Ny journal: back to basics

[DPahkamaa]

Börjar bli less på min gamla journal, så jag bestämde mig att starta en ny efter en helg med feber och många funderingar kring träning.

Bakgrund:

Har tränat i ganska precis 13 månader. Började med 5x5 på 50kg i samtliga basövningar.

Personbästa idag:

Bänkpress: 115kg.
Marklyft: 195kg.
Knäböj: 160kg.

Kroppsvikt: 100kg.

Mål:

Bänkpress: 125kg.
Marklyft: 210kg.
Knäböj: 175kg.

Målvikt: 95kg (sedan ner till 90kg).

Kostupplägg enligt följande:

Protein: 200g, Kolhydrat: 200g, Fett: 65g, Fibrer: 45g, Kcal: 2200 (c:a -500/dag)

Har valt att kalla journalen "Back to basics" eftersom jag tycker mig ha velat runt med lite väl mycket märkliga övningar och upplägg och för att helkropp tre dagar i veckan med lite kondition (lätt jogg i mitt fall) känns jävligt basic.

Från och med imorgon kommer jag köra följande upplägg:

Måndag:
Böj
Bänk
Chins
Bänkvariant
Biceps
Mage

Tisdag:
Kondition

Onsdag:
Marklyft
Pendleyrodd
Bänkpress
Dips
Biceps
Mage

Fredag:
Böj
Markvariant
Chins
Militärpress
Biceps
Mage

Lördag:
Kondition

Vikterna kommer jag att basera på Extended Russian Power Routine:

Startvikter:
Böj: 130
Bänk: 90
Mark: 150

Målvikter cykel 1 (9v):
Böj: 170kg
Bänk: 120kg
Mark: 200kg

[Tobbey]

Tjena! Bra styrkeutveckling! Hur har viktkurvan sett ut fram till idag? Började du på lägre kroppsvikt eller har du bantat ner dig från högre kroppsvikt till ~100 i dagsläget?

[DPahkamaa]

Tjena! Bra styrkeutveckling! Hur har viktkurvan sett ut fram till idag? Började du på lägre kroppsvikt eller har du bantat ner dig från högre kroppsvikt till ~100 i dagsläget?

Tackar!

Skulle nog uppskatta min kroppsvikt när jag började träna till 105kg. Gick sedan upp till 110 innan jul 2013 och låg på 108 när jag började dieten i januari. Senaste invägningen låg på 99,9 kg. Tänkte satsa på att få bort de fem kvarvarande kilona under denna nioveckorscykeln och sedan utvärdera styrkan där och se hur de sista fem ner till 90 ska fås bort

[DPahkamaa]

Tryckte i mig en skopa Body Science Mass Builder PWO + 200mg koffein innan träningen. Sjukt obehagligt. Svettig, darrig... usch. Skippar nog koffeinet nästa gång.

Knäböj:

130x2
130x2
130x2
130x2
130x2
130x2

Kändes bra. Höll bålen bra, kändes stabilt.

Bänk:

90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3

Höll ganska högt tempo här (PWOn?). Har fortfarande lite problem med att hålla mig ordentligt tight i skuldrorna.

Chins:

KVx5
KVx5
KVx3
KVx3
KVx2

Chins är inte min grej, men det är väl bara att kriga på så sitter väl KVx10 ganska snart.

Bredbänk FU:

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Bicepscurl:

4x10

Mage:

3x15

Bra pass, bortsett från PWO+koffeinobehaget.

Helgens sjukdom har satt sig lite på luftrören, så imorgon blir det bara promenad, ingen jogg.

[DPahkamaa]

Vägde in på 99,7 i morse.

Dagens mat:

Protein: 202
Kolhydrat: 208
Fett: 42
Fiber: 32
Kcal: 2058

[DPahkamaa]

Dagens mat:

2147 kcal
Kolhydrater: 172
Fett: 69
Protein: 204

Motion:

60 min promenad, medeltempo.

Morgonvikt: 99,9 (+200g) med begynnande förstoppning.

[DPahkamaa]

Morgonvikt: 99,3 kg.

Dagens träning:

Marklyft:

150x3
150x3
150x3
150x3
150x3
150x3

Pendlayrodd:

60x8
60x8
60x8

Körde lite lättare, men fokuserade på att hålla ryggen spikrak och verkligen isolera rörelsen till trapsen och inte hjälpa genom att resa ryggen.

Dips:

KVx8
KVx8
KVx8

Fortfarande klen, men nu med -9kg så är de i alla fall fulldjupa. Bara nöta på.

Bänk:

90x2
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2

Note to self: tjockisar gör inte dips före bänk. Dålig idé.

Kabelcurls:

40x12
45x12
50x10

Viktade crunches (10kg):

3x15

+lite rotatorcuff. Skippade koffeinet idag och kände mig inte helt söndertjackad. Skönt.

Och till sist maten:

Kcal: 2141
Kolhydrater: 205
Fett: 40
Protein: 232

[DPahkamaa]

Kcal: 2,085
Kolhydrater: 148
Fett: 74
Protein: 205

Morgonvikten låg på 99,6.

[AntonHakan]

Wow vilken styrka!! Efter 13 månader också!! Får mig själv att fråga vad fan man har hållit på med *facepalm*

[DPahkamaa]

Wow vilken styrka!! Efter 13 månader också!! Får mig själv att fråga vad fan man har hållit på med *facepalm*

Tack tack :)

Hade nog ganska mycket utav att väga såpass mycket när jag började träna, hade dock ~4 år av stillasittande öldrickning bakom mig, men tycker ändå att jag för min kroppsvikt bör kunna klämma ut en hel del mer. Lever väl kanske inte helt opti idag heller, är alldeles på tok för förtjust i mat, vin, öl, rom och fin piptobak för att gå all in och leva nåt slags fitnessliv och leva för träningen.

[sfcoach]

Imponerande på den korta tiden! Ska följas :)

[DPahkamaa]

Imponerande på den korta tiden! Ska följas :)

Tack! Kul med följare. Kikade in på din hemsida, hoppas det går vägen för dig.

Dagens träning:

Knäböj:

130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Kommentar: kändes ganska lätt, så jag la mycket fokus på att hålla ut knäna ordentligt.

Värmer upp på: Stång --> 60 --> 100, sen på med bältet.

Chins:

Handflatorna utåt:

KVx5
KVx4
KVx3

Handflatorna innåt:

KVx3
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3

Pushpress:

Värmde upp med Stångx10 --> 40x10 strikt militärpress

45x5
50x5
55x5
60x5
65x3
70x2
75x1

Aldrig riktigt kört push förr, men gillade övningen, kommer nog köra mer framöver.

Långa mark:

Tjock 20-platta + böjskor, utan bälte.

120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Hammarcurl:

3x10

Bänkövning sida mage:

4x6

Utvärdering av första veckan:

Känns bra att ha gått tillbaka till grunderna helt och hållet. Passen blir relativt långa, 1.5 timme ungefär, men suget inför varje pass är stort och jag känner att jag har bra energi trots diet. Känns skönt att också ha tisdag, torsdag, lördag och söndag till att bara dega, glo på fotboll och promenera.

Enda övningarna jag inte är jättenöjd med är dipsen och chinsen, men jag har inte kört dem särskilt mycket tidigare, men förhoppningsvis kommer styrkeutvecklingen där att gå ganska snabbt.

Dagens mat:

Räknar inte idag, men käkade 12 bitar sushi till lunch (c:a 600 kcal, 35 g protein) och 40g vassle efter passet. Snart iväg på thaibuffé med några kollegor och kommer säkert hamna lite över budgeten, men ska försöka undvika överdrivet ätande. Återupptog kreatinet efter en månads uppehåll idag.

Morgonvikt: 99,1 kg. Sakta men säkert neråt.

[Kedaran]

Starkt jobbat!

Tänkte du köra programmet enligt vikt planeringen men varje lyft 1 gång per vecka?

Kör hårt!

[Tobbey]

Vad använder du för bälte? Såg att du nämnde att du körde med det i böjen :)

[toalettmysaren]

är ju en pahkis.. dom e starka hela bunten, riktigt starka. Storebror pahkis är ingen klåpare om man säger så. Annat var det jag och mikael risberg hade längd,ålder och viktövertag på dem allihopa. Storebror included.

[DPahkamaa]

är ju en pahkis.. dom e starka hela bunten, riktigt starka. Storebror pahkis är ingen klåpare om man säger så. Annat var det jag och mikael risberg hade längd,ålder och viktövertag på dem allihopa. Storebror included.

Ante är ju stark på riktigt, jag låtsas bara.

Starkt jobbat!

Tänkte du köra programmet enligt vikt planeringen men varje lyft 1 gång per vecka?

Kör hårt!

Kör mark enligt programmet 1 gång/vecka, böj och bänk 2ggr.


Vad använder du för bälte? Såg att du nämnde att du körde med det i böjen :)

Ett Gasp. "En annan affär" hade rabatt, så jag införskaffade ett. Hade väl egentligen velat köpa ett Wallander-bälte men kände att jag inte hade råd just då.

[DPahkamaa]

Dagens träning:

Böj:

Utan bälte och med stopp:

130x2
130x2
130x2
130x2
130x2
130x2

Bänk:

90x4
90x4
90x4
90x4
90x4
90x4

Snedbänk:

50x8
60x8
70x5
60x8
50x8

Chins med handflatorna mot:

KVx5x5

EZ-curl:

3x10

Viktade crunches, stegrande vikt:

10kgx20
15kgx15
20kgx10

Försökte köra chinsen med handflatorna bort från ansiktet, men har nån form av inflammation i underarmen som gör att jag får svinont när jag greppar med överhandsgrepp.

Morgonvikten låg på 100,8, skötte inte alls kosten i helgen och började om med kreatinet i fredags, så förhoppningsvis är det mestadels vätska.

Dagens mat kommer hamna på:

Kcal: 2196
Kolhydrater: 193
Fett: 65
Protein: 200

[DPahkamaa]

Dagens träning:

Bänk m stopp:

90x2
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2

Mark:

Alltid helt döda starter.

150x4
150x4
150x4
150x4
150x4
150x4

Fick ont i bröstryggen efter andra settet, vilket fick mig att vakna upp och komma ihåg min käre broders råd att försöka pressa fötterna genom golvet för att få upp vikten. Då gick det betydligt lättare.

Körde med remmar idag, kan inte hålla överhandsgrepp utan att få enorma smärtor i underarmen.

Pendlayroddar:

65x8
65x8
65x8

Med underhandsfattning p.g.a tidigare nämnda underarmssmärtor. Har påbörjat en Voltarenkur.

Dips:

KVx8
KVx8
KVx8

EZ-curl:

3x10

Situps:

3x15

Morgonvikt: 98.4, men drack väldigt lite igår, så jag förväntar mig en något högre vikt imorgon.

Och så till maten:

Kcal: 2194
Kolhydrater: 193
Fett: 68
Protein: 197

[DPahkamaa]

Pendlar i vikt. Igår morse vägde jag 98,7, idag vägde jag 100 blankt.

Dagens träning:

Böj:

130x4
130x4
130x4
130x4
130x4
130x4

Inga problem.

Pushpress:

Lågreppare här, kommer inte riktigt ihåg, men sista singeln låg på 80kg.

Raka mark:

60x8
80x8
100x8
110x8
130x6

Chins:

KVx6
KVx6
KVx6
KVx5
KVx3

EZ-curl:

Stegrande vikt, 3x8

Viktade crunches:

10x20
15x15
20x10

[DPahkamaa]

Vägde 98,7 imorse efter en helg utan macrotracking.

Dagens träning:

Bänk:

90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
100x1
105x1
110x1
115x1
117.5x0

Singlarna var jokerset. 115x1 är mitt tidigare PB, så känns skönt att sätta det så här långt inne på dieten. Hade nog klarat 117.5 om det varit ett riktigt försök och jag inte var trött sedan innan.

Böj:

130x2 OL m stopp
130x2 OL m stopp - var snortungt
130x2 SL m stopp
130x2 SL m stopp
130x2 SL m stopp
130x2 SL m stopp

Chins, handflatorna mot:

KVx5x5

Smalbänk m stopp:

50x8
70x6
70x6
70x6

Koncentrationscurl:

3x8

Bänkövning sida mage:

3x8

[DPahkamaa]

Har ju ätit idag också:

Kcal: 2180
Kolhydrater: 189
Fett: 62
Protein: 214

[DPahkamaa]

Morgonvikt: 99kg, inte haft en ordentlig bajs på ett tag.

Träning:

Bänk m stopp:

90x2
100x1
105x1
110x1 m rövlyft
110x1 PB
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2

Mark:

150x5
150x5
150x5
150x5
150x5
150x5

Pendlayrodd m omvänt grepp:

70x8
70x8
70x8

Dips:

KVx8
KVx8
KVx8

Kändes bra att sätta 110x1 m stopp utan rövlyft. Har bänkat 105x1 med långt stopp innan.

[DPahkamaa]

Mat:

Kcal: 2108
Kolhydrater: 167
Fett: 69
Protein: 201

[DPahkamaa]

Har knappt sovit på hela veckan, så jävlat dödstrött, så jag skippade markvarianten idag.

Böj:

130x5
130x5
130x5
130x5
130x5

Filmade de tre första seten och de tre första böjarna i samtliga set såg bra ut, men tappar litegrann på fyran och femman och fäller rygg, måste jobba på det.

Chins:

KVx5
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3

Militärpress:

40x8
45x5
50x3
50x3
50x3
50x3

[DPahkamaa]

Har knappt sovit på hela veckan, så jävlat dödstrött, så jag skippade markvarianten idag.

Böj:

130x5
130x5
130x5
130x5
130x5
130x5 - glömde logga detta set.

Filmade de tre första seten och de tre första böjarna i samtliga set såg bra ut, men tappar litegrann på fyran och femman och fäller rygg, måste jobba på det.

Chins:

KVx5
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3
KVx3

Militärpress:

40x8
45x5
50x3
50x3
50x3
50x3

Glömde visst ett set böj. Rätt ska va rätt.

[DPahkamaa]

Har modifierat programmet en liten smula för denna vecka. Egentligen ska jag göra 6x6x90 i bänk, 130 böj, 150 mark för att nästa vecka gå över till 5x5x100 i bänk, 160 i mark och 140 i böj, men hoppet på 10kg kändes stort. Kommer köra 5x5 + 5kg denna vecka istället, känns som en bättre övergång.

Bänk:

95x5
95x5
95x5
95x5
95x5

OL-böj:

130x2
130x2
130x2
130x2
130x2
130x2

Bänk FU m stopp:

50x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Chins:

KVx3x10

EZ-curl:

3x10

Viktade situps:

15kgx15x3

[DPahkamaa]

Äntligen fått tummen ur och laddat upp lite klipp, om nu någon mot förmodan är intresserad:

Knäböj, 130x5 från i fredags. Set 2/6

hWnVVLcKo0U

PB i mark, 195 kg, riktigt fult lyft.

MY0jf8V_3Vw

Bänkpress 100x3, set 10/10. Körde Smolov JR tidigare i vår. Inte helt strikt som ni ser.

yyCaimZGcC4

[DPahkamaa]

Träningen har blivit lite åsidosatt i veckan. Klev upp 05.00 i onsdags och åkte buss i 6 timmar för en arbetsintervju, sen hem till Piteå och vidare på grillning, så onsdagspasset blev inget av. Skulle ta igen det i torsdags men var bakfull, så jag slog ihop det viktigaste till ett pass idag.

Blev så här:

Mark:

155x5
155x5
155x5

Böj:

135x5
135x5
135x5

Bänk:

100x5
100x5

Chins, handflator mot:

KVx3
KVx3
KVx3

Fortsätter som vanligt nästa vecka.

[DPahkamaa]

Dagens träning:

Bänk:

100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Böj:

140x2
140x2
140x2
140x2
140x2
140x2

Testar lite bredare ställning. Tror det känns bra.

Chins:

Handflatorna mot:

KVx4
KVx4
KVx4
KVx4

Chins neutralt grepp:

Kvx3
KVx3
KVx3

Smalbänk FU:

60x6
60x6
60x6
60x6

Viktade crunches:

20kgx15x2

WdXpAc9Oaxk

Sista setet bänk.

x7zFKNQ9sqA

Sista setet böj. Måste göra något åt knäkollapsen.

[PureWhey]

Startvikter:
Böj: 130
Bänk: 90
Mark: 150

Målvikter cykel 1 (9v):
Böj: 170kg
Bänk: 120kg
Mark: 200kg

Inga dåliga mål, lycka till :D

[DPahkamaa]

Inga dåliga mål, lycka till :D

Det är ju dock x1 på målvikterna, så det ska nog gå :)

[DPahkamaa]

Mark:

160x5
160x5
160x4+1
170x2
180x0

Ingen bra markdag idag.

Dips:

KVx8
KVx8
KVx8

Rodd:

70x8
70x8
70x8

Bänk m stopp:

90x2
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2

Extra:

Lite facepulls, drag till hakan och sidolyft.

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Böj:

145x4
145x4
145x4

Skulle gjort ett set till men fick sån jävla smärta i axeln när jag böjde idag så jag vågade inte chansa på ett fjärde set.

Frontböj:

60x5
70x5
80x5
90x3
100x1
110x1
120x1 PB

Sumomark:

60x3
100x3
130x3
150x3
160x2
170x1
180x1 tangerat sumo-PB.

Chins:

KVx5
KVx5
KVx5

Sittande hantelpress:

17.5x8
20x8
25x5
22.5x5

[DPahkamaa]

Drog på mig axelskada igen, så jag har vilat en vecka. Tror att det är lowbar-böjen som ligger bakom, så jag har sänkt litegrann och kör OL-böj.

OL-böj m stopp:

120x2
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Bänk:

80x5
80x5
90x4
95x3
100x2
105x1
80x5
80x5
50x15

Axeln kändes rätt bra.

Chins:

KVx6
KVx6
KVx6

Frontböj:

80x5
80x5
80x5

Sidolyft:

10x3

Bicepscurl:

10x3

Skönt att vara tillbaks igen. Vikten nere kring 96-98 på mornarna.

[DPahkamaa]

Mark:

140x5
140x5
140x5
120x8
120x6
120x4
120x2

Måste få till tekniken, därav lägre vikt.

Bänk:

50x3
70x3
90x3
90x3
90x3
95x3
100x3
105x3

Axeln håller ihop rätt bra. Lite smärta på sista 105:an.

Stångrodd:

60x8
60x8
60x8

Liggande tricepsext:

3x8

Vågade mig inte på dips pga axeln.

Hanteflyes:

3x8

Bicepscurl:

Stegrande vikt.
1x12
1x10
1x8

[DPahkamaa]

Bänk:

90x4 m stopp
90x4 m stopp
90x4 m stopp
92.5x4
92.5x4
95x4

Böj:

122.5x3
122.5x3
122.5x3
122.5x3
122.5x3
122.5x3

Bänk FU:

70x8
70x8
70x8

Chins:

KVx5
KVx5
KVx5
KVx3
KVx3
KVx3

Bicepscurl:

3x12
3x10
3x8

Stegrande vikter

[DPahkamaa]

Mark:

150x2
150x3
150x4
150x5
150x2
150x2
150x2

Pendlayrodd:

60x8
60x8
60x8

Bänk:

90x2
90x1+1 fail (vafan?)
80x2 3CT stopp
80x2 3CT stopp
80x2 3CT stopp
80x2 3CT stopp
80x2 3CT stopp
80x2 3CT stopp

Bicepscurl:

3x10

Sidolyft:

3x10

Triceps i kabel:

3x10

[DPahkamaa]

Militärpress m stopp:

40x8
40x8
40x8

Latsdrag:

3x8

Knäböj:

125x4
125x4
125x4
125x4
130x2
135x2
140x1
145x1
150x1

Sumomark:

120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Bicespcurl:

3x8

Sidolyft:

3x8

[DPahkamaa]

Bänk:

100x4
100x4
100x4
100x4

Böj m stopp:

125x2
125x2
125x2
125x2
125x2
125x2

Chins:

KVx5
KVx5
KVx5

Bänk m stopp, 2CT:

80x6
80x6
80x5
60x6

Biceps:

3x10

Sidolyft, kabel:

3x8

[DPahkamaa]

Blev även 2x15km cykel idag. Siktar på 2 mil imorgon.

[DPahkamaa]

Bänk m stopp:

90x2
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2

Hantelpress:

20x8
20x8
20x8

Mark:

160x4
160x4
160x4
160x4

Pendlayrodd:

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Biceps:

3x10

Sittande kabelrodd:

3x10

[DPahkamaa]

Var riktigt uselt väder igår, så det blev ingen cykling då. Drog 2 mil på 50 minuter idag istället. Lagom tempo, men riktigt skönt. Kommer utöka rundan eftersom.

[DPahkamaa]

Militärpress:

3x8x40kg

Böj:

4x4x130kg

Sumo:

3x5x130kg

Latsdrag:

3x8x70kg

Biceps och tryndrag:
3x8

[DPahkamaa]

15km cykel idag.

[Nattkryp]

Härligt cykelväder nu! Sol, lagom molnigt och stilla vindar :).

Vet inte om du skrivit det här i journalen, men hur lång är du? Vi ser ut att ha samma kcal-mål och hyffsat lika i vikt :).

[DPahkamaa]

Härligt cykelväder nu! Sol, lagom molnigt och stilla vindar :).

Vet inte om du skrivit det här i journalen, men hur lång är du? Vi ser ut att ha samma kcal-mål och hyffsat lika i vikt :).

O ja, riktigt skönt!

Är 190 lång.

[DPahkamaa]

Bänk:

105x3
105x3
105x3
90x5
80x5
70x5

Böj 3CT stopp:

120x2
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Chins:

KVx5
KVx5
KVx5
KVx5

Sittande hantelpress:

4x6

Biceps:

3x10

[DPahkamaa]

25km på 60 min idag. 43 grader i solen, så svetten rann och orken var låg.

[DPahkamaa]

Ingen vidare bra träningsdag idag.

Mark:

170x3
170x1
140x3
110x3

Stångrodd:

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Bänk, tävlingsstil:

90x2
90x2
90x2
90x2
90x2
90x2

Liggande tricepsext.:

3x8

Bicepscurl:

3x10

Hanterar verkligen inte värmen bra. Sjukt seg och slö, framförallt i marken som skulle vara 170x3x3, men efter första lyften på andra setet kände jag att formen svek och att orken var minimal.

[DPahkamaa]

bänk:

100x2
110x2
120x1 pb
122.5x1 pb
125x0

böj

130x3
140x2
150x1
160x0

Sen bara disco.

[DPahkamaa]

C1V1

Explosiv böj:

100x8
100x8
100x8

Bänk 5-3-1:

70x5
80x5
90x5

Tävlingsstil på samtliga set.

Bänk TnG:

80x8
80x8
80x8

Sittande hantelpress:

3x8

Chins:

3x5

Biceps:

3x8

Facepulls:

3x8

[DPahkamaa]

Cyklade c:a 15km igår, mycket grusväg och uppförs.

C1V1

Pass 2.

Bänk m 2CT stopp:

100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Mark 5-3-1:

110x5
130x5
145x8

Mark:

110x8
110x8
110x8

Stångrodd:

60x8
70x8
75x8

Rygglyft 20kg:

3x8

Biceps:

3x8

Sidolyft:

3x8

[DPahkamaa]

C1V1:

Pass 3:

Böj 531:

100x5
110x5
120x8

Boxböj:

60x5
100x5
110x5
120x5

Ryckmark:

130x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Militärpress 531:

40x5
45x5
50x8

Lats:

3x8

Biceps:

3x8

[DPahkamaa]

Bänk tävlingsstil 531:

75x3
85x3
95x6

Bänk TNG:

85x8
85x8
85x8

Press bakom nacken:

3x8

Böj:

105x8
105x8
105x8

+ Lats, chins och biceps.

[DPahkamaa]

Bänk:

105x3
105x3
105x3
100x4
90x5

Mark 531

120x3
140x3
155x6

Mark:

120x8
120x8
120x8

Pendlayrodd

70x8
70x8
70x8

Rygglyft

25x8
25x8
25x8

[DPahkamaa]

Böj 531

100x3
120x3
130x6

Böj

110x8
110x8
110x8

Ryckmark

120x4
120x4
120x4
120x4

Militärpress 531

45x3
50x3
55x5

40x8x3

Lats och biceps.

[DPahkamaa]

Varit full 5 av de senaste 10 dagarna och kände sviterna av det idag.

C1V3

Bänk 531:

80x5
90x3
100x4

Hade fler hundringar i tanken, men på femman kom rövlyft.

Bänk:

80x10
80x10
80x10

Böj:

115x8
115x8
115x8

Militärpress:

50x5
50x5
50x5

Chins:

KVx6
KVx6
KVx4

+ lite biceps och sidolyft.

[DPahkamaa]

C1V3

Pass 2

Pendlayrodd:

90x5
90x5
90x5

Bänk 2CT stopp:

95x5
95x5
95x5
95x5
95x5

Marklyft 531:

130x5
145x3
160x6

Hade fler i mig, men kände att formen började svika. Har lovat mig själv att hålla marklyften extremt strikta och inte slarva med formen.

Marklyft:

130x8
130x8
130x8

Rygglyft:

KV+15x8
KV+15x8
KV+15x8

+ Biceps

[DPahkamaa]

C1V3

Pass 3:

M-press 531:

45x5
50x3
55x5

M-press:

40x8x3

Böj 531:

110x5
120x3
135x5

Böj:

110x10x3

[DPahkamaa]

Raka mark

110x8x3

Lats

5x8

[DPahkamaa]

Nåt slags deloadvecka i veckan. Flyttar till Skellefteå imorgon och vet inte hur mycket jag kommer kunna träna, så jag drog igenom hela kroppen idag.

Bänk:

80x5
90x5
100x3
110x2
115x2

Böj:

120x5
130x3
140x2
145x1

Mark:

120x5
150x5
170x2
180x1

+ lite biceps, lats och tryndrag.

[DPahkamaa]

Bänk 2CT stopp

90x5
95x4
100x3
105x2
110x1
115x1

Mark

120x5
150x4
160x3
170x2
180x3

Böj

110x5
120x4
130x3
140x2
150x1

Återgår förhoppningsvis till ordinarie träning i veckan.

[DPahkamaa]

Tillbaks till ordinarie schema nu då.

C2V1

Bänk 531

75x5
85x5
95x7

2CT stopp på samtliga.

Bänk TnG

90x8
90x7
90x6

Kroknade lite där på slutet. Känns konstigt att träna direkt efter jobbet efter att ha haft 8 veckor semester.

Stoppböj

110x5x5

Militärpress

50x5x3

Lats

50-60-70x8

+ biceps, 3 set.

[DPahkamaa]

Stoppbänk

100x3
100x3
100x3

Mark 531

120x5
140x5
150x7

Mark

130x8
130x8
130x8

Stångrodd

60x8
60x8
60x8

+ biceps

[DPahkamaa]

Böj 531

100x5
115x5
125x7

Böj

130x3
130x3
130x3

Mark

160x3
160x3
160x3

Mpress

42.5x5
47.5x5
52.5x7+ en pushpress

Tryndrag

50 reps

Lats smalt grepp

3x8

Biceps

3x8

[DPahkamaa]

Bänk 531

80x3
90x3
100x6

Bänk

100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Böj:

135x3
135x3
135x3
135x3
135x3
135x3

Facepulls

20st

Lats

3x10

[Niwah]

Starka böjjävlar nu! :)

[DPahkamaa]

Starka böjjävlar nu! :)

Mja, börjar väl ta igen litegrann. Var uppe på 4or på 145 innan skadan, känner mig ordentligt klenare med high bar men det är väl bara nöta på.

[DPahkamaa]

Bänk

102.5x3
102.5x3
102.5x3
102.5x3
102.5x3
102.5x3

Mark 531

120x3
140x3
155x7

Mark

155x3
155x3
155x3
155x3
155x3

Stångrodd

3x10

Facepulls

2x10

[DPahkamaa]

Explosiv bänk

80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Böj 531

110x3
125x3
135x6

Böj

135x3
135x3
135x3
135x3
135x3

Mark

155x3
155x3
155x3
140x3
140x3
140x3

Sittande rodd

3x10

Tryndrag

2x10

[DPahkamaa]

Bänk 531

85x5
95x3
105x3

Rövlyft på fjärde hundrafemman, så den räknas inte.

Bänk

100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Böj

137.5x3
137.5x3
137.5x3
137.5x3
137.5x3
137.5x3
100x3 m stopp

Hantelpress

3x8

Lats

3x10

Tryndrag

2x10

[DPahkamaa]

Varit sjuk i en vecka.

Bänk 531

85x5
95x3
105x5

Bänk

100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Böj

140x3
140x3
140x3
140x3
140x3
140x3

Sittande rodd

3x8

Tryndrag

26 reps

[DPahkamaa]

Explosiv bänk

70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Bänk

Teknikettor utan bendriv upp till 110.

Mark 531

130x5
150x3
165x6

Mark

160x3
160x3
160x3
160x3
160x3

Sälrodd

5x5

Tryndrag

25 reps

+ 3 set biceps och 3 set flyes

[DPahkamaa]

Bänk

60x5
90x3
110x1
115x1

Gick förbi gymmet i byn och såg att två polare tränade, så jag gick in och surrade lite och fick upp ett sug. Kändes lätt.

[DPahkamaa]

Bänk

90x4
90x4
90x4
90x4
90x4
90x4

Böj

115x5
125x3
140x5
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Ryckdrag

Massa treor på 100.

[DPahkamaa]

Bänk 531

80x5
90x5
100x8

Bänk

100x3
90x4
90x4
90x4
90x4

Böj

142.5x3
142.5x3
142.5x3
142.5x3
142.5x3
142.5x3

Lats bakom nacken

3x10

Tryndrag

2x10

Flyes

3x10

[DPahkamaa]

FU-bänk 3CT stopp

80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Mark

130x5
140x5
155x8

Mark

155x3
155x3
155x3
155x3
155x3

Sälrodd

3x10

Enhandspullovers

2x10/sida

[DPahkamaa]

Hade inte koll på att gymmet stängde kl 17, så det här passet blev som det blev.

Studsbänk

110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3

Böj

100x3
130x3
140x1
150x3
140x1

TROR att 150x3 bör vara ett PB, men är inte säker.

[DPahkamaa]

Bänk 531

85x3
95x3
105x4 (fail på nr 5)

Bänk

100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Böj

145x3
145x3
145x3
145x3
145x3
145x3

Lats

30st

Tryndrag

20st

Hammarcurl

3x10

Flyes

3x10

[DPahkamaa]

Smalbänk m stopp

70x5
75x5
80x5
85x5
90x3

Mark

170x3
170x3
170x3
172.5x3
172.5x3
172.5x3

Sälrodd

60x10
60x10
60x10

Tryndrag

20st

[DPahkamaa]

Böj

140x3
150x2
150x2
150x2
130x3 m 3CT stopp
130x3 m 3CT stopp
130x3 m 3CT stopp

Klossbänk

100x3
110x3
120x3

Bänk FU stopp

87.5x5
87.5x5
87.5x5
80x5
80x5

Ryckdrag

120x3
120x3
120x3

[DPahkamaa]

Bänk m signal

85x4
85x4
85x4
85x4
85x4
85x4
85x4
85x4

Böj

Utan bälte

120x6
120x6
120x6
120x6
120x6

Flyes

5x10

Latsdrag

3x10

Tryndrag

2x10

+ Biceps

[DPahkamaa]

Mark

162.5x5
135x3
135x3
135x3
135x3
135x3
135x3
135x3
135x3

Bänk

85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

Sumo

110x5
110x5
110x5
110x5

Hantelrodd

6x5

Tryndrag

10x2

Flyes

5x10

[DPahkamaa]

Bänk

85x6
85x6
85x6
85x6
85x6

Böj utan bälte

135x2
135x2
135x2
135x2
135x2
135x2

Flyes

5x10

Latsdrag

3x10

Facepulls

2x10

Biceps

3x10

Triceps

3x10

Shrugs

3x10

[Hjelte]

Bra jobbat!! Back to basics är allt bra när det går dåligt. Gjorde lite så också. Gick tex från 150kg i bänk till 120x3 rep så har kört väldigt simpelt men effektivt i 4 månader och har ökat i allt samt starkare i bänk än vad jag någonsin varit så du gör rätt i det :D

[DPahkamaa]

Bänk

90x4
90x4
90x4
90x4
90x4
90x4
110x1
105x1
100x1
100x1
100x1

Körde singlarna bara för att öva på att hålla mig stenhård i kroppen.

Böj

125x5
125x5
125x5
125x5
125x5
125x5

Utan bälte.

Hantelrodd

3x8

Facepulls

2x13

Flyes

5x10

[DPahkamaa]

Mark

167.5x5
180x1
200x1 PB. Kändes lätt, förstår inte varför jag inte testat dra 200 tidigare. Nåja, skönt att få det gjort iaf. Dragit 195 med bälte innan, utan bälte nu.
140x3
140x3
140x3
140x3
140x3
140x3
140x3
140x3

Bänk

85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

Sumo

120x5
120x5
120x5

Flyes

5x10

Tryndrag

2x13

[DPahkamaa]

Drog och fiskade i helgen, så jag fick ta lördagens pass idag istället.

Bänk

90x6
90x6
90x6
90x6

Gick lätt, egentligen bara sista två repsen som var lite sega.

Böj

135x3
135x3
135x3
135x3

Hantelrodd

35x6
40x6
45x6

Facepulls

4x8

På't imorgon igen.

[DPahkamaa]

Trodde dagens pass skulle bli tungt, men det gick betydligt mycket lättare än jag förväntat mig.

Böj

130x4
130x4
130x4
130x4
130x4
130x4

Bänk

95x4
95x4
95x4
95x4
95x4 (inget stopp på sista lyftet)

Sittande rodd

3x10

Tryndrag

2x10

Flyes

5x10

[DPahkamaa]

Mark

172.5x5
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2

Bänk

95x5
95x5
95x5
95x5

Sumo

130x4
130x4
130x4
130x4

Pendlayrodd

70x5
75x5
80x5
75x5
70x5

Band pull-aparts

3x10

Flyes

5x10

[DPahkamaa]

Böj

135x4
135x4
135x4

Bänk

95x6
95x6
95x6

Bänken var seg. Fick fuska upp halva sista setet.

Latsdrag bakom nacken

3x10

Tryndrag

2x10

[A.Pahkamaa]

Ser ut att gå bra, skönt att fixa 200ingen i marken gissar jag! Utan bälte dessutom. Hur blev det med tävlingen?

[DPahkamaa]

Ser ut att gå bra, skönt att fixa 200ingen i marken gissar jag! Utan bälte dessutom. Hur blev det med tävlingen?

Siktar på Kårelyftet som första istället. 200 var skönt och hyfsat lätt från marken, vilket annars brukar vara tyngst för mig. Tror att ett par månader utan bör vara nyttigt.

[DPahkamaa]

Bänk

102.5x4
102.5x4
102.5x4
102.5x4

Böj

125x6
125x6
125x6
125x6
125x6

Latsdrag, V

3x8

Tryndrag

2x13

[DPahkamaa]

Mark

170x3
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2

Bänk

102.5x5
102.5x5
102.5x5

Var tungt. Fick fuska lite på sista repen.

Långa mark

140x3
140x3
140x3
140x3

Sälrodd

60x10
60x10
60x10

Tryndrag

2x10

[DPahkamaa]

Bänk

105x3
105x3
105x3 (rövlyft på sista, men annars strikt och bra! Hyfsat långa stopp)


Böj

135x3
135x3
145x2
145x2
127.5x5
127.5x5

T-barrodd

3x10

Tryndrag

3x10

[DPahkamaa]

Bänk

107,5x2
107,5x2

Långa stopp, arslet fastklistrat i bänken. Sista repen var dock en riktig grinder.

Böj

130x5
130x5
130X5
130x5
130x5

+ Lats och tryndrag, 50 reps

[DPahkamaa]

Mark

180x3
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2

Bänk

85x3
85x3
85x3

Mark m stopp under knäna

150x3
150x3
150x3
150x3

Chins

KVx5
KVx5

Sittande rodd

3x8

Facepulls

2x8

[DPahkamaa]

Bänk

115x5

Tjingtjång-bänk då, men ändå ett pb.

Böj

140x3
152,5x2
152,5x2
140x3
130x5

Plus nå rygg.

[DPahkamaa]

Bänk

92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5

Böj

135x4
135x4
135x4
135x4
135x4
135x4

Tryndrag

2x10

Sittande rodd

3x10

Biceps

2x10

Sidolyft

2x10

[DPahkamaa]

Mark

185x3
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2

Explozzziv bänk m signal

85x3
85x3
85x3
85x3
85x3

Plus rygg och lite disco

[DPahkamaa]

Böj

135x3
150x3
162,5x2
162,5x2

Utan bälte. Nytt PB.

Bänk m signal

92,5x3
100x2
107,5x2
107,5x2
97,5x2
97,5x2
97,5x2

Plus rygg, disco och axlar.

[DPahkamaa]

Bänk

100x3
100x3
100x3
105x1
105x1
105x1
107,5x1
107,5x1
107,5x1
110x1
110x1
110x1

Böj

130x3
140x3
105x1
160x1
170x1 PB med bälte

Hantelrodd

3x8

Tryndrag

2x13

Biceps

3x10

[DPahkamaa]

Dödbänk 5 cm

80x5
90x3
90x3
100x2
100x2
100x1
100x1
100x1

Filmade singlarna sist och märkte att det var allra tyngst ca 5cm ovanför bröstkorgen, så jag nötte där lite idag.

Bänk FU

90x3
85x5
85x5
85x5
80x5

Mark

180x1
190x1
205x0
180x1
180x1
180x1
180x1
180x1

Var riktigt seg i benen efter tunga böj i måndags, men drivet från botten var ändå ok. Fokuserade på teknik på 180

Lats

3x8

Tryndrag

2x13

[DPahkamaa]

Bänk

112,5x1
115x1
120x0
110x1x6
100x2
100x3

Böj

160x1x5

Chins

30 st

Tryndrag

20 st

[DPahkamaa]

Bänk

La fokus på snabbare excentrisk fas, ordentligt utblås i starten och bra driv.

105x3
105x3
105x3
105x3
105x3

Funkade bra. 105 har aldrig känts så lätt, trots väldigt kort vila.

Böj

Fokus på att böja lite grundare för teknikens skull.

150x3
162,5x2
162,5x2
162,5x2

Kändes bra. Höll ut knäna bra, men kände att själva utlåset var lite segare när jag inte böjer ATG.

Biceps

4x10

Sittande rodd

5x8

Benspak

5x8

Enhandsrodd i kabel

1x10

Flyes

3x10

[A.Pahkamaa]

Såg böjen på FB, lätt!

Testat ha stången längre ner?
Som du redan testat, gå inte så djupt.
Knäna har du också påpekat själv.
Var hårdare i hela kroppen, ser lite allmänt vingligt ut. Tränar du mage ordentligt?
Filma från sidan nästa gång.

[DPahkamaa]

Såg böjen på FB, lätt!

Testat ha stången längre ner?
Som du redan testat, gå inte så djupt.
Knäna har du också påpekat själv.
Var hårdare i hela kroppen, ser lite allmänt vingligt ut. Tränar du mage ordentligt?
Filma från sidan nästa gång.

Jo, men med stången lägre så får jag alltid ont i axeln och kan inte pressa på ett par veckor, så jag måste köra med den högt.

Tränar nästan ingen mage alls, har dock några singlar på 160 från sidan om du vill se.

[DPahkamaa]

Ont i ryggen idag och hade tänkt dra marklyft, så det går bort. Åker direkt hem och stretchar och foam rollar istället. Får försöka ta igen passet i helgen istället.

[DPahkamaa]

Har en enorm inflammation i en visdomstand och känner mig sjukt klen, en försökte iaf träna igår. Gick sådär..

Bänk:

100x2
110x1
115x1
120x0

Böj:

3x50
3x80

Mark:

5x1x150

Och lite axellyft. Kände mig ordentligt rutten och klen, men att klämma upp 115 i det tillståndet i bänk kändes bra. Hoppas kroppen är i ordning till på måndag då jag börjar tävlingsträningen inför Kårelyftet.

[A.Pahkamaa]

Jo, men med stången lägre så får jag alltid ont i axeln och kan inte pressa på ett par veckor, så jag måste köra med den högt.

Tränar nästan ingen mage alls, har dock några singlar på 160 från sidan om du vill se.

Räcker om du filmar nästa pass!

Har en enorm inflammation i en visdomstand och känner mig sjukt klen, en försökte iaf träna igår. Gick sådär..

Och lite axellyft. Kände mig ordentligt rutten och klen, men att klämma upp 115 i det tillståndet i bänk kändes bra. Hoppas kroppen är i ordning till på måndag då jag börjar tävlingsträningen inför Kårelyftet.

Se till att få skiten utdragen, jag ska plocka 2st nu i december. Det är lätt värt det.

[DPahkamaa]

Räcker om du filmar nästa pass!



Se till att få skiten utdragen, jag ska plocka 2st nu i december. Det är lätt värt det.

Skulle dragit ut dem förra vintern, men var tvungen att åka på skiktröntgen i Umeå eftersom det går en stor nerv just där och rötterna är spridda som fan, kommer behövas kirurgi för att plocka ut dem och det har jag varken tid eller lust att spendera pengar på just nu :)

[DPahkamaa]

Böj

155x1
155x1
155x1
155x1 signal
155x1 signal
140x3 3 sekunder stopp
140x3 3 sekunder stopp
110x3 3 sekunder stopp

Bänk

105x1 m signal
105x1 m signal
105x1 m signal
105x1 m signal
105x1 m signal
90x3x3 3 sekunder stopp

Fokus på att hålla bröstkorgen stenhård och få in tävlingsvana. Lätta vikter.

Lats

4x8

Tryndrag

2x9

Hammarcurl

3x8

Situps

3x8

[DPahkamaa]

Mark

185x1
185x1
185x1
190x1
202,5x1 PB

Bänk

70x2x5

T-barrodd

4x8

Tryndrag

3x6

Mage i kabelmaskin

4x10

[DPahkamaa]

Bänk

90x3
90x3
90x3
90x3
90x3

Lätta och fina.

Klossbänk

125x2
125x3
125x5

Tungt sista set, men det kändes bra.

Böj:

80x3
110x3
130x1
150x3
160x2
170x1 Tangerat PB

Kändes lätt och höll formen bra.

[DPahkamaa]

Bänk

110x1
110x1
110x1
110x1
110x3

Med stopp och allt.

Böj

165x1
165x1
165x1
165x1
165x1

Hade lite problem med djupet och gick ner lite för djupt, blev något slags dipp strax under parallell. Nåja.

Latsdrag

3x10

Tryndrag

2x10

Sidolyft

3x10

[DPahkamaa]

Mark

190x1
190x1
190x3
190x1
190x1

Explosiv bänk

75x2x5

Sälrodd

5x5

Tryndrag

25 reps

Sidolyft

3x10

Repcrunches fullt mag

X20
X20
X15

[DPahkamaa]

Klossbänk

135x1
135x1
130x3

Bänk m signal

95x3x3

Böj

100x3
130x3
105x1
160x1
165x1

Hantelpress

3x6

[DPahkamaa]

Bänk

112,5x1
112,5x1
112,5x1
112,5x1
112,5x1
100x2
100x2

Böj SL utan bälte

110x3
140x3
160x2
160x2
170x1
140x3

Hantelpress

30x8
35x8
35x8

Sittande rodd

3x10

Tryndrag

2x10

[DPahkamaa]

Mark

170x3x3

Bänk

80x3x5

Hantelrodd

40x5x4

Tryndrag

3x10

[Määng]

Läste journalen från start. Hängde inte med riktigt, avbröt du 9 veckors rysscykeln?

Skickat från min GT-I9295 via Tapatalk

[DPahkamaa]

Riktigt bra pass idag, speciellt efter lite goda råd från den eminente Niwah!

Bänk

50x5
70x5
90x3
105x1
120x0
120x3 touch and go.PB.
120x1 med stopp. PB

Böj

50x5
90x3
120x3
150x1
170x1
180x1 PB

[DPahkamaa]

Läste journalen från start. Hängde inte med riktigt, avbröt du 9 veckors rysscykeln?

Skickat från min GT-I9295 via Tapatalk

Kommer i ärlighetens namn inte ihåg hur jag gjorde. Har hattat runt så jävla mycket med upplägg och program, kört dem halvvägs och avbrutit och haft mig. Speglas säkerligen i mina resultat också, bör ha kunnat öka mycket mer än jag gjort om jag konsekvent följt det tänkta upplägget.

Side note:

Ska tävla på Kårelyftet på söndag och har tänkt mig följande vikter:

Knäböj:

Lyft 1: 150 kg
Lyft 2: 170 kg
Lyft 3: 185 kg (+5 kg PB)

Bänkpress:

Lyft 1: 105 kg
Lyft 2: 115 kg
Lyft 3: 122,5 kg (+2,5kg PB)

Marklyft:

Lyft 1: 170 kg
Lyft 2: 195 kg
Lyft 2: 210 kg (+7,5kg PB)

[DPahkamaa]

Böj

150x1
150x1
150x1

Bänk

105x1
105x1
105x1

Mark

170x1
170x1
170x1

Lätt och ledigt

[A.Pahkamaa]

Ser ut som en bra plan, kör hårt nu!

[DPahkamaa]

Då var tävlingsdebuten avklarad! Stort tack till alla på SAK.

Böj

150x1 tre vita
170x1 tre vita
185x1 tre vita

Bänk

105x1 tre vita
115x1 tre vita
122,5x0 tre röda

Mark

170x1 tre vita
195x1 tre vita
120x1 tre vita

Över 500 i totalen var målet och det uppnåddes. Mot 550!

[DPahkamaa]

Böj

130x5
130x5
130x5

Bänk 2CT stopp

80x5
80x5
80x5

Lats

3x10

Tryndrag

2x10

Var tänkt som en lätt genomkörare, men kändes snortungt.

[A.Pahkamaa]

Bra tävlat! Finns det film?

Att du får en svacka nu efter tävlingen är inte ovanligt, går över rätt snart.

[DPahkamaa]

Bra tävlat! Finns det film?

Att du får en svacka nu efter tävlingen är inte ovanligt, går över rätt snart.

Finns filmat sista böjen vad jag vet, men annars har jag ingen koll.

[DPahkamaa]

Sumo

150x4x4

Bänk 2ct stopp

85x4x6

Lats

3x8

Tryndrag

3x8

Gick lättare idag, fortfarande lite seg.

[DPahkamaa]

Bänk

70x5
90x3
110x2
120x1
130x1
140x0
77.5x5x7
90x2x2

Böj

130x6
130x6
130x6

[DPahkamaa]

Böj m stopp

102,5x5
102,5x5
102,5x5
102,5x5

Bänk m stopp

90x5x5

Bänk tng

90x10

Sumomark m stopp

140x8x3

Flyes

5x10

Stångrodd

3x10

Tryndrag

2x10

[DPahkamaa]

Mark:

152,5x4
162,5x3
162,5x3
172,5x3
172,5x3
172,5x3

Klossbänk

9 cm:
132,5x3
132,5x3

4,5 cm:
122,5x3

Hantelrodd

4x5

Facepulls

3x10

[DPahkamaa]

Böj

135x5
135x5
135x5
135x5
135x5

Skippade sista pga smärta i höften.

Bänk

85x6
85x6
85x6
85x6
85x6

Bänk 3CT stopp

90x2
90x2
90x2

Tryndrag

2x13

Latsdrag

3x8, stegrande vikt.

Paloffpress

3x10

Flyes

5x10

Biceps

3x10

Sidolyft

2x10

[DPahkamaa]

Bänk

95x4
95x4
95x4
95x4
95x4
95x10 touch and go

Knäböj m stopp

110x5
110x5
110x5

[DPahkamaa]

Bänk

100x3
100x3
100x3
100x3

Böj

140x3
140x3
140x3
140x3

[DPahkamaa]

Tillbaka i Skellefteå och rutinerna nu. Känns bra.

Mark

170x3
170x3
170x3
170x3

Explosiv bänk

80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Smalbänk

80x5
80x5
80x5
80x5

Sälrodd

5x5 60-80

Tryndrag

3x10

Sidolyft

3x10

Biceps

3x10

Paloffpress

3x10

Bra med energi idag. Kul.

[DPahkamaa]

Bänk

102,5x3
102,5x3
102,5x3
102,5x3

Böj

145x3
145x3
145x3
145x3

Flyes

5x10

Latsdrag

3x8

Tryndrag

2x13

Situps med vikt

3x10 20kg

[DPahkamaa]

Böj

150x3
150x3
150x3
150x3

Bänk

105x3
105x3
105x3
105x3
107,5x3
100x4

Sittande rodd

3x10

Tryndrag

2x10

[DPahkamaa]

Mark

180x3
180x3
180x3
180x3

Explosiv bänk

80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Sälrodd

3x8 70

Tryndrag

2x13

Biceps

3x10

Sidolyft

3x10

Paloffpress

3x10

[DPahkamaa]

Bänk

110x2
110x2
110x2
110x2
110x2

Böj

160x2
160x2
160x2
160x2

Latsdrag

3x8

Tryndrag

2x13

[DPahkamaa]

Mark

190x2x4

Bänk

80x3x8

Stångrodd

70x8x3

Tryndrag

2x13

Sidolyft

3x10

Repcrunches

90x10x3

[DPahkamaa]

Böj

165x2
165x2
165x2

Bänk

112,5x2
112,5x2
112,5x2

Tryndrag

50 reps

[DPahkamaa]

Böj

170x1
170x1
170x1

Bänk

115x1
115x1
115x1

Latsdrag

3x10

Tryndrag

2x10

[DPahkamaa]

Marklyft

200x1
200x0 (tappade greppet)
200x1

Skiten gick upp, men något med greppet strulade... längesen jag hade grepproblem. Otroligt frustrerande.

Bänkpress

90x6
90x6
90x6

Sälrodd

80x5
80x5
60x8
60x8
60x8
60x8

Pallofpress

3x15

[zebbztah]

Bra lyft idag!

[DPahkamaa]

Sista tunga inför Serie 1 i Luleå nästa helg.

Böj

160x1
170x1
180x1
190x1 PB +5kg

Bänk

110x1
115x1
122,5x1 PB +2,5kg

[DPahkamaa]

Kände på ingångsvikterna inför helgens tävling:

Böj:

175x1

Bänk

115x1

Mark

190x1

Alla tre lätta och med bra form.

[A.Pahkamaa]

Lycka till nu! Gå fram och hälsa på Börje på lördag, han är vår bror från en annan mor.

[DPahkamaa]

Lycka till nu! Gå fram och hälsa på Börje på lördag, han är vår bror från en annan mor.

Tackar!

Ska se om jag vågar... "Hej Börje. Ante sa att jag skulle hälsa på dig. Så...eh.. hej hej!"

Böj

60x3
60x3
60x3

Bänk

60x3
60x3
60x3

Mark

60x3
60x3
60x3

Sidolyft

3x10

En tvåvåningspizza på det. Hej -120.

[DPahkamaa]

Drog på mig feber igår, så tävlingen blev inställd för min del.

[zebbztah]

Du får revanch på serie 2 sen borde du be nån moderator flytta din journal till tävlande/aktiva istället.

[DPahkamaa]

Du får revanch på serie 2 sen borde du be nån moderator flytta din journal till tävlande/aktiva istället.

Siktar mot 200-140-230 på serie 2!

Började Sheiko idag:

Sheiko #29

Vecka 1, Dag 1

Bänk

3x92,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5

Böj

5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5

Kändes segt efter sjukdom.

Bänk

87,5x4
87,5x4
87,5x4
87,5x4

Nu massor med mat.

[zebbztah]

Bra tränat idag Daniel!

[DPahkamaa]

Bra tränat idag Daniel!

Känns i kubbarna idag :)

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 1, Dag 2

Marklyft

3x100
3x130
3x150
3x150
3x160
3x160
3x160
3x160

Snedbänk

4x70
4x70
4x70
4x70
4x70
4x70

Kronlyft

4x120
4x140
4x160
4x160
3x182,5
3x182,5
3x182,5
3x182,5

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 1, Dag 3

Bänk

5x62,5
5x75
4x87,5
3x92,5
3x92,5
2x100
2x100
3x92,5
3x92,5
4x87,5
6x75
8x62,5

Böj

100x5
120x4
132,5x3
152,5x3
152,5x3
152,5x3
152,5x3
152,5x3
132,5x3

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 2, Dag 1

Böj

100x5
120x4
132,5x3
132,5x3
152,5x2
152,5x2
152,5x2
152,5x2
152,5x2

Bänk

62,5x5
75x4
87,5x2
87,5x2
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Frontböj

85x3
105x3
105x3
115x1
115x0
100x2
100x2
100x2

Flyes

3x10

[DPahkamaa]

Sheiko #29,

Vecka 2, Dag 2

Mark

3x110
3x130
3x150
3x150
2x160
2x160
2x160
2x160

Bänk

6x62,5
6x75
6x75
6x80
6x80
6x80
6x80

Kronlyft

4x120
4x140
4x160
4x160
4x172,5
4x172,5
4x172,5
4x172,5

Flyes

5x10

Smala latsdrag

5x5

[kahlis]

Fan DP, du börjar bli stark! :)

[DPahkamaa]

Fan DP, du börjar bli stark! :)


Haha, tackar, tycker dock inte att jag är det, men har definitivt tänkt bli!

[zebbztah]

Hur kändes marken idag?

[DPahkamaa]

Hur kändes marken idag?

Den var lätt och ledig :) Bra fart och inga större problem egentligen.

[DPahkamaa]

Sheiko #29,

Vecka 2, Dag 3

Böj

150x2x5

Bänk

65x5
77,5x4
90x3
90x3
105x2
105x2
97,5x3x90
85x5
70x7

Böj

132,5x4x4

Shrugs

5 set

Flyes

5 set

Två lådor sushi och två gainomax på det.

[zebbztah]

Sushi är goda grejer det ger bra tryck!

[DPahkamaa]

Sheiko #29,

Vecka 3, Dag 1

Knäböj:

160x2
160x2
160x2
160x2

Bänkpress

105x3
105x3
105x3
105x3
100x3
100x3

(hade mixtrat med vikterna i appen och såg att jag satt bänken på +5 kg, gör om gör rätt)

Böj:

150x3
150x3
150x3
150x3

Lats

10
8
6

Stegrande vikt.

Idag kändes det tungt...

[zebbztah]

Bra jobbat! Hoppas det smakade riktigt brunt ;)

[DPahkamaa]

Bra jobbat! Hoppas det smakade riktigt brunt ;)

Mindre brunt än jag hade trott, faktiskt :)

[DPahkamaa]

Sheiko #29,

Vecka 3, Dag 2

Kronlyft SS shrugs

110x3
110x3
130x3
130x3
145x3
145x3
145x3
145x3

Bänkpress

65x5
75x4
87,5x3
100x2
100x2
100x2
105x2
105x2
100x3
100x3

Kronlyft

155x4
155x4
175x3
175x3
200x2
200x2
200x2
200x2

Stångrodd

5x5x70

[DPahkamaa]

Sheiko #29,

Dag 3, Vecka 3

Böj

150x3x6

Bänk

100x3x7

Militärpress

50x5x4

[DPahkamaa]

Sheiko #29,

Vecka 4, Dag 1

Böj

150x3x5

Bänk

92,5x4x5

OL-böj m långt stopp

120x3x3

Försökte köra lite dips, men det kändes som om axlarna skulle gå ur led.

[DPahkamaa]

Bänk

60x5
75x4
87,5x3
87,5x3
100x3
100x3
105x2
105x2
105x2
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5

Mark

110x3
130x3
150x3
167x3
167x3
177x2
177x2
177x2
167x2
167x2
167x2

+ lite flyes, curls och hantelrodd

Känns skönt att göra bort sitta passet på fredag.

[DPahkamaa]

Böj

150x3x6

Bänk

60x6
75x5
87,5x4
100x3
100x3
105x2 långa stopp
105x2 långa stopp
100x3 signal
100x3 signal
87,5x4 FU
75x5
60x6 3 sek ner, 3 sek upp

Färdig med Sheiko, blir nog lite hypertrofi och byggarträning ett par månader framöver.

[DPahkamaa]

Bänk

90x6
80x8
70x10

Hantelpress

27,5x10
27,5x10
27,5x10

Böj

150x4
135x6
122,5x8

Benspark

55x10
60x10
65x10

Latsdrag

45x10
55x10
60x10

Bicepscurl, sittande

12,5x10
12,5x10
12,5x10

[zebbztah]

Bodybuilder

[DPahkamaa]

Bodybuilder

Tar sikte mot beachen i sommar ;)

[DPahkamaa]

M-press

50x6
45x8
40x10

Chins

5xkv
4xkv
3xkv
3xkv
3xkv

Marklyft utan bälte

160x4
145x6
130x8

Skullcrushers EZ

3x10
3x10
3x9,5

Sidolyft

3x10

Hammarcurl

3x10

Tryndrag

3x10

Repcrunches fullt mag

3x20

+ 10.000 steg

[DPahkamaa]

Bänk

100x8
90x6
80x8

Snedbänk

70x6
70x6
70x6
70x6

Böj

140x6
125x8
112,5x10

Stångrodd

50x10
50x10
50x10

Lårcurl

3x10

[DPahkamaa]

Böj

152,5x4
137,5x6
125x8

Bänk

92,5x6
82,5x8
75x10

Hantelpress

25x10
27,5x10
27,5x10

Benspark

3x10

Rak stångcurl

3x10

Situps

3x15

Latsdrag smalt grepp

3x10

[DPahkamaa]

Uppvärmning

Stånggympa, 10 minuter.

Militärpress

52,5x62,5
47,5x8
42,5x10

Chins

KVx6
KVx4
KVx4
KVx4
KVx4

Marklyft

165x4
147,5x6
130x8

Stötdrag + stöt

50x2 +1
50x2 +1
50x2 +1
50x2 +1
50x2 +1

Styrkevändningar

50x3
50x3
50x3
50x3
50x3

Triceps pushdown ss rak stångcurl

15/10
12/10
10/10

[zebbztah]

starkt med 52,5x62,5 i militärpressen ;) det klarar nog inte ens jag

[DPahkamaa]

starkt med 52,5x62,5 i militärpressen ;) det klarar nog inte ens jag

Haha, gäller att få in volymen!

En 6a ska det vara såklart, mobilen ville visst inte samarbeta igår.

[DPahkamaa]

Ryck

50x1
50x1
50x1
50x1
50x1

Samt två failade, kommer ej ihåg ordningen. Första gången jag tränar ryck och det känns ändå helt ok.

Hängvändningar

50x2
55x2
60x2
65x2
67,5x2
70x2

Överstöt

50x1
60x1
70x1
75x1
80x1

Böj OL

140x3x3

Bänk

110x3x3

[DPahkamaa]

Ryck

50x1
50x1
50x1
50x1
52,5x1
52,5x1
53x1
55x1

Hängvändningar

50x2
55x2
60x2
65x2
70x2
70x2

Push press

70x5
70x5
70x5

Knäböj OL

120x5
120x5
120x5

Bänkpress lillfinger på ringen

90x5
90x5
90x5

Stötdrag

120x3
120x3
120x3

[DPahkamaa]

Stöt

70x2
72,5x2
75x2
77,5x1
80x1

Går hyfsat lätt än så länge, bara själva fånget som är knepigt.

Ryck från bockar

50x2
52,5x2
55x2

Frontböj

20x5
50x5
80x5
100x3
100x3
100x3

Strikt press

55x5
55x5
50x5

Marklyft

150x3 m skor och frontgrepp
155x3 m skor
160x3 m skor
165x3
170x3

Facepulls

4x10, olika vinklar

[booben]

Dayum Jara!

[A.Pahkamaa]

Va, va, va, va håll du på me?

[DPahkamaa]

Va, va, va, va håll du på me?

Lyfter saker, ställer dem på golvet igen.

[DPahkamaa]

Ryck + ryckböj

50x1+2
50x1+2
50x1+2
50x1+2
50x1+2
50x1+2

Frivändning

80x2
85x2
90x1
92,5x0

Överstöt

6 singlar, 80 kg

OL-böj

140x3
142,5x3
145x3

Ryckdrag

120x3x3

Bänk

102,5x3
80x5 smalt grepp, FU

[DPahkamaa]

Böj OL

125x5
125x5
125x5

Bänk breddat grepp varje set

95x5
95x5
95x5

Stångrodd

70x8
70x8
70x8

Frivändning + pushpress

8x1, 70 kg

Hängande ryck

40x2
40x2
40x2
50x2
50x2
50x1+0

[DPahkamaa]

Marklyft

165x3 (frontgrepp och skor)
165x3
165x3

Ryckmark

130x5
130x5

Pushpress

70x3
72,5x3
75x3

Strikt press

50x5
50x5
50x5

Frontböj

105x3
105x3
105x3

Ryck

Massa singlar, 50 kg.

[Lillgrabben]

Du är tämligen lik din bror Andreas.... :d

Tyckte mig känna igen släktlinjerna när jag var och hälsade på min fd lyftarklubb för ett par dagar sedan.

Vänligen / Stefan

[DPahkamaa]

Du är tämligen lik din bror Andreas.... :d

Tyckte mig känna igen släktlinjerna när jag var och hälsade på min fd lyftarklubb för ett par dagar sedan.

Vänligen / Stefan

Bröderna P hälsar att du är välkommen på ett skrov på Sunes :)

Dagens pass

OL-Böj

150x3
150x3
150x3

Bänk

105x3
105x3
105x3

Stöt

6 singlar, 80kg

Ryckböj

Massa treor, långsam excentrisk fas.

Hängryck

Några singlar på 50 kg

+ 3 set Lats

[DPahkamaa]

Tillbaka efter en vilovecka.

Bänk

90x5
90x5
90x5

Stoppböj 3CT

130x3
130x3
130x3
130x3

Stöt

80x1
80x1
80x1
80x1
80x1
80x1
80x1

Snatch high pull

80x5
80x5
80x5

Klokovpress

20x8
25x8
30x8
40x5

[DPahkamaa]

Marklyft

160x3 hookgrip
165x3
170x3
175x3
180x3

Pushpress

80x3
60x5
65x5
67,5x5
70x5

Frontböj

100x3
110x2
120x1+0
100x3
100x3

Ryckteknik

Muskelryck, powerryck, ryckböj osv.

[DPahkamaa]

Körde halva morgondagens pass idag så jag hinner hem till Piteå i rimlig tid.

Smalbänk FU med stopp

80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Stötdrag

130x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Stångrodd

80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Samt lite stretching och situps.

[DPahkamaa]

Klassisk stöt

70x1
80x1
82,5x1
85x1
87,5x1
90x0
90x0
90x1 PB
92,5x1PB

Böj OL ATG

130x10
120x8
100x6

[DPahkamaa]

Böj OL ATG

60x5
100x3
130x3
150x1
160x1
170x1
175x1 hyfsat tungt, men inga större bekymmer. Vill minnas att jag OL-böjt 170 tidigare.
140x3x3

Press

40x10 Strikt
50x5 Strikt
60x2 Strikt
65x1 Strikt
70x3 Push
75x3 Push
80x1 Överstöt
85x1 Överstöt

Ryckhittepå

Hängande styrkeryck + Ryckböj x2 + ryckbalans x3

20x3
40x4

Ryck 6x1 50-55

Hängryck + Ryckböj

50x1+2
50x1+2
50x1+2
50x1+5

[zebbztah]

Snyggt jobbat

[DPahkamaa]

Snyggt jobbat

Mark imorgon? :hbang:

[zebbztah]

Jobbar EM

[kahlis]

Alltså, du är ju fan stark på riktigt. :)

[DPahkamaa]

Jobbar EM

Trist :/

Alltså, du är ju fan stark på riktigt. :)

Nja, men jag har tänkt bli :)

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Frivändningar:

50x1
50x1
50x1
70x1
70x1
70x1
80x1
90x1
95x1
100x0
100x0
100x0

Marklyft

120x5
150x3
170x1
180x1
190x1
200x0
180x1
150x10

Bänkpress

50x10
80x5
90x3
100x2
110x1
115x1
95x6
90x8
80x10

Stångrodd

50x10
70x8
80x6

Kommer, av lite olika skäl, tvingas låta träningen komma i andra hand framöver. Rent träningsmässigt kommer det innebära att jag gör det lätt för mig och går in och drar, pressar och böjer varje pass. Vikter och set/reps anpassas efter dagsform, men målet är att sista repen ska kännas relativt tung. Har inga egentliga mål, förutom att bygga ett lite mer imponerande rygg- och axelparti samt hamna under 100 kg (106,4 med en månads kreatin i kroppen).

[DPahkamaa]

Militärpress

20x10
40x10
45x10
50x7

Böj

20x5
60x5
100x3
135x10
125x8
115x6

Bänk FU långa stopp

50x5
70x5
80x5
90x3

Stångrodd

60x10
70x10
75x10

[Lillgrabben]

Bröderna P hälsar att du är välkommen på ett skrov på Sunes :)



En sådan lyxsupé. Nästan bättre än operakällaren!:d

[DPahkamaa]

En sådan lyxsupé. Nästan bättre än operakällaren!:d

Fyra Michelinstjärnor, minst!

Dagens träning:

Bänk

20x20
50x10
70x5
80x10
90x8
95x6
100x4
95x6 (skulle vart 4)
90x6
80x10

Böj

140x4
140x4
140x4
140x4

Sittande hantelpress

20x10
22,5x10
25x8

T-barrodd

3x10

Enhandsrodd

3x10

Sidolyft

3x10

[DPahkamaa]

Tränade på jobbet idag. Stod över Frontböj pga sämst rack.

Militärpress

5x50x5

Mark

40x3
80x3
120x3
150x3
170x3
180x3
190x2

Shrugs

10x100x3

Stångrodd

8x80x3

Press i maskin

3x8 55-60-65

[DPahkamaa]

Böj

20x10
60x5
100x3
130x3
150x3
150x4
150x5 något slags PB där.

Benpress

150x10
180x10
200x12

Bänk

20x10
50x10
70x8
80x5
100x4
100x4
100x4
100x4

Latsdrag

70x10
70x10
70x10

Triceps pushdown superset bicepscurl

4x10

Shrugs

3x10

[DPahkamaa]

Bänkpress

20x10
60x10
80x8
90x6
90x6
90x6
90x6

Triceps SS Biceps

3x10

Böj

20x5
70x5
110x3
130x6
130x6
130x6
130x6

Smala latsdrag SS sidolyft

3x10

[DPahkamaa]

Militärpress

20x10
40x10
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5

Stångrodd

50x10
80x8
85x8
85x8
85x8
85x8

Shrugs

110x10
110x10
110x10

Koncentrationscurl

3x10 stegrande vikt

Press bakom nacken, sittande

40x8
45x7
40x7

Latsdrag bakom nacken

5x10 stegrande vikt

Sidolyft SS triceps i kabel

3x10

[zebbztah]

Bra byggarpass!! :)

[DPahkamaa]

Bra byggarpass!! :)

Såg att det blir tävling för dig, kör hårt! :)

Böj

140x6
130x8
120x10

Bänk

100x6
90x8
80x10

Och tre sets biceps. Sen kom min skjuts.

[Lillgrabben]

Trevligt pass sist. Det är faktiskt roligt att träna samtidigt som fler med likartat intresse!

Tack för passningen!

[DPahkamaa]

Trevligt pass sist. Det är faktiskt roligt att träna samtidigt som fler med likartat intresse!

Tack för passningen!

Hemskt angenämt! :)

I och med ledighet i veckan blir det lite rörigt, så jag kör PPL + ett helkropp.

Blev drag idag.

Mark

70x5
110x5
140x3
160x5
165x5
170x5

Stångrodd

70x8 supinerat
70x8 supinerat
70x8 supinerat
70x8 pronerat
70x8 pronerat
70x8 pronerat

Bicepscurl ez koncentration

3x10 stegrande vikt

Shrugs

100x10
100x10
100x10

Lat pullover

x12
x15
x20

~1,5 mil cykling och 60 min promenad på det. Press imorgon.

[DPahkamaa]

Militärpress

20x10
40x12
40x12
40x10

Hantelpress

22,5x8
25x8
27,5x8
30x8

Hantelflyes

12,5x10
12,5x10
12,5x10

Kabelflyes

30x10
25x10
25x10
20x15

Triceps pushdown med rep

30x10
35x10
40x10
45x15

[DPahkamaa]

Böj

130x6
130x6
130x6

Bänk

90x6
90x6
90x6

Benpress

3x10

Latsdrag

3x10

[DPahkamaa]

Böj

140x3
145x3
150x3

Bänk

100x3
105x3
107,5x3

Sittande rodd

3x10

Kabelflyes

3 set

Biceps

3 set

[DPahkamaa]

Militärpress

40x8
45x8
47,5x8
50x5

Marklyft

60x5
100x5
130x3
150x3
160x3
170x3

Shrugs

100x10
100x10
100x10

Press i maskin

5x10

Stångrodd

60x10
60x10
60x10

[DPahkamaa]

Bänk

50x5
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
90x5
80x5 FU
70x5 FU
60x5 FU
50x10 FU

Böj

50x5
80x5
110x5
130x3 3CT stopp
130x3 3CT stopp
130x3 3CT stopp

T-barrodd

5x10

Triceps pushdown

35x15
40x12
45x12
50x10

Flyes i kabel

15x10
20x10
25x10

Bicepscurl

3 set

[DPahkamaa]

Här har passen inte haglat tätt direkt. Har varit sjuk i två omgångar och är, förhoppningsvis, helt frisk igen. Kör ett linjärt program nu tills jag känner att styrkan är tillbaka, får se vad som händer efter det.

Tanken var också att dieta under våren, vilket inte alls blev av. Låg vid senaste invägning kvar på 106 blekfeta kilon.

Bänk

20x10
60x5
80x5
90x5
90x5
90x8

EZ-curl

27,5x10
30x10
30x10

Böj:

20x5
20x5
60x5
100x5
130x5
130x5
130x8

Latsdrag:

60x10
65x10
70x10

Situps med 15 kg skiva

3x10

[DPahkamaa]

Militärpress

20x10
40x10
50x5
50x5
50x8

Ez-curl

30x10
30x10
30x10

Stångrodd

60x5
60x5
60x10

Marklyft

60x5
100x5
130x5
150x5

Latsdrag

70x8
70x8
70x8

[DPahkamaa]

Böj

20x5
20x5
60x5
100x5
132,5x5
132,5x5
132,5x8

Latsdrag

65x10
65x10
70x10

Bänk

20x10
60x5
80x5
92,5x5
92,5x5
92,5x10

Ez-curl

27,5x12
27,5x12
27,5x10

[DPahkamaa]

Böj

20x5
60x5
100x5
120x5
135x5
135x5
135x5

Latsdrag

50x10
70x10
70x10
70x10

Bänk

20x10
60x5
80x5
95x5
95x5
95x7

EZ-curl

27,5x12
32,5x8
37,5x5
27,5x5

[DPahkamaa]

Militärpress

20x10
40x8
52,5x5
52,5x5
52,5x7

EZ-curl

27,5x10
27,5x10
27,5x10

Stångrodd

60x10
80x5
80x5
80x8

Marklyft

80x5
100x5
130x5
155x5

[DPahkamaa]

Delade upp morgondagens pass i två.

Böj

20x5
60x5
100x3
120x3
137,5x5
137,5x5
137,5x5

Bänk

20x5
20x5
50x10
80x5
97,5x5
97,5x5
97,5x5

[DPahkamaa]

Sälrodd

70x12
70x10
70x10
60x10

Lats bakom nacken

65x10
65x10
65x10

EZ-curl

27,5x10
27,5x10
27,5x10

Facepulls

3x10

T-barrodd

15x10
25x10
30x10
32,5x10

[DPahkamaa]

Böj

20x5
20x5
60x5
100x5
130x3
140x5
140x5
140x5

Bänk

20x10
50x5
70x5
80x5
90x1
100x5
100x5
100x5

Lats

3x10

Biceps

3x8

[DPahkamaa]

Har tatueringstid imorgon, så blev till att klämma in ett pass idag.

Marklyft:

60x5
100x5
130x3
150x1
160x5
160x3
160x3

Stångrodd pronerat grepp

60x10
60x12
60x15

Militärpress

20x10
40x5
55x5
55x5
55x5

Stångrodd suppinerat grepp

60x10
60x10
60x10

Triceps i kabelmaskin

3x12

[DPahkamaa]

Bänk

20x10
60x5
80x5
90x3
80x5
102,5x5
102,5x5
102,5x5

Böj

20x5
60x5
100x5
130x3
142,5x5
142,5x5
142,5x5

Latsdrag

70x10
70x10
70x10

Biceps

Några set

[DPahkamaa]

Mark

60x5
100x5
130x5
150x1
165x5
165x3
165x3

Sälrodd

60x10
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Militärpress

20x10
40x5
50x3
57,5x5
57,5x5
57,5x5

Bicepscurl

3x10

Stångrodd

60x10
60x10
60x10

[DPahkamaa]

Bänk

20x10
60x5
80x5
90x3
100x1
105x5
105x5
105x5

Militärpress

20x10
40x10
50x8
50x7
50x6

Hantelpress

22,5x10
25x10
27,5x8

Triceps I kabel

40x12
40x12
40x12

Plus sidolyft 3x12

[zebbztah]

Snyggt bänkat!

[DPahkamaa]

Snyggt bänkat!

Tack biffen! ;) Målet är 3x5x110, hoppas kunna klämma dit det nästa vecka.

Dagens pass:

Mark

Lätt stretching med tom stång
60x5
100x5
140x3
160x1
170x5
170x3

Pendlayrodd m maxbred bänkfattning

60x10
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Höga ryckdrag

50x5
60x5
65x5
70x5

Latsdrag bakom nacken

75x10
75x10
75x10

Koncentrationscurl

3x10/3x10

[DPahkamaa]

Böj

20x5
60x5
100x5
130x3
145x5
145x5
145x5

Benpress

4x10

Lårcurl

3x10

Spark

3x10

[DPahkamaa]

Bänk

20x10
50x5
80x5
100x3
107,5x5
107,5x5
107,5x5

Press bakom nacken i smith

26x10
46x5
46x5
46x8

Hantelpress decline

27,5x8
27,5x8
27,5x8

Sidolyft SS Cable crossover

3x10/3x10

Enhandstriceps i kabelmaskin

3x15

[zebbztah]

bra

[DPahkamaa]

Stångrodd

60x10
80x10
90x10
90x10

Latsdrag

70x10
70x10
70x10

Höga ryckdrag

50x5
70x5
80x5
80x5

Marklyft

60x5
100x3
130x3
160x1
175x5

Facepulls

3x15

EZ-curl

3x10

Kabelcurl

3x10

[DPahkamaa]

Böj

60x5
100x5
130x3
140x1
147,5x5
147,5x5
147,5x5

Raka mark

50x5
90x5
120x5
120x5
120x5

Benspark

50x10
50x10
50x10

Crunches i kabelmaskin

12x full mag
12x full mag

[DPahkamaa]

Bänk

90x10
90x8
90x5
90x4
90x3

Böj

120x7
120x7
120x6
120x5
120x5

Lats

60x10
60x10
60x10

[DPahkamaa]

Militärpress

40 kg
10
10
8
7
7
4
4

Marklyft
150kg
8
4
5
3

Stångrodd
50 kg

15
15
10
10

[DPahkamaa]

Böj

20x5
50x5
80x5
110x5
130x5
130x5
130x5

Utan bälte

Bänk

20x5
50x5
70x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Pendlayrodd

50x5
70x5
70x5
70x5

Hantelcurl

3x10

[DPahkamaa]

Mark

60x6
100x5
130x5
160x5
160x5
160x5

Stångrodd

60x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5

Militärpress

20x5
40x5
50x5
50x5
50x5

Stångcurl

3x10

[DPahkamaa]

Böj

20x5
60x5
100x5
135x5
135x5
135x5

Bänk

20x10
50x5
80x5
95x5
95x5
95x5

Pendlayrodd

20x5
50x5
75x5
75x5
75x5

Bicepscurl

3x10

[DPahkamaa]

Marklyft

60x5
100x5
130x5
160x5
170x5

Stångrodd

60x5
75x5
77,5x5
80x5

Militärpress

20x5
40x5
52,5x5
52,5x5
52,5x5

Stångcurl

3x10

Maskinpress

3x10

[DPahkamaa]

Böj

20x5
60x5
100x5
130x3
140x5
140x5
140x5

Bänk

20x5
60x5
70x5
80x3
90x2
100x5
100x5
100x5

Pendlayrodd

50x5
80x5
80x5
80x5

Hantelcurl ss Flyes

3x10

[DPahkamaa]

Militärpress

20x5
40x5
50x6
50x6
50x6

Sidolyft

3x10

Mark

50x5
80x5
120x5
150x3
175x5

Stångrodd

80x5
80x5
80x5

Biceps

3x10

Triceps pushdown

3x10

[DPahkamaa]

Bänk

20x5
50x5
80x5
90x3
102,5x5
102,5x5
102,5x5

Böj

20x5
50x5
80x5
110x3
130x2
142,5x5
142,5x5
142,5x5

Pendlayrodd

50x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5

EZ-curl

3x10

[DPahkamaa]

Marklyft

60x5
100x5
140x5
160x3
170x3
180x3

Sittande Hantelpress

3x10

Stångrodd

60x5
90x5
90x5
90x5

Bicepscurl

3 set

[DPahkamaa]

0 energi, otroligt lite sömn.

Bänk

20x10
60x5
80x5
90x3
100x1
100x5

Böj

20x5
60x5
90x5
120x3
140x1
145x5

Hantelrodd

30x5
35x5
40x5
45x5