LaLocos
2014-05-11, 20:19
Hejsan!
Jag är 33år och har tränat styrketräning i kanske 2-3 år. Har provat lite olika med Starting Strength osv men tänkte nu testa ett egengjort program.
Men innan jag kör igång är jag ute efter lite åsikter, förbättringar som jag kan göra på programmet.
Pass A - Underkropp - Måndag
1. Marklyft - Nedre rygg, rumpa, framsida lår.
2. Vadpress - Vader
3. Benpress - Framsida lår, insida lår, rumpa.
4. Bencurl - Baksida lår
5. Benindrag på pilatesboll - Raka och sneda magmusklerna, höftböjarna
Pass B - Överkropp - Tisdag
1. Militärpress - Axlar, triceps, bröst
2. Chins - Övre rygg, biceps
3. Bröstpress i cable - Bröst, triceps
4. Enarmsrodd - Övre rygg, axlar, biceps
5. Maghjulet - Raka och sneda magmusklerna, övre rygg
Pass C - Underkropp - Fredag
1. Knäböj - Framsida lår, rumpa
2. Ryggresning - Nedre rygg, baksida lår, rumpa
3. Benspark - Framsida lår
4. Kettlebell swing - Nedre rygg, framsida lår, rumpa
5. Hängande benlyft - Raka och sneda magmusklerna, höftböjarna
Pass D - Överkropp - Lördag
1. Bänkpress - Bröst, triceps, axlar
2. Pull upps - Övre rygg, biceps
3. Sned hantelpress - Axlar, triceps, bröst
4. Latsdrag - Övre rygg, biceps
5. Bicepscurl med stång - Biceps
Set och Reps
Vad gäller set och repetitioner så har jag en tanke att variera mina pass enligt följande rullande schema.
Vecka 1 - Pass A (Tungt), Pass B (Lätt), Pass C (Lätt), Pass D (Tungt)
Vecka 2 - Pass A (Lätt), Pass B (Tungt), Pass C (Tungt), Pass D (Lätt)
Lätta pass - 3 set x 12 rep
Tunga pass - 4 set x 5 rep
Jag är 33år och har tränat styrketräning i kanske 2-3 år. Har provat lite olika med Starting Strength osv men tänkte nu testa ett egengjort program.
Men innan jag kör igång är jag ute efter lite åsikter, förbättringar som jag kan göra på programmet.
Pass A - Underkropp - Måndag
1. Marklyft - Nedre rygg, rumpa, framsida lår.
2. Vadpress - Vader
3. Benpress - Framsida lår, insida lår, rumpa.
4. Bencurl - Baksida lår
5. Benindrag på pilatesboll - Raka och sneda magmusklerna, höftböjarna
Pass B - Överkropp - Tisdag
1. Militärpress - Axlar, triceps, bröst
2. Chins - Övre rygg, biceps
3. Bröstpress i cable - Bröst, triceps
4. Enarmsrodd - Övre rygg, axlar, biceps
5. Maghjulet - Raka och sneda magmusklerna, övre rygg
Pass C - Underkropp - Fredag
1. Knäböj - Framsida lår, rumpa
2. Ryggresning - Nedre rygg, baksida lår, rumpa
3. Benspark - Framsida lår
4. Kettlebell swing - Nedre rygg, framsida lår, rumpa
5. Hängande benlyft - Raka och sneda magmusklerna, höftböjarna
Pass D - Överkropp - Lördag
1. Bänkpress - Bröst, triceps, axlar
2. Pull upps - Övre rygg, biceps
3. Sned hantelpress - Axlar, triceps, bröst
4. Latsdrag - Övre rygg, biceps
5. Bicepscurl med stång - Biceps
Set och Reps
Vad gäller set och repetitioner så har jag en tanke att variera mina pass enligt följande rullande schema.
Vecka 1 - Pass A (Tungt), Pass B (Lätt), Pass C (Lätt), Pass D (Tungt)
Vecka 2 - Pass A (Lätt), Pass B (Tungt), Pass C (Tungt), Pass D (Lätt)
Lätta pass - 3 set x 12 rep
Tunga pass - 4 set x 5 rep