handdator

Visa fullständig version : Förbättra mitt träningsprogram


LaLocos
2014-05-11, 20:19
Hejsan!

Jag är 33år och har tränat styrketräning i kanske 2-3 år. Har provat lite olika med Starting Strength osv men tänkte nu testa ett egengjort program.

Men innan jag kör igång är jag ute efter lite åsikter, förbättringar som jag kan göra på programmet.


Pass A - Underkropp - Måndag
1. Marklyft - Nedre rygg, rumpa, framsida lår.
2. Vadpress - Vader
3. Benpress - Framsida lår, insida lår, rumpa.
4. Bencurl - Baksida lår
5. Benindrag på pilatesboll - Raka och sneda magmusklerna, höftböjarna

Pass B - Överkropp - Tisdag
1. Militärpress - Axlar, triceps, bröst
2. Chins - Övre rygg, biceps
3. Bröstpress i cable - Bröst, triceps
4. Enarmsrodd - Övre rygg, axlar, biceps
5. Maghjulet - Raka och sneda magmusklerna, övre rygg

Pass C - Underkropp - Fredag
1. Knäböj - Framsida lår, rumpa
2. Ryggresning - Nedre rygg, baksida lår, rumpa
3. Benspark - Framsida lår
4. Kettlebell swing - Nedre rygg, framsida lår, rumpa
5. Hängande benlyft - Raka och sneda magmusklerna, höftböjarna

Pass D - Överkropp - Lördag
1. Bänkpress - Bröst, triceps, axlar
2. Pull upps - Övre rygg, biceps
3. Sned hantelpress - Axlar, triceps, bröst
4. Latsdrag - Övre rygg, biceps
5. Bicepscurl med stång - Biceps


Set och Reps
Vad gäller set och repetitioner så har jag en tanke att variera mina pass enligt följande rullande schema.

Vecka 1 - Pass A (Tungt), Pass B (Lätt), Pass C (Lätt), Pass D (Tungt)
Vecka 2 - Pass A (Lätt), Pass B (Tungt), Pass C (Tungt), Pass D (Lätt)

Lätta pass - 3 set x 12 rep
Tunga pass - 4 set x 5 rep

MentalogisT
2014-05-11, 21:42
Greppet och underarmar då? *flex*

Stor Hård Ådrig
2014-05-11, 22:24
Greppet och underarmar då? *flex*

Det får man av dragövningar. Ingen borde göra underarmscurls om det är vad du syftar på.

OnT: Ser bra ut, hade dock inte begränsat mig till t.ex. 5 reps på vissa övningar. Isoleringsövningar lämpar sig ofta bättre med aningen högre reps, samtidigt som 12:or i marklyft kanske inte är det mest optimala. Något jag saknar är sidolyft eftersom du inte har någon övning för mellersta deltoid.

LaLocos
2014-05-14, 20:56
Tack för åsikterna!