bicepsrutin

[friskis]

hur ser era bicepsrutiner ut? övningar, sets, reps? har alltid svårt med bicepsen:/

[cAase]

Helkropp 3x/vecka
1 övning och 2 set

Måndag
Skivstångscurl 2x5 - 180 s vila

Onsdag
Koncentrationscurl 2x12 - 90 s vila

Fredag
Koncentrationscurl 2x15 - 60 s vila


Har fungerat bra.

[lillmesen]

Det handlar otroligt mycket om att utföra övningarna korrekt, sedan spelar det inte så jääättestor roll vad man har för "rutin" om inte utförandet sitter som det ska

[Latissimus Dorsi]

Stångcurl tills jag dör. Nu på senare tid lite hammer curl också. Aldrig sving, perfekt teknik.

[Tobbey]

Stånkcurls någon gång varje vecka. Typ 3-5 set, 1-10 reps. Med sving om det behövs, ibland lite för mycket :D

[Birkharju]

Skivstångscurl
Supinerade stångrodd
Chins

[Arne Persson]

Skivstångscurl
Supinerade stångrodd
Chins

En övning för biceps och två för ryggen...

[Tobbey]

http://oi59.tinypic.com/50fvhz.jpg

[CalleP]

Varierar mellan stångcurl och hantelcurls

2-3 set 6-10 reps med 60 seks vila emellan. Tycker det funkar bra och roligt att kunna köra med lite tyngre vikter. =D
Helkropp 3x vecka.

[Birkharju]

En övning för biceps och två för ryggen...

Det är så min tränare programmerat det.

[CalleP]

http://oi59.tinypic.com/50fvhz.jpg

hahahaha fifan vad bra!!:hbang:

[jontexer]

Stångcurl tills jag dör. Nu på senare tid lite hammer curl också. Aldrig sving, perfekt teknik.

hammercurls tar ju dock främst på brachioradialis.

OT så brukar det bli 4 set hantelcurls och 4 set med rak stång i cable efter jag kört rygg :)

[MentalogisT]

En övning för biceps och två för ryggen...

Men fortfarande två övningar som är "sekundära muskeln" på övningen, efter rygg, om utförandet och greppet är rätt.

Själv kör jag stående bicepscurl 3x8 samt preacher curl 3x8.

[pezrulezhaakon]

De allra flesta bicepsövningar funkar alldeles utmärkt.

[Arne Persson]

Det är så min tränare programmerat det.

en PT?

[pezrulezhaakon]

hammercurls tar ju dock främst på brachioradialis.

OT så brukar det bli 4 set hantelcurls och 4 set med rak stång i cable efter jag kört rygg :)

Hammercurls tar fortfarande mest på biceps.

Detta för att biceps alltid kommer ligga bättre till för att skapa kraft över armbågsleden.

[Birkharju]

en PT?

hurril

[krubkungen]

Hammercurls tar fortfarande mest på biceps.

Detta för att biceps alltid kommer ligga bättre till för att skapa kraft över armbågsleden.

Tar den bra på brachialis?

[Arne Persson]

hurril

Haha! Men då är det ju styrkelyft det främst gäller... Hurril är dessutom arketypen till en PT...:d

[Arne Persson]

Tar den bra på brachialis?

Den tar som alla andra armbågsböjövningar maximalt på M. brachialis.

[pezrulezhaakon]

Tar den bra på brachialis?

Ja. Brachialis arbetar i stort sett oförändrat vid olika underarmspositioner. Det som skiljer en aning är vid vilka grader i armbågsböjningen som Biceps vs Brachialis arbetar.

[hurril]

Haha! Men då är det ju styrkelyft det främst gäller... Hurril är dessutom arketypen till en PT...:d

HAHA din byggare: vad är problemet med det programmet då? =)

[Arne Persson]

HAHA din byggare: vad är problemet med det programmet då? =)

Problemet är väl att det var inte direkt ett utpräglat program för överarmens böjarmuskler som kanske åsyftades med tråden. Jag bara noterade att 1 övning av tre var en bicepsövning och två st huvudsakliga (borde vara) ryggövningar...:)

[Herrcules]

:laugh:
GzxRhtZLItY&list
/tråd låst

[exor]

Stångcurl, scottcurl & hantelcurl.

[lillmesen]

Jag gillar iaf att köra, förutom good ol skivstångscurls (med rak stång), sittande lutande hantelcurls utan vridning och båda armarna samtidigt.

Ger bra stretch och möjlighet att squeeza i toppläget, dock kan den bli påfrestande på axlarna

[Zalzero]

Kör skivstångscurl med rak stång och hammercurls. Använder Fat Gripz Extreme så underarmarna får sitt också.

Kör även platecurls, men det tar mer på tummar/handleder.

[G_lund]

en PT?

hurril

:laugh:

[dluddeckens]

hurril

:d

[hurril]

Problemet är väl att det var inte direkt ett utpräglat program för överarmens böjarmuskler som kanske åsyftades med tråden. Jag bara noterade att 1 övning av tre var en bicepsövning och två st huvudsakliga (borde vara) ryggövningar...:)

Så... vad brister i bicepsrutinen? :)

[Arne Persson]

Så... vad brister i bicepsrutinen? :)

Bamsecurl...:d

[hurril]

Bamsecurl...:d

För peaken? =)

[Arne Persson]

För peaken? =)

För optimal peak samt ev. utfyllnad av "nedre bicepsgap"! :)

[IvarLudvig]

Jag kör hantelcurl 3x10-12 en gång i veckan, eller kanske varannan. I övrigt kör jag chins med pronerat, supinerat och neutralt grepp 3-6 x 5-15 3-4 ggr i veckan.

Är nöjd med mina armar. Tror inte att det är hantelcurlsen som gjort det :)

[jontexer]

Hammercurls tar fortfarande mest på biceps.

Detta för att biceps alltid kommer ligga bättre till för att skapa kraft över armbågsleden.

såg nu hur jag skrev...Mena att hammercurls kör man främst för brachioradialis (iallafall jag) Tycker den är rätt så värdelös för att träna biceps med. Då biceps väl tränas bäst med supinerat grepp?

[pezrulezhaakon]

såg nu hur jag skrev...Mena att hammercurls kör man främst för brachioradialis (iallafall jag) Tycker den är rätt så värdelös för att träna biceps med. Då biceps väl tränas bäst med supinerat grepp?

Skillnaden för biceps vid hammargrepp vs supinerat är marginellt. Biceps kommer ändå stå för det största arbetet vid hammargrepp.

[Arne Persson]

Skillnaden för biceps vid hammargrepp vs supinerat är marginellt. Biceps kommer ändå stå för det största arbetet vid hammargrepp.

Jag skulle inte kalla skillnaden för "marginell", speciellt inte för caput breve M. bicipitis brachii.

Från närheten av böjracket... ;)

[pezrulezhaakon]

Jag skulle inte kalla skillnaden för "marginell", speciellt inte för caput breve M. bicipitis brachii.

Från närheten av böjracket... ;)

Ja, inte är det några jätteskillnader iallafall.

[Arne Persson]

Ja, inte är det några jätteskillnader iallafall.

Fullt tillräckliga för att ha praktisk betydelse i tex träning.

[pezrulezhaakon]

Fullt tillräckliga för att ha praktisk betydelse i tex träning.

Ja, marginellt.

[Arne Persson]

Ja, marginellt.

Suck... Ja, vi säger väl så O. Allsmäktige och tillika Allvetande Orakel...

[filmjölk]

Jag har börjat gilla sk. Axoncurls

[TheIsh]

Pullsups/bent over rows.. / Thread.

[Anders The Peak]

Jag skulle inte kalla skillnaden för "marginell", speciellt inte för caput breve M. bicipitis brachii.

Från närheten av böjracket... ;)

Man missar ofta att det sker selective hypertrophy i muskulaturen beroende på övningsutförande/kontraktionsgrad etc.

[Arne Persson]

Man missar ofta att det sker selective hypertrophy i muskulaturen beroende på övningsutförande/kontraktionsgrad etc.

Det är iallafall helt uppenbart på tex M. triceps brachii...

[PureWhey]

Det är iallafall helt uppenbart på tex M. triceps brachii...

Vad för sorts övningar behöver man på ett bicepspass för att inte missa något? Jag brukar köra stångcurl samt hantelcurl, ibland någon sorts koncentrationscurl.

[Arne Persson]

Vad för sorts övningar behöver man på ett bicepspass för att inte missa något? Jag brukar köra stångcurl samt hantelcurl, ibland någon sorts koncentrationscurl.

Det räcker

[pezrulezhaakon]

Det är iallafall helt uppenbart på tex M. triceps brachii...

Instämmer.

[Commando1980]

hur ser era bicepsrutiner ut? övningar, sets, reps? har alltid svårt med bicepsen:/

Spelar ingen större roll förutsatt att du tränar regelbundet med tillräckligt bra övningsutförande. Det är liksom ingen vetenskap att få biceps att växa. Växer de inte så gör du något grundläggande fel och/eller har dåliga genetiska förutsättningar alternativt ligger nära ditt genetiska max.

Okomplicerad vanlig styrketräning bör inom 2-3 år ta dig hyfsat nära ditt genetiska max (typ 80%).

T ex 5 set skivstångscurl 1ggr/veckan bör räcka väldigt långt. Sen kan man diskutera vad som är optimalt etc men ur resultatsynpunkt är det inte avgörande. Eventuellt för någon som vill klämma ur de sista procenten.

[Lejonjakt]

måndag biceps 5x50

tisdag biceps 4x40

Onsdag 3x30

torsdag vila

fredag 2x50

lördag 1x20











































Så kommer du få brutala armar
skämt åt sidan

överdriv inte saken, 1 biceps dag i veckan hårt träning hammar curl-biceps curl löser allt pumpa cirka 20-25 min fokusera inte på detaljer

[Commando1980]

Vad för sorts övningar behöver man på ett bicepspass för att inte missa något? Jag brukar köra stångcurl samt hantelcurl, ibland någon sorts koncentrationscurl.

Du behöver endast en övning. I praktiken blir det dock lätt tråkigt, speciellt om man ägnar träningen mycket tankeverksamhet.

[tlk]

Jag har börjat köra den här varianten

cKI8BIcrvD8

Följt av två dropset hantelcurl.

[Carlo Fatface]

Passar på att fråga här och då speciellt till Arne Persson; är det dumt enl dig att lägga armpass dag före eller efter rygg/bröstpass?

[Kendouy]

Passar på att fråga här och då speciellt till Arne Persson; är det dumt enl dig att lägga armpass dag före eller efter rygg/bröstpass?

Har du några planer på att prestera ordentligt på rygg/bröstpasset? Då är väl frågan mer om du känner att du hinner återhämta dig från gårdagen eller inte.

Offtopic: en hel jävla tråd om biceps? :smash:*gah!**screwy*

[pezrulezhaakon]

Har du några planer på att prestera ordentligt på rygg/bröstpasset? Då är väl frågan mer om du känner att du hinner återhämta dig från gårdagen eller inte.

Offtopic: en hel jävla tråd om biceps? :smash:*gah!**screwy*

Duuuhh. Kroppens största och mest viktiga muskel. :D

Men visst är det fascinerande att en sådan lättränad muskel kan skapa så mycket myter och frågeställningar.

[Carlo Fatface]

Har du några planer på att prestera ordentligt på rygg/bröstpasset? Då är väl frågan mer om du känner att du hinner återhämta dig från gårdagen eller inte.

Offtopic: en hel jävla tråd om biceps? :smash:*gah!**screwy*



Självklart har jag väl planer på att prestera om jag går till gymmet!? :)

Frågan gäller mer om det är negativt för ev armutveckling att involvera dem så pass nära inpå.

[Kendouy]

Duuuhh. Kroppens största och mest viktiga muskel. :D

Men visst är det fascinerande att en sådan lättränad muskel kan skapa så mycket myter och frågeställningar.

Om människor bara tränade tungt, käkade ordentligt och spenderade mer tid på att leva livet istället för att bry sig om sånna småsaker.

Mmm, food *drool*

[Anders The Peak]

Men visst är det fascinerande att en sådan lättränad muskel kan skapa så mycket myter och frågeställningar
Om biceps vore så lättränad muskel borde i frågeställningen inte ens ställas.

Men så är det inte och att bara träna tungt och käka ordentligt är inte ett direkt effektivt råd för att bygga biceps. Det krävs en hel finnes och tålmodighet...

[pezrulezhaakon]

Men visst är det fascinerande att en sådan lättränad muskel kan skapa så mycket myter och frågeställningar
Om biceps vore så lättränad muskel borde i frågeställningen inte ens ställas.

Men så är det inte och att bara träna tungt och käka ordentligt är inte ett direkt effektivt råd för att bygga biceps. Det krävs en hel finnes och tålmodighet...

Det kanske för att folk krånglar till det i onödan istället för att ta reda på hur det är....?

[Arne Persson]

Passar på att fråga här och då speciellt till Arne Persson; är det dumt enl dig att lägga armpass dag före eller efter rygg/bröstpass?

Biceps går utmärkt att köra efter bröst och triceps dito efter rygg.

[Arne Persson]

Bikeps är en kultmuskel som fodrar kultbikepsträning!

[drift]

Spelar ingen större roll förutsatt att du tränar regelbundet med tillräckligt bra övningsutförande. Det är liksom ingen vetenskap att få biceps att växa. Växer de inte så gör du något grundläggande fel och/eller har dåliga genetiska förutsättningar alternativt ligger nära ditt genetiska max.

Okomplicerad vanlig styrketräning bör inom 2-3 år ta dig hyfsat nära ditt genetiska max (typ 80%).

T ex 5 set skivstångscurl 1ggr/veckan bör räcka väldigt långt. Sen kan man diskutera vad som är optimalt etc men ur resultatsynpunkt är det inte avgörande. Eventuellt för någon som vill klämma ur de sista procenten.



Alltså detta är något jag läser, ofta med en liten negativ "det är inte så viktigt, det är så liten muskel"-underton.

Faktum är att jag har själv alltid haft släpande biceps. Fick för mig att mata högreppare nå djävulskt för kanske ett år sedan. Gick från Chins + stångcurl en gång i veckan, till fem-sex olika övningar högreppare typ 15+++ reps kanske tre gånger i veckan.

Vad har hänt? Mitt bicepsmått ökade typ 4cm förra året, och innan jag testade högreppare så tog det kanske tre år för mig att öka 4cm.

Jag bullar lätt på vintern, deffar på våren och ligger +/- 0 på sommaren.

Har skaplig koll på maten, men jag börjar ifrågasätta det faktum att ett par chics och lite stångcurl är en universell lösning som alla kan använda för att uppnå sitt max, eller nära därpå.

Högreppare har iaf hjälp mig i min tidigare hopplösa situation.

[Ozziking]

Sittande hantelcurls 4 set á 6-12 reps. 1-2ggr/vecka

efter sista settet så tar jag en 10kg skivstång och kör så många reverse curls jag pallar.

skön pump :)

[Carlo Fatface]

Biceps går utmärkt att köra efter bröst och triceps dito efter rygg.


ok,tack.

[Donkey Kong]

Nuförtiden:
Koncentrationscurl
Kettlebell cleans
Reverse curls (lätt vikt mest som prehab för underarmen)
Miamicurls (lätt vikt mest som prehab för axeln)

Förr:
Halvliggande hantelcurls på bänk
Stångcurl
Preacherbench
Hammercurls

Alla börjar ju någonstans, med olika svaga och starka sidor. För mig var biceps svag, vilket märktes då alla andra drag och lyft riskerade att ta på biceps också (bristande teknik, muskelkännedom). Därför fick jag ett speciellt "bicepsprogram" och en egen bicepsdag vilket hjälpte mycket. När biceps sen väl kom i fas med övriga "muckler" så blev bicepsträning för mig mindre intressant, även om det fortfarande är en av de roligaste musklerna för mig personligen.