Kost för att förbättra sömnkvalitet hos idrottsmän

[King Grub]

Sleep has numerous important physiological and cognitive functions that may be particularly important to elite athletes. Recent evidence, as well as anecdotal information, suggests that athletes may experience a reduced quality and/or quantity of sleep. Sleep deprivation can have significant effects on athletic performance, especially submaximal, prolonged exercise. Compromised sleep may also influence learning, memory, cognition, pain perception, immunity and inflammation. Furthermore, changes in glucose metabolism and neuroendocrine function as a result of chronic, partial sleep deprivation may result in alterations in carbohydrate metabolism, appetite, food intake and protein synthesis. These factors can ultimately have a negative influence on an athlete's nutritional, metabolic and endocrine status and hence potentially reduce athletic performance. Research has identified a number of neurotransmitters associated with the sleep-wake cycle. These include serotonin, gamma-aminobutyric acid, orexin, melanin-concentrating hormone, cholinergic, galanin, noradrenaline, and histamine. Therefore, nutritional interventions that may act on these neurotransmitters in the brain may also influence sleep. Carbohydrate, tryptophan, valerian, melatonin and other nutritional interventions have been investigated as possible sleep inducers and represent promising potential interventions. In this review, the factors influencing sleep quality and quantity in athletic populations are examined and the potential impact of nutritional interventions is considered. While there is some research investigating the effects of nutritional interventions on sleep, future research may highlight the importance of nutritional and dietary interventions to enhance sleep.

Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:13-23. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep.

http://download.springer.com/static/pdf/438/art%253A10.1007%252Fs40279-014-0147-0.pdf?auth66=1399534151_b5dd168439fec3279587b5db2e 5d03ab&ext=.pdf

[XXXL]

Tror jag fick en hjärnblödning av att försöka läsa den där texten, är de ingen som bara kan säga till mig vad jag ska äta så äter jag det

[AronP]

Tror jag fick en hjärnblödning av att försöka läsa den där texten, är de ingen som bara kan säga till mig vad jag ska äta så äter jag det
Tack för att du faktiskt fick mig att öppna pdf:en, skummade igenom den och det verkade som intressant läsning så ska läsa det senare. Dom här punkterna tar dom upp.
5 Practical Applications
In the first instance, athletes should focus on utilizing good
sleep hygiene to maximize sleep quality and quantity.
While research is minimal and somewhat inconclusive,
several practical recommendations may be suggested:
• High GI foods such as white rice, pasta, bread, and
potatoes may promote sleep; however, they should be
consumed more than 1 h before bedtime.
• Diets high in carbohydrate may result in shorter sleep
latencies.
• Diets high in protein may result in improved sleep
quality.
• Diets high in fat may negatively influence total sleep
time.
• When total caloric intake is decreased, sleep quality
may be disturbed.
• Small doses of tryptophan (1 g) may improve both
sleep latency and sleep quality. This can be achieved by
consuming approximately 300 g of turkey or approximately
200 g of pumpkin seeds.
• The hormone melatonin and foods that have a high
melatonin concentration may decrease sleep onset time.
• Subjective sleep quality may be improved with the
ingestion of the herb valerian; however, as with all
supplements, athletes should be aware of potential
contaminants as well as the inadvertent risk of a
positive drug test.
Så:
Mat med snabbt GI en timme innan sänggående.
Mycket kolhydrater i den dagliga kosten kan få dig att somna snabbare.
Mycket protein i den dagliga kosten kan få dig att sova bättre.
Mycket fett i kosten påverkar hur länge du sover negativt.
Att äta för lite stör sömnen.
Lite tryptofan kan få dig att somna snabbare och sova bättre, ät 300g kalkon eller 200g pumpakärnor.
Hormonet melatonin kan minska tiden mellan vakenhet och sömn.
Eventuellt sover du bättre om du äter växten pipört/vändeört/läkevändeört men man bör vara medveten om risken av kontaminering och/eller att pissa positivt på drogtest.

[Fritt översatt]

[Langster]

Hmm, jag visste inte att det fanns mat som innehöll melatonin. Valnötter verkar ha störst mängd.

[King Grub]

200 gram pumpakärnor ger 1100 kcal, minst. Så det kanske inte är något alla kan äta på daglig basis utan att tjockna till.

[Langster]

200 gram pumpakärnor ger 1100 kcal, minst. Så det kanske inte är något alla kan äta på daglig basis utan att tjockna till.

300 g kalkon är väl genomförbart iofs. Men hur är det med att äta t.ex kalkon? Även om det innehåller lite mer tryptofan än t.ex kyckling så blir väl effekten inte så stor då det äts med alla andra aminosyror? Jag har fått för mig att effekten man vill uppnå endast går att få om man äter rent tryptofan på tom mage?

[Dreas]

Skulle jag äta så mycket proteinrik föda tätt inpå sänggående skulle jag få pissa minst en gång mitt i natten.

[Langster]

Skulle jag äta så mycket proteinrik föda tätt inpå sänggående skulle jag få pissa minst en gång mitt i natten.

Måste inte alla det? :(

[Dreas]

Måste inte alla det? :(Det borde vara relativt vanligt bland oss Koloiter iaf.

Jag har dock försökt lägga mycket mer kolhydrater efter träning och minimera proteinet(30-40g). Vissa nätter behöver jag inte upp *flex*

[jonkii]

Måste inte alla det? :(

Vad jag vet har inte alla exakt likadana njurar, urinblåsa, dricker samma mängder etc.

[AronP]

Måste inte alla det? :(

Jag vet inte om du var seriös men jag behöver inte gå upp mitt i natten om jag inte gör något mer extremt, dietar typ. Ser det snarare som ett tecken på att jag måste förbättra något om jag är tvungen att gå upp.

[Langster]

Inte seriös, bara ledsen för att jag är tvungen att gå upp minst en gång per natt. Störs dock inte nämnvärt av det.

Vad jag läst så handlar det om mer än om hur man äter och dricker och kanske inte går att förbättra endast genom att ändra på dessa faktorer. Det är rätt vanligt också.

[mikaelj]

Äter jag mindre protein nära sänggående behöver jag inte gå upp och kissa på natten.

[raddum]

Nice one. Äre jag som har dålig koll eller kostar kalkon typ som oxfilé

[XXXL]

Står de när jag måste äta sagda kalkon, under dagen eller 1 timme innan jag ska sova?

[cero]

Måste inte alla det? :(

Haha, ta det lugnt med vattnet när du pumpar biceps. ;)

[Starvation]

Så:

Att äta för lite stör sömnen.

[Fritt översatt]

Pratar vi i svält här eller på diet? För på diet somnar jag efter sekunder för i helvete!

[Starvation]

Pratar vi i svält här eller på diet? För på diet somnar jag efter sekunder för i helvete!

nvm läste den engelska versionen...

[BobaFett]

Jag tycker att kolhydrater på morgonen gör mig trött som fan. Har börjat köra LCHF tidigare på dagen och mer high carb före/efter träning. Känner mig mycket piggare på det sättet. Sömnen är bra också.

[Tobbey]

Mycket protein och lågt med kolhydrater/fett till frukost, medel kolhydrat och protein och högre mängd fett till min tidiga lunch. Medel protein, lågt fett och massor av kolhydrater på kvällen funkar bäst för mig.

[stevebc]

Är det inte märkligt att de inte studerade effekten av zink? Har fått för mig att det är det vanligaste kosttillskottet för förbättrad sömn.

[krubkungen]

Är det inte märkligt att de inte studerade effekten av zink? Har fått för mig att det är det vanligaste kosttillskottet för förbättrad sömn.

Är det inte magnesium?

[Löpsko]

Är det inte magnesium?

Bör vara magnesium det då är muskelavslappnande.

[Diomedea exulans]

Nice one. Äre jag som har dålig koll eller kostar kalkon typ som oxfilé

Det enda jag har ätit av kalkon är såna där skivor man ska ha på mackan, men jag tycker inte det smakar likt oxfilé. Det har en speciell och ganska god smak.

[3bz]

Förstår inte varför kalkon alltid används som exempel, den innehåller inte mer tryptofan än andra fåglar, dock är den väl fettfattigare och således ger den mindre kalorier än anka vid samma tryptofanmångd. Mycket vilt innehåller ju lika mycket eller mer tryptofan än kalkon och det bör vara enklare och billigare för många att få tag på. Billigare källor utan allt för mycket kalorier borde vara t.ex. mozzarella eller ricotta med låg fetthalt.

[tlk]

Är det inte magnesium?

Bör vara magnesium det då är muskelavslappnande.

Precis. Och magnesium talas det om i artikeln.

[Sheogorath]

Pratar vi i svält här eller på diet? För på diet somnar jag efter sekunder för i helvete!

Jag sover riktigt risigt och oroligt de två-fyra sista veckorna på diet beroende på hur hård jag ska bli (undantaget natten efter ätardagen där jag sover som en bebis, vilket brukar vara en ganska fettrik kost fö). Jag vet inte vad du har för referenser för "svältdiet" men mina dieter kan vara nästan 20 veckor där jag långsamt går ner mot 5% BF.

[Timme]

snabba kolisar en timme innan säng och man somnar som ett barn även på svält ^^

[Sheogorath]

snabba kolisar en timme innan säng och man somnar som ett barn även på svält ^^

Ja, jag brukar sova bättre efter spinningen. Men där intar jag förutom snabba kolhydrater också +800 kcal. ;)

[BobaFett]

Testade kolhydrater och protein innan sängdags igår och visst jag slocknade snabbt men jag var som påkörd av ett tåg när jag vaknade.

En tanke...

De säger att vissa livsmedel förlänger sömnen, borde inte det vara dåligt?

Borde inte det betyda att kroppen behöver längre tid för att återhämta sig?

[Sheogorath]

Testade kolhydrater och protein innan sängdags igår och visst jag slocknade snabbt men jag var som påkörd av ett tåg när jag vaknade.

En tanke...

De säger att vissa livsmedel förlänger sömnen, borde inte det vara dåligt?

Borde inte det betyda att kroppen behöver längre tid för att återhämta sig?

Om man upplever att man sover gott så lär det ju bara vara bra. Och att slumra in i ett kolhydratskoma (inte allt för mycket energi dock, då kan man bli svettig och orolig i kroppen och få störd sömn av den anledningen) är något av det göttigaste som finns.

[Starvation]

Jag sover riktigt risigt och oroligt de två-fyra sista veckorna på diet beroende på hur hård jag ska bli (undantaget natten efter ätardagen där jag sover som en bebis, vilket brukar vara en ganska fettrik kost fö). Jag vet inte vad du har för referenser för "svältdiet" men mina dieter kan vara nästan 20 veckor där jag långsamt går ner mot 5% BF.

Ah k, jag e helt enkelt för tjock än :)

[Armed Dingo]

Om man alltid är som påkörd av ett tåg på morgonen då :(

[Sheogorath]

Ah k, jag e helt enkelt för tjock än :)

Nog mer snarare hur länge man legat på underskott än hur mycket kroppsfett man har, iofs. Jag sover t.ex. alltid bra dagen efter ätardagen. Kroppsfettet är ju rimligen det samma. ;)

[Sniggel]

Måste inte alla det? :(

Har blivit av med detta behov faktiskt. Dock är jag inte lika fanatisk med protein längre och jag håller mig mindre nu också (läs, äter färre kalorier). Jag kan även klara mig utan toalett i längre perioder nu. Rätt praktiskt faktiskt :P

Sen har jag ju också samma erfarenhet av att äta en större mängd kolhydrater före sängdags. Kan ge en otroligt lugnande effekt.

[stevebc]

Är det inte magnesium?

Bör vara magnesium det då är muskelavslappnande.

Precis. Och magnesium talas det om i artikeln.Jag tror det är det gamla kosttillskottet ZMA jag tänker på som förutom zink även innehåller magnesium ja.

[AronP]

Tog och läste igenom artikeln nu, fanns mycket intressant, grovt sammanfattat här nedan.

Tränande atleter verkar spendera mer tid i sängen (8:36 ± 0:53 h:min, compared with
8:07 ± 0:20) men har svårare att somna (18.2 ± 16.5 vs. 5.0 ± 2.5 min]) och i slutändan sover lika mkt som testgruppen (6:55 ± 0:43 vs. 7:11 ± 0:25 h:min; mean ± SD).

Det verkar som att 24h "sleep deprivation" inte påverkar styrkeprestationer så mycket, 36h däremot kraftigt negativt. Löpare som utsattes för 24h "sleep deprivation" blev dock negativt påverkade (6,037 ± 757 m vs. 6,224 ± 818 m).

2.5h "sleep deprivation" i 4 nätter påverkade inte resultatet hos simmare signifikant men däremot rapporterades humöret vara bytdligt sämre.

Ett liknande (-3h per natt i 3 nätter) test där man testade styrka istället fann en signifikant sänkning av resultat i bänk, benpress och marklyft, inte på bicepscurl dock.

Personer som "tvingades" att sova mer fick ett bättre humör och presterade även bättre.

30 mins tupplur efter sömnbrist hade positiv effekt på 20m sprint prestation. Tupplurar förbättrade även kognitiva funktioner.

"sleep deprivation" kan orsaka eller förstärka akut och/eller kronisk smärta. Smärta i sin tur kan försämra sömnen.

"sleep deprivation" kan sänka immunförsvaret.

"sleep deprivation" sänker leptin och ökar ghrelin, ökar utsöndring av katabol hormon som kortisol samt påverkar anabola hormon som testosteron igf1 - riktigt jobbigt för dieten! Man argumenterar även för att det påverkar proteinsyntesen och/eller "proteolysis"

[Wormzie]

Sömn är the shit helt enkelt:) försöker äta rejält på kvällen, minsta antydan till hunger så har jag svårare att somna.