Visa fullständig version : Ingen inflammation eller förlust av muskelfunktion av tre dagars styrketräning i rad
King Grub
2014-05-10, 10:47
This research examined the changes in inflammatory cytokines interleukin 6 (IL-6), IL-1ß, IL-10, as well as muscle force, muscle soreness, thigh circumference, and range of motion in response to 3 bouts of eccentric knee extension. Ten males were recruited to participate. The participants performed eccentric exercise on 3 consecutive days on the knee extensors on the right leg separated by 24??h. Participants performed 6 sets of 10 repetitions of isokinetic eccentric knee extension at 120° per second. Blood was sampled before and after each exercise bout and 24?h after the final exercise bout. Muscle isometric force, delayed onset muscle soreness (DOMS), thigh circumference, and range of motion were evaluated before and after each exercise bout and 24?h after the final exercise bout. There were no statistically significant differences noted for the changes in isometric strength, thigh circumference, and range of motion, or IL-6 over the 4 days (all p > 0.05). On the second day and third day there was a significant increase noted in DOMS as compared with baseline (p < 0.05). These results suggest that 3 consecutive days of eccentric exercise results in DOMS but does not produce a sustained systemic inflammatory reaction or changes in muscle function.
Results Immunol. 2014 Apr 24;4:23-9. Systemic cytokine response to three bouts of eccentric exercise.
Så man förlorar ingenting på att böja tre dagar i rad men "chansen" att få träningsvärken från helvetet (doms) ökar?
Går det ens att prestera, t.ex axlar får man ju sänka 50% av vikten bara dom är lite halvt brännda
Man måste ju inte köra tre tunga dagar efter varandra?
Så det ger nått att inte anstränga sig?
King Grub
2014-05-10, 14:10
Så det ger nått att inte anstränga sig?
Ja, åtminstone blir inte den akuta proteinsyntesen större vid ansträngning över en viss intensitet.
The subjects, all postabsoprtive, exercised as follows: high intensity, 3 repetitions, 90 % 1 RM plus 16.66 further sets, with 1 min rest between sets; medium intensity, 8 repetitions at 75 % 1 RM, plus 7 further sets, with 2 min 21 s rests between; low intensity, 15 repetitions at 60 % 1 RM, plus 4.33 further sets, with 3 min 8 s rests between. A primed constant infusion of [1,2-13C]leucine was begun 160 min before exercise and continued for 150 min afterwards. Muscle biopsies were taken under local anaesthesia (lignocaine 1%) immediately after exercise and 90, 120 and 150 min post-exercise. Blood samples were taken intermittently from an antecubital vein. Muscle was separated into myofibrillar and sarcoplasmic components and the fractional protein synthetic rates determined from the incorporation of [13C]leucine by our standard methods.
Basal protein synthetic rates were 0.042 ± 0.014 and 0.057 ± 0.011 % h-1 (myofibrillar and sarcoplasmic, respectively, grand means ± S.D.). In all cases the rate of muscle protein synthesis between 90-150 min post-exercise period was stimulated markedly after a lag phase of ~90 min. The increase in myofibrillar protein synthesis was substantially greater than that in sarcoplasmic, as previously observed (Rennie et al. 1999). However, the extent of the relative increases (as percentage of the resting value) were not significantly different between the three groups (grand means, 3.4 ± 0.5-fold myofibrillar and 2.6 ± 0.8-fold sarcoplasmic), suggesting that in the first 2.5 h after exercise at least, the extent of the stimulation of muscle protein synthesis is not determined by the intensity of the preceding contractile activity.
Bowtell J, Park DM, Smith K, Cuthbertson DJR, Waddell T, Rennie MJ et al. (2003). Stimulation of human quadriceps protein synthesis after strenuous exercise: no effects of varying intensity between 60 and 90% of one repetition maximum (1RM). J Physiol 547.P, P16.
Så det ger nått att inte anstränga sig?
Att inte köra tungt och inte anstränga sig är väl inte riktigt samma sak?
3 pass, visst. Undrar vad som händer om man gör det där varje vecka under en längre tid. Oavsett så är det intressant.
Så man förlorar ingenting på att böja tre dagar i rad men "chansen" att få träningsvärken från helvetet (doms) ökar?
Mycket möjligt att de hade fått träningsvärken ändå, det vet man inget om.
BobaFett
2014-05-10, 18:45
Vilken värdelös studie.
Om jag gjorde 6 set, 10 reps i bensparken 3 dagar i rad hade jag fått en nedträningseffekt.
Latissimus Dorsi
2014-05-10, 18:46
Vilken värdelös studie.
Om jag gjorde 6 set, 10 reps i bensparken 3 dagar i rad hade jag fått en nedträningseffekt.
Du har tränat i 10 år.
BobaFett
2014-05-10, 19:19
Du har tränat i 10 år.
13 år. Men seriöst 18 set på 3 dagar är ingenting. Det gör man ju på ett pass.
Så det ger nått att inte anstränga sig?
Det finns ju tex många tyngdlyftare och kanske även inom SL där man kör varje dag, men då håller tillbaka ganska många repetitioner i tanken. Och de är ju både starka och muskulösa.
Det finns ju tex många tyngdlyftare och kanske även inom SL där man kör varje dag, men då håller tillbaka ganska många repetitioner i tanken. Och de är ju både starka och muskulösa.
Mm. Det finns en norsk studie på erfarna tränade atleter delades in i två grupper. Båda grupperna tränade med samma vecko volym men grupp A tränade alla muskler tre gånger i veckan och grupp B sex gånger.
Grupp B ökade rätt mycket mer än grupp A (sitter på mobilen så har inte exakt siffrorna och länk till studien)
PureWhey
2014-05-10, 21:53
Mm. Det finns en norsk studie på erfarna tränade atleter delades in i två grupper. Båda grupperna tränade med samma vecko volym men grupp A tränade alla muskler tre gånger i veckan och grupp B sex gånger.
Grupp B ökade rätt mycket mer än grupp A (sitter på mobilen så har inte exakt siffrorna och länk till studien)
Den har jag också läst, grym! Länka gärna, har tappat bort den.
Den har jag också läst, grym! Länka gärna, har tappat bort den.
Har dem på arbetsdatorn så skall försöka komma ihåg det på måndag :-)
BobaFett
2014-05-10, 22:07
Mm. Det finns en norsk studie på erfarna tränade atleter delades in i två grupper. Båda grupperna tränade med samma vecko volym men grupp A tränade alla muskler tre gånger i veckan och grupp B sex gånger.
Grupp B ökade rätt mycket mer än grupp A (sitter på mobilen så har inte exakt siffrorna och länk till studien)
Har hört om den studien, skulle vara kul om du kunde hitta den :)
Jag tror att för låg frekvens är största boven för de flesta. Proteinsyntesen är väl bara höjd typ 16-24 timmar efter ett pass har jag för mig. Längre tid för otränade.
Vet att jag har studien sparad nånstans, ska leta upp den.
Edit: "Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week." - Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G (2012).
Får tyvärr inte fram mer, någon kanske kan söka vidare.
Jag tror att för låg frekvens är största boven för de flesta. Proteinsyntesen är väl bara höjd typ 16-24 timmar efter ett pass har jag för mig. Längre tid för otränade.
Gissningsvis ja, "more is better" gäller oftast när man vill bli bra på något :D
Ja, åtminstone blir inte den akuta proteinsyntesen större vid ansträngning över en viss intensitet.
Hur kommer det då sig att det är folk som tränar hårt som får bäst resultat? Skulle ju vara skönt att kunna börja lalla runt och slippa anstränga sig, snacka skit och allmänt dra ner
Resultaten från den Norska frekvensstudien på deras styrkelyftare:
http://styrkeloft.no/2010/03/31/resultater-fra-frekvensprosjektet/
Selve studien ble gjennomført i høst, der en stor gruppe styrkeløftere (27 utøvere deltok ved pre-testingen) ble samlet på Idrettshøgskolen i Oslo for ulike pretester før de ble delt inn i to treningsgrupper: En gruppe som skulle trene tre økter i uka og en som skulle trene seks økter i uken – begge gruppene gjennomførte ukentlig identisk treningsmengde. Etter en treningsperiode på tre måneder ble forsøkspersonene samlet igjen for re-tester – og det er altså dataene fra re-testene som nå begynner å bli klare.
Testene utøverne gikk gjennom var todelt:
Styrketester, hvor styrken ble testet utstyrsfritt i knebøy, benkpress og markløft. I tillegg ble det gjennomført isometriske (statisk styrke-)tester, ved å la utøverne kjøre maks i kneekstensjon mot en kraftcelle ved ulike knevinkler. Spenst ble også testet ved hjelp av en kraftplattform.
Objektive Antropometriske tester:
* MR av lår (endring av muskeltverrsnittet i quadriceps)
* Inbody 720 – analyse av kroppssammensetting
* Ultralyd av m. vastus lateralis – her ble endringer i tykkelsen på selve muskelen og fibervinkel (som kan indikere endring av muskellengde) testet. Noen deltagere testet i en såkalt DEXA maskin, som er markedets mest pålitelige analyse av kroppssammensetting.
I tillegg til disse testene har utøverne også gått gjennom en kostholdsregistrering over 4 dager som blir analysert av ernæringsforskere ved Olympiatoppen.
(...) liten tvil om hvilken av de to gruppene som fikk best fremgang. Basert på alle parameterne hadde seks dagersgruppen bedre fremgang på alle tester med unntak av spensttesten. Ved de fleste testene var også denne forskjellen statistisk signifikant.
Som et eksempel fra testene kan man se på den samlede styrken til utøverne i knebøy: Ved oppstart var 3 dagers-gruppen 1 kilo sterkere i knebøy enn 6 dagers gruppen. Etter treningsintervensjonen, var dette forholdet snudd om, og 6 dagers gruppen var i gjennomsnitt var 10 kg sterkere i knebøy enn 3 dagers-gruppen. Dette til tross for at 3 dagers-gruppen i gjennomsnitt hadde hatt en fremgang på over 5 % i løpet av treningsperioden.
Til sammen økte begge gruppene 275 kg i knebøy, 217.5 kg i benkpress og 235 kg i markløft – så styrkemessig er dette som å få en toppstyrkeløfter med på laget.
Med disse resultatene til grunn er det liten tvil om at det for denne gruppen var mest effektivt å trene med høy frekvens. Dette kan man si med grunnlag av at begge gruppene trente nøyaktig like mye i løpet av en uke, men 6-dagersgruppen hadde den klart største fremgangen.
I praksis indikerer dette at hvis man reduserer mengden ved hver enkelt trening i forhold til det som er vanlig(for norske styrkeløftere), ser det ut til at muskelen restitueres raskere, og man på nytt kan stimulere muskelen (med trening) etter en kortere hvileperiode. Det kan se ut til at den viktigste effekten er at man øker antallet sekvenser med stimuli (trening/nedbryting) og adaptasjon (restitusjon) innenfor en gitt tidsperiode, dermed større fremgang. 6 dagers gruppen har hatt dobbelt så mange treningsøkter, og har hatt ca dobbelt så stor fremgang i knebøy. Gruppene har med andre ord hatt ca like stor fremgang pr. treningsøkt, men 6 dagers gruppen hadde dobbelt så mange treninger og derav dobbelt så stor fremgang innefor samme tidsperiode.
Artikel om studien, dess resultat och vad det kan betyda:
http://gregnuckols.com/2014/02/18/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/
Annan bra relaterad läsning:
http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/
http://www.myosynthesis.com/guide
http://www.myosynthesis.com/squat-every-day kanske det mest intressanta jag läst om träning öht
Annan bra relaterad läsning:
http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/
http://www.myosynthesis.com/guide
http://www.myosynthesis.com/squat-every-day kanske det mest intressanta jag läst om träning öht
Tack för länkarna, mycket intressanta! Hittade ett härligt stycke från länken till fitnessbloggen angående att dessa resultat verkar ha fått lite för lite uppmärksamhet.
Det er nesten litt trist at mange treningsentusiaster fremdeles går rundt og innbitt klamrer seg til den rådende oppfatningen fra kroppsbygging og fitnessverdenen, der du blir overtrent hvis du trener knebøy mer enn en gang hver fullmåne. Skulle ditt forkvaklede sinn finne på å kombinere knebøy og markløft i samme treningsøkt vil Jesusbarnet gråte og du må påregne tvangspålagt eksorsisme.
:D
PureWhey
2014-05-11, 18:42
Orkar inte läsa norska... :D
Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
Neuromuscular adaptations were investigated in ten female athletes during a "normal" intensive strength training period for 3-weeks (I) as well as during a separate second 3-week training period (II), when the same total training volume was distributed into two daily sessions.
koncept
"http://www.myosynthesis.com/squat-every-day kanske det mest intressanta jag läst om träning öht"
Köpte du den boken eller?
Orkar inte läsa norska... :D
Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
koncept
"http://www.myosynthesis.com/squat-every-day kanske det mest intressanta jag läst om träning öht"
Köpte du den boken eller?
Nä, en polare som köpte den skickade filen till mig.
Men jag hade nog kunnat betala för den så här i efterhand.
Måste dock säga att det inte är en bok med några konkreta rekommendationer eller riktlinjer om hur du ska lägga upp din träning. Det finns inget program eller speciellt tips att applicera. På så sätt kommer vissa kanske tycka att det är meningslös läsning. Det är snarare författarens syn på träning och filosofiska tankar relaterat till olika träningsmetoder. Jag kan därmed inte säga att boken har gett mig några direkta gainz utan den har mer förändrat hur jag ser på styrketräning.
Läs hans blogg och intervjuer med författaren så får du nog en bra bild av hur boken är. Du kan också läsa recensioner Amazon.
PureWhey
2014-05-11, 19:33
Läst ~20 sidor nu, rolig läsning, känns som det kommer bli mycket ordbajs med tanke på att den är över 150 sidor dock :D
Precis.
Jag fastnade helt i boken och sträckläste den i 3 dagar.
Men ja, ordbajs är ett ganska bra sätt att beskriva innehållet om man ska vara lite krass :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.