Hjälp med deff / Rookie :(

[petrolhead]

Tjena!
42 årig gubbe :) som tränar minst varannan dag, i några år. Nu ska det hända lite saker, då jag alltid varit lite rundlagd.

Vikt idag 93kg fördelat på 172cm och vill ner till ca 85kg till sommaren och inte tappa muskler.

07:00 frukost Lingon grova med smör o ost + kaffe 210kcal
08:00 PWO innan träning hittar ingen info om kcal
09:00 efter träning wasle 52gr protein 252kcal
12:00 Lunch ca 400kcal
18:00 middag ca 400kcal
20:00 långsamt protein 43gr protein 190kcal

tot ca 1452 kcal
Skall ligga på ca 1930kcal enligt Harris benedict ekvationen vid 93kg och då borde mitt kcal stämma rätt bra med ca -500kcal / dagligen.

Frågor:
1. verkar jag ha vettiga tillskott och mängd ?
2. stämmer kcal mängden för minskning ?
3. ser maten kcal rimlig ut ?
4. Hur skulle ni tex fördela/äta till lunch och middag ?
5. Berätta gärna ifall jag missat något, och var snälla... rookie på detta.

När jag fått lite mer grepp, så skall jag se över kosten.

Mvh Petrolhead

[vicarious]

2. Nej, du har glömt att multiplicera dina 1930 kcal med en aktivitetsfaktor. För du ligger väl inte i sängen hela dagarna? Du bör äta mer.

Det räcker med ca 20-25g vassleprotein efter träning för att sätta igång muskeluppbyggnaden, 52g känns onödigt mycket. Flytta det proteinet till vanlig mat istället, det mättar dessutom bättre.

[jontexer]

Frågor:
1. verkar jag ha vettiga tillskott och mängd ?
2. stämmer kcal mängden för minskning ?
3. ser maten kcal rimlig ut ?
4. Hur skulle ni tex fördela/äta till lunch och middag ?
5. Berätta gärna ifall jag missat något, och var snälla... rookie på detta.



1:som konstaterat, minska mängden protein efter träningen och ät dem istället vid måltid.
2:kcalmängden stämmer för viktminskning, dock som också redan är konstaterat så har du missat aktivitetsfaktorn och du kommer rasa för snabbt i vikt pga att du äter på tok för lite för din vikt.
3:förstår inte frågan.
4: Spelar ingen större roll hur du fördelar maten. sålänge du når upp i rätt mängd protein och rätt mängd kalorier så du går ner i vikt i den takt som önskas. Jag själv skippar frukost, äter ett litet mål vid 12-1 tiden sen äter jag ett stort mål på eftermiddagen/kvällen efter träningen.
5: ser väl rätt bra ut förutom de kalorimängden enligt mig. i stort sett handlar det om kalorier in och kalorier ut.
Läs tråden "Deff - en guide". Riktigt bra tråd som svarar på det mesta rörande deff. Många verkar tyvärr missa den.

Lycka till :)

[Fogel]

Läs guiden på deff

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Som de är inne på så måste du multiplicera med din aktivitetsgrad, 1.2xkcal om du är sjukt inaktiv och inte tränar och 1.9 om du är en elitidrottare. Det går att använda mer generella uträkningar om man inte riktigt vet hur aktiv man är tex. http://iifym.com/iifym-calculator/
Du äter på tok för lite och jag skulle tro att proteinet också är för lite, hur mycket får du i dig per dygn skulle du tro?