna blir det ingen riktig styrketräning. Det blir ett slags mellanting på båda passen.

Min rekommendation är att vila 30-60 sek på hyp.- dagarna och vila 3 minuter på styrkedagarna. Kanske skippa armar på styrkedagarna för att passen inte ska bli astronomiskt långa.

Tack så mycket för den informationen BobaFett!
Det var något som jag själv aldrig har reflekterat över.

ByggerUt

2014-05-12, 18:58

Har precis börjat med programmet också men är det ett måste att köra knäböj och marklyft på samma pass? Jag har ingen energi kvar om jag ska göra det.Just nu kör jag marklyft som första övning på powerdagen utan knäböj, och knäböj på hypertrofidagen.

Jag själv kör exakt enligt schemat, men gör följande då det gäller just knäböj och marklyft. Jag väljer ut en utav övningarna per pass som jag kör riktigt tungt. Tex knäböj då försöker jag att höja vikten från föregående pass och kör till teknisk failure. Marklyft som jag kör efter kör jag 4x5 med en något lättare vikt som jag vet att jag lätt skulle kunna göra 2-3 reps med. Veckan efter så byter jag och kör lätt på knäböj men tungt på marklyft.

Det är en vanesak att köra både knäböj och marklyft på samma pass =)

Tokigapysen

2014-05-12, 18:59

Skulle P.H.U.L vara ett bättre förslag för en nybörjare som kört P/P/L 6 gånger i veckan med väldigt hög volym sedan jag började träna för 6 månader sen.

Tacksam för svar! :)

ByggerUt

2014-05-12, 19:09

Skulle P.H.U.L vara ett bättre förslag för en nybörjare som kört P/P/L 6 gånger i veckan med väldigt hög volym sedan jag började träna för 6 månader sen.

Tacksam för svar! :)

Bättre för vad?
Det finns inget ultimat träningsprogram, testa PHUL i 8-12 veckor och utvärdera därefter. Du måste trivas med upplägget och tycka att det är kul med=)

Tokigapysen

2014-05-12, 19:11

Bättre för vad?
Det finns inget ultimat träningsprogram, testa PHUL i 8-12 veckor och utvärdera därefter. Du måste trivas med upplägget och tycka att det är kul med=)

Dåligt beskrivit av mig.

Menade att det skulle ge en snabbare styrkeökning och muskelökning av att träna mindre och vila mer. Men det kanske är försent nu då jag kört och "vant" kroppen med den volymen?

Stor Hård Ådrig

2014-05-12, 21:16

Min rekommendation är att vila 30-60 sek på hyp.- dagarna och vila 3 minuter på styrkedagarna. Kanske skippa armar på styrkedagarna för att passen inte ska bli astronomiskt långa.

Layne Norton's crew fokuserar nog mer på totalt utfört arbete snarare än setvilan.

BobaFett

2014-05-12, 22:11

Layne Norton's crew fokuserar nog mer på totalt utfört arbete snarare än setvilan.

Synd, då går de miste om vissa muskeluppbyggande processer som sker när man kör med kort vila.

BobaFett

2014-05-12, 22:13

Scrolla ner till videon med Layne Nortons kompis Jake Wilson:
http://www.bodybuilding.com/fun/mass-class-training-the-fundamentals-of-muscle-growth.html

Birkharju

2014-05-12, 22:21

Om någon vill läsa istället:
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Brad Schoenfeld 2010
http://img2.timg.co.il/forums/1_158907702.pdf

Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training, Brad Schoenfeld 2013
http://g-se.com/uploads/biblioteca/full2013.pdf

BobaFett

2014-05-12, 22:30

Tokigapysen

2014-05-13, 09:17

Bump

skulle p.h.u.l vara ett bättre förslag för en nybörjare som kört p/p/l 6 gånger i veckan med väldigt hög volym sedan jag började träna för 6 månader sen.

Tycker styrkan börjat stagnera i basövningarna nu och undrar om p.h.u.l kan vara optimalt då? Eller är det försent redan då jag vant kroppen med en hög volym?

PureWhey

2014-05-13, 10:10

Skulle varken kört ppl 6 ggr/vecka eller phul om jag bara tränat 6 mån.

Skickat ifrån böjracket

Tokigapysen

2014-05-13, 11:19

Skulle varken kört ppl 6 ggr/vecka eller phul om jag bara tränat 6 mån.

Skickat ifrån böjracket

Vad skulle du köra då? :)

ByggerUt

2014-05-14, 17:19

http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Har kört efter detta träningsupplägget ett tag nu och har verkligen fastnat för det, jag stormtrivs med det.
Några fördelar/nackdelar som ni ser med upplägget?

Det enda som jag egentligen saknar är baksida axlar.
Någon som har ett bra förslag hur programmet skulle kunna se ut med baksida axlar inkluderat? Antingen som extra övningar eller byta ut andra övningar?

PureWhey

2014-05-14, 18:47

Vad skulle du köra då? :)

Något program med mer fokus på basövningar.

Det enda som jag egentligen saknar är baksida axlar.
Någon som har ett bra förslag hur programmet skulle kunna se ut med baksida axlar inkluderat? Antingen som extra övningar eller byta ut andra övningar?

Räcker inte rodd skulle jag supersetat valfri övning för baksida med en roddövning.

Tokigapysen

2014-05-14, 19:08

Något program med mer fokus på basövningar

ICF 5x5? :)

Modux

2014-08-29, 18:17

Modux

2014-08-29, 18:18

CalleP

2014-08-29, 18:37

För hypertrofi, spelar det någon större roll om settvilan är 60 eller 90 sek?
Skillnaden på fler repitioner man orkar genomföra över 4 set blir ju ganska stor om man vilar 90 istället för 60 sekunder.

Vila så att du känner dig redo till nästa set, när du kommer i bättre form kan du sänka vilan.

Latissimus Dorsi

2014-08-29, 19:09

Ser ingen info om vila mellan set. Det viktigaste enligt min mening. Vilar man för länge på hypertrofidagarna så blir det ingen riktig hypertrofiträning och vilar man för kort på styrkedagarna blir det ingen riktig styrketräning. Det blir ett slags mellanting på båda passen.

Min rekommendation är att vila 30-60 sek på hyp.- dagarna och vila 3 minuter på styrkedagarna. Kanske skippa armar på styrkedagarna för att passen inte ska bli astronomiskt långa.

Setvila viktigast? Jag vet inte riktigt om jag håller m

Määng

2014-08-29, 19:39

För hypertrofi, spelar det någon större roll om settvilan är 60 eller 90 sek?
Skillnaden på fler repitioner man orkar genomföra över 4 set blir ju ganska stor om man vilar 90 istället för 60 sekunder.
Hypertrofidagarna brukar jag köra 60 sekunders vila och power dagarna 120-180 sekunder.

Stor Hård Ådrig

2014-08-30, 02:02

Från dom vettiga källor jag har sett är det enda argumentet för kortare vila att man hinner få ut fler set på en kortare tid (DVS. högre volym). Då är det den ökade volymen som bidrar till mer hypertrofi och inte vilan i sig! Men om någon kan länka en vettig studie på att kortare vila direkt bidrar till ökad hypertrofi så vore det trevligt.

Gif

2014-08-30, 08:18

ICF 5x5? :)

Absolut, kör på det!

BobaFett

2014-08-30, 11:07

Setvila viktigast? Jag vet inte riktigt om jag håller m

Alltså ska man välja nåt så är det bättre att vila mer för då kan man lyfta mer vikt. Fast gör man det hela tiden går man miste om vissa andra mekanismer som bygger muskler. Pump och mjölksyra.

PureWhey

2014-08-30, 12:56

Länka gärna en studie som visar att kort vila främjar muskeluppbyggnad, dem jag har läst säger tvärtom. "Lagom" vila, för att kunna lyfta mer = bättre än att pressa för kort vila, tror jag.

sungun

2014-08-30, 13:18

Länka gärna en studie som visar att kort vila främjar muskeluppbyggnad, dem jag har läst säger tvärtom. "Lagom" vila, för att kunna lyfta mer = bättre än att pressa för kort vila, tror jag.

Jag känner igen det som Bobba Fett pratar om men det var länge sedan jag läste den artikeln. Att fortsätta reppa innan muskeln är helt återhämtad ger en större stress i muskeln. Mjölksyra är en faktor. Kolla bara låren på ovalbane skridskoåkarna. Det nämndes nåt om ökat hormonsvar oxå. Minns dock inte om det skulle vara en direkt effekt av mjölksyran eller om det var någon annan faktor som påverkade.

PureWhey

2014-08-30, 13:24

Jag känner igen det som Bobba Fett pratar om men det var länge sedan jag läste den artikeln. Att fortsätta reppa innan muskeln är helt återhämtad ger en större stress i muskeln. Mjölksyra är en faktor. Kolla bara låren på ovalbane skridskoåkarna. Det nämndes nåt om ökat hormonsvar oxå. Minns dock inte om det skulle vara en direkt effekt av mjölksyran eller om det var någon annan faktor som påverkade.

Läs denna om du har tillgång till databasen: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0228-0

Denna har jag inte läst ännu:
http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0162#.VAHCFPmCjyY

Det jag kan tänka mig är bra med mindre setvila är att man får in mer volym under ett träningspass, möjligen. Det kan leda till större volymökningar.

sungun

2014-08-30, 13:50

Läs denna om du har tillgång till databasen: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0228-0

Denna har jag inte läst ännu:
http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0162#.VAHCFPmCjyY

Det jag kan tänka mig är bra med mindre setvila är att man får in mer volym under ett träningspass, möjligen. Det kan leda till större volymökningar.

Du får gärna sammanfatta den första studien. Orkar inte med såna textmassor i min smartphone. I abstractet kunde jag iaf se att vila under 1 min ökade nivåerna av tillväxthormon.

Stor Hård Ådrig

2014-08-30, 15:34

Kom ihåg att tillfälliga skift i hormonbalansen inom fysiologiska gränser inte påverkar hypertrofin.

PureWhey

2014-08-30, 22:25

Du får gärna sammanfatta den första studien. Orkar inte med såna textmassor i min smartphone. I abstractet kunde jag iaf se att vila under 1 min ökade nivåerna av tillväxthormon.

Läs den, en meta-analys.
Varför vill du åt en spika hormonerna en kort tid? Som Stor säger kommer det antagligen inte ge något alls. Drick alkohol efter träning så får du en större mängd fritt testosteron om jag inte minns fel... Måste ju = mer gains.

sungun

2014-08-31, 13:26

Kom ihåg att tillfälliga skift i hormonbalansen inom fysiologiska gränser inte påverkar hypertrofin.

Hur är det med tunga basövningar då? Har man någon påverkan på hormoner där som som skulle ge faktisk effekt, eller är det oxå gammal skåpmat?

Minns en artikel med omslagspojken Mike O'hearn där han förklarade att han som naturlig byggare var tvungen att köra tunga mark å liknande för att trigga de anabola hormonerna för att kunna växa som de andra
( fullpumpade) byggarna.

BobaFett

2014-08-31, 15:35

Länka gärna en studie som visar att kort vila främjar muskeluppbyggnad, dem jag har läst säger tvärtom. "Lagom" vila, för att kunna lyfta mer = bättre än att pressa för kort vila, tror jag.

Du missuppfattar. Det du borde fråga om är en studie där de testar att köra både kort och lång vila periodiserat jämfört med att bara köra lång vila. Det har jag tyvärr inte.

Tror att hypertrofi uppnås bäst genom att köra hela spektrat av repsintervall på olika lång tid periodiserat.

PureWhey

2014-08-31, 15:42

Hur är det med tunga basövningar då? Har man någon påverkan på hormoner där som som skulle ge faktisk effekt, eller är det oxå gammal skåpmat?

Minns en artikel med omslagspojken Mike O'hearn där han förklarade att han som naturlig byggare var tvungen att köra tunga mark å liknande för att trigga de anabola hormonerna för att kunna växa som de andra

( fullpumpade) byggarna.

Skojar du nu...? :p

BobaFett

2014-08-31, 15:50

PureWhey

2014-08-31, 15:56

Du missuppfattar. Det du borde fråga om är en studie där de testar att köra både kort och lång vila periodiserat jämfört med att bara köra lång vila. Det har jag tyvärr inte.

Tror att hypertrofi uppnås bäst genom att köra hela spektrat av repsintervall på olika lång tid periodiserat.

Varför tror du det? Vad finns det som stödjer dina tankar?

BobaFett

2014-08-31, 16:00

Här är ett citat från en artikel som Jacob Wilson skrivit på bodybuilding.com

Question 1 What Makes Muscle Grow?

If you look at all the scientific literature, you'll see we've narrowed down how muscle grows to at least 3-4 different mechanisms. You'll hear people say, "Oh, so-and-so is the best training method," but that method might only maximize one of those mechanisms. When you're training for maximum growth, periodize your training so you can optimize each of these mechanisms.

Luckily, there are many different techniques you can use to do this.

Different researchers have different ways of categorizing them, but here's what I consider the primary mechanisms of muscle growth:

1 Cell Swelling

You've probably heard guys who are about to go to the gym say things like, "I'm gonna go get my swole on." There is actually something to what they're saying. We call it the cell swelling theory.
Working in the 8-12 rep range (hypertrophy range) can increase cell swelling.

When you train and you get a pump, kind of like Arnold famously talked about in "Pumping Iron," your muscle cells sense that swelling as a threat. They basically say, "OK, I have to grow or die." So they restructure themselves and get larger.

What are the methods to increase that edema, or that blood to the muscle? Working in the hypertrophy range of 8-12 repetitions is one, especially with short rest period lengths.

Overload techniques like stripsets, supersets, and working to failure are also ideal, if you use them properly.

2 Mechanical Tension

How Do I Target Fast-Twitch Muscle Fibers?

Fast-twitch muscle fibers aren't just important for sprinters and competitive weightlifters. Here's what they have to offer bodybuilders!

If you're looking to build muscle that's as strong as it looks, focusing on cell swelling isn't enough. You also need to amplify the tension, which is how you recruit the larger and more powerful muscle fibers.

You may have heard that we have slow-twitch muscle fibers, which are good for endurance, and then we have the larger fast-twitch muscle fibers. Those get recruited with heavier lifting, like during sets of 6-8 repetitions or less. When you recruit them, they turn on protein synthesis and you grow.

Of course, if you are lifting with short rest periods, you can't lift as heavy, so the mechanical stress is less. So during your heavy days, rest 3-5 minutes in order to maximize the mechanical load.

That repetition range could still be around 6-8 reps—I'm not talking about power lifting, after all—but you'll rest longer so that you can lift heavy every set.

3 Mechanical Trauma

Mechanical trauma, also known as muscle damage, occurs when you lower a weight or hit the eccentric portion of the lift hard. It can happen when you do things like forced reps or negative reps, as well as during heavy lifting—think the bottom of a squat. This is when you focus in on destroying the muscle.

You've probably heard about how when you train for hypertrophy, you create "micro tears" and tiny abrasions in your muscles, and that the recovery from these small injuries is how muscle grows. This is true, but it's not the only way to train for growth.

Training with an emphasis on muscle damage and working to failure is definitely effective, but like anything, it can also be overdone. Use it as one of several tools in a balanced program, and you'll maximize the benefit you receive from it.

4 Metabolic Stress

Do you "feel the burn" when you train? You should! Metabolic stress can actually make muscle grow.

Everyone knows that burning sensation you get when you're training. That is metabolic stress, which is another name for acid building up in the muscle.

One of my colleagues, Dr. David Gundermann, took the novel step of isolating muscle cells putting them in lactic acid. Guess what? They grew! The mechanism that causes that burning sensation can actually make muscle grow. This is one reason to keep your rest periods short on a hypertrophy day.

If you rest for five minutes, talking about what you did over the weekend, that clears all out that metabolic stress.

This is part of the reasoning behind keeping rest periods short, like 60 seconds or less, or occasionally removing them altogether and doing supersets or strip sets.

http://www.bodybuilding.com/fun/mass-class-training-the-fundamentals-of-muscle-growth.html

BobaFett

2014-08-31, 16:04

Varför tror du det? Vad finns det som stödjer dina tankar?

Jag har läst mycket som Jacob Wilson och Brad Schoenfeld skrivit och tycker att det verkar logiskt.

Att själv försöka mig på att tolka enskilda studier har ofta visat sig vara dåligt.

PureWhey

2014-08-31, 16:13

Märker det, det mesta du skriver är exakt vad Jacob skrivit/sagt.
Jag är långt ifrån tillräckligt insatt för att veta vilken betydelse detta har i praktiken:
Dr. David Gundermann, took the novel step of isolating muscle cells putting them in lactic acid. Guess what? They grew!
Jag tycker det verkar som Wilson, Norton och deras polare är en egen "cirkel" som hypar varandras saker till max. Att dem dessutom skriver och förklarar det så enkelt för massan gör att det sprids bra, hur väl allt stämmer vet jag inte.

BobaFett

2014-08-31, 16:20

Jag tycker det verkar som Wilson, Norton och deras polare är en egen "cirkel" som hypar varandras saker till max. Att dem dessutom skriver och förklarar det så enkelt för massan gör att det sprids bra, hur väl allt stämmer vet jag inte.

Du kan läsa här om exakt samma sak men mer "krångligt" förklarat om du vill:

Brad Scoenfield:
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

sungun

2014-08-31, 20:09

Så du tror att Mike O Hearn som dwarfar många Mr O-killar är ren?

Jag är ledsen men du har lite för optimistisk syn på vad som går att uppnå ren.

Många på Kolo har uppenbara problem att läsa å förstå. Frågan handlar inte om Mike O'hearn. Återgav bara det han sa i artikeln. Jag bryr mig inte alls huruvida han är ren eller inte. Vill bara veta hur nyare studier ställer sig till effekter av tung träning.

IMMORTAL ABDUL

2014-09-01, 08:24

Många på Kolo har uppenbara problem att läsa å förstå. Frågan handlar inte om Mike O'hearn. Återgav bara det han sa i artikeln. Jag bryr mig inte alls huruvida han är ren eller inte. Vill bara veta hur nyare studier ställer sig till effekter av tung träning.

Vad jag vet så påverkar det hormonnivåer men dessa ska ha minimala (läs negligible) effekter på bygge.

BobaFett

2014-09-01, 09:15

Många på Kolo har uppenbara problem att läsa å förstå. Frågan handlar inte om Mike O'hearn. Återgav bara det han sa i artikeln. Jag bryr mig inte alls huruvida han är ren eller inte. Vill bara veta hur nyare studier ställer sig till effekter av tung träning.

Har för mig att grub länkade till nån studie som visade att det inte stämde. Sök runt lite på forumet så kanske du hittar.

Det kan vara lite svårt att förstå på forum ja. Problemet är att folk skriver en sak men menar en annan.

Latissimus Dorsi

2014-09-01, 11:12

Har väl slagits fast flera gånger att "kort" vila inte är bättre än 90-120s ur hypertrofisynpunkt så jag förstår inte hur du kan påstå att det till och med är "det viktigaste".

BobaFett

2014-09-01, 12:11

Har väl slagits fast flera gånger att "kort" vila inte är bättre än 90-120s ur hypertrofisynpunkt så jag förstår inte hur du kan påstå att det till och med är "det viktigaste".

Alltså missuppfattar folk med flit eller är jag kass på att uttrycka mig?

Jag har inte sagt att "kort" setvila är det viktigaste. Snarare tvärtom, ska man endast välja en längd på setvila så ska man ta längre vila då man kan lyfta mer. Det jag menar är att "setvila" är viktigt.

Ställer du ens frågan "vilken setvila är bäst?" eller "vilket repsintervall är bäst?" så har du missuppfattat det jag försöker att säga.

Det finns flera mekanismer som bygger muskler. Frågan folk ställer är hur bygger man muskler bäst? Det är fel fråga. Frågan du ska ställa är hur maximerar man muskeluppbyggnaden?

Svaret enligt min åsikt är att använda sig av flera olika mekanismer och inte bara en eller två vilket de flesta gör. Alltså köra hela spannet av repsintervall 1-15(20) och hela spannet av vila mellan set från 1 till 5 min. Köra både låg och hög volym emellanåt.

ARMSTARK

2014-09-01, 12:20

Har väl slagits fast flera gånger att "kort" vila inte är bättre än 90-120s ur hypertrofisynpunkt så jag förstår inte hur du kan påstå att det till och med är "det viktigaste".

Fast jag tycker inte att 90-120 sekunders vila är lång vila. När man börjar komma upp i 5 minuter... Fast det är nog bara styrkelyftare som behöver så lång vila mellan seten. (Så din poäng är rätt)

BobaFett

2014-09-01, 19:26

Fast jag tycker inte att 90-120 sekunders vila är lång vila. När man börjar komma upp i 5 minuter... Fast det är nog bara styrkelyftare som behöver så lång vila mellan seten. (Så din poäng är rätt)

90-120 är väl ett mellanläge. Man får lite av allt.

anvihl

2014-09-02, 18:34

När jag började träna trodde jag stenhårt på att bara vila 30-60sek mellan set och körde så i ~2år. Efter det började jag skita i att klocka vilan och märkte ingen som helst skillnad i muskelutveckling förutom att jag blev betydligt starkare och mer styrkeuthållig och har aldrig gått tillbaka efter det. Kör man riktiga övningar (komplexa skivstångsövningar) blir det mest jobbigt för flåset med låg vila.